Хайди Сколник пен Стивен Перриннің іргелі зерттеулеріне сүйене отырып, 50 жастан асқаннан кейінгі ағзаның биологиялық эволюциясын талдаймыз. Анаболикалық резистенттілікті жеңу және протеин таймингі арқылы денсаулықты сапалы деңгейге көтеру жолдары.
Биологиялық тоқырау: Неге ескі әдістер енді жұмыс істемейді?
40 немесе 50 жастың табалдырығын аттағанда, көпшілігіміз ағзамыздың кенеттен «мінез» көрсете бастағанын байқаймыз. Бұрынғыдай тамақ ішсең де салмақ қосыла береді, ал жаттығу залындағы тер төгу бұрынғы тиімділігін жоғалтқандай көрінеді. Неге бұлай? Бұл жай ғана ерік-жігердің әлсіреуі емес, бұл — терең биологиялық қайта құру процесі.
Біздің ағзамыз жас ұлғайған сайын калорияны өңдеу мен ақуызды синтездеудің мүлдем басқа алгоритміне көшеді. Сондықтан жастық шақта көмектескен қатаң диеталар мен ашығу орта жаста пайда емес, керісінше, метаболизмге үлкен зиян тигізуі мүмкін. Хайди Сколник пен Стивен Перрин бұл мәселенің ғылыми тұрғыдан дәлелденген, қарапайым әрі тиімді шешімін ұсынады.
«The Whole Body Reset» тұжырымдамасы қалай туды?
Хайди Сколник — ондаған жылдар бойы кәсіби атлеттермен және Олимпиада чемпиондарымен жұмыс істеген тәжірибелі нутрициолог. Ол спортшылардың жарақаттан кейін қалай тез қалпына келетінін бақылай отырып, бір қызық жайтты аңғарды: кәсіби спорттағы «регенерация» принциптері қарапайым адамдардың қартаю процесін тежеуге де тамаша жарайды екен.
Стивен Перринмен тізе қоса отырып, олар мыңдаған ғылыми зерттеулерді сүзгіден өткізді. Олардың мақсаты — адамдарды ашықтырмай, керісінше, ағзаны ішінен емдейтін жүйе құру болды. Осылайша, бүкіл әлемге танымал болған «Ағзаны толық қайта реттеу» әдістемесі дүниеге келді.
Анаболикалық резистенттілік: Бұлшықеттің «саңырау» болуы
Анаболикалық резистенттілік — бұл ағзаның ақуызға (протеинге) сезімталдығының төмендеуі. Авторлар бұл құбылысты өте сәтті суреттейді: «Жас кезіңізде ағзаңыз ақуызды магнитше тартады, ал 50-ден асқанда ол протеинге қатысты саңырау бола бастайды».
Егер сіз таңғы асқа тек ботқа жеп немесе кофе ішіп қана шектелсеңіз, ағзаңыз өзіне қажетті құрылыс материалын таба алмай, бұлшықеттеріңізді «жей» бастайды. Бұл — салмақ қосу мен созылмалы әлсіздіктің басты себебі. Сіз де соңғы кездері күш-қуатыңыздың сарқылғанын сезініп жүрген жоқсыз ба?
Протеин таймингі: Күнделікті рациондағы алтын ереже
Кітаптағы ең маңызды жаңалық — «протеин таймингі» концепциясы. Бұл күніне қанша ақуыз жегеніңіз емес, оны қашан және қалай бөлгеніңіз шешуші рөл атқаратынын білдіреді. Ағзаны қайта іске қосу үшін әр ас ішу кезінде (таңғы, түскі, кешкі ас) кемінде 25-30 грамм ақуыз болуы шарт.
Таңғы асқа 2-3 жұмыртқа немесе сүзбе қосуды әдетке айналдырыңыз.
Түскі аста міндетті түрде ет, балық немесе бұршақ тұқымдастары болсын.
Кешкі асты ақуызбен аяқтау бұлшықеттердің түнде қалпына келуіне жағдай жасайды.
Бұл қарапайым ереже метаболизмді қайта оятып, майдың жануына және бұлшықет тінінің сақталуына мүмкіндік береді.
Метаболизм туралы мифтер мен шындық
Көпшілік 40 жастан кейін зат алмасу процесі күрт баяулайды деп сенеді. Алайда, Хайди Сколник соңғы зерттеулерге сүйене отырып, метаболизмнің 60 жасқа дейін тұрақты болатынын алға тартады. Мәселе метаболизмде емес, біздің қозғалысымыз бен бұлшықет массамыздың азаюында болып тұр.
«Ағзаны толық қайта реттеу» кітабында авторлар: «Метаболизм — бұл тағдыр емес, бұл сіздің өмір салтыңыздың айнасы» деген ойды айтады. Біз метаболизмді айыптай бермей, оған дұрыс «отын» беру арқылы көмектесуіміз керек.
Электролиттер теңгерімі: Тек су ішу жеткілікті ме?
Соңғы кездері [LINK url="https://www.nytimes.com/2025/08/18/well/eat/electrolytes-water-hydration.html"]The New York Times[/LINK] басылымында Хайди Сколник электролиттердің маңызы туралы көлемді материал жазды. Көп адам күніне 2 литр су ішуді мақсат тұтады, бірақ ағзадағы маңызды минералдар (натрий, калий, магний) теңгерімін ұмыт қалдырады.
Әсіресе белсенді өмір салтын ұстанатындар үшін тек су аздық етеді. Электролиттер жүректің жұмысына, бұлшықеттердің жиырылуына және жүйке жүйесінің тұрақтылығына жауап береді. Суды минералдармен толықтыру — ағзаны «қайта жүктеудің» ажырамас бөлігі.
Марктың оқиғасы: Қате түсініктен нақты нәтижеге дейін
Кітапта 52 жастағы Марк есімді ер адамның тарихы келтіріледі. Ол салмақ тастау үшін калориясын 1500-ге дейін шектеп, кардио жаттығулармен өзін қинайтын, бірақ нәтиже нөлге тең еді. Марк өзін үнемі шаршаңқы әрі әлсіз сезінетін.
Хайди Сколниктің әдісі бойынша ол калорияны арттырып, бірақ оның құрамын өзгертті — әр ас ішуге ақуыз қосты. Нәтиже ұзақ күттірген жоқ: 3 айдың ішінде ол майдан арылып, бұлшықет жинады. Бұл — «аз жеу емес, дұрыс жеу» қағидасының айқын жеңісі еді. Аз жеу арқылы ағзаңызды азаптаудың шын мәнінде қажеті бар ма?
Темір тапшылығы және әйелдер денсаулығы
Хайди Сколниктің тағы бір маңызды зерттеу бағыты — әйелдердегі темір тапшылығы. [LINK url="https://www.hss.edu/article_female-athletes-iron-deficiency.asp"]Hospital for Special Surgery[/LINK] деректері бойынша, белсенді әйелдердің көбі өзінде анемия бар екенін сезбейді де.
Темірдің аздығы тек шаршаңқылыққа ғана емес, когнитивті функциялардың төмендеуіне және метаболизмнің баяулауына әкеледі. Автор әйелдерге рациондағы темір мөлшерін қатаң бақылауды және қажет болса, маманмен кеңесуді ұсынады.
Жаттығу алдындағы және кейінгі мәзір
Дұрыс тамақтану — бұл жаттығудың нәтижесін еселейтін құрал. Хайди мен Стивеннің ұсынысы қарапайым әрі логикалық:
Жаттығуға 1-2 сағат қалғанда: жеңіл көмірсулар мен азғантай ақуыз (мысалы, банан мен йогурт).
Жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде: 30 грамм ақуыз бен күрделі көмірсулар (мысалы, тауық еті мен күріш).
Бұл комбинация ағзаға энергияны тез қалпына келтіруге және бұлшықет тіндерін «емдеуге» мүмкіндік береді.
Бұлшықет — ұзақ өмір сүрудің кепілі
Саркопения — бұл жас ұлғайған сайын бұлшықеттің өздігінен жойылуы. Бұл тек физикалық әлсіздік емес, бұл — қант диабеті, остеопороз және жүрек ауруларына апаратын тікелей жол.
Авторлардың пікірінше, бұлшықет — бұл «метаболикалық қорған». Ол қандағы қантты реттейді және гормоналды фонды қалыпты ұстайды. Сондықтан «бұлшықетті сақтау — бұл сұлулық емес, бұл — тірі қалу стратегиясы». Қартайғанда басқаға тәуелді болмау үшін бүгін не істеп жатырсыз?
Талшықтар: Ас қорытуды автоматтандыру
Ақуыздан бөлек, клетчатка (талшықтар) — ағзаны қайта реттеудің екінші қозғалтқышы. Күніне кемінде 25-30 грамм клетчатка тұтыну қажет. Бұл тек ас қорытуды жақсартып қана қоймай, холестерин деңгейін де төмендетеді.
Мәзіріңізге көбірек жасыл көкөністер, жидектер мен дәнді дақылдар қосыңыз. Хайди Сколник «түрлі-түсті табақ» принципін ұсынады: табағыңызда неғұрлым түрлі түсті көкөніс көп болса, ағзаңыз соғұрлым антиоксиданттарға қанығады.
Бір апталық өзгеріс: Жаңа ритмге бейімделу
«Ағзаны толық қайта реттеу» жүйесін бастағандар алғашқы аптада-ақ өзгерістерді сезе бастайды. Аштық сезімі басылып, энергия деңгейі тұрақтанады. Бұл — ағзаның инсулинге сезімталдығының артуы мен протеин синтезінің іске қосылуының белгісі.
Бір оқырманның пікіріне құлақ түрсек: «Мен бұрынғыдан көп жей бастадым, бірақ салмағым азайып, ұйқым жақсарды. Бұл сиқыр емес, бұл — биологияны түсіну». Хайди Сколниктің кітабы осындай мыңдаған адамның өмірін өзгертті.
Түйін: Денсаулықты басқару — бүгіннен басталатын әрекет
Хайди Сколник пен Стивен Перриннің еңбегі — бұл кезекті диета емес, бұл орта жастағы және одан асқан адамдарға арналған ғылыми өмір сүру нұсқаулығы. Ағзаны қайта реттеу үшін сізге ерік-жігер емес, дұрыс ақпарат пен жүйелілік қажет.
Біздің базадағы «Ағзаны толық қайта реттеу» кітабын оқу арқылы сіз өз биологияңызды басқаруды үйренесіз. Есіңізде болсын, сіздің ағзаңыз кез келген жаста жақсаруға қабілетті. Алғашқы қадамды бүгін жасауға дайынсыз ба?
Пікірлер (0)
Пікір жазу үшін аккаунтқа кіріңіз. Кіру