Бұрын айтуға қиналған «Мен саған көшуге көмектесе алмаймын» деген сияқты сөздерді қазір нық айтатын болдым. Мен қорықтым, біреуді ашуландырғым келмеді және дұрыс сөз таба алмадым. Өзімді қорғау қарым-қатынасыма зиян тигізеді деп қорықтым. Бірақ, іс жүзінде, мұның жеке маған тигізетін зияны әлдеқайда жоғары еді.

Шекаралар туралы алғаш естігенде, бұл ұғымның менің өміріме қалай қатысы бар екенін түсінбей басым қатты. «Шекара» өте кең әрі қорқынышты термин болып көрінуі мүмкін. Бұл кітап сау шекаралардың көптеген аспектілерін талдап, басқалар қойған шекараларды қалай құрметтеуге болатыны туралы түсінік береді. Басқалармен шек қою кезінде өзімді кінәлі сезінбеу үшін маған жылдар керек болды, өйткені мен кінә сезімі — «жамандық» жасап жатырмын деп ойлаған кездегі қалыпты жағдай екенін білмедім. Бұл кітап сізді қалаған өміріңізге жетуге кедергі болатын сол ыңғайсыздық (кінә) сезімін басқаруға үйретеді. Бұл сізге өз өміріңізде сау шекаралар құруға сенімділік пен батылдық береді деп үміттенемін.

Олар өздерінің өкпе-реніштерін, бақытсыздығын, шаршағанын және коудепенденция туралы әңгімелерін аяқтағанда, мен оларға ақырын ғана: «Сізде шекара мәселесі бар», — деймін. Осыдан кейін біз шекараның бұзылуын анықтау, шекараларды басқаларға жеткізуді үйрену және шекара қойғаннан кейінгі салдармен жұмыс істеуді бастаймыз. Иә, өзіңді нық ұстағаннан кейін туындайтын ыңғайсыздық пен кінә сезімі сияқты салдарлар болады.

Instagram мен үшін шекара мәселелерінің нәтижесінде көретін көптеген жағдайларды жазатын алаңға айналды. Менің «Сізге шекара керек екенінің белгілері» атты жазбам өте танымал болып кетті.

Маған мынадай сұрақтар келеді:

Instagram-да келетін барлық сұрақтарға жауап беру мүмкін емес. Апта сайын адамдарда қарым-қатынастағы байланыс қиындықтары туралы сұрақтар көбейе береді. Мен шекара мәселелерінің түпсіз терең екенін түсіндім! Көбірек адамға көмектесудің жалғыз жолы — мен үйренген стратегияларды кітапқа жинақтау екенін білдім. Бұл білім тек желідегі немесе клиенттермен жұмыс кезінде ғана емес, менің өз өмірімдегі тәжірибемнен де алынды. Мен бұл бағытта күн сайын жұмыс істеймін, сондықтан сау шектеулер қоюдың маңыздылығын жақсы түсінемін.

Көп жағдайда мен Instagram Stories-те сауалнама жүргіземін. Бұл менің оқырмандарымнан білім алудың қызықты тәсілі болды. Кейде нәтижелер мені таңғалдырады. Мысалы, бірде мен: «Әкеңізге қоятын талаптарыңыз бен анаңызға қоятын талаптарыңыз әртүрлі ме? » — деп сұрадым. Адамдардың 60 пайыздан астамы «жоқ» деп жауап берді. Мен таңғалдым, өйткені аналар (мен де анамын) үміттер мен талаптардың аналарға көбірек артылатынын айтады. Бірақ Instagram қолданушылары екі ата-ананың да маңызы бірдей деп санайтын сияқты. Бұл кітаптың әр жерінен менің Instagram сауалнамаларым мен олардың нәтижелерін таба аласыз.

Көптеген адамдар сияқты, мен де отбасылық қарым-қатынаста шекара қою ең қиын екенін байқадым. Отбасылық жүйелерде айтылмаған қарым-қатынас ережелері болады. Егер өзіңізді кінәлі сезінгіңіз келсе, отбасыңызға шек қойып көріңіз.

Өткен жылы маған бір туысым хабарласып, біреуді «жөндеуге» (тәрбиелеуге) көмектесуімді сұрады. Мен: «Бұл менің жұмысым емес. Бұл сенің де жұмысың емес», — деп жауап бергенімде, өзімнің өскенімді түсіндім. Көп жылдар бойы сол бір адамды құтқаруға тырысып, ақыры тоқтадым. Адамдарды құтқару — менің жұмысым емес. Адамдарды жөндеу — менің жұмысым емес. Мен адамдарға көмектесе аламын, бірақ оларды өзгерте алмаймын. Сол сәтте мен өз шекараларымды мақтан тұттым. Көптеген қателіктерден кейін мен: «Егер бірдеңе ұнамаса, ол туралы бірдеңе істе», — дегенді үйрендім. Бұрын мен тіпті өзіме зиян тисе де, бәрін қабылдап, адамдарға көмектесуім керек деп ойлайтынмын. Басқалардың көңілін қалдырғым келмеді. Бұл адамдардың шекара қоюдан қашуының нөмірі бірінші себебін көрсетеді: біреудің оған ашулануынан қорқу.

Қорқыныш фактілерге негізделмейді. Қорқыныш негативті ойлар мен біздің басымыздағы қиялдарға негізделеді. Уақыт өте келе мен адамдарға көмек керек болса, олар мәселені өздері түсініп, көмек сұрауы керек екенін түсіндім. Ал мен оларға көмектесуге қабілетті әрі дайын болуым керек. Адамдарды «жөндеу» арқылы оларға көмектесе алмайтынымды түсіну үшін маған жылдар қажет болды. Мен олардың өздері істеуі керек жұмысына кедергі жасап жүрген екенмін.

Бұл кітап бойында сіз менің шекара қоюдағы жеңілістерім мен жеңістерім туралы көбірек білетін боласыз.

Шектеу қою оңай емес, әсіресе жақсы көретін адамдарымызбен. Біреуді ашуландырудан гөрі, ыңғайсыз әңгімеден қашқан әлдеқайда қиын болып көрінуі мүмкін. Бірақ, егер мен кезінде қажетті сөздерді айтқанда, қаншама қарым-қатынасты сақтап қалар едім! Кейде ол үлкен нәрселер еді: «Сен ішіп алған кезде мен қасыңда болмаймын». Кейде ұсақ-түйек: «Үйге кіргенде аяқ киіміңді шешші». Бірақ олардың бәрі маңызды болды.

Адамдар сіздің не қалайтыныңызды білмейді. Мұны түсіндіру — сіздің жұмысыңыз. Айқындық қарым-қатынасты сақтайды.

Бұл кітапта сізде шекара мәселесі бар-жоғын анықтау, шекара қажеттілігін жеткізу және оны іспен бекітудің нақты формуласы берілген. Бұл процесс әрдайым оңай бола бермейді. Не қалайтыныңызды айту басында қиын болуы мүмкін. Ал одан кейінгі жағдайлар тіпті ыңғайсыз болуы мүмкін. Бірақ мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым оңай болады — әсіресе содан кейін келетін жан тыныштығын сезінгенде.

Кейде бізге шекара қою керектігін білеміз, бірақ оны қалай немесе неден бастау керектігін білмейміз. Бұл кітап шектеулердің пайдасы және өз құндылықтарыңызды сақтай отырып, күтулерді белгілеудің қиын жұмысы туралы нұсқаулық ретінде қызмет етеді. Өз қажеттіліктерімізді қалай білдіру керектігін нақты білмегендіктен, мен сөйлем үлгілерін қостым. Оларды сол күйінде қолдануға немесе өз сөздеріңізді жаттықтыруға болады. Әр тарауда материалды тереңірек түсінуге көмектесетін сұрақтар немесе жаттығулар берілген.

Диванда отырып, Ким келесі аптада басқа адамдар үшін істеуге келіскен шаруаларының тізімін айтып берді. Ол досына көшуге көмектесу керектігін айтты. Әріптесі Кимнің көмегінсіз жобаны басқара алмайтынын жеткізді. Ким шешім іздеді. Ол өзі мойнына алған барлық істерге көбірек уақыт табуға тырысты.

Ол бәрін реттеуге тырысып жатқанын айтқанда, мен оны тоқтаттым. Мен көбірек уақыт табу мүмкін емес екенін ақырын түсіндірдім. Ол басында таңғалып қалды. «Уайымдамаңыз, — дедім мен. — Мен сізге жүкті жеңілдетуге көмектесе аламын». Оның жүзінен бұндай әдіс ешқашан ойына келмегенін түсіндім. Мен таңғалмадым. Мен өте көп беретін, соның салдарынан шаршап, тіпті депрессияға түсетін көптеген адамдарды — әсіресе әйелдерді кездестіремін. Сондықтан біз «эмоциялық сарқылу» мәдениетінде өмір сүріп жатырмыз.

Бастау үшін мен Кимге сол аптада жұмыста және үйде істеуі керек нәрселердің бәрін тізіп жазуды ұсындым. Оның аптасы толықтай жоспарланып қойған еді. Ол әр тапсырманы орындау кестесін сызды. Ол жоспарлаған нәрселердің бәріне уақыттың жетпейтінін бірден көрді.

Мен одан: «Шын мәнінде не істеуіңіз керек және нені басқаға тапсыра аласыз? Сіздіңше, досыңыз көшуге көмектесетін басқа біреуді таба алар ма еді? » — деп сұрадым. Ол ойланып, «иә» деді, бірақ өзі көмектескісі келетінін айтты. Сол сәтте Кимнің басқаларға қаншалықты және қаншалықты жиі көмектесуге дайын екендігі туралы шекара қоюда мәселесі бар екенін және бұл оның мазасыздығына әсер етіп жатқанын көрдім. Оның ниеті жақсы еді, солай ма? Ол тек адамдарға көмектескісі келді! Бірақ оның көмектесуге деген дайындығын тұрақты ұстап тұру мүмкін емес еді. Оған аз жұмыс істеу керек болды. Мен жұмысты бөліп беру (делегация) туралы айтқанымда, Ким бұл идеяны бірден қабылдамады. Ол басқаларға көмектесудің тек бір ғана жолын білетін, ол — бәрін өзі істеуге «иә» деп айту.

Кимнің «жоқ» деп айта алмауы оны менің кабинетіме алып келді және бұл оның уайымының, стрессінің және жаншыған мазасыздығының түпкі себебі болды. Зерттеулерге сәйкес, мазасыздық деңгейі артып келеді. Күрделі қарым-қатынастар мазасыздықтың өсуінің негізгі себептерінің бірі болып табылады, ал мазасыздық пен депрессия — адамдардың терапияға жүгінуінің ең көп таралған екі себебі. Дәл Ким сияқты, адамдар мазасыздық олардың күнделікті өміріне әсер ете бастағанда терапияға келеді.

Мен Киммен оның барлық адам үшін қолжетімді болу қажеттілігін талдадым. Мен оған «жоқ» деп айту оған қажетті уақытты беретінін түсінуге көмектестім. «Жоқ» деп айту оған әйел ретіндегі рөліне бейімделуге еркіндік береді. «Жоқ» деп айту оның уайымын азайтады, осылайша ол таңертең төсектен тұрып, күнді бірден шаршамай қарсы ала алады.

Кимнің өмір сүру қабілетіне оның үнемі ойларын қайталай беруі, жоспарлауы, уақыттың жетпеуі туралы уайымы және істі бастаудан қорқуы әсер етті. Қысқаша айтқанда, ол стресске ұшырады.

Мазасыздық сияқты психикалық денсаулық мәселелері біздің стресске нейрологиялық реакциямыздан туындауы мүмкін. Стресс кезінде миымыздың «өшуі» қиындайды. Ұйқымыз бұзылады. Қорқыныш пайда болады. Терапевт ретінде мен өзіне күтім жасамау, шаршау, реніш, қашу және басқа да психикалық денсаулық мәселелерін шекара мәселелерінің жалпы көрінісі ретінде байқаймын.

Біз бәріміз ұшақ қауіпсіздігіндегі теңеуді естідік: «Басқаларға көмектеспес бұрын, алдымен өзіңізге оттегі маскасын киіңіз». Оңай, солай ма? Жоқ. Өзіне күтім жасамау — басқаларға көмектесуге беріліп кеткенде болатын ең бірінші нәрсе.

Менің кабинетіме қаншама адам келіп: «Өзім үшін бірдеңе істеуге уақытым жоқ», — деп мұңайатынын айта алмаймын. Жылдам бағалаудан кейін бұл адамдардың өздеріне мүлдем уақыт бөлмейтіні белгілі болады. Шын мәнінде, олар өздеріне күтім жасауды ұмытып кеткендей көрінеді. Олар пайдалы тамақ ішуге немесе медитация жасауға бес минут таба алмайды, бірақ апта сайын балаларының мектебінде волонтер болуға сағаттарын жұмсайды. Тепе-теңдіктің бұзылуының бұл түрі — шекара мәселелерінің анық белгісі.

Өзіне күтім жасау — бұл тек спа-салонға бару емес және ол өзімшілдік те емес. Көмектесуден бас тартып, «жоқ» деп айту — бұл өзіңе күтім жасау әрекеті. Өз қажеттіліктеріңізге назар аудару — бұл өзіңе күтім жасау. Оттегі маскасын кию сияқты, егер сіз оны алдымен өзіңізге қолдансаңыз, басқаларға көмектесуге көбірек күшіңіз болады. Ойлап қарасаңыз, өзіңе күтім жасаудың негізі — шекара қою: бұл өз эмоционалдық, физикалық және психикалық әл-ауқатыңызға «иә» деп айту үшін бір нәрсеге «жоқ» деу.

Басқа адамның уайымын естігеніңізді растаңыз. Бастапқыда қойған шекараңызды қайталаңыз.

Өзіңіз байқаған мінез-құлықты нақты айтыңыз. Оны атаңыз: «Сен менің шекарамды тексеріп жатырсың». Шекараңыздың тексерілуі сізге қандай әсер беретінін жеткізіңіз: «Сен менің шекарамды құрметтемегенде, мен өзімді ____ сезінемін». Содан кейін оны қайталаңыз. Шекараңызды түсіндіру адамдарға сіздің қажеттіліктеріңізге қарсы шығуға мүмкіндік береді. Басқаларға жайлылық сыйлауға тырысып, біз сау шектеулер қоюдан айнып қалуымыз мүмкін. Шекараңызды ешқандай түсіндірусіз атап өтуге тырысыңыз, сонда сізді райыңыздан қайтару мүмкін болмайды.

Шекараңызды қайталаңыз. Басқа адамнан сіздің айтқаныңызды қайталап беруін сұраңыз. Бұл өзгерістің болашақтағы маңыздылығын атап өтіңіз: «Бұл маған болашақ жағдайларда да қажет». Елемеу мәселесін байқаған бойда бірден әрекет етіңіз. Олай болмаса, шекара жоғалып кетеді.

Өзіңізді ақтамауға тырысыңыз. Жауабыңызды «Бұл менің денсаулығым үшін маңызды» сияқты қысқа сөйлеммен шектеңіз. Тым көп сөйлеу сізді шексіз келіссөздерге итермелейді.

Өзіңіз байқап отырған мінез-құлықты атап өтіп, нақты хабарлама немесе электронды пошта жіберіңіз. Адамдар өздерінің ренжігенін көрсеткісі келмегендіктен жауап беруі мүмкін. Гостингтің сізге қалай әсер етіп жатқанын және қарым-қатынасқа қатысты уайымдарыңызды білдіріңіз. Егер жауап алу бірнеше күнге созылса, гостингтің сізге қандай сезім тудырғанын нақты қайталап айтыңыз. Егер жауап алмасаңыз, олардың бұл реакциясы сізге емес, олардың жағдайды қалай қабылдағанына байланысты екенін өзіңізге ескертіңіз.

Бұл жағдайда Кимнің досы: «Маған ескерткеніңе рақмет», — дейді. Осылайша, Ким досының көшуіне көмектесу міндетінен босайды. Ешқандай реніш те, кінә де жоқ. Шекара қоюға қатысты қорқыныштарға қарамастан, менің тәжірибемде адамдардың көпшілігі сіздің өтініштеріңізді түсіністікпен қабылдайды. Егер адамдар дұрыс емес реакция танытса, бұл — әлдеқашан шектеулер қою керек болғанының және қажеттіліктеріңіздің қаншалықты қанағаттандырылатынын бағалау үшін қарым-қатынасты қайта қарау қажеттігінің белгісі.

Сірә, сіз мәселелерді тым ұзақ уақыт бойы елемей келген боларсыз. Мүмкін, мәселе біреу бірдеңе сұрағанда «иә» деп келісіп алып, кейін сол адамға іштей ренжуіңізде шығар. Немесе сізге ыңғайсыздық тудыратын сөздер айтуға жол беруіңіз мүмкін.

Шекаралар — қарым-қатынастағы көптеген мәселелердің емі. Бірақ екі тарап та бұған қатысып, бір-бірінің шекараларын құрметтеуі тиіс.

Шекаралар біздің қажеттіліктеріміздің өзгеруіне қарай уақыт өте келе өсіп, кеңейіп отырады.

Шекара мәселелерін анықтауды, қажеттіліктеріңізді жеткізуді және соған сай әрекет етуді үйренген соң, оларды өміріңіздің әртүрлі аспектілеріне енгізе аласыз. Олар көптеген жағдайларда құнды. Төменде адамдар жиі қиналатын негізгі салалар берілген. Біз олардың әрқайсысын кітаптың екінші бөлімінде егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Бұл сіз үшін жаңалық болмас: отбасы — адамдар шекара мәселесінде ең үлкен қиындықтарды сезінетін орын, әсіресе ата-ана мен бала қарым-қатынасында. Ересектер қартайған ата-аналарымен қалай тіл табысу керектігін білмей жатады. Бірақ ата-аналар балаларының шектеулері мен қажеттіліктерін, олар кішкентай болса да, құрметтеуі керек. Кішкентай баланың ет жемеу немесе кейбір адамдардың қасында өзін жайсыз сезіну сияқты шектеулер қоюы қалыпты жағдай. Осындай шекараларды құрметтейтін ата-аналар балаларына өзін қауіпсіз әрі сүйікті сезінуге мүмкіндік береді және өз қажеттіліктерін ашық айту дағдысын қалыптастырады. Ата-аналар бұл таңдауларды елемегенде, балалар жалғызсырап, қараусыз қалғандай сезінеді және өз қажеттіліктері маңызды емес деп ойлайды — бұл болашақта олардың ересек жаста шекара қоюда қиналуына әкеп соғады.

Бауырлар да өскен сайын шекара мәселесіне тап болуы мүмкін. Үлкені кішілеріне қамқорлық жасау сияқты белгілі бір рөлге үйреніп қалуы мүмкін. Бірақ кіші бауыр белгілі бір жасқа жеткенде бұл рөлдің қажеті болмай қалады. Жұбайлар, немерелер және қайын жұрт араласқанда ата-ана мен бала, бауырлар арасындағы динамика одан сайын күрделене түседі. Біз отбасы жүйесін 10-тарауда тереңірек талдаймыз.

Танысу кезеңіндегі шекара мәселелері көбінесе «артық уәде беріп, аз орындағанда» туындайды. Бұл әдетте басында бәріне келісіп алып, уақыт өте келе сол қарқынды ұстай алмаудан көрінеді. Соңында берген уәделеріңізді орындай алмай қаласыз. Егер сіздің қарым-қатынасқа бөлетін уақытыңыз немесе мүмкіндігіңіз өзгерсе, бұған не себеп болғанын ашық айтыңыз. Мысалы: «Жұмыс уақытында бұрынғыдай жиі хабарлама жаза алмаймын, өйткені жаңа бастығым бар және мен жақсы әсер қалдырғым келеді», — деп нақты түсіндіріңіз.

Шекара мәселелері сонымен қатар екінші адамға айтылмаған тым көп үміт артудан да туындайды. Махаббатқа келгенде, бәріміз серігіміздің ойымызды оқып, біз сұрамай-ақ не қалайтынымызды білгенін қалаймыз. Бірақ бұл — орындалмайтын талап!

Не күтетініңізді және не ұсына алатыныңызды басынан бастап ашық әрі шынайы айту сіз бен серігіңізді көптеген реніштер мен ұрыс-керістерден сақтайды. Ұзақ мерзімді қарым-қатынаста екеуіңіз де өсіп, қарым-қатынас дамыған сайын шекараларды қайта орнатуға тура келеді. Бұл әсіресе бірге тұру, үйлену және балалы болу сияқты өтпелі кезеңдерде маңызды. Жақсы жаңалық: шекаралар басында немесе көп жылдан кейін айтылса да, олар екеуіңізді жаңаша байланыстырып, ашық әрі сенімді қарым-қатынасқа жол ашады. Романтика тақырыбына 11-тарауда тоқталамыз.

Достар — бұл сіздің өз еркіңізбен таңдаған отбасыңыз, және бұл қарым-қатынастар өміріңізге артық драма емес, жеңілдік, жайлылық, қолдау және қуаныш әкелуі керек. 12-тарауда мен сау және сау емес достықтың айырмашылығын анықтап, сізге сау достық орнатуға не кедергі болып жатқанын қарастырамын. Сондай-ақ, уытты достықты қалай өзгертуге немесе одан қалай шығуға болатынын зерттейміз.

Технология қарқынды дами береді, сондықтан осындай қарқын жағдайында бақытыңыз бен қарым-қатынасыңызды қорғау үшін шектеулер қою қажет. Технологияны өміріңізге қалай енгізетініңізді және шекараларыңызды қалай кеңейтетініңізді анықтауыңыз керек. Құрылғыларды пайдалануда шектеу қою қарым-қатынастар мен отбасы жүйесінде, әсіресе балаларға келгенде өте маңызды. 14-тарауда біз технологиялық шекараларды тереңірек қарастырамыз.

Кимнің мәселесі «жоқ» деп айта алмауында еді, бірақ шекаралардың бізге көмектесетін басқа да көптеген жолдары бар.

Төмендегі жаттығуды орындау үшін күнделігіңізді немесе бөлек қағаз парағын алыңыз.

Қыздарының әкесі тек қаржылай көмектесетін, бала тәрбиесіне көп араласпайтын. Бірақ Эрика қыздарына ең жақсы өмір сыйлауға бел буды.

Оның ана болу туралы түсінігі айналасындағы басқа аналардың бәріне ешқандай көмексіз үлгеріп жатқандай көрінуіне негізделген еді. Сондықтан колледжден кейін ол өз отбасынан сегіз жүз миль қашықтыққа көшіп кетуді қалыпты жағдай деп санады.

Алайда, биылғы салық маусымының қарбалас кезінде ол шаршай бастады. Ұзақ күндер, түндер мен үлкен үміттер оған ауыр тиді. Күн сайын кешке ыдыс жуып, жинаудың орнына, раковинада ыдыстар жиналып қалды. Күнделікті бір рет кір жуу әдеті екі апталық кірдің жиналуына ұласты. Ол телефонында әлеуметтік желілерді парақтап отырып, уақыттың қалай өткенін байқамай қалатын болды, соның салдарынан барлық жерге кешігіп жүрді. Балалары тез дайындалатын немесе мұздатылған тағамдарды жей бастады, өйткені Эрика бұрынғыдай теңгерімді тамақтануға көңіл бөлмейтін. Эрика еріксіз «ереуілге» шыққандай болды.

Бір сәтте ол іштей: «Бәрібір емес пе. Қалайша мен бір уақытта керемет қызметкер әрі керемет ана бола аламын? » — деді. Ол бәріне үлгере алмады, сондықтан үйде мүмкіндігінше аз іс істеп, достарымен мүлдем кездеспейтін болды. Қыздары үйдегі өзгерістер туралы сөйлеспек болғанда, ол мәселені жоққа шығаратын. Содан кейін бірнеше күн бойы ол бұрынғыдай үй жинап, тамақ пісіріп, балаларды үйірмелерге таситын жоғары қарқынды ырғағына қайта оралатын. Бірақ бұл қарқынды ұзақ ұстай алмай, бәрін қайтадан жайына қалдыратын.

Эрикаға ана ретіндегі рөліне шынайы талаптар қою, яғни сау шекаралар орнату қажет болды.

Мен Эрикамен кездесе бастағанда, ол бәрін тастап, қашып кету туралы қиялдарын айтты. Бұл оның балаларын жақсы көрмейтіндігінен емес еді. Әрине, ол оларды жақсы көрді. Тек бұл жағдай оны қатты қажытты. Ол балалардың әкесіне сене алмайтынына ренжіді. Одан қыздарды мектептен немесе жаттығудан алып кетуді сұраудың өзі оған ауыр тиетін. Эрика қыздарының өмірі теңгерімді болғанын қалады, бірақ мұның бәріне тек өзі ғана жауапты болғанына ызаланды.

Менің кабинетімде Эрика достарының ана болу туралы ешқашан мұндай жағымсыз пікір айтпағанын жеткізді. Бұл оны өзін шүкіршілігі жоқ адамдай сезіндірді. Ол әрқашан ана болуды армандаған еді, енді неге бұдан ләззат алмай жүр? «Қыздар өскен сайын мен олардан алыстап барамын», — деді ол. «Бір сәтте ана болудың ешқашан бітпейтінін түсіндім». Эрикаға ашық сөйлесуге мүмкіндік бере отырып, ол өзі қашып жүрген сезімдері туралы шынайы айтуға мүмкіндік алды.

Сессиялардың бірінде ол бұрынғы күйеуіне деген ашуының балаларына бағытталып жатқанын түсінгенде, оның көзі ашылғандай болды. Бұл эмоционалды серпіліс оны үйде көбірек жинақы болу үшін кішкентай қадамдар жасауға итермеледі. Көмек жоқ деп шағымданудың орнына, ол айына бірнеше рет келетін үй жинаушы жалдады. Достарынан өзі жалғыз уақыт өткізуі үшін қыздарға бірнеше сағат бас-көз болуды өтінді. Барлық ауыртпалық тек өзіне түспеуі үшін қыздарына үй шаруаларын бөліп берді. Эрика «супер жұлдыз» болу қажеттілігінен бас тартып, көмек қажет болғанда сұрау арқылы эмоционалды сарқылуды басқара бастады.

Эмоционалды сарқылу (бернаут) — бұл адамды басып тастайтын жағдай, ал оның емі — шекаралар. Сарқылу адамдар эмоционалды, психикалық немесе физикалық тұрғыдан қажығанда пайда болады. Көптеген жағдайларда, Эриканың мысалындағыдай, бұл созылмалы ренішке, міндеттерді орындамауға, көңіл-күйдің құбылмалылығына және оқшаулануға әкеледі. Harvard Gazette журналында жарияланған мақалаға сәйкес, дәрігерлердің эмоционалды сарқылуы денсаулық сақтау жүйесіне жылына 4,6 миллиард доллар шығын әкеледі. Соның салдарынан дәрігерлер диагноз қоюда қателесіп, қате дәрі-дәрмек жазып, маңызды бөлшектерге мән бермей, өте ауыр медициналық қателіктер жібереді.

«Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle» (Сарқылу: стресс циклін ашудың құпиясы) кітабының авторлары Эмили Нагоски мен Амелия Нагоскидің айтуынша, сарқылу стресстен туындайды, олар мұны «триггерлерге (қоздырғыштарға) тап болған кезде денеңізде пайда болатын неврологиялық және физиологиялық өзгеріс» деп сипаттайды.

Эриканың мысалында осылардың әрқайсысын қарастырайық.

Жұмыстағы қарбалас маусымның келе жатқанын білсе де, Эрика жүктемені азайтуға ешқандай дайындық жасамады. Керісінше, ол жұмыс кестесі ең тығыз кезде балаларының жоспарына тағы бір үйірме қосты.

Қосымша көмексіз Эрика мыналарды істеуге мәжбүр болды:

Содан кейін ол келесі күні бәрін қайтадан бастауы керек еді.

«Жоқ» деп айту өте қиын, әсіресе бәріне үлгергіңіз келсе. Эрика бәріне үлгермейтініне көнуді және қыздарына да бәріне бірдей қатысу мүмкін емес екенін түсіндіруді үйренуі керек болды.

Эриканың күнделікті істер тізімінде өзінің тынығуына немесе өзімен оңаша қалуына арналған ешнәрсе болмады. Оның күндері тек жұмыс, үй және балаларға арналды. Ол бұл тізімде мүлдем жоқ еді.

Осы жоспарды ұйықтар алдында қайталау да пайдалы болар еді. Таңертеңгілік және кешкі рәсімдерді ұстану Эриканың күн сайын өзімен байланыс орнатуына мүмкіндік берер еді.

Эриканың көңілінен шыққысы келетін адамдары көп болды — балалары, бастығы және достары. Ол өз анасынан да жақсырақ ана болғысы келді. Алайда, бәріне жағуға тырысқанда, оның өзіне күтім жасауға күші қалмады.

Ешкім бәріне бірдей үлгере алмайды. Бәріне үлгеремін деп сену сарқылуға әкеледі. Эриканың жағдайында ол әдемі киінген сәбилерін ұстап түскен керемет суреттерін жариялайтын ана-блогерлерді көретін. Ұзақ уақыт бойы ол бәрін істеп, сонымен бірге күн сайын әдемі безендірілген тағамдар дайындау мүмкін деп сенді. Оның жұмысты, өмірді және қарым-қатынасты қатар алып жүруге тырысатын қарапайым әйелдердің қиындықтары туралы түсінігі болмады, тіпті ол өзі сондай өмір сүріп жатса да.

Эрика күн сайын кір жуып, тамақ пісіріп, жұмыс істеп, балаларды тасып, содан кейін тағы да жұмыс істейтін. Оның өзіне артқан үміттері негізсіз, шынайы емес және ұзаққа созылмайтын еді. Мен оған өзіне бірнеше сұрақ қоюды ұсындым: Мен кімнің үмітін ақтап жүрмін? Балаларым мені кез келген өтінішке «иә» дейді деп сене ме? Отбасым күн сайын бір сағат дайындалатын тағамдарды талап ете ме? Сонда ол өз үміттерінің орынсыз екенін түсінді. Шынайы үміттер стресске әкелмейді.

Эриканың сарқылуы жұмысына әсер етпеді, өйткені ол жерде оның еңбегі ескеріліп, өзін құнды сезінді. Бұл оған өз жұмысын жақсы атқаруға ынта берді. Алайда үйде Эрика жасаған еңбегі үшін ешқандай мақтау алмайтын.

Төменде сарқылуға әкелетін тағы бірнеше қосымша мәселелер берілген:

«Жоқ» деп айту — шекара қоюдың ең айқын жолы. Бірақ қатал көрінбеу немесе біреудің көңілін қалдырмау үшін біз өзіміз қаламайтын нәрселерге жиі келісе береміз. Уақытымыз болмаса да немесе қалай істеу керек екенін білмесек те, бір нәрсені істеуге уәде беруіміз мүмкін.

Содан кейін басқалар үшін немесе басқалармен бірге істеуге келіскен барлық шаруаларымыз үшін мазасыз күйге түсеміз. Бәрін үлгеріп, дұрыс орындау туралы уайымдаймыз. Бұл ойлар миымызды жаулап алғанда, біз мазасыздықты сезінеміз. Сондықтан өзіміздің нақты не істей алатынымыз (және қалайтынымыз) туралы шек қою — мазасыздық триггерлерін басқарудың бір жолы.

Өзіңізге және өзгелерге тым жоғары талап қою да мазасыздықты тудыруы мүмкін. Кейде күтілімдер өзіңді басқалармен салыстыру нәтижесінде пайда болады немесе отбасылық, мәдени нормалардан, достарыңнан келуі мүмкін. Егер сіз жиі мазасыздықты сезінсеңіз, қай күтілім орынды, қайсысы орынсыз екенін түсіну маңызды. Күтілімдеріңіздің қаншалықты негізді екенін анықтау үшін мыналарды ескеріңіз:

Созылмалы мазасыздығы бар адамдар үшін бұл процестің ең қиын бөлігі — «басқалар не ойлайды» деген қорқыныш. Мазасыз күйде адамдар шекара қоюға тырысқанда, жағымсыз салдарға әкелетін сценарийлерді ойлап табады. Мысалы: «Егер мен "жоқ" десем, олар мені өзімшіл деп айтады және мені тастап кетеді».

Ең нашар сценарийдің орындалу ықтималдығы өте төмен болса да, мазасыз күйде болғанда сіз дәл содан қашуға тырысасыз. Бірақ шын мәніндегі ең нашар сценарий — шекаралардан қашу. Басқаларға «жоқ» деп айту өзіңізге немесе өзіңіз шын қалайтын нәрселерге «иә» деуге мүмкіндік береді.

Енді шекаралардың депрессияға қалай әсер ететінін қарастырайық.

Мысалы, мен былай деймін: «Келесі жолы тамақтанғанда тапсырысыңыз дұрыс дайындалмаса, оны түзетуді сұраймын деп өзіңізге уәде беріңіз». Бейтаныс адаммен осындай жеңіл шекарадан бастау болмашы нәрсе болып көрінуі мүмкін, бірақ депрессиядан зардап шегетін жандарға кез келген жағдайда өз құқығын қорғау қиынға соғады. Бұл тапсырма орындалғанда, клиенттерім өз өтініштерінің қалай құрметтелетінін көреді. Осыдан кейін біз күрделірек өтініштермен жұмыс істей бастаймыз.

Егер сізде депрессия болса, бір күнде қанша шаруа тындыра алатыныңызға шек қою пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз орындалатын істер тізіміне (to-do list) тым көп нәрсе қосып, бірақ оған мотивацияңыз болмаса, өзіңізді сәтсіздікке дайындайсыз. Егер сіз бастаған істеріңізді аяқтамай, тым көп міндеттеме алсаңыз, депрессия тереңдей түседі. Оның орнына, демалыс күндері душқа түсу, спортзалға бару немесе достармен серуендеу сияқты кішкентай жеңістерге мән беріңіз.

Сонымен қатар, зиянды заттарды қолданумен, психотикалық бұзылыстармен және тамақтану мәселелерімен күресетін адамдарда шекара мәселелері жиі кездеседі.

Енді бұл мәселелердің өзімізбен және басқалармен қарым-қатынасымызда қалай көрініс табатынын қарастырайық.

Алайда, көршісі оралғанда, Карлос көліктен бірден темекі иісін сезіп, бензин багінің бос қалғанын көрді. «Басқа біреудің көлігінде темекі шегіп, бакті бос тастап кететін бұл қандай адам? » деп ойлады ол. Ол көршісінің өзінің айтылмаған күтілімдерін орындамағанына көңілі қалды.

Өз шекараларымыз туралы айту оңай емес, бірақ онсыз біз өзімізді ұзақ мерзімді азапқа саламыз. Біз үшін не қабылдауға болатынын және не болмайтынын түсіндірмей тұрып, басқа адаммен сау қарым-қатынас орнату мүмкін емес. Егер біз бұл туралы алдын ала қам қылмасақ, екінші адам өз шекараларын қоятынына сенімді болыңыз. Бұл бізді тек солардың ережелерімен өмір сүруге мәжбүр етеді.

6-тарауда мен сізге шекараларды қалай анық жеткізу керектігін көрсетемін, бірақ мынаны біліңіз: егер сіз біреуге өз шекараларыңызды айтпасаңыз, ол оны білуі мүмкін емес. Біз білдірмеген стандартты адамдар орындай алмайды. Шекаралар — бұл айтылмаған ережелер емес.

Айтылмаған шекаралар көзге көрінбейді және олар көбіне «олар жақсырақ білуі керек еді» немесе «қарапайым логика (common sense) солай дейді... » деген сияқты естіледі. Алайда, қарапайым логика біздің жеке өмірлік тәжірибемізге негізделген және ол бәрі үшін бірдей емес. Сондықтан қарым-қатынаста күтілімдерімізді басқалар біледі деп болжамай, оны жеткізу өте маңызды. Біз басқаларға өз шектеулеріміз туралы хабарлап, оларды сақтау үшін жауапкершілік алуымыз керек.

Сау болуы мүмкін қарым-қатынастар көбіне тым қатал (rigid) немесе тым әлсіз (porous) шекаралардың кесірінен бұзылады. Не біз тым қаталмыз, не адамдарға ешқандай шексіз еркіндік беріп қоямыз. Бұл сценарийлер бір жақты қарым-қатынас тудырады, онда бір адам байланысты үзбеу үшін жұмыстың көбін атқарады.

Бірақ сау қарым-қатынас — бұл бір-біріне өзара қолдау көрсететін екі адамның арасындағы байланыс. (Бір жақты қарым-қатынас тек ата-ана мен бала динамикасында ғана орынды болуы мүмкін. )

Қысқаша айтқанда, шекарасы жоқ қарым-қатынастар — дисфункционалды, қисынсыз және басқаруға қиын. Олар көбіне «сиқырлы» бір нәрсе болып, бәрі өздігінен түзеледі деген болжамға сүйенеді. Бірақ қарым-қатынасымыз өздігінен жөнделеді деп үміттену — бос әурешілік.

Қарым-қатынаста шекара болмаса, өзімізге сау күтім жасау да (self-care) мүмкін емес. Шын мәнінде, сау шектеулері жоқ адамдардың көбі өзіне күтім жасауды өзімшілдік деп санайды, сондықтан оны істеуге тырысқанда өздерін жайсыз сезінеді. Олар өзіне уақыт бөлу басқа адамның қасында болу мүмкіндігін ұрлайды деп есептейді. Өзіне күтім жасау кінә сезімін тудырады, өйткені оларсыз басқалар құрдымға кететіндей көрінеді.

Мұндай қарым-қатынастарда біздің рөліміз — көмекшінің рөлі. Біз басқа адам үшін уайымдаймыз және оларға мүмкіндік беріп (enabling), бәрін өзіміз істеп бермейінше, олар өздеріне қамқорлық жасай алмайды деп сенеміз. Назарымыз жан-жаққа шашырайды, өйткені біз үнемі бірнеше адамның қажеттілігі мен өз қажеттіліктерімізді теңгеруге тырысамыз. Тіпті өзімізге назар аударғымыз келгенде де, басқаларға көңіл бөліп, шешімдерімізді «аналар не ойлайды» дегенге негіздейміз.

Шекара болмағанда, қарым-қатынас әдетте аяқталады немесе бізге көрсетілген жаман мәміледен шаршаймыз. Кейде біз жаман қарым-қатынасқа тым ұзақ шыдаймыз, соңында төзіміміз таусылады. Содан кейін, біз өз бақытсыздығымызды ешқашан анық айтпағандықтан, екінші адам біздің қаншалықты қиналғанымызды естіп, таңғалады.

Күтілімдерімізді нақтылап: «Маған сенің ____ істегенің керек», — деп айтқанда, біз кем дегенде кімнің біздің қажеттіліктерімізді құрметтеуге дайын екенін, ал кімнің дайын емес екенін білеміз.

Сіздің қарым-қатынасыңызда адамдар сізге қандай мәміле жасалуын қалайтыныңызды нақты біле ме? Өзіңізге қалай қарайсыз? Басқалар сіздің өзіңізге қалай қарайтыныңызды көру арқылы сіз туралы көп нәрсені түсінеді. Адамдар сіздің өзіңізбен қалай сөйлесетініңізден, өзіңіз туралы не айтатыныңыздан және өзіңізді қалай ұстайтыныңыздан өзіңізді бағаламауыңызды немесе біреуге мұқтаждығыңызды сезе алады. Өзіңізге мейірімді болыңыз, өйткені өміріңіздегі адамдар бақылап отыр. Бұл басқалардың сізге дөрекілік көрсетуге құқығы бар дегенді білдірмейді.

«Иә» деп айтып тұрып, іштей «жоқ» дегіңіз келсе, денеңізде бір «жайсыздықты» сезінесіз. Адамдардың сізді пайдалануына жол бергенде, денеңізде бір нәрсенің дұрыс еместігін сезесіз. Басқаларға құлықсыз көмектескенде, мұны денеңізбен сезінесіз.

Егер сіз денеңізге құлақ түруді үйренсеңіз, ол сізге шекара қою уақыты келгенін айтып береді — телефонға жауап берер алдындағы ауыр күрсініс, кейбір адамдардан қашу қалауы немесе «иә» деуге тартыну арқылы. Сондай-ақ ішіңіздің түйілуін, иығыңыздың ауырғанын немесе мойныңыз бен самайыңыздың сыздағанын сезуіңіз мүмкін. Жеке белгілеріңізді көбірек байқай бастағанда, басқаларға жағу немесе қамқорлық жасау үшін өз қажеттіліктеріңізді қаншалықты жиі ысырып тастайтыныңызды түсінесіз.

Шекара қоймаған кезде адамдарда ең жиі кездесетін эмоциялар — реніш, ашу және фрустрация. Қарым-қатынаста бұл эмоциялардың бірнеше жалпы себептері:

Осы эмоциялардың әрқайсысын толығырақ талдап көрейік.

Бірақ фрустрация сезімі — шекараларды енгізуді тоқтатуға себеп емес. Оларды қою табандылықты қажет етеді. Шекара қоюдың іске аспауының көптеген себептері болуы мүмкін. Міне, бірнешеуі:

Қандай себеп болмасын, сіз қайтадан көре аласыз. Фрустрацияның қажеттіліктеріңізді өтеуге кедергі жасауына жол бермеңіз.

«Мен олардың бір нәрсе сұрай бергенін тоқтату үшін жай ғана басқа жаққа көшіп кеттім». Мен мұны клиенттерімнен бірнеше рет естідім. Басқа адамды кінәлап, физикалық тұрғыдан алыстап кету оңай шешім сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз жаңа жерде де дәл сондай шекара мәселелері бар жаңа қарым-қатынастар құратыныңызға сенімді болыңыз. Оның үстіне, технология қазір алыстан да эмоционалды және қаржылай қолдау көрсетуді оңайлатты. Біз үлкен шығынсыз-ақ қоңырау шалып, сөйлесіп, хабарлама жаза аламыз, ал көшіп кеткен жерімізге байланысты екінші адам тез арада қонаққа келуі де мүмкін. Қашықтық мәселені әрқашан шеше бермейді, сондықтан физикалық ауысу — шешім емес. Бұл жерде ментальді (ойлау деңгейіндегі) өзгеріс қажет. Содан кейін ғана біз іс-әрекетімізді қажеттіліктерімізге сәйкес өзгертеміз.

Шындық мынада: егер сіз шекараларды ауызша айтуды үйренбесеңіз, сау емес шекаралар сіздің соңыңыздан қалмайды.

Міне, «өсек» сөзінің анықтамасы:

Тікелей шекара қоюдың орнына, біз өсекті фрустрациямызды шығару жолы ретінде жиі қолданамыз. Бірақ өсек пайдалы емес және тек реніштің артуына әкеледі. Ол қарым-қатынасты жақсартуға немесе бізді мазалайтын әрекетті тоқтатуға еш көмектеспейді.

Басқаларға шағымдану біздің сау емес шекараларымызды түземейді. Өсек айту сияқты, шағымдану да фрустрацияны өңдеудің тағы бір жолы. Алайда, шағымданғанда біз әдетте құрбанның рөлін ойнаймыз: «Неге бәрі менен көп нәрсе күтеді? Күйеуім көмек керек екенін біледі, бірақ ұсынбайды. Адамдардың неге бәрін өздері істей алмайтынын түсінбеймін».

Шешім болмауымен қатар, шағымдану — өсек сияқты — реніш ұялатады. Біз өз шағымдарымызды айтқан сайын, көбірек торығып, тітіркене түсеміз, бұл «басқалар маған осыны әдейі істеп жатыр» деген сенімді нығайтады. Біз нақты шекара қоймау арқылы бұл жағдайға өзіміз жол беріп отырғанымызды бағалау үшін тоқтамаймыз.

Жаңа көлік сатып алғанда, мен адамдарға «оны бере алмаймын» деп айтқым келмеді. Оны алуды қиындатсам, қарызға сұрау мәселесі өздігінен шешіледі деп ойладым. Бірақ олар менің өзімді оларды бір жерлерге апарып тастауды сұрай бастады. Шекара қоймау арқылы мен жаңа мәселе тудырдым.

Мұндай қиын әңгімелерді бастау оңай емес. Біз ешкімнің көңіліне қаяу салғымыз келмейді, сондықтан мәселенің асқынуына жол береміз. Содан кейін еріксіз реніш, ашу немесе фрустрация пайда болады. Біз адамдар біздің жалтарма мінез-құлқымызды түсініп, өздігінен өзгереді деп үміттенеміз.

Мысалы, колледжде оқып жүргенде мен кездесіп жүрген жігітке деген қызығушылығым жоғалды. Ол қоңырау шала берді, мен оның мәнін түсініп, қоңырауды тоқтатар деп ойлап, сирек жауап бердім. Жауап бергенде: «Жұмыс пен оқудан қолым тимей жатыр», «Үй тапсырмасы көп», — деген сияқты сылтаулар айттым. Шындығында, ол маған жай ғана ұнамады.

Бірнеше аптадан кейін шыдамым таусылды. Ол хабарласқанда: «Сен маған ұнамайсың. Хабарласуды тоқтатқаның дұрыс болар еді», — дедім. Білесіз бе, содан кейін ол қоңырау шалуды бірден тоқтатты. Телефон шырылдаған сайын тітіркенбейтін болдым, ал ол өзіне шын қызығатын адамды табуға мүмкіндік алды. Бәрі бақытты болды.

Жалтару мен үшін тиімді стратегия болған жоқ, сіз үшін де солай. Мүмкіндігінше сыпайы түрде: «Жоқ, рақмет, бұл маған сәйкес келмейді; мен қызықпаймын», — деп айтыңыз. Немесе: «Жоқ, көлігімді бере алмаймын». Олар өздері түсінер деп үміттеніп, өз уақытыңызды да, өзгенің уақытын да зая кетірмеңіз.

Байланысты үзу — екінші адам өзгере алмайды, ол біздің шекарамызды құрметтемейді немесе мәселе тым асқынып кетті, қарым-қатынасты жөндеуге қызығушылығым жоқ деген сенімнен туындайды. Байланысты үзу қарым-қатынас мәселелерін шешудің оңай жолы сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер біз сау қарым-қатынас қаласақ, шек қоюдан қашып құтыла алмаймыз.

Бұл тарау Эриканың эмоционалды жану (burnout) туралы оқиғасынан басталды. Бір ретте мен клиенттеріммен бөліскен іс-шараны үйрендім, олардың көбіне бұл пайдалы болды. «Тәрелкеңізде не бар? » жаттығуы — жаңа міндеттеме алмас бұрын, тәрелкеңізде (өміріңізде) не бар екенін анықтаудың сындарлы жолы.

Бөлек қағазға өміріңіздегі әртүрлі рөлдеріңізге қатысты барлық міндеттерді, іс-әрекеттерді және жауапкершіліктерді жазып шығыңыз. Төмендегі белгілерді пайдаланып, әр тармақтың жанына тиісті таңбаны қойыңыз. (Кейбіріне бірнеше таңба қажет болуы мүмкін. )

Ұнайды

Көбірек уақыт

Ең көп уақыт

Қуат береді

Өзіңіз үшін

Басқалар үшін

Келесі тарауда біз неге шекара мәселелеріне төземіз, неге шек қою соншалықты қиын және балалық шақтағы жарақат пен қараусыз қалу бұл процесті біз үшін қалай күрделендіретінін талқылаймыз.

Сіздің ең үлкен қорқынышыңыз — қатал көріну. Бірақ «қатал болу» деген не? «Мен қатал болғым келмейді» дегенде, сіз айтқан сөзіңіз басқа адам тарапынан солай қабылданады деп болжайсыз. Бірақ басқалар нені қаталдық деп санайтынын қайдан білесіз? Шындығында, білмейсіз. Қатал көрінуден қорқу — басқа адам сіздің сөздеріңізді қалай қабылдайтынын білемін деген болжамға негізделген. Бірақ болжамдар — факт емес, олар тек гипотезалар. Адамдар сіздің айтқаныңызды толық түсінеді деп болжап, тәжірибе жасап көріңіз.

Шекараңызды қалай жеткізетініңіз маңызды. Осы кітаптың 2-бөлімінде біз шекараларыңызды қалай нақты айту керектігі туралы егжей-тегжейлі тоқталамыз. Біз өз талаптарымызды тек айғайлау немесе балағаттау арқылы ғана жеткізе аламыз деп ойлауға бейімбіз. Әдетте, бұл шектен шығып, шекара орнатуды тым ұзақ күткен жағдайда орын алады. Бірақ егер сіз бұған алдын ала әрекет етсеңіз, шектен шығудың қажеті болмайды. Сонда сіз өз шектеулеріңізді сыйластықпен жеткізе аласыз. Егер сіз шекараның шегіне жеткен болсаңыз, не айту керектігін жаттықтыра аласыз, бұл сізге өз талаптарыңызды айғайсыз немесе «дөрекіліксіз» сенімді түрде жеткізуге көмектеседі.

Шекараларды енгізудегі ең қиын нәрсе — кейбір адамдарға сіздің шекараңыз ұнамайтынын, олар оны түсінбейтінін немесе келіспейтінін қабылдау. Өзгелерге жағынудан арылғаннан кейін, өз стандарттарыңызды белгілеу оңайырақ болады. Барлығына бірдей ұнамау — сау қарым-қатынастың жалпы сыйымен салыстырғанда кішкентай ғана зардап.

Өзгелерге жағынушылар басқалардың не ойлайтыны және не сезінетіні туралы ойларға берілуге бейім. Олар жақсы, пайдалы және тартымды көрінгісі келеді. Олар үшін шекара орнату өте қиын, өйткені қатал немесе дөрекі көрінуден қорқумен қатар, олардың ең үлкен қорқынышы — біреуге ұнамай қалу. Бұл қорқыныштар көбінесе соншалықты маңызды, сондықтан өзгелерге жағынушылар өз қорқыныштарымен бетпе-бет келгенше, шектеусіз қарым-қатынаста зардап шегуді жөн көреді.

«Осыдан кейін біздің арамызда қолайсыздық туындайды» деген қорқыныш болады. Қорқынышты жариялау оны шындыққа айналдырады. Егер сіз келесі кездесуде өзіңізді ыңғайсыз ұстайтыныңызды айтсаңыз, солай болады. Оның орнына қарым-қатынасты әдеттегідей жалғастырсаңыз ше? Шекараңызды айтыңыз және әдеттегі істеріңізге көшіңіз. Сіз өтінішіңіздің қалай қабылданатынын бақылай алмайсыз, бірақ одан кейін өзіңізді дұрыс ұстауды таңдай аласыз. Қалыптылықты сақтау болашақ кездесулердің сау болуына көмектеседі. Өз үлесіңізді қосыңыз. Қарым-қатынаста көргіңіз келетін мінез-құлықтың үлгісін көрсетіңіз.

Сіз сау шекаралардың жоқтығынан басқа барлық мәселемен айналысасыз. Шекара орнатсаңыз да, адамдар тыңдамайды деп ойлайсыз. Ең нашар сценарий туралы ойлап, шекара орнатудың ешқашан көмектеспейтініне көз жеткізесіз. Бірақ егер сіз шекараңызды орындап, оны қорғасаңыз, ол жұмыс істейді. Басқалар сіздің шекараларыңызды сақтауын қаласаңыз, жүйелілік өте маңызды.

Сіз «жоқ» деген жауапты естуді жек көресіз — соншалықты жек көргендіктен, басқаларға «жоқ» деп айтудан қашасыз. Қалағаныңызды ала алмаған кезде бұл ұнамауы табиғи нәрсе, бірақ «жоқ» деп айтылуы — пайдалы. Бұл басқа адамның сау шекаралары бар екенінің белгісі болуы мүмкін. Егер сіз «жоқ» деген жауапқа қатысты сезімдеріңізді басқаруды үйренсеңіз, сіз анағұрлым түсіністікпен қарайтын шекара орнатушыға айналасыз. Бірақ басқалар да сіз сияқты сезінеді деп ойламаңыз. Адамдардың қалай сезінетінін болжамас бұрын, оларға жауап беруге мүмкіндік беріңіз. Олар сіздің шекараларыңызға ашық болуы мүмкін.

Бастау — сіздің ең үлкен кедергіңіз. «Мен не айтамын? Егер оларға ұнамаса ше? » Бұл орынды сұрақтар. Сондықтан бұл кітапта біз не айту керек, шекараны қашан білдіру керек және егер ол жақсы қабылданбаса не істеу керектігін қарастырамыз. Сіз ұзақ уақыт бойы дұрыс емес шекараларды ұстанған болсаңыз, өз нұсқаларыңызды қарастыру қиынға соғады. Сіз таңдаудың жоқтығына үйреніп қалғансыз. Бұл кітапты оқу барысында сіз әртүрлі сценарийлерде қолдануға болатын шекаралар туралы көптеген идеялар аласыз.

Сіз: «Мен анама маған ____ ұнамайтынын айта алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін. Оның орнына: «Анамның көңіліне тимей, маған ____ ұнамайтынын қалай айта аламын? » деп ойлаңыз. Кез келген қарым-қатынаста шекара орнатуға болады. Мәселе — оны қалай орнататыныңызда. Көптеген адамдар үшін отбасына өз талаптарын жеткізу ең қиын нәрсе, бірақ қиындық мүмкін еместікті білдірмейді. Ең қиын нәрсе — бұл процестің күрделі екендігі туралы сеніміңізді жеңу болуы мүмкін. Тағы да айтамын, ең нашар нәрсені болжау — бізді әрекет етуден тоқтататын басты себеп.

Басқа адаммен қарым-қатынасыңызға, жағдайға байланыстылығыңызға және қанша уақыт бойы шекара орнатпағаныңызға байланысты сіз қолайсыздықты (кінәлілік, мұң, опасыздық немесе өкініш) сезінуіңіз мүмкін.

Жағымсыз сезімдерді ұзартатын үш нәрсе:

Шекара қою туралы маған қойылатын ең басты сұрақ — «Кінә сезінбей қалай шекара қоюға болады? ». Менің бірден келетін ойым — «Мүмкін емес». Білемін, білемін — мен терапевтпін; шекараларды кінәсіз ету үшін менің қолымнан келетін бірдеңе болуы керек қой. Бірақ, жоқ, ондай нәрсе жоқ. Менің қолымнан келетіні — сізге қолайсыздықпен күресуге көмектесу. Мен сізге «жоқ» деп айтқанда өзіңізді жақсырақ сезінуге көмектесе аламын. Қолайсыздықпен күресу — шекара орнату процесінің бір бөлігі. 6-тарауда біз шекара қою кезіндегі қолайсыздықты басқару жолдарын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Кейде біз қатал көрінгіміз келмегендіктен мұңаямыз. Егер сіз шекара қоюды қаталдық немесе дөрекілік деп түсінсеңіз, оны орнатқаннан кейін мұңаясыз. Бұл процесс туралы ойлау тәсілін өзгерту өте маңызды.

Шекара орнатуды сипаттау үшін қолданатын тіліңізді қайта қарастырыңыз.

Өзгелерге жағыну үшін өзіңізге опасыздық жасамаңыз. Шекара қою — отбасыңызға, достарыңызға, серігіңізге, жұмысыңызға немесе басқа біреуге опасыздық жасау емес. Алайда, оларды орнатпау — өзіңізге опасыздық жасау. Шектеу қою туралы ойыңызды өзгерту оларды орнатумен байланысты қолайсыздықты басқаруға көмектеседі.

«Мен солай дедім бе? Ойбай, бұрыс шығып кетті». Өзіңізді дұрыс істемегендей сезіну — табиғи нәрсе. Біз шекара қойғанда, бұл дұрыс емес нәрсе істеп жатырмыз деп ойлағандықтан орын алады. Бірақ оларды орнату қате немесе жаман емес. Шекара қою туралы ойыңызды өзгертіңіз, сонда бұл менталды өзгеріс қолайсыздықты азайтуға көмектеседі.

Бұл тарауда біз шекара қоюға кедергі болатын барлық нәрселер — сезімдер, ойлар және өзіңізге де, басқаларға да қоятын шектеулеріңіз туралы сөйлестік. Оларды үнемі орнату ырғағына үйренген кезде, бұл процесс сіз үшін табиғи болып кетеді.

Келесі тарауда біз шекаралардың алты түрін талқылаймыз. Бұл алты түрді өміріңіздің бірнеше саласында қолдануға болады. Шекара түрлерін білу оларды әртүрлі салаларда қалай енгізу керектігін тереңірек түсінуге көмектеседі.

Ақырында, жақын досы Алекске олардың достығынан демалыс керектігін айтты, ал басқа досы Алекстің «тым көп ақпарат бөлісетін» (over-sharer) және «мазасыз» екенін растады. Сол кезде Алекс жауап іздеп маған келді.

Мен алғашқы кездесуде әрқашан қоятын жазбаша сұрақтарға жауап берумен қатар, Алекс өзі туралы бірнеше қосымша жазбалар жазыпты. Сосын ол өз өмірінің барлық егжей-тегжейлерін тездетіп айтып шығуға тырысып, өте жылдам сөйледі. Сессиямыздың соңында мен: «Неліктен маған мен қойған сұрақтардан тыс қосымша жазбалар бердіңіз? » деп сұрадым.

«Мен сіздің мен туралы бәрін білгеніңізді қаладым», — деді ол.

Келесі бірнеше сессияда мен Алекстің байланыс орнатудың кілті — біреу туралы бәрін білу деп сенетінін білдім. Соған қарамастан, ол өз сезімдері туралы терең ойланбай немесе талдамай, оқиғалар мен мәліметтерді ғана талқылады. Уақыт өте келе мен мұның себебін таптым.

«Әкем маған бәрін айтатын», — деді ол бірнеше сессиядан кейін. Ол тіпті Алекске анасының опасыздығы туралы егжей-тегжейлі айтып берген. Оның ұстанымы: «Біз құпия сақтамаймыз» болатын. Алайда, Алекс әкесімен бірдеңе бөліспек болғанда, әкесі оған сөйлеуге мүмкіндік бермей, бірден қалай ойлау керектігін айтып отырған.

Ол өз шешімдері бойынша әкесінен үнемі кеңес сұрайтын, өйткені оның пікірінсіз «дұрыс» таңдау жасай алатынына сенбейтін. Бірақ әкесі оның сезімдеріне сын көзбен қарап, оларды елемейтін.

Алекстің достары оның үнемі байланыста болу қажеттілігінен және өмірі туралы пікір күтетінінен шаршаған еді. Ақырындап олар алыстай бастады. Алекс басқа адамдардың шекараларын бұзып жатқанын мүлдем білмеді. Ол үшін қарым-қатынас жақындықты білдіретін, ал жақын болу үшін жиі сөйлесу, бәрін жария ету және мақұлдау үшін басқаларға сену керек болатын. Бұл оның ата-анасымен қарым-қатынасында қалыпты болғанымен, құрдастарымен ұзақ мерзімді қарым-қатынаста жұмыс істемеді.

Сонымен, біздің бірлескен жұмысымыз Алекске өз сезімдерін анықтауға, қателіктер жіберуге мүмкіндік беруге және өзі үшін дұрыс шешім қабылдау қабілетіне деген сенімділігін арттыруға көмектесуден тұрды. Ол өз өмірінің егжей-тегжейлерін тиісті түрде және орынды қарқынмен жеткізуді үйренуі керек болды.

Бұл тарауда біз шекаралардың алты саласы туралы сөйлесеміз: физикалық, жыныстық, зияткерлік, эмоциялық, материалдық және уақыттық.

Жеке кеңістік және физикалық жанасу — бұл сіздің физикалық шекараларыңыз. Сіздің физикалық кеңістігіңіз — бұл денеңіздің айналасындағы периметр. Бәріміздің өз денемізді сезіну деңгейіміз және біз үшін не қолайлы екендігі туралы түсінігіміз бар, және әркімнің физикалық кеңістікке деген қажеттілігі әртүрлі. Сондай-ақ адамдардың физикалық жанасудың қай түрі орынды екендігі туралы көзқарастары да әртүрлі. Бұл шекаралар жағдайға, басқа адаммен қарым-қатынасымызға және жайлылық деңгейімізге байланысты өзгереді. Бірақ біз адамдарға жеке кеңістік пен физикалық жанасу туралы өз қалауымызды айта аламыз.

Есіңізде болсын, сіздің шекараларыңыз үнемі өзгеріп отырады. Өмірдегі қажеттіліктеріңіз өзгерген сайын, қарым-қатынастарыңыздағы күтілімдеріңіз де өзгереді. Сондықтан, егер сіз біреумен араласқаннан кейін қолайсыздық сезінсеңіз, бұл физикалық шектеу қою қажеттілігінің белгісі болуы мүмкін. Айталық, бұрын сіз танитын адамның сізді құшақтауына рұқсат бергенсіз, бірақ кенеттен сол адам құшақтағанда өзіңізді ыңғайсыз сезіне бастадыңыз. Сіздің енді құшақтасқыңыз келмейтінін айтуға толық құқығыңыз бар.

Кез келген адамның денесіне келісімсіз қол тигізуге болмайды, ал балалар жыныстық әрекеттерге ешқашан келісім бере алмайды. Нақты келісімсіз қол тигізу, жыныстық сипаттағы пікірлер айту немесе жыныстық әрекеттер жасау — жыныстық шекараларды бұзу болып табылады. Балалардың кез келген жыныстық жағдайға, тіпті олардың қатысуымен болатын жыныстық талқылауларға тартылуына ешқашан жол берілмейді. Балалар жыныстық шектеулерді жеткізе алмайтындықтан, ересектер балалармен қарым-қатынаста тиісті мінез-құлықты сақтауы тиіс.

Түсіну үшін айтылуы керек басқа шекаралардан айырмашылығы, көптеген жыныстық шекаралар айтылмай-ақ түсінікті, өйткені олар қоғамның ережелері. Оларға зорлау, қиянат жасау және азғындық жатады.

Зияткерлік шекаралар сіздің ойларыңыз бен идеяларыңызға қатысты. Сіз кез келген нәрсе туралы өз пікіріңізді білдіруге еріктісіз. Сіз өз пікіріңізді айтқан кезде, сөздеріңіз еленбей қалмауы, кемсітілмеуі немесе келемежделмеуі керек.

Сонымен қатар, нақты жағдайда қандай тақырыптар орынды немесе орынсыз екенін ескеру — зияткерлік шекараларды құрметтеудің тағы бір жолы. Алекс кішкентай кезінде әкесі оған анасының опасыздық жасағанын айтқан. Бұл ақпарат шындық болса да, Алекстің оны ерте жастан білуі орынсыз еді. Ата-ана баламен осындай орынсыз әңгіме жүргізгенде, бұл зияткерлік шекараны бұзу болып табылады.

Сезімдеріңізбен бөліскенде, басқалардан қолдау күту — орынды нәрсе. Алайда, кейбіреулеріміз үшін эмоцияларды білдіру оңай емес. Сондықтан біреу сіздің эмоцияларыңызды төмендеткенде немесе сезімдеріңізді мәнсіз еткенде, олар сіздің эмоциялық шекараларыңызды бұзады. Бұл келесі жолы эмоцияларыңызды білдіргіңіз келгенде өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңізге әкелуі мүмкін.

Алекс әкесіне өз сезімдерін айтуға тырысқан, бірақ әкесі оны бірнеше рет елемей немесе қалай сезіну керектігін айтып отырған. Ақырында, ол әкесімен мүлдем бөлісуді тоқтатып, өз эмоцияларына сенуден қалды. Ол: «Бұған мұңайғаным дұрыс па? » деп ойланатын. Мақұлдау іздеп, ол достарынан өз сезімдерінің орындылығын сұрайтын. Эмоциялық шекаралары бұзылғандықтан, Алекс басқалардың пікіріне тәуелді болып қалды. Ол басқа адамдардың кері байланысынсыз өзіне сенбеді.

Сау эмоциялық шекаралар кезінде сіз өз сезімдеріңіз бен жеке ақпаратыңызды басқаларға бірден емес, біртіндеп ашасыз. Бұл сонымен қатар сіз тек орынды кезде ғана бөлісетініңізді және сырластарыңызды мұқият таңдайтыныңызды білдіреді. Instagram-дағы сауалнамада мен: «Досыңыздың құпиясын басқа біреуге айтқан кезіңіз болды ма? » деп сұрадым. Сұралғандардың жетпіс екі пайызы: «Иә, құпиямен бөлістім» деп жауап берді. Маған құпиялардың неліктен ашылғанын түсіндіретін бірнеше жеке хабарламалар келді. Міне, бірнеше себептер:

Шекаралар бұзылғанда, не болғаны және ол сізге қалай әсер еткені туралы сөйлесу өте маңызды. Біз басқаларды басқара алмайтындықтан, егер бұзушылық қайталанса, не айтатынымызға немесе қандай әрекет жасайтынымызға назар аударуымыз керек. Төменде шекараның әрбір түріне мысалдар берілген. Жағдайды оқып шығыңыз және әрқайсысы үшін не істейтініңізді немесе не айтатыныңызды ойластырыңыз.

Бірақ егер оларда сәтсіз күн болса, жігіті бірден сезімін көрсетуді тоқтатып, суып кететін. Бұл Джеймиді оған одан сайын тәуелді ете түсетін. Бірнеше күннен кейін жігіті оны қайта баурап алу үшін қажетті сөздердің бәрін айтатын.

Джейми маған: «Ол көп жағдайда жақсы адам. Бірақ кейде көңіл-күйі болмай қалса, менің әр ісімнен мін тауып, тиісе бастайды. Мен ол қалағанды бермесем, ол маған үнсіздік жариялап, томсырайып алады», — деді. Джейми қарым-қатынасын жақсарту үшін не істей алатынын түсінуге көмек сұрады.

Бес сессия бойы ол жігітін жақсырақ түсінуі керектігін, сынға төзімді болуды дамытуды және олардың қарым-қатынасына сәйкес келетін қарым-қатынас түрін үйрену керектігін айтты. Мен оған кейбір коммуникациялық дағдыларды үйреттім, бірақ ол: «Ештеңе көмектеспейді», — деді.

Джейми жігітінің не қалайтынын түсінбегені үшін өзін кінәлады. Ол барлық дау-жанжалдар мен мәселелердің шешілмеуіне өзі себепшімін деп сенімді болды.

Оның менімен жұмыс істеуге үйренгеніне көзім жеткен соң: «Қарым-қатынас мәселелерінде жігітіңнің де жауапкершілігі болуы мүмкін бе? » — деп сұрадым.

Джейми оны бірден қорғап шықты. «Ол өте жақсы сөйлеседі. Ол маған не керектігін нақты айтады, бірақ мен оны дұрыс істемеймін».

«Ол саған не істеуің керектігіне мысалдар келтіре ме? »

«Жоқ, бірақ оның айтқандарына қарап, не қалайтынын шамалаймын».

Олардың арасындағы әдеттегі әңгімені егжей-тегжейлі айтып бергеннен кейін, Джейми өзінің жиі «ештеңені дұрыс істей алмайтын» жағдайда болатынын мойындады. Мысалы, жігіті: «Үйде көбірек тамақ істегеніңді қалаймын», — деп сұрауы мүмкін. Содан кейін ол тамақ пісіргенде, жігіті: «Мен мұндай кеш уақытта тамақ ішкенді ұнатпаймын. Неге ертерек пісірмедің? » — дейтін.

Джейми ертерек пісіруге тырысады, бірақ ол тағы да дайындаған тамағына шағымданады. «Сен мені тыңдамайсың», — дейді ол.

Джейми тыңдап жүрген еді, бірақ ол жай ғана түсінбей басы қатқан болатын. Жігітінің бір-біріне қайшы келетін талаптары оны не істеу керектігіне күмәндандыра берді. Ол оның көңілін табуға тырыса бергендіктен, өзіне не керек екенін, не күтетінін және не нәрсеге төзе алатынын ұмытып қалған.

Біздің кейінгі сессияларымыз оның қарым-қатынасында орын алып жатқан шекара бұзылуларына арналды.

Қазір бірнеше мысалдарды білген соң, кейбір жиі кездесетін микро және макроагрессиялар туралы сөйлесейік.

Джеймидің қарым-қатынасының алғашқы кезеңдерінде жігіті оның сөйлеу мәнеріне қатысты кішігірім ескертулер жасаған. Ол қандай да бір сөзді немесе фразаны қате айтса, ол соны айтып отыратын. Ол бұл олардың әңгімелерінде тұрақты мәселеге айналғанша бұған мән бермеді. Кейін олардың қарым-қатынасы нашарлағанда, ол оның сөйлеу мәнерін оның қарым-қатынас жасай алмайтынына мысал ретінде пайдаланды.

Микроагрессиялар әдетте нәсілдік немесе ЛГБТКИ+ өкілдеріне қатысты қолданылады, бірақ олар тек нәсілге, жынысқа немесе жыныстық талғамға негізделген қорлайтын мінез-құлық немесе пікірлермен шектелмейді. Міне, тағы бірнеше мысал:

Микроагрессияларды айтқан адам оларды зиянсыз деп санайды. Дегенмен, микроагрессиялар тереңірек сенім жүйесінің зиянды көріністері болып табылады. Шағын болып көрінгенімен, олардың әсері өте үлкен.

Ақпаратты шамадан тыс бөлісетін адам әдетте шектен шығып кеткенін білмейді. Әлеуметтік ортада адамдар маған жиі ақпаратты тым көп айтады. Кейде бұл жай ғана менің қызығушылық танытып, олардың сөзін бөлмей тыңдауыма байланысты. Бірақ меніңше, бұл көбінесе менің терапевт екендігіме және «мен мәселелерді тыңдағанды ұнатамын» деген энергия шығаратыныма байланысты. Мен адамдардың әңгімесін тыңдағанды ұнатамын, бірақ әлеуметтік ортада бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Овершеринг жасайтын адамдар басқаларға қалай әсер етіп, шекараны қалай бұзып жатқандарын әдетте түсінбейді. Байланыс орнату және жақындық құру мақсатында олар тым көп ақпарат береді. Олар көбінесе әңгіменің тым алысқа кеткені туралы басқалардың вербальды емес белгілерін елемейді.

Кінә сезімін тудыратын адамдар өз қажеттіліктерін қанағаттандыруға тырысады, бірақ олардың қажеттіліктері сіздің өз-өзіңізге қойған талаптарыңызды бұзуы мүмкін.

Шэрон Мартин, әлеуметтік қызметкер, энмешментті «шекаралары әлсіз, эмоциялық бөлінуі жоқ және отбасы мүшелерінің күшті әрі тәуелсіз тұлға болып дамуына кедергі келтіретін қолдау немесе назар аударуды талап ететін отбасылық қарым-қатынастар» деп анықтайды. Отбасылық қарым-қатынастар, кездесіп жүрген адамдар және жұмыстағы қарым-қатынастардың бәрі энмешменттен зардап шегуі мүмкін.

Бөліспес бұрын, бұл тиісті уақыт пен орын ба екенін сұраңыз.

Өз болмысыңызды басқалардан бөлек, қайта жаңғыртыңыз немесе жасаңыз.

«Өзара тәуелділік» термині ондаған жылдар бойы қолданылып келеді және ол көбінесе деструктивті отбасылық динамиканы, әсіресе тәуелділік (нашақорлық, алкоголизм) болған жағдайды сипаттау үшін қолданылады. Бірақ өзара тәуелділік адамдар басқалардың сезімдері мен істерінің нәтижелеріне эмоциялық тұрғыдан шырмалып қалған кез келген қарым-қатынасқа қатысты. Өзара тәуелді қарым-қатынастарда өз сезімдерімізді басқалардың ойы мен сезімінен бөліп алу қиынға соғады.

Өзара тәуелділік игі ниеттен туындағанымен, біз өз қажеттіліктеріміз ескерусіз қалғандықтан зардап шегеміз. Шын мәнінде, өзара тәуелді адамдар ретінде біз өз мұқтаждықтарымызды басқа адамның мұқтаждықтарынан ажыратуда қиналамыз.

Жағдай жасау (enabling) — өзара тәуелді қарым-қатынастың маңызды бөлігі. Бұл әрекет немесе әрекетсіздік арқылы біреудің зиянды мінез-құлқын қолдауды білдіреді. Өзара тәуелділік әдетте дұрыс емес шекаралардың салдарынан болады.

Өзара тәуелді қарым-қатынастарда бір немесе екі тарап та аман қалу үшін екіншісіне тәуелді болады. Сондықтан өзара тәуелділік көбінесе ренішке, қажуға (burnout), мазасыздыққа, депрессияға, жалғыздыққа, күштің сарқылуына және ауыр менталды денсаулық мәселелеріне әкеледі. Өзіне қамқорлық жасамайтын адамның қасында болу — ауыр жұмыс, бірақ өзара тәуелді қарым-қатынас барлық тараптар үшін зиянды. Жағдай жасаушы үшін оның өз қажеттіліктері ешқашан (немесе сирек) өтелмейді. Ал жағдай жасалып отырған адам өз қажеттіліктерін өзі өтеуді үйренбейді. Осылайша, өзара тәуелді қарым-қатынаста екі адам да бірге нашарлай түседі.

Өзара тәуелділіктен зардап шегетін адамдарда дұрыс емес шекаралар, өзін-өзі бағалау мәселелері, адамдарға жағуға тырысу (people-pleasing) және бақылауға деген қажеттілік болады. Улы адамдарға көмектесу арқылы олар өздерін маңызды сезінеді.

Колледжде оқып жүргенімде маған «Интервенция» (Intervention) реалити-шоуын көру қатты ұнайтын. Бұл шоу жақындарының тәуелділіктен құтылуына көмектесуге тырысқан отбасылар мен достар туралы. Шоудағы адамдар көбінесе тәуелді адамға ақша беріп немесе тұратын жер беріп, оның зиянды әдетін жалғастыруына қалай жағдай жасағандары туралы айтады.

Кейбір жағдайларда, адамдар тәуелді адамның үйінде есірткі қолдануына да рұқсат бергенін мойындайтын, өйткені олар мұны қауіпсіз деп санаған. Шоудың ортасына қарай достары мен отбасы мүшелері оңалту жөніндегі коучпен кездеседі, ол жақындарын құтқарғысы келсе, өзара тәуелділікті тоқтату керектігін айтады. Коуч салауатты шекаралар қоюға шақырады.

Травмалық байланыс достықта, романтикалық қарым-қатынаста немесе отбасылық қарым-қатынаста болуы мүмкін.

Бұл тарауда біз микро және макро деңгейдегі шекара бұзушылықтарды қарастырдық. Бұл бұзушылықтар кез келген қарым-қатынаста — әріптестермен, достармен, отбасымен, серіктестермен және бейтаныс адамдармен болуы мүмкін. Кейбір бұзушылықтар басқаларына қарағанда кішігірім болады. Бейтаныс адам сіздің жеке кеңістігіңізді бір рет бұзса, бұл айтарлықтай маңызды болмауы мүмкін. Бірақ егер әріптесіз сіздің жеке кеңістігіңізге деген қажеттілігіңізді үнемі бұзса, бұл үлкен мәселе.

Басқалардың сізге қалай қарайтыны үшін жауапкершілікті өз мойныңызға алмау немесе олардың мінез-құлқына ақтау таппау өте маңызды. Олардың сізге деген қарым-қатынасы сіздің кім екеніңізді емес, олардың кім екенін көрсетеді.

Төмендегі жаттығуды орындау үшін күнделігіңізді немесе бөлек қағазды алыңыз.

Эриктің есінде болған кезден бастап, оның әкесі Пол алкоголик болған. Отбасындағылардың бәрі оның ішуіне ақтау табатын. Эриктің анасы: «Ол мұны әдейі істеп жатқан жоқ қой», — дейтін, тіпті өзі ішпесе де, Пол үшін үйде ішімдік сақтайтын. Отбасылық жиындарда Полдың мінез-құлқы дөрекі, шулы және ұят болса да, бәрі онымен бірге ішетін.

Бірақ Эрик әкесінің тәуелділігіне көз жұмудан шаршады, сондықтан ол маған бұл мәселені қалай шешуге болатынын білу үшін келді. Эрик Полдың жұмыстағы қиындықтарына байланысты сәтсіз аяқталған оңалту әрекеттері туралы айтып берді. Әкесі оңалтудан шығып, бірнеше апта ішпей жүретін. Бірақ ерте ме, кеш пе, ол қайтадан іше бастайтын.

Эрик өзін кінәлі сезінді, өйткені жасөспірім кезінде және жиырма жастан асқанда ол әкесімен бірге бірнеше рет сыра ішкен. Алайда, жиырма бес жасында Эрик бұдан былай онымен бірге ішкісі келмеді, өйткені әкесі әрқашан шектен шығып кететін.

Алғашқы бірнеше сессиямызда Эрик алкоголиктің баласы болудың қандай екенін сипаттады. Ол үйдегі өмірдің қорқынышты және болжап болмайтыны туралы айтты. Пол мас болғанда, сөзбен агрессия көрсететін. Сондықтан Эрик әкесі жұмыстан келгенде не күтерін ешқашан білмейтін. Ол әкесінің көзіне түспеуге тырысатын, өйткені үлкен ағасының Полға қарсы тұрғанын және оның соңы айқай-шуға ұласқанын талай көрген.

Бала кезінде Эрик әкесінен: «Неге сонша көп ішесің? » — деп сұраған екен. «Алкоголь — менің досым», — деп жауап берген Пол.

Мен Эриктен әкесімен қазіргі қарым-қатынасы туралы сұрағанымда, ол барлық әңгімелер тек Пол туралы болатынын айтты. Эрик әкесінің бірдеңемен айналысып жүргеніне көз жеткізуге тырысатын және тамақ ішкен-ішпегенін сұрайтын. Пол үнемі бір әңгімелерді қайталай беретін. Кейде Пол ұлына ашуланып телефон соғып, оған тіл тигізетін. Эрик мұндай ашулы сәттерге не себеп болатынын ешқашан түсінбейтін.

Анасы күйеуіне ақтау табуды жалғастырғандықтан, Эриктің анасымен де қарым-қатынасы нашарлады. Ол анасына ештеңе айта алмайтын, өйткені анасы әрқашан Полдың жағында болатын. Әкесіне көмектесуге тырысу Эриктің еңсесін басып жүрді.

Біз пассивті-агрессивті түрде шекара қойғанда, біз басқа адамға бірдеңені жанама түрде айтамыз немесе мәселені шешуге қауқарсыз адаммен сөйлесеміз. Эрик әкесіне өз талаптарын ашық айтпады. Ол Пол «тұспалды» түсінеді деп ойлады, бірақ әкесі ештеңе сезбеді. Әкесімен тікелей сөйлесудің орнына, Эрик өз уайымдарын елемеуге және бәрі қалыпты сияқты кейіп танытуға тырысты. Осылайша, Эриктің мінез-құлқы пассивті-агрессивті болды; ол әкесіне өз қалауын анық білдірмей, тек ренішін көрсетті.

Пассивті адам былай ойлайды: «Мен өз қажеттіліктерімді айтуға ыңғайсызданамын. Сондықтан мен оларды ішімде сақтаймын».

Пассивті болу — өз қажеттіліктеріңнен бас тарту, басқаларға ыңғайлы болу үшін оларды елемеу. Пассивті қарым-қатынас жасайтын адамдар басқалар олардың қажеттіліктерін қалай қабылдайтынынан қорқады (мүмкін, басқа адам оларды тастап кетер), сондықтан өз қажеттіліктерін өтеу үшін ештеңе істемейді.

Бірге жұмыс істеу барысында Эрик анасының әкесінің алкоголизміне қарсы ештеңе істемейтініне ренішін білдірді. Ол анасының әкесіне пассивті түрде жауап беретінін мойындады. Анасы Полдың мастығын елемейтін және Эрик пен ағасын да солай істеуге көндіруге тырысатын. Отбасылық жиындарда Полдың тілі күрмеліп, дөрекі сөйлеп тұрса да, анасы оны әңгімеге қосуға тырысатын.

Агрессивті адам былай айтуы немесе меңзеуі мүмкін: «Сенің маған қандай сезім тудырғаныңды көргеніңді қалаймын».

Агрессивті қарым-қатынас — бұл біз қалаған нәрсені айтудың орнына, басқа адамға қатал, өктем немесе талапшыл сөздермен және мінез-құлықпен шабуыл жасау. Агрессивтілік: «Сенің мені қаншалықты ренжіткеніңді көргеніңді қалаймын! » — деп талап етеді. Адамдар агрессивті болғанда, олар өз мінез-құлқының басқаларға қалай әсер ететінін ойламайды. Мінез-құлықпен, сөзбен қорлау немесе шабуыл жасау арқылы адамдарды қорқыту — өте орынсыз әрекет.

Эриктен айырмашылығы, оның ағасы әкесіне агрессивті болатын. Ол Полдың мас екенін ашық айтатын. Бала кезінде ол әкесіне айқайлап қарсы тұратын. Ересек болғанда ол айқай-шу шығаратын болды. Өткендегі оқиғаларды қозғау — Эриктің ағасының әкесін кемсітуінің тағы бір жолы еді.

Эрик ағасымен оның агрессивтілігі туралы сөйлесуге тырысқанда, ағасы: «Бұл маған әкемнен дарыған», — дейтін. Алайда, Пол қартайған сайын бұрынғыдай қорқынышты болмай қалды. Ол тек кейде ғана ұлдарын ұялтқысы келетін.

Пассивті-агрессивті адам былай ойлайды: «Мен өз сезімімді іс-әрекетіммен көрсетемін, бірақ сезімімді мойындамаймын». Кейде адамдар пассивті-агрессивті әрекет еткенде, мұны санасыз түрде жасайды. Біз өз мінез-құлқымыздың себептерін әрдайым түсіне бермейміз.

Клиенттерді он жылдан астам уақыт бойы қабылдау барысында мен пассивті-агрессивтіліктің өз сезімдеріміз бен қажеттіліктерімізді білдірудің ең көп таралған жолы екенін байқадым. Адамдар өздерінің пассивті-агрессивті мінез-құлқын сипаттағанда, мен: «Яғни, сіз өз қажеттілігіңізді айтпадыңыз, бірақ оны іс-әрекетіңізбен көрсеттіңіз бе? » — деп сұраймын. Мәселе мынада: адамдар біздің әрекеттерімізге қарап, қажеттіліктерімізді таба алмайды. Олар біздің мінез-құлқымыздың нені білдіретінін түсінбеуі немесе біздің бірдеңені жеткізгіміз келіп жатқанын мүлдем байқамауы мүмкін. Біздің қалауларымыз міндетті түрде сөзбен айтылуы керек.

Пассивті-агрессивтілік — бұл шекараны тікелей қоюға қарсылық білдіру жолы. Жанжалдан қашу үшін біз басқа адамның не істеп жатқанын өзі түсініп, жанама әрекеттеріміз арқылы өз мінез-құлқын түзетеді деп үміттенеміз. Бірақ біз ештеңе болмағандай кейіп танытып және қажеттіліктерімізді тікелей айтудан қашу арқылы қалағанымызға жете алмаймыз. Жанама болу — тиімсіз, өйткені біздің қажеттіліктеріміз өтелмей қала береді. Бұл басқалармен қарым-қатынаста бізді одан сайын ренжітіп, қажытады.

Эрик көбінесе пассивті-агрессивті болатын. Ол анасына әкесінің ішкеніне шағымданатын, бірақ бала кезіндегі сұрағынан басқа, Полға бұл мәселе туралы ешқашан тікелей ештеңе айтпаған. Эрик кейде әкесінің қоңырауларына жауап бермейтін, бірақ Пол мұның себебі ұлының ренжулі екендігінде деп ойламады. Пол Эрикті жай ғана қолы тимей жатыр деп ойлауы мүмкін еді. Эрик шекара қойдым деп ойлады, бірақ іс жүзінде ол олай істемеген еді.

«Мен сені өзім қалаған нәрсені істеуге жанама түрде көндіремін».

Мен «кінәлауды» (guilting) «оларды көндіру», «оларды істету» немесе «сендіру» сияқты сөздерді естігенде байқаймын.

Адамдарды манипуляциялау кейде нәтиже беретіні рас. Көптеген ересектер мен балалар өз қажеттіліктерін өтеу үшін манипуляцияны қолданады, басқа адам берілгенше жалбарынады.

Алайда, манипуляция мен келісім жасаудың арасындағы айырмашылықты мынадан білуге болады:

Келісім жасасқанда, тіпті ол әділетсіз болса да, әр тарап не істеуге келіскенін біледі. Балалар үшін келісім: «Егер мен мектепте жақсы жүрсем, үйге келгенде маған тәтті бересіз бе? » — деп естілуі мүмкін. Ересектер үшін: «Егер мен сенімен бірге атыс-шабыс фильмін көрсем, сен менімен бірге романтикалық комедия көресің бе? » — деген сияқты болады.

Манипуляцияға ұшыраған адам көбінесе оның пайдаланылып жатқанын білмейді. Манипуляциялану шатасу сезімін тудырады, өйткені манипулятор екінші тарапты өзін жаман сезіндіруге тырысады. Сондықтан біз әдетте келіспейтін нәрселерге де келісіп қоямыз.

Пол әйеліне жұмыстың қаншалықты қиын екенін және ішімдік — оның демалуының жалғыз жолы екенін айтып, оны манипуляциялайтын. Эрик анасымен Полдың ішуі туралы сөйлескенде, анасы: «Оған өте қиын. Жұмысы ауыр, ол өзі өте сезімтал», — дейтін. Ол Полға аяушылықпен қарағандықтан, оны ақтайтын.

Ассертивті адам былай ойлайды: «Мен өз қажеттіліктерімнің не екенін білемін және оларды саған білдіремін».

Ассертивтілік өз сезімдеріңізді басқаларға шабуыл жасамай, ашық жеткізуді білдіреді. Бұл талап қою емес. Керісінше, бұл — адамдардың сізді естуін талап ету жолы.

Шекаралармен жұмыс істеу — бұл ассертивті болу қабілетіңізбен де жұмыс істеу деген сөз. Оларды пассивтіліксіз, манипуляциясыз, агрессиясыз немесе пассивті-агрессивтіліксіз білдіріңіз. Егер сіз салауатты шекаралар қойғыңыз келсе, мұны ассертивті түрде жасауыңыз керек.

Ассертивті болыңыз және мына үш оңай (бәлкім, оңай емес шығар, бірақ орындауға болатын) қадамды орындаңыз.

Хлояның Рэйдің бірінші некесінен туған жеңгесімен және жиендерімен қарым-қатынасы өте жақын еді. Бірақ ажырасу кезінде Рэй Хлояны бір жақты таңдауға мәжбүрледі. Егер ол бұрынғы әйелімен сөйлесуін тоқтатпаса, Рэй онымен араласпайтынын айтты.

Менің кабинетімде Хлоя ағасымен «шынайы» қарым-қатынас орнатқысы келетінін айтып жылады — бұл қарым-қатынас тек Хлояның көмегіне емес, өзара қолдауға негізделуі керек еді. Ол Рэйді өзімшіл және нарцисс ретінде сипаттады. Рэй бұрынғы әйелін, «оңбаған» бастығын және анасының қалай жүйкесіне тиетінін айтып үнемі шағымданатын. Хлоя оның мәселелерінің көбіне өзі кінәлі екенін білсе де, үндемей тыңдай беретін.

Ол ағасының оны пайдаланатынын сезіп, эмоционалды түрде қажыды. Соған қарамастан, ағасы қоңырау шалғанда, ол әрдайым жауап беретін. Жауап бермеген бірнеше жағдайда өзін қатты кінәлі сезінді. Ондай сәттерде ол анасының: «Бірақ ол сенің ағаң ғой», — деген дауысын еститіндей болатын.

Хлоя Рэйге шекара қоюға тырысып: «Бұл саған соңғы рет ақша беруім», — деп айтатын. Бірақ соңында анасы сияқты бәрібір көне салатын. Ол жиендерін ойлап, егер Рэйге көмектеспесе, балалар таршылық көреді деп уайымдайтын.

Десе де, Хлоя Рэймен арада шекара орнату керектігін түсініп, менен көмек сұрады. Ол бұрынғы қойған шекараларының неге жұмыс істемегенін түсінбеді және онымен қарым-қатынасты жалғастыру керек пе деген сұраққа жауап іздеді.

Хлоя анасына айтқан кез келген сөзі Рэйге жететінін білетін. Сондықтан ол Рэйдің өзімшілдігі оның көңіліне тиетінін анасына ашып айтты, бұл ақпарат ағасына жетер деген үмітте болды. Бірақ Хлоя бұл сөздің Рэйге жеткен-жетпегенін біле алмады. Анасы тек: «Хлоя, олар туралы не ойласаң да, отбасының аты — отбасы», — деді.

«Өз отбасымды ұнатпауым қалыпты ма? » — деп сұрады ол менен. Ол бұл үшін өзін жаман сезінетін және көп жылдар бойы «жақсы» қарындас болуға тырысқан еді. Бірақ ол қарым-қатынасты сау етуге тырысатын жалғыз адам болудан шаршады.

Түйіндей айтқанда, айқын емес шекаралар қарым-қатынасты өзгертудің тиімді жолы емес.

Жақында Instagram-да жүргізілген сауалнамада мен: «Мәселе туындағанда нені қалайсыз? А: Кеңес немесе В: Тыңдау? » — деп сұрадым. Жауап берген 4000 адамның 70 пайыздан астамы «В: Тыңдау» деп жауап берді. Көбіміз тек бізді біреудің естігенін қалаймыз.

Негізгі шекара — кеңес бермей тыңдауды үйрену немесе: «Сені тыңдағанымды қалайсың ба, әлде кері байланыс бергенімді ме? » — деп сұрау. Адамдарға таңдау мүмкіндігін беру — олар өз сырларын бөліскенде көрсететін ең жоғары қолдаудың түрі.

Шекараны қайта айтқан кезде, басындағы стратегияны қолданыңыз: анық болыңыз, қажеттілігіңізді айтыңыз және ішкі жайсыздықпен күресіңіз. Ешқандай заңбұзушылыққа жол бермеңіз. Тіпті кішкене қателікке көз жұмсаңыз, бұл сіздің талаптарыңызға бейжай қарайтыныңызды білдіреді.

Біз Хлоямен бірге оның шекарасын «Мен саған көмектесе алмаймын» деген қарапайым сөзбен жаңартуды шештік. Мен оған ешқандай түсініктеме бермеуге және болашаққа уәде бермеуге кеңес бердім. Ол жай ғана «жоқ» деп айтуы керек еді.

Шекараның алты түрінің бірі — уақыт. Уақытыңызды кімге және қашан бөлетініңіз — өз еркіңіз. Сізді эмоционалды түрде қажытатын адамдарға уақытыңызды беруге міндетті емессіз. Қоңырауға жауап беру, хатқа немесе e-mail-ге қайырылу «міндетті» сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Адамдар «Көшіп жатыр едім, көмектесші? » деген сияқты өтініш жасағанда, «жоқ» деп айтуға болады. Өзіне шекара қоймайтын адамдарға шекара қою — қалыпты жағдай.

Егер Хлоя Рэймен уақыт шекарасын қойғысы келсе, ол алдымен анасына Рэй туралы сұрауды тоқтатуды талап етуі керек еді. Сондай-ақ, ол анасының отбасының маңыздылығы туралы өз құндылықтарын таңуын тоқтатқанын қалады.

Бақытқа орай, Рэйге шекара қою Хлоя күткендей қиын болмады. Ол жай ғана күн сайын хабарласуды тоқтатты. Негізінен байланысты Хлояның өзі бастайтындықтан, Рэй басында мұны байқамады да.

Анасымен болған жағдай қиынырақ болды. Тоқтату туралы өтінішке қарамастан, анасы отбасының маңыздылығы туралы айта берді. Сондықтан Хлояға анасымен диалог құрудың жаңа тәсілдері керек болды.

Адамдар сізді түбінде көнеді деп күтеді. Олардың сұрай беретін себебі — сіз үзілді-кесілді бас тартатыныңызды мәлімдемедіңіз. «Тоқта» деп айту сізді адамдардан үнемі қашу қажеттілігінен құтқарады. Сондықтан тікелей болыңыз және қызығушылық танытпайтыныңызды айтыңыз.

Жай ғана талаптарыңызды айту жеткіліксіз болуы мүмкін, әсіресе шекараны бұзуды әдетке айналдырған адамдар үшін. Сау шекаралар қарым-қатынаста не қалайтыныңызды білдіретін сөздер мен іс-әрекеттерді қамтиды. Шекара қойған соң, оны қорғау — сіздің міндетіңіз.

Бұл — қарым-қатынас аяқталғаннан кейінгі қалыпты реакциялар.

Байланысты үзу өзіңізге терең деңгейде қамқорлық жасаудың жолы болуы мүмкін, өйткені өзгергісі келмейтін адаммен қарым-қатынаста қалу ауыр және зиянды.

Егер сіз шекара қоюға тырыссаңыз да, өтініштеріңіз үнемі бұзыла берсе, байланысты үзу туралы ойланатын уақыт келді. Әрине, қарым-қатынасты үзу оңай емес, сондықтан бұл процесс кезінде өзіңізге қамқорлық жасаудың жоспарын құрыңыз. Қарым-қатынасты үзу сол адамға бұдан былай жаныңыз ашымайды дегенді білдірмейді. Бұл — өзін-өзі сүюдің, батылдықтың және сау болуға деген талпыныстың белгісі.

Егер жоғарыдағы жағдайларға тап болсаңыз, біліңіз: зиянды сіздің шекараңыз емес. Қарым-қатынас бастан-ақ сау болмаған, ал шекара тек шешілуі керек мәселелерді бетіне шығарды.

Шекара туралы айту қарым-қатынасты аяқтайды деп қорқу — қалыпты жағдай. Бірақ ең жаман сценарийге назар аударғанша, сол адамның (тіпті бұрын қиын болса да) өтінішіңізді құрметтеу мүмкіндігіне назар аударыңыз.

Шекара қою — қарым-қатынасты сақтаудың жолы екенін айту пайдалы болуы мүмкін. Оларға бұл екеуіңіз үшін де пайдалы екенін білдіріңіз. Шекаралар — жау емес.

Егер біз өзіміз қойған шектеулерді сақтамасақ, басқалар да сақтамайды. Хлоя орындауға ниеті жоқ ультиматумдар айтып, тұрақсыздық танытты. Ол тек ағасы бәрін түсінсе екен деп үміттенді. Бірақ Рэй қарындасының шекарасын бұзғаны үшін ешқандай салдар болмайтынын білетін.

Естімеген кейіп танытатындар үшін мына сөздерді айтып жаттығыңыз:

«Менің айтқанымды өз сөзіңізбен қайталап бере аласыз ба? »

«Бәрі түсінікті болуы үшін, айтқанымды растағаныңызды естігім келеді».

Саша отбасына жақын адам болатын және серіктесінің өз отбасымен тығыз қарым-қатынаста болғанын қалады. Ол анасының кейде тым үстемшіл екенін білсе де, оны барымен қабылдады және бұл мінез-құлықты өзгерту керек деп есептемеді.

Кейде мәмілелер іске аспайды, мұндайда екі жақ та бөлек шекараларды сақтауға және екінші адамның позициясын қабылдауға келісуі керек.

Сондай-ақ, шекаралар – бұл қабырға емес. Қабырға адамдарды ішке кіргізбейді, ал шекаралар адамдарға сізбен қарым-қатынаста қалай болу керектігін көрсетеді.

Егер сізде шекара қою процесі бірінші реттен дұрыс шықпаса, қайтадан көрудің жолдары бар.

Келесі жаттығуды орындау үшін күнделігіңізді немесе бөлек қағазды алыңыз.

Шекараларыңызды іске асыру және соңына дейін орындау кезінде осы іс-қимыл жоспарын іштей нұсқаулық ретінде қолданыңыз.

Салауатты шекаралар арқылы өзіңізді өткеніңізден азат етіңіз.

Содан кейін, ол он жасқа толғанда, анасы өміріне қайта оралды. Эмбер анасымен бірге тұруға көшіп, онда он жеті жасына дейін қалды.

Бұл тозақ еді. Эмбердің анасының бірнеше жігіті болды, олар ақымақ еді. Анасы шоттарды уақытында төлемегендіктен, оларға мезгіл-мезгіл сол жігіттердің бірінің үйінде тұруға тура келетін. Он жастан он екі жасқа дейін Эмберді анасының сол кездегі маскүнем жігіті қорлады. Он бес жасында Эмбер анасын қорғамақ болып, оның тағы бір жігітімен төбелесіп қалды.

Он жеті жасында Эмбер бөлек шықты. Ол ешкімге жүк болғысы келмеді, сондықтан ешкімнен ештеңе сұрамай, өзін-өзі асырауға шешім қабылдады. Ол бәрібір ешкімнен көмек күтпейтін.

Отыз екі жасында Эмбер толықтай тәуелсіз және табысты көрінетін. Ол бизнес әкімшілендіру магистрі дәрежесін алып, жақсы төленетін сүйікті жұмысына ие болды.

Алайда, мансаптағы жетістігіне қарамастан, Эмбердің махаббат өмірі жоқ еді. Ол біреумен кездесе қалса, олар оның қарбалас өміріне қалай сыйысатынын түсінбейтін. Әрине, ол қасында біреудің болғанын қалады, бірақ оған адамдар «қажет» емес еді. Қарым-қатынаста ол мұны арақашықтық сақтау арқылы білдіретін. Ол серіктестеріне ешқашан отбасымен танысуға рұқсат бермейтін және олардың отбасымен танысуға да қызықпайтын. Ол адамдардың неге соншалықты «жабысқақ» екенін, күн сайын сөйлесіп, уақыт өткізгісі келетінін түсінбеді. Қарым-қатынас байыпты бола бастағанда, ол байланысты бірден үзіп тастайтын.

Эмбер ата-анасымен ара-тұра сөйлесетін, бірақ жиі емес. Әкесімен әдетте тек мерекелер мен туған күндерде ғана тілдесетін. Анасы басқаларға қарағанда онша жаман емес адамға тұрмысқа шыққан еді және ол қызымен жақын болғысы келді. Ол жиі қоңырау шалып, Эмберді кездесуге шақыратын.

Эмбер анасын жақсы көрсе де, оған сене алмайтынын сезді. Өйткені анасы оның балалық шағының көп бөлігінде қасында болмады және ол қазір бәрі жақсы сияқты кейіп таныта алмайтын.

Эмбер сонымен қатар кез келген ортаға бейімделе алатын «хамелеон» болуды меңгерген еді. Жұмыста ол көшбасшы және командалық ойыншы болатын. Ол мейірімді болып көріну және бәрі керемет сияқты кейіп таныту мансаптағы жетістігі үшін қажет екенін білді.

Алайда, отыз екі жыл бойы «бәрін бақылауда ұстағаннан» кейін, Эмбер эмоционалдық дағдарысқа ұшырай бастады. Ол жұмыста әдетте оны мазаламайтын нәрселер үшін жылап жіберетін болды. Анасымен сөйлескенде жиі ашуланатын. Әдетте ол бақытты кейіп таныта алатын, бірақ соңғы кездері балалық шағы туралы ойлар оны мазалап, мазасын ала бастады.

Әкесі қайтыс болғаннан кейін Эмбер маған келді. Ол оның өліміне неге соншалықты қайғырғанын түсінбеді. Олар жақын болмаса да, ол қатты ашуланды. Оның балалық шағындағы жарақаттары бірден сыртқа шыққандай болды. Ол анасының оны тастап кеткені, көрген қорлықтары және әртүрлі туыстарымен тұрып, ешбір жерде өзін үйдегідей сезінбегені туралы ойлай бастады.

Балалық шақтағы жарақат (траума) біздің дамуымызға, сондай-ақ шекараларды енгізу және құрметтеу қабілетімізге әсер етеді. Балалық шақтағы жарақатқа жыныстық, физикалық және эмоционалдық қорлық немесе қараусыз қалу жатады. Әрбір саланы қарастырайық:

ACE келесі салаларды қамтиды:

Эмбердің ACE тестіндегі ұпайы 10-нан 8 болды. Сырттай ол жақсы көрінгенімен, іштей мұңды әрі жалғыз еді. Оның салауатты қарым-қатынастары болмады, әкесі де жаңа ғана қайтыс болған еді. Оның білетіні – тек «өзін жақсы сезінгісі» келгені ғана. Ол өткеннің естеліктеріне батқысы немесе әкесінің өліміне ашуланғысы келмеді.

Мен Эмберге шекаралар туралы айтқанымда, оның өміріндегі мәселелерге қандай қатысы бар екенін түсінбеді. Мен оған қазіргі эмоционалдық күйінің балалық шақ жарақатымен қалай байланысты екенін түсінуге көмектестім. Ақырындап ол адамдарды жақындатпау үшін қалай қатаң шекаралар орнатқанын көре бастады.

Эмбер эмоционалды байланыстардан қорықты. Ол мұңайғаны мен ұялғаны үшін өзін әлсіз сезінді және басқалардың бұл сезімдер туралы білгенін қаламады. Тіпті әкесі қайтыс болғанда да, сұрағандардың бәріне бәрі жақсы екенін айтты. Бірақ бәрі жақсы емес еді. Ол үнсіз азап шегіп жүрді. Сезімдерін ішке көміп тастауының нәтижесінде барлық сезімдері бірден сыртқа шығып жатты.

Көптеген айлар бойы Эмбер терапияға қарсылық көрсетті. Ол бір сессияға келіп, келесісін тоқтатып тастайтын. Ол өзін жақсы сезіну үшін терапияның қажет екендігі туралы ойды жек көрді. Бір күні мен оған терапия қажет емес шығар дедім. Бәлкім, оған жай ғана өзін жақсы сезіну керек шығар, ал терапия сол процестің бір бөлігі ғана.

Балалық шақта немесе ересек жаста болсын, жарақат салдарынан шекараның бұзылуы біздің салауатты байланыс орнату қабілетімізге әсер етеді. Қарым-қатынастағы шекараларға әсер ететін екі зиянды байланыс стилі бар:

Сау байланыс салауатты шекаралармен сипатталады.

Осалдық – бұл өзіміздің кім екенімізді басқалармен бөлісу қабілетіміз. Біз зардаптардан қорықпаған кезде өзімізді осал сезінуге ыңғайлы боламыз. Осал болу бізге өмірімізді қалыптастырған тәжірибелер туралы адал және ашық болуға мүмкіндік береді. Осалдықтан қорқу – бұл айыптаудан (судьялықтан) қорқу.

Дисфункционалды отбасында өсу бізде ұят сезімін тудыруы мүмкін. Ұят сезімі өзін-өзі төмен бағалауға және жұрттың көңілінен шығуға тырысуға әкеледі. Жарақат алған адамдар үшін ең қиын бөлігі – сол оқиғаны басқалармен бөлісудегі осалдық.

Осалдықтан қорыққанда қатаң шекаралар көбейеді, өйткені басты мақсат – қауіпсіздікті сақтау.

Шекаралар бұзылғанда, сіз қандай шектеулер қою керектігіне сенімсіз болуыңыз және шекараларыңыздың құрметтелетініне күмәндануыңыз мүмкін.

Кейбір отбасыларда құпия сақтау «Бұл үйде не болса, осы үйде қалады» деген сөздер арқылы үйретіледі. Егер сіз жарақатыңыз туралы айтуды ұйғарсаңыз, отбасыңызға опасыздық жасағандай сезінуіңіз мүмкін. Кейбір жағдайларда, бұл ереже бұзылса, оның салдары отбасылық қарым-қатынастардың үзілуіне әкеледі.

Қарым-қатынаста тұрмыстық зорлық-зомбылық болғанда, достарыңызға немесе отбасыңызға бұл туралы айту серіктесіңізге жасалған опасыздық сияқты көрінуі мүмкін. Сіз серіктесіңіздің мінез-құлқы дұрыс емес екенін білсеңіз де, әлі де кетуге дайын болмауыңыз мүмкін. Біреуге айту басқалардың сізді әрекет етуге итермелеуіне себеп болуы мүмкін.

Балаларды құпия сақтауға үйрету олардың өсуі мен дамуына зиян тигізеді. Түйіні – балалар да, ересектер де өз үйлерінде не болып жатқаны туралы еркін сөйлей алатындай қауіпсіздікте болуы керек.

Егер сіз ко-тәуелділікті, жыныстық қорлықты, физикалық қорлықты, сөзбен қорлауды, эмоционалдық қараусыз қалуды немесе физикалық қараусыз қалуды бастан өткерген болсаңыз, өзіңізге күтім жасауда қиындықтар туындауы мүмкін.

Өзіңізге күтім жасау келесідей көрінеді:

Өмірде не көрсеңіз де, кез келген уақытта өзгеріс жасауға болады. Егер шекараларыңыздың қатаң екенін байқасаңыз, сау шекаралар құрудың жолдарын қарастырыңыз.

Егер сіз қосылу мәселелері бар адаммен қарым-қатынаста болсаңыз, көргеніңізді жай ғана қабылдай салмай, оған қарсы тұрыңыз. Байқаған нәрселеріңізді атап көрсетіңіз. Тіпті басқа адамның мінез-құлқы туралы өз болжамыңызбен бөлісу де орынды болуы мүмкін. Егер сіз іштегіні айтпасаңыз, негізгі мәселелер шешілмейінше, қарым-қатынас салауатсыз күйінде қала береді.

Егер сіз травманы бастан өткерген адаммен қарым-қатынаста болсаңыз, оның зиянды әдеттеріне жағдай жасау арқылы оның жұмысын ол үшін істеп беруге тырыспаңыз. Оған не көріп тұрғаныңызды айтыңыз және психикалық денсаулық маманына бағыттаңыз.

Төмендегі жаттығуды орындау үшін күнделігіңізді немесе бөлек қағазды алыңыз.

Бірақ сырт көзге бәрі керемет көрінгенімен, Кайл айлықтан айлыққа дейін әрең күн көріп, жиырма бес мың доллар кредиттік карта қарызына батып отырған еді. Оның ешқандай жинағы болмаған және су бетінде қалу үшін әкесінен үнемі қарыз алатын. Ол өзі қалаған нәрсесіне ақша шаша алмау ойының өзін жек көретін, бірақ бұл көзқарастың зардабын тартып жүрді.

Көлік төлемдерін кешіктіріп, қиындыққа тап болған соң, Кайл әкесінің талап етуімен маған келе бастады. Ол өз қаржысын бақылауға алуға келісті. Ол менің алдымда жақсы киінген, зиялы болып көрінгенімен, іс жүзінде көк тиынсыз еді.

Бастапқыда ол маған ішін ашуға тартынды, өйткені бұның мағынасын көрмеді. Ол «тек келесі бірнеше айдан өтсем, бәрі жақсы болады» деп ойлады. «Сіз мұны өзіңізге неше рет айттыңыз? » — деп сұрадым мен.

Ол таңғалғандай болды. Ол өзінің артық ақша жұмсау әдеті бар екенін білетін, бірақ қаржылық жағдайы нашарлаған сайын өзіне: «Маған тек келесі бірнеше айдан өту керек», — деп айтатынын мойындауға мәжбүр болды. Өкінішке орай, сол айлар ақшаны оңды-солды жұмсаумен және әкесінің көмегіне мұқтаж болумен өткен жылдарға ұласты. Тіпті Кайл көбірек ақша тапқан кезде де, оны бұрынғысынан да үлкенірек және жақсырақ нәрсеге жұмсайтын.

Кайл өзіне «жоқ» деп айта алмайтын. Өзін бір нәрседен шектеу ойы оны шошытатын. Екінші кездесуімізде мен оған ұзақ мерзімді қаржылық мақсаттарын тізіп жаздырдым. Ол зейнетке ақша жинауды, үй сатып алуды, көлігінің қарызын өтеуді және ерте зейнетке шығуды қосты. Тізімді толтырып болған соң, мен: «Енді осы мақсаттарға қалай жетуді жоспарлап отырсыз? » — деп сұрадым.

Кайл бұлардың ұзақ мерзімді мақсаттар екенін, оларға алдағы бір-екі жылда жете алмайтынын айтты. Әрі қарай талқылай келе, мен оның осы мақсаттарды бес жыл бұрын да қойғанын, бірақ оларға жету үшін ешқандай ілгерілеушілік жасамағанын білдім.

Шекаралар туралы ойлағанда, біз әдетте жағдайымызды жақсарту үшін басқалар не істеуі керек екеніне назар аударамыз. Басқа адамдар біздің өмірімізге шынымен әсер еткенімен, біз күнделікті өміріміздің сапасы мен кім екенімізге әсер ететін жеке таңдаулар жасаймыз. Өзіндік шекаралар арқылы біз өзімізге қалай әсер ететінімізді қарастырамыз.

Кайл ақшаны шашқыш болуды таңдады және бұған өзі ғана жауапты еді. Шамасы келмейтін заттарды сатып алу туралы шешімді өзі қабылдады, сондықтан ол сау болып, қаржылық мақсаттарына жеткісі келсе, өзіне және шығындарына шекаралар қоюы керек болды.

Кайлдың қаржылық мәселелері сирек кездесетін жағдай емес. Debt. org мәліметінше, орташа американдықтың кредиттік картасында 8 398 доллар қарызы бар және кем дегенде төрт кредиттік картасы бар. АҚШ-тың жалпы тұтынушылық қарызы 13,86 триллион долларды құрайды, оған ипотека, автокөлік несиелері, кредиттік карталар және студенттік несиелер кіреді. Charles Schwab-тың жақында жүргізген зерттеуі американдықтардың 59 пайызы айлықтан айлыққа дейін күн көретінін көрсетті.

Тым көп американдықтар жинақсыз, төтенше жағдайлар қорынсыз немесе зейнетақы қорынсыз өмір сүреді. Кішкентай ғана қаржылық қиындық туындағанда, бәрі күйреуі мүмкін.

Бұл — шекара мәселесі, өйткені біз өзіміз қалаған нәрсеге «жоқ» деп айтуға дайын емеспіз. Бірақ әрбір құлшынысқа шектеусіз «иә» деу қауіпті. Бұл біз өзімізге зиян келтіргіміз келгендіктен емес, бізде салауатты өзіндік шекаралардың жоқтығынан болады.

Өзіңізге «жоқ» деп айта алу қабілеті — бұл сый. Егер сіз өз құлшыныстарыңызға қарсы тұра алсаңыз, әдеттеріңізді өзгертсеңіз және тек шынымен маңызды деп санаған нәрселеріңізге ғана «иә» десеңіз, сіз салауатты өзіндік шекараларды қалыптастырасыз. Өзіңізге ешқандай сылтаусыз қамқорлық жасау — сіздің жауапкершілігіңіз.

Кайл және тек Кайл ғана өзінің қаржыға деген көзқарасын және ақша жұмсау тәсілін өзгерте алады. Біздің сессияларымызда біз пайдалы сенімдер мен зиянды сенімдер туралы сөйлестік. Ол лайықты табыс тапқанына қарамастан, қарыз алып, қаржылық қиындықтарға тап болғандықтан, ақша туралы сенімдерінің жойқын екенін мойындады. Біздің бірлескен жұмысымыз барысында ол ақша туралы «Мен тапқан әрбір тиынымды жұмсауға міндетті емеспін» деген сияқты пайдалырақ сенімдерді қабылдай бастады.

Кайлдың жаңа шектеулері оған ақшаны қалай басқару керектігі туралы жүйе берді. Бұл шектеулерді қоймас бұрын, ол тек қазіргі сәтпен өмір сүріп, кейін зардабын тартатын. Қаржысына шекара қою шектеулер тудырғанымен, бұл оған жеңілдік әкелді және Кайлдың қаржылық мақсаттарына тезірек жетуіне көмектесті.

Қаржы саласындағы тағы бір маңызды шекара — қарыз алғысы келетін немесе сізді қаржылық ресурс ретінде пайдаланғысы келетін басқаларға қашан «иә» және «жоқ» деп айтуды үйрену.

Есіңізде болсын, адамдар сізден кез келген нәрсені сұрай алады, бірақ «жоқ» деп айту немесе оларға қаншалықты көмектесе алатыныңызға шектеу қою арқылы өз шекараларыңызды сақтау — өз қолыңызда.

Өзіндік тәртіптің жоқтығы — өзіндік шекаралардың жоқтығының нышаны.

Дәл қазір телефонымда «Менің уақытты босқа кетіруге уақытым жоқ» деген экран сақтағышы тұр. Мен бұл ескертпені телефонымда әлеуметтік желілерді тексеруге, интернетте сауда жасауға және ақпарат қарауға құнды уақытымды босқа жібермеу үшін орнаттым. Ол нәрселерді істеудің еш айыбы жоқ, бірақ мен үшін құрылғымды мақсатты түрде пайдалану маңызды. Мен әлеуметтік желілерді қолдануға, интернеттен сауда жасауға және ақпарат қарауға өзіме ыңғайлы уақытта орын бөлемін. Мен тек, мысалы, кітап жазуым керек кезде оны істемеуге тырысамын.

Мен уақытты басқару туралы мақалалар мен кітаптар оқығанды және подкасттар тыңдағанды ұнатамын. Бірақ шынын айтқанда, олардың бәрі бір нәрсені айтады: зейініңізді шашырататын нәрселерді басқарыңыз, ақылмен жоспарлаңыз және уақытты босқа кетіретін нәрселерді азайтыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, уақытыңызды қалай басқаратыныңыз туралы шекараларыңыз — бұл уақытты басқару мәселелерінің шешімі.

Егер сізге уақытты басқару қиын болса, өзіңізден: «Дәл қазір не істеп жатырмын және оның орнына не істегім келеді? » — деп сұраңыз. Жаңа шекаралар (әдеттер мен ережелер) құрыңыз және өзіңіз болғыңыз келетін адам болуға ұмтылыңыз.

Өзіңе күтім жасау — бұл ақыл-ойыңды, денеңді және рухыңды қалай нәрлендіріп, қалпына келтіретінің. Мұндағы басты сөз — «өзіңе», сондықтан өзіңе күтім жасауға уақыт бөлу тек сізге ғана байланысты.

Бірақ өзіңе күтім жасауды өзіңізге қымбат сыйлықтар берумен немесе еркелетумен шатастырмаңыз. Кейбір жағдайларда сіз мұны режиміңіздің бір бөлігі ретінде таңдауыңыз мүмкін, бірақ өзіңе күтім жасаудың нақты әрекеттерінің ақша жұмсаумен байланысы аз. Керісінше, олар шекара қою арқылы өзіңізге қолдау көрсету туралы.

«Адамдар мені үнемі пайдаланады». Мен мұны кабинетімде жиі естимін. Бірақ шынымен солай ма? Нақты сұрақ мынау: «Сіз адамдарға өзіңізді пайдалануға қалай жол беріп отырсыз? »

Басқалардың сізге қалай қарайтынының стандартын сақтау — сіздің міндетіңіз. Өйткені адамдар сізбен қарым-қатынаста не нәрсеге төзуге болатыны туралы белгіні сізден алады. Оларға өзіңізге қалай қарау керектігін айтыңыз және көрсетіңіз, сондай-ақ өзіңізге жақсы қарау арқылы үлгі болыңыз.

Иә, біреудің сізбен белгілі бір түрде сөйлесуін тоқтатқаныңыз сияқты, өзіңізбен де белгілі бір түрде сөйлесуді тоқтата аласыз. Өзіңізбен қалай сөйлесетініңіз — ішкі диалог — сондай-ақ басқалардың көзінше өзіңіз туралы қалай айтатыныңыз бойынша стандарттарыңыз қандай?

Бұл оғаш көрінуі мүмкін, бірақ өзіңізге жігерлендіретін сөздер айту пайдалы болуы мүмкін.

Осы энергияны ішке бағыттап, өзіңізбен жұмсақ, мейірімді және сүйіспеншілікпен сөйлесу шекарасын орнатыңыз.

Өзіңізді кемсітетін мәлімдемелер жасау — бұл өзіңіз туралы жағымсыз сөйлеудің тағы бір түрі. Өзіңіз туралы қорлайтын пікірлер немесе қатал әзілдер айтқанда, сіз басқаларға да сізге солай қарауға рұқсат бересіз. Сондықтан басқалардың көзінше өзіңіз туралы не айтатыныңызға мұқият болыңыз.

Жағдайларға қалай жауап беретініңізге қатысты шекаралар қоюға өзіңізге уәде беріңіз. Күтпеген оқиғалар орын алуы немесе адамдар сіздің ашуыңызға тиюі мүмкін болғандықтан, бұл қиын көрінуі мүмкін екенін білемін. Бірақ сіздің ашулануыңыз — айғайлауыңыз керек дегенді білдірмейді.

Айғайлау — бұл сіздің ашулы екеніңізді көрсету үшін жасаған таңдауыңыз. Дегенмен, көптеген ашулы адамдар жылауды, терең тыныс алуды, кетіп қалуды немесе сезімдерін реттеу үшін досына телефон соғуды таңдайды. Сіз ыңғайсыз сезімдер мен оқиғаларды қалай шешкіңіз келетінін өзіңіз шеше аласыз.

Түйін — сіз өзіңізге ұнамайтын типтегі адамдармен қарым-қатынаста болуға міндетті емессіз. Бұл — сіздің таңдауыңыз. Белгілі бір дәрежеде сіз өміріңізді жеңілдететін шекараларды сақтай отырып, қалаған қарым-қатынас түрлерін таңдап, құра аласыз. Егер сіз қайта-қайта бір типтегі адамдарды тартатыныңызды байқасаңыз, өзіңізден сұраңыз:

Біз адамдардың шекараларымызды құрметтегенін қаласақ, оларды қайталау қажет болуы мүмкін.

Айтқанымдай, шекара қою — оны жүзеге асырудың алғашқы қадамы ғана. Басқа және көбінесе қиынырақ қадам — егер біреу оны бұзса, соңына дейін тұру. Мысалы, сіз анаңызға келмес бұрын хабарласу керектігін айттыңыз делік, бірақ ол ескертусіз келіп қалды. Салдарды (consequence) қолдану арқылы өз шекараңызды сақтау маңызды. Егер сіз анаңыздың оны бұзуына жол беріп, шекараңызды қорғамасаңыз, ол бұзуды жалғастыра береді, ал сіз, сірә, өкпелеп қаласыз.

Сен: «Бірақ бұл менің анам ғой! Мен анама қатысты салдарды қолдана алмаймын», — деп ойлап отырған шығарсың. Иә, қолдана аласыз. Шекаралар бойынша сізде әрқашан таңдау бар, тіпті сол таңдаулар сізді ыңғайсыз сезіндірсе де. Мүмкін сіз үйде жоқ сияқты кейіп танытқыңыз келмейтін шығар. Бірақ есікті ашып: «Анашым, мен келер алдында хабарласуыңызды қалайтынымды анық айттым. Мен қонақ қабылдауға дайын емеспін. Екеуіміз бірге уақыт өткізу үшін екеуімізге де ыңғайлы басқа уақытты белгілейік пе? » — десеңіз қалай болады?

Егер сіз өз шекараларыңызды сақтамасаңыз, басқалар да сақтамайды. Сіз досыңызға «Бүгін кешке ең көбі үш стақан ішуіміз керек» деп айтып, кейін өзіңіз бес стақан ішсеңіз болмайды. Бұл жағдайда сіз өзіңіз сұраған нәрсеге үлгі болып отырған жоқсыз. Әлемде көргіңіз келетін шекараларды өзіңіз көрсетіңіз.

Шекараларыңызды сақтаудың тағы бір жолы — жиірек «жоқ» деп айту. Өзгелерге «жоқ» деу — өзіңізге «иә» деу екенін түсініңіз. Өтінішті орындай алмасаңыз, орындағыңыз келмесе немесе бұл сіздің сүйікті ісіңізге бөлетін уақытыңызды алса, «жоқ» деп шектеу қойыңыз.

Егер сіз «жоқ» десеңіз, ал адамдар тыңдамаса, оларға сұрауды тоқтатуын айтыңыз. Иә, солай, ТОҚТАТ деңіз. Есіңізде болсын, адамдар сізді соңында «иә» дегізу үшін сұрай береді. Сондай-ақ «мүмкін» немесе «көрермін» деген сияқты сөздермен адамдарды үміттендірмеңіз, өйткені бұл сөздер «жоқ» дегенді білдірмейді. Егер бір нәрсені істегіңіз келмейтіні анық болса, сіз «жоқ» дегеннен кейін де адамдар сұрай берсе, «тоқтат» деп айтыңыз.

Жұрттың көңілінен шығуға тырысатындар өз қалауларын айтса, басқаларға ұнамай қалады деп ойлайды. Сондықтан олар өзгелердің ортасына сыйысу үшін өтірік келісе салады. Бірақ салауатты адамдар шыншылдықты бағалайды және «жоқ» деп айтқанымыз үшін бізден теріс айналмайды.

Сіз не нәрсені бөлісуге ыңғайлы екенін, сондай-ақ жеке істеріңізді кімге айтқыңыз келетінін өзіңіз шешесіз. Инстаграмда маған жиі өте жеке сұрақтар қойылады, ал мен оларға жауап бергім келмесе, оларды елемеуге толық құқығым бар.

Адам ретінде біз өзгереміз, бізбен бірге шекараларымыз да өзгереді. Егер қарым-қатынастағы белгілі бір нәрселерге деген төзімділігіңіз өзгерсе, бұл қалыпты жағдай. Сіз жаңа күтулер қалыптастыра аласыз. Мұндай жағдайда: «____ бұдан былай маған сәйкес келмейді; мен ____ болғанын қалаймын», — деп айта аласыз.

Сондай-ақ, бұрын қойған шекараларыңызды жеңілдетуге де болады. Мысалы, жұмыста кешкі 6:00-ден кейін қалмаймын деп шешсеңіз, қалаған кезде анда-санда ұзағырақ қалуыңызға болады.

Уақыт өте келе адамдар сіздің шекараларыңыздың күші жойылды деп ойлауы мүмкін. Оларға (және өзіңізге де) талаптарыңызды, соның ішінде олардың не үшін қойылғанын ескертіп отырыңыз. Басқа адамның мінез-құлқындағы өзгерістер — сіздің қарым-қатынаста орнатқан шекараларыңыздың тікелей нәтижесі екенін біліңіз.

Егер уақыт өте келе орнатқан шектеулеріңізден бас тарта бастасаңыз, олардың өміріңізге қалай оң әсер еткенін еске түсіріңіз. Оларды қайта қолға алып, құрметтеуді жалғастырыңыз.

Кейде сіз өз шекараларыңызды бұзуыңыз мүмкін. Бірақ өзіңізді тығырыққа тірелгендей сезінсеңіз, одан шығыңыз. Бұл айтуға оңай көрінгенімен, төменде қалып қоюға міндетті емес екеніңізді ұмытпаңыз. Өз шекараларыңызды сақтамай жатқаныңызды байқаған сәтте-ақ, өзіңізге берген уәдеңізді орындауға қайта оралыңыз.

Егер сіз өзіңізге «істі соңына дейін жеткізе алмайтын адаммын» деген белгі тағып алсаңыз, дәл солай боласыз. Сондықтан өзіңіз туралы жағымсыз сипаттамаларды алып тастап, хикаяңызды өзгертіңіз. Оның орнына: «Мен — істі соңына дейін жеткізетін адаммын», — деп айтыңыз.

Мына жаттығуды орындау үшін күнделігіңізді немесе бөлек қағазды алыңыз.

Тиффани әрқашан өзіне екінші ана сияқты болатын енесі болуын армандайтын. Бірақ Джеймспен кездесе бастағаннан кейін жеті ай өткен соң Дебрамен алғаш танысқан сәтте-ақ, анасы ұлының өміріндегі басты ханым екенін анық көрсетті. Джеймс үйлену тойына және үйдің алғашқы жарнасына көмектесуді анасынан сұрады, сонымен қатар көптеген ірі және кіші қаржылық шешімдер бойынша оның пікірін білді. Бес жылдық неке мен екі жылдық кездесу барысында Тиффани Джеймстен бұл мәселені шешуді сұрау арқылы Дебрамен тіл табысуға тырысты, бірақ ол ешқашан батыл қадам жасамады. Анасы әрқашан қалағанына қол жеткізетін.

Тиффани күйеуінің анасына қарсы тұра алмағаны үшін оған ренжи бастады. Осы реніштің салдарынан ол тұйықталып, отбасылық шараларға баруды қойды және Дебра келгенде өз бөлмесіне тығылатын болды. Енді Джеймс пен Тиффани балалы болуды ойластыра бастағанда, ол күйеуінің анасымен шекара орнатуын қалады. Соңында Тиффани мен Джеймс Дебраның олардың некесіне қалай әсер етіп жатқанын талқылау үшін терапияға жүгінуді ұйғарды.

Алғашқы бірнеше сессия өте шиеленісті өтті, өйткені Тиффани Дебрамен болған өткендегі мәселелерді айтса, Джеймс анасын қорғап әлек болды. Үшінші сессияда мен: «Бәлкім, біз осы жерде отырған екі адамның қажеттіліктеріне ғана назар аударармыз? » — деп мәлімдеме жасадым. Бұл мәлімдеме бізге көп жағдайда көмектесті, бірақ кейде Дебра бәрібір бөлмеде үшінші, көзге көрінбейтін күш ретінде пайда болатын. Осындай кездерде мен Джеймс пен Тиффаниді физикалық түрде жоқ болса да, некеде эмоционалды түрде үнемі қатысып отырған адамның әсерін ойлануға шақырдым. Олар жанжалдарының көбі бір-біріне тікелей жасаған әрекеттерінен емес, Дебраның кесірінен екенін түсінді.

Бірлескен жұмыс барысында біз басқалармен артық ақпарат бөліспеу арқылы қарым-қатынастың тұтастығын сақтау маңыздылығы туралы сөйлестік. Ерлі-зайыптылар өз араларында ғана қалдырғысы келетін тақырыптарды, белгілі бір ақпаратты басқалармен қашан бөлісетіндерін және басқа адамдарға өз некелері туралы қалай айтатындарын белгілеп, шекаралар орнатты.

Басында бұл Джеймс үшін қиын болды, өйткені ол бәрін анасымен бөлісуге үйренген еді. Алғашқы кезде ол Дебра өз жоспарларын жүзеге асыру үшін көбірек ақпарат талап еткенде, оған көне салатын. Анасы Джеймсті көндіру үшін не айту керектігін жақсы білетін сияқты көрінетін. Бірнеше сәтсіздіктен кейін ол анасының тактикаларына дайындала бастады. Уақыт өте келе ол өз талаптарында нық болды.

Джеймс шекараларды жүйелі түрде енгізуді үйреніп жатқанда, мен Тиффанимен жұмыс істеп, оған анасымен қарым-қатынасын өзгертіп жатқан күйеуіне қолдау көрсету үшін ынталандырушы тілді қолдануды үйреттім. Ол Дебраның алдында ересек адам ретінде өзін көрсете алмай қиналып жүрді. Анасы оның санасына бәрін жақсы білетінін және ол үшін тек жақсылық қалайтынын құйып тастаған еді, сондықтан Джеймс шекара қойса, анасынан алыстап кетемін деп қорықты. Ол анасымен жақындықты сақтай отырып, сонымен бірге некесіндегі мәселелерді шешуге және Тиффани мен Дебра арасындағы сынаны жоюға болатынын ойламаған еді. Анасы Джеймс үшін жақсылық қалағанымен, ол үшін ең жақсы нәрсе — анасымен шекарасының болуы еді.

Ересек болудың маңызды бөлігі — өзіңізге өзіңіз бағыт беруші болу. Өзіңізді ересек сезінген сайын, ата-анаңыздың билігінен алыстай бастайсыз. Кейбір жағдайларда ата-анаңыз шекара қоюды құрметсіздік деп санауы мүмкін. Бірақ абайлап жасалған шекара — құрметсіздік емес. Егер ата-анаңызға құрметсіздік көрсетуден қорықсаңыз, бұл шекараның сіз үшін неліктен маңызды екенін түсіндіргеніңіз дұрыс болады.

Өміріңіздегі ең ықпалды күшке қалай қарсы тұрасыз? Қарым-қатынасыңызды «баладан» «ересек балаға» қалай өзгертесіз? Бүкіл өміріңіз бойы ата-анаңыз сізді іштей де, сырттай да жақсы таныды. Олар сізге әсер ету үшін және қалағанына қол жеткізу үшін не айту керектігін біледі. Сіз ата-анаңыздың қалауын олардың дене тілінен немесе көңіл-күйінің өзгеруінен-ақ түсінуіңіз мүмкін.

Көптеген адамдар ата-анасының көңілін қалдырғысы келмейді. Мен бала кезімде анамнан естіген ең жаман сөз «менің көңілім қалды» деген сөз еді. Бұл сөз жүрегімді ауыртып, кем дегенде келесі екі сағат бойы өзімді жақсы ұстауыма кепіл болатын. Алайда ата-анаңызбен шекара орнатпаған кезде, көңілі қалатын, ренжитін және мазасызданатын — сізсіз. Белгілі бір сәтте барлық ересектердің өздерінен: «Мен не қалаймын? » — деп сұрағаны дұрыс.

Ересек өміріңіздің бір кезеңінде сіз мерекелік дәстүрлерді өзгертуді ұйғарсаңыз болады. Бәлкім, сіз мерекені үйде жалғыз тойлағыңыз, саяхаттағыңыз немесе серігіңіздің отбасымен өткізгіңіз келер. Мерекені қалай өткізетініңіз туралы жоспарыңызды ерте бастан белгілеңіз. Соңғы сәтке дейін созып, соңында жоспардың өзгергенін хабарлау отбасында көбірек мәселе тудыруы мүмкін.

Егер сіз тұрақты қарым-қатынаста болсаңыз (балалы болсаңыз да, болмасаңыз да), қайын жұрттың сіз бен серігіңіздің арасында стресс тудыруы жиі кездеседі. Бірде клиентіме енем қонаққа келе жатқанын айтқанымда, ол: «Оны ұнатасыз ба? » — деп сұрады. Барлық қайын жұртпен қарым-қатынастың ішінде енелер қарым-қатынасқа нұқсан келтірушілер ретінде белгілі.

Қайын жұрт ересек бала өз ата-анасымен шекара орнатпаған кезде қарым-қатынасқа араласады. Нәтижесінде, шектеу қою жүгі көбінесе жұбайлардың иығына түседі. Маған ең жиі қойылатын сұрақ — «Басқа біреудің ата-анасымен қалай шекара орнатуға болады? ». «Babyproofing Your Marriage: How to Laugh More and Argue Less as Your Family Grows» («Некеңізді баладан қорғаңыз: Отбасыңыз өскен сайын қалай көбірек күліп, азырақ ұрысуға болады») кітабында авторлар Стейси Кокрелл, Кэти О'Нил және Джулия Стоун мәселелерді серігіңізбен бөлісуді, бірлесіп әрекет ету жоспарын құруды және шекараларды жүзеге асыруды серігіңізге қалдыруды ұсынады.

Негізінде, сіз өз отбасыңызбен шекара орнатасыз, ал серігіңіз өз отбасымен шекара орнатады. Бұл нұсқа, егер серігіңіз сіз айтқан мәселелермен келіссе және өз отбасына мұны айтуға батылы жетсе, жақсы жұмыс істейді. Егер серігіңіз ата-анасының алдында әлі ересек адам рөлін қалыптастырмаған болса, шектеулерді өзіңіз қоюға мәжбүр болуыңыз мүмкін.

Алайда, егер сіз қайын жұртпен шекара орнатпасаңыз, серігіңіздің қарым-қатынасты қорғай алмағаны немесе тым жасқаншақ болғаны үшін оған ренжи бастауыңыз мүмкін. Қайын жұртпен шекара туралы сөйлесуді тек серігіңізге сіздің атыңыздан сөйлесуге мүмкіндік бергеннен кейін ғана жасау керек.

«Біз балаларымыздың бізбен ашық сөйлескенін қалаймыз. Оларға бізден құпия сақтау туралы кеңес бермеңіздер».

«Біздің отбасымызға қамқорлық танытатыныңызды білемін және оған араласқыңыз келетінін түсінемін. Бірақ біз үшін қиындықтарды өз бетімізше еңсеруді үйрену маңызды».

«Бізге қаржылай көмектесуге дайын болғаныңыз үшін ризамыз. Көмектескен кезде, мұны қайтарымына бірдеңе талап етпей, тек жақсы ниетпен жасауыңызды өтінеміз».

«Сіздердің бала тәрбиелеу әдістеріңіз біздікінен өзгеше көрінеді. Балаларымызға қатысты біздің қалауымызды орындап, оларды тәрбиелеу жолымызға құрметпен қарауыңызды сұраймыз».

«Сенің әкеңмен жақын екеніңді білемін, бірақ онымен біздің жыныстық өміріміздің жеке бөлшектерін талқыламауыңды сұраймын».

«Сен бірдеңені бірінші ата-анаңмен бөліскенде, мен өзімді шеттетілгендей сезінемін. Сендегі жаңалықтарды бірінші болып білгім келеді».

«Менен бірдеңені жасырып, оны ата-анаңа айтуың дұрыс емес».

«Мен сенің ата-анаңмен шекара қойғанда, сенің мені қолдағаныңды қалаймын».

Ата-анаңыз сияқты, басқа туыстарыңыз да сіздің «нәзік тұстарыңызды» қалай басу керектігін жақсы біледі. Бауырларыңыз, туысқандарыңыз, аға-әпкелеріңіз немесе ата-әжелеріңіз болсын, олар сіздің өміріңізде маңызды рөл атқарғысы келуі мүмкін. Олардың өміріңізде орын алғаны дұрыс, бірақ олардың қалай көрінуі керектігін өзіңіз бағыттауыңыз керек.

«Біздің саяси көзқарастарымыз сәйкес келмейді. Отбасылық жиындарда саясатты талқылауды тоқтатуымыз керек».

«Менің қарым-қатынастарымда бақытты болғанымды қалап, уайымдап жатқаныңды білемін. Дегенмен, маған жеке өмірім туралы кеңес бергеніңді немесе ол туралы сұрағаныңды қаламаймын».

«Мен отбасылық жанжалдардың ортасында болғым келмейді. Бұдан былай бітімгер болмаймын».

Джейсон Джессикамен сөйлесу қиындап бара жатқанын сезді, өйткені ол ажырасудың балаларға тигізген әсері үшін үнемі Джейсонды кінәлайтын.

Ата-аналар бір-бірімен жанжалдасу арқылы балаларына байқаусызда теріс әсер етуі мүмкін. Бірақ біз біреуден балалы болсақ, онымен мәңгілікке байланыстымыз. Мінезі қиын бұрынғы жарыңмен бірлесіп ата-ана болу оңай емес, бірақ дұрыс шекаралар қойылса, бұл әлдеқайда қолайлы болады.

«Бала күтімі мен алиментке қатысты не әділ екенін шешуге бітімгер көмектескені дұрыс деп ойлаймын».

«Балаларымыз біздің ұрысып жатқанымызды көрмеуі керек. Мен олардың көзінше мұндай тақырыптарды талқыламаймын».

«Өтінемін, балалардың көзінше мен туралы және мен туралы ойларыңды айтпа».

«Балалар көрген нәрселерінен әсер алады. Біреумен келіспесек те, сау қарым-қатынасты қалай сақтау керектігін оларға үлгі етіп көрсетейік».

Он сегіз жасқа толмаған балалар ересектердің мәселелерін шешуге эмоционалды түрде дайын емес. Тіпті олар өз жасына қарағанда ересек көрінсе де, олармен ересектердің стресстерін бөлісу орынсыз. Әрине, олар өскен сайын күрделірек ұғымдарды түсінуге қабілетті болады және оларға түсініктемелер беруге болады.

Шекаралардың болуы балаларға өздерін қауіпсіз сезінуге көмектеседі. Олар қарсылық танытса да, ережелер мен құрылым оларға пайдалы. Шектеулер оларға басқаларға қалай қарау керектігін және сау қарым-қатынас құруды үйрету үшін маңызды.

Мен әртүрлі жас топтарына арналған шекаралардың сәйкестігін сипаттау үшін «жасқа сай» деген терминді бірнеше рет қолданамын. Клиенттерім не нәрсенің жасқа сай екеніне күмәнданғанда, мен олардан бала кезінде көргендерінен тысқары қарауды сұраймын. Мүмкін, олардың өз тәжірибелері сол кездегі жастарына сәйкес келмеген болар.

Оның орнына мен олардан теледидар рейтингтерін, белгілі бір ойыншықтарға арналған жас ұсыныстарын және дәрігерлердің балалардың қауіпсіздігі туралы не айтатынын ескеруді сұраймын. Бұл ұсыныстарды қатаң ереже ретінде қабылдамау керек, бірақ олардың неліктен белгілі бір жас тобы үшін енгізілгенін байыппен ойластырған жөн.

«Бүгін су іштің бе? Бірнеше стақан су ішпейінше, енді шырын ішпейсің».

«Мен ата-анаңмын, ініңе өзім қараймын».

«Өтінемін, өз бөлмеңе бар; маған әжеңмен оңаша сөйлесу керек».

«Сенің көріп жатқаның жасыңа сай емес. Мен жарамсыз мазмұнды сүзетін параметрлерді орнатамын».

«Ашулану — қалыпты жағдай. Ашуланған кезде өзіңді қалай ұстауға болады? »

Ересектер көбінесе балалардың да шекараға мұқтаж екенін ұмытып кетеді. Бұл ұмытшақтық ересектердің «Сен баласың, сондықтан сенің сезімің ешкімді қызықтырмайды» деген сияқты сөздерінен немесе әрекеттерінен көрінеді.

Ересектер балалар туралы мынаны есте сақтауы керек:

Мен жұмыс істейтін ересектердің көбі бала кезінде олардың шекаралары қалай бұзылғанын және сол бұзылудың зардаптарын әлі күнге дейін еңсере алмай жүргенін анық есте сақтайды. Сондай-ақ олар ересек өмірлерінде сау шекараларды енгізуге қиналады. Балалар шекара қоюдың олар үшін пайдалы екенін үйренуі тиіс.

Балалар өз қалауларының орындалуын талап ете алмайтынын біледі, сондықтан олар сау шекара қоюға тырысқанда, ересектерден оларды тыңдауды сұрайды.

«Сен маған ешқашан көңіл бөлмейсің. Неге жай ғана тыңдамайсың? »

«Мен сені құшақтағым келмейді».

«Телефоныңды тастап, менімен көбірек уақыт өткізгеніңді қалаймын».

«Маған әжеммен сөйлескен ұнамайды; ол маған әрқашан дөрекілік көрсетеді».

Балалар осындай өтініштер жасағанда, оларды тыңдап, мүмкіндігінше олардың шекараларын құрметтеу маңызды.

Отбасымен шектеулер қою өте қиын. Жылдар бойы сіздің отбасыңыз сіздің белгілі бір рөлді атқаруыңызға үйреніп қалған. Енді жағдайдың бұрынғыша қалғанын қаламасаңыз, өзгеріс қажет болады. Бұл қаншалықты қиын көрінсе де, отбасыңызбен шекараларды жақсарту олармен жақсырақ қарым-қатынас орнатуға мүмкіндік береді.

Төмендегі жаттығуды орындау үшін күнделігіңізді немесе бөлек қағазды алыңыз.

Біздің сессияларымызда Николь олардың арасындағы нашар байланыс туралы айтып жылайтын. Ол өзі мен Малкольмнің бір-бірін қатты жақсы көретінін білетін, бірақ неге сонша көп ұрысатындарын түсіне алмайтын.

Никольдің ең үлкен мәселесі — ол тұрмысқа шыққысы келетін. Ол Малкольммен кем дегенде некелеспей, екі жыл бірге тұрамын деп ойламаған еді. Оның бойында реніш жиналып, жанжалдар кезінде ол жиі үйлену мәселесін қозғайтын.

Малкольм болса, үйленгісі келетініне сенімді емес еді. Николь бұл туралы олар бірге тұрғандарына алты ай болғанда ғана айта бастады. Малкольм оның уайымдарына мән бермей, мәселені шешуден қашқақтайтын.

Бұл екеуіне мәселенің түп-тамырына үңілу және жанжал кезінде жиі кездесетін қарым-қатынас қиындықтарын талқылау үшін көмек қажет екені анық болды. Олар мені кімдікі дұрыс немесе кім өзгеруі керектігі туралы төреші болады деп ойлады, бірақ олардың таңданысына қарай, біз қарым-қатынастың басында бір-бірімен жасасқан келісімдері туралы сөйлестік.

«Мен сені сүйемін, сен мені сүйесің» дегеннен басқа, Малкольм мен Николь қарым-қатынаста нені қолайлы мінез-құлық деп санайтындары туралы ешқашан сөйлеспеген. Сондықтан Малкольм жанжал кезінде үйден шығып кететін. Олар әр адамның күткен үміттерін талқыламаған. Сондықтан Николь тұрмысқа шыққысы келді, ал Малкольм екіұдай күйде болды. Үш жыл бойы олар айтылмаған шекаралармен және екінші адам білмейтін шекара бұзылуларына деген ашумен өмір сүрді.

Маған о бастан-ақ бұл жұптың қарым-қатынасында шекара мәселелері бар екені түсінікті болды.

1-тарауда мен сізге сау шекаралар қажет екенінің белгілері туралы жазған болатынмын. Бұл жағдайда Никольдің бойында реніш бар еді және бұл реніш олардың күнделікті қарым-қатынасында көріне бастады. Өз қажеттіліктерін анық және тікелей айтудың орнына, ол оларды жиі пассивті-агрессивті түрде жеткізетін. Мысалы, ол: «Анаңның үйінен келгенде, айтқаныңдай кешкі ас дайындауға уақытың болады деп үміттенемін», — дейтін. Егер ол сенімді сөйлесе: «Кешкі сағат беске дейін үйге кел, бізге кешкі ас дайында немесе сырттан бірдеңе ала кел», — деп айтар еді. Өз қажеттілігін тікелей жеткізу жанжалдың алдын алар еді, бірақ ол әрдайым ұрыспен аяқталатын сценарийді таңдайтын.

2-тарауда біз шекара қоймағанда не болатынын талқыладық. Николь қатты шаршаған еді, сондықтан ол: «Мен үнемі ____ істеуден шаршадым» және «Мен әрдайым Малкольмнің қалауын ескеремін» деген сияқты сөздер айтатын. Ол өзін көп нәрсе беріп, қарым-қатынастан өте аз алып жатқандай сезінетін.

Малкольм тыныштықты қалайтын және оның тыныштығы қатты жанжалдармен бұзылғанда, ол үйден кетіп қалу арқылы шекара қоятын.

3-тарауда адамдарға шекара қоюға не кедергі болатынын қарастырдық. Николь қалаған нәрсесін тікелей айтқаны үшін өзін кінәлі сезінгісі келмеді. Сондай-ақ ол Малкольм оның өтініштерін орындағысы келмейді деп қорықты. Алайда олар мәселелерді соңына дейін талқыламағандықтан, жұп үйленудің олардың қарым-қатынасы үшін мүмкін нәрсе екенін біле алмады.

6-тарауда біз шекараларды анықтау және жеткізу жолдарын егжей-тегжейлі сипаттадық. Николь мен Малкольмге өз шекараларын жеткізуге көмектесу арқылы біз қарым-қатынасқа сау жолмен жалғасуға мүмкіндік бердік.

Біз олардың қажеттіліктерін талқылай отырып, келесі қорытындыларға келдік:

Бір күні тұрмысқа шығу үмітімен қарым-қатынастың болашағын анық түсіну; үй шаруасындағы қолдау.

Мәселелерді анықтау тәсілін жақсарту және оларды жарылыс тудыратын даулармен емес, мағыналы байланыс арқылы шешу.

Алдымен мен Никольге өз қалауын Малкольм түсінетіндей етіп анық айтуға көмектестім. Оның таңданысына қарай, Малкольм оны тыңдап, үйдегі қолдау туралы тікелей өтініштерді дереу орындайтынын айтты. Біз көмек сұраудың тікелей жолдары туралы сөйлестік, мысалы:

Олар нақты өтініштер жасай бастағанда, жанжалдардың жиілігі мен қарқындылығы азайғанын байқады.

Үйлену туралы МАҢЫЗДЫ әңгімеге келгенде, Малкольм ата-анасының сәтсіз қарым-қатынасы мен басқа да некелерге куә болғандықтан, бұл мәселеде мазасыздық бар екенін мойындады. Олар мәселелер мен кедергілерді талқылай бастады және өз қарым-қатынастары үшін жаңа келісімдер жиынтығымен ымыраға келді.

Әрбір қарым-қатынаста біз ашық немесе жасырын келісімдер (ережелер мен шекаралар) негізінде әрекет етеміз. Біздің келісімдерімізге байланысты қарым-қатынастарымыз әртүрлі болады. Бір қарым-қатынаста біз көбірек ұрысуымыз мүмкін, ал басқаларында ұрысу қолайсыз саналады. Бұл қолайсыз, өйткені қайсыбір сәтте сол қарым-қатынаста бұл орынсыз деген ашық немесе жасырын келісім жасалған. Мысалы, сіз бастығыңызбен жанжалдасуға қатысты осындай айтылған немесе айтылмаған келісімге ие болуыңыз мүмкін.

Оның орнына, адамдар тек сіз айтқан нәрсені ғана біледі, тек сіз өтінген нәрсені ғана орындайды және сіздің ойыңызды оқи алмайды деп есептейік.

Күтілетін үміттерді қарым-қатынастың кез келген кезеңінде орнатуға болады, бірақ неғұрлым ерте болса, соғұрлым жақсы. Егер сіз тұрмысқа шыққыңыз келсе, кездесіп жүрген адамыңыздың да үйленгісі келетінін білу өте маңызды. Егер сіз балалы болғыңыз келмесе, кездесіп жүрген адамыңыздың бала қалайтынын білу қажет. Осы анық білім негізінде сіз өз қарым-қатынастарыңызда айқындықты қамтамасыз ететін саналы келісімдер жасай аласыз.

Қарым-қатынастың басында бәрі қызықты көрінеді және біз көбіне «көңілін табу оңай» адам болып көрінуге тырысамыз. Бірақ ең дұрысы — өзіңізге және кездесіп жүрген адамыңызға адал болу. Сондай-ақ, уақытыңызды үнемдеп, жүрек ауруынан сақтану үшін, адамдардың: «Мен байсалды қарым-қатынасты қаламаймын», «Мен некеге бейім адам емеспін», «Бұрынғыларымның бәрі мені жынды дейтін» немесе «Өзімді балалы адам ретінде елестете алмаймын» деген сөздеріне сеніңіз. Егер бұл сөздер сіз үшін қалыпты болса, онда сіздер бір-біріңізге сәйкес келесіздер. Бірақ сіз керісінше нәрсені қаласаңыз, дәл сіз сияқты мақсаты бар басқа адамды табыңыз. Әйтпесе, бүкіл қарым-қатынас уақытын қарсы тарапты өзіңіз қалаған нәрсеге көндірумен өткізесіз. Кімде-кім біреудің көңілі үшін өз ойын сирек өзгертеді, өзгертсе де бұл ұзаққа бармайды.

Бірнеше кездесуден кейін өз күтулеріңіз туралы сөйлесуді бастаудың таптырмас уақыты келеді. Шынайы болудан қорқатынымыздың басты себебі — адамдарды үркітіп алуым мүмкін деген қауіп. Бірақ бұл тек олар сіз ұсынған нәрсеге қызықпаған жағдайда ғана орын алады. Сондықтан, бұл қаншалықты ауыр болса да, олардың кетіп қалуы — сіздердің бір-біріңізге сәйкес емес екендіктеріңіздің белгісі.

Егер сіз басында шекаралар талқыланбаған терең қарым-қатынаста болсаңыз, оларды қазір анықтап, серіктесіңізге жеткізіңіз. Араларыңызда туындаған нақты мәселелерге қатысты сезімдеріңізге сүйене отырып, қай салаларда шектеулер қажет екенін түсінесіз. Реніш, қажығандық, түңілу, көну, мазасыздық және ашу-ыза сияқты сезімдерді бақылаңыз. Бұл эмоциялар сізге қарым-қатынаста шекаралардың қай жерде қажет екенін тікелей көрсетеді.

Мен он төрт жыл бойы жұптарға терапевт ретінде көмектесіп келемін. Жұптардың терапияға келуінің нөмірі бірінші себебі — қарым-қатынас мәдениетін (коммуникацияны) жақсарту. Шын мәнінде, қарым-қатынастағы мәселелердің көбі коммуникацияға келіп тіреледі деп айтар едім. Егер Google-дан «жұптарға арналған кітаптар» деп іздесеңіз, кітаптардың көбі осы тақырыпқа арналған болады.

Жұптарға көмектескен жылдарымда, олардың қарым-қатынаста не істеуге болатыны мен болмайтыны туралы, яғни «өзара іс-қимыл ережелерін» талқыламай әрекет ететініне таң қаламын. Мен басқа қарым-қатынастарда не дұрыс болғаны туралы емес, дәл қазіргі қарым-қатынас туралы айтып отырмын. Не нәрсе қабылданады, ал не нәрсе қабылданбайды?

Тек көбірек сөйлесу ғана емес, не туралы сөйлесетініңіз де маңызды. Ыңғайсыз әңгімелер қарым-қатынасты құтқара алады. Сондықтан мәселелер асқынбай тұрып, олар туралы сөйлесуге дайын болыңыз. Жоғарыда аталған жалпы коммуникациялық қателіктердің алдын алу сізді болашақтағы ұрыс-керістерден сақтайды.

Өз ойыңды ашық айту қиын, әсіресе егер сіздің ішкі сеніміңіз мынадай болса:

Бұл өте жиі кездесетін жағдай. Неге? Себебі шешім іздеудің орнына, жұптардың көбі мәселе үшін ұрсысады. «Мен аптасына екі-үш рет жақындықты қалаймын» деп айтып, соған бастамашы болудың орнына, жұптардың көбі айқайға басады. «Бізде ешқашан секс болмайды», — дейді олар.

Ассертивті болу серіктесіңіз үшін белгілі бір күтулерді қалыптастырады. Сіз енді әр мәселеге тек реакция беруші емессіз; сіз қарым-қатынастағы түйткілдердің алдын алушысыз.

Ашық коммуникация — бұл қарым-қатынастың немесе ондағы адамдардың денсаулығына әсер ететін мәселелерді талқылауға мүмкіндік беру. Бірақ ашық сөйлесу дегеніміз серіктесіңізге дөрекілік таныту немесе ұнамайтын нәрсенің бәрін ақтару дегенді білдірмейді. Мысалы, сіз «Мен сенің анаңды жек көремін» деп айтып, мұны «ашықтық» деп санай алмайсыз. Бірақ: «Мен сенің анаңмен қарым-қатынасымды жақсартқым келеді, өйткені арамызда салқындық бар екенін байқаймын. Мұны қалай істеуге болатыны туралы ұсыныстарың бар ма? » деп айта аласыз.

Әрине, салауатты қарым-қатынасты басынан орнатқан пайдалы, бірақ қазірдің өзінде қарым-қатынаста болсаңыз, бұл туралы сөйлесу өте маңызды. Ашық коммуникация кішкентай мәселе үлкен проблемаға айналмай тұрып, алдын ала жасалғанда жақсы жұмыс істейді. Кішкентай нәрселер тез жиналып қалуы мүмкін, сондықтан «онша маңызды емес» деп ойлайтын мәселелерді де талқылаңыз. Кейінірек үлкен дауға айналатын мынадай «ұсақ-түйектерге» таң қаласыз:

Серіктесіңізге не қажет екенін айту оған сіздің шекараңызды құрметтеуге мүмкіндік береді. Үндемей қалу тек ашуыңызды келтіреді.

Ал енеңізбен өз қарым-қатынасыңызға келетін болсақ, сіз өзіңіз қалаған шекараларды орната аласыз. Менің жалғыз ескертуім — ашуланған кезде серіктесіңіздің көзінше оның туыстарын жамандамаңыз. Қандай мәселе болса да, серіктесіңіздің ата-анасымен қарым-қатынасына нұқсан келтіргіңіз келмейді.

Мүмкіндігінше, күйеуіңіз анасымен мәселені тікелей шешсін, бірақ «Әйелім айтты... » деп емес. Оның орнына «біз» тілін қолданыңыз, мысалы: «Біз солай шештік... ». «Біз» сөзін қолдану бұл шешім тек бір адамнан емес, екеуіңізден шыққан ортақ шешім болып көрінуіне септігін тигізеді.

Көптеген некелерде адамдар қанағаттану деңгейінің төмендеуін алғашқы жылы, балалар туылғаннан кейін және балалар үйден кеткенде байқайтынын айтады.

Жаңа үйленген жұптармен жұмыс істегенде, мен мына үш мәселені жиі байқаймын:

Алғашқы жыл — бірге өмір сүруді үйрену кезеңі. Бұл уақытта жеке шекараларыңыз бен ортақ шекараларыңыз туралы нақты болу маңызды. Мысалы: Сізге не қажет? Сіздерге жұп ретінде не қажет? Шекаралардың екі түрі де бірдей маңызды. Көптеген жұптар алғашқы жылы қиындықтарды бастан кешіреді, өйткені олар өз шектеулері мен күтулерін нақты анықтамаған.

Мен «Whole Mamas» подкастында қонақ болғанда, жүргізуші Стефани Грюнке кешкі асты ешкім кедергі жасамай дайындағысы келетіні туралы айтты. Ол күйеуі жағдайды түсініп, көмекке келеді деп күткен. Оған: «Мен кешкі ас дайындап жатқанда, балаларды жоғарыға алып кетіп, оларды ойната тұршы, мен тезірек бітірейін», — деп айту ойына да келмеген. Оның орнына ол іштей тынып, соңында реніш тудырған қиындықты бастан өткерді.

Жұптар ата-ана болғанда, олардың қарым-қатынасы романтикадан алыстап, балаларға қарау барысында бір-біріне салқын әрі тек «іскерлік» байланыстағы адамдар сияқты болады. Балаларды тамақтандыру, шомылдыру және киіндіру сияқты күнделікті шаруалар көп энергия мен уақытты алады. Отбасының тіршілігін сақтау үшін ата-аналар дүниетанымдық мәселелерді немесе сайлау туралы ойларын бөлісудің орнына, кімнің баланы алып кететінін немесе азық-түлік алуды талқылайды. «Күнің қалай өтті? » деген сұрақтың орнын «Жөргек толып кеткен жоқ па? » деген сұрақтар басады.

Бұл өзгерістер адамдар ойлағаннан да терең болуы мүмкін. Негізгі бірегейлік «әйелден — анаға» немесе «ғашықтардан — ата-анаға» ауысуы мүмкін. Жаңа ата-аналар жыныстық жақындықтан бөлек, серіктесіне ұнайтын ұсақ-түйек нәрселерді айтуды және жасауды тоқтатады. Флиртке толы хаттардың орнын азық-түлік тізімі сияқты хабарламалар басады.

Балалы болмай тұрып, қарым-қатынастағы романтиканы сақтаудың маңыздылығын талқылау өте маңызды. Балалар дүниеге келгеннен кейін, серіктестікке саналы түрде назар аударуды ұмытпаңыз. Балалардың қажеттілігі романтикалық кештен маңыздырақ болып көрінгенде, бұл оңай емес, бірақ салауатты қарым-қатынасы бар ата-аналардан балалар үлкен пайда көреді. Осыны ескере отырып, некені басты орынға қойыңыз.

Егер әлсіз немесе тым қатаң шекаралар сізге салауатты серіктестік орнатуға кедергі болса, қазір дұрыс шекараларды орнатыңыз. Жұбайыңызды қайтадан тануға уақыт бөліңіз, кездесулерге шығыңыз және бірге уақыт өткізіңіз. Бұрынғы болған нәрсені қайта жасау мүмкін емес, бірақ сіз жаңа нәрсе құра аласыз.

Жоғарыда айтқанымдай, романтикалық қарым-қатынастардың көбіндегі ең үлкен мәселе — нашар коммуникация. Егер адамдар не қалайтынын кездесу кезеңінде ертерек айтуды үйренсе, көптеген қарым-қатынастар бақыттырақ болар еді. Сөйлесе алмау — өз қажеттіліктеріңіздің өтелу мүмкіндігін жіберіп алу. Адамдардың өз қажеттіліктерін айтпауының нөмірі бірінші себебі — «жаман» немесе «мұқтаж» болып көрінуден қорқу.

Бірақ қажеттіліктердің болуы — қалыпты жағдай және серіктесіңіздің оларды өтеуге дайын болатынына сену де қисынды. Сондықтан оларды ерте бастан айтыңыз, өйткені жиналған реніш ажырасуға алып келеді.

Десе де, сіздің әрбір қажеттілігіңізді өтеу бір адамның міндеті емес. Мысалы, егер сіз жай ғана біреудің тыңдағанын қаласаңыз, ал серіктесіңіз үнемі кеңес беруге бейім болса, бұл мәселені досыңызбен бөліскен пайдалырақ болуы мүмкін. Біз адамдарды өзгерте алмаймыз немесе оларды табиғатына қайшы болуға көндіре алмаймыз. Кейбір қажеттіліктер серіктесіңізге оны өзгертуге тырысқандай көрінуі мүмкін. Қарым-қатынасыңызда өз өтінішіңіздің қаншалықты орынды екенін ескеру маңызды. Егер екінші адам ол қажеттілікті өтей алмаса, өтініш орынсыз болып саналады. Мысалы, «Сен ешқашан өткенді қозғамауың керек» деген — орынсыз өтініш. Ал «Егер сен өткенді қозғасаң, мен мұның шекараны бұзу екенін айтып, әңгімені басқа арнаға бұрамын» деген — орынды өтініш.

Егер бойдақ болсаңыз, өзіңізден сұраңыз:

Егер қарым-қатынаста болсаңыз, өзіңізден сұраңыз:

Сіздің шекараларыңыз — бұл өзіңіз қалаған өмір үшін күресуге қаншалықты дайын екеніңіздің көрінісі.

Дегенмен, Кевинге бір нәрсе қажет болса, бірінші болып көмекке келетін Дейв болатын. Олар мектеп кезінен бері ең жақын достар еді және әртүрлі колледждерде оқығанына қарамастан, байланысын үзген жоқ. Екеуі де үйге дейін отыз минуттық жол жүретіндіктен, аптасына екі рет сөйлесуді және күні бойы хат жазысуды әдетке айналдырған.

Кевин Дейвті көңілді, ашық және жанында жүру қызық адам деп санайтын. Бірақ ол Дейвтің үнемі шағымдана беретініне төзе алмайтын. Әңгімеге шын ниетімен қатысудың орнына, Кевин тек «м-хм» деп құтылатын және сирек пікір білдіретін. Ол бұл қоңыраулардан қорқатын, бірақ бірдеңе айту немесе қарым-қатынас мәнерін өзгертуге тырысу дөрекілік болады деп ойлайтын.

Кевин өзін ассертивті, істі қолға алатын адаммын деп санаса да, жақын досының көңіліне қаяу түсіруді елестете алмайтын. Ол достықты сақтай отырып, арақашықтық орнатқысы келді. Дейвтің кейбір қоңырауларына жауап бермей көріп еді, бірақ Дейв: «Мен саған жаңа ғана хабарластым ғой», — дегенде, Кевин телефонды алмағаны үшін салмақты себеп айтуым керек деп сезінетін. Себебі болмағандықтан, ол қайтадан жауап беруді жалғастыра берді.

«Оның қоңырауларына жауап бермегенім үшін өзімді кінәлі сезінбеу үшін не істей аламын? » — деп сұрады Кевин менен. Біз бірден қалай жауап беру керектігін және оның ішкі жайсыздығын қалай басқаруға болатынын талқылай бастадық. Мен оған бұл ыңғайсыздықтың бір түнде жойылмайтынын, бірақ шекараны орнатуды неғұрлым көп жаттықтырса, өзіне соғұрлым сенімді болатынын айттым.

Бастапқыда мен Кевиннен диалогтың бағытын өзгерту үшін өзі туралы көбірек айтуды сұрадым. Ол мұның біраз көмектескенін байқады, бірақ Дейв бәрібір уақытының көбін шағымданумен өткізетін. Содан кейін мен Кевинге: «Маған бүгінгі болған жақсы бір жаңалық айтшы», — деп әңгімені бағыттауды ұсындым. Бұл стратегия да көмектесті, бірақ Дейв бәрібір шағымын тоқтатпады. Кевин Дейвпен әдеттегі отыз минуттың орнына, аптасына бір рет он бес минут қана сөйлесуге бел буды.

Кевин біз талқылаған нәрселерді негізінен ұстанды. Ал ұстанбаған кезде, ол аптасына екі рет отыз минут бойы қажытатын әңгімені тыңдаудың зардабын бірден тартатын.

Отбасынан кейін, достық — шекараларды енгізу ең қиын болатын қарым-қатынас түрі. Достарыңыз сізге кімнің ренжіткені немесе өздерін қалай сезінетіні туралы жиі ашық айтады. Егер сіз орнатпақ болған шекараңызды достарыңыз «дөрекілік» немесе «шабуыл» деп қабылдайды деп сенсеңіз, шекара қою өте қиын болады. Бірақ үміт бар және көптеген достық қарым-қатынастар мұндай өтініштерден кейін де сақталып қалған. Бәлкім, сіздің достарыңыз да солай ететін шығар. Есіңізде болсын, егер қарым-қатынас шекара қойғаныңыз үшін аяқталса, бұл үлкенірек мәселенің белгісі. Менің Instagram-дағы сауалнамам бойынша, адамдардың 81 пайызы достарының олардың жеке өмірі (кездесулері) туралы сөйлеу мәнеріне көңілі толмайды. Мәселелер айтылмаса және шекаралар қойылмаса, қарым-қатынастағы қиындықтар жалғаса береді.

Біздің қарым-қатынастарымыз — бұл біздің шекараларымыздың немесе олардың жоқтығының көрінісі. Басқа адамдар біздің тыңдау қабілетіміздің немесе эмоциялық сыйымдылығымыздың қаншалықты екенін білмейді, сондықтан оларға мұны сөзбен және іс-әрекетпен жеткізу — өз жауапкершілігіміз.

Өз шекараларымызды өзімізді кінәлі сезінбей қалай қорғай аламыз? Тағы да айтамын, бұл мүмкін емес. Бірақ шекаралар бұлшықет сияқты. Оларды неғұрлым көп орнатсақ, соғұрлым оларды сақтау оңайырақ болады. Біз шекара қойсақ, достарымыздың жүрегі ауырады деп ойлаймыз. Бұл, сірә, біз олардың басқалардың өзіне деген қарым-қатынасына шағымданғанын жиі еститіндіктен болар. Бірақ олардың басқалармен туындаған мәселелеріне өздерінің де қатысы болуы мүмкін емес пе?

Досыңыз сіздің өскеніңізді қалайды.

Достық өзара қолдауға негізделген.

Достық екі жаққа да тиімді.

Сіз дамыған сайын достығыңыз да бірге дамиды.

Бір-біріңізге қалай қолдау көрсету керектігін түсінесіздер.

Шекара қою достыққа қауіп төндірмейді.

Досыңыз сіздің өз болмысыңызды сақтағаныңызға қуанышты.

Досыңыз сіздің мінезіңіздегі оғаштықтарды қабылдайды және оған бейімделеді.

Досыңызбен сезімдеріңіз туралы сөйлесе аласыз.

Қарым-қатынаста бәсекелестік бар.

Досыңызбен бірге болғанда ең нашар мінез-құлқыңызды көрсетесіз.

Досыңызбен араласқаннан кейін өзіңізді эмоционалды түрде қажыған сезінесіз.

Досыңыз сізді басқалардың алдында ыңғайсыз жағдайға қалдыруға тырысады.

Ортақ ештеңеңіз жоқ.

Досыңыз сіздің жеке өміріңіздің егжей-тегжейін басқалармен бөліседі.

Достық қайтарымсыз (яғни, сіз алғаннан қарағанда көбірек бересіз).

Келіспеушіліктерді шеше алмайсыз.

Досыңыз сіздің шекараларыңызды құрметтемейді.

Қарым-қатынас <span data-term="true">кірігіп кеткен</span> (жеке шекараның жоқтығынан біте қайнасып кету) немесе тәуелді сипатта.

Күйіс қайтару, негізінен, өз мәселелерін басқаларға үйіп-төгу болып табылады. Мен адамдардың шер тарқатуға немесе мәселені шешуге қарсы болғанын сирек естимін. Дәл осы күйіс қайтару мәселеге айналады.

Барлық адам дерлік бірдеңеге шағымданады, бірақ оның жиілігі маңызды. Бір нәрсені қайта-қайта айтып, күйіс қайтаратын адамды тыңдау ешкімге ұнамайды. Үнемі шағымданатын дос мұны шектеусіз жасайды, өйткені біз оған сондай жағдай жасап қойғанбыз.

Орынды болған жағдайда эмпатия танытыңыз.

Тақырыпты өзгерту арқылы әңгіме бағытын басқа жаққа бұрыңыз.

Диалогта мақсатты болыңыз және негізгі тақырыптан ауытқымаңыз.

Үлгі болыңыз; өзіңіз шағымданбаңыз.

Пікір білдірмес бұрын сұрап алыңыз және ол адамның шындықты көтере алатынын ескеріңіз.

Елеусіз қалдырмаңыз (мысалы, «бұл соншалықты жаман емес» немесе «өтіп кетеді» демеңіз).

Қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаннан кейін, әңгімеге бөлінетін уақыт пен сөйлесу жиілігіне қатысты нақты шекара қойыңыз.

Қаншалықты жиі шағымданатыныңызға назар аударыңыз.

Тек шер тарқатып отырғаныңызды немесе кері байланыс іздеп отырғаныңызды ашық айтыңыз.

Адамдармен әңгімеңіздің мақсатын саналы түрде ойластырыңыз.

Сезімдеріңізді күнделік жазу арқылы реттеңіз, бұл өте пайдалы.

Жас ұлғайған сайын жаңа достық орнату және ескі қарым-қатынастарды қайта қарау қиындай түседі. Әсіресе, отыз жастан асқаннан кейін дос табу қиынырақ болады. Есейген сайын достыққа уақыт бөлу қабілетіміз бала тәрбиесімен, жұмыспен, махаббатпен және туыстық қарым-қатынастармен бәсекеге түседі.

Біз өзара әрекеттесу туралы көбірек ойлана бастаймыз. «Оларға ұнаймын ба? » немесе «Дұрыс сөз айттым ба? » деген сұрақтар мазалайды.

Достықты он жыл немесе одан да көп уақыт сақтағанда, біз сол қарым-қатынастағы белгілі бір рөлдерге үйреніп кетеміз. Сондықтан шекараларымызды өзгерту қарым-қатынасқа сатқындық жасау сияқты көрінеді. Бірақ адамдар үнемі өзгеріп отырады. Біз достарымызбен бірге өскен сайын, өміріміздің басқа салалары да дамиды.

Мектептегі достарыммен біз колледжге ауысу, алғашқы «нақты» жұмыс, маңызды махаббат қарым-қатынастары, мүмкін неке мен балалы болу кезеңдеріне бейімделуді үйренуіміз керек болды. Өмірдегі барлық өзгерістер шекаралардың ауысуын талап етеді және кейбір қарым-қатынастар бұл өзгерістерге төтеп бере алмайды. Қарым-қатынастың үзілуі — бұл жаңа талаптың нәтижесі емес, бәлкім, қарым-қатынас негізіндегі жарықшақтың белгісі шығар. Біз өзгерген сайын, кейбір достықтардың үзілуі — табиғи нәрсе.

Бірде маған жеке қарым-қатынасындағы мәселелерін айта беретін құрбым болды. Мен одан қарым-қатынасының егжей-тегжейін маған айтпауын сыпайы түрде сұрадым, өйткені бұл маған оның жігітіне деген теріс көзқарас қалыптастыра бастады. Бастапқыда ол түсінбеді. Бірақ менің дәйекті түрде әңгімені басқа жаққа бұруымнан кейін ол мұны ұқты.

Бұл шекараны қою біздің достығымызды бұзған жоқ. Егер мен тыңдауды жалғастырып, адал пікірімді білдіре бергенімде, қарым-қатынасымыз зардап шегер еді. Бұл екеуміз үшін де пайдалы болмас еді.

Достарыңыз үшін кездесулер бойынша сарапшы болуға ешкім міндеттемейді. Сіз тыңдай аласыз, оқиғалармен бөлісе аласыз және оларға мәселені шешуге көмектесе аласыз. Бірақ егер осының кез келгені сізге ыңғайсыздық тудырса, бағытты өзгерте аласыз.

Күтіміңізді алдын ала айтыңыз: «Мен саған ____ беремін, оны ____ уақытқа дейін қайтарасың деп күтемін. Егер қандай да бір себеппен үлгере алмасаң, маған кем дегенде бір күн бұрын ескерт».

«Мен саған ақша бере алмаймын».

«Мен саған ____ бере алмаймын, бірақ ____ ұсына аламын».

Бейбіт қатар өмір сүруді үйреніңіз. Досыңыз сізге ұнамағаны үшін ғана серігінен кетпейді. Оған мұны айту, бәлкім, қажетсіз келіспеушілік тудырады, өйткені бұл шешілмейтін мәселе.

Сіз өз ойыңызды айттыңыз, ол тыңдамайды. Өзіңізді қайталай бермеңіз.

Пікіріңіз бағаланбаған жағдайда үндемеңіз.

Адамдарға өз қателіктерін жасауға және өз істерінің нәтижесін көруге мүмкіндік беріңіз.

Оларды араластыруды тоқтатыңыз. Азырақ бөлісіңіз. Достарыңыз сіздің айтқандарыңызға жауап береді.

Былай деңіз: «Сен мені жай ғана тыңдауыңды қалаймын. Маған ешқандай кеңес немесе пікір керек емес». Ешқандай кеңессіз немесе пікірсіз шер тарқатқыңыз келетінін айтыңыз.

Ұзақ уақыт бойы сақтай алмайтын қарым-қатынас деңгейіне келісе бермеңіз.

Достықта бірге және бөлек уақыт өткізу арқылы салауатты арақашықтықты сақтаңыз.

Осы досыңызбен бірге істегенді ұнататын істеріңізді анықтап, тек соны ғана істеңіз.

Өкінішке орай, достықта бәрі туралы сөйлесе аламыз деген түсінік бар. Бұл күту көбімізді көңіл қалуға әкеледі, өйткені ешкім барлық тақырып бойынша бәрін білмейді. Оның орнына достар өз тәжірибесіне негізделген 100 пайыз біржақты кеңес береді.

Кейбір жағдайларда адамдарға олардың орнында болсаңыз не істейтініңізді айту орынды. Бірақ дос күйіс қайтарып немесе белгілі бір мәселеде тұрып қалса, сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе — оны маманға бағыттау.

Досыңыз бір мәселеге тіреліп, оны қайта-қайта айта береді.

Досыңыз шешілмеген жарақаттарды (травмаларды) талқылайды.

Досыңыз ұзаққа созылған қайғыны бастан кешіруде.

Досыңыз өзіне немесе басқаларға қауіп төндіреді.

Сіз депрессия, мазасыздық немесе басқа да психикалық денсаулық мәселелерінің белгілерін байқайсыз.

Досыңыз өз қарым-қатынасы туралы айтады, ал сіз көмектесуге қабілетсіз екеніңізді сезінесіз.

Қарым-қатынасыңызда сіз терапевт емес, дос екеніңізді ұмытпаңыз.

Оларға кітаптар немесе терапевтердің, қолдау топтарының байланыс ақпараттары сияқты ресурстарды ұсыныңыз.

Ресурстарды бергеннен кейін, олардың сізге қаншалықты және қаншалықты жиі шағымдануына болатынына шекара қойыңыз.

Оларға өзіңіз пайдалы деп санайтын жолдармен көмектескеніңізді білдіріңіз.

Тиісті көмек көрсетуге дайын емес екеніңізді айтып, оларды маман көмегіне жүгінуге ынталандырыңыз.

Сіз ұсынған ресурстарды пайдаланғанын сұраңыз.

Досыңызға терапевт, механик немесе медбике керек болса да — кәсіби істі мамандарға қалдырыңыз.

Бұл сөздерді мектепте оқу өте пайдалы болды, бірақ колледжде мен өзімді басқа адамдардың мәселелерінен бөлектей бастағанда, көкірегімнен ауыр жүк түскендей болды.

Көптеген жылдар бойы мен де «жақсы дос» болу дегенді достарымның мәселелерін өз мәселемдей көру деп түсіндім. Достарыңыздың мәселелері сіздің мәселеңіз емес екенін түсіну маңызды. Басқа адамдардың мәселелеріне тым қатты араласу — оларды қаншалықты жақсы көретініңіздің белгісі емес. Керісінше, бұл сіздің салауатты шекараларыңыздың жоқтығын көрсетеді.

Айтқанымдай, адамдар сіз рұқсат берген нәрсені жасайды және сіз оларды тоқтатқанша қайталай береді. Адамдардың сізге не істейтінін басқара алмайтыныңыз рас, бірақ сіз өз реакцияңызды және неге төзетініңізді басқара аласыз.

Салауатсыз адамдармен араласу жиілігін азайту.

Салауатсыз адамдармен бірге болғанша, істерді жалғыз атқару.

Уақытыңызды қалай өткізетініңіз туралы қиын шешімдер қабылдау.

Басқаша әрекет етіп көру, өйткені бірдей тәсіл бірдей нәтиже береді.

Жаңа достықтың басында нақты күтілімдерді белгілеу.

Салауатты адамдармен жаңа қарым-қатынастар орнату.

Шекараларыңызды бірнеше рет қайталау (немесе адамдар сіздікін құрметтеуге құлықсыз/қабілетсіз болса, әрі қарай жылжу).

Кейде басқа адам біздің шекараларымызды қабылдаудан бас тартқандықтан, салауатсыз қарым-қатынасты үзуге мәжбүр боламыз. Қарым-қатынас салауатсыз болса да немесе біздің қазіргі болмысымызға сәйкес келмесе де, одан кету ешқашан оңай емес. Біз көбінесе қарым-қатынасты бұрынғы қалпына келтіруге тым қатты назар аударғандықтан, сонда қалып қоямыз. Бірақ егер біз өзгерсек, қарым-қатынас біз айналған жаңа тұлға үшін бұдан былай сәйкес келмеуі мүмкін.

Қарым-қатынасты тоқтатудың ең жақсы уақытын анықтау қиын, шындығында «ең жақсы» уақыт жоқ. Әрине, өмірдегі үлкен оқиғадан кейінгі кез сияқты нашар таңдалған уақыттар болады. Бірақ мінсіз уақыт ешқашан келмеуі мүмкін.

Достарыңызға бір мәселені айта беруден жалығуыңыз мүмкін.

Өзіңіз ұстанбайтын құндылықтардан шаршауыңыз мүмкін.

Қалаған нәрсеңізді сұрап, оның уақытша орындалғанын көріп, бірақ өзгерістердің ұзаққа созылмағанын байқауыңыз мүмкін.

Бұл адамсыз қалай өмір сүруге болатынын түсінуіңіз керек болуы мүмкін.

Жаман жақтары жақсы жақтарынан асып түсетінін түсінуіңіз мүмкін.

Қарым-қатынастың сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға қалай әсер ететіні туралы өзіңізге адал болуыңыз керек болуы мүмкін.

Үлкен жанжалдан кейін толық қалпына келмеу, бірақ достықты «жасанды тыныс алдыру» арқылы сақтап қалу. Негізінен, бәрі аяқталған сияқты, бірақ кейде араласып тұрады.

Бәрінің өздігінен тыныш сөнуіне жол беру. Бұл әдісті көбісі жөн көреді, өйткені ештеңе айтудың немесе істеудің қажеті жоқ. Бұл — қарым-қатынастан үзіліс алу және арақашықтық сақтау туралы екіжақты келісім.

Реніштерді айтып, қарым-қатынастың аяқталғанын ашық білдіру үшін сөйлесу.

Сіз достарыңызды танисыз. Қай досыңыз қоштасу әңгімесін көтере алатынын, қайсысы көтере алмайтынын білесіз. Өзіңіз үшін және екінші адам үшін ең қолайлы әдісті таңдаңыз.

Келесі жаттығуды орындау үшін күнделігіңізді немесе бөлек қағазды алыңыз.

Жәнине өз жұмысын жақсы көретін, бірақ жұмыс ортасын ұнатпайтын. Оның әріптестерінің бірі Сэмми күн сайын оның үстеліне келіп, кеңседегі барлық адам туралы өсек айтатын. Жәнинеге бұл ұнамаса да, дөрекі көрінбеу үшін кейде ол да қатысатын.

Кейін Сэмми Жәнинені жұмыстан соң бірге сусын ішуге шақыра бастады, бірақ ол барғысы келмеді. Сұраған сайын ол: «Бүгін бара алмаймын. Жұмыстан кейін жоспарларым бар еді», — сияқты сөздер айтатын.

Бірақ Жәнине нақты «жоқ» деп айтпағандықтан, Сэмми сұрай берді. Жәнине кеңсе өсектеріне қызығушылық танытқандай көрінгендіктен, Сэмми өсек айтуын тоқтатпады.

Жәнине Сэммиді көруден қорқатын, бірақ бірдеңе айтуды ерсі көрді. Сэмми оның жұмыстан алаңдауына себеп болды, тіпті сол үшін жұмысты үйіне алып кетуге мәжбүр болатын. Сэммимен болған мәселеден бөлек, Жәнине жиі әріптестеріне тапсырмаларын орындауға көмектесетін және бастығының қосымша жобаларын мойнына алатын. Ол өзін тым көп жұмыс істейтіндей сезінгендіктен және кеңседегі өсектерден шаршағандықтан, жұмыс ортасын «уытты» деп санады.

Ол жерде он екі жыл жұмыс істегеннен кейін, Жәнине жалғыз шешім — жаңа жұмыс іздеу деп ойлады. Бірақ жұмыстан немесе қарым-қатынастан кетпес бұрын, алдымен мына сұрақтарды қарастыру маңызды:

Жұмыстағы шекараларын бақылау үшін өз күшін пайдаланудың орнына, Жәнине басқа жерден жаңадан бастау мәселелерімді шешеді деп ойлады. Бірақ ол өзінің салауатсыз шекараларын кез келген жұмыс орнына өзімен бірге алып барары анық еді. Оған қажетті «жаңа бастама» — өзімен жұмыс істеу болатын.

Жұмыста да, өмірдің басқа салаларындағыдай, жағдайдың сиқырлы түрде жақсаруын күту арқылы қажеттіліктеріңізді өтеу шынайы емес. Бір салауатсыз жағдайдан екіншісіне ауысу да көмектеспейді. Шекара қоя алмау қасиетінен қашып құтыла алмайсыз. Сондықтан Жәнине қай жерде жұмыс істесе де, оларды енгізуі керек болады. Меніңше, оның басқа жерде де осындай, тіпті бұдан да нашар шекара мәселелері болар еді.

Жәнинемен сөйлесу барысында біз оның жұмысындағы реніш пен ыза тудыратын барлық салаларды қарастырдық. Содан кейін мынадай тізім жасадық:

Әріптестердің көмек сұрауына «жоқ» деп айту.

Кеңсе өсектеріне қатысуды тоқтату.

Кеңсе өсегі басталғанда, оған қызығушылық танытпайтынын анық білдіру.

Жұмыстан кейінгі басқосуларға (шын мәнінде барғысы келмесе) «жоқ» деп айту.

Бастықтың жаңа жобаларына келіспес бұрын, мүмкіндігінше оны басқалардың орындауына немесе тапсырмаларды басқаларға тапсыруға жол беру.

Жәнине өзінің уытты жұмыс ортасында емес екенін, тек тиісті шекараларды қоймағанын түсінді.

Шоуда Майкл Скотт — кішігірім қағаз компаниясының бастығы, ол үнемі салауатсыз шекаралар мен өзімшілдіктен зардап шегеді. Майклдың шекаралары соншалықты салауатсыз, тіпті оның қызметкерлері үнемі оны тежеп, жұмыс орнындағы тиісті мінез-құлық туралы ескерту жасап отырады. Ол айналасындағылардың қажеттіліктерін және оның іс-әрекеттері оларға қалай әсер ететінін білмейді.

Жеке мәселелер туралы сұралу.

Шамадан тыс жүктемені мойнына алу.

Тапсырмаларды басқаларға тапсырмау (делегация жасамау).

Қылымсу (флирт).

Ақысыз жұмыс істеу.

Демалыс күндерін пайдаланбау.

Шекараларыңыз «мәдениетке» байланысты еленбесе де, бұл олардың маңызды емес екенін білдірмейді. Бұл сізге компаниядағы басқа адамдарға айту, ұйымнан тыс жерден қолдау іздеу немесе заңгерлік кеңес алу қажеттігін білдіруі мүмкін. Егер сіз улы жұмыс ортасына бағынбағаныңыз үшін жұмысыңызға қауіп төнеді деп сезінсеңіз, бұл дұрыс емес.

Улы жұмыс ортасында сіздің эмоционалдық және менталдық денсаулығыңызға қауіп төнеді. Жұмыс ортасы шынымен де улы болса, бұл сіздің үйдегі жағдайыңызға немесе жеке қарым-қатынастарыңызға әсер етеді.

Улы жұмыс ортасы сау шекаралардан ада болады, бірақ жағдайды жақсарту мүмкін емес деп шешпес бұрын, алдымен шекара орнатып көрген жөн. Содан кейін өзгерістердің ұзақ мерзімді перспективада сақталуын қадағалаңыз.

Сондай-ақ, сіздің сол улы ортаға қосылуыңыз міндетті емес екенін есте сақтаңыз. Егер сіз улы ортада болсаңыз, мынаны байқап көріңіз:

Мен оларға: «Сіз қаншалықты көп жұмысты атқара алсаңыз, сізге соншалықты көп жұмыс жүктеледі», — деп ескертемін.

Мен жиі еститін сөздердің бірі: «Сіз күні бойы адамдардың мәселелерін тыңдағаннан шаршап, сарқылған шығарсыз». Мен адамдарға, әсіресе басқа терапевттерге: «Терапевт ретіндегі жұмысымнан сарқылған жоқпын», — деп айтқанымда, олар таңғалады. Шекаралар туралы үнемі айтатын адамның өз шекараларының мықты болуы сенгісіз бе?

Шекара қажет болатын салаларды анықтаңыз. Оларды сезімдеріңізге сүйене отырып табуға болады. Сіздің кеш қалуыңызға не себеп болып жатыр? Жұмысыңыздың қай бөлігі сізді қажытып, сарқылтып жіберді? Колледжден кейінгі алғашқы жұмыстарымның бірі кәмелетке толмағандар ісі бойынша инспектор/кейс-менеджер болды. Әлеуметтік қызметкерлер арасында сарқылу деңгейі өте жоғары, менің жұмыс орным да сондай еді. Жұмыс көлемі үлкен, күнделікті дағдарыстар мен жоғары талаптар қойылған ұйымда шекаралардың болуы маңызды еді. Жұмыстың болжап болмайтынын біле тұра, мен емдеу жоспарлары мен сот есептері сияқты қолдан келгеннің бәрін алдын ала орындап қоятынмын. Бұл маған жұмыс тапсыратын күні кенеттен дағдарыс туындағанда көп көмектесті. Мен ұйымдасқан түрде жұмыс істеуді үйрендім, өйткені ретсіздіктен шаршадым. Сонымен қатар, мен толық күндік жұмыс істей жүріп, магистратурада оқып, кешкісін тағылымдамадан өтетінмін. Егер жұмысымды сақтап қалғым келсе, үйге уақытында кету үшін нақты шекаралар қоюым керек болды.

Жұмысқа қатысты жағдайларда неге «жоқ» деп жатқаныңыздың себебін айтуға болады, мысалы: «Мен бұл жобаға көмектесе алмаймын, өйткені қазір ____-ға өз жобасына көмектесіп жатырмын».

Адамдар сіздің жұмыс істеу қабілетіңізді сіздің лауазымыңызға, компанияның қажеттіліктеріне, ал кейде бастығыңыздың өзі не істей алатынына қарай бағалайды. Мысалы, егер бастығыңыз кешкісін және демалыста жұмыс істесе, ол сізден де соны күтуі мүмкін. Басқаша әрекет ету жақтырмаушылық тудыруы ықтимал.

Мұндай жағдайда бастығыңыздың шекарасының жоқтығына бейімделу емес, өзіңіз үшін қолайлы талаптарды қорғау — сіздің міндетіңіз. Әрине, сіз ешқашан: «Сіздің талаптарыңыз орынсыз, өйткені сізде сау шекаралар жоқ», — деп айтпайсыз. Оның орнына: «Жұмыста барымды салу үшін кеңседен тыс уақытта күш жинап алу мен үшін өте маңызды. Мен жұмыс уақытымды мүмкіндігінше мына уақыт аралығымен шектегім келеді», — деп айта аласыз.

Бастығыңызға өз қажеттіліктеріңізді жеткізгенде, «Мен» позициясын қолданыңыз. Мәселені оларға емес, өзіңізге қатысты етіп айтыңыз.

Егер бастығыңыз сау шекараларды мойындаудан бас тартса, жағдайға басқаларды тартыңыз. Егер мәселе бастықпен шешілмесе, кадрлар бөліміне (HR) хабарласыңыз.

Көбіміз аптасына отыз бес-қырық сағат жұмыс істейміз. Кеңседе сіз жақсы байланыстар орнатып, тіпті дос болып кетуіңіз мүмкін. Бірақ жұмыстан кейін бірге қыдырғыңыз келмесе немесе әріптестеріңізбен не бастығыңызбен түскі асқа барғыңыз келмесе не болады?

Мінсіз қызметкер деген ұғым жоқ. Сіз этикалық шекараларды сақтай отырып-ақ жақсы қызметкер, әріптес немесе кәсіпкер бола аласыз. Әрбір жұмыс орнында бәрі құрметтейтін, кем дегенде бір шекарасы бар адам болады. Мұндай жағдайда сол адамнан үлгі алыңыз.

Егер бастығыңыздың шекаралары бұзылған болса, оның қателіктерін қайталаудың қажеті жоқ. Өз ережелеріңізді анық біліңіз және оларға қарсылық білдірілсе, бірден ашық айтыңыз.

Шекара қою кейде басқалардың көңіліне тиетіні рас. Мынаны ойлаңыз: жұмыс — адамдар уақытының көп бөлігін өткізетін жер, ал сіздің уақытыңыз құнды. Сондықтан уақытыңыздың көп бөлігі өтетін жерде өзіңізді жайлы сезіну — сіздің амандығыңыз (well-being) үшін өте маңызды.

Тиффани Лейсидің телефонды көп қолдануы олардың бір-бірімен тіл табысуына кедергі келтіретініне сенімді болды. Бірге тұрмайтын студенттер болғандықтан, олардың бірге өткізетін уақыты шектеулі еді. Ал Лейси сол уақыттың көп бөлігін кішкентай экранға телміріп өткізгендіктен, ол уақыт одан сайын азая түсті. Тіпті достарымен бірге болғанда да, Лейси үнемі телефонын тексеретін.

Менің сеанстарымда Тиффани Лейсимен қарым-қатынасын күйзеліс көзі ретінде сипаттады. Ол қызын жақсы көретін, бірақ оның үнемі басқа нәрсеге алаңдап отыратынын жек көретін. Дегенмен, олар телефон қолдану мәселесін ешқашан ашық талқыламаған. Тиффани Лейси мұны «өзі түсінуі керек» деп ойлады, бірақ біз талқылағандай, бәлкім, Лейси мұны білмеген де болар.

Біз Тиффанидің бұл мәселені қарым-қатынасында қалай тікелей айта алатынын талқыладық. Оған: «Осы фильмді көріп жатқанда, телефоныңды қоя тұрғаныңды қалаймын» немесе «Қолымыздан ұстасу үшін телефоныңды қоя салшы» деген сияқты өтініштерден бастаған дұрыс болып көрінді. Тиффани сұрағаннан кейін Лейсидің бұған оңай келіскеніне таңғалды.

Лейси телефонын пайдалануы серігімен қарым-қатынасына әсер ететінін білмеген де болуы мүмкін. Ол жай ғана бос уақытында өзін басқа нәрсемен алаңдатқан.

Әрине, технологияның өзі жаман емес. Бірақ кейде адамдар оны тым көп немесе зиянды түрде пайдаланады, немесе оны қашу немесе алаңдау құралы ретінде қолданады. Өзімізді ыңғайсыз сезінгенде, бірден қолымызға құрылғыны алып, назарымызды басқа жаққа бұру үйреншікті жағдайға айналды.

Мен де технологияға жұмсайтын уақытымды басқаруды үйренуіме тура келді. 2019 жылдың маусымында New York Times газетінде «Instagram-терапевттер — жаңа Instagram-ақындары» атты мақала жарық көрді. Содан бері менің Instagram-дағы танымалдылығым айтарлықтай артты.

Мұның бәрі 2017 жылы басталды, мен терапияның пайдасын түсіндіретін және қарым-қатынас мәселелерін қозғайтын, менталдық және эмоционалдық саулыққа бағытталған мазмұн (контент) жариялай бастадым. 2019 жылдың қаңтарынан шілдесіне дейін менің оқырмандарымның саны екі мыңнан жүз мыңға дейін өсті. Әлеуметтік желідегі бұл өсімнің ең қызықты тұсы — мен 2017 жылға дейін жеке немесе кәсіби мақсатта әлеуметтік желіні мүлдем қолданбайтынмын. Менде 2009-2010 жылдары Facebook және жеке Instagram парақшам болды. Бірақ мен өте сирек пост салатынмын және санаулы ғана парақшаларға жазылған едім. Кәсіби @nedratawwab парақшамды ашқанға дейін менде күнделікті әлеуметтік желіні қолдану тәжірибесі болмаған.

Әлеуметтік желіні сирек қолданудан инфлюенсерге айналу — үлкен сапар болды. Көп жағдайда бұл маған ұнайды, бірақ кейде уақыты басқару сияқты жағымсыз тұстарын да сезінемін. Сондай-ақ, маған жағымсыз пікірлермен жұмыс істеуге және оқырмандарымның (қауымдастығымның) үмітін ақтауға тура келеді.

Біз цифрлық әлемде өмір сүргендіктен, технология біздің тыныс-тіршілігіміздің маңызды бөлігіне айналды. Технология барлық жерде болса да, біз салауатты цифрлық тәжірибе қалыптастыра аламыз.