Біздің көбіміз өзімізге деген сенімділіктің жоқтығынан өмірдегі көптеген мүмкіндіктерді жіберіп аламыз. Мейлі ол көпшілік алдында сөйлеу болсын, басшылық рөлді өз мойнына алу немесе біреуді кездесуге шақыру болсын — біз алдымыздан шыққан қиындықтарды жеңуге дайын емеспіз деп есептейтін жағдайлар болады.

Расс Харрис төмен өзіндік сенімділікке, ұялшақтық пен сенімсіздікке күтпеген шешім ұсынады: ол қорқынышымызды "жеңуге" тырысудың орнына, олармен жаңа әрі дана қарым-қатынас орнату керек дейді. Бір қызығы, біз қорқынышпен күресуді тоқтатқанда ғана, одан шынайы бостандық таба бастаймыз.

РАСС ХАРРИС КІРІСПЕ СӨЗІН ЖАЗҒАН: СТИВЕН ХЕЙЗ, PhD

Trumpeter Бостон 2011

Адам болу оңай емес. Біз, бәлкім, планетадағы кез келген басқа тіршілік иесіне қарағанда көбірек қиындықтарға тап боламыз.

“Бұл күлкілі,” деген жауап келуі мүмкін. “Айналаңызға қараңыз. Дамыған әлемде бізде қажеттінің бәрі бар: тамақ, су, қауіпсіздік, жылу, баспана, әлеуметтік орта. ” Бұл рас, бірақ бұл адамзаттың күйін одан сайын аянышты ете түседі. Салыстырмалы түрде бәрі бар тіршілік иесі қалайша болашаққа уайымдап, өткендегі сәтсіздіктерді ойлап қажып, қорқыныш пен күмәннің астында қалуы мүмкін?

Жауап күтпеген жерден табылады. Бізді табысқа жеткізетін қабілеттеріміз, сонымен бірге қиындықтарға да алып келеді.

Адам санасы — мәселелерді шешуге арналған мүше. Ол қауіпті сезеді, жағдайды талдайды, нәтижелерді болжайды және әрекеттерді ұсынады. Сыртқы әлемде бұл тамаша жұмыс істейді. Бірақ дәл осы логикалық қабілеттер ішке бағытталғанда, адам өмірі сезінетін процесс емес, шешілуі керек "мәселеге" айналады. Тұзақ құрылады. Біз ішкі соғыс жүргізіп жатқанда өміріміз кідіріп қалады.

Бұның қарапайым себебі бар. Ішкі әлем логикалық емес, ол — психологиялық.

Адамның өсуі мен тәжірибесінің ережелері сыртқы әлемдегі ережелерге мүлдем қарама-қаайшы. Еденде жатқан иісі шыққан тамақты қоқысқа тастасаңыз, бұл жақсы нәтиже береді. Бірақ дәл осы әрекетті терең қорқыныштарыңызға қолдансаңыз, ол мүлдем тиімсіз болып шығады.

Егер сіз дәл қазір өзіңізге деген сенімділік үшін қатты күресіп жатсаңыз, сіздің жолыңыз болды. Расымен де. Өмір сізге жеңісті карта ұсынды. Түсіндіруге рұқсат етіңіз.

Сенімділік мәселесімен күресетін адамдардың көбі аяғы ауыр аң аулайтын қақпанға түсіп қалған адамдай өмір сүреді. Көбі мәселе қақпанда емес, өздерінде деп ойлайды. Олар қақпанды сүйретіп, ауырсынумен көшеде баяу ақсап жүреді.

Бәлкім, сіздің де қазіргі күйіңіз соған ұқсас шығар. Онда неге жолыңыз болды? Біріншіден, сіз аяғыңыздың тұзаққа түскенін білесіз. Осы тұзаққа түскендердің көбі мұны сезбейді. Олар ауырсынуды елемеуге тырысып, алға жылжи береді.

Сіз сондай-ақ бақыттысыз, өйткені қолыңызда қақпанды ашудың ғылыми дәлелденген әдісі бар. Басқалары заманауи ғылымның тиімсіз екенін білетін әдеттегі бос сөздерге сеніп, босқа тырысып жатады.

Және сіздің жолыңыз болды, өйткені егер сіз сенімділік мәселелерін шешуді үйренсеңіз, дәл осылай жұмыс істейтін басқа да мәселелерге әлдеқайда жақсы дайын боласыз. Сіздің азап шегуіңіз — бұл "кіру билетінің" құны еді және ол төленді. Енді жеткілікті. Енді үйрену мен өзгерудің қызықты кезеңі келді.

Өмірде аяғыңыздағы ауыр, ауыртатын қақпандарды сүйретіп жүрмей, еркін алға жылжу әлдеқайда қуанышты болмақ.

Бақытымызға орай, қолыңыздағы бұл кітап өзіне деген сенімділіктің жоқтығы мен нәтиже беретін іс-әрекеттердің арасындағы алшақтықтың қайда екенін нақты көрсетуге көмектеседі. Егер бұл кітапқа мүмкіндік берсеңіз, сіз психологиялық тұрғыдан тиімді жолды таба аласыз.

Бұл соңғы тұжырым — кепілдік емес, бұл — болжам. Расс бұл жұмыстың негізінде жатқан ғылым туралы көп айтпайды, бірақ ол өте ауқымды және үнемі дамып отырады. Осы беттерде көретін негізгі сана ғылымы кем дегенде 150 зерттеуді қамтиды және жүздеген басқа зерттеулермен жанама түрде расталған. Олар

Сенімділік — бұл менің жүрегіме өте жақын тақырып, өйткені көптеген жылдар бойы менде ол болған жоқ! Жасөспірім шағымда және жиырмалы жастарымда мен әлеуметтік жағдайларда қатты мазасызданатынмын, өзіме деген күмәнге толы едім және айналама зеріктіретін, ақымақ немесе жағымсыз болып көрінуден зәрем ұшатын. Заңды ішімдік ішу жасына жетпес бұрын-ақ, мен осы жағдаймен күресу үшін алкогольге сүйене бастадым және медициналық факультеттің бірінші курсының соңында күн сайын көп мөлшерде ішетін болдым. Бұл жағдай бірте-бірте нашарлай берді, үшінші курста бір рет мені алкогольден улану салдарынан жедел жәрдеммен ауруханаға жатқызды. (Менің ұялғаным соншалық, бірақ ол бастың ауырғанындай (похмель) жаман болмаған шығар. )

Өзіме деген төмен сенімділік жеке қарым-қатынастарыма да әсер етті. Мен бас тартудан (reject) сондай қатты қорықтым, мас болмасам қыздарды кездесуге ешқашан шақырмайтынмын — ал олар да мас болса ғана келісетін! Менің шын мәнінде қызым болған сирек жағдайларда, мен әдетте екі аптадан кейін қарым-қатынасты үзіп жіберетінмін. Егер мен оны тез аяқтасам, ол менің қаншалықты лайықсыз екенімді түсініп үлгермейді деп ойладым; басқаша айтқанда, ол менен бас тартпас бұрын, мен одан бас тартып үлгеретінмін.

Оқуда да осындай мәселелер болды. Медициналық факультетте мен өзімді курстастарымның бәрінен де ақымақпын деп сендірдім, сондай-ақ анатомия, физиология және биохимияның қалың, күрделі оқулықтарын оқуға тырысқан сайын, өзіме деген күмәнім сыртқа шығатын. Сонда мен не істедім? Маған бұл мазасыздық сезімі немесе ақымақ екенім туралы ойлар ұнамады, сондықтан олардан қашу үшін мен оқудан қаштым! Ал салдары қандай болды? Алғашқы екі курста мен барлық емтиханнан құлап, оларды қайта тапсыруға мәжбүр болдым. (Әрине, көп ішімдік ішу де көмектеспеді. )

Менің медициналық факультеттен шығып қалмағаным — үлкен сәттілік; сол кезде мен емтиханнан құлау бойынша жаңа рекорд орнатқан едім. Мен әрқашан екінші рет тапсырғанда өтетіндей ғана жұмыс істеп үлгеретінмін. Ақыры, мен бұдан сабақ алдым. Төртінші курста мен дұрыс оқи бастадым, екі жылдан кейін дәрігер мамандығын алып шықтым. Бұл маған үлкен жетістік сезімін сыйлады. Бірақ бұл менің төмен сенімділігімді арттырды ма?

Мүлдем олай емес!

Сондықтан мен өзіне сенімділіктің болмауы қандай екенін білемін. Мен өзім үшін маңызды көптеген нәрселерден бас тарттым. Өмірдің маңызды салаларын өткізіп алдым. Өзіме деген күмән мен сәтсіздіктен қорқудың кесірінен өзімді тежеп келдім. Бірақ жақсы жаңалық — мен үйреніп, өзгере алдым. Қазір мен адамдармен сенімді түрде араласамын — және ішімдікті мүлдем ішпеймін десе де болады. Мен сенімді түрде оқимын — содан кейін білгендерім туралы кітаптар жазамын. Мен сенімді жұмыс істеймін — бұған бүкіл әлем бойынша аудитория алдында сөйлеу де кіреді. Сондықтан мен бұл кітаптағы принциптерге сенемін, өйткені олар тек ғылымға негізделгендіктен немесе жүздеген клиенттеріме көмектескеніне куә болғандықтан ғана емес, сонымен қатар олар менің жеке өмірімде де керемет нәтиже бергендіктен сенемін.

Егер сіз жаңа идеяларға ашық болсаңыз және жаңа дағдыларды үйренуге дайын болсаңыз, онда сіздің шынайы сенімділікті дамытуда табысқа жету мүмкіндігіңіз өте жоғары. Дегенмен, таңқаларлық емес, өміріңізді жақсартатын кез келген нәрсе сияқты, бұл да уақыт пен күшті қажет етеді. Сізге тек осы кітапты оқу үшін ғана емес, сонымен қатар осы жаңа дағдыларды жаттықтыру және оларды өміріңіздің тиісті салаларында қолдану үшін уақыт пен күш жұмсау керек болады. Осы уақыт пен энергияны жұмсауға дайын екеніңізді бір сәт ойланып көріңізші.

Біз жай ғана кітап оқу арқылы жақсы шаңғышы, суретші немесе биші боламыз деп күтпейміз. Осы тақырыптар бойынша кітаптар оқу бізге көптеген құнды ақпарат бере алады, бірақ жақсы шаңғы тебу, жақсы сурет салу немесе жақсы билеу үшін бізге тиісті дағдыларды іс жүзінде жаттықтыру қажет. Шынайы сенімділікті дамытуға да дәл осы қағида қолданылады. Бұл кітап сізге қажетті құралдарды да, оларды қолдану нұсқауларын да береді — бірақ нәтижесін көру үшін сізге біраз жаттығу керек болады. (Егер сізде құлықсыздық немесе күмән сезімі туындаса — егер сіздің ойыңыз «Бірақ менде тәртіп/мотивация/ерік-жігер жоқ» деген сияқты бірдеңе айтып жатса — алаңдамаңыз; бұның бәрі біз осы кітапта қарастыратын мәселелер. )

Бұл кітап бес бөлімнен тұрады. 1-бөлім «Дайындық» деп аталады. Мұнда мен сенімділік туралы кейбір танымал мифтерге күмән келтіремін және бәріміздің қалай қате ережелермен ойнауды үйренгенімізді білесіз. 2-бөлімде, «Екі жүзді қылыш», сіз бәрімізде болатын жағымсыз ойларды қалай тиімді басқаруды үйренесіз (олармен дауласпай немесе оларды жағымды аффирмациялармен алмастыруға тырыспай-ақ). 3-бөлімде, «Сізді не алға итермелейді? », сіз өзін-өзі ынталандырудың негіздерін және психологиялық кедергілерді қалай жеңуге болатынын білесіз. 4-бөлімде, «Қорқынышты ауыздықтау», сіз қорқыныш пен мазасыздыққа деген көзқарасыңызды түбегейлі өзгертуді кезең-кезеңімен үйренесіз. Ал 5-бөлімде, «Ойын ойнау», сіз өзіңіз таңдаған салада шынайы сенімділікке, тұрақты табысқа және жоғары нәтижелерге қол жеткізу үшін барлық жаңа дағдыларыңызды қалай біріктіруге болатынын білесіз.

Мектепте сіз Хелен Келлер туралы оқыған боларсыз. 1880 жылы туған Хелен он тоғыз айлығында менингитпен ауырып, соның салдарынан мүлдем естімейтін және көрмейтін болып қалды. Барлық қиындықтарға қарамастан, ол оқуды және жазуды үйренді, содан кейін ұлы жазушы, прогрессивті әлеуметтік өзгерістердің белсенді қорғаушысы және соңында Нобель сыйлығының лауреаты болды. Оның сөздері сансыз кітаптарда келтіріледі және оның ең танымал сөзі мынау болуы мүмкін: «Өмір — бұл не батыл шытырман оқиға, не ештеңе емес».

Өміріңіз үшін осы екі нұсқа берілсе — батыл шытырман оқиға немесе ештеңе — сіз қайсысын таңдайсыз? Егер сіз өміріңіздің батыл шытырман оқиға болғанын қаласаңыз; егер сіз өсіп-өніп, зерттеп, толық әлеуетіңізді дамытқыңыз келсе; егер сіз нені ашатыныңызға қызығушылық танытып және туындауы мүмкін қолайсыздықтарға орын беруге дайын болып, қазір жаңа батыл бағытқа қадам басуға дайын болсаңыз . . . онда не күтіп тұрсыз?

Сонымен, бұл кітаптың сізге берері не?

Бір деңгейде жауап анық: сіз көбірек сенімділікті қалайсыз. Бірақ мен сізден сәл тереңірек үңілуіңізді қалаймын, өйткені сенімділік — бұл саяхаттың соңы емес, солай ма? Шамасы, сіз бұл сенімділікті бір нәрсеге қол жеткізу үшін: өміріңізді жақсартатын өзгерістер жасау үшін қалайсыз.

Елестетіп көріңізші, сізде сиқырлы түрде сіз армандаған барлық сенімділік бар делік — бірақ өміріңізде ештеңе өзгермейді. Сіз өзіңізді өте сенімді сезінесіз, бірақ өміріңіздің әрбір саласында бұрынғыдай әрекет ете бересіз. Қарым-қатынасыңызда, жұмысыңызда, денсаулығыңызда, әлеуметтік өміріңізде немесе демалыс іс-шараларыңызда ешқандай өзгеріс жоқ. Сіз сол баяғы күнделікті режиммен, сол баяғы істерді істеп жүре бересіз. Сіз бұрынғыдай жүріп-тұрасыз және сөйлейсіз. Ешқандай жаңа жобаларды бастамайсыз. Ешқандай жаңа мақсаттарға ұмтылмайсыз. Сіздің нәтижелеріңіз ешқандай өзгермейді. Мінезіңіз өзгермейді. Өзіңізге немесе басқаларға деген көзқарасыңыз өзгермейді. Сіз бұрын қалай әрекет етсеңіз, дәл солай әрекет етесіз. Жалғыз айырмашылық — енді сіз өзіңізді сенімді сезінесіз. Сіз осындай нәтижеге қанағаттанар ма едіңіз?

Мен жүздеген адамнан осы сұрақты сұрадым және ешкім «иә» деп жауап берген жоқ. Бұл таңқаларлық емес. Біз сенімділікті жай ғана болуы үшін қаламаймыз; біз оны белгілі бір мақсат үшін қалаймыз. Біз оны мақсаттарымызға жетуге, армандарымыздың соңынан еріп немесе спорт, бизнес, музыка, өнер, көпшілік алдында сөйлеу, ата-ана болу немесе араласу сияқты өмірдің қандай да бір саласында жақсырақ нәтиже көрсетуге көмектесуі үшін қалаймыз. Сондықтан мен клиенттерімнен: «Егер сізде әлемдегі барлық сенімділік болса, сіз қалай басқаша әрекет етер едіңіз? Қандай адам болар едіңіз және қандай істермен айналысар едіңіз? » — деп сұраймын.

Бұл сұраққа мен алатын жауаптар өте әртүрлі. Мен сізге бірнеше мысал келтірейін:

Енді сіз басқа адамдардың тілектерін көргеннен кейін, өз тілектеріңізді анықтайтын кез келді. Төмендегі маңызды сұрақтарды мұқият оқып шығуға және ойлануға қанша уақыт қажет болса, сонша уақыт бөліңіз:

- Сіз қалай басқаша әрекет етер едіңіз? - Сіздің жүрісіңіз бен сөйлеуіңіз қалай өзгерер еді? - Сіз қалай басқаша ойнап, жұмыс істеп, нәтиже көрсетер едіңіз? - Басқаларға: достарыңызға, туыстарыңызға, серігіңізге, ата-анаңызға, балаларыңызға және әріптестеріңізге қалай басқаша қарар едіңіз? - Өзіңізге қалай басқаша қарар едіңіз? - Денеңізге қалай қарар едіңіз? - Өзіңізбен қалай сөйлесер едіңіз? - Мінезіңіз қалай өзгерер еді? - Қандай істермен айналыса бастар едіңіз? - Не істеуді тоқтатар едіңіз? - Қандай мақсаттар қойып, оларға жету үшін жұмыс істер едіңіз? - Жаңадан тапқан сенімділігіңіз ең жақын қарым-қатынастарыңызға қандай өзгеріс әкелер еді және сол адамдардың қасында өзіңізді қалай ұстар едіңіз? - Жаңадан тапқан сенімділігіңіз әлемге қандай пайда әкелуге көмектесер еді?

Әрі қарай оқымас бұрын, осы сұрақтар туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Көбірек сенімділікке ұмтылуыңыздың астарында жатқан мақсатты анықтап алыңыз. Бұл сұрақтарға берген жауаптарыңыз өте маңызды; олар сіздің алдағы саяхатыңыз үшін құндылықтар мен мақсаттарды айқындап береді. Көптеген адамдар құндылықтар мен мақсаттардың айырмашылығын түсінбейтіндіктен, оны тез арада зерттеп көрейік.

Мысалы, жақын қарым-қатынастардағы ортақ құндылықтарға сенім, адалдық, ашықтық, тұтастық, теңдік, құрмет, сондай-ақ сүйіспеншілікке толы болу, қамқорлық жасау, қолдау көрсету және өз ойын нық айта білу (assertive) жатады. Бұлардың барлығы — іс-әрекет сапалары, бүкіл өміріңіз бойындағы мінез-құлық жолдары. Құндылықтарды ешқашан аяқталды немесе тізімнен «орындалды» деп сызып тастауға болмайды; олар үздіксіз жалғаса береді. Егер сіз қарым-қатынасыңызда сүйіспеншілікке толы болуды құндылық деп санасаңыз, сүйіспеншілікке толы болу аяқталатын уақыт ешқашан келмейді.

Сонымен, сіз керемет жұмысқа ие болғыңыз келеді делік: бұл — мақсат. Сол жұмысқа орналасқан сәтте мақсат орындалды. Бірақ сіз тиімді, пысық және өнімді болғыңыз келеді; жұмысыңызға толық араласып, істеп жатқан ісіңізге мұқият болғыңыз келеді; жұмыс орнында басқаларға ашық, достық ниетте және қамқор болғыңыз келеді делік. Бұлар мақсаттар емес, құндылықтар; олар — сіздің бүкіл өміріңіз бойы қалай әрекет еткіңіз келетіні.

Және назар аударыңыз, сіз сол керемет жұмысқа ешқашан орналаспасаңыз да, осы құндылықтармен өмір сүре аласыз. Егер бұл құндылықтар сіз үшін шынымен маңызды болса, сіз оларды кез келген жұмыста — даяшы болудан бастап, трансұлттық компанияны басқаруға дейін ұстана аласыз. (Сондай-ақ сіз оларды бала тәрбиелеу сияқты ақысыз жұмыстарда да ұстана аласыз. )

Құндылықтарды компас ретінде елестетуге болады: сіз оларды бағытты анықтау және саяхат кезінде жолдан таймау үшін пайдаланасыз. Бірақ компасқа қарау сізге саяхат бермейді. Саяхат сіз әрекет еткенде ғана басталады.

Құндылықтарыңыз бойынша әрекет ету батысқа қарай саяхаттау сияқты. Батысқа қарай қаншалықты алыс жүрсеңіз де, әрқашан баратын жол бар; сіз ешқашан «батыс» деп аталатын жерге жетпейсіз. Ал мақсаттар — бұл батысқа қарай саяхаттап бара жатқанда барғыңыз келетін жерлер сияқты: мына көпір, ана өзен, мына тау, ана жазық; олардың бәрін жол бойында тізімнен сызып тастауға болады.

Сонымен, сіздің жұмыс орнындағы құндылықтарыңыз — белсенді, тиімді, өнімді, қамқор және ашық болу делік. Бұл құндылықтар осы жұмыста да, келесі жұмыста да және одан кейінгі жұмыста да болады — сіз өзіңіздің армандаған жұмысыңызды табу мақсатына жетесіз бе, жетпейсіз бе, бәрібір. (Әрине, сіз әрқашан сол құндылықтар бойынша әрекет етпеуіңіз мүмкін — әсіресе қазіргі жұмысыңыз ұнамаса — бірақ кез келген уақытта, егер қаласаңыз, оларға сай әрекет ете аласыз. )

Айырмашылықты көрсету үшін тағы бірнеше мысал келтірейік:

Құндылықтар сенімділікті дамытуда және нәтижелерді жақсартуда маңызды рөл атқарады. Олар бізге қажетті істерді жасауға шабыт пен мотивация беріп қана қоймайды, сонымен қатар бізді саяхат бойы демеп отырады; мақсаттарымызға жетуге дейін апталар, айлар немесе жылдар болуы мүмкін, бірақ біз әр қадам сайын құндылықтарымызбен өмір сүре аламыз және солай істеуден тұрақты қанағат таба аламыз. Тіпті мақсаттарымызға қол жеткізе алмаған кезде де — ал кейде солай болады — біз бәрібір өз құндылықтарымызбен өмір сүргенімізден қанағат пен ләззат ала аламыз.

Біз құндылықтар мен мақсаттарды кейінірек тереңірек зерттейміз; бұл жай ғана кіріспе. Енді сол маңызды сұраққа қайта оралайық: егер сізде көбірек сенімділік болса, не істер едіңіз? Осы тараудың басындағы тізімдегі сұрақтарға берген жауаптарыңыз туралы ойланыңыз. Сіздің жауаптарыңыз сізге құндылықтарды да, мақсаттарды да береді деп үміттенемін. Мысалы, сіз көбірек дос тапқыңыз келе ме, әлде өз ойыңызды нық айта білгіңіз (assertive) келе ме, әлде жақсырақ сұхбаттасушы болғыңыз келе ме, әлде көбірек зейін қойып, іске берілгіңіз келе ме, әлде гольф ойыныңызды жақсартқыңыз келе ме, әлде жақсырақ ата-ана болғыңыз келе ме, әлде бизнесіңізді кеңейтіп, дамытқыңыз келе ме, әлде некеңіздегі ашықтық пен жақындықты арттырғыңыз келе ме, әлде өзіңізді көбірек қабылдағыңыз келе ме, әлде қарым-қатынастарыңызда шынайырақ әрі адал болғыңыз келе ме, әлде сол маңызды жобаны бастағыңыз немесе аяқтағыңыз келе ме, әлде мансабыңызды өзгерткіңіз келе ме, әлде сол кітапты жазғыңыз келе ме, әлде сол емтихандардан өткіңіз келе ме, әлде кеңсеңіздегі сол тартымды адамды кездесуге шақырғыңыз келе ме?

Бұл кезеңде сізде нақты жауаптар болмауы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Жауаптарыңыз өте бұлыңғыр немесе бір ғана сөз болса да, бірдеңе ойлап табыңыз. Кейінірек сіз бұл жауаптарды қайта қарап, нақтылайтын боласыз. Әзірге бастаудың өзі маңызды.

Осы сұрақтар туралы ойланғаннан кейін, келесі «Өмірді өзгерту тізімі» бөліміне бірнеше сөз жазыңыз. Және оны толтыру барысында құндылықтарыңызды (тұрақты негізде қалай әрекет еткіңіз келетінін) мақсаттарыңыздан (алғыңыз келетін, аяқтағыңыз келетін немесе иелік еткіңіз келетін нәрселер) ажырата алатыныңызды тексеріңіз. Егер кітапқа жазғыңыз келмесе, тізімді күнделігіңізге көшіріп алуыңызға немесе www. thehappinesstrap. com/free_resources сайтынан тегін жұмыс парағын жүктеп алуыңызға болады.

Мен шынайы сенімділікті дамытқан сайын,

Менің басқаша әрекет ету жолдарым:

Басқаларға басқаша қарау жолдарым:

Өзіме басқаша қарау жолдарым:

Мен дамытатын және басқаларға көрсететін жеке қасиеттерім мен мінез-құлық күштерім:

Достарыммен және отбасыммен жақын қарым-қатынаста өзімді басқаша ұстау жолдарым:

Жұмысқа, оқуға, спортқа немесе бос уақытқа қатысты қарым-қатынастарда өзімді басқаша ұстау жолдарым:

Мен жақтайтын маңызды нәрселер:

Мен бастайтын немесе көбірек айналысатын іс-шаралар:

Мен жетуге тырысатын мақсаттар:

Өмірімді жақсарту үшін мен жасайтын әрекеттер:

Тізімді аяқтағаннан кейін, оны анықтама ретінде қол астыңызда ұстаңыз. Және әрі қарай оқымас бұрын, егер сіз әлі ештеңе жазбаған болсаңыз, кем дегенде жауаптарыңыз туралы байыпты ойланғаныңызға көз жеткізіңіз. (Егер олар бұлыңғыр немесе толық болмаса немесе сіз әлі де құндылықтар мен мақсаттардың айырмашылығына сенімді болмасаңыз, бұл қалыпты жағдай; біз мұның бәріне кейінірек қайта ораламыз. Қазір тек бастағаныңыз маңызды. )

Сонымен, қалай болды? Өмірді өзгерту тізімін ойша немесе қағаз бетінде толтырдыңыз ба? Егер солай болса, тамаша; бұл — сенімділікке барар жолдағы маңызды алғашқы қадам. Егер жасамасаңыз, қазір барып оны орындауға қалай қарайсыз? Өйткені, каратэ дағдыларын тек олар туралы оқу арқылы дамыта алмайсыз; сіз қозғалыстарды жаттықтыруыңыз керек. Сенімділікті дамытуға келгенде де дәл солай. Бұл кітаптағы жаттығулардың бәрі — маңызды қозғалыстар; егер сенімділік ойынын жақсы ойнағыңыз келсе, оларды орындауыңыз керек. Сондықтан, әрі қарай оқымас бұрын, жауаптар дайындап алғаныңызға көз жеткізіңіз.

СЕНІМДІЛІК АЛШАҚТЫҒЫ (THE CONFIDENCE GAP)

Бұл сізге таныс па? Көптеген өзін-өзі дамыту тәсілдері байқаусызда сізді осылай ойлауға итермелейді, бірақ көп ұзамай сіз мынаны түсінесіз: бұл сенімге неғұрлым қатты жабыссаңыз, ол сізді қалаған өміріңізді құрудан соғұрлым тежей береді. Жақында біз мұның себебін зерттейміз, бірақ алдымен «сенімділік» сөзінің екі түрлі анықтамасын қарастырайық.

Сенімділіктің бірінші анықтамасы — «сенімділік немесе нық сезім» — ең көп қолданылатыны. Көптеген адамдар өзіне деген сенімділікті күшті сенімділік сезімі деп түсінеді: сабырлылық, жайлылық күйі; жақсы нәтижеге қол жеткізетініңізге абсолютті сену; қорқыныш пен мазасыздықтың болмауы; өзіне күмәнданбау немесе қауіпсіздік сезімі; сәтсіздіктер туралы жағымсыз ойлардан арылу.

Сенімділіктің екі мағынасы да — сенімділік сезімі де, сенім арту әрекеті де — өте орынды. Бірақ олар екі түрлі ұғымды білдіретіні анық, сондықтан шатасып кетпес үшін оларды ажырата білуіміз керек. Сондықтан бұл кітапта мен айырмашылықты анық көрсету үшін «сенімділік сезімі» немесе «сезім ретіндегі сенімділік» және оған қарама-қайшы «сенімділік әрекеттері» немесе «әрекет ретіндегі сенімділік» туралы айтатын боламын. Бұл айырмашылықтың неге соншалықты маңызды екенін түсіну үшін Нельсон Манделаның оқиғасын қарастырайық.

Өзінің шабыттандыратын «Бостандыққа апаратын ұзақ жол» атты автобиографиясында Мандела Роббен аралындағы түрменің сұмдық жағдайларын сипаттайды: аптап күн астында күні бойы ауыр жұмыс істеу; таң атқаннан күн батқанға дейін әктас өндіру және ұсақтау; үнемі соққыға жығылу, аштық пен психологиялық азаптауға ұшырау. Көптеген адамдар сол тозақта жылдар бойы өмір сүріп, ерік-жігері мұқалып қалар еді. Бірақ Мандела емес. Ол өз ісінен ешқашан бас тартқан жоқ. Ол сол ұзақ қамауда болған жылдар бойы әділдік, бостандық және теңдік жолында күресін жалғастырды. Қандай да бір қиындықтарға қарамастан, ол ақыры түрмеден босап, Оңтүстік Африканың алғашқы қара нәсілді президенті болды.

Манделаға өмірбаянын жазуға көмектескен кәсіби жазушы Ричард Стенгель «Time» журналында «Мандела: Көшбасшылықтың 8 сабағы» атты мақала жазды. Онда ол Манделаның апартеидке қарсы ұзақ күресі мен түрмедегі жылдарында жиі қорқыныш сезінгенін сипаттайды.

«Әрине, мен қорықтым! » — деді Мандела оған. «Мен өзімді батырмын және бүкіл әлемді жеңе аламын деп алдай алмаймын». Дегенмен, Мандела ұлы көшбасшы болу үшін, түрмедегі серіктестерін шабыттандыру үшін қорқынышын жасыру керек екенін білді. Ол дәл солай жасады. Әрине, ол өз сезімдерін басқара алмады, бірақ оның бет-әлпетін, дене бітімін, жүрісі мен сөйлеу мәнерін айналасындағыларға қорықпайтын адамның әсерін қалдыратындай етіп басқаруға ерік-жігері жетті. Бұл Роббен аралындағы басқа тұтқындар үшін үлкен шабыт болды. Олар оның аулада басын тік ұстап, мақтанышпен жүріп бара жатқанын көргенде, рухтары көтерілетін. Стенгель айтқандай, бұл көрініс «оларға бірнеше күн бойы күш беруге жеткілікті болды».

Мандела түрме ауласымен сенімді түрде жүріп өткенде, бұл «сезім ретіндегі сенімділіктің» бе, әлде «әрекет ретіндегі сенімділіктің» үлгісі ме? Әлбетте, бұл соңғысы еді. Ол сабырлылықты, нықтықты немесе сенімділікті сезінген жоқ. Дегенмен, ол анық сенімділік әрекетін жасап жатты. Ол өзінің қатты қорыққанына қарамастан, «тік және мақтанышпен» жүруі үшін өзіне сенді. Ол қорқынышын жойған жоқ. Ол мұны «қорқынышты жеңуді» үйрену деп сипаттады. Басқаша айтқанда, ол қаншалықты қорықса да, өзіне сенуді, әрекет ету үшін өзіне сенім артуды үйренді.

Енді бір сәтке Манделаның түрмеде болған кезінде осы ережемен өмір сүргенін елестетіп көріңізші. Ол әрекет етпес бұрын барлық қорқынышы мен белгісіздігі жойылғанша күтті делік. Ол мына идеяға сенді делік: «Мен өзімді сабырлы, нық және сенімді сезінгенше; барлық қорқынышымды жойғанша; не дұрыс болмай қалуы мүмкін деген ойлардан арылғанша, сол ауламен басымды тік ұстап жүре алмаймын». Бұл оған шабыттандырушы көшбасшы болуға көмектесер ме еді?

Мандела сенімділік ойынын қалай ойнау керектігін жақсы білді. Ол «маңызды істі жасамас бұрын өзіме сенімді сезінуім керек» деген ережемен ойнаған жоқ. Бұл — мен кіріспеде айтқан барлық «қате ережелердің» атасы. Біз осы ережемен неғұрлым көп ойнасақ, нәтиже соғұрлым нашар болады.

Енді, ары қарай жалғастырмас бұрын, он секундқа кідіріп, санаңыздың не істеп жатқанына назар аударуыңызды қалаймын. Басыңыздағы дауысқа жай ғана құлақ түріп, оның сізге не айтып жатқанын байқаңыз.

Сіздің санаңыз: «Ой, өтінемін, маған тағы да сол ескі «өзіңді сондай етіп көрсет, ақыры соған жетесің» (fake it till you make it) деген жолмен жүреді деп айтпашы. Мен мұны бұрын да естігем! » деп ашуланып немесе ренжіп жатыр ма? Немесе ең жаманын болжап: «Ой, жоқ. Ол маған жай ғана осы мазасыздық сезімдеріне төзуім керек, тісімді қайрап, өзімді мәжбүрлеуім керек деп айтқалы жатыр! » деп тұр ма?

Егер сіздің санаңыз жоғарыдағыдай бірдеңе айтып жатса, бұл әбден қалыпты және күтілетін жағдай; кейінірек көретініміздей, адам санасы ең жаманын болжауға бейім. Сондықтан осы мүмкіндікті пайдаланып, бір нәрсені анықтап алайық: мен сізден ешқашан бірдеңені «өтірік істеуді» (fake) немесе қаламайтын сезімдерге «шыдауды» сұрамаймын. Керісінше. Бұл кітаптағы екі маңызды тақырып — өзіңізге адал болу («өтірік» болмау) және қорқынышты тиімді, өмірді жақсартатын жолдармен басқару («шыдаудың» орнына).

Енді сізде «Маңызды істі жасамас бұрын өзіме сенімді сезінуім керек» деген ереженің несі соншалықты қиын? деген сұрақ туындауы мүмкін. Мәселе мынада: егер сіз өзіңіз үшін шын мәнінде маңызды істерді бастамас бұрын сенімділік сезімінің пайда болуын күтсеңіз, онда сіз мәңгілікке күтетін боласыз. Бұл сезімдер сиқырлы түрде өздігінен пайда бола салмайды. Әрине, сіз өзіңізді гипноз дискісін тыңдап отырғанда немесе шабыттандыратын кітап оқығанда, не мотивациялық семинарға қатысқанда немесе досыңыз, коуч немесе терапевт сеніміңізді арттыратын бірдеңе айтқанда, бұл сезімдерді оята аласыз. Бірақ бұл сезімдер ұзаққа бармайды. Сіз нақты жағдайға тап болған кезде, олар түтін сияқты жоқ болып кетеді.

Тур де Франстың жеті дүркін жеңімпазы және адамзат тарихындағы ең ұлы спортшылардың бірі ретінде танылған Лэнс Армстронг өзінің «Әр секунд маңызды» атты кітабында бұл туралы не дейтінін қараңыз: «Әлем өзіне деген сенімділікті сатып алуға, қолдан жасауға тырысатын немесе жай ғана сондай кейіп танытатын адамдарға толы. Бірақ сенімділікті қолдан жасай алмайсың, оған еңбекпен жету керек. Меніңше, бұған жетудің жалғыз жолы — жұмыс. Сіз жұмыс істеуіңіз керек».

Бұл — шешуші сәт. Егер біз қандай да бір істі — сөйлеуді, сурет салуды, махаббатпен айналысуды, теннис ойнауды немесе араласуды — сенімділікпен істегіміз келсе, онда біз жұмыс істеуіміз керек. Біз қажетті дағдыларды олар табиғи түрде орындалғанша қайталап жаттықтыруымыз керек. Егер бізде қалаған ісімізді істеу үшін тиісті дағдылар болмаса, өзімізді сенімді сезінеміз деп күте алмаймыз. Ал егер біз бұл дағдыларды үнемі жаттықтырмасақ, олар не ұмытылып, сенімсіз болып қалады, не біз оларға еркін және табиғи түрде сүйене алатындай деңгейге ешқашан жетпейді.

Осы дағдыларды әр жаттықтырған сайын, бұл сенімділік әрекеті болып табылады: өзіңізге сенім арту әрекеті. Ал сіз қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін дағдыларыңызды қалыптастырып, қайта-қайта әрекет еткеннен кейін — сонда ғана сіз сенімділік сезімін байқай бастайсыз.

Бұл түсінік бізге сенімділік ойынының алғашқы «дұрыс ережесін» береді:

**Сенімділік әрекеттері бірінші орында тұрады; сенімділік сезімі кейінірек пайда болады. **

Әрине, мұның бәрін айту оңай, бірақ шынайы өмірде іске асыру оңай емес. Неге? Өйткені дағдыларды дамыту және жаттықтыру уақыт пен күш-жігерді қажет етеді, ал біздің санамыз әдетте оны жасамаудың барлық себептерін алға тартады: «Бұл тым қиын», «Мен тым бос емеспін», «Көңіл-күйім жоқ», «Мотивация жоқ», «Мен тым шаршадым», «Менде стресс көп», «Мазалағым келмейді», «Мен тым мазасызбын», «Мен мұны істей алмаймын», «Тәртібім жоқ», «Бәрібір жақсы нәтиже шықпайды, сондықтан тырысудың қажеті жоқ» және т. б. Біз осы ойларға бой алдырғанда, әсіресе қателік жасаудан қорықсақ, немесе өзімізді жақсы сезінбесек, немесе алға басуымыз біз қалағаннан баяу болса, бас тарту тым оңай болады.

(Айтпақшы, бұл — барлық адамдарда кездесетін қалыпты ойлар және сіз оларға жауап берудің жаңа әдісін үйренесіз — олардың күшін жоюдың жолы, сонда санаңыз сізге қандай жағымсыз нәрсе айтса да, сіз өзіңіз үшін шын мәнінде маңызды нәрсені жасау үшін әрекет ете аласыз).

Мен ешқашан барлық нәрседе сенімсіз болатын адамды көрген емеспін. Мен тіпті ондай адам туралы естіген де емеспін. Шындығында, біз өте сенімді түрде жасайтын көптеген істер бар, біз оларды жай ғана қалыпты жағдай ретінде қабылдаймыз. Мысалы, денсаулығыңыз жақсы және айтарлықтай физикалық мүмкіндігіңіз шектелмеген болса, сіз баспалдақпен жоғары-төмен жүруге, пышақ пен шанышқыны қолдануға, есікті ашып-жабуға және тістеріңізді тазалауға өте сенімдісіз. Сіз бұл істерге әрдайым сенімді болған жоқсыз; жай ғана оларды көптен бері жасап келе жатқандықтан, оларды үйреншікті жағдай деп санайсыз.

Сонымен, бізде барлық нәрседе сенімділік жетіспейді емес; бізде өмірдің белгілі бір салаларындағы нақты іс-әрекеттерде сенімділік жетіспейді. Мұның бес негізгі себебі бар.

Осыларды тездетіп қарап шығайық.

Бұл — роман жазғысы келетін физиотерапевт Дейвтің басты мәселесі. Ол жазған әрбір беті тіпті алғашқы нұсқасынан бастап тамаша болуы керек деген күтулерге бой алдырады — және ол бұл күтуді орындай алмайтындықтан (ешқандай жазушы орындай алмайды), ол мүлдем жазбайды.

Мұны естіп таңғалдыңыз ба? Көптеген адамдар таңғалады, өйткені бәріміздің миымызды позитивті ойлаумен улап тастаған. Бірақ шындығында, адам санасы табиғатынан позитивті емес. Дзен, йога және даосизм сияқты шығыс психологиялық модельдері мыңдаған жылдар бойы қалыпты адам санасының соттауға және сынауға, жағымсыздықты табуға және ең жаманын болжауға, болашақ туралы қорқынышты оқиғалар айтуға және өткеннен ауыр естеліктерді қозғауға, тез арада қанағаттанбай көбірек нәрсені іздеуге табиғи бейімділігі бар екенін мойындаған. Батыста біз мұның қалыпты жағдай екенін көрмей қалдық; бұл — қалыпты сананың табиғи түрде істейтін ісі. Өкінішке орай, батыстық психологиялық модельдердің көпшілігі әлі күнге дейін біздің санамыз осылай істегенде, бұл қалыпсыз немесе табиғи емес және бұл бірдеңе дұрыс емес немесе ақаулы дегенді білдіреді деп санайды. Бақытымызға орай, бұл көзқарас біртіндеп өзгеруде — бірақ бұл өте баяу процесс.

Бұл — төрт жылдан бері ешкіммен кездеспеген тартымды, бірақ ұялшақ ресепшн қыз Клэрдің басты мәселесі. Ол өзін ақымақ, тартымсыз және қызықсыз деп есептейтін қатал өзін-өзі сынауға соншалықты бой алдырғаны сонша, ер адамдар одан бас тартады деген сеніммен кездесулерден қашады.

Бәріміздің жеке қорқыныштарымыз бар. Мүмкін сіз бірдеңе дұрыс болмай қалуынан немесе жаман аяқталуынан қорқатын шығарсыз. Мүмкін сіз бас тартудан, сәтсіздіктен немесе ұятқа қалудан қорқатын шығарсыз. Мүмкін сіз қателік жасаудан, уақытыңызды босқа өткізуден немесе өзіңізді ақымақ етіп көрсетуден қорқатын шығарсыз. Мүмкін сіз тіпті қорқыныштың өзінен қорқатын шығарсыз. Мұндай қорқыныштардың бәрі өте жиі кездеседі. Дегенмен, қорқыныштың өзі біздің сенімділігімізге әсер етпейді. Бірақ егер біз қорқыныштарымызға тым көп көңіл бөлсек, оларды ішімізде сақтап, олар туралы уайымдасақ, бұл мәселелер тудырады. Біз қорқыныштарымызға неғұрлым көп бой алдырсақ, олар соғұрлым өсе береді және біздің сенімділігімізге нұқсан келтіруі мүмкін.

Бұл — әйелімен жақындықтан қашатын такси жүргізушісі Себтің басты мәселесі. Үш жыл бұрын ол екі ата-анасы да жол апатынан қайтыс болған өте қиын кезеңді бастан өткерді. Осы уақыт ішінде Себ әйелімен жыныстық қатынасқа түсуге тырысқанда, оның эрекциясы болмады, бұл оны қатты ұялтты. Бұл әбден қалыпты жағдай; дерлік барлық ер адамдар қатты стресс кезінде эрекцияға қол жеткізе алмайтынын байқайды. Бірақ Себ мұны білмеді және оны достарымен немесе дәрігерімен талқылауға тым ұялды. Оның жыныстық қабілетіне қатысты сәтсіздік қорқынышы пайда болды, ол туралы уайымдады, ойланды және өзін кінәлады. Ол көп ұзамай тұйық шеңберге тап болды: ол сәтсіздік қорқынышына неғұрлым көп көңіл бөлген сайын, жағдай соғұрлым нашарлай берді, ақыры ол жыныстық қатынастан мүлдем қаша бастады.

Егер біздің бір нәрсені жасауда тәжірибеміз аз болса немесе мүлдем болмаса, біз оған өзімізді сенімді сезінеміз деп күте алмаймыз. Сіз тамаша гитарашы болуыңыз мүмкін, бірақ егер сіз бұрын-соңды үлкен аудитория алдында жанды дауыста ойнап көрмеген болсаңыз, онда алғашқы бірнеше рет өзіңізді сенімді сезінуіңіз екіталай.

Бұл — Радждың басты мәселесі. Радждың сәтті мейрамхананы басқаруда тәжірибесі мол, бірақ ол бұрын-соңды бизнесін кеңейтіп, бірден екі мейрамхананы басқарып көрмеген; табиғи түрде оған сенімділік жетіспейді.

Бір нәрсені жақсы істей алмасақ, оны жасауға өзімізді сенімді сезінуіміз табиғи емес. Мысалы, мен қырық үш жасымда жаңадан велосипед тебуді үйреніп жатырмын. (Көршілерімнің балалары ересек адамның велосипедте теңселіп жүргенін көріп, күлкіден қатады. ) Енді, менің бұрын ешқашан теуіп көрмегенімді және әрең тепе-теңдік сақтап тұрғанымды ескерсек, велосипед тебуге өзімді сенімді сезінуім қаншалықты шындыққа жанасады? Әрине, жоқ. Егер көптеген жаттығулардан кейін мен велосипедті жақсы тебе бастасам, онда мен өзімді сенімді сезіне бастауым мүмкін. Бірақ оған дейін сезіне алмаймын. Бұл — заттардың табиғи тәртібі. Және бұл қызықты сұрақ тудырады: біз бірдеңені істеуге қалай машықтанамыз?

Егер біз қандай да бір істі жақсы істегіміз келсе, біз төрт сатылы Сенімділік циклін орындауымыз керек.

Егер сіз сенімді спикер болғыңыз келсе, сіз сөйлеуді жаттықтыруыңыз керек. Егер сіз сенімді суретші болғыңыз келсе, сурет салуды жаттықтыруыңыз керек. Бұл шындықтан қашып құтыла алмайсыз: егер біз бірдеңеге сенімді болғыңыз келсе, біз жаттығуымыз керек.

Мәселе мынада, біз атап өткендей, жаттығуға көптеген психологиялық кедергілер бар. Оларға мотивацияның немесе ерік-жігердің жоқтығы; шаршау, мазасыздық немесе қорқыныш сезімі; іс алға баспағанда бас тартуға деген құштарлық; сәтсіздіктен кейін тастап кету бейімділігі; перфекционизм немесе қатал өзін-өзі сынау; уақыттың, ақшаның және энергияның жетіспеушілігі; және өзін-өзі шектейтін сенімдердің кең ауқымы жатады. (Бұл кітап алға жылжыған сайын сіз осы барлық психологиялық кедергілерді қалай жеңуге болатынын үйренесіз).

Сонымен қатар, егер біз қиын жағдайларда тиімді әрекет еткіміз келсе, біз істеп жатқан ісімізге назар аудара білуіміз керек. Психологтар мұны «тапсырмаға бағытталған зейін» деп атайды. Егер біз өз ойларымыз бен сезімдерімізге тым көп бой алдырсақ, істеп жатқан ісімізге зейін қоя алмаймыз, сондықтан оны өте жақсы орындай алмаймыз. Сіз осы кітапта үйренетін майндфулнесс дағдылары футбол ойнаудан бастап трубада ойнауға дейін, махаббатпен айналысудан бастап сату бойынша ұсыныс жасауға дейін кез келген іске толықтай араласуға және берілуге көмектеседі. Бұл сіздің жұмыс өнімділігіңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар қанағаттану сезімін арттырады.

Дағдыларымызды қолданғаннан кейін біз нәтижелер туралы ойлануымыз керек. Біз не істедік, ол нәтиже берді ме? Не істедік, бірақ ол нәтиже бермеді? Келесі жолы мұны қалай басқаша істей аламыз? Және біз мұны өзімізді кінәламай, бағаламай жасауымыз керек.

Соңғы қадам — алған нәтижелеріңізге сүйене отырып, іс-әрекетіңізді өзгерту. Жақсы нәтиже беріп жатқан істерді көбірек жасап, тиімсіз тұстарын өзгертесіз немесе түзетесіз. Бұл — даму мен жетілудің жалғыз жолы. «Егер әрдайым істеп жүргеніңді істей берсең, әрдайым алып жүргеніңді ала бересің» деген сөз бар екенін ұмытпаңыз.

Сонымен, мұның сенімділікке қандай қатысы бар? Байланыс бір қарағанда анық көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл мына фактіні дәлелдейді. . .

Сіз осы идеяға сенесіз бе? Олай болса, әлсіз деп айтуға келмейтін екі адамның сөзін келтірейін: барлық заманның ұлы спортшыларының бірі, аты аңызға айналған велошабандоз Лэнс Армстронг және бұлшықеттеріне ерлер де, әйелдер де тамсанатын киножұлдыз Хью Джекман.

Енді оқуды тоқтатып, бірнеше секунд бойы санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

Сонда санаңыздың былай деп қарсылық білдіргенін естідіңіз бе: «Иә, бірақ олар үшін бұл басқаша. Мен «Тур де Франсқа» қатысып жатқан жоқпын немесе Голливуд фильмдеріне түсіп жатқан жоқпын, сондықтан мен қорықпауым керек».

Әрине, сіздің жайлылық аймағыңыздың көлемі мен пішіні Армстронг пен Джекманнан немесе ата-анаңыз бен балаларыңыздан, тіпті көршіңіздің енесінен өзгеше болады. Бұл заңдылық; бәріміз жеке тұлғамыз. Бірақ сіздің жайлылық аймағыңыз қаншалықты үлкен немесе кішкентай болса да, одан шыққан сәтте сізде «күрес немесе қаш» реакциясы болатыны — факт. Неғұрлым үлкен қадам жасасаңыз, реакция соғұрлым күшті болады және қорқыныш та соғұрлым арта түседі. Өзімді қайталау қаупі болса да айтайын:

Осы кітаппен жұмыс істеу барысында сіздің жайлылық аймағыңыз кеңейеді деп күтемін. Және бұл орын алғанда, бұрын қорқынышпен, мазасыздықпен және өзіне деген күмәнмен күрескен жеріңізде, сіз әлдеқайда еркін болып, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізбен арпалыспай, ісіңізге толық беріле аласыз. Бірақ жайлылық аймағынан шықпай, оны кеңейту мүмкін емес — ал сол қадамды жасаған сәтте қорқыныш пайда болады.

Бірнеше үздік спортшылармен, киножұлдыздармен, спикерлермен, музыканттармен немесе басқа да сахна шеберлерімен сөйлессеңіз, мұның шындыққа жанаспайтынын тез түсінесіз. Орындаушылар көпшілік алдына шыққанда, олардың тәуекелге баратыны — даусыз факт. Олар қаншалықты шебер болса да, жанкүйерлері оларды қаншалықты жақсы көрсе де, бұрын қаншалықты табысты болса да, бұл жолы бәрін бүлдіріп алу мүмкіндігі әрқашан бар. Шындығында, олар өз дағдылары мен қабілеттерін сынайтын шынайы қиын жағдайға тап болады. Ал кез келген адам тәуекелге бел буып, қиын жағдайға тап болғанда не сезінеді? Дұрыс: «күрес немесе қаш» реакциясын.

Дегенмен, үздік орындаушылар бұл реакцияны сирек қорқыныш, мазасыздық немесе қобалжу деп атайды. Олар мұны «қарқын алу», «жинақталу» немесе «адреналин тасқыны» деп атауға бейім. Адамдар қорқыныш немесе мазасыздық деген сөздердің орнына осындай сөздерді қолданғанда, олар мынадай маңызды шындықты ашқан болады:

Көптеген үздік орындаушылар мұны іштей біледі; олар өз қорқынышы мен мазасыздығын өз өнеріне бағыттауды үйренеді — осылайша олардың жұмыс сапасы артады. Бұған сену қиын көрінуі мүмкін, бірақ кітаптың соңына қарай сіз мұны өзіңіз істеуді үйренесіз.

Бұл шын мәнінде соңғы екі мифтің бір түрі. Қорқыныш сіздің өмірде қалаған нәрсеңізге жетуіңізге қандай да бір жолмен кедергі жасайды деген әңгіме бар. Бақытқа орай, олай емес. Сізді тежейтін қорқыныш емес, оған деген көзқарасыңыз. Қорқынышты «жаман» нәрсе деп санап, ол кеткенше қалаған ісімді істей алмаймын деген ұстанымды қатты ұстанған сайын, соғұрлым тығырыққа тіреле бересіз. Шын мәнінде, «қорқыныш — жаман нәрсе» деген көзқарастың өзі сізді тежеп қана қоймайды, сонымен қатар қорқынышыңызды арттыра түседі; бұл қорқыныштан қорқуға, мазасыздықтан мазасыздануға, қобалжудан қобалжуға әкеледі. (Шынында да, бұл көзқарас паникалық бұзылыстан әлеуметтік фобияға дейінгі барлық кең таралған мазасыздық бұзылыстарында үлкен рөл атқарады. )

Мен бұған дейін үздік орындаушылар қорқынышты қабылдауды және оны өз өнеріне бағыттауды үйренетінін айтқан болатынмын. Дегенмен, кейде орындаушы «қорқыныш — жаман» деген идеяға сеніп қалады — және сол көзқарасты ұстанған сәтте оларда сахналық үрей пайда болады. Кенеттен олардың қорқынышы үлкен мәселеге, үлкен кедергіге, олар күресетін нәрсеге айналады. Және әдетте олар онымен неғұрлым көп күрессе, соғұрлым жағдай нашарлай түседі. Қарапайым шындық мынада:

Сенімді адамдар мазасыздық пен қорқынышты сезінбейді деген аңыз бар. Бұл мүлдем олай емес. Алғашқы екі мифті еске түсіріңіз. Шындығында, қиын жағдайда планетадағы ең сенімді адамдардың өзі қорқынышты сезінеді. Дегенмен, сіз онымен қалай тиімді жұмыс істеуді білгенде, ол сіздің сенімділігіңізді бұзбайды. Бұл бізге сенімділік ойынының екінші ережесін береді:

Кітаптың келесі бөлімінде біз нақты жұмысқа кірісеміз: қорқынышпен қарым-қатынасыңызды өзгертуге және шынайы сенімділікті дамытуға мүмкіндік беретін дағдыларды үйреніп, жаттығамыз. Бірақ аяқтамас бұрын, осы тараудағы негізгі ойларды қысқаша қайталап өтейік:

Жайлылық аймағынан шыққанда, тәуекелге барғанда немесе қиындыққа тап болғанда, сіз қорқынышты сезінесіз. Бұл әлсіздік емес; бұл қалыпты адамдар үшін қалыпты жағдай.

Қорқыныш — сіздің жауыңыз емес. Бұл — сіздің пайдаңызға бағыттауға және қолдануға болатын қуатты энергия көзі.

Адамдарды тежейтін нәрсе қорқыныш емес — олардың қорқынышқа деген көзқарасы оларды тығырыққа тірейді.

Нағыз сенімділік — қорқыныштың болмауы емес; бұл қорқынышпен қарым-қатынастың өзгеруі.

Сонымен, сіз қорқынышпен қарым-қатынасыңызды түбегейлі өзгертуге, оны жау ретінде көруді тоқтатып, қуатты энергия көзіне айналдыруға дайынсыз ба? Онда алғашқы қадам — сол «екі жүзді қылыш» сияқты ақыл-ойды қалай басқаруды үйрену.

Сенде бұл қалай болады?

Бұл сіздің басыңыздағы дауыс сияқты ма: «Сен сәтсіздікке ұшырайсың», «Сенің қолыңнан келмейді», «Сені қабылдамайды», «Сен бәрін бүлдіресің», «Бәрі өте нашар аяқталуы мүмкін» немесе «Сен әлі дайын емессің — кейінге қалдырған дұрыс»? Немесе бұл денеңіздегі сезім сияқты ма: асқазанның түйілуі, тістердің қысылуы, тамақтың қысылуы, жүректің соғуы, аяқтардың тынышсыздығы, бұлшықеттердің ширығуы, кеуденің қысылуы, тыныс алудың қиындауы, ауыздың құрғауы, қолдың терлеуі?

Оны не деп атағыңыз келсе де — сенімділіктің жоқтығы, сәтсіздіктен қорқу, мазасыздық, қобалжу немесе ширығу — бәрі психологтар «жеке тәжірибелер» деп атайтын бірнеше негізгі элементтерге келіп тіреледі, өйткені бұл тек сізге ғана мәлім тәжірибелер. Адам миы мен жүйке жүйесі БӨЛІП ШЫҒАРАТЫН (EMITS) ең көп таралған жеке тәжірибелер мыналар:

E (Emotions) — Эмоциялар M (Memories) — Естеліктер I (Images) — Бейнелер T (Thoughts) — Ойлар S (Sensations) — Түйсіктер

Сонымен, әдетте, біреу өзіне деген сенімділіктің жоқтығы туралы айтқанда, ол мыналардың кейбірін меңзейді:

Қорқыныш пен мазасыздық сияқты эмоциялар

Өткендегі сәтсіздіктер немесе қателіктер туралы естеліктер

Бәрі жаман болатыны туралы бейнелер (яғни, ойша суреттер)

Сәтсіздік, апат, қателік жасау, жеткілікті деңгейде жақсы болмау немесе беріле салу туралы ойлар

Жүректің жиі соғуы, ауыздың құрғауы немесе іштегі «көбелектер» сияқты түйісіктер.

Бұл кітапта қарапайымдылық үшін мен осы жеке тәжірибелердің барлығын екі санатқа топтастырамын. Естеліктерді, ойларды және бейнелерді мен жай ғана «ойлар» деп атаймын. Эмоциялар мен түйсіктерді «сезімдер» деп атаймын. Мен «ойлар мен сезімдер» терминін қолданғанда, адамның кез келген жеке тәжірибесін: Эмоцияларды, Естеліктерді, Бейнелерді, Ойларды және Түйсіктерді айтамын.

Енді, тұрақты сенімділікті дамыту үшін бізге үш нәрсені білу керек:

Сезімдерді кітаптың соңына қалдырамын, өйткені ойларымызды басқара алғаннан кейін, олармен жұмыс істеу оңайырақ болады. Сонымен, мынадан бастайық . . .

Мұны өзіңіз тексеріп көріңіз: осы абзацтың соңына жеткенде, оқуды бір минутқа тоқтатыңыз, көзіңізді жұмыңыз және ақыл-ойыңыздың не істеп жатқанын бақылаңыз. Сіз дауыс сияқты «еститін» немесе жазу сияқты «көретін» кейбір сөздерді немесе кейбір суреттерді, немесе екеуінің үйлесімін байқауыңыз керек. (Егер ойыңызға ештеңе келмесе, жай ғана күте тұрыңыз; көп ұзамай ақыл-ойыңыз «менде ешқандай ой жоқ» деген сияқты бірдеңе айтады — бұл, әрине, ойдың өзі. ) Осыны қазір бір минут бойы жасап көріңіз.

Сонымен, не байқадыңыз? Ақыл-ойыңыз сізге не айтты немесе не көрсетті? (Егер сіз басыңыздағы сөздер мен суреттердің орнына денеңіздегі түйсіктерді немесе сезімдерді байқасаңыз, мен оларды «ойлар» деп атамас едім, мен оларды «түйсіктер» немесе «сезімдер» деп атар едім; біз олармен кейінірек айналысамыз. ) Сіз ақыл-ойыңыздың сөздер мен суреттерді жасауға өте шебер екенін байқаған боларсыз. Бір сәт ойланып көріңізші: ақыл-ойыңыз бір күннің ішінде қанша ой жасайды? Жүздеген, мыңдаған, тіпті миллиондаған. Және ол ешқашан таусылмайды, солай емес пе? Ақыл-ой үшін бұл әрқашан «көрсету және айту» уақыты; оның әрқашан айтатын немесе көрсететін бірдеңесі бар.

Сондай-ақ, ақыл-ойыңыздың жағымсыз жаққа бейім екенін байқағаныңыз сөзсіз. 1-тарауда айтқанымдай, бұл әбден табиғи және қалыпты жағдай. Адам ақылы тез пайымдайды, сынайды, салыстырады, не нәрсенің жеткілікті емес екенін көрсетеді және нені жақсарту керектігін айтады. Біздің мәдениетіміз бізге позитивті ойлаудың маңыздылығы туралы хабарламаларды жаудырса да, қарапайым шындық мынада: адам ақылы негативті ойлау үшін эволюцияланған.

Мұның себебін түсіну үшін ежелгі бабаларымызға оралайық. Ғалымдардың көпшілігі біздің түріміз, Homo sapiens, шамамен жүз мың жыл бұрын пайда болғанымен келіседі. Ол заманда бізде төрт негізгі қажеттілік болды: тамақ, су, баспана және жыныстық қатынас. Бірақ егер сіз өлі болсаңыз, бұлардың ешқайсысы маңызды емес. Сондықтан ол кезде ақыл-ойыңыздың атқаратын нөмірі бірінші міндеті — кез келген басқа жұмыстан жақсырақ — сізді өлімнен аман сақтау болды.

Сонымен, ақыл-ой мұны қалай істейді?

Ол айналадан қауіп іздейді. Ол сізге зиян тигізуі мүмкін кез келген нәрсені байқауға немесе болжауға тырысып, қоршаған ортаны үнемі бақылап отырады.

Жүз мың жыл бұрын, егер сіздің ақыл-ойыңыз бұл жұмысты жақсы атқара алмаса, онда сіз ұзақ өмір сүрмейтін едіңіз! Аюлар, қасқырлар, қылыш тісті жолбарыстар, жүндес мамонттар, қар көшкіні, жанартаулар, қарсылас тайпалар және қызғаншақ көршілер — ауыр немесе қатыгездікпен өлудің жолдары жеткілікті болды. Сондықтан, егер өмірде ешнәрседен қорықпайтын және алаңсыз жүретін, тек айналасындағы жақсы нәрселерді ғана байқайтын, ештеңе ешқашан дұрыс емес болмайды деп позитивті ойлайтын ертедегі адам болса, оларды көбейіп үлгергенше тез арада жеп қоятын, таптап кететін немесе өлтіретін еді!

Сіз де, мен де әрқашан сақ жүретін, әрқашан қауіпке дайын, әрқашан ең жаман жағдайға дайындалған ертедегі адамдардан тарадық. Сондықтан біздің қазіргі миымыз әрқашан бізге не зиян тигізуі мүмкін екенін болжауға, не нәрсенің дұрыс болмайтынын алдын ала білуге тырысады. Бәрімізде сәтсіздікке қатысты күмәндердің, уайымдардың, алаңдаушылықтардың және қорқыныштардың көп болуы таңқаларлық емес. Бұл әлсіз немесе ақаулы ақылдың белгісі емес; бұл эволюцияның табиғи жанама өнімі. Міне, сондықтан да, біз өміріміздің әр күнінде позитивті ойлауды мұқият жаттықтырсақ та, ақыл-ойымыздың негативті ойлар тудыруын тоқтата алмаймыз!

Көптеген адамдар мұны естігенде таң қалады. Қалай дегенмен, біздің қоғам бізге позитивті ойлаудың маңыздылығы туралы хабарламаларды жаудырады. (Тіпті бөтелкедегі судың танымал бренді бар, оның жапсырмасында: «Позитивті іш, позитивті ойла! » деп жазылған. Өтінемін — бізге тыныштық беріңізші. Қалай ойлайтынымыз туралы мазаламай, тіпті суды да тыныш іше алмаймыз ба? ) Өкінішке орай, позитивті ойлау туралы бұл кітаптарда, мақалаларда және курстарда біз позитивтірек ойлауды үйрене алсақ та, бұл негативті ойлардың пайда болуын тоқтатпайтыны туралы жиі айтылмайды.

Бұл орман арқылы жаңа соқпақ жол салу сияқты. Жаңа жол неғұрлым көп пайдаланылса, соғұрлым ол орныға түседі. Бірақ ескі жол жойылып кетпейді. Егер ол сирек қолданылса, үстін шөп басуы мүмкін, бірақ ол бәрібір сонда — және оны оңай қайта табуға болады. Бұл аналогияның мәселесі мынада: ормандағы ескі жолды қолдануды тоқтату оңай; ал миыңыздағы ескі жолды қолдануды тоқтату миллиард есе қиынырақ.

Сондықтан мынадай басқа аналогия жақсырақ болуы мүмкін. Ойлаудың жаңа түрлерін жаттықтырғанда, бұл жаңа тілді үйрену сияқты. Бірақ сіз жаңа тілді қаншалықты еркін меңгерсеңіз де, ескі тіліңіз жойылып кетпейді. Испан тілін қаншалықты жақсы үйренсеңіз де, ағылшын (немесе қазақ) тілінде сөйлеу қабілетіңізді жоғалтпайсыз.

Ақыл-ойды ең жоғарғы деңгейде жұмыс істеуге үйретуге келгенде, Дзен шеберлері Олимпиада спортшыларымен тең. Сондықтан осы ежелгі Дзен аңызына құлақ асқан жөн. Бірде монастырьда жас монах бас монахқа жақындап: «Ұстаз, мен бүкіл елдегі ең ұлы Дзен шеберін қалай табамын? » — деп сұрайды.

Бас монах басын қасып, бір сәт ойланады. Сосын ол: «Барлық негативті ойларды жойдым деп айтатын адамды тап. Егер сен сондай адамды тапсаң, оның сен іздеген адам емес екенін білесің», — дейді.

Басқаша айтқанда, тіпті ең ұлы Дзен шеберлерінде де негативті ойлар болады. Сонымен қатар ең ұлы «позитивті психологтарда» да. Әлемге әйгілі психолог Мартин Селигман жақсы мысал бола алады. «Үйренген оптимизм» және «Шынайы бақыт» сияқты өте сәтті кітаптардың авторы Селигманды көпшілік Позитивті Психологияның атасы деп атайды. Менің оған таңғалатын көптеген нәрселерімнің бірі — оның адалдығы: ол соңғы жиырма жылын бүкіл әлемдегі адамдарға оптимистік ойлауды үйретумен өткізсе де, қиын жағдайға тап болғанда, оның басына бірінші болып келетін нәрсе — пессимистік ой екенін мойындайды. Енді жиырма секундқа оқуды тоқтатыңыз және ақыл-ойыңыздың сізге не айтып жатқанына назар аударыңыз.

Ақыл-ойыңыз қарсылық білдіріп, таласып немесе сынап жатыр ма? Әлде сіздің қалыпты екеніңізді біліп, жеңілдеп қалды ма? Мүмкін ол келесі не болатынына қуанып, қызығушылық танытып отырған болар? Немесе мен сізге бұл сіздің маңдайыңызға жазылған тағдыр және сіз оған төзуіңіз керек деп айтады деп қорқа ма? Ақыл-ойыңызға қалағанын айтуға мүмкіндік беріңіз; оның әрқашан өз пікірі болатынын байқаған боларсыз! Әрине, кейде бұл пікірлер пайдалы. Бірақ басқа уақытта олар өте пайдасыз. Міне, сондықтан біз ACT-та (Қабылдау және жауапкершілік терапиясы) былай дейміз. . .

Біздің ақыл-ойымыз таңғажайып. Олар бізге болашақты жоспарлауға және өткеннен сабақ алуға көмектеседі. Олар бізге әлемімізді талдауға және өмір сүру мен даму үшін пайдалы нұсқаулар жасауға көмектеседі. Олар бізге қарым-қатынас жасауға, келіссөздер жүргізуге және үлес қосуға; жаңалық ашуға, жақсартуға және ойлап табуға; шығармашылықпен айналысуға және бейімделуге мүмкіндік береді.

Бұл — жарық жағы.

Ақыл-ойдың қараңғы жағы — ол тез сынайды және қатал пайымдайды. Ол болашақ туралы қорқынышты оқиғаларды құрастырады және өткеннен ауыр естеліктерді қозғайды. Ол бізге кемшіліктерімізді, қателіктерімізді және сәтсіздіктерімізді еске салады және бізді басқалармен жағымсыз түрде салыстырады. Бұл жерде ешқандай қалыптан тыс немесе ақаулы нәрсе жоқ; бұлардың бәрі қалыпты адам ақылының қарапайым процестері.

Кітаптың соңында біз ақыл-ойдың жарық жағын қалай қолдануды қарастырамыз: құндылықтарымызды қалай анықтауға, мақсаттар қоюға және мотивация мен міндеттемеге көмектесу үшін стратегиялық ойлауға болатынын үйренеміз. Бірақ бұл бөлімде біз қараңғы жаққа — барлық сөзсіз болатын негативті ойларды басқаруға назар аударамыз. Егер сіз: «Олар шынымен де сөзсіз бе? » — деп ойласаңыз, көрейік.

Міне, Стивен Хейс ойлап тапқан кішкентай жаттығу. Мен сізге үш белгілі фразаны берейін деп жатырмын, бірақ әр жағдайда соңғы сөзі жетіспейді. Толық емес сөйлемдерді оқығанда, басыңызға қандай сөздердің автоматты түрде келетініне назар аударыңыз. Бұл викторина емес — мен сіздің жауаптарды тапқаныңызды қаламаймын — мен сіздің ешқандай күш жұмсамай-ақ басыңызға не келетінін байқағаныңызды қалаймын. Сонымен:

Егер сіз бұрын-соңды мұндайды істеп көрмесеңіз, осы әдістерді байқап көргіңіз келуі мүмкін. Дегенмен, бұл шешімдерді дерлік барлығы ұсынатынын ескерсек, сіз оларды қолданып көрген боларсыз деп ойлаймын. Егер қолдансаңыз, мынаны байқаған боларсыз: (а) олар көп күш пен қуатты талап етеді; (б) тіпті олар жағымсыз ойлардан уақытша арылуға көмектессе де, сіздің санаңыз жаңа ойларды ойлап таба береді; және (в) сіз жайлылық аймағыңыздан шығып, шынымен қиын жағдайға тап болғанда, бұл техникалар сізге аса көмектеспейді. (Мен бұған дейін айтқан зерттеудегідей, позитивті ойлауға тырысу сізді нашар сезіндіретінін де байқаған боларсыз).

Жеке өзім бұл стратегиялардың ешқайсысын ұсынбас едім. Тағы да айтамын, сіз бұларды жасап көргеніңізге бәс тігуге дайынмын — бұл барлық адамдар қандай да бір сәтте қолданып көретін қарапайым тәсілдер. Егер қолдансаңыз, олар қысқа мерзімді пайда бергенімен, ұзақ мерзімді перспективада жағымсыз ойлармен тиімді жұмыс істеудің күш-қуат беретін және өмірді жақсартатын жолын ұсынбағанын байқаған боларсыз.

Сондықтан сіз жағымсыз ойларға жауап берудің түбегейлі басқа жолын үйренесіз, бұл біздің қоғамда өскен кезде сізге үйретілген нәрселердің бәріне дерлік қайшы келеді. Бірақ алдымен өте маңызды сұрақты қарастырайық.

Жағымсыз ойлардың жаман, проблемалы, зиянды немесе өзін-өзі жеңуге бағытталған екенін қанша рет естідіңіз немесе оқыдыңыз (мүмкін біреуге өзіңіз де айтқан боларсыз)? Сіз «олай ойламауыңыз керек» екенін? «Жеңімпаздар» позитивті, ал «жеңілгендер» негативті ойлайтынын? Жағымсыз ойлау сізді тежейтінін? Бақытты адамдарда мұндай ойлар болмайтынын? Олай ойлау өзіңізге деген құрметтің төмендеуіне немесе сенімсіздікке әкелетінін?

Сіз сәби кезіңізден бері адамдар бұл идеяларды миыңызға сіңіріп келеді. Сіз оларды ата-анаңыздан, мұғалімдерден, өзін-өзі дамыту кітаптарынан, достарыңыздан, медицина мамандарынан, телебағдарламалардан, газеттер мен журналдардан қайта-қайта естідіңіз. Ең шеткі нұсқасы — сіздің жағымсыз ойларыңыз соншалықты зиянды, олар іс жүзінде шындыққа айналады; олар шынымен орындалады деген пікір. Хмм. Қызықты ұсыныс; оған сәл мұқият қарап көрейік.

Сондай-ақ, сіз ешқашан бәрін тастап кеткіңіз келіп, бірақ сонда да жалғастырған кезіңіз болды ма? Қашып кеткіңіз келіп, бірақ қалып, соңына дейін шыдаған кезіңіз болды ма? Біздің ойларымыз іс-әрекеттерімізді басқармайтыны анық. Олар біздің іс-әрекетімізге әсер етеді, бірақ оларды басқармайды. Жақында сіз жағымсыз ойларыңыздан құтылуға тырыспай-ақ, олардың әсерін қалай тез азайтуға болатынын білесіз.

Сонымен не естідіңіз? «Бұл дұрыс болуы мүмкін емес», «Ол шынымен айтып тұр ма? », «Мен бұған сенбеймін» сияқты бірдеңе ме? Немесе «Уау, бұл қызық екен! » сияқты ма? Санаңыз сізге не айтса да, мен үшін бәрібір. Оған фонда ойнап тұрған радио сияқты былдырлай беруге рұқсат етіңіз және оқуды жалғастырыңыз.

Неліктен қосылу? Бір-біріне балқытылып жабысқан (fused) екі металл табақшаны елестетіңізші. Егер «балқытылған» деген сөзді қолдана алмасаңыз, оларды қалай сипаттар едіңіз? Жабысқан, пісірілген, байланысқан, біріккен бе? Бұл сөздердің бәрі бірдей мағына береді: металл табақшалардың арасында ешқандай бөліну жоқ. Сол сияқты, мен сіздің ойларыңызбен «қосылуыңыз» туралы айтқанда, олардан ешқандай бөлінудің жоқтығын білдіремін. Қосылу күйінде біз ойларымызбен толықтай шырмаламыз: біз оларға байланып қаламыз, олар бізді итермелейді, біз олардың ішінде адасамыз немесе олармен күресеміз.

Бірақ менің сөзіме сеніп қана қоймаңыз. Келесі тарауда ойларымыз қаншалықты жағымсыз болса да, олардың проблемаға айналуы міндетті емес екенін өзіңіз байқайсыз. Олардан қалай ажырауды білгенде, олар бізге әсерін және ықпалын жоғалтады; олар біздің кім болғымыз келетініне немесе не істегіміз келетініне кедергі болмайды. Олармен күресудің, оларға күмән келтірудің, оларды басудың, итеріп тастаудың, оларға тоқталудың немесе сізді басқаруға мүмкіндік берудің қажеті жоқтығын түсінесіз. Сізге тек өзіңізді босатуды үйрену керек . . .

OceanofPDF. com

Ол тірі шығатынына сенбеді. Онда тамақ, су немесе от жағатын отын болған жоқ. Ол Перу Анд тауларындағы иен тауда мұзды көпірдің үстінде қалып қойды. Джоны өлді деп сенген серігі онсыз базалық лагерьге қайтып кеткен еді.

Соған қарамастан, барлық қиындықтарға қарамастан, Джо жараланған аяғын сүйретіп, жарықтан еңбектеп шығып, базалық лагерьге жете алды. Ол небәрі алты миль (шамамен 10 км) қашықтықта болса да, сол аралықты секіріп және еңбектеп өту үшін үш күн қажет болды.

Джоның хикаясы жағымсыз ойлар бізді тежей алмайтынын еске салатын күшті мысал. Біз өзімізді позитивті және оптимистік сезінгенше күтудің қажеті жоқ. Санамыз «қолымнан келмейді» десе де, біз әрекет ете аламыз. Мұны дәл қазір байқап көріңіз. Өзіңізге қайта-қайта: «Мен қолымды көтере алмаймын. Мен қолымды көтере алмаймын», — деп айтыңыз және осыны ойлап тұрып, қолыңызды көтеріңіз. Оқуды жалғастырмас бұрын мұны дәл қазір жасаңыз.

Міне, көрдіңіз бе. Санаңыз «қолыңнан келмейді» деп тұрса да, сіз қолыңызды көтере аласыз. Мен бұл жаттығуды топтарда жасағанда, көптеген адамдардың қолын көтермес бұрын бір-екі секунд кідіретінін, ал кейбіреулерінің тіпті он-он бес секунд уақыт алатынын байқаймын. Бұл біздің санамызды сөзбе-сөз қабылдауға, оның айтқандарының бәріне сенуге дағдыланғандығымыздан. Бақытымызға орай, біз бұл әдетті бұзуды үйрене аламыз. Санамыз «бұл мүмкін емес» десе де, біз шынымен маңызды істерді жасауды үйрене аламыз. Біз мына өнерді меңгере аламыз . . .

Сіз ешқашан қармақтан құтылуға тырысқан балықты көрдіңіз бе? Ол қанша тырысса да, әрекеті бекер. Ол ілгекті жұтып қойғаннан кейін, оның өзін-өзі босатуға мүмкіндігі жоқ.

Маңызды өзгерістер жасау туралы — өзіңіз қалайтын адам болу және жасағыңыз келетін істерді істеу туралы ойлана бастағанда, санаңыз сізге не айтады? Ол қолдаушыға айналып, мынадай бір рухтандыратын мотивациялық әнді айта бастай ма:

Егер сіз де маған немесе мен жылдар бойы жұмыс істеген жүздеген клиенттеріме ұқсас болсаңыз, санаңыз тек жеке қиындықтарыңыз әлі алыс болғанда ғана қолдаушыға айналады: «Иә! Келесі жылы бастаймын! Оңай! » Бірақ, сол қиындықпен бетпе-бет келгенде, хикая өзгереді, солай емес пе?

Менің әлеміме көз жүгіртіңіз. Мен осы тараудың алғашқы нұсқасын жазып жатқанда, сенбі күні таңертең ерте, бәрін тастап кеткім келетін күшті сезімде болдым. Менің бұған зауқым жоқ. Менің мотивацияң мүлдем жоқ және дәл қазір жазуды тоқтатып, интернетте отыруға немесе электрондық поштаға жауап беруге, немесе ұлыммен ойнауға, немесе печенье жеуге, немесе шай ішуге қатты азғырылып тұрмын; басқаша айтқанда, жазудан басқаның бәрін істегім келеді. Санамыз қайта-қайта: «Бұл сондай зеріктірерлік», «Менің зауқым жоқ», «Бұл тым қиын», «Кейінірек істеймін», «Далада күн сондай жылы әрі шуақты, неге серуендеп келмеске? », «Сенің жазуың шынымен нашар», «Егер оқушыларың үшін қызықтырақ ете алмасаң, бұл кітап сәтсіздікке ұшырайды», «Неге үзіліс жасап, кейінірек оралмасқа? » — деп айтып жатыр.

Енді, егер мен осы ойларға ілініп қалсам не болар еді? Екі ықтимал нәтиже бар: (а) мен жазуды тоқтатар едім; немесе (б) мен жазуды жалғастыра берер едім, бірақ істеп жатқан ісіме назар аударудың орнына, ойларыма шырмалып қалар едім, бұл жазуды қиындатып қана қоймай, сапасын да нашарлатар еді.

Шындығында, бұл екі жағдай да менде талай рет болған. Кейде әлі де болып тұрады. Көрдіңіз бе, менің жақсы ниетіме қарамастан, санамыз әлі де мені қалай іліп алуды біледі. Бірақ жақсы жаңалық — мен неғұрлым көп жаттыққан сайын, өзімді ілгектен босатуға соғұрлым шебер боламын және өзім үшін шынымен маңызды нәрсені істеуге соғұрлым еркін боламын. Міне, сондықтан мен екі жылға жетпейтін уақыт ішінде үшінші кітабымды жазып жатырмын. (Сеніңіз, егер мен санамыздың жағымсыздығын тоқтатқанын күткенімде, осы күнге дейін бірде-бір сөз жазбаған болар едім).

Сіз де кейде менікіне ұқсас ойларға ілінесіз бе? Бұл сізге қалай әсер етеді? Бұл сіздің өнімділігіңізге кедергі келтіре ме немесе сізді қалаған ісіңізді жасаудан тежей ме? Егер солай болса, жақсы; бұл сіздің қалыпты адам екеніңізді көрсетеді. Өйткені адамдар ілініп қалғанда әдетте солай болады.

Төменде бізді жиі іліп алатын және мақсаттарымыздан алшақтататын кейбір кең таралған ойлар берілген. Санаңыз сізді қайсысымен азғырады? (Жоқ болса, өзіңіздікін қосыңыз).

Себеп айтудың көптеген түрлері бар, бірақ ең көп таралған төртеуі мыналар:

Сара маған келгенде, ол қатты түңілген еді. Оның өзін-өзі дамыту кітаптарының тұтас кітапханасы бар еді және ол олардың кеңестерін адал орындады. Ол жағымсыз ойларымен күресуге, позитивті аффирмацияларды қайталауға және би қимылдарымен қазыларды таңғалдырып жатқанын елестетуге көптеген сағаттарын жұмсады. Бірақ бұл оның санасының кастингтерден қашуға (немесе би жаттығуларынан қашуға) көптеген себептер шығаруын тоқтатқан жоқ. Сараға тараудың соңында қайта ораламыз, бірақ әзірге бір сәт ойланыңыз: сіздің санаңыз себеп айтудың қай түрін ұнатады? (Менің санамыз олардың бәрін қолданады! )

Мен бұған дейін де айтқанмын, тағы да қайталаймын: өмірімізді жақсарту табанды әрекетті талап етеді. Бұл көбінесе жаңа дағдыларды үйренуді немесе ескілерін жетілдіруді білдіреді. Әрине, егер біз қандай да бір істе шебер болғымыз келсе, бізге жаттығу керек. Бұл физикалық дағдылар сияқты психологиялық дағдыларға да қатысты. Жаттығусыз жақсы дефузия дағдыларын дамыта алмаймыз. Бәрімізге бұл дағдылар қажет, өйткені «себеп ойлап табушы машина» ешқайда кетпейді. Ол кенеттен сіздің жеке қолдаушыңызға немесе мотивациялық гуруыңызға айналмайды. Ол сізге «менің қолымнан келмейді» деген оқиғаның сан түрлі нұсқасын айта беретін болады. Сонымен, сіз осы тараудағы әдістерді жаттықтыруға дайынсыз ба?

Сонымен, байқап көруге дайынсыз ба? Он секундқа тоқтап, ақылыңыздың не айтып жатқанын тағы да байқаңыз.

Ол бұл жолы не істеп жатыр? Жаттығуға құлшынып тұр ма? Әлде жасамаудың себептерін айтып жатыр ма: «Бұл тым ақымақтық», «Ол жұмыс істемейді», «Кейінірек жасаймын», «Зауқым жоқ», «Бұл онша маңызды емес» және т. б. Егер соңғысы болса, бұған таңғалудың қажеті жоқ! Ақылыңыз сізді райыңыздан қайтаруға тырыссын — сонда да істей беріңіз. Егер сіз осы себептерге ілініп қалсаңыз, не істеу керектігін білесіз: «Ойға ілініп қалдым! » деп мойындаңыз да, қайталауды жасаңыз.

Жақсы жағы — сізде жаттығатын материал көп болады, өйткені сіздің ақылыңыз...

Кем дегенде, радиода осылай сипатталған болатын. 1938 жылы 30 қазанда CBS радиосы Г. Дж. Уэллстің марстықтардың Жерге басып кіруі туралы әйгілі романы желісімен «Әлемдер соғысы» атты бағдарламаны таратты. Бір сағаттық эпизодты жас актер Орсон Уэллс жазып, режиссерлік етіп, баяндап шықты. Шоудың алғашқы үштен екі бөлігі жалған жаңалықтардан тұрды: «тілшілер» марстықтардың шабуылын «оқиға орнынан тікелей эфирде» сипаттады. Көптеген тыңдаушылар шоудың басын өткізіп алды, сондықтан бұл тек радиоқойылым екенін түсінбеді. Олар «шұғыл жаңалықтарды» естіп, марстықтар шынымен шабуыл жасап жатыр деп ойлады. Жаппай дүрбелең басталды.

1-тараудағы «Өмірлік өзгерістер тізіміне» (сенімділікті дамытқан сайын басқаша не істейтініңіз туралы тізім) қайта оралатын кез келді. Енді сол тізімнен бір нәрсені таңдап, бірнеше секундқа соны бүгін бастап жатқаныңызды елестетіңіз. Қаншалықты кішкентай қадам жасасаңыз да — сол романның алғашқы жолын жазу, сол курстың тіркелу формасын жүктеу, ерекше адамды кездесуге шақырғанда не айтатыныңызды дайындау — бүгін сол алғашқы қадамды жасап жатқаныңызды елестетіңіз. Мұны қазір шамамен отыз секунд бойы жасаңыз.

Енді тоқтап, байқаңыз: ақылыңыз не істеп жатыр? Ол себептер айтып жатыр ма? Сізге «қолымнан келмейді» деген оқиғаны айтуда ма? Егер ақылыңыз өте позитивті болса, соның рақатын көріңіз; дегенмен, оқырмандардың көбі ақылының пайдасыз бірдеңе айтып жатқанын байқайды.

Сонымен, біз қалай құтыла аламыз?

Оны жасағаннан кейін, сәл кідіріңіз... және жиырма секунд бойы ақылыңыздың не істеп жатқанын байқаңыз.

Сонымен, ақылыңыз сізге не айтып жатыр? Егер ол пайдалы болса, керемет; барыңыз да, бастаңыз! Бірақ егер ақылыңыз пайдасыз болса, дәл қазір мына әдісті қолданып көріңіз: (а) ақылыңыздың не айтып жатқанын байқаңыз; (б) оны атаңыз: «Міне, Radio Triple F»; (в) ойларыңызды радиодан шығып жатқандай естіңіз.

Сонымен не болды? Егер бұл онша пайдалы болмаса, уайымдамаңыз. Жүздеген басқа дефузия әдістері бар. Алда көретініміздей, сіз тіпті өзіңіздікін де ойлап таба аласыз.

Барлық дефузия әдістері келесі қадамдардың біреуін немесе бірнешеуін қамтиды. Ой бізді іліктіргенде, біз:

Әр қадамға қысқаша тоқталайық.

Ойлауыңызды атау үшін метафораларды да қолдануға болады. Мысалы, егер ақылыңыз сізге фашистік диктатор сияқты бұйрық бергісі келсе, өзіңізге: «Әне, фашистік диктатор тағы бастады», — деп айтуыңыз мүмкін. Немесе ақылыңыз өте пессимистік болса: «Әне, мырза Күйзеліс мінберге шықты», — деуіңізге болады.

Мен сізді күні бойы дефузиямен ойнауға шақырамын, сонда сіз ой жетегінен босануға барған сайын шебер бола түсесіз. Есіңізде болсын, егер біз бір нәрсеге машықтанғымыз келсе, жаттығудан қашып құтыла алмаймыз. Сондықтан, осы өте жылдам дефузиялық жаттығулардан бөлек, мен сізді Стивен Хейс ұсынған «Өзендегі жапырақтар» деп аталатын ұзағырақ жаттығуды байқап көруге шақырамын. Ең дұрысы, мұны күніне бір немесе екі рет, бес-он минут бойы жаттықтыру керек — неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Көптеген адамдар түскі үзілісте бес, он немесе он бес минут бөлуді немесе таңертең төсектен тұра салысымен жасауды қолайлы деп санайды.

Нұсқаулықты кем дегенде екі рет оқып шығыңыз, содан кейін байқап көріңіз.

Ескертпе: Егер сізге визуализация жасау (яғни, басыңызда бейнелер мен суреттер жасау) қиын болса, онда сізге бұл жаттығуды өзгерту керек болады. Мұны қалай жасау керектігін төменде оқи аласыз.

Сонымен, бұл сізге қалай әсер етті? (Сіз оны шынымен жасадыңыз ба, әлде «себеп ойлап табушы машина» сізден басым түсті ме? ) Сіз қайта-қайта ілініп, жаттығудан шығып кеттіңіз бе? Олай болса, бұл мүлдем қалыпты жағдай және күтілген нәрсе. Біздің ақылымыз өте шығармашыл; оның кедергі келтірудің көптеген жолдары бар — тек осы жаттығуда ғана емес, барлығында! Дегенмен, әр жолы ілініп қалғаныңызды түсініп, қайтадан босанған сайын, сіз өте құнды дағдыны дамытып жатырсыз.

Бұл жаттығуға адамдардың реакциясы әртүрлі болады. Кейбіреулерге ол қатты ұнайды; басқалары оны ұнатпайды; көбі орташа күйде болады. Маған да басында ол онша ұнамаған, бірақ екі апта бойы күнделікті жаттығудан кейін маған ұнай бастағанын байқадым. Менің көптеген клиенттерімде де солай болды. Сондықтан мен сізді кем дегенде бір-екі апта бойы табандылық танытуға шақырамын. Ал бұл жаттығу сізге сенімділікті дамытуға қалай көмектеседі? Ойланып көрейікші.

Олармен соғысуға, дауласуға немесе оларды басуға күш жұмсамағандықтан, енді бар қуатыңызды тиімді әрекет етуге бағыттай аласыз. Және ойларыңызға шырмалмағандықтан, не істеп жатсаңыз да, соған толықтай беріле аласыз.

5-тарауда айтқан биші Сара есіңізде ме? Бұрын ол тыңдалымға барған сайын сәтсіздік туралы ойларға соншалықты шырмалатыны сондай, не істеп жатқанына зейін қоя алмайтын. Соның салдарынан ол жақсы билей алмайтын және тыңдалымнан өтпей қалатын: бұл «өзін-өзі орындайтын болжам» еді. Алайда, ол күн сайын жиырма минут бойы «Ағындағы жапырақтар» жаттығуын жасай бастағанда, көп ұзамай үлкен айырмашылықты байқады. Тыңдалымдарда оның санасы әлі де сәтсіздік туралы көптеген ойларды тудыратын, бірақ ол бұл ойларға оралмай, олардың келіп-кетуіне мүмкіндік бере алды. Ол өз бағдарламасына зейін қойып, әлдеқайда жақсы биледі. Бұл оның өзіне деген сенімділігіне көмектесті ме? Әлбетте, көмектесті!

«Себеп іздеу машинасы» іске қосылды ма? «Triple F радиосы» (Қорқыныш, Түңілу, Сәтсіздік туралы хабар тарататын ойлар жиынтығы) хабар таратып жатыр ма? Санаңыз сізге «менің қолымнан келмейді» деген оқиғаның қандай да бір нұсқасын айтып тұр ма? Егер солай болса, бұған таңғалудың қажеті жоқ. Сондықтан санаңызға сол ойлары үшін алғыс айтыңыз да, оқуды жалғастырыңыз.

Екінші жағынан, егер санаңыз жағымды әрі жігерлендіретін болса, бұдан ләззат алыңыз. Есіңізде болсын, сана — екі жүзді қылыш сияқты. Кейде ол пайдалы ойларды тудырса, кейде керісінше әрекет етеді. Тіпті кейде екеуін де бір уақытта жасайды. Сондықтан санаңыз көмектесіп жатқанда, соған қуаныңыз — бірақ оған сеніп қалмаңыз, өйткені ол жел сияқты құбылып тұрады. Әсіресе мынаған сергек болыңыз...

Бір жыл бұрын Майкл өте табысты компанияның директоры болған еді. Бірақ қазір бәрі өзгерді. Жаһандық қаржылық дағдарыс оның бизнесін тұралатып тастады, енді ол компанияны үлкен шығынмен сатуға мәжбүр болды.

Майкл шынымен де мүшкіл халде еді. Бақытсыз, үмітсіз және жеңілген — бұл оның он екі ай бұрынғы күйінен мүлдем басқа еді. Ісі алға басып, шыңда жүргенде, ол өзін «жеңімпаз» деп санайтын. Бұл оның көңіл-күйін көтеретіні таңғаларлық емес еді. Бірақ енді бәрі керісінше болды. Енді оның санасы оған үнемі «жеңілімпаз» екенін айтып тұрды. Және бұл, әрине, жағымды сезім емес еді. Майкл «өзін-өзі бағалау тұзағына» ауыр түрде түсіп қалды.

Біздің қоғам көбінесе бізді жеңімпаздар мен жеңілімпаздар, табыстылар мен сәтсіздікке ұшырағандар, чемпиондар мен ортанқолдар тұрғысынан ойлауға итермелейді. Біз жиі «Жеңімпаз сияқты ойла! », «Табысты бол», «Жеңімпаздар осылай істейді! », «Жеңілімпаздар солай істейді! » дейтін түрлі кітаптарды, мақалаларды және сарапшыларды кездестіреміз.

Егер біз өзімізді «жеңімпаз», «чемпион» немесе «табысты адам» деген оқиғаға байлап алсақ, бұдан қысқа мерзімді пайда болуы мүмкін. Мысалы, біз біраз уақыт бойы өзімізді жақсы сезіне аламыз. (Әсіресе өзімізді қандай да бір «жеңілімпазбен», «сәтсіздікпен» немесе «істі тастап кеткенмен» салыстырғанда). Бірақ бұл сезім қанша уақытқа созылады? Санамыз бізден де көп жетістікке жеткен немесе табыстырақ басқа біреуді тапқанша қанша уақыт өтеді?

Санамыз сол басқа адамды тауып, салыстыра бастағанда, әрі қарай не болады? Дұрыс: енді санамыз бізді жеңілімпаз немесе сәтсіздікке ұшыраған адам деп атай бастайды.

Сіз «тұрақсыз өзін-өзі бағалау» ұғымы туралы естіген боларсыз. Бұл «табысты» кәсіпқойлар мен спортшылар арасында өте жиі кездеседі. Олар барлық мақсаттарына жетіп жүргенде, «мен жеңімпазбын» деген оқиғаға мықтап жабысып алады және өздерін жақсы сезінеді. Бірақ олардың көрсеткіштері төмендеген сәтте — ерте ме, кеш пе, бұл міндетті түрде болады — оқиға бірден «мен жеңілімпазбын» болып өзгереді. Егер олар өзін-өзі бағалауға қатты тәуелді болса, онда олар «мен жеңілімпазбын» деген терең құдымға тартылып кетеді.

Сондықтан «жеңімпаздар/жеңілімпаздар» менталитеті негізінен проблемалы болып табылады. Ол жеңілімпаз немесе сәтсіздікке ұшыраған адам болу қорқынышынан туындаған, жетістікке жетуге деген шектен тыс қажеттілікті тудырады. Бұл өз кезегінде созылмалы стресске, жұмыс алдындағы мазасыздыққа немесе қажуға әкеп соғады.

Біз үнемі өздері туралы жазылған мақтауларға сеніп қалып, өздерін өзгелерден жақсырақ деп санай бастаған рок жұлдыздар, кино жұлдыздар мен супермодельдер туралы оқимыз және олардың нарцисстік, өзімшіл мінез-құлқы қаншалықты шиеленіс пен стресс тудыратынын көреміз. Бұларды Нельсон Манделамен салыстырып көріңізші, ол бір сұхбатында былай деген: «Мені мазалаған нәрселердің бірі — жартылай құдай деңгейіне көтерілу болды, өйткені ол кезде сен адам болудан қаласың. Мен Мандела ретінде, әлсіз тұстары бар — олардың кейбіреулері іргелі болып табылатын — адам ретінде танылғым келді».

Өзін-өзі бағалау индустриясы үлкен табыс әкеледі және ол бізді өз өнімдерінің маңыздылығына сендіруде керемет жұмыс істеді. Бұрын тек психологтар ғана қолданатын бұл термин қазір ата-аналар, мұғалімдер, терапевттер мен коучтар оның көптеген артықшылықтарын насихаттайтын күнделікті сөзге айналды. Бірақ жоғары өзін-өзі бағалау өзінің беделіне лайық па? Ол шынымен бізді бақыттырақ, дені сау және табыстырақ ете ме? Әлде бәріміз тартымды жарнамаға алданып қалдық па?

Алдымен, «жоғары өзін-өзі бағалаудың» іс жүзінде нені білдіретінін анықтап алайық, өйткені оның бірнеше түсіндірмесі бар. Ең көп таралған мағынасы — өзіңді жағымды бағалау; басқаша айтқанда, өзің туралы жағымды пікірлер мен бағалаулар жасау және оларға сену. (Бұл жиі өзіңді жоғары бағалау, қадірлеу немесе мақұлдау ретінде сипатталады). Енді осы танымал мағынаға сүйене отырып, келесі сауалнамадан өтіңіз, әр тұжырымға «шын» немесе «жалған» деп жауап беріңіз:

Өзін-өзі бағалауды арттыру жұмыс өнімділігін жақсартады.

Өзін-өзі бағалауы жоғары адамдар тартымдырақ келеді, олардың қарым-қатынастары жақсырақ және олар өзгелерде жақсы әсер қалдырады.

Өзін-өзі бағалауы жоғары адамдардан мықты көшбасшы шығады.

Олар сондай-ақ мыналарды анықтады:

Бұл жаңалықтардың өзі жеткілікті болмағандай, 3-тарауда келтірілген зерттеуді еске түсіріңізші: өзін-өзі төмен бағалайтын адамдар жағымды аффирмациялар арқылы оны көтеруге тырысқанда, олар әдетте өздерін бұрынғыдан да нашар сезіне бастайды!

Егер өзін-өзі бағалауды көтеруге тырысу күш жұмсауға тұрмаса, онда баламасы қандай?

Өзін-өзі қабылдау, өзін-өзі тану және өзін-өзі ынталандыру — бұлардың бәрі өзін-өзі бағалаудан әлдеқайда маңызды. (Әзірге біз өзін-өзі қабылдауға назар аударамыз; қалғандарын кейінгі тарауларда қарастырамыз).

Неліктен өзін-өзі қабылдау соншалықты маңызды? Өйткені біз жайлылық аймағымыздан шыққанда, бәрі біз қалағандай бола бермейді. Кейде біз қателесеміз және істі бүлдіріп аламыз. Басқа уақытта біз күтпеген жерден бәрі теріс кетуі мүмкін. Кейде мақсаттарымызға оңай жетсек те, кейде оңбай жеңілуіміз мүмкін. Бұл — біз қаншалықты дарынды немесе еңбекқор болсақ та, өмірдің шындығы. Барлық заманның ең ұлы баскетболшысы ретінде танылған Майкл Джордан бұған жақсы мысал бола алады.

Біз бұнымен интеллектуалды түрде оңай келісе аламыз. «Иә, — дей аламыз біз, — бұл қисынды. Қателік жасау — оқу процесінің маңызды бөлігі». Алайда, бұл жағдай іс жүзінде орын алғанда, біз шынымен бір нәрсені бүлдіріп алғанда, санамыз әдетте мұндай келісімге келмейді. Мұндай сәттерде сананың «автоматты баптауы» — бізді кінәлау, үлкен таяқ алып, бізді сабау болып табылады.

Енді мынадай маңызды сұрақ туындайды: егер өзіңді кінәлау мінез-құлқыңды өзгертудің жақсы жолы болса, сіз қазірге дейін мінсіз болып кетпес пе едіңіз? Санаңыз сіздің бүкіл өміріңіз бойы берген «жазаларын» еске түсіріңізші. Олар сізге шынымен көмектесті ме? Әлде олар сізді жай ғана бақытсыз етті ме? Тіпті олар қысқа мерзімде сізді қимылдауға мәжбүр етсе де, олар сіздің ұзақ мерзімді жігеріңізді сақтап тұрды ма?

Сәтсіздік үшін өзіңді жазғыру — негізінен уақытты босқа өткізу. Ол біздің күш-қуатымыз бен өміршеңдігімізді сорып алады, тәжірибемізден сабақ алуды және өсуді қиындатады. Бұған әлдеқайда қуатты жауап — «өзін-өзі қабылдау», бұл негізінен өзіңе қатысты барлық бағалаулардан бас тарту дегенді білдіреді.

Санаңыз қарсылық көрсетті ме әлде дауласты ма? Ол қуаныштан секірді ме? Ол менің уәждерімдегі барлық кемшіліктерді көрсетті ме, әлде келісті ме? Осы «тексерулерге» қатысты шағымданды ма? Сізге тексеруді өткізіп жіберіп, оқуды жалғастыруды айтты ма? Әлде ол мүлдем тынышталып қалды ма? Бұлардың барлығы — қалыпты реакциялар, сондықтан санаңызға алғыс айтып, оқуды жалғастырыңыз.

Сонымен, өзін-өзі қабылдау біздің мінез-құлқымызға және іс-әрекеттеріміздің салдарына мән бермейміз дегенді білдірмейді; бұл жай ғана өзімізге жалпылама таңба басудан (соттаудан) бас тартуды білдіреді. Неліктен біз бұлай істейміз? Өйткені өзімізді соттау бізге ешқандай көмектеспейді; ол өмірімізді мағыналы әрі толыққанды етуге жұмыс істемейді.

Әрине, мұны интеллектуалды түрде білу оның қайталануын тоқтатпайды. Санамыз бізді бала кезімізден соттай бастады; бұл үлгі қазірден бастап бірден тоқтап қалмайды. Бірақ біздің қолымыздан келетін нәрсе — сол өзін-өзі соттаудан «ажырау». Және мен сізді осы сәттен бастап соны жасауға шақырамын.

Жағымды болсын, жағымсыз болсын, барлық өзін-өзі бағалауларыңыздан ажырауды жаттықтырыңыз. Оларға ағындағы жапырақтар сияқты қалқып өтуге мүмкіндік беріңіз. Егер санаңыз сіздің қаншалықты қауқарсыз екеніңізді айтып жатса, оны байқаңыз және атаңыз: «Бағалау». Егер санаңыз сіздің қаншалықты керемет екеніңізді айтып жатса, оны байқаңыз және атаңыз: «Бағалау». (Есіңізде болсын, біз жағымды немесе жағымсыз бағалаулардың ешқайсысына жабысып қалғымыз келмейді; біз олардың бәрін жібергіміз келеді).

Сондай-ақ, атауларды атағанда әзіл араластырудан тартынбаңыз. Мысалы, жағымды өзін-өзі бағалауды байқағанда, өзіңізге іштей: «Бұл жақсы мақтау болды. Рақмет, сана», — деп айта аласыз. Ал жағымсыз бағалауды байқасаңыз: «Аха! «Мен жеткіліксізмін» деген ертегі. Рақмет, сана! » — деуге болады.

Нельсон Манделаның биографиясы Нельсон Манделаның өзімен бірдей ме? Әрине, жоқ; бұл сөздер мен суреттерден құралған конструкция ғана. Ол сөздердің қаншалықты шын немесе жалған екеніне қарамастан, және фотосуреттердің сапасына қарамастан, олар тірі адамның өзінің мазмұны мен тереңдігіне жете алмайды. (Егер бұған күмәндансаңыз, өзіңізден сұраңыз: сіз үшін қайсысы маңыздырақ болар еді — кумиріңізбен кездесу ме, әлде оның өмірбаянын оқу ма? )

Дәл осы қағида сіздің барлық өзін-өзі бағалауларыңыз бен сипаттамаларыңызға да қатысты; сіз туралы өмірбаян — ол сіз емессіз. Санаңыз сізді көкке көтере мақтаса да немесе аяусыз сынмен сипаттаса да, ол қолданатын сөздер — жай ғана сөздер. Және есіңізде болса, ACT-та біз ол сөздердің ақиқат немесе жалған екеніне аса қызықпаймыз. Бізді қызықтыратыны — олар пайдалы ма? Егер біз бұл ойлардың әрекеттерімізге бағыт беруіне жол берсек, бұл өмірімізді мағыналы әрі толыққанды етуге көмектесе ме?

Егер сіздің санаңыз менікіне ұқсайтын болса, өзіңізге деген бағалауларыңыздың жел сияқты құбылатынын байқайсыз. Кейбір күндері санаңыз сізге керемет әке, сүйікті жар және үздік спикер екеніңізді айтады; басқа күндері нашар әке, өзімшіл жар және сорлы спикер екеніңізді айтады. Санаңыз сізді жақсы жазушы дейтін күндер болады, ал басқа күндері сандырақ жазатыныңызды айқайлап айтады. Ең бастысы — жағымды немесе жағымсыз оқиғалардың ешқайсысына байланбау. Санаңыз «мен кереметпін» десе де, «мен сорлымын» десе де, «мен жеңімпазбын» десе де, «мен жеңілімпазбын» десе де, «мен табыстымын» десе де немесе «мен сәтсізбін» десе де — мұның бәрін жай ғана «оқиға» ретінде көріңіз.

Өмірде ең маңыздысы — сіздің не істейтініңіз, нені қолдайтыныңыз және өзіңізді қалай ұстайтыныңыз. Бұл сіздің өзіңіз туралы сенетін оқиғаларыңыздан әлдеқайда маңызды. Егер бұған күмәндансаңыз, өз жерлеу рәсіміңіз туралы ойланыңызшы. Адамдардың: «Мен оның бойындағы ең қатты таңғалған нәрсем — маған көмек керек кезде жанымда болғаны, мені қолдағаны, жігерлендіргені және маған шабыт бергені болды. Ол керемет үлгі болды», — дегенін қалайсыз ба? Әлде мынаны ма: «Мен оның бойындағы ең қатты таңғалған нәрсем — оның өзі туралы өте жоғары пікірде болғаны»?

Жазушы Маргарет Фонтейдің сөзімен айтсақ: «Осы жылдар ішінде менің үйренген бір маңызды нәрсем — өз жұмысыңа байсалды қарау мен өзіңе байсалды қараудың арасындағы айырмашылық. Біріншісі — өте қажет, ал екіншісі — апатты».

Көбіміз өзгелерді соттауға, оларға «істі тастап кетуші», «жеңілімпаз» немесе «сәтсіздікке ұшыраған» деген таңбаларды тез басуға асығамыз. Егер біз өзімізді қатал соттауды доғарғымыз келсе, мұны өзгелер үшін де жасауымыз керек. Біз айналамыздағы адамдарды әлсіз немесе төмен деп санап, оларға саусағымызды көбірек шошайтқан сайын, қатал бағалау әдетін соғұрлым тереңдете түсеміз. Ерте ме, кеш пе, санамыз сол бағалауларды өзімізге бағыттайды.

Өмірде «істі тастап кетуші», «жеңілімпаз» немесе «сәтсіздікке ұшыраған» деген адамдар жоқ екенін түсінгенде, өмір жеңілдей түседі. Тек жай ғана адамдар бар, олар — дәл сіз бен біз сияқты — кейде бір нәрсені тастап кетеді, кейде жеңіледі және кейде сәтсіздікке ұшырайды. Сол сияқты, «жеңімпаздар», «чемпиондар» немесе «табыстылар» деген де адамдар жоқ. Керісінше, дәл сіз бен біз сияқты, өмірінің белгілі бір салаларында кейде жеңіске жететін немесе өте табысты болатын адамдар бар.

Осы сәтте санаңыз: «Иә, бірақ басқалар менен көбірек табысқа жетеді» немесе «Мен басқалардан қарағанда көбірек сәтсіздікке ұшыраймын» деп қарсылық білдіре бастауы мүмкін. Егер солай болса, нәтижелілік (workability) сұрағына оралыңыз: егер сіз сол ойларға мықтап жабысып алсаңыз, бұл сізге қалаған адамыңыз болуға және қалаған ісіңізді істеуге көмектесе ме?

Мен бұл ойды жоғарыда айтылған бизнесмен Майклға түсіндіруге мәжбүр болдым. Сөйлесуіміз былай өрбіді:

Бұл тәсіл бізге сенімділік ойынының тағы бір ережесін береді:

Біз ақыл-ойдың ең көп таралған «қармақтарын» қарастырдық: кедергілерге қадалып қалу, өзіңді қатал сынау, басқалармен салыстыру, сәтсіздік немесе апатты болжау. Бірақ бұдан да басқалары жетерлік: перфекционизм, импостор синдромы және өткендегі сәтсіздіктерді қайта-қайта қазу — бұл тек үшеуі ғана.

Осы сәтте сізде: «Жақсы, содан кейін ше? Қармақтан босағаннан кейін не істеуім керек? » деген сұрақ туындауы мүмкін. Өте орынды сұрақ.

Құлағыңызға мақта тығып алып, сүйікті музыкаңызды тыңдап жатқаныңызды елестетіңіз. Немесе қара көзілдірік киіп алып, сүйікті киноңызды көру. Немесе тіс дәрігерінен кейін тіліңіз әлі ұйып тұрғанда, сүйікті тамағыңызды жеу. Немесе қалың жүн күрте киіп алып, арқаңызға массаж жасату.

«Егер қолдарыңыз ойларыңыз болса» жаттығуы дефузия мен қатысудың бір-бірімен қалай байланысты екенін көрсетеді. Біз ойларымыздан ажыраған сайын, әлеммен байланысып, оған араласа аламыз, көбірек нәрсені қабылдап, қазіргі сәтті бағалаймыз. Сол сияқты, біз «осы жерде және қазір» сәтіне оралғанда, ойларымыздан өздігінен ажырай бастаймыз. Бірақ мұның сенімділікке қандай қатысы бар?

Айталық, сіз теннис ойнап жатырсыз, бірақ назарыңызды допқа аударудың орнына, басыңыздағы ойларға көңіл бөлесіз: «Ракетканы дұрыс ұстап тұрмын ба? », «Аяқтарым ең қолайлы қалыпта ма? », «Ой, мына доп өте жылдам келе жатыр». Егер сіз допқа емес, ойларыңызға назар аударсаңыз, ойын сапасы қандай болмақ? Сөзсіз, онша жақсы болмайды. Егер жақсы ойнағыңыз келсе, назарыңызды доптан айырмауыңыз керек.

Айталық, сіз сүйіктіңізбен біргесіз, бірақ оған назар аударудың орнына, басыңыздағы ойларға беріліп кеттіңіз: «Мен қалай істеп жатырмын? », «Бұдан әрі шыдай алмаймын», «Оған шынымен ұнап жатыр ма? », «Ол менің денем туралы не ойлайды? ». Егер сіз ойларыңызға шырмалып қалсаңыз, бұл тәжірибеден қанағат таппайсыз — әсіресе санаңыз сіздің әрекеттеріңізді «тікелей эфирде» сынап отырса. Егер процестен ләззат алғыңыз келсе, істеп жатқан ісіңізге араласуыңыз керек: жағымды түйсіктерді сезіну, серігіңіздің реакцияларына көңіл бөлу, денелеріңіздің жылуы мен жанасуын сезу және ойларыңыздың аспандағы бұлттар сияқты ағып өтуіне мүмкіндік беру қажет.

Маңызды сұхбат кезінде комиссия алдында отырғанда, сіз сұхбат алушылармен байланыста болуыңыз керек. Олардың не айтып жатқанына және қалай әсер беріп жатқанына «құлақ түруіңіз» қажет. Сондықтан басыңыздағы мынадай түсініктемелерге — «Қап! Олай айтпауым керек еді», «Ой, бұл мен ойлағандай шықпады», «Олардың естігісі келгені осы ма? », «Ой-бай, оның жүз әлпеті маған ұнамай тұр» — неғұрлым көп көңіл бөлсеңіз, шоғырлану соғұрлым қиын болады және нәтижеңіз де нашарлайды.

1-тарауда мен Клио есімді 28 жастағы ұялшақ ғалымды атап өткен болатынмын. Ол егер сенімділігі көбірек болса, көбірек дос тауып, әлеуметтік ортада өзін еркін сезініп, шынайы, жылы әрі тартымды ұстар едім деген болатын. Клио маған араласуды стресс деп санайтынын, жиі тұйықталып немесе үндемей қалатынын айтты. Бұған бірнеше фактор себеп болды, бірақ ең үлкені мынау еді: ол сөйлесіп тұрған адамына назар аударудың орнына, «Мен өте іш пыстырарлық адаммын», «Бұл тақырып туралы ештеңе білмеймін», «Бұл адамға ұнаймын деп үміттенемін» немесе «Айтарға ештеңем жоқ» деген ойларға беріліп кететін. Әрине, ол өз ойларына шырмалып қалғандықтан, әңгімені қадағалау немесе оған үлес қосу қиынға соғып, одан ешқандай ләззат алмайтын. Клио мына бір шындықты ұмытып кеткен еді: егер біз жақсы араласқымыз келсе, басқа адамға назар аударуымыз керек — оның не айтып жатқанын, бет әлпетін және дене тілін байқап, онымен байланыс орнатуымыз қажет.

Байқасаңыз, жоғарыдағы барлық жағдайларда жағымсыз ойлардың болуы мәселе емес. Мәселе — біздің өз іс-әрекетімізден ажырап қалуымызда. Біз назарымызды істеп жатқан ісімізде ұстап, тапсырмаға толықтай араласқан кезде, санамыздың не айтатыны маңызды болмай қалады. Ойларымыз тек бізді қармағына түсіріп алғанда ғана мәселе тудырады. Егер біз олардың келіп-кетуіне мүмкіндік берсек, назарымызды маңыздырақ істерге аудара аламыз.

Енді жиырма секундқа кідіріп, санаңыздың не айтып жатқанын байқаңыз.

Санаңыз ынталы әрі ынтымақтасуға дайын ба? Әлде жай ғана ағыспен кетіп жатыр ма? Ол тынышталып қалды ма? Әлде сұрақтар мен қарсылықтарға толы ма? Міне, жиі туындайтын бірнеше алаңдаушылықтар:

С: Бірақ мен о бастан осы жағымсыз ойлардың пайда болуын тоқтата алсам, ешқандай мәселе болмас еді ғой? Ж: Әрине. Және сіз мұны бұрын да байқап көргеніңізге бәс тігемін. Бірақ бұл жұмыс істемеді, солай ма? Егер тағы да тырысып көргіңіз келсе, мархабат. Тек есте сақтаңыз, тіпті өмір бойы ақыл-ойын жаттықтырған Дзен шеберлері де жағымсыз ойларды толықтай жою қабілетін иемденбеген.

С: Бірақ қиын жағдайға тап болғанда, ойларымның келіп-кетуіне жол беру қиын. Бұдан оңай жолы жоқ па? Ж: Велосипед тебу, көлік жүргізу және қаламмен жазу — бұлардың бәрі біз жаңадан үйрене бастағанда қиын болып көрінеді. Айталық, мен сізге: «Білесіз бе, 43 жаста велосипед тебуді үйрену өте қиын екен. Тепе-теңдік сақтай алмаймын, теңселіп бара жатырмын, құлап қалудан қорқамын. Мұншалықты қиын болады деп ойламаппын. Бәрін тастағым келеді», — дедім делік. Сіз маған не айтар едіңіз?

«Иә, бұл тым қиын, Расс. Тастай салғаның жөн болар».

«Расс, велосипедке мініп жаттығудың қажеті жоқ. Жай ғана велосипед тебу туралы бірнеше кітап оқы, содан кейін жақсы теуіп кетесің».

«Расс, әрине, басында қиын болады, бірақ велосипедке қайта-қайта мініп жаттыға берсең, уақыт өте келе оңайлайды».

Саналылық дағдыларын үйрену — велосипед тебуді, пианинода ойнауды немесе торт пісіруді үйренумен бірдей. Басында қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығу арқылы оңайлайды. Бақытымызға орай, біз саналылықты қарапайым, жеңіл жаттығулардан бастай аламыз. Шынында да, осы тараудың соңындағы кейбір жаттығулар ешқандай күш жұмсауды қажет етпейді және оларды кез келген уақытта, кез келген жерде орындауға болады. Бұл біз өз дағдыларымызды біртіндеп шыңдап, тіпті ең қиын жағдайларда да саналы бола алатынымызды білдіреді. (Ескерту: Мен сізді алдыңғы тараулардағы жаттығуларды орындады деп есептеймін. Егер олай болмаса, артқа оралып, оларды орындап шығыңыз, өйткені олар алдағы жұмысқа негіз болады. ) Енді біз қатысу теориясы туралы аздап сөйлесеміз, содан кейін тікелей іске кірісеміз.

Бір қайталап алайық. Сенімділік ойынының алтын ережесі мынадай:

Біз бір нәрсені жақсы істей алғанда ғана өзімізді сенімді сезіне бастаймыз. Бірақ істеп жатқан ісімізге толық араласпасақ, оны жақсы орындау мүмкін емес. Егер біз оны бейсаналы түрде, ойларымызға беріліп, немесе «автопилотпен» жай ғана атқара салсақ, онда нәтиже де көңіл көншітпейді.

Сонымен, өз тәжірибемізге қалай толық араласа аламыз? Оңай. Біз назар аударамыз. Біз «осы жерде және қазір» не болып жатқанын байқаймыз. Назар аудару — саналылықтың өзегі. Бірақ бұл жай ғана назар аудару емес. Саналылық — ашықтықпен, қызығушылықпен және икемділікпен назар аудару дегенді білдіреді. Осыны талдап көрейік.

Осыны дәл қазір байқап көрсек қалай болады? Мен сізді оқуды бірнеше сәтке тоқтатып, жай ғана не естіп тұрғаныңызды байқауға шақырамын. Өзіңізден шығатын дыбыстарды — тыныс алуыңыз бен қозғалысыңызды байқаңыз. Содан кейін назарыңызды кеңейтіп, айналаңыздағы дыбыстарды сезініңіз. Бұл дыбыстарды керемет музыканы бағалайтын музыкант сияқты тыңдаңыз: әртүрлі биіктіктерді, дыбыс деңгейі мен ырғақтарды байқаңыз; кейбір дыбыстардың қалай бәсеңдейтінін немесе тоқтайтынын, ал басқаларының қалай басталатынын немесе күшейетінін қадағалаңыз. Мұны дәл қазір отыз секунд бойы жасаңыз.

Енді орындықта тік отырып, денеңіздің қалай орналасқанын байқаңыз. Аяғыңызды еденге нық басып, омыртқаңызды тіктеп, иығыңызды түсіріңіз. Отыз секунд бойы денеңізді бастан-аяқ «сканерлеп», әр бөлігінде не сезіп тұрғаныңызды байқаңыз. Мұны басқа планетадан келген және адам денесінің ішінде отыз секунд болу мүмкіндігіне ие болған ғалым сияқты зор қызығушылықпен жасаңыз.

Енді жоғарыдағылардың бәрін бір уақытта жасаңыз. Кітапты қойып, тік отырыңыз, аяғыңызды нық басыңыз және назарыңызды икемді түрде басқарыңыз: денеңізден бастап, көріп тұрған нәрселеріңізге, содан кейін естіп тұрған дыбыстарыңызға ауысыңыз. Мұны отыз секунд бойы орындаңыз.

Сонымен не болды? Сіз «осында» көбірек бола бастадыңыз ба: айналаңызды және денеңізді анығырақ сезіндіңіз бе? Кітапқа беріліп кеткенде, біз алдымыздағы беттегі сөздерден басқаның бәрімен байланысымызды жоғалтамыз. Дегенмен, ол сөздер — қазіргі сәттегі тәжірибеміздің бір кішкене ғана бөлігі. Кітапты қойып, денемізге және қоршаған ортамызға назар аударғанда, біз сан түрлі көріністерді, дыбыстар мен түйсіктерді сезе бастаймыз.

Кітапқа беріліп кету — жаман нәрсе емес. Шынында да, бұл — менің сүйікті істерімнің бірі. Бірақ егер сіз кітап ішінде біржола жоғалып кетсеңіз ше? Күні бойы басыңызды кітаптан алмай, тамақ ішіп отырып та, балаларыңызбен ойнағанда да, сүйіктіңізбен бірге болғанда да, көлік жүргізгенде де, теннис ойнағанда немесе біреумен сөйлескенде де оны құмарта оқып жүрсеңіз не болар еді? Бұл сіздің өміріңізге, денсаулығыңызға және қарым-қатынасыңызға қалай әсер етер еді?

Өмір — керемет сахналық қойылым сияқты. Ал сол сахнада біздің барлық эмоцияларымыз, естеліктеріміз, бейнелеріміз, ойларымыз бен түйсіктеріміз, сондай-ақ біз көретін, еститін, ұстайтын, дәмін тататын және иіскейтін барлық нәрселер бар. Саналылық — бұл жарықтандыру жүйесі сияқты: біз кез келген уақытта шоудың кез келген бөлігіне жарық түсіріп, барлық бөлшектерді көре аламыз. Жарық сахнада не болып жатқанын өзгертпейді, бірақ біздің шоуды қалай қабылдайтынымыз бен бағалайтынымызға әсер етеді.

Бұл жарықтандыру жүйесінде бізде үлкен икемділік бар. Біз жарықты бәсеңдетіп, маңызды іс-қимыл аймақтарына прожектор түсіре аламыз немесе барлық жарықты бірден қосып, бүкіл шоуды бірден тамашалай аламыз.

«Өзендегі жапырақтар» жаттығуы — бұл сахнадағы жарықты бәсеңдетіп, назарыңызды (прожекторды) тек өз ойларыңызға бағыттау сияқты. Ал бірнеше сәт бұрын жасаған қысқа жаттығуларыңызда сіз прожекторлармен ойнап, шоудың әртүрлі қырларын жарықтандырдыңыз: не көре алатыныңызды, не ести алатыныңызды және не сезе алатыныңызды.

Сонымен, сахнада осыншама көп нәрсе болса, біз неге назар аударуымыз керек? Жауап қарапайым. Дәл осы сәтте ең маңызды нәрсеге назар аударыңыз; бізге қалаған адамымыз болуға және қалаған ісімізді істеуге көмектесетін нәрсеге көңіл бөліңіз.

Енді не істейтініңізді білу үшін нұсқаулықты екі рет оқып шығыңыз, содан кейін байқап көріңіз.

Ыңғайлы қалып табыңыз (арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды еденге нық басып, тік отырған жөн).

Көзіңізді жұмыңыз немесе бір нүктеге қадалыңыз, қайсысы сізге ыңғайлы болса, соны таңдаңыз.

Асықпай, баяу, терең тыныс алыңыз.

Өкпеңізді босатуға назар аударыңыз. Өкпеңіздегі ауа толық таусылғанша оны жайлап әрі сабырмен сыртқа шығарыңыз, содан кейін оның өздігінен ауаға толуына мүмкіндік беріңіз.

Ішке терең тыныс алудың қажеті жоқ; өкпеңіз босаған бойда, ол автоматты түрде қайта толады. Мұны күштеп емес, жай ғана өздігінен болуына мүмкіндік бере алатыныңызды байқап көріңіз.

Тыныс алуыңызды бұрын-соңды мұндай құбылысты көрмеген қызыққұмар ғалым секілді бақылаңыз. Әрбір кішкентай сезімге назар аударыңыз: мұрын тесіктері арқылы кіріп-шыққан ауа, иығыңыздың көтеріліп-түсуі, кеуде қуысының кеңеюі мен жиырылуы, ішіңіздің көтерілуі мен басылуы. Осы элементтердің барлығының қалайша еш күш жұмсамай-ақ өзара әрекеттесетінін байқаңыз.

Алғашқы он тыныс алудан кейін, тынысыңыздың өз табиғи ырғағын табуына мүмкіндік беріңіз. Оны бақылауда ұстаудың қажеті жоқ.

Сіздің міндетіңіз — назарыңызды (прожекторды) тынысыңызға бағыттап, оның денеңізге кіріп-шығуын бақылау. Осыны істеу барысында ойларыңыздың ағын су бетіндегі жапырақтар секілді қалқып өтуіне мүмкіндік беріңіз.

Егер реніш, жалығу, шыдамсыздық, мазасыздық немесе белдің ауруы сияқты жайсыз сезімдер пайда болса, оларды іштей мойындаңыз. Өзіңізге: «Міне, жалығу келді» немесе «Міне, реніш пайда болды» деп айтыңыз. Содан кейін назарыңызды қайтадан тынысыңызға аударыңыз.

Мезгіл-мезгіл санаңыз: «Менің қолымнан келмейді», «Бұл тым қиын», «Бұл іш пыстырарлық» деп ренжуі немесе қарсылық білдіруі мүмкін. Басында бұл ойлар — және басқа да көптеген ойлар — сізді арбап, жаттығудан алшақтатып әкетеді. Бірақ бұл шын мәнінде мәселе емес. Санаңыз сізді қанша жүздеген немесе мыңдаған рет арбаса да, оны байқаған бойда мойындаңыз, «қармақтан» босаңыз да, назарыңызды тынысқа қайта бағыттаңыз. Мұны істеген сайын сіз өте құнды дағдыны — зейінді тұрақты ұстау қабілетін дамытасыз.

Уақыт аяқталған соң, айналаңыздағы әлемді сезіну үшін танымыңызды кеңейтіңіз. Назарыңызды тыныс алуыңызда сақтай отырып, денеңіз бен қоршаған ортаңызды да сезініңіз. Аяғыңызбен еденді тіреп, тік отырыңыз, жақсылап керіліңіз де, не көріп, не естіп, неге қол тигізіп, ненің дәмін немесе иісін сезіп тұрғаныңызға назар аударыңыз.

Нұсқаулықты кем дегенде екі рет оқып шыққаннан кейін, жаттығуды орындаңыз. Бастау үшін бес минут жеткілікті, бірақ қаласаңыз, одан көп немесе аз уақыт жұмсауыңызға болады.

Сондықтан, «Саналы тыныс алу» — зейін қою қабілетіңізді арттырудың тамаша тәсілі. Әрине, неғұрлым көп жаттықсаңыз, соғұрлым нәтиже жақсы болады. (Соңғы сөйлем сізге «дежавю» сезімін берген жоқ па? )

Жоғарыдағы жаттығу — «Саналы тыныс алудың» ең қарапайым, «қоспасыз» түрі. Дегенмен, жаттығуды жеңілдету немесе қызықты ету үшін қосуға болатын түрлі элементтер бар. Келесі бірнеше жаттығу кезінде оларды байқап көруге және өзіңізге қай әдіс тиімді екенін анықтауға шақырамын.

Саналы тыныс алудың кереметтігі — біз оны кез келген уақытта, кез келген жерде жаттықтыра аламыз. Мен сізді мына жағдайларда жаттығуға шақырамын:

Бағдаршамның қызыл түсінде

Кезекте тұрғанда

Теледидардағы жарнама үзілістері кезінде

Әжетханада отырғанда

Жиналысқа, сұхбатқа немесе әлеуметтік іс-шараға ерте келгенде

Ұйқыға кетер алдында немесе оянған сәтте төсекте жатып

Телефонмен күту режимінде болғанда

Бос уақытыңыз болғанда: автобус, пойыз немесе ұшақ күткенде, серігіңіздің дайындалуын немесе фильмнің басталуын күткенде

Осы бейресми шағын жаттығулардан бөлек, мен сізді ресми жаттығу кестесін құруға шақырамын. Мысалы, бірінші аптада күніне екі-үш рет бес минуттан тыныш жерде отырып, Саналы тыныс алуды жаттықтыруға уақыт бөле аласыз. Содан кейін күн сайын ұзақтығын отыз секундқа арттырып, үшінші аптаға қарай күніне екі-үш рет он минуттан жасауға болады.

Әрбір кішкентай жаттығудың маңызды екенін ұмытпаңыз. Күніне тіпті бір минут болса да, мүлдем жасамағаннан жақсы. Әдетті қалыптастыру үшін қарапайым ескертулерді қолдануға болады. Тоңазытқышқа немесе көліктің панеліне «Тыныс ал», «Қатыс» немесе «Жаттық» деп жазылған жапсырма неге жапсырмасқа? Сондай-ақ компьютерді немесе ұялы телефонды қолдануға болады: күнтізбеңізге күн сайын шығатын ескерту орнатыңыз. Тағы бір нұсқа — сағатыңыздың бауына немесе әмияныңызға ашық түсті стикер жапсыру; осылайша, уақытты тексергенде немесе әмияныңызды ашқанда стикерді көріп, ол сізге бірнеше рет саналы тыныс алуды еске түсіреді.

Сондай-ақ алдын ала жоспарлауға болады: егер дәрігер қабылдауында немесе ұшаққа отыру кезінде күтіп қалу мүмкіндігі бар екенін білсеңіз, сол уақыттың бір бөлігін саналы тыныс алуға жұмсаймын деп өз-өзіңізге уәде беріңіз.

Саналы тыныс алу — өз алдына пайдалы тәжірибе. Ол бізге күнделікті қарбаластан үзіліс алуға мүмкіндік береді және көбінесе күш-қуат жинауға, ішкі тыныштықты табуға көмектесетін демалыс күйін қалыптастырады. Дегенмен, мен сіздің мұны өміріңіздегі әрбір маңызды тапсырмаға толық қатысуға көмектесетін әмбебап жаттығу құралы ретінде қарастырғаныңызды қалаймын. Спортпен шұғылданғанда, жаттығу жасағанда, кітап жазғанда, мүсін жасағанда, сурет салғанда, аспапта ойнағанда, жақындық кезінде, балаларыңызбен ойнағанда, кеште билегенде, әңгімелескенде, баяндама жасағанда немесе мәміле жасасқанда, назарыңызды тынысыңызға емес, атқарып жатқан ісіңізге бағыттаңыз. Тәжірибеге толықтай беріліңіз, ал ойларыңыздың өтіп жатқан көліктер сияқты келіп-кетуіне мүмкіндік беріңіз.

Ал егер сізге Саналы тыныс алу ұнамаса ше? Мен сізді бәрібір жаттығуға шақырамын, өйткені басында ұнамаса да, уақыт өте келе адамдардың көбі бұның жеңілдеп, тиімдірек бола бастайтынын байқайды. Дегенмен, егер сіз оған мүлдем қарсы болсаңыз, зейін қою дағдыларын дамытудың басқа да көптеген жолдары бар. Ол үшін тек тоқтап...

OceanofPDF. com

Тар, қараңғы түрме камерасынан әктас карьеріне дейін жиырма минуттық жол бар. Ол жерге жеткен соң, аптап ыстықтың астында, қолыңыз күлдіреп, қанап, денеңізден тер сорғалап, шаңға көміліп, қайла мен күрекпен ауыр жұмыс істейсіз.

Егер сізді не күтіп тұрғанын біле тұра, сол жолда келе жатсаңыз, өзіңізді қалай сезінер едіңіз? Өзінің «Бостандыққа апаратын ұзақ жол» (Long Walk to Freedom) атты өмірбаянында Нельсон Мандела бұл жүрісті «сергіткіш» (tonic) деп сипаттаған. Роббен аралындағы түрмеде өткізген он үш жыл бойы ол мұны әр таң сайын жасады. Және ол мұны істегенде, өз тәжірибесіне толықтай берілетін: ол аспанда еркін ұшқан құстарды, теңізден соққан салқын желді және эвкалипт гүлдерінің жас иісін байқайтын. Ол алдағы ауыр жұмыс немесе артта қалған қиын күндер туралы ойларға шомып кетпейтін; ол қазіргі сәтте толыққанды өмір сүретін.

Бақытымызға орай, құстарды, желді және гүлдерді бағалау үшін түрмеде отырудың қажеті жоқ. Егер біз «автопилотпен» жүгіруді тоқтатып, бес сезім мүшесі арқылы айналамыздағы әлеммен толық байланыссақ, біз әлдеқайда көп қанағат табамыз. Иә, бәріміз «Тоқтап, раушан гүлдерінің иісін сезіну керек» деген сөзді білеміз, бірақ мұны іс жүзінде қаншалықты жиі жасаймыз?

Осы тараудағы жаттығулар бес сезім мүшесі арқылы зейін қоюды қамтиды: не көріп, не естіп, неге қол тигізіп, ненің дәмін және иісін сезіп тұрғаныңызды байқау. Бұл сізге кез келген істе қазіргі сәтте болу, жинақылық және зейін қою қабілетіңізді дамытуға көмектеседі. Біз талқылағанымыздай, бұл қабілет кез келген нәрсені жақсы істеу немесе одан қанағат табу үшін өте маңызды.

Мен кейде «уақыты тым көп» адамдарды кездестіріп тұрамын, бірақ олар өте сирек. Көбіміз өте бос емеспіз. Көптеген клиенттерім маған «бұның бәрін жаттықтыруға уақытым жоқ» деп айтады. Шынында да, менің де басыма мұндай ойлар жиі келеді. Бірақ зейін қою жаттығуларының кереметтігі — оны кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады. Әрине, егер сіз «Саналы тыныс алу» немесе «Ағын су бетіндегі жапырақтар» сияқты ресми жаттығуды жасау үшін он минут отырғыңыз келсе, оған уақыт бөлу керек болады. (Және мен мұны істеуге қатты кеңес беремін! ) Бірақ күн бойы күнделікті әдеттеріңізді өзгертпей-ақ жаттығуға арналған көптеген мүмкіндіктер бар. Төменде бірнеше ұсыныстар берілген.

Дыбыстардың биіктігі, қаттылығы, тембрі мен ырғағындағы өзгерістерді тыңдай отырып, барлық дыбыстарға назар аударыңыз: шәйнектің толып жатқандағы дыбысының күшеюі, қосқыштың шірт еткен дыбысы, қайнап жатқан судың гүрілі, шығып жатқан будың ысылы, суды кесеге құйғандағы сарыл, шәй пакетін көтергендегі тамшы дыбысы және қант немесе сүт қосқандағы жайлы дыбыс.

Пішіндерді, түстерді, текстураларды, жарық пен көлеңкені қоса алғанда, барлық визуалды элементтерге назар аударыңыз: шәйнектен бұрқырап шыққан қою бу, кеседегі судан көтерілген будың тұманды үйірінділері, шәй пакетін салғанда су бетіндегі жарықтың толқындануы, ыстық суға жайылған шәйдің қою ағыны, бетке көтерілген сүттің мамық бұлттары.

Дененің барлық қажетті қозғалыстарына назар аударыңыз: шәйнекті көтергенде, кранды ашқанда, шәйнекті орнына қойғанда, суды құйғанда, шәй пакетін салғанда және т. б. иығыңыздың, қолыңыздың, алақаныңыз бен көзіңіздің еш күшсіз өзара әрекеттесуі.

Осыны істегенде, жаңа бір нәрсені — бұрын назар аудармаған нәрсені табуға тырысыңыз. Кесеңізден көтерілген будың өрнектеріне, қасықтың шетіне тигендегі дыбысына немесе шәй пакетін салғанда иығыңыздың қозғалысына шынымен назар аударып көрдіңіз бе?

Осы жаттығуды жасап жатқанда, санаңыз сізді жасалуы керек істер тізіміндегі ойлармен арбауға тырысады. Ол ойлардың өтіп бара жатқан көліктер сияқты келіп-кетуіне мүмкіндік беріңіз және дәл қазір, осы жерде істеп жатқан ісіңізге назар аударыңыз. Әрине, анда-санда санаңыз сізді бұдан алшақтатып әкетеді. Мұны байқаған сәтте, оны жайлап мойындаңыз, «қармақтан» босаңыз да, қайтадан шәй дайындауға кірісіңіз.

Өміріңізде өзіңіз істеуге тиіс зеріктірерлік, жалықтыратын немесе үйреншікті шаруалар бар ма? Сіз оларды тезірек бітіру үшін тісіңізді қайрап, асығасыз ба? Немесе оларды «автопилотта» ештеңе сезбей істейсіз бе? Немесе радио тыңдап, теледидар көру арқылы оларды қызықты етуге тырысасыз ба?

Жалпы мысалдарға киім үтіктеу, ыдыс жуу, ыдыс жуғыш машинаны толтыру, қоқыс шығару, балаларға түскі ас дайындау, шаңсорғышпен тазалау, кір жуу, еден сыпыру, ваннаны тазалау және т. б. жатады. Осы шаруалардың кез келгені зейін қою және дифьюжн дағдыларын дамытуға құнды мүмкіндік береді.

Әйелімен жақындықтан қорқатын такси жүргізушісі Себ есіңізде ме? Себ егер ол жыныстық өмірден қайтадан ләззат алғысы келсе, мазасыз ойлар мен сезімдерге берілмей, процесске толық қатысуды үйренуі керек екенін түсінді. Сондықтан ол ыдыс жуғыш машинаны толтыруды зейін қою жаттығуына айналдыруды таңдады. Мен оған: «Келесі жолы ыдыс жуғыш машинаны толтырғанда, өзіңді ыдыс жинаудан әлем чемпионымын деп елестет, ал сенің өнерің бейнеге түсіріліп, бүкіл әлем бойынша жүздеген миллион теледидардан тікелей эфирде көрсетіліп жатыр деп ойла», — дедім. Мен одан әрбір кесені, тәрелкені, тостағанды, қасықты, пышақ пен шанышқыны үлкен ұқыптылықпен қоюды; әр затты ақырын қойып, оның орнына түскендегі дыбысына назар аударуды; түрлі беттердегі тағам мен сусын қалдырған түстер мен өрнектерді байқауды; иығының, қолының және алақанының қозғалысын сезінуді сұрадым. Және оған: «Осыны істеп жатқанда, санаңыздың артқы фондағы радио сияқты сөйлеуіне мүмкіндік беріңіз. Ал «қармаққа» ілінген сайын, оны мойындаңыз, босаңыз және назарыңызды қайта бағыттаңыз», — деп ескерттім.

Келесі кездесуде Себ бұл әдісті қолданып көргенін және таңғалғанын айтты: ыдыс жуу зеріктірерлік жұмыс емес, қызықты іске айналған. «Мені дұрыс түсініңіз, — деді ол. — Бұл көңілді іске айналды деп айта алмаймын. Егер маған футбол көру мен ыдыс жуудың бірін таңдау керек болса, сеніңіз, футбол жеңер еді. Бірақ мұны саналы түрде істегенде бәрі басқаша. Мен оған беріліп кетемін. Бұл оғаш, әрі қызықты. Ыдыс жинау қызықты болады деп ойламаппын».

Күн сайын біз өте жағымды болуы мүмкін көптеген істерді істейміз, бірақ толық қатыспағандықтан, сол сәттерден ләззат пен қанағатты барынша ала алмаймыз. Біз оларды үйреншікті нәрсе деп қабылдаймыз немесе келесі не істейтінімізді ойлап, «автопилотта» орындаймыз. Жалпы мысалдарға тамақтану, ішу, балалармен ойнау, үй жануарын сипау, душ қабылдау немесе жақын адамыңды құшақтау жатады.

Сондай-ақ біз «тоқтап, раушан гүлдерінің иісін сезінуге» тым бос болмағандықтан, көптеген қарапайым ләззаттардан айырыламыз. Өміріңізге қуаныш сыйлау үшін қарапайым әрі жеңіл не істей алар едіңіз? Саябақта серуендеп, құстар мен гүлдерді тамашалай аласыз ба? Сүйікті музыкаңызды көбірек тыңдай аласыз ба? Ерекше бір нәрсе пісіре аласыз ба? Жыныстық өміріңізге аздап жаңашылдық қоса аласыз ба?

Күн сайын мен сізді кем дегенде екі жағымды сәтке зейін қоюды жаттықтыруға шақырамын. Егер сіз душ қабылдап жатсаңыз, бес сезім мүшесін пайдаланыңыз: душ пердесіндегі тамшылардың өрнегіне, теріңіздегі судың сезіміне, сусабын мен сабынның иісіне және душ басынан шыққан судың дыбысына назар аударыңыз.

Кешкі ас ішкенде, алғашқы тілімді алар алдында бір сәт кідіріп, түрлі ингредиенттердің хош иісіне, тағамдардың түсіне, пішіні мен текстурасына назар аударыңыз. Содан кейін тағамды турағанда, ас құралдарынан шыққан дыбыстарды және қолдарыңыз бен иықтарыңыздың қозғалысын байқаңыз. Алғашқы түйірді жегенде, аузыңыздағы дәм мен текстураны бұрын-соңды мұндай тағамды татып көрмеген гурман-сыншы сияқты сезініңіз.

Егер сіз жақсы көретін адамыңызды құшақтап жатсаңыз, денеңіздегі сезімдерге, қалай тұрғаныңызға, қолыңызбен не істеп жатқаныңызға және жақын адамыңыздың жүзі мен денесіндегі реакцияларға назар аударыңыз.

Көріп отырғаныңыздай, қарбалас адамдар үшін зейін қоюды дамытудың сансыз жылдам әрі оңай жолдары бар. Және есіңізде болсын, сіз кез келген нәрсені назарға алып, оған зейін қоюды жаттықтыра аласыз: бәтеңке бауын байлаудан бастап мұрынды сүртуге дейін; күннің батуын тамашалаудан бастап шаш жууға дейін; көгалды шабудан бастап арқаңызды қасуға дейін (әрине, сіз мұны ешқашан істемейсіз делік! ).

Сондықтан өзіңіздің зейін қою жаттығуларыңызды ойлап табыңыз: тоңазытқышты толтырудан бастап баспалдақпен көтерілуге дейін; шаш тараудан бастап есікті кілтпен ашуға дейін. Есіңізде болсын, әрбір саналы сәт өзгеріс әкеледі. Неғұрлым көп жаттықсақ, соғұрлым біз...

OceanofPDF. com

Мен өз көзіме өзім сенбедім. Мен Мельбурндағы ботаникалық бақпен келе жатқан едім, бірақ кез келген жерде болуым мүмкін еді. Бірнеше минут бұрын мені зәулім ағаштар қоршап тұрған болатын. Шамасы, ағаштар ешқайда кеткен жоқ, бірақ қазір мен олардың титтей де ізін көре алмадым. Түтін (смог) бәрін жауып тастаған еді.

Мельбурн — әдемі қала, бақытымызға орай, ол жерде смог сирек болады, бірақ болған жағдайда ол өте айқын көрінеді. Егер сіз смогқа, тұманға, нөсер жаңбырға, боранға немесе шаңды дауылға тап болған болсаңыз, мұның қаншалықты қиын екенін білесіз; алдыңыздағыны анық көре алмағанда, діттеген жеріңізге жету қиын. Дегенмен, ауа райының кесірінен тұрып қалғанда, біз мұны білеміз және әрекетімізді соған сай өзгерте аламыз. Бірақ біз «психологиялық түтінге» тұтылғанда, жағдай мүлдем басқаша.

Психологиялық түтін (Psychological smog) дегеніміз — анық көруге немесе тиімді әрекет етуге кедергі болатын ойлардың қою бұлты. Өкінішке орай, көп жағдайда біз осы түтіннің ішінде адасып жүргенімізді сезбейміз. Тек түтін сейіліп, әлеммен қайта байланысып, бәрін анық көре бастағанда ғана, қаншалықты қатты адасқанымызды түсінеміз.

Психологиялық түтін көптеген формада болады: уайымдау, кінәлау, қиялдау, ескі реніштер мен сәтсіздіктерді қайта-қайта ойлау, қашу жоспарын құру, кек алуды ойлау, қиялға берілу, болашақ әңгімелерді дайындау, «талдау сал ауруы» (analysis paralysis), өткен күндерге оралу және болашақты болжау. Егер біз сақ болмасақ, өміріміздің маңызды сәттерін жіберіп алып, осы түтіннің ішінде сағаттап нәтижесіз кезе аламыз.

2-ҚАДАМ: МАЗАСЫЗДЫҚТЫҢ ШЫҒЫНДАРЫН АНЫҚТАҢЫЗ Мазасыздықтың басты шығыны — өмірден құр қалу. Біз уайымға батқанда, психологиялық тұрғыдан «осында» емеспіз. Біз «осы жерде және қазір» болып жатқан тәжірибемізден ажырап, болашақ туралы ойлардың тұзағына түсеміз. Біз жақындарымызбен араласудан, ішіп жатқан асымыздан немесе істеп жатқан ісімізден ләззат ала алмаймыз; бәрін механикалық түрде істейміз, бірақ зейініміз жоқ, сондықтан тәжірибе бізге қанағаттану сезімін бермейді. Бұл кез келген саладағы жұмыс өнімділігіне кедергі келтіреді. (Ескерту: қорқыныш пен үрей өнімділікке кедергі жасамайды, бірақ мазасыздық кедергі жасайды). Басқа шығындарға жоғалған уақыт, бұзылған ұйқы және маңызды шешімдерді қабылдаудағы созбалаңдық жатады.

3-ҚАДАМ: УАЙЫМДАУҒА СЕБЕП БОЛАТЫН ОЙЛАРДАН БОСАНЫҢЫЗ Кейде клиенттерім маған: «Мен сондаймын. Өмір бойы уайымшыл болып келемін. Өзімді ұстай алмаймын», — дейді. Мен әдетте: «Егер сіз осы оқиғаға сенсеңіз, ол сізді қайда апарады? Сіздің санаңыздың мұндай нәрсені айтуы заңды. Біздің санамыз қалыптасқан әдеттеріне жабысып алуға бейім және өзгерістерді ұнатпайды. Сондықтан, санаңыздың «өзгеріс мүмкін емес» деген сөзін жай ғана тыңдап, бәрібір әрекет етіп көрсек қалай болады? » — деп жауап беремін.

Егер тиімді әрекет ете алсаңыз — істеңіз. Егер істей алмасаңыз — қолайсыздыққа орын беріңіз, уайымдарыңыздан ажыраңыз және дәл қазір мағыналы бір іспен айналысыңыз.

4-ҚАДАМ: УАЙЫМДАУ МЕН ҚАМҚОРЛЫҚТЫҢ АЙЫРМАШЫЛЫҒЫН БІЛІҢІЗ Көптеген адамдар мәселені уайымдауды — мәселенің қамын ойлаумен тең деп санайды. Бірақ бұл екеуінің арасында үлкен айырмашылық бар: біріншісі — пайдасыз, екіншісі — өте құнды. Міне, бірнеше мысал:

5-ҚАДАМ: МАЗАСЫЗДЫҚТЫҢ ӨЗІНЕН АЖЫРАҢЫЗ (ДИФЬЮЖН) Біздің санамыз — әлемдегі ең ұлы ертекші сияқты, оған тек біздің зейініміз керек. Және ол бізге қорқынышты оқиғалар айтқанда, біздің зейін қоятынымызды жақсы біледі. Сондықтан ол мұны кенеттен тоқтатпайды. Бірақ біз сол уайымдардың келіп-кетуіне, оларға сенбей-ақ рұқсат беруді үйрене аламыз.

Кез келген саналылық (mindfulness) әдісі психологиялық түтіннің кез келген түрінен құтылуға көмектеседі. Алдыңғы тарауда мен күнделікті өмірде саналылық дағдыларын дамытудың қарапайым жолдары туралы айтқан болатынмын. Енді біз мұның бәрін сіздің негізгі өмірлік мақсаттарыңызбен байланыстырамыз. Алдымен Сенімділік Циклін тағы бір рет еске түсірейік:

Сіз үшін шынайы сенімділік қай салада ең үлкен өзгеріс әкелер еді: спортта ма, бизнесте ме, әлеуметтік ортада ма, шығармашылықта ма, әлде басқа ма? Мен сізді қазір осы салалардың бірін таңдап, оны Сенімділік Циклі тұрғысынан ойлануға шақырамын. Осы саладағы жетістіктеріңізді жақсарту үшін сізге қандай дағдыларды белсенді түрде дамыту қажет болады?

Мәселен, спортта гольф соққысы немесе теннис добын беру сияқты белгілі бір техниканы немесе қозғалысты жаттықтыру қажет болуы мүмкін. Бизнесте презентация жасау дағдыларын, сұхбат алу техникасын немесе сату өнерін дамыту керек болар. Әлеуметтік ортада әзіл немесе оқиға айтуды, ашық сұрақтар қоюды немесе өзіңіз туралы көбірек бөлісуді жаттықтыру қажет болуы мүмкін. Кескіндемеде пигменттерді араластыруды, перспективалық торларды сызуды немесе жарық пен көлеңкемен тәжірибе жасауды үйрену керек болар. Ата-ана ретінде оң кері байланыс беруді, табанды болуды немесе балаларыңызбен олардың деңгейінде тіл табысуды жаттықтыруыңыз мүмкін.

Сонымен қатар, мынаны есте сақтаған пайдалы: әдетте «табиғи дарынды» болып көрінетін адамдар қазіргі деңгейіне жету үшін бізге қарағанда әлдеқайда көп жаттыққан. Мысалы, Тайгер Вудс гольф ойнауды екі жасында бастаған, ал Моцарт пернелі аспапта ойнауды төрт жасында бастаған. Әрине, олардың өз қатарластарымен салыстырғанда табиғи таланты болды, бірақ ересек жаста феноменалды нәтижелер көрсете бастағанға дейін олар таңғаларлық мөлшерде жаттығу жасады.

Сонымен, егер сіз әңгіме айтуға шебер болғыңыз келсе, бірақ айтатын қызықты ештеңе таппасаңыз, онда сізге қызықты оқиғаларды тартымды түрде айтуды жаттықтыру керек болады. Егер сіз триллер жазғыңыз келсе, сюжет пен кейіпкерлерді дамытуды, ширақ диалогтар жазуды және шиеленіс пен қақтығысты құруды жаттықтыруыңыз керек. Егер теннисте жақсы доп бергіңіз келсе... жалпы, түсінікті болды ғой. Мен бұл сөйлемнің нұсқаларымен тұтас бір кітапты толтыра аламын, бірақ бұл жалықтырып жібереді, сондықтан бос орындарды өзіңіз толтырып көріңіз:

Бірақ біз бұл оқиғадан ажырап, іске толық берілсек, жалығу жоғалады. Жалықтыру мен саналылық бір уақытта болмайды: саналылық — болып жатқан жағдайға ашықтық пен қызығушылықпен зейін қою; жалығу — болып жатқан жағдайға немқұрайлылық және қызығушылықтың болмауы. Сондықтан іске араласу қабілетіңізді арттыру үшін істеп жатқан ісіңізге деген қызығушылықты оятыңыз. Тіпті оны миллион рет жасасаңыз да, екі сессия ешқашан бірдей болмайды; бұрын байқамаған немесе үйреншікті болып кеткен қандай өзгерісті көре аласыз?

Қандай маңызды дағдыларды саналы түрде жаттықтыра бастайсыз?

Оларды қаншалықты жиі жаттықтырасыз? (қашан, қайда және қанша уақыт екенін көрсетіңіз)

Және бұл пайдалар туралы менің сөзіме сенбеңіз; оны өзіңіз байқап көріңіз және айырмашылығын көріңіз.

Менің болжамым мынадай: Осы жерге келгенде көптеген оқырмандар саналылық дағдыларын құлшыныспен жаттықтырып, нәтижесін көріп жатыр. Алайда, басқалары кітапты оқып жатса да, жаттығуларды іс жүзінде жасамайды, өйткені олар «бұл тым қиын», «кейінірек бастаймын», «энергиям жоқ», «қол тимей жатыр», «мен мұны істемеуім керек» сияқты сан алуан сылтаулардың тұзағына түсіп қалған. Сондықтан кітаптың келесі бөлімінде біз сенімділік ойынында жеңіске жетудің маңызды дағдысы — өзін-өзі мотивациялауды қарастырамыз.

Жоғарыдағы дәйексөз — Манделаның атышулы Ривония сотындағы қорытынды сөзі. Оңтүстік Африка үкіметі бұл соттан үлкен нәтиже күтті: олар Мандела мен демократиялық қозғалыстың басқа да көшбасшыларын өлім жазасына кескісі келді. Алайда, халықаралық наразылықтар мен Оңтүстік Африкаға қарсы санкциялардың арқасында олар райынан қайтып, оның орнына қатаң түрме жазасын берді.

Ол сондай-ақ ақ нәсілді оңтүстікафрикалықтардың тілі — африкаанс тілін үйренді және ақ нәсілді күзетшілермен Оңтүстік Африка саясаты мен тарихын талқылаудың барлық мүмкіндігін пайдаланды. Бұл оған ақ нәсілді бур азшылығының көзқарастары мен сенім жүйелерін терең түсінуге мүмкіндік берді, бұл кейінірек Оңтүстік Африканың жаңа конституциясы бойынша келіссөздер жүргізу кезінде баға жетпес көмек болды. Түрмедегі соңғы жылдарында, жағдайы сәл жақсарған кезде, ол тіпті заңгерлік білімін сырттай бітіріп алды.

Өзін-өзі дамытуға арналған кітаптар мен курстардың көбі мақсат қоюға баса назар аударады. Әсіресе сенімділік, табыс және жоғары өнімділік тақырыптарын қамтығанда. Және бұл дұрыс та, өйткені мақсаттар маңызды. Алайда, егер біз мақсаттарымызға жетудің ең жақсы мүмкіндігін алғымыз келсе, алдымен құндылықтарымызды анықтап алғанымыз жөн. Неге? Кем дегенде үш себеп бар:

Өкінішке қарай, тәжірибе туралы айту оны орындаудан әлдеқайда оңай. Неге? Өйткені тәжірибе жасау барысында ыңғайсыз ойлар мен сезімдер туындайды. Тіпті ол туралы ойланудың өзі бізді жайсыз күйге түсіруі мүмкін. Ал адам баласы ыңғайсыздықты ұнатпайды. Сондықтан біз не істейміз? Жағымсыз сезімдерден қашу үшін тәжірибе жасаудан бас тартамыз. Оны кейінге қалдырамыз немесе істей алмауымыздың себептерін ойлап табамыз.

Бұл — табиғи нәрсе. Өйткені біз істі кейінге қалдыруды немесе одан бас тартуды ұйғарған сәтте, бірден жеңілдеп қаламыз: барлық жайсыз ойлар мен сезімдер жойылады. Бұл жағымды әсер береді, солай емес пе? Ал бәрі де жақсы сезімде болғысы келеді.

Бірақ мәселе мынада: жағымды сезімдерді ұнатқандықтан, біз жағымсыз сезімдерден құтылуға немесе оларды айналып өтуге тырысамыз. Бұл өте тез әдетке айналады. Содан кейін біз тиімсіз таңдаулар жасай бастаймыз: ұзақ мерзімді перспективада бізге қанағат сезімін беретін істерден гөрі, қысқа мерзімді перспективада ең аз ыңғайсыздық тудыратын істерді таңдаймыз.

Барлығымызда белгілі бір дәрежеде тәжірибелік жалтару бар. Жағымсыз ойлар мен сезімдерді жақсы көретін немесе олардан құтылуға тырыспайтын ешкімді білмеймін. Бірақ біз ыңғайсыздыққа орын беруге неғұрлым дайын болмасақ, өмір сүру сапамыз соғұрлым төмендейді. Шын мәнінде, тәжірибелік жалтарудың жоғары деңгейі өнімділіктің төмендеуімен, стресстің артуымен, депрессия мен мазасыздық қаупінің жоғарылауымен тікелей байланысты.

Неліктен бұлай болады? Өйткені біз ыңғайсыздықтан қашқан сайын, өз әрекеттерімізді өмірдегі маңызды нәрселерге емес, көңіл-күйімізге негіздей бастаймыз. Басқаша айтқанда, біз маңызды және өмірімізді жақсартатын істерден бас тартамыз, себебі туындайтын ыңғайсыз ойлар мен сезімдерге орын бергіміз келмейді. Өмірімізді байытатын істерді істеудің орнына, қысқа мерзімді жеңілдік беретін әрекеттерді таңдаған сайын, өміріміз соғұрлым тарылып, босай бастайды. Біз мұны жиі «жайлылық аймағында өмір сүру» деп атаймыз.

Көбімізде бұл үнемі болып тұрады. Маңызды мақсаттар мен қиындықтардан бас тартқанда немесе оларды кейінге қалдырғанда, біз өзімізге адал болмаймыз; өзіміз қалайтын тұлға сияқты әрекет етпейміз және ұзақ мерзімді мүдделерімізге сай таңдау жасамаймыз.

Сонымен, бұдан қалай өтеміз? Тәжірибе жасауға өзімізді қалай көндіреміз? Nike постеріндегідей «Тек істе! » (Just do it! ) дейміз бе? Әлемнен істің жеңіл болуын сұраймыз ба? Барлық армандарымыздың орындалып жатқанын көз алдымызға елестетеміз бе? Әлде санамызды позитивті ойлаумен қайта бағдарламалауға тырысамыз ба? Бұлардың бәрі танымал әдістер, бірақ олардың тиімділігіне өзіңіз төреші болыңыз. Менің айтарым: маған келетін клиенттердің көбі осы әдістерді қолданып көрген, бірақ олардың ұзақ мерзімді перспективада тұрақсыз екенін түсінген.

Сонда не тұрақты? Біз шаршаған, бақытсыз, мазасыз, ішіміз пысқан, көңіліміз қалған, қорыққан немесе көңіл-күйіміз болмаған кезде де бізді алға жетелейтін не? Бізді жайлылық аймағынан шығып, міндетті түрде қорқыныш пен үрей тудыратын қиын жағдайларға баруға не итермелейді? Сіз дұрыс таптыңыз: біздің құндылықтарымыз.

1-тарауда айтылғандай, біздің құндылықтарымыз компас сияқты: олар бізге бағыт береді, саяхатымызды бағыттайды және жолдан таймауға көмектеседі. Ал мақсаттарымыз — жол бойында қол жеткізгіміз келетін нәрселер: өзеннен өту, тауға шығу, қамалды аралау немесе таудан шаңғымен сырғанау.

Мәселен, Эверестке шығу — сіздің мақсатыңыз делік. Оның негізінде жатқан құндылықтар мыналар болуы мүмкін: батылдық, табандылық, назар аудару, барын салу, дене шынықтыру, тұлғалық өсу, табиғатпен байланыс, зерттеу және шытырман оқиға. (Байқасаңыз, осы құндылықтарды басшылыққа ала отырып, көптеген түрлі мақсаттар қоюға болады; Эверестке шығу — миллиондаған мүмкіндіктің бірі ғана).

Әрине, Эверестке жалғыз шыға алмайсыз; сіз команданың мүшесі болуыңыз керек. Сондықтан басқа құндылықтарды да ескеру қажет: сіз қандай командалас болғыңыз келеді? Мысалы, ашық, икемді, қамқор, мейірімді, пайдалы, құрметті, сенімді, адал, шыншыл, жауапты болғыңыз келе ме?

Байқап қарасаңыз, жоғарыдағы екі мысалда да мақсатыңызға барар жолдың әр қадамында осы құндылықтармен өмір сүре аласыз. Тіпті команда құру немесе Эверестке шығу мақсатына жете алмасаңыз да, сол негізгі құндылықтармен — батылдықпен, табандылықпен, тұлғалық өсумен, ашықтықпен, икемділікпен, жауапкершілікпен және т. б. — өмір сүріп, содан үлкен қанағат таба аласыз. (Әрине, мақсатыңызға жетпесеңіз, көңіліңіз қалуы мүмкін — бірақ, кем дегенде, өзіңізге адал болғаныңызды, мұраттарыңызбен өмір сүргеніңізді және қалаған тұлғаңыз сияқты әрекет еткеніңізді білу сізге қанағат сыйлайды).

1-тарауда мен сізден нағыз сенімділік пайда болса, қалай өзгеретініңізді сұраған едім: қандай мақсаттар қояр едіңіз, қандай әрекеттер жасар едіңіз және өзіңізді қалай ұстар едіңіз? Келесі бірнеше тарауда біз осы сұрақтарға қайта ораламыз. Сіздің жауаптарыңыз өте маңызды, өйткені осы уақытқа дейін сіз «сенімділік алшақтығында» тұрып қалған боларсыз: өзіңіз үшін шынымен маңызды істерді бастау үшін сенімділік сезімі келетін күнді күтумен жүрсіз. Біз мұның бақытсыздыққа апаратын жол екенін көрдік: өміріміз кідіріп, көптеген мүмкіндіктерді жіберіп аламыз. Сенімділік ойынында жеңіске жету үшін біз алтын ережені сақтауымыз керек:

Келесі бірнеше тарауда біз мына бағытта қозғаламыз. Алдымен сіз өз құндылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды айқындап, олардың бір-біріне сәйкес келетініне көз жеткізесіз. Содан кейін сол мақсаттарды нақты әрекеттерге бөлесіз. Одан кейін сол әрекеттерді саналы түрде орындай бастайсыз: істеп жатқан ісіңізге толық беріліп, пайдасыз ойлардан ажырайсыз. Осылай істеу арқылы сіз сенімділікпен әрекет етесіз: өзіңізге сүйеніп, маңызды істерді орындауда өзіңізге сенім артасыз. Соңында, өз ісіңізді жақсырақ меңгерген сайын және өзіңізге деген күмән мен перфекционизмнен ажырауды үйренгенде, сенімділік сезімі пайда бола бастағанын байқайсыз.

Негізгі құндылықтарымызды анықтаудың көптеген жолдары бар. Төмендегі жаттығу Тодд Кашданның «Curious? » атты кітабындағы ұқсас жаттығудан шабыттанған. Төменде жалпы құндылықтардың тізімі берілген, олардың бәрі бірдей сізге қатысты болмауы мүмкін. Есіңізде болсын, «дұрыс» немесе «бұрыс» құндылық деген болмайды. Бұл пицца таңдау сияқты. Егер сіз ветчина мен ананас қосылған пиццаны ұнатсаңыз, ал мен салями мен зәйтүнді ұнатсам, бұл менің талғамым дұрыс, ал сіздікі бұрыс дегенді білдірмейді. Бұл жай ғана талғамымыздың әртүрлі екенін көрсетеді. Сол сияқты құндылықтарымыз да әртүрлі болуы мүмкін. Төмендегі тізімді оқып шығыңыз және әр құндылықты өзіңіз үшін маңыздылығына қарай бағалаңыз. Олардың кем дегенде онын «өте маңызды» деп белгілеңіз. (Егер кітапқа жазғыңыз келмесе, www. thehappinesstrap. com сайтындағы «Free Resources» бетінен PDF нұсқасын жүктеп алуға болады).

Осы жаттығуды орындау барысында санаңыздың не істейтініне назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз бір құндылықты «өте маңызды» деп белгілесеңіз, бірақ қазіргі іс-әрекетіңіз оған сай келмесе, санаңыз сізді кінәлай бастауы немесе «Кімді алдап жүрсің? » деуі мүмкін.

«Дұрыс» немесе «бұрыс» құндылық болмайды; бұл тізім тек өз құндылықтарыңыз туралы ойлануға көмектесу үшін берілген. Әрқайсысын V, Q немесе N деп белгілеңіз (V = өте маңызды, Q = біршама маңызды, N = онша маңызды емес).

Әр құндылықты V, Q, N деп белгілегеннен кейін, барлық V-лерді қарап шығып, ең маңызды деген алтауын таңдаңыз. Олардың әрқайсысын «6» санымен белгілеңіз.

Бұл жаттығу сіздің қандай адам болғыңыз келетіні, өзгелерге және өзіңізге қалай қарағыңыз келетіні және өмірде нені жақтайтыныңыз туралы не ашты? (Егер сіз әлі жаттығуды орындамасаңыз, сізге не кедергі болды? «Кейін істеймін» деген ойға алдандыңыз ба әлде «ерініп» тұрсыз ба? Немесе құтылғыңыз келген жағымсыз сезім пайда болды ма? Ыңғайсыздыққа қарамастан және санаңыздың түрлі «дәлелдеріне» қарамастан, қазір кері қайтып, оны орындауға дайынсыз ба? )

Жиі бұл жаттығуды орындағанда біз құндылықтарымыз бен іс-әрекеттеріміздің арасындағы үлкен алшақтықты байқаймыз. Мысалы, әйелімен жақындықтан қашып жүрген такси жүргізушісі Себ өзінің негізгі құндылықтарының бірі ретінде «жақындықты» көрсетті. Оның бұл құндылығы мен әйеліне деген мінез-құлқы арасында үлкен қайшылық бар екені анық. Көп жылдар бойы ешкіммен кездеспеген ұяң ресепшн Клэрде де солай болды. Оның басты құндылықтарының бірі «шынайылық» еді, бірақ ол қабылданбай қалудан қорыққандықтан, адамдарға өзінің «шынайы» бейнесін сирек көрсететін.

Сол сияқты, 1-тарауда мен екі баланың анасы, жиырма сегіз жастағы Алексисті таныстырдым. Ол өктем әрі сыншыл енесіне қарсы тұрып, табандылық танытқысы келетінін айтқан еді. Оның негізгі құндылықтарының бірі «батылдық» болатын және ол өмірінің көптеген салаларында осы құндылыққа сай әрекет ететін. Мысалы, Алексис мейірбике болатын және ана болғанға дейін әлемді көп аралап, Африканың соғыс жүріп жатқан аймақтарындағы далалық госпитальдарда жұмыс істеген. Бірақ өктем енесіне келгенде, ол батылдығын жоғалтып, бұл сынақтан қашатын.

Құндылықтарыңыз бен мінез-құлқыңыздың арасында алшақтық тапсаңыз, өзіңізді кінәлаудың қажеті жоқ. Бұл жай ғана сіздің ойдан шығарылған суперқаһарман емес, кәдімгі адам екеніңізді еске салады. Ешкім де өмірінің барлық саласында үнемі өз құндылықтарына сай әрекет ете алмайды және олай болады деп күту де шындыққа жанаспайды. Әрине, біз құндылықтарымызға сай әрекет етуді жақсарта аламыз, бірақ ешқашан кемел болмаймыз. Сондай-ақ, мінез-құлқымыз неғұрлым зиянды немесе тиімсіз болса, соғұрлым негізгі құндылықтарымызға қайшы әрекет етіп жатқан болуымыз мүмкін. Мысалы, кеше түнде мен әйеліммен қатты ұрсысып қалдым. Ашуға бой алдырып, оған ауыр сөздер айттым. Сол сәтте менің іс-әрекетім зиянды әрі тиімсіз болды; бұл біздің қарым-қатынасымызға нұқсан келтірді және қалаған нәтижеме жетуге көмектеспеді. Сол ұрыс кезінде мен өз құндылықтарыма сай әрекет еттім бе? Әрине, жоқ! Мен ең маңызды алты құндылығымның үшеуіне — қамқорлыққа, байланысқа және үлеске — мүлдем қайшы әрекет еттім. (Әрине, сабама түскеннен кейін сол құндылықтарымды есіме түсіріп, бірден кешірім сұрадым және біз татуластық).

Енді мен сізді тағы бір қысқа жаттығуға шақырамын: осы кітапты қойып, бір парақ қағазға сол ең маңызды алты құндылығыңызды жазып алыңыз. Келесі бірнеше ай бойы оларды әмияныңызда немесе сөмкеңізде сақтап, шабыт пен бағыт алу үшін жиі қарап тұрыңыз. Құндылықтарыңызбен неғұрлым тығыз байланыста болсаңыз, олардан соғұрлым көп күш ала аласыз.

Құндылықтарыңызды «Мен әрқашан батыл болуым керек» деген сияқты қатаң ережелерге айналдырып алмауға тырысыңыз. Егер санаңыз «тиіс», «керек», «міндетті», «дұрыс» немесе «бұрыс» сияқты сөздерді қолданса, онда ол құндылықтарды еске түсіріп тұрған жоқ, ол заң шығарып тұр. Құндылықтар мен ережелердің арасында үлкен айырмашылық бар. Мысалы, «Кісі өлтірме» — бұл құндылық емес, бұл қатаң ереже. (Тіпті бұйрық десе де болады). Бала кезімізде ересектер бұл ережені сақтасақ «жақсы», сақтамасақ «жаман» болатынымызды айтатын. Бірақ осы қатаң ереженің негізінде жатқан құндылықтар — адам өміріне қамқорлық жасау және оны құрметтеу. Бұл құндылықтарға сай әрекет етудің көптеген жолдары бар. (Ескерту: мен бұл ережені бұзуға болады деп тұрған жоқпын. Мен тек ережелер мен құндылықтардың арасындағы айырмашылықты көрсетіп тұрмын).

Психолог Джон Форсайт біздің құндылықтарымызды үнемі орнын ауыстырып тұратын текшемен (кубик) салыстырады. Текшенің қай жағынан қарасаңыз да, оның барлық жақтарын бір уақытта көре алмайсыз; кейбірі алдында, кейбірі артында болады. Бірақ сіз көрмей тұрған жақтары жойылып кеткен жоқ, олар жай ғана көрінбей тұр. Сол сияқты, кез келген сәтте кейбір құндылықтар алдыңғы орында болады, ал басқалары — жоқ. Біз сол сәтте орындап жатпаған құндылықтарымыз жоғалып кеткен жоқ; олар тек сол сәтте басымдық емес.

Өмір бойы біздің құндылықтарға сай әрекет ету туралы ережелеріміз айтарлықтай өзгереді, бірақ құндылықтардың өзі онша өзгере қоймайды. Мысалы, алты жасар баладан кішкентай күшікке қалай қарағысы келетінін сұрасаңыз, ол оны тамақтандыру, құшақтау және онымен ойнау туралы айтады. Оның айтып тұрғаны — қамқорлық пен аялау құндылықтары. Сол бала отыз алты жасқа келіп, екі баланың әкесі болғанда, оның балаларына қалай қарау керектігі туралы көптеген күрделі ережелері болады — ұйықтау режимі, оларды ынталандыру жолдары, мінез-құлық ережелері және т. б. Бірақ қамқорлық пен аялаудың негізгі құндылықтары өзгеріссіз қалады.

Құндылықтарға беретін маңыздылығымыз өмір бойы айтарлықтай өзгереді. Мысалы, балаларыңыз жас, әлсіз және дәрменсіз болғанда, оларды қорғау — ең басты құндылығыңыз болуы мүмкін. Бірақ олар ержетіп, өз отбасыларын құрғанда, бұл құндылық жойылып кетпесе де, алдыңғы орыннан сәл шегінуі мүмкін. Бұл дегеніміз, егер сіз бір жылдан кейін жоғарыдағы жаттығуға қайта оралсаңыз, «онша маңызды емес» деп белгілеген кейбір құндылықтардың «өте маңызды» санатына өткенін байқауыңыз мүмкін және керісінше; сіздің алғашқы алтылық тізіміңіз түбегейлі өзгеруі мүмкін. (Екінші жағынан, ол мүлдем өзгермеуі де мүмкін; әркімнің тәжірибесі ерекше).

Егер біз бұл ережені (қатаң және автоматты түрде емес) икемді әрі саналы түрде ұстансақ, бұл бізге мынадан құтылуға мүмкіндік береді...

«Ол өте табысты» немесе «Ол үлкен жетістікке жетті» дегенді естігенде көз алдыңа не елестейді? Біздің қоғам әдетте сәттілікті мақсаттарға жетумен өлшейді: атақ, байлық, мәртебе және құрмет; үлкен үй, қымбат көлік, беделді жұмыс, қомақты жалақы. Адамдар осыларға қол жеткізгенде, қоғам оларды «табысты» деп атайды. Бірақ егер біз сәттілік туралы осы танымал түсінікке сенсек, өзімізді көптеген қажетсіз зардаптарға дайындаймыз.

Қалайша? Сәттілікке деген мұндай көзқарас бізді еріксіз «мақсатқа бағытталған өмірге» итермелейді, мұнда біз үнемі келесі мақсатқа жетуге тырысамыз. Біз көбірек ақша, үлкенірек үй, жақсырақ аудан, сәнді киім, сымбатты дене, үлкен бұлшықеттер, жоғары мәртебе, көбірек атақ пен құрметке ұмтылуымыз мүмкін. Біз осы ойында немесе турнирде жеңуге, немесе ана сауданы жасауға, немесе лауазымды өсіруге, немесе ана келісімшартқа отыруға, немесе тартымдырақ серіктес табуға, немесе ана сәнді көлікті сатып алуға, немесе ана біліктілікке ие болуға, немесе университет дипломын алуға тырысамыз. Және «Осы мақсатқа жеткенде, мен табысты боламын» деген елес пайда болады.

Мұндай өмір салтымен байланысты кем дегенде үш үлкен мәселе бар.

Егер біз өмірімізді осы сәттілік анықтамасына бағындырсақ, біз күйзеліс пен бақытсыздыққа (мақсатқа жеткендегі қысқа қуанышты сәттерді қоспағанда) бейім боламыз. Сондықтан мен сені мүлдем басқа анықтаманы қарастыруға шақырамын:

Бұл анықтама өмірімізді әлдеқайда жеңілдетеді. Неге? Өйткені кез келген сәтте біз өз құндылықтарымызға сай әрекет ете аламыз — иә, тіпті оларды жылдар бойы елеусіз қалдырсақ та. Міне, лезде жетістік!

Бұл тұжырымдама әсіресе мақсаттарың өте алыс болса пайдалы. Оларға қол жеткізгенше күтудің қажеті жоқ; сен дәл қазір өз құндылықтарыңмен өмір сүру арқылы табысты бола аласың. Айталық, сен мансабыңды өзгертіп, кардиохирург болғың келеді. Бұл мақсатқа жету үшін кем дегенде он жыл керек. Бұл ұзақ уақыт. Бірақ сол мақсаттың негізінде жатқан басты құндылық «өзгелерге көмектесу» делік. Сен кардиохирург болмасаң да, өміріңнің соңына дейін күн сайын, әр сәтте осы құндылыққа сай әрекет етіп, табысты бола аласың.

Құндылықтармен өмір сүру сәттіліктің анықтамасына айналғанда, бұл біздің дәл қазір табысты бола алатынымызды білдіреді. Ол үшін тек құндылықтарымызға сай әрекет ету керек. Бұл тұрғыдан алғанда, балаларын тәрбиелеу мен қолдау құндылықтары үшін мансабынан бас тартқан ана, миллиондаған табыс тауып, бірақ балаларының қасында болу құндылықтарын мүлдем елемейтін бас директордан әлдеқайда табысты. Альберт Эйнштейн былай деген: «Табысты адам болуға емес, құнды адам болуға тырыс». Ал Хелен Келлер былай айтқан: «Мен ұлы және асыл істі орындауды аңсаймын, бірақ менің басты міндетім — кішігірім істерді ұлы әрі асыл істер сияқты орындау». Сондықтан келесі жолы миың сені «жеткілікті табысты емессің» деп сөккенде, «Рақмет, ми! » деп айтып көр. Сосын өзіңнен сұра: «Дәл қазір құндылықтарыма сай келетін қандай кішкентай іс істей аламын? » Соны істе: міне, лезде жетістік!

Енді біз сенімділік ойынының тағы бір «дұрыс ережесін» тізімдей аламыз:

Бұл ереже бойынша ойнау біздің мақсаттарымыздан бас тартатынымызды білдірмейді. Бұл біз құндылықтарымызды мақсаттар қою үшін және оларға қарай жылжығанда өзімізді қолдау үшін пайдаланатынымызды білдіреді. Мен адамдардың: «Меже емес, сапардың өзі маңызды» дегенін жиі естимін, бірақ мен бұған келіспеймін. Меже маңызды: Нью-Йорктен Парижге бару сапары Нью-Йорктен Шанхайға бару сапарымен бірдей емес. Мәселе мынада: кез келген сәтте сенде тек сапардың өзі ғана болады, өйткені межеге жеткен сәтте, анықтама бойынша, ол бұдан былай сенің межең емес. Парижге жеткен сәтте сен Париждесің. Содан бір секундтан кейін сен жаңа сапардасың, жаңа межең бар, мысалы, сен тоқтайтын қонақүй. Олай болса, неге тек межеге назар аудармай, сапардың әр сәтін бағаламасқа?

Сен бұл тұжырымдамамен «процесс» және «нәтиже» терминдері арқылы таныс болуың мүмкін.

Тағы да айтам, бұл мақсаттан бас тарту дегенді білдірмейді, бұл жай ғана екпінді өзгертуді білдіреді. Нәтижеге бас қатырудың орнына, сен процеске құштар боласың, одан барынша пайда алуға және оны қолыңнан келгенше жақсы істеуге тырысасың.

Міне, сенімділік ойынының тағы бір ережесі:

Хэнк толығымен мақсатқа бағытталған. Ол үшін ең маңыздысы — таудың басына мүмкіндігінше қысқа мерзімде жету. Әрбір қадамда ол тек шыңға жетуді ғана ойлайды. Ол шыңға жетуге соншалықты құмар, тіпті тоқтап, демалуға әрең шыдайды. Ал амалсыз демалғанда, оның ойлайтыны — тықылдаған сағат пен әлі қанша жол жүру керек екені. Ол жоғары өрлегенде, процестен ешқандай қуаныш немесе қанағат алмайды; ол үнемі өзіне шыңға жету үшін қысым түсіреді, әлі де сонда емес екенін тым жақсы сезінеді.

Ақыры шыңға жеткенде, ол мәз болады. Ол мұны істеді. Ура! Даңқтың бір сәті. Көріністі тамашалап тұрған қысқа сәтте қысым сейіледі. Бірақ бұл ұзаққа созылмайды. Төмен түсе бастаған сәтте, оның мақсаты тағы да бәрін билеп алады: ең маңыздысы — мүмкіндігінше тез жету.

Керісінше, Джейктің тауға шығу тәсілі құндылықтарға бағытталған. Оның мақсаты Хэнктікімен бірдей: шыңға жақсы уақытта жету. Дегенмен, ол өз мақсатының негізінде жатқан құндылықтармен тығыз байланысты: өз дағдыларын дамыту, табиғатты бағалау, батыл әрекет ету, өзіне сынақ қою, денесін шынықтыру, зерттеу және шытырман оқиғалар. Ол жоғары өрлегенде, көтерілудің әрбір сәтінен ләззат алады. Ол үнемі шың туралы ойлап, өзіне қысым түсірмейді; ол осы сәтте өмір сүреді, істеп жатқан ісіне толық берілген. Таудың қай жерінде болса да — төменде, ортада немесе басында — ол өз құндылықтарына сай саналы түрде әрекет етеді. Демалуға тоқтағанда, ол көріністі тамашалайды және қанша жол жүріп өткенін бағалайды. Шыңға жеткенде, оның рухы көтеріледі; көрініс таңқаларлық. Жоғары көтерілсе де, төмен түссе де, ол сапардың әрбір бөлігінен ләззат алады.

Енді ауа райы бұзылып, олар таудың басына жете алмай, кері қайтуға мәжбүр болды делік. Екі альпинист те көңілі қалды: олар мақсаттарына жете алмады. Бірақ Джейк мұны Хэнкке қарағанда әлдеқайда жеңіл қабылдайды. Неге? Өйткені Джейк үшін тауға шығудың өзі қанағаттанарлық болды: ол өз дағдыларын дамытып, қолданды, зерттеу жүргізіп, шытырман оқиғаны бастан кешті, өзіне сынақ қойып, табиғатты тамашалады. Сондықтан, бәрі ол қалағандай болмаса да, Джейк бұл сапарды сәтті және пайдалы деп санайды. Хэнк болса, керісінше, көңіл қалудан іштей таусылып, сапарды сәтсіздік деп бағалайды. Неге? Өйткені ол мақсатына жетпеді. Оның ойлайтыны тек — қашан қайтып келіп, тағы да көре алатыны.

Бұл — құндылықтарға бағытталған өмір мен мақсатқа бағытталған өмірдің арасындағы айырмашылық. Джейк өз мақсаттарына жетеді және жолдағы әрбір қадамды бағалайды. Және мақсаттарына жетпеген күннің өзінде де, ол өз құндылықтарымен өмір сүруден үлкен қанағат алады.

Керісінше, Хэнк өзі жасаған қысым мен созылмалы күйзелісте өмір сүреді. Бәрі мақсаттар туралы — және оларға жетпесе, ешқандай қанағат жоқ. Мақсаттарға жеткен күннің өзінде де, ол қысқа ғана қуанышты сәтті бастан кешіреді, содан кейін бәрі қайтадан қысым мен күйзеліске оралады. Әрине, кейбір адамдар мақсаттарға осылай шектен тыс назар аудару арқылы көп нәрсеге қол жеткізеді, бірақ оның құны әдетте күйзеліс, қанағаттанбаушылық және соңында психологиялық қажу немесе физикалық денсаулықтың нашарлауы тұрғысынан өте жоғары болады.

Құндылықтар — ғажайып нәрселер. Олар тек лезде жетістікке жету құралы ғана емес; олар сонымен қатар мынадай бірдеңе сияқты әрекет етеді...

Жоқ, бұл «Сақиналар әміршісіндегі» кейіпкер емес. Тиктаалик — үш жүз жетпіс бес миллион жыл бұрын өмір сүрген тарихқа дейінгі балық. Арктиканың Нунавут территориясында тұратын инуит халқының тілінде бұл сөз «үлкен тұщы су балығы» дегенді білдіреді. Нил Шубин мен оның әріптестері ежелгі қазбаны дәл сол жерден тапқан. Олар 2006 жылдың сәуірінде өз жаңалықтарын жариялағанда, бұл әлемдік жаңалықтардың басты тақырыбына айналды.

Көрдің бе, Тиктааликтің қолтырауынның басына ұқсайтын, өте өткір тістері бар жалпақ басы бар. Сондай-ақ оның балыққа ұқсас қабыршақтары мен жүзбеқанаттары бар. Соған қарамастан, ол бауырымен жорғалаушы да, балық та емес. Шубин «жетіспейтін буынды» тапқан еді: балықтар мен бауырымен жорғалаушылар арасындағы аралық эволюциялық кезеңді білдіретін тіршілік иесі.

Енді, эволюцияға сенсең де, сенбесең де, немесе қазба іздеуге мән берсең де, бермесең де, Шубиннің табандылығына тәнті болуың керек. Ол және оның командасы бұл қазбаны табу үшін алты жыл ішінде кемінде төрт Арктикалық экспедиция жасауға мәжбүр болды, Элсмир аралының айдаладағы шексіздігінде қатып қалған топырақты күннен күнге, аптадан аптаға қазып іздеді. Бұл іс шөп арасынан ине іздегеннен де қиынырақ болғаны даусыз.

Бұл бірнеше аптаға созылды. Содан кейін Шубиннің басына бір тамаша ой келді: жалғыз барудың орнына, ол команда жетекшісі Чак Шаффтың соңынан еретін болды. Содан кейінгі әр күн сайын, олар бірге шөлді кезіп жүргенде, Шубин Шаффтан пайдалы кеңестер сұрайтын. Өкінішке орай, Шафф өте ашық болып, ақпараттың нағыз қазынасын ұсынғанымен, бұл ешқандай көмек бермейтіндей көрінді.

Шубин бұған өте ыңғайсызданды. Ол мен Шафф шөлдің бір жеріне қарасақ, Шубин тас пен құмнан басқа ештеңе көрмейтін, ал Шафф кішкентай тістердің, жақ сүйектерінің, сүйектердің және бас сүйек сынықтарының көптігін байқайтын.

Шаффтың үнемі айтатын кеңесі — «басқаша бірдеңені іздеу» еді, тастың текстурасынан басқаша текстурасы, басқаша беті, басқаша формасы, күн астында басқаша жарқырайтын бірдеңе.

Шубин «басқаша бірдеңені» қайта-қайта іздеді, бірақ таппады. Ол күн сайын ештеңесіз оралған сайын, оның ыңғайсыздануы күшейе түсті, ал Шафф болса қап-қап қазбалармен оралатын.

Содан кейін бір күні, осылай өткен көптеген апталардан кейін, Шубин ақыры күн сәулесіне шағылысқан алғашқы тіс сынығын көрді. Құмтас үйіндісінің үстінде ол мұны анық көрді. Ол ақыры өз көзін қалаған нәрсесіне үйретті; енді ол тас пен сүйектің айырмашылығын көре алды. Ол былай деп жазады: «Кенеттен шөл дала сүйектерге толып кетті». Бұрын ол тастан басқа ештеңе көрмеген жерде, енді барлық жерде кішкентай қазба фрагменттері жатты. Бұл оның «Арнайы жаңа көзілдірік киіп алғандай және барлық әртүрлі сүйек сынықтарына прожектор жарығы түсіп тұрғандай» болды. Осы күннен бастап Шубин әрқашан қазбаларға толы қапшықтармен оралатын болды.

Біздің құндылықтарымыз сиқырлы желім сияқты. Олар ең кішкентай әрекеттерді ең үлкен, ұзақ мерзімді мақсаттармен біріктіреді. Шубиннің құндылықтарына зерттеу, қызығушылық, шытырман оқиға, табандылық, төзімділік, берілгендік, жаңа дағдыларды үйрену және өзіне сынақ қою кірді. Осы құндылықтар шөлде босқа қазба іздеген әр аптаның, әр күннің әрбір секундын бір-біріне желімдеді. Күн сайын ол мақсатына жете алмады, бірақ ол өз құндылықтарымен өмір сүрді және ыңғайсыздануы мен көңіл қалуына қарамастан, ол өзі үшін маңызды іс істеп жатқанына қанағаттанды. Сосын бір күні ол мақсатына жетті. Тіпті ол жай ғана кішкентай тіс фрагменті болса да, Шубин үшін «ол кез келген мұражай залындағы ең үлкен динозавр сияқты керемет болды».

Бірақ бұл табанды әрекетсіз ешқашан жүзеге аспаған болар еді. Тек шөлді шарлауға уақыт жұмсау арқылы ғана ол «қазба іздеушінің көзін» дамыта алды. Және сол құндылықтар оны Аризона шөліндегі алғашқы тіс фрагментінен бастап, көптеген жылдар өткен соң Тиктааликті тапқанға дейін қолдап отырды.

Енді сенің өміріңе қарап, сиқырлы желімнің бір партиясын араластыра аламыз ба, көрейік. Төмендегі жаттығулар үшін біз сенің өміріңді төрт салаға бөлеміз: Махаббат, Жұмыс, Ойын және Денсаулық. «Махаббат» бөлімі сенің ең жақын қарым-қатынастарыңа: балаларыңа, ата-анаңа, серіктесіңе және жақын достарың мен туыстарыңа жұмсайтын барлық уақытың мен күш-жігеріңді білдіреді. «Ойын» бөлімі демалыс пен релаксацияға, хоббиге, шығармашылыққа, спортқа және бос уақытты өткізудің, рекреация мен ойын-сауықтың барлық түрлеріне жұмсайтын уақытың мен күш-жігеріңді білдіреді. «Жұмыс» бөлімі ақылы жұмысқа, ақысыз жұмысқа (мысалы, еріктілік немесе үй шаруасы) және оқуға, білім алуға және шәкірттікке жұмсайтын барлық уақытың мен күш-жігеріңді білдіреді. «Денсаулық» бөлімі сенің физикалық, психологиялық, эмоционалдық немесе рухани денсаулығың мен әл-ауқатыңа күтім жасауға жұмсайтын барлық уақытың мен күш-жігеріңді білдіреді.

Бұл шартты бөліністер және нені қайда жатқызуды өзің шешесің. Мысалы, егер сен мансабыңды дамыту үшін емес, көңіл көтеру үшін курста оқып жатсаң, мұны жұмыс емес, ойын деп санауға болады. Егер сенің негізгі табысың футбол ойнаудан түссе, сен мұны ойын емес, жұмыс деп жіктейсің. Енді осы салалардағы «желімді» табу үшін бізге біраз «ой оқу» қажет болады.

Енді мен тұтқаны тартамын, сен кенеттен бұл адамның ойын оқып отырсың. Және ол дәл қазір сен туралы ойлап жатыр. Ол сенің мінезің туралы ойлауда: сенің қандай жеке күшті жақтарың мен қасиеттерің бар екені, сен олар үшін нені білдіретінің және олардың өмірінде қандай рөл атқарғаның туралы. Ол сенің қол жеткізген барлық мақсаттарың туралы ойлап тұрған жоқ; ол сенің қандай адам екенің және өмірде не үшін тұратының туралы ойлап жатыр. Және мен сенен дәл қазір, егер армандар орындалатын болса, бұл адамның не деп ойлап жатқанын естігің келер еді деп елестетуіңді қалаймын.

Ескерту: Бұл — қиялға арналған жаттығу; өз құндылықтарыңды ашуға көмектесетін қиял. Сен бұл адамның шын мәнінде не ойлайтынын нақты болжауға тырыспайсың; сен егер сиқыр болса, олардың не ойлағанын қалайтыныңды қиялдайсың. Сонымен, көзіңді жұм немесе бір нүктеге қадалып, бұл сценарийді елестетуге бірнеше минут бөл. Олардың сен туралы не деп ойлағанын қалар едің?

Елестеткендерің туралы бірнеше сөз жаз.

Енді «Жұмыс» саласында сен үшін маңызды басқа адамды таңда. Және жоғарыда сипатталғанға ұқсас сценарийді елестет. Олар экранда пайда болады, сен олардың ойларына құлақ түресің. Олар сенің қандай мінезің бар екені, сен олар үшін нені білдіретінің және олардың өмірінде қандай рөл атқарғаның туралы ойлап жатыр. Тағы да көзіңді жұмып, бірнеше минут қиялда. Елестет: егер армандар орындалатын болса, бұл адамның сен туралы не деп ойлап жатқанын естігің келер еді?

Енді елестеткендерің туралы бірнеше сөз жаз.

(Егер сіз оны орындамасаңыз, ұзақ мерзімді қанағаттануға көмектесетін нәрсені істеудің орнына, қысқа мерзімді ыңғайсыздықтан қалай қашып жатқаныңызды байқаңыз. Бұл үшін өзіңізді кінәламаңыз; бәріміз де кейде солай істейміз. Тек мұны байқап, одан сабақ алыңыз; біз өміріміздің қаншалықты көп бөлігі ыңғайсыздықтан қашуға негізделгенін жиі түсіне бермейміз. Және ойланып көріңіз: артқа қайтып, оны орындауға дайынсыз ба? Бұл бар болғаны сегіз минутты алады (төрт рет екі минуттан).

Ол қуаныштан секіріп жатыр ма, әлде бәрі тым қиын екенін айтып тұр ма? Егер сіздің санаңыз менікіне ұқсайтын болса, ол соңғысын істеп жатыр. Мақсат қоя бастағанда, санамыз тез арада абдырап қалуы мүмкін: «Мен бұның бәрін істей алмаймын; бұл тым көп. Аааааааа! » Сонымен, егер санаңыз солай істеп жатса, оған алғыс айтып, оқуды жалғастырыңыз.

Әрине, өмірінің сол кезеңінде Эллис бір күні жиырмасыншы ғасырдың ең ықпалды психологтарының бірі болатынын білмеген еді. Бұл тіпті оның ең батыл армандарына да кірмеген. Оның армандағаны — қорқынышын жеңу еді. Сонымен ол не істеді?

Бір ай бойы Эллис күн сайын Нью-Йорк ботаникалық бағына барып, өзі кездестірген әрбір тартымды әйелмен сөйлесуге өзін мәжбүрледі. Қаншалықты қорықса да, ол әйтеуір аузын ашып, сөздерін жеткізе алды. Айдың соңында ол жүзден астам әйелді кездесуге шақырды. Және олардың бірде-біреуі «иә» деп жауап бермеді!

Бірақ Эллис бұны сәтсіздік деп санамады. Керісінше, ол мұны үлкен жетістік деп есептеді. Неліктен? Өйткені осы кезде ол бас тартудан қорқуды толығымен жеңген еді. Ол қорқыныштың жағымсыз сезімнен басқа ештеңе емес екенін түсінді; ол оған қалаған нәрсесін істеуге кедергі бола алмайтынын білді. Бұл оны өмір бойғы шытырман оқиғаларға еркіндік берген терең түсінік болды. (Мен бұл мысалды кітапқа қосу-қоспауды ойландым, өйткені көптеген әйелдерге мұндай мазалау ұнамайды және бұл Эллисті қыздарға қырындағыш адам сияқты көрсетуі мүмкін — бірақ бәрібір қосуды ұйғардым. Мен бұл мінез-құлықты жақтамаймын немесе кешірмеймін, тек оны терең ұялаған қорқынышты жеңген адамның драмалық мысалы ретінде пайдаланып отырмын).

Айталық, сіз бұған толығымен сенесіз. Бірде далада серуендеп жүріп, кенеттен бір қойды көріп қалдыңыз. Ол кішкентай ағаш қоршаудың артынан сізге қарап тұр. Өзіңізді қалай сезінер едіңіз? Қобалжу ма? Мазасыздық па? Үрей ме?

Бұл ақылға сыйымсыз қиял сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл бәріміздің қорқыныш туралы ойлауға тәрбиеленгенімізге ұқсайды. Кішкентай кезімізден біз қорқыныштың жаман екеніне сенуге тәрбиелендік: бұл әлсіздіктің белгісі, бұл табиғи емес, табысты адамдарда ол болмайды, ол бізді өмірде тежейді және біз оны азайтуымыз немесе одан құтылуымыз керек. Және біз бұл нәрсеге тез сенеміз, өйткені (а) «миды жуу» біз аңғал кішкентай бала кезімізде басталады және (б) қорқыныш өте жағымсыз сезіледі, сондықтан оның біз үшін жаман екені қисынды сияқты көрінеді.

Нәтижесінде біз өз қорқынышымыздан қорқуды үйрендік. Біз мазасыздығымыз үшін мазасызданатын болдық. Біз қобалжуымыз үшін қобалжи бастадық. Мұндағы тұйық шеңберді байқадыңыз ба?

Бірнеше сөздіктерді немесе оқулықтарды қарасаңыз, әдетте қорқыныштың былай анықталғанын көресіз: «нақты немесе ойдан шығарылған қауіпке жауап ретіндегі қозу немесе үрей сезімі». Осы кітап бойы мен «қорқыныш» сөзін оның барлық туыстарын қамтитын жалпылама термин ретінде еркін қолданып келемін: мазасыздық, «қобалжу», паника, стресс, өзіне күмән келтіру, сенімсіздік және т. б. Кітаптың бұл бөлімінде біз қорқыныштың физикалық аспектілеріне, денеміздегі түйсіктер мен сезімдерге назар аударамыз: терлеген қолдар, жиілеген жүрек соғысы, әлсіреген аяқтар, іштегі «көбелектер», тамақтағы түйін, құрғаған ауыз, қатайған мойын, мазасыз аяқтар және т. б.

Көбіміз ашу, қорқыныш, мұң және кінә сияқты ауыр эмоцияларды басқаруға тым шебер емеспіз. Біз оларға әдетте екі режимде жауап береміз: автопилот режимі және жалтару режимі.

Автопилот режимінде біз эмоцияларымыздың ықпалында боламыз. Біз роботтар сияқтымыз және эмоциялар біздің әрбір қимылымызды басқаратын сияқты. Ашу пайда болады және кенеттен біз шабуыл жасаймыз, балағаттап айқайлаймыз немесе аяғымызды жерге соғамыз. Қорқыныш пайда болады және біз қашамыз, шегінеміз немесе қиындықтардан жасырынамыз. Автопилотта болғанда, сіз қайда екеніңізді және не істеп жатқаныңызды сезінбейсіз және құндылықтарыңызбен мүлдем байланыста болмайсыз. Оның орнына, эмоцияларыңыз шоуды басқарады, сізді қуыршақ сияқты басқарады. Өкінішке орай, бұл күшті эмоциялар қауіпті деген елес тудырады, бұл өз кезегінде сезімдерімізді басқара алмасақ, қалағандай әрекет ете алмаймыз деген мифті қоректендіреді.

Жалтару режимінде біз жағымсыз сезімдерден құтылу немесе олардан қашу үшін қолымыздан келгеннің бәрін істейміз. Біз қолданатын жалпы тактикаларға зейінді басқа жаққа аудару, бас тарту, ойлау стратегиялары және заттарды пайдалану жатады. Осы әдістердің әрқайсысына қысқаша тоқталайық.

Кейде бәріміз де жалтару немесе автопилот режимінде әрекет етеміз. Және бұл әрдайым проблема емес. Бірақ бұл неғұрлым әдетке айналған сайын және біз бұл режимдерде неғұрлым көп уақыт өткізген сайын, олар соғұрлым көп проблемалар тудырады.

Мысалы, мен күнімді автопилотта неғұрлым көп өткізсем, бақылауым соғұрлым азаяды. Қорқыныш пен мазасыздық пайда болғанда, олар менің таңдауларымды айқындайды. Мен нұсқаларымды саналы түрде ойлану үшін тоқтамаймын; қорқыныш не айтса, соны істеймін. Егер Альберт Эллис автопилотта әрекет еткенде, ол ешқашан ол әйелдермен сөйлеспес еді. Ол қорқынышқа өзінің әрекеттерін айқындауға мүмкіндік беріп, мұндай қиын жағдайлардан аулақ болар еді.

Жалтару режимі ше? Жағымсыз сезімдерден қашудың кез келген әдеттегі әдістері — зейінді басқа жаққа аудару, бас тарту, ойлау стратегиялары және заттарды пайдалану — оңай проблемалар тудыруы мүмкін. Егер біз оларды сирек және ақылмен қолдансақ, бұл әдістер жақсы. Бірақ егер біз оларды шамадан тыс және қатаң қолдансақ, көптеген жағымсыз салдарлар болады.

Бірақ ең үлкен шығын — біз өз қорқынышымыздан неғұрлым көп қашсақ, ол соғұрлым өсе береді және біздің әрекеттерімізге соғұрлым көп әсер етеді. Біз қорқыныш тұзағына түсеміз: қорқыныштан құтылуға тырысқан сайын, қорқынышымыз күшейіп, өмірімізге соғұрлым негативті әсер етеді.

Бірақ біз қорқатын нәрсе сыртқы әлемдегі ат, өрмекші немесе балта ұстаған есі ауысқан адам емес, өз ішіміздегі нәрсе болса ше? Егер біз қорқатын нәрсе — эмоция, сезім немесе түйсік болса ше? Егер біз өмір бойы сол сезімнен қашуға тырысып өтсек, біз оған деген қорқынышымызды ешқашан жеңе алмаймыз.

Сонда балама жол қандай? Біз жай ғана тісімізді қайрап, қорқынышқа төзіп, өзімізді соған мәжбүрлеуіміз керек пе? Иә, біз олай істей алар едік, бірақ мен оны ұсынбаймын. Қорқынышқа жауап берудің біздің қоғам ұсынатын әдістерінен түбегейлі ерекшеленетін тағы бір жолы бар. Біз оған «төзбейміз» немесе «шыдамаймыз». Біз оны басып тастамаймыз немесе оның бар екенін жоққа шығармаймыз. Біз одан зейінімізді басқа жаққа аудармаймыз. Біз өзімізді одан бас тартуға көндіруге тырыспаймыз. Біз оны өзін-өзі гипноздау немесе басқа әдістермен азайтуға немесе жоюға тырыспаймыз. Біз оны дәрі-дәрмекпен, шөптік емдермен, тамақпен немесе алкогольмен кетіруге тырыспаймыз. Біз оны жоқ деп өтірік айтпаймыз (яғни, «нәтижеге жеткенше, солай болып көрін» деген тәсіл).

Сонымен не істейміз? Бізге тек оған...

Адасқан жандар мекендейтін сұрқай шөл дала. Мұнда аптап ыстық күннен, шыбындар үйіндісінен және үнемі төніп тұрған зорлық-зомбылық қаупінен қашып құтылу мүмкін емес. Кісі өлтіру мен ойран салу, зорлық пен кек алу, азаптау мен қинау — бұл мұндағылар үшін таңсық оқиға емес, күнделікті тіршіліктің бір бөлігі.

Егер сіз «The Proposition» (Ұсыныс) фильмін көрген болсаңыз, менің не туралы айтып отырғанымды түсінесіз. Бұл — 1880 жылдары Аустралияның шөл даласында түсірілген қатал да өте қанды вестерн (керемет, бірақ қорқынышты фильм). Ол нақты жерлерде, жаздың ортасында түсірілді және актерлерге аптап ыстық пен айналасында үнемі ызыңдаған алып шыбындар үйіндісімен күресуге тура келді.

Әрине, актерлер шыбындарды үнемі айдай алмайтын еді, әйтпесе кадрлар бұзылар еді; олар беттерінде өрмелеп жүрген шыбындарға ешқандай реакция бермеуі керек болды. Бұл сондай-ақ фильмге шынайылық берді; фильмнің тарихи кеңесшілері ол дәуірдегі адамдар үстерінде өрмелеп жүрген шыбындарға сондай үйреніп кеткендіктен, оларды үнемі қуалап отырмаған деп есептеді. Фильмдегі басты актерлердің бірі Рэй Уинстон жабайы табиғат туралы деректі фильмдердегі арыстандардың шыбындарға қалайша мән бермейтініне әрқашан таңғалатынын айтқан еді. Алайда, бірнеше күндік түсірілімнен кейін ол да оларға үйреніп кетті. Көп ұзамай ол шыбындардың мазасын алмай-ақ, олардың қонуына мүмкіндік берді. Ол шыбындардың жанасуы «бетімді сипаған қауырсындар сияқты» сезілді деді.

Енді уайымдамаңыз, мен сізден үстіңізге шыбын қондыруды сұрамаймын. Бірақ мен сізден мына мүмкіндікті қарастыруды өтінемін: егер сіз Рэй Уинстонның шыбындарға деген көзқарасын өзгерткеніндей, өз қорқынышыңызға деген көзқарасыңызды өзгерте алсаңыз ше? Егер сіз қорқынышыңыздың қаншалықты жаман немесе жағымсыз екендігі және оны қаншалықты ұнатпайтыныңыз туралы барлық ойлардан диффузия жасап, оны жоюға тырысудың орнына, физикалық түйсіктерді айыптаусыз байқай алсаңыз ше?

Егер санаңыз «Не үшін әуре болуым керек? » деген сияқты бірдеңе айтып жатса, жауабы өте қарапайым. Қорқыныштан құтылуға тырысу көп энергияны қажет етеді және зейінді қатты бөледі (үнемі шыбындарды қуалаумен болған сияқты); сезімдеріңізбен алысып жатқанда, өз өміріңізбен толық айналысу қиын.

Осы тұста менің көптеген клиенттерім, әсіресе жұмыс істеу немесе көпшілік алдында сөйлеу үрейімен (performance anxiety) күресіп жүргендері қарсылық көрсете бастайды. Олар үрейдің жоғары деңгейі өнімділікті нашарлатады, сондықтан оны азайту керек деген мифті алға тартады. Өкінішке орай, бұл терең орныққан сенім көптеген бизнес және спорт психологиясы кітаптарында ғана емес, сонымен қатар көптеген танымал өзін-өзі дамыту кітаптарында да қайталана береді. Бақытымызға орай, мұның шындық емес екенін көрсететін көптеген жарияланған зерттеулер бар.

Спорттық және сексуалдық өнімділік салаларындағы басқа да жарияланған зерттеулер осыған ұқсас нәтижелерді көрсетеді. (Сіз бұл зерттеулерді психологтар Д. Х. Барлоу, Т. Дж. Брюс, С. Хантон, Л. Харди, Г. Джонс және А. Б. Дж. Суэйннің еңбектерінен, осы кітаптың соңындағы сілтемелер бөлімінен таба аласыз. ) Өнімділік үрей деңгейіне емес, тапсырмаға бағытталған зейін қабілетіне байланысты. Тапсырмаға толық берілген спортшылар мен ғашықтар жақсы нәтиже көрсетеді. Өз ойлары мен сезімдеріне алаңдағандар ең нашар нәтижеге ие болады.

Сондықтан, сіз өзіңіздің барлық саналылық дағдыларыңызды біріктіргенде — пайдасыз ойлардан арылғанда (unhook), жағымсыз сезімдерге орын бергенде және істеп жатқан ісіңізге толық берілгенде — сіз қаншалықты үрейленсеңіз де, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Сонымен қатар, сіз бұрын қорқынышпен күресуге жұмсаған энергияңызды енді тиімді әрекеттер жасауға бағыттай аласыз.

Алдыңғы тарауда мен жалтару және автоматты пилот режимдері туралы, сондай-ақ бұл күйлерде неғұрлым көп уақыт өткізсек, қорқынышымызды соғұрлым күшейтіп, оның өмірімізге тигізетін теріс әсерін арттыратынымыз туралы айтқан болатынмын. Бұл тарауда біз екі балама режимді қарастырамыз: қатысу және кеңею.

Сіз «қатысу» (engagement) ұғымымен таныссыз: бұл — толықтай саналы болу, қазіргі сәтте өмір сүру, «осында және қазір» күйімен байланыс орнату, өз тәжірибеңізді толық сезіну және онымен байланыста болу. Бұл — автоматты пилот режимінің нағыз қарама-қайшылығы.

Сол сияқты, «кеңею» (expansion) — жалтару режимінің қарама-қайшылығы. Кеңею режимінде біз жағымсыз сезімдерден құтылуға тырысудың орнына, оларға жол ашамыз және оларды қабылдаймыз. Біз оларға орын береміз және олардың өз уақытында келіп-кетуіне мүмкіндік береміз. Бұл біздің оларды ұнататынымызды, қалайтынымызды немесе мақұлдайтынымызды білдірмейді; біз жай ғана олармен күресуге уақытымыз бен күшімізді жұмсауды тоқтатамыз. Ол қиын сезімдерге неғұрлым көп орын берсек, олардың біздің өмірімізге тигізетін әсері мен ықпалы соғұрлым азаяды.

Бұл ойды жақсы түсіндіретін ежелгі үнді аңызы бар. Бір кәрі үнді ұстазы өз шәкіртінің толассыз шағымдары мен күңкілдерінен жалығады. Содан бір күні ол жас жігіттен бір кесе су мен бір ыдыс тұз әкелуді сұрайды. Жас жігіт оралғанда, ұстазы: «Енді бір уыс тұзды суға сал», — дейді. Шәкірті солай істейді. Ұстаз кеседегі суды тұз толық ерігенше араластырады. «Енді дәмін татып көр», — дейді ол шәкіртіне. Шәкірт бір ұрттап алып, бетін тыжырайтады. «Дәмі қалай екен? » — деп сұрайды ұстазы.

— Жиіркенішті, — дейді шәкірті.

Ұстаз күлімсіреп: «Иә, өте жағымсыз. Енді соңымнан ер», — дейді. Олар жақын маңдағы көлдің жағасына барады да, ұстазы: «Енді бір уыс тұзды көлге сал», — дейді. Шәкірті солай істейді.

Ұстазы: «Енді көлдің суынан дәмін тат», — дейді. Шәкірт көлден су ішеді де, бұл жолы жымияды. «Жұту онша қиын емес екен, иә? » — дейді ұстаз. «Бұл тұз — өмірдің бұлжытмас ауырпалығы сияқты. Екі жағдайда да тұздың мөлшері бірдей; бірақ ыдыс неғұрлым кішкентай болса, ащысы соғұрлым көп сезіледі. Сондықтан өмір бізге ауырпалық бергенде, мына кесе сияқты соның айналасында тұйықталғанша, көл сияқты кеңейіп, ашылғанымыз дұрыс».

Тамаша оқиға, солай емес пе? Бірақ әңгіме жеткілікті; енді іске кірісетін уақыт келді.

Кез келген күшті эмоцияны тиімді басқару үшін оны АТАУ (NAME) керек. NAME — бұл келесі сөздерден құралған аббревиатура:

Біз NAME техникасын кез келген қиын эмоцияға, сезімге немесе түйсікке қолдана аламыз, бірақ әзірге тек қорқынышқа назар аударамыз. Төменде мен оны қалай жасау керектігі туралы егжей-тегжейлі нұсқаулар беремін, бірақ алдымен төрт қадамды қысқаша түйіндеп өтейін.

Жақсы, бұл қысқаша түйін еді. Енді мен сізді осы қадамдар арқылы егжей-тегжейлі алып өтемін. (Егер сізге бағыттайтын дауыс керек болса, бұл жаттығуды www. thehappinesstrap. com сайтындағы CD немесе MP3 форматындағы «Mindfulness Skills: Volume 1» жинағынан таба аласыз. )

Бастамас бұрын, жұмыс істейтін бірдеңе болуы үшін бойыңыздан біршама қорқыныш оятуыңыз керек. Сонымен, 13-тараудағы құндылықтарға негізделген мақсаттарыңызға қайта қарап, бойыңызда қорқыныш тудыратын біреуін табыңыз. Енді осы мақсатқа қарай қандай да бір әрекет жасап жатқаныңызды елестетіңіз: сол кітапты жазуға отыру, сол сұхбатқа бару, сол адамды кездесуге шақыру, сол бизнес-несиені алу, сол курсқа жазылу, сол турнирге қатысу, сол тыңдалымға бару. Мұны мүмкіндігінше анық елестетіңіз. Мысалы, осы әрекетті жасап жатқанда, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз не істеп жатыр? Не көріп, естіп, сезіп, дәмін татып және иіскеп тұрсыз? Және оны елестеткен кезде, қорқынышыңызды сезінуге тырысыңыз.

Егер сіз тек ойлану арқылы қорқынышты оята алмасаңыз, онда тағы бір жолы — нақты міндеттеме алу: мақсатыңызға қарай бүгін жасайтын бір кішкентай қадам және ертең жасайтын бір үлкенірек қадам қандай? Дәл қазір осыған уәде беріңіз, сонда қорқыныштың бірден пайда болу ықтималдығы жоғары. Егер бұл әлі де әсер етпесе, онда өз міндеттемеңізді өзіңіз үшін маңызды адамға — бетпе-бет, телефон арқылы немесе электронды пошта арқылы жария түрде айтыңыз. Бұл «соғыс немесе қаш» (fight-or-flight) реакциясын оятатынына дерлік кепілдік бар.

Сондықтан мұны қазір қолыңыздан келгенше жасаңыз. Қанша уақыт керек болса, сонша бөліңіз. Содан кейін бойыңызда қорқыныш пайда болған соң, іске кірісейік...

Қысқаша еске салу: NAME — байқау (notice), мойындау (acknowledge), орын босату (make space) және зейінді кеңейту (expand awareness) дегенді білдіреді. Енді, қорқынышыңызды өзіңізбен бірге алып, жұмысқа кірісейік.

Көптеген адамдар қорқынышты тамағында, кеудесінде немесе ішінде өте қатты сезінеді, бірақ сіз оны денеңіздің кез келген бөлігінен байқауыңыз мүмкін. Сонымен, бірнеше секунд бойы басыңыздан аяғыңызға дейін өзіңізді сканерлеп шығыңыз және қорқыныштың барлық түрлі түйсіктерін байқаңыз: маңдайыңызда, көздеріңізде, жақтарыңызда, аузыңызда, тамағыңызда, мойныңызда, иықтарыңызда, қолдарыңызда, кеудеңізде, ішіңізде, жамбасыңызда, бөксеңізде, аяқтарыңызда және табаныңызда не сезінесіз?

Енді түйсіктер ең күшті болып тұрған денеңіздің бөлігіне зейініңізді шоғырландырыңыз. Есіңізде болсын, өмір — сахналық қойылым сияқты, ал сол сахнада сіздің барлық ойларыңыз, барлық сезімдеріңіз және сіз көретін, еститін, сезетін, дәмін тататын және иіскейтін барлық нәрселер бар. Сонымен, денеңіздің осы бөлігіне ашық прожектор шамын түсіріңіз және түйсіктерді қызыққұмар ғалым сияқты бақылаңыз.

Егер санаңыз «Мен бұл сезімді жек көремін», «Мен бұлай сезінуге шыдай алмаймын», «Мен бұл сезімнен құтылуым керек» деп мазасыздана бастаса, оған пікірлері үшін алғыс айтыңыз немесе фондағы радио сияқты былдырлап қалуына мүмкіндік беріңіз. Сонымен қатар, өзіңіздің сол ойларға алданып қалғаныңызды (hooked) сезген сәтте, оны жұмсақ түрде мойындаңыз, өзіңізді одан босатыңыз (unhook) және қайтадан назар аударыңыз.

Сезімнің қай жерден басталып, қай жерден аяқталатынын байқаңыз. Ол қозғалып тұр ма, әлде қозғалыссыз ба? Ол денеңіздің бетінде ме, әлде тереңде ме? Егер сіз оның айналасын сызсаңыз, ол қандай пішінде болар еді?

Температурасын байқаңыз: ол біркелкі ме, әлде ыстық және суық жерлері бар ма?

Бұл сезімнің ішіндегі әртүрлі элементтерді байқаңыз: пульсация, вибрация, бүлкілдеу, қысым, температура және қозғалыс.

Ойларыңыздан қайта-қайта арылып, назарды прожектор астындағы сол түйсіктерге бағыттаңыз. Оларды керемет ежелгі ғибадатхананы қазып жатқан археолог сияқты қызығушылықпен бақылаңыз. Әрбір ұсақ-түйекке мән беріңіз. Бұрын-соңды байқамаған жаңа бірдеңе таба алатыныңызды көріңіз.

Енді өз сезіміңізді атымен мойындау үшін бірнеше сөз қолданыңыз. Іштей: «Мен қорқынышты байқап тұрмын» немесе «Мұнда қорқыныш сезімі бар» немесе «Міне, қорқыныш» деп айтыңыз. (Және қаласаңыз, «қобалжу», «стресс» және «үрей» сияқты басқа сөздермен ауыстыруға болады. )

Мұны айыптаусыз жасағаныңызға көз жеткізіңіз; «О, жоқ, тағы да осы жиіркенішті сезім келді» деп айтпаңыз. Егер қаласаңыз, өзіңізге: «Бұл — қалыпты сезім. Адамдар қиындыққа тап болғанда осылай сезінеді», — деп ескерте аласыз.

Баяу және терең тыныс алыңыз. Алдымен тыныс шығарыңыз. Өкпеңіздегі барлық ауаны — ең соңғы тамшысына дейін — олар толығымен босағанша шығарыңыз. Содан кейін бос өкпемен бір секунд үзіліс жасаңыз. Содан соң олардың төменнен жоғары қарай баяу толуына мүмкіндік беріңіз.

Содан кейін тағы бір рет тыныс шығарыңыз — баяу және бірқалыпты, өкпеңізді толығымен босатыңыз. Содан кейін тыныс алғанда, деміңізді сол сезімге және оның айналасына бағыттаңыз. (Бұл нұсқауды қалай түсінсеңіз де болады; оны қалай мағыналы етсеңіз, солай дұрыс. Негізінен, қандай да бір жолмен деміңіздің сол сезімге және оның айналасына қалай ағып жатқанын сезініңіз немесе елестетіңіз. )

Сол сезімге қарай тыныс алғанда, ішіңізде қандай да бір сиқырлы түрде кең кеңістік ашылып жатқанын елестетіңіз. Бұл сезімді тұншықтыруға немесе жаншуға тырысудың орнына, сіз ашылып, оған орын бересіз.

Сізге бұл сезімді ұнатудың, қалаудың немесе мақұлдаудың қажеті жоқ. Сіз жай ғана оның сонда болуына мүмкіндік бересіз. (Егер қаласаңыз, іштей: «Ашылып жатырмын», «Орын беріп жатырмын» немесе «Болсыншы» деп айта аласыз. Немесе «Мен оны ұнатпаймын және қаламаймын, бірақ мен оған орын бере аламын» сияқты ұзағырақ тіркесті қолдануға болады. )

Сол түйсіктерді прожектор астында ұстап, қызығушылықпен бақылаңыз. Және оларға қарай тыныс алуды жалғастырыңыз. Кішкене-кішкенеден ашылып, сезімнің айналасында біртіндеп көбірек кеңістік жасаңыз. Есіңізде болсын, сіз бұл сезімнен құтылуға тырыспайсыз; сіз жай ғана оған орын беріп жатырсыз!

Егер сіз оңаша жерде болсаңыз, көмектесетін бір әдіс — қолыңызды сол түйсіктердің үстіне ақырын қойып, қолыңыздан денеңізге ағып жатқан жылуды сезіну. Сезімнің айналасында жұмсарып немесе босаңси алатыныңызды көріңіз. Оны қолыңызға ақырын ұстап тұрғандай елестетіңіз, ол кішкентай нәресте немесе сирек кездесетін көбелек немесе нәзік, баға жетпес өнер туындысы сияқты болсын.

Мұны қажетінше жасаңыз. Бастапқыда орын беру сезімін шынайы сезіну үшін сізге бірнеше минут қажет болуы мүмкін, бірақ жаттыққан сайын мұны бірнеше секундта жасай аласыз. (Егер денеңіздің басқа бөліктеріндегі түйсіктермен күресіп жатсаңыз, жаттығуды сол жерде қайталаңыз. )

Соңғы қадам — зейінді кеңейту, осылайша өз сезімдеріңізді сезінумен қатар, айналаңыздағы әлеммен де байланыста боласыз. Басқаша айтқанда, сіз бүкіл сахналық қойылымның шамдарын жағасыз.

Сонымен, сол прожекторды сезімнің үстінде қалдырыңыз және денеңіздің шамдарын да жаға бастаңыз. Тік отырыңыз немесе түрегеп тұрыңыз; қолдарыңызды, аяқтарыңызды, басыңызды, мойныңызды және иықтарыңызды сезініңіз. Қаласаңыз, керіліп алыңыз. Денеңізді және қорқынышыңызды бір уақытта сезініңіз.

Енді айналаңыздағы әлемнің шамдарын да жағыңыз. Қорқынышыңыз бен денеңізді толық сезіне отырып, сонымен бірге не көріп, естіп, сезіп, дәмін татып және иіскеп тұрғаныңызды да байқаңыз. Бұл сізге кеңейтілген зейін береді. Енді сіз бүкіл сахналық қойылымды көре аласыз. Енді сіз істеп жатқан ісіңізге кірісе аласыз.

Мұны түсіну үшін санаңыздың түкпірінде «қашу реттегіші» бар деп елестетіңіз. Бұл реттегіш нөлден онға дейін барады. Ол онда тұрғанда, сіз толық қашу режиміндесіз: осы сезімнен жалтару немесе құтылу үшін қолдан келгеннің бәрін жасайсыз. Ол нөлде тұрғанда, сізге бұл сезім ұнамайды және оны қаламайсыз, бірақ одан құтылу үшін ешқандай күш жұмсамайсыз. Реттегіш нөлде тұрғанда, біз мұны «қабылдау» деп атаймыз. Ал реттегіш бес шамасында болса, біз оны «төзімділік» дейміз.

Төзімділік — сіз қабылдау бағытына қарай жылжып жатырсыз, бірақ әлі жетпедіңіз дегенді білдіреді. Егер сіз қабылдаудың орнына төзіп жатқаныңызды сезсеңіз, бұл қалыпты жағдай; бұл жақсы бастама. Тек әлі де жаттығу керек екенін түсініңіз. Сезімді толық қабылдау тәжірибесі, яғни онымен күресті толығымен тоқтату, оған жай ғана төзуден өте ерекшеленеді.

Осы тарауда сіз қорқынышты қалай қабылдау керектігін үйрендіңіз:

Оны байқау

Оны мойындау

Оған орын босату

Сананы кеңейту

Келесі тарауда сіз қорқынышты қалай пайдалануды, оны қалай өз пайдаңызға жаратуды білесіз. Бұл біршама мынаған ұқсайды...

Сіз түс көріп тұрған жоқпын ба дегендей көзіңізді уқалайсыз. Бірақ жоқ, бұл шындық. Сіз үйге жүгіріп кіріп, дүрбіңізді алып, қайтадан сыртқа шығасыз. Оны көзіңізге тақайсыз. Міне: қара түсті терісінің астында бұлшықеттері ойнаған, жазық даламен арындап шауып бара жатқан керемет жануар. Бірақ бұл сіздің аттарыңыздың бірі емес. Бұл — жабайы тарпаң. Және ол қалай болса да сіздің иелігіңізге кіріп кеткен. Сонымен, сіз не істейсіз?

Шынымды айтсам, мен ат баптау туралы ештеңе білмеймін. Бірақ мен қорқынышты баптау туралы көп білемін. Сондықтан мен сізге қалай «қорқыныш тілін түсінуші» болу керектігін көрсетемін.

Шауып жүрген жабайы тарпаңды елестетіңіз. Егер сіз оның ғаламат күшін, жылдамдығы мен төзімділігін пайдаланғыңыз келсе, алдымен оның ранчоңызда қалуына рұқсат беруіңіз керек. Қорқынышқа да солай қарау керек.

Біздің қорқынышымыздың ішінде өте үлкен энергия бар. Есіңізде болсын, «күрес немесе қашу» реакциясы жүздеген миллион жылдар бойы денемізді әрекетке дайындау үшін дамыған. Қорқыныш бізге өткір рефлекстерді, бұлшықет тонусының жоғарылауын, сезімталдықтың артуын және үлкен күш береді. Бұл қуатты отын сияқты. Бірақ егер біз бұл отынмен жұмыс істегіміз келмесе, оны пайдалануды ешқашан үйрене алмаймыз.

Алдыңғы тарауда сіз қорқынышқа қалай ерік беруді үйрендіңіз: оны байқайсыз, мойындайсыз және оған орын босатасыз. Ерік бергеннен кейінгі келесі қадам...

Жабайы атты қолға үйрету үшін оның тек ранчода қалуына рұқсат беру жеткіліксіз. Сіз онымен жақсы қарым-қатынас орнатуыңыз керек; оның сеніміне ие болуыңыз қажет. Мұны қалай жасайсыз? Менің кинолардан көргенімдей, сіз оған абайлап жақындап, ақырын әрі жұмсақ сөйлейсіз, жақындаған сайын оған дәмді тамақ ұсынасыз және егер ол рұқсат берсе, оның бүйірінен сипап, сабырлы әрі жұбанышты үнмен сөйлесуді жалғастыра отырып, оған қауіп емес, дос екеніңізді көрсетесіз.

Ескерту: жылқыны қорқынышпен салыстырғанда абай болуымыз керек, өйткені жылқылар бізді қатты жарақаттауы немесе тіпті өлтіруі мүмкін. Ал қорқыныш — мүлдем зиянсыз. Оның жасай алатын ең жаман нәрсесі — бізге өте ыңғайсыз сезім ұялату. Бірақ бұдан басқа, салыстыру өте пайдалы: егер біз қорқынышты өз пайдамызға жаратқымыз келсе, оған жай ғана ерік беру жеткіліксіз; біз онымен достасуымыз керек.

Бұл сәтте сіздің санаңыз наразылық білдіре бастауы мүмкін: «Бірақ маған бұл сезім ұнамайды! » Сенімді болыңыз: ол сізге ұнамаса да болады. Айталық, сіздің көршіңізде жалғызбасты қарт тұрады және мен онымен достасқаныңыз үшін сізге он миллиард доллар ұсынамын. Және бұл адамның ерекше әдеттері бар делік: ол балағат сөздер айтып, ашуға бой алдырады, кір-қожалақ киім киеді және жеке гигиенасын мүлдем сақтамайды. Сондықтан ол сізге мүлдем ұнамайды. Дегенмен... бұл жерде он миллиард доллар бәске тігіліп тұр. Ол сізге ұнамаса да, онымен достасуға күш салар ма едіңіз? Он миллиард доллар үшін сіздің тырысатыныңызға сенімдімін!

Ал қорқыныш туралы не айтасыз? Егер онымен достасу сізге өз құндылықтарыңызға сай өмір сүруге, мақсаттарыңызға жетуге, ең жоғары нәтижелерге қол жеткізуге, шынайы сенімділікті дамытуға және жалпы бай, толыққанды, мағыналы өмір сүруге көмектессе, онда ол сізге ұнамаса да, күш салар ма едіңіз?

Қорқынышпен достасу — адаммен немесе атпен достасқанмен бірдей. Достық — жылы шырайлы, ашық, мейірімді, сенімді, ынтымақтас және көмекші болуды білдіреді. Бұл орындалмайтын талап сияқты көріне ме? Мүмкін солай шығар, бірақ мен сізді байқап көруге және не болатынын көруге шақырамын.

Бұл өте оғаш көрінуі мүмкін, бірақ онымен сөйлесіп көріңіз (әзіл сезімін сақтай отырып). Сіз былай деп айта аласыз: «Сәлем, қорқыныш. Бүгін соққаның қандай жақсы болды. Төрлет, өзіңді үйіңдегідей сезін. Бүгін не істегің келеді? О, жүрегімді аздап жаттықтырғың келе ме? Мархабат, қонағым бол. Оны қаншалықты жылдам соқтыра алатыныңды көргім келеді. О, ішімде көбелектерді қуалағың келе ме? Жалғастыра бер. Менің үйім — сенің үйің».

Әрине, сіз мұны сұхбат немесе өнер көрсету кезінде жасамайсыз, өйткені бұл тапсырмаға назар аударуға кедергі келтіреді. Бірақ мұны істеуге болатын уақыт пен орындар өте көп, мысалы, көлікте, төсекте, кезекте тұрғанда, теледидардағы жарнама үзілісі кезінде және т. б.

Егер қиялыңыз жақсы болса, сіз қорқыныштың қолын алып, оны денеңізге шақырып, иығынан жылы құшақтағаныңызды елестете аласыз. Ал егер сіз оңаша жерде болсаңыз, қолыңызды қорқынышқа — яғни оны ең қатты сезінетін дене мүшеңізге — ақырын қойып, қолыңыздың жұбанышты жылуын сездіріп, оны жұмсақ «ұстап» тұра аласыз.

Ол сізге зиян тигізуге тырыспайды. Қорқыныш белгілі бір мақсатпен дамыған: ол бізге қиын жағдайларды тиімді шешуге көмектеседі. Ол бізді қауіп-қатерден сақтандырады және қажет болған жағдайда әрекет етуге дайындайды. Сондықтан, егер ол болмаса, біз үлкен қиындыққа тап болар едік.

Сіздердің бір командада ойнап жатқандарыңызды мойындаңыз. Қорқынышпен күреспеңіз; ол сізге қолдау көрсету үшін бар. Бұл — белгі, ол сізге қиындыққа тап болғаныңызды білдіреді. Сондықтан, бәлкім, өзіңізге былай деп ескертуге болады: «Бұл — менің миым, ол мені сынақ туралы ескертіп жатыр. Бұл — менің денем, ол мені әрекетке дайындауда». Оны қарсылас емес, командаласыңыз ретінде қарастырыңыз.

Қорқыныш сізге күш, жылдамдық, зейін және төзімділік беру үшін дамыған. Сондықтан оған өз жұмысын істеуге көмектесіңіз. Оның энергиясын пайдалы, мағыналы, өмірді жақсартатын нәрсеге жұмсауға көмектесіңіз. Басқаша айтқанда...

Ол жабайы тарпаңды тағы бір рет көз алдыңызға келтіріңіз. Сіз оның қалуына рұқсат бердіңіз және онымен достастыңыз. Енді не істейсіз? Енді оны өз игілігіңіз үшін пайдаланып, оған ер салып мінгіңіз келеді.

Қорқынышпен де солай. Сіз оған ерік бердіңіз, достастыңыз — енді оны пайдаланыңыз. Ол сізге қаншалықты энергия беретінін байқауға бір сәт бөліңіз: жүйеңізде ағып жатқан барлық адреналин. Бүкіл денеңіз әрекетке сақадай сай. Мен бұған дейін айтып өткенімдей, көптеген табысты спортшылар, кәсіпкерлер және сахна шеберлері сынаққа тап болғандағы сезімдерін сипаттау үшін «қорқыныш» деген сөзді қолданбайды. Көбінесе олар «оталдым», «жарылғалы тұрмын», «қуаттандым» немесе «қызып тұрмын» деп айтады. Бұл терминдердің бәрі «күрес немесе қашу» реакциясының қуаттандыратын аспектілерін мойындайды.

Сондықтан өзіңізден сұраңыз: «Мен осы энергияның бәрін қалай пайдалана аламын? Оны қандай құндылықтарға негізделген әрекеттерге бағыттай аламын? »

Әрине, қорқынышты пайдалы нәрсеге бағыттай алмайтын жағдайлар болады. Мысалы, егер сіз алғашқы кездесуде тыныш барда немесе мейрамханада сөйлесіп отырсаңыз, ол энергиямен істейтін ештеңе жоқ. Мұндай жағдайда сіз жай ғана оған орын босатып, қазіргі сәтке толық енуіңіз керек.

Дегенмен, энергияны жақсы пайдалануға болатын кездер өте көп. Мысалы, егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, физикалық белсенді болсаңыз немесе сахнада өнер көрсетсеңіз, онда осы қорқыныш энергиясын сол іске бағыттай аласыз.

Қорқынышты пайдалану керектігін өзіңізге ескерту кейде үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін. Соңғы бірнеше жылда мен Австралияда, АҚШ-та және Еуропада саны бірнеше адамнан бірнеше мыңға дейін жететін аудиторияларға дәрістер мен семинарлар өткізіп жүрмін. Мен мұны істеуде өзіме сенімдімін бе? Көп жағдайда иә, сенімдімін. Мен алғаш бастағанда өзіме мүлдем сенімді болған жоқпын, бірақ қазір менің тәжірибем соншалықты көп, сондықтан әдетте сенімділік сезінемін. Бірақ жаңа тақырыпта сөйлегенде немесе жаңа типтегі семинар өткізгенде, мен өзіме мүлдем сенімді болмаймын. (Және оны қайталап жасамайынша, сенімділік болады деп күтпеймін де). Бірақ мен сенімділікпен әрекет етемін: сахнаға шығамын, баяндама жасаймын немесе семинар өткіземін және тапсырмаға толық берілемін.

Міне, мәселе мынада: мен өзіме сенімдімін бе, жоқ па, оған қарамастан мен әрқашан қорқыныш сезінемін. Егер бұл сізді таңғалдырса, адамның қарапайым биологиясын еске түсірейін: Нағыз сынаққа тап болғанда, бізде әрқашан «күрес немесе қашу» реакциясы болады. Сондықтан бір істі істеуде қаншалықты сенімді болсақ та, егер жағдай қиын болса, біз қорқыныш сезінеміз. Мына ережені есіңізге түсіруіңіз мүмкін:

Сонымен, баяндамамды немесе семинарымды бастамас бұрын, мен қорқынышыма орын босатамын, терең тыныс аламын да, өзіме: «Жақсы! Кеттік! Осы энергияны іске қосайық! » деймін. Қорқыныш әлі де бар, бірақ онымен қарым-қатынасым өзгерді. Енді бұл менің өмірімді жалғастыру үшін жай ғана орын босатуым керек нәрсе емес. Енді бұл өз алдына пайдалы нәрсе. Бұл — мені ширататын, маған қуат беретін және жұмысымды жақсартатын қуатты отын, энергияның жарылысы.

Сіз де өз өміріңізде осыны жасай аласыз. Қорқынышты бағыттау керектігін өзіңізге үнемі ескертіп отырыңыз және мұны істеген кездегі айырмашылықты байқаңыз. Мұны үйрену үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ үйреніп алған соң, ол үлкен нәтиже береді. Шынында да, уақыт өте келе сіз «қорқыныш» пен «мазасыздық» сөздерінің орнына «оталдым», «жарылғалы тұрмын» және «қызып тұрмын» деген сөздерді қолдана бастағаныңызды байқайсыз. Ал егер қорқыныш энергиясын бағыттайтын ештеңе болмаса, онда оған жай ғана орын босатып, не істеп жатсаңыз да, соған толықтай беріліңіз.

Осымен кітаптың 4-бөлімі аяқталды. Бесінші және соңғы бөлімде біз бәрін бір жүйеге келтіреміз: құндылықтар, мақсаттар, әрекеттер, ажырау, зейін қою және кеңею. Сондай-ақ біз өзін-өзі ынталандыруды, кедергілерді жеңуді және жоғары нәтижелерге қол жеткізудің кілттерін қарастырамыз. Әзірге біз сенімділік ойынында жеңіске жетудің тағы бір ережесімен аяқтаймыз:

Бұл позитивті ойлау, өзін-өзі гипноздау немесе ғаламнан көмек сұрау емес еді. Оны алға жетелеген нәрсе — оның адалдық, батылдық, табандылық және өзін-өзі аман сақтап қалу сияқты құндылықтары болатын. Джо тірі қайту мүмкіндігі миллионнан бір екенін білді. Оның екі серігі оны өлді деп ойлады, сондықтан олардың базалық лагерьде оны күтіп қалуына ешқандай себеп жоқ еді. Джо ол жерге жету үшін кем дегенде бірнеше күн кететінін білді, ол уақытта лагерьде ешкім болмауы әбден мүмкін еді — егер ол сол жерге дейін жете алса. Оның қажып, суықтан өліп кету мүмкіндігі өте жоғары болатын.

Бірақ Джо үшін беріле салу идеясы тырысып көріп, сәтсіздікке ұшыраудан әлдеқайда жаман еді. Ол қандай да бір мүмкіндік, тіпті өте аз, екіталай мүмкіндік болса да, бәлкім, оның серіктері ол келгенде әлі де сол жерде болар деген үмітін үзбеді; бәлкім, ол шынымен жететін шығар.

Ол бұл мүмкіндіктің өте аз екенін білгені соншалық, ол туралы тіпті ойламауға тырысты. Бірақ ол мынаны ойлады: егер ол тырысуды тоқтатса, егер ол жатып алып, тағдырына көнсе, онда ол міндетті түрде өледі. Ал қозғалып тұрғанда, оның мүмкіндігі бар. Сонымен, нақты өлімді таңдағанша, ол тірі қалуды таңдады; берілуді таңдағанша, ол адалдықты таңдады; жеңілуді таңдағанша, ол табандылықты таңдады; үмітсіздікті таңдағанша, ол батылдықты таңдады. Жартылай соқыр болып, қар мен мұздан тұратын қу мекенде үмітсіздік пен қорқыныш сезіне отырып сүйретіліп келе жатқанда, ол әр қадамы сайын өз құндылықтарымен өмір сүрді: батылдық, адалдық, табандылық және өзін-өзі аман сақтап қалу; өзіне адал болу; бар күшін салу; соңына дейін күресу.

Джо Симпсонның құндылықтары өте маңызды болды; олар оны алға жылжуға шабыттандырды және оның әрекеттерін бағыттады. Бірақ шынайы сенімділік немесе жоғары нәтижелер үшін құндылықтардың өзі ғана жеткіліксіз. Есіңізде болсын, біздің құндылықтарымыз компас сияқты: компас бізге бағыт бере алады, бірақ ол бізді тасымалдай алмайды. Біздің саяхатымыз әрекет ете бастағанда ғана басталады. Сондықтан біз құндылықтарымызды мақсаттар қою үшін пайдаланамыз, содан кейін мақсаттарымызды әрекеттерге бөлеміз. Әрекет еткенде, біз мұны саналы түрде, тапсырмаға толық беріле отырып жасаймыз. Джоның оқиғасы бұл процесті өте жақсы суреттейді.

Құндылықтар мен мақсаттарды қарастырайық. Құндылықтар — бұл біз нені жақтағымыз келетіні, өзімізді үнемі қалай ұстағымыз келетіні. Мақсаттар — біз не нәрсеге ие болғымыз келетіні немесе неге қол жеткізгіміз келетіні. Джо Симпсонның мақсаты базалық лагерьге жету болды. Оның құндылықтары — батылдық, өзін-өзі аман сақтап қалу, адалдық және қолынан келгеннің бәрін жасау еді. Ол мақсатына жете алмай қалу мүмкіндігі жоғары екенін білді — дегенмен, әрбір ауыр қадамымен ол өз құндылықтарын өмірде іске асырды.

Саяхатының басында Джо алысқа көз жіберіп, қанша жол жүруі керек екенін көргенде, ол үмітсіздікке бой алдырды. Ол тым алыс, тым қиын, тым ауыр болды. Оның тамағы да, суы да болмады. Оның бұған күші жетпейтін еді. Сондықтан ол ұзақ мерзімді мақсатқа назар аударуды тоқтатып, оның орнына өзіне қысқа мерзімді мақсаттар қойды: мына беткейдің етегіне жету, ана мұз көпірдің келесі бетіне өту, ұйықтау үшін қардан тесік қазу. Кейде ол тіпті уақыт шектеулерін қойды: ана тас бағанаға дейін секіріп жету үшін жарты сағат, көлге дейін еңбектеп жету үшін үш сағат.

Сол қысқа мерзімді мақсаттардың әрқайсысы әрекетті қажет етті. Егер ол қол-аяғын қимылдатпаса, ешқайда жете алмайтын еді. Ол әрекеттер оңай болған жоқ: әрбір еңбектеу, секіру және бұрылу оны қатты ауыртты. Ал ол құлағанда, кейде ауырсынудан есінен танып қалатын. Осындай жағдайда Джоның қиындықтардан қажып кетуі таңқаларлық емес еді. Ол тырысуды тоқтатып, қардың үстіне жатып, өлуге дайын болатын. Дегенмен, біраз уақыттан кейін ол әрқашан қайта тұратын. Осылайша қайта-қайта, өз құндылықтарымен өмір сүріп және тапсырмаға толықтай зейін қойып отырды.

Таңқаларлық жағдай, ол бұл іске толықтай беріле алды, бұл — тапсырмаға зейін аударудың таңғажайып үлгісі. Ол мұны былай сипаттайды: «Ауырсыну толқындары күнделікті іске айналып кетті, мен оларға аз көңіл бөліп, тек қимылдардың реттілігіне назар аудардым». Бұл үлкен күш жұмсауды қажет етті және нөлден төмен температураға қарамастан, ол қара терге түсті. Бірақ ол тоқтамады. Және ол қозғала берген сайын, оның жан төзгісіз ауырсынуы физикалық күш-жігерімен тұтасып кетті. Көп ұзамай ол бұл іске соншалықты берілгенінен, уақытты мүлдем ұмытып кетті. Оның өз сөзімен айтқанда: «Секіру және қазу қимылдарының реттілігіне берілгенім сонша, уақыттың қалай өткенін байқамай қалдым».

Джоның жағдайы тым төтенше болса да және біз ондай жағдайды ешқашан бастан кешірмейміз деп үміттенсек те, оның таңғажайып тарихынан үйренуге болатын кем дегенде алты сабақ бар.

2-ҚАДАМ: ҚҰНДЫЛЫҚТАРДЫ АНЫҚТАҢЫЗ Осы өмір саласындағы өз құндылықтарыңыз туралы ойлануға бірнеше минут бөліңіз: Қандай мінез қалыптастырғыңыз келеді? Қандай жеке қасиеттерді дамытқыңыз келеді? Не нәрсені қорғап, не үшін тұрғыңыз келеді?

3-ҚАДАМ: МАҚСАТТАР ҚОЙЫҢЫЗ Енді осы құндылықтарды негізге ала отырып, мақсаттар қойыңыз. Алдағы бірнеше күн мен аптада қандай қысқа мерзімді мақсаттарға жете аласыз? Алдағы бірнеше апта мен айға арналған орта мерзімді мақсаттарыңыз қандай? Келесі айлар мен жылдарға арналған ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз қандай?

4-ҚАДАМ: ӘРЕКЕТТЕРДІ НАҚТЫЛАҢЫЗ Маңызды қысқа мерзімді мақсатты таңдаңыз. Оған жету үшін қандай әрекеттер қажет? Ең бірінші қадам қандай? Бүгін бастау үшін ең қарапайым, ең жеңіл іс не болуы мүмкін (ол қаншалықты кішкентай қадам болса да)?

5-ҚАДАМ: ҚОЗҒАЛЫСТЫ БАСТАҢЫЗ Жақсы, не істеу керектігін білесіз, енді қозғалыңыз! Және әрекет еткенде саналы түрде (mindfully) әрекет етуді ұмытпаңыз: пайдасыз ойлардан арылыңыз, жайсыз сезімдерге орын беріңіз және атқарып жатқан ісіңізге толық беріліңіз.

Себ жасаған алғашқы кішкентай әрекет — әйелін төсекте құшақтап, бауырына басу болды. Бұл оның жайлылық аймағынан шыққан үлкен қадамы еді. Соңғы бірнеше жылда ол бір нәрсе екінші нәрсеге соқтыра ма деп қорқып, төсектің өз жағында ғана жататын. Себ барлық мазасыз ойларын шетке ысырып (дефузия), ішіндегі, кеудесіндегі және мойнындағы қорқынышқа орын беріп, құшақтасуға толық берілді. Бұл ретте ол бір-біріне айқасқан денелерінен туындаған жылы әрі жағымды сезімдерге назар аударды. Осылайша, біртіндеп, қадам-қадаммен Себ пен оның әйелі жыныстық өмірлерін қалпына келтірді. Жыныстық қатынасқа түскенше төрт айға жуық уақыт өтті, бірақ екеуі де бұл күтудің нәтижесіне тұрарлық болғанын айтты!

Егер сіз батыл қадам жасамас бұрын сенімділік сезімін күтсеңіз, оны мәңгі күтуіңіз мүмкін. Құпия — өзіңіз қалағандай сезінбесеңіз де, құндылықтарыңызды басшылыққа алып, саналы түрде өз саяхатыңызды бастауда. Бұл сенімділікпен әрекет етудің мысалы болар еді.

Қайсысын таңдайсыз?

Егер осы жігерлендіруден кейін де қозғалмасаңыз, онда мынаны анықтайтын уақыт келді...

Тізбектің сол жағында тоқтап қалған автобус тұр, жолаушылар терезеден жансыз қарап отыр. Автобустың алдында ұзын диван бар, онда оғаш киінген адамдар мен біртүрлі құс бос отырып, уақыт өткізуде. Қайда қарасаңыз да, адамдар күтіп тұр: үстел басында еңсесі түсіп, сағатқа үмітсіз қарап отырған ер адам; ешқашан қайнамайтын ыдысқа қарап тұрған жас қыз; соғылмайтын телефонға қарап отырған маңызды шенеунік.

Бұл қай жер? Бұл — Доктор Сьюздің тамаша «О, сен баратын жерлер! » атты кітабында суреттелген Күту орны. Өзінің ерекше стилінде Доктор Сьюз бұл «ең пайдасыз орынның» «жай ғана күтіп тұрған» адамдарға толы екенін сипаттайды. Олар кез келген және барлық нәрсені күтеді: пойыздарды, автобустар мен ұшақтарды; ауа райының өзгеруін; балықтың қабуын, хаттың келуін немесе шаштың өсуін. Олар күткен нәрселерін алғанша алға жылжығысы келмей, өмірлерін кідіріске қойған. Олардың соншалықты бақытсыз көрінуі таңғаларлық емес.

**F (Fusion)** — Тұтасу **E (Excessive goals)** — Шамадан тыс мақсаттар **A (Avoidance of discomfort)** — Жайсыздықтан қашу **R (Remoteness from values)** — Құндылықтардан алшақтау

Осылардың әрқайсысына жеке-жеке тоқталайық.

**D (Defusion)** — Дефузия (Ойлардан ажырау) **A (Acceptance of discomfort)** — Жайсыздықты қабылдау **R (Realistic goals)** — Реалистік мақсаттар **E (Embracing values)** — Құндылықтарды қабылдау

Егер біз ары қарай дамып, жайлылық аймағымызды кеңейтсек, жаңа нәрселерді байқап, жаңа көкжиектерді зерттеп, өмірімізді қауіпті шытырман оқиғаға айналдырсақ, онда біз өсу азабын сезінеміз. Өсу азабы көптеген қорқыныштарды қамтиды: сәтсіздікке ұшырау қорқынышы, қабылданбау қорқынышы, қателесу қорқынышы, уақытты босқа өткізу қорқынышы, ақша жоғалту қорқынышы, жазалану қорқынышы, ұятқа қалу қорқынышы және т. б. Бірақ біз бұл азапты үлкен шытырман оқиға жолында сезінеміз: өз әлеуетімізді барынша арттыру үшін оған орын босатамыз. Бұл азап өміршеңдік, мән және мақсат сезімімен; тұлғалық өсу және өмірді толыққанды сүру сезімімен қатар жүреді.

Балама нұсқа — тоқырау азабын таңдап, жайлылық аймағында өмір сүру. Және бұл таңдаудың құны өте жоғары. Жеке өз басым, бұл жерді «жайлылық аймағы» деп атамау керек деп ойлаймын, өйткені бұл атау оны өмірімізді сорып алатын жер емес, жайлы дәмхана немесе сұлулық салоны сияқты етіп көрсетеді. Оған лайықтырақ атаулар мыналар: «тұрып қалу аймағы», «тоқырау аймағы», «зомби аймағы», «шала өмір сүру аймағы», «мүмкіндіктен айырылу аймағы», «шектелген өмір аймағы», «жоғалған мүмкіндіктер аймағы», «босқа кеткен уақыт аймағы», «сол баяғы қоқыс аймағы», «кейінге қалдырылған өмір аймағы» немесе жай ғана «Күту мекені». Тоқырау азабы да өсу азабы сияқты көптеген қорқыныштарды қамтиды: сәтсіздік қорқынышы, қабылданбау қорқынышы, қателесу қорқынышы, жазалану қорқынышы, ұятқа қалу қорқынышы, шетте қалу қорқынышы, өміріңді босқа өткізу қорқынышы. Бірақ бұл жерде өміршеңдік те, мән де, мақсат та жоқ; шытырман оқиға сезімі де, тұлғалық өсу де жоқ.

Сонымен, сіз азаптың қай түрін таңдайсыз? Толыққанды өмір сүру үшін жайсыздықты қабылдауға дайынсыз ба? Егер солай болса, денеңіздегі қандай түйсіктерге және басыңыздағы қандай сөздер мен бейнелерге орын босатуыңыз керек?

Егер мақсатыңыз ресурстарыңыздан (мүмкіндіктеріңізден) асып кетсе, онда сізде екі нұсқа бар. Бірінші нұсқа — бұл мақсатты уақытша тоқтатып, қажетті ресурстарды табу үшін жаңа мақсат қою. Сонымен, егер сізге қажет ресурс уақыт болса, онда жаңа мақсат — кестеңізді қайта құру: уақытты босату үшін неден бас тартуға немесе нені азайтуға дайынсыз? Егер сізге қажет ресурс физикалық денсаулық болса, оны жақсарту үшін не істей аласыз? Егер ақша жетіспесе, оны қалай табуға, жинауға немесе қарызға алуға болады? Егер сізге әлеуметтік қолдау қажет болса, онда жаңа мақсатыңыз — әлеуметтік байланыстар орнату. Ал егер мәселе дағдыларыңыздың жетіспеушілігінде болса, онда жаңа мақсатыңыз — оларды дамыту бойынша жұмыс істеу. Қажетті ресурстарға ие болғаннан кейін, сіз бастапқы мақсатқа орала аласыз.

Екінші нұсқа — мақсатты қолда бар ресурстарға сәйкестендіру үшін кішірейту: басқаша айтқанда, оны кішірек, жеңілірек немесе қарапайым ету.

Әрине, мақсаттарымызды шынайырақ ету мәселесінде абай болуымыз керек, өйткені санамыз біздің не істей алмайтынымызды тез айтып береді. Егер Джо Симпсон санасындағы «оның мақсатына жету үшін ресурстары жетіспейді» деген оқиғаға сеніп қалса, ол беріліп, сол қарлы шөлде өліп кетер еді. Сондықтан Джо өте ақылды болды. Оның үлкен мақсаты — базалық лагерьге оралу — оның ойлауы үшін тым ауыр болды; ол оған жету үшін ресурстары (тамақ, су, жабдық, күш және уақыт) бар екеніне сенбеді. Екінші жағынан, ол бұдан бас тартқысы келмеді, өйткені бұл өліммен тең еді. Сондықтан ол мақсатты бірқатар әлдеқайда кішігірім мақсаттарға бөліп тастады — мына беткейдің соңына дейін секіру, ана тасқа дейін еңбектеп бару және т. б. — олардың әрқайсысына жетуге оның ресурстары жететін еді.

Сондықтан мақсат ресурстарымыздан асып түсетіндей көрінген сайын өзімізге қоятын пайдалы сұрақ: «Алдағы жиырма төрт сағат ішінде мақсатыма жетуге сәл де болса жақындататын ең кішкентай, қарапайым әрі жеңіл қадам қандай? »

Жалпы өмірлік тұрғыдан алғанда сіз үшін не маңызды? Қандай өмір сүргіңіз келеді? Қандай адам болғыңыз келеді? Нені қорғағыңыз келеді? Осы құндылықтармен байланыс орнатыңыз; олар туралы ойланыңыз және олардың сізге бағыт-бағдар беруіне жол беріңіз. Жұмыс қиындаған кезде, не үшін күресіп жатқаныңызды есіңізге түсіріңіз; ұстанып жүрген құндылықтарыңыз туралы ойланыңыз.

Танымал мотивация және өзін-өзі дамыту әлемінде кездесетін ең пайдасыз мифтердің бірі мынау: сіз өз мақсатыңызға жететініңізге 100 пайыз сенуіңіз керек. Бұл ережемен ойнайтын адамдар өздерін үлкен күреске дайындап жатыр. Неге? Өйткені мақсат неғұрлым үлкен әрі қиын болса, көптеген адамдар үшін оған жететініне 100 пайыз сену соғұрлым қиын болады; күмән — планетадағы ең табысты адамдардың арасында да кездесетін қалыпты жағдай. Сонымен қатар, егер біреу өмір бойы қойған әрбір маңызды мақсатына жететініне толық сенетіндей өркөкірек немесе тәкәппар болса, ерте ме, кеш пе ол үлкен соққы алады, өйткені кез келген адам, қаншалықты талантты немесе талпынысты болса да, кейде сәтсіздікке ұшырайды. (20-тарау толығымен осы мәселеге арналған. )

Бақытымызға орай, ұсыныс жасау үшін келісімшартты жеңіп алатыныңызға толық сенудің қажеті жоқ. Біреуді кездесуге шақыру үшін міндетті түрде «иә» деген жауап алатыныңызға толық сенудің қажеті жоқ. Жарысқа қатысу үшін оны жеңетініңізге толық сенудің қажеті жоқ. Сізге тек мүмкіндік бар екенін мойындау керек — тіпті ол кішкентай болса да. Мүмкіндікті мойындағаннан кейін, сіз келесі ережені ұстана аласыз: Нәтижеге тым қатты берілмеңіз; процесске құштар болыңыз (7-ереже).

Ең ауыр шынайылық алшақтықтарының кейбірі маңызды өмірлік мақсаттар шынымен мүмкін болмай қалғанда орын алады. Мысалы, егер сізде соттылық немесе ауыр психикалық ауру тарихы болса, сізге кейбір кәсіптердің есігі біржола жабылады. Сол сияқты, егер сіз емделмейтін, әлсірететін аурумен ауырсаңыз немесе мүгедектігіңіз болса, кейбір әрекеттер — кем дегенде бүгінгі ғылыммен — мүмкін болмайды.

Мұндайда бізге саналылық пен құндылықтар көмекке келеді. Біз барлық ауыр сезімдерді қабылдап, оларға орын босата аламыз, оның өте ауыр екенін мойындап, өзімізге мейірімділік пен жанашырлық таныта аламыз. Содан кейін өзімізден: «Осы алшақтық алдында мен не үшін күресемін? » — деп сұрай аламыз. Қаншалықты ауырсынуды сезінсек те, бізде таңдау бар: біз өмірден бас тартуды таңдай аламыз немесе құндылықтарымызбен өмір сүруді таңдай аламыз. Қай таңдау бізге үлкен қанағаттану мен өміршеңдік сезімін беретінін айтпаса да түсінікті.

Бұл — шынымен үлкен шынайылық алшақтығы жағдайында құндылықтармен өмір сүрудің жарқын үлгісі. Сондықтан, егер қандай да бір себептермен мақсатымыз шынымен мүмкін болмаса, онда мұны мойындайық, ауырсынуға орын босатайық және сонымен бірге құндылықтарымызбен байланысайық. Біз өзімізден былай деп сұрай аламыз: «Осыдан он жыл өткен соң өмірімнің осы кезеңіне көз салғанда, мен не үшін күрестім, осы шынайылық алшақтығы алдында қандай құндылықтармен өмір сүрдім деп айтқым келеді? » Содан кейін біз осы құндылықтарды жаңа әрі басқа мақсаттар қою үшін пайдалана аламыз және сол мақсаттарға ұмтылу барысында ауырсынуды өзімізбен бірге алып жүреміз.

Өмір бойы біз қайта-қайта жайлылық аймағында тұрып қаламыз. Кейде біз ол жерде қысқа уақыт қана боламыз. Кейде ұзақ уақытқа қалып қоямыз. Біз ешқашан кемел болмасақ та, жақсара аламыз. Тұрып қалғанымызды тезірек танып, одан тезірек шығып, жолымызда ұзағырақ қалуды үйрене аламыз. FEAR және DARE аббревиатуралары (қысқартылған сөздері) бұны істеуге көмектеседі. Сондықтан мен сіздерді оларды жаттап алуға шақырамын. Сіз оларды картаға жазып, әмияныңызда алып жүре аласыз. Оларды бойыңызға сіңіргенше қайталап қарап тұрыңыз. Және, әрине, оларды тек теория ретінде қабылдамаңыз; іс жүзіне асырыңыз. Бұл үлкен нәтиже береді, соның ішінде мынадан аулақ болуға көмектеседі...

«Мотивация жоқ» болуы мүмкін емес. Тек егер сіз өлі болмасаңыз. Біздің жасаған әрбір әрекетіміздің астарында қандай да бір мотивация болады; ол әрқашан бір нәрсеге қол жеткізуге бағытталған. Орындықта отыру қалпымызды өзгертсек те, бір тілім нан жесек те, шыбынды қуаласақ та, велосипед айдасақ та, сөз сөйлесек де, қазба байлықтарды іздесек те, ауа райы туралы айтсақ та, біреуден тұзды алып беруді сұрасақ та, іс-шарадан бас тартсақ та, ауырып қалдық деп жұмысқа бармасақ та, жаттығу залын кейінге қалдырсақ та немесе диванда езіліп жатсақ та — біздің іс-әрекетіміздің астарында әрқашан қандай да бір мақсат немесе ниет болады; біз оны саналы түрде сезінбесек те, әрқашан мотивация болады.

Шындығында, бізде әрқашан бірнеше мотивация болады және біз мінез-құлқымызға әсер ететін әрбір нәрсені саналы түрде біле алмаймыз. Бірақ біз не істеп жатқанымыздың астарындағы негізгі мотивацияны тануды үйрене аламыз.

Әрі қарай жалғастырмас бұрын, сөздің мағынасын түсіндіріп алайық: «мотивация» — бір нәрсені істеуге деген ынта немесе ниет. Ол тек осы ғана. Бұл бізге қалаған нәрсені істеуге күш беретін қандай да бір сиқырлы дәрі емес; бұл жай ғана соны істеуге деген ниет. Мәселені түсіндіру үшін менің бір клиентіммен болған әңгімені келтірейін. Оның атын Нейт деп атайық. Нейт футбол ойнағанды жақсы көретін, бірақ ол жаттығуларға келмегені үшін командадан шығып қалудың алдында тұрды. Бұған дейін біз Нейттің негізгі құндылықтары ретінде денсаулықты сақтау, дағдыларын шыңдау, командаластарын қолдау және ойында барын салу екенін анықтағанбыз.

НЕЙТ: Менде мотивация жоқ.

РАСС: Жақсы, оның орнына не істеп жатырсың?

НЕЙТ: Білесіз бе, жұмыстан үйге келгенде қатты шаршаймын. Ештеңе істегім келмейді.

РАСС: Сонымен, не істейсің?

НЕЙТ: Мен әдетте диванға құлап, теледидар көремін.

РАСС: Егер мен бір күні кешке сен диванда жатқанда телефон соғып: «Ей, Нейт, тұр орныңнан, жаттығуға бар», — десем, маған не дер едің?

НЕЙТ: «Жөніңе жүр! » — дер едім.

РАСС: Орынды. Бірақ сен сабаңа түскен соң және тұтқаны тастамадың деп есептесек, жаттығудан бас тартуыңа қандай себеп айтар едің?

НЕЙТ: Мен тым шаршадым.

РАСС: Оның орнына теледидар көргенді қалайсың ба?

НЕЙТ: Иә.

РАСС: Сонымен, сенің диванда жатып теледидар көруге деген ниетің жаттығуға баруға деген ниетіңнен басым болып тұр ма?

РАСС: Егер менің сөздерімді сын ретінде қабылдасаң, кешірім сұраймын. Менің мақсатым сені сынау емес. Бұл тек өз мінез-құлқыңа пайдалырақ тұрғыдан қарауға көмектесу, сонда сен одан сабақ алып, өзгерте аласың — егер бұл сен үшін маңызды болса. Бұған қалай қарайсың?

НЕЙТ: Жақсы.

РАСС: Онда бұл туралы сәл ойланайық. Ең алдымен, біздің мінез-құлқымыз әрқашан қандай да бір мақсатқа қызмет ететінін естен шығармауымыз керек. Сонымен, жаттығуға барудың орнына диванда жатып теледидар көру қандай мақсатқа қызмет етеді?

НЕЙТ: Бұл демалуға көмектеседі деп ойлаймын.

РАСС: Демек, қысқа мерзімді перспективада бұл сені жақсы сезіндіреді және жаттығуға барудың жайсыздығынан қашуға көмектесе ме?

НЕЙТ: Иә.

РАСС: Бірақ, өкінішке орай, ұзақ мерзімді перспективада бұл саған қалаған өміріңді сүруге көмектеспейді. Дағдыларың жоғалып барады, денсаулығың нашарлап жатыр және сен командадан шығып қалу қаупіндесің.

НЕЙТ: Иә.

РАСС: Онда былай деп айта аламыз ба: Мәселе сенде мотивацияның жоқтығында емес. Жай ғана сенің жайсыздықтан қашуға және қысқа мерзімді жақсы сезімге бөленуге деген мотивацияң денсаулықты сақтау, дағдыларды шыңдау, командаластарыңды қолдау және ойында барын салуға деген мотивацияңнан басым түсіп жатыр?

РАСС: Сонымен, мынаны тыңда. Мен өз тәжірибеммен бөлісемін, ал сен оның өзіңе сәйкес келетінін байқап көр. Егер сәйкес келмесе, ештеңе етпейді; менімен келісуің міндетті емес. Бірақ менің тәжірибемде біреу: «Менде мотивация жоқ», — десе, бұл іс жүзінде: «Менің мұны істеуге ниетім бар және бұл мен үшін маңызды — бірақ мен өзімді жақсы, бақытты, позитивті, шабытты, қуатты, сенімді сезінбесем немесе көңіл-күйім болмаса, әрекет етуге дайын емеспін», — дегенді білдіреді. Мен шаршап, ұйқым келіп, жалқаулық басып, мазасызданып, қорқып, өзіме сенбей тұрғанда немесе көңіл-күйім болмаса, мен мұны істемеймін». Бұл саған таныс па?

Нейт, көптеген адамдар сияқты, мотивацияны ең алдымен сезім деп түсінеді. Егер біз бір нәрсені істеуге жақсы сезімде болсақ — егер біз позитивті, толқыған, ынталы, жігерлі немесе шабытты болсақ — онда біз «өзімізді мотивацияланған сезінеміз» дейміз. Ал егер бұндай жағымды сезімдер болмаса, онда біз «мотивациямыз жоқ» немесе «ынтамыз жоқ» дейміз. Өкінішке орай, егер біз мотивацияны сезіммен теңестірсек, біз тез арада тұрып қаламыз. Неге? Өйткені бұл бізді әрекет етпес бұрын дұрыс сезімдерді күту тұзағына қайта тартады. Ал біз білетіндей, бұл — Күту мекенінде қалып қоюдың сенімді жолы.

Алайда, мотивацияның жай ғана ниет екенін түсінген бойда, біз мінез-құлқымызды өзгерту үшін әлдеқайда жақсы жағдайда боламыз. Біз өзіміздің бәсекелес ниеттерімізді тез бағалап, таңдауларымызға не әсер етіп жатқанын тани аламыз. Әсіресе, жайсыздықтан қашу ниеті мен құндылықтарымызға сәйкес әрекет ету ниетінің арасын ажыратқымыз келеді. Бұл мотивациялар бізді жиі әртүрлі бағыттарға тартады — және қашуға негізделген өмір құндылықтарға негізделген өмірге қарағанда әлдеқайда аз қанағат әкеледі.

Енді біз жайсыздықтан қашу ниетімізді жоя алмаймыз; бұл — адамның негізгі инстинкті. Бірақ біз оған орын босатып, оның орнына құндылықтарымызға сәйкес әрекет етуді таңдай аламыз. Бұл үшін ойлау жүйемізді айтарлықтай өзгерту керек: біз басымдықты «мотивациядан» «міндеттемеге» ауыстыруымыз керек.

Бұны мысалмен түсіндіру оңайық. Мен жазушы болғалы бері көптеген адамдар маған келіп, кітап жазғысы келетінін айтады. Дегенмен, олардың өте азы ғана отырып кітап жазады. Мәселе мотивацияның жоқтығында емес: олардың бәрінде жазуға деген ниет бар. Жетіспейтіні — міндеттеме: олар қажетті нәрсені істеуге дайын емес.

Осы кітапты жазу барысында мен бұл шындықты бірнеше рет бастан өткердім. Жұмыс басында мен әдетте өзімді жазуға мәжбүрлеуім керек. Саусақтарымды пернетақтаға басуға мәжбүрлеймін және сөздерді бір-бірлеп шығарамын. Жағым қарысып, ішім түйіледі, ал санам: «Бұл мүлдем қоқыс! » — деп айқайлайды. Жұмысты тастап кетуге деген азғыруға қарсы тұру мүмкін емес сияқты көрінеді; маған қысқа мерзімді ләззат беретін және осы жайсыздықтан құтылуға көмектесетін басқа да көптеген істер бар. Бірақ мен өз құндылықтарыма — шығармашылыққа, өзін-өзі көрсетуге, басқаларға көмектесуге, қиындықтарға қарсы тұруға, қарым-қатынас жасау қабілетімді жақсартуға ораламын — және жазуға міндеттеме аламын. Соған қарамастан, кейде бүкіл жұмыс процесі ауыр азапқа айналады. Осындай сәттерде мен «Қозылардың үнсіздігі» кітабының авторы Томас Харриспен (туыстығымыз жоқ) келісемін, ол жазуды елу футтық ор қазумен салыстырған. Дегенмен, басқа уақытта жұмысқа кірісіп кеткен соң, өзімді жақсы сезіне бастаймын; жазып жатқан нәрсеме шабыттанып, қуанып, жігерленіп кетемін. Осылайша, менің сезімім көбіне менің бақылауымнан тыс; бірақ менің жасайтын әрекетім менің бақылауымда.

Алтын ережені — алдымен әрекет, сосын сезім — қабылдау әрқашан жеңіске әкелетін стратегия. Қалайша? Өйткені біз өз құндылықтарымызға сай әрекет етсек, біз байырақ, толыққанды өмір құрамыз. Ал егер біз қалаған сезімдер кейінірек пайда болса, бұл керемет бонус болады; өйткені бәріміз де жақсы сезімде болғанды ұнатамыз. Бірақ сол сезімдер кейінірек пайда болмаса да — және олардың пайда болатынына ешқандай кепілдік жоқ — біз бәрібір өз құндылықтарымызға сай әрекет етіп, өмірімізді мағыналы ететін істермен айналысамыз.

Енді он секунд бөліп, санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

Санаңыз тағы да қарсылық білдіріп жатыр ма? Ол: «Ол жақсы сезімдердің кейінірек пайда болатынына кепілдік жоқ дегеніңіз не? » — деп жатыр ма?

Елестетіп көріңізші, мен сіздің басыңызға тапанша тіреп, өміріңізде ешқашан істеп көрмеген ісіңізді — мысалы, жанып тұрған алаулармен жонглерлік жасауды, бір дөңгелекті велосипед тебуді немесе ұшып бара жатқан трапециядан аударылып түсуді сұрадым — сіз мұны істер ме едіңіз? Әрине, істер едіңіз. Сіз оны өте жақсы істей алмассыз; көптеген қателіктер жіберерсіз; сол велосипедте тепе-теңдікті сақтауда немесе алауларды ауада ұстап тұруда сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін — бірақ басыңызға тапанша тірелгенде, сіз міндетті түрде байқап көрер едіңіз.

Енді осы нәрселерді үйреніп жүргенде, мен сізге өзіңізді сенімді сезінуді бұйырдым делік. Сіз мұны істей алар ма едіңіз? Ешқашан! Міне, сондықтан алтын ереже — «бірінші әрекет».

«Мотивация жоқ» деген оқиғаның екі жақын туысы бар: «Менде тәртіп жоқ» және «Менде ерік-жігер жоқ». Біздің санамыз бізді осы оқиғалармен оңай арбап, оларды өзін-өзі жүзеге асыратын болжамдарға айналдыра алады. Біздің санамыз ойлап тапқан қиял — «тәртіп» немесе «ерік-жігер» деген бір нәрсе бар және біз оған ие болғаннан кейін ғана шынымен маңызды істерді бастай аламыз деген түсінік. Бұл қиял күнделікті тіл арқылы күшейтіледі: «Таңертең ерте тұрып, спортзалға бару үшін тәртіп керек» дегенді естігенде, бұл «тәртіп» деп аталатын қандай бір сиқырлы сусын сияқты естіледі және бізде сол сиқырлы сусын болмайынша, біз ерте тұрып, спортзалға бара алмайтындай көрінеміз.

Өкінішке орай, егер біз осы қиялға сенсек, онда екі мәселенің біріне тап боламыз. Бірінші мәселе: біз дәл қазір әрекет етуге бел байлаудың орнына, ерік-жігерді немесе тәртіпті дамыту үшін кітаптар оқып немесе курстарға қатысып, сол сиқырлы сусынды іздеуге кетеміз.

Екінші мәселе: біз сиқырлы сусынға қол жеткізу мүмкін емес деп шешеміз және бізде тәртіп немесе ерік-жігер «жеткіліксіз» болғандықтан, маңызды істерден бас тартамыз.

Сондықтан анық айтайық: ешқандай сиқырлы сусын жоқ. «Тәртіп» немесе «ерік-жігер» деп аталатын ешқандай химиялық зат, гормон, ген немесе мидың бөлігі жоқ. Бұл сөздер — жай ғана сипаттамалық белгілер; олар тұрақты әрекет ету үлгісін сипаттау тәсілдері ғана. Біз біреуді тәртіпті немесе ерік-жігері күшті деп айтқанда, біздің айтқымыз келгені мынау ғана: бұл адам тіпті қаламаса да, өз құндылықтарына сәйкес әрекет етуге және мақсаттарына жету үшін қажет нәрсені істеуге жүйелі түрде ұмтылады.

Сонымен, тағы да: бірінші әрекет, сосын сезім. Алдымен біз өзімізді қалай сезінетінімізге қарамастан, құндылықтарымызға сәйкес тұрақты әрекет етуді үйренеміз. Мұны әдетке айналдырғаннан кейін ғана, бізде тәртіп немесе ерік-жігер бар сияқты сезінетін боламыз.

Біздің санамыз бізді арбайтын жолдарды ешқашан тауыспайды және көріп отырғаныңыздай, кейбір қармақтар басқаларына қарағанда айлакерірек болады. Мотивацияның, ерік-жігердің және тәртіптің жоқтығы туралы бұл оқиғалар өте тартымды, бірақ олардың барлығы негізінен «Мен мұны істей алмаймын; менің қабілетім жетпейді» дегеннің нұсқалары.

Сондықтан келесі жолы санаңыздың «Менде мотивация жоқ» дегенін естігенде, бұның іс жүзінде мүмкін емес екенін түсініп, өзіңізді босатыңыз. Содан кейін мінез-құлқыңызды бағыттап отырған ниетіңізді анықтап алыңыз. Бұл жайсыздықтан қашу және қысқа мерзімді перспективада өзіңізді жақсы сезінуге мәжбүрлейтін ниет пе (жалтару драйвы)? Әлде бұл өз құндылықтарыңызға сәйкес әрекет ету және ұзақ мерзімді перспективада өміріңізді байытатын іс істеу ниеті ме (құндылықтар драйвы)?

Содан кейін өзіңізден сұраңыз: «Егер мен осы ниеттің іс-әрекетімді басқаруына жол берсем, бұл менің өмірімді мен қалаған бағытқа апара ма? »

Соңында өзіңізден сұраңыз: «Мотивация сезінбесем де, өмірімді мағыналы ететін істі жасауға дайынмын ба? »

Дегенмен, егер жауабыңыз «жоқ» болса, онда сізге келесі күшті қолдану керек болады...

OceanofPDF. com

20

Ұлттық баскетбол қауымдастығының веб-сайтындағы Майкл Джорданның өмірбаянында былай делінген: «Жалпы танылған пікір бойынша, Майкл Джордан — барлық уақыттағы ең ұлы баскетболшы».

Оның он алты жасында мектептегі баскетбол командасына қабылданбай қалғанына сену қиын. Бірақ оның ұзақ әрі қажырлы жаттығып, келесі жылы командаға өткеніне сену онша қиын емес. Джорданның сәтсіздікке деген көзқарасы дұрыс қалыптасқан. Оның өз сөзімен айтсақ:

— Майкл Джордан

Басқаша айтқанда, кез келген нәрсені жақсы істеуді үйрену барысында біз көптеген қателіктер жібереміз. Біз белгісіз салаларға неғұрлым тереңірек енген сайын, қателесу ықтималдығымыз соғұрлым жоғарылайды. Мен қателескенді немесе сәтсіздікке ұшырағанды ұнататын ешкімді білмеймін, бірақ егер біз сәтсіздікті өзін-өзі дамытудың ажырамас бөлігі ретінде қабылдай алсақ, онымен күрескеннен гөрі әлдеқайда ұтымды жағдайда боламыз. Көптеген табысты адамдар бұл тақырыпта пікір білдірген. IBM президенті Томас Уотсоннан: «Табысқа жетудің формуласы қандай? » деп сұрағанда, ол: «Сәтсіздіктер жиілігін екі есе арттырыңыз», — деп жауап берген.

Соғыс уақытындағы ұлы көшбасшы сэр Уинстон Черчилль: «Табыс — бұл құлшынысты жоғалтпай, бір сәтсіздіктен екіншісіне өту қабілеті», — деген.

Ал американдық философ Джон Дьюи былай деген: «Сәтсіздік — сабақ болады. Шынайы ойлайтын адам өз жеңістерінен үйренгендей, сәтсіздіктерінен де көп нәрсені үйренеді».

Бірақ мұнымен интеллектуалды тұрғыдан келісу оңай болғанымен, шын мәнінде оны қабылдау қиын. Неліктен? Себебі сәтсіздік жағымды сезім сыйламайды! Мен бұған дейін «шындық пен қалау арасындағы алшақтық» туралы айтқан болатынмын: біз қалайтын шындық пен бізде бар шынайы өмір арасындағы ауыр алшақтық. Бұл алшақтық неғұрлым үлкен болса, соғұрлым ауыр сезімдер туындайды. Ал сәтсіздік бізді дәл сол алшақтықтың ортасына лақтырады. Бұл қатты ауыртады. Көбіміз үшін бұл физикалық жарақат сияқты, тіпті одан да қатты ауырады. Сондықтан бәріміздің одан қорқуымыз таңқаларлық емес!

Өздеріңіз білетіндей, адам баласы жайсыз сезімдерді ұнатпайды. Сондықтан сәтсіздік азабын болдырмау үшін біз жиі бастамай жатып бас тартамыз немесе берілеміз. Оның орнына жеңілірек, қиындығы азырақ іспен айналысамыз. Және бұл көбінесе бізге жеңілдік сезімін береді. Бірақ бұл ұзаққа созылмайды. Көп ұзамай санамыз бізді «бас тартқанымыз» үшін кінәлай бастайды немесе біз «жайлылық аймағының» ішіндегі өмірге тән ауырлықты, жоғалту мен тоқырауды сезінеміз.

Сонымен, біз не істеуіміз керек?

Мен сәтсіздікпен қарым-қатынасымызды өзгертудің кем дегенде үш жолын білемін. Біріншісі — сәтсіздік өмірдің ажырамас бөлігі екенін өзімізге үнемі ескерту. Бұл үшін сәйкес оқиғаларды жинаған пайдалы. Мысалы:

Уолт Диснейдің алғашқы анимациялық студиясы «Iwerks-Disney Commercial Artists» небәрі бір айдан кейін банкротқа ұшырады.

Опра Уинфри Балтимордағы WJZ-TV телеарнасындағы жаңалықтар жүргізушісі қызметінен айырылды. Оған «телевизияға жарамсыз» екенін айтқан.

Альберт Эйнштейн беделді Швейцария политехникалық институтына түскісі келді, бірақ түсу емтиханынан өте алмады.

Стивен Спилберг Оңтүстік Калифорния университетінің театр, кино және телевизия мектебіне үш рет құжат тапсырды, бірақ орташа бағасы төмен болғандықтан, әр жолы қабылданбады.

Microsoft негізін қалаушылар Билл Гейтс пен Пол Алленнің алғашқы бизнес жобасы «Traf-O-Data» деп аталды. Ол көлік ағынын талдайтын, бірақ бұл жоба сәтсіздікке ұшырады.

Авраам Линкольн Иллинойс өкілдер палатасындағы алғашқы сайлауда жеңіліп қалды. Содан кейін ол дүкен ашты, бірақ бірнеше айдан кейін ол да жабылып қалды.

Сүйікті дәйексөздерді жинау да пайдалы болуы мүмкін. Маған әсіресе жазушыларға қатысты мына екі дәйексөз ұнайды:

— Питер Кэри, халықаралық бестселлерлер авторы

— Эрнест Хемингуэй

Екінші тәсіл — сәтсіздікті шынайы кері байланыс ретінде қарастыру. Бір істе сәтсіздікке ұшырағанда, бұл біздің істеп жатқан ісіміздің нәтиже бермейтіні туралы жай ғана хабарлама. Бұл Томас Эдисонның шамды ойлап табу кезіндегі ұстанымы болды. Шамдардың бірінен соң бірі жарылып, сөніп немесе мүлдем жанбай қалған сәтсіз эксперименттерден кейін ол былай деген: «Мен сәтсіздікке ұшыраған жоқпын; мен жай ғана шамның жанбайтын он мың жолын таптым».

Осындай көзқараспен біз сәтсіздіктің оқудың табиғи бөлігі екенін оңайырақ есте сақтай аламыз. Бұл не нәрсенің іске аспағаны туралы ойлануға және келесі жолы не нәрсе жақсырақ жұмыс істеуі мүмкін екенін түсінуге мүмкіндік береді. Генри Фордтың сөзімен айтсақ: «Сәтсіздік — бұл бәрін ақылдырақ бастауға мүмкіндік береді».

Үшінші тәсіл — 12-тарауда талқыланған ереже бойынша әрекет ету:

Ойынды осылай ойнау — егер мен өз құндылықтарыма сәйкес әрекет етсем, мақсатыма жете алмасам да, мен бәрібір табыстымын дегенді білдіреді.

Мысалы, менің тартпамда жарық көрмеген төрт романым жатыр. Мақсат тұрғысынан қарасақ, бұлардың бәрі сәтсіздік, өйткені мен оларды басып шығару мақсатына жете алмадым. Бірақ құндылықтар тұрғысынан қарасақ, олардың бәрі — табыс, өйткені жазудың әр сәтінде мен шығармашылық, өзін-өзі көрсету және жеке өсу сияқты құндылықтарыммен өмір сүрдім.

Сондай-ақ, менің жарық көрген «Stand Up Strummer» атты секс-комедия романым бар. Жақсы пікірлерге қарамастан (бір газет оны «еркектерге арналған Бриджит Джонс» деп атады), кітап онша жақсы сатылмады. Сонымен, оның басылып шыққаны оны табысты ете ме? Әлде оның нашар сатылғаны оны сәтсіздікке айналдыра ма? Құндылықтарға негізделген көзқарас үшін мұндай сұрақтар маңызды емес. Маңызды факт мынау: мен өз құндылықтарыммен өмір сүрдім және бұл процесті қиын әрі қызықты, пайдалы және мағыналы деп таптым. Мен үшін бұл — табыс. (Әрине, мен соңғы нәтижеге көңілім толмады. Оның үлкен халықаралық бестселлер болғанын және басты рөлдерді Колин Ферт пен Рене Зеллвегер ойнайтын Голливуд фильміне айналғанын қалар едім. Бірақ ұлы гуру Мик Джаггер айтқандай: «Сіз әрқашан қалағаныңызға қол жеткізе алмайсыз». )

Біз тұрып қалғанда, қателескенде, сәтсіздікке ұшырағанда немесе жолдан тайғанда, біздің санамыз таяқ алып, бізді сабағанды ұнатады. Ол тіпті өзімізді жазғыру жақсы нәрсе екенін алға тартуы мүмкін: «Бұл саған сабақ болады», «Өзіңе қатал болуың керек! » Сондықтан мен сізден сұрайын, егер өзін-өзі жазғыру мінез-құлықты өзгертудің жақсы жолы болса, сіз қазір мінсіз болар едіңіз ғой? Осы жылдар ішінде өзіңізді қанша рет жазғырдыңыз? Бұл тұрақты, сау өзгеріске әкелді ме?

Сіз ескі мәтелді білетін шығарсыз: егер есегіңіздің жүк тасығанын қаласаңыз, сіз «сәбізді» немесе «таяқты» пайдалана аласыз. Басқаша айтқанда, оны таяқпен ұрып-соғып, ол сіздің қалауыңызды амалсыз орындағанша мәжбүрлей аласыз, немесе оның алдына жаңа піскен шырынды сәбізді іліп қойып, ол жүкті қажетті жерге жеткізгеннен кейін, оған марапат ретінде сәбізді бере аласыз. Екі тәсіл де есегіңізді қозғалтады. Дегенмен, егер сіз әрқашан таяққа сүйенсеңіз, көп ұзамай сізде бейшара, денсаулығы нашар есек болады. Ал егер сіз сәбізге сүйенсеңіз, сізде дені сау, бақытты есек болады (оның үстіне оның түнде көру қабілеті де тамаша болады).

Адам санасында таяқтардың түр-түрі бар. Сіздікі осылардың қайсысын қолданады: «Ақымақ! », «Сәтсіз! », «Жасқаншақ! », «Осылай болатынын білгенмін», «Қалай ғана соншалықты ақымақ болдым? », «Мен ешқашан дұрыс істей алмаймын», «Бұл менің қабілетсіз екенімді тағы да дәлелдеді», «Бұл әділ емес; бұл басқа адамдарда болмайды», «Менде бірдеңе дұрыс емес! », «Мен пайдасызбын», «Неге бәрі соншалықты қиын? », «Ақымақ! Ақымақ! Ақымақ! », «Мұны істегеніме сене алмаймын», «Неге бұл менде қайталана береді? », «Менде қажетті қасиеттер жоқ», «Қандай уақытты босқа өткізу», «Мен әлсізбін», «Мүлдем әуре болмауым керек еді», «Бұл идеяның бәрі ақылсыздық; ол басынан-ақ сәтсіздікке ұшырауы тиіс еді», «Менде үміт жоқ»?

Кейде біздің санамыз сол таяқты басқаларға бағыттайды және біз кінәлау ойынына кірісеміз: «Егер ол/олар бұлай істемегенде, бұл ешқашан болмас еді. Бұл солардың кінәсі! » Бірақ соққы қайда бағытталса да — өзімізге немесе басқаларға — бір нәрсе анық: олар бізге сәтсіздік азабын қабылдауға немесе сол тәжірибеден сабақ алып, өсуге көмектеспейді.

Сәтсіздіктен кейін ес жиюдың алты негізгі қадамы бар.

3-ҚАДАМ: МЕЙІРІМДІ БОЛУ (BE KIND). Егер сіз өзіңізге тас жаудырғандай шүйліксеңіз, бұл ұзақ мерзімді перспективада сізге денсаулық пен өмірлік қуат бермейді. Сіз сол таяқ жеген, бақытсыз есек сияқты боласыз. Ал спорт пен бизнес әлемінде жиі кездесетін «шыда, мықты бол» деген көзқарас көптеген адамдарды ұзақ уақыт бойы қолдай алмайды. Нағыз психикалық төзімділік — қатты азапқа қарамастан өз ісіңді жалғастыру қабілеті — өзін-өзі қабылдау, өзіне мейірімділік таныту және негізгі құндылықтарға сәйкес әрекет етуге деген тұрақты ұмтылыс арқылы дамиды. Сондықтан, егер сіз сәтсіздіктен кейін ес жиып, гүлденгіңіз келсе, өзіңізге мейірімді болуыңыз керек.

Сіз жақсы көретін адам осындай жағдайда сіз сезініп отырған сезімді бастан кешіріп жатыр деп елестетіңіз; сіз оған қалай қарар едіңіз? Егер сіз оны саусақпен көрсетіп кінәласаңыз — «Сен көбірек тырысуың керек еді», «Сорлы болма», «Тек өзіңнен көр» — бұл адам өзін нашар сезініп қана қоймайды, сіздің қатал, айыптаушы жауабыңыз қарым-қатынасты зақымдайды.

Екінші жағынан, егер сіз оны позитивті ойлаумен жұбатқыңыз келсе — «Төгілген сүтке жылағаннан пайда жоқ», «Әр қиындықтың артында жақсылық бар», «Бір есік жабылса, екіншісі ашылады», «Рим бір күнде салынған жоқ», «Сені өлтірмеген нәрсе мықты етеді» — басқа адам ашулануы, мұңаюы немесе көңілі қалуы мүмкін. Неліктен? Себебі бұл «өте позитивті, бәрін тез түзетіп жіберетін және ұмыттыратын» көзқараста эмпатия мен жанашырлық жетіспейді. Мұндай көзқарас сіздің басқа адамның қаншалықты қиналып жатқанын түсінбейтініңізді немесе оған мән бермейтініңізді білдіреді.

Сондықтан, егер сіз бұл адамға құрметпен, мейірімділікпен және жанашырлықпен қарап, сәтсіздіктің қаншалықты ауыр екенін шынайы мойындағыңыз келсе, оған қандай жылы сөздер айтар едіңіз? Егер идея таппасаңыз, міне бір нұсқа: «Мұндай жағдайлар болғанда қатты ауыратынын білемін. Мен сенің ауырсынуыңды алғым келеді, бірақ бұл мүмкін емес екенін білемін. Мен жай ғана қасыңда екенімді білсең деймін». Осыған ұқсас нәрсені өзіңізге — шынайы мейіріммен айтып көріңіз. Сондай-ақ мынаны ойлаңыз: өзіңіз үшін жасай алатын қандай да бір мейірімді немесе жанашырлық іс бар ма? (Кеңес: 2-қадамдағыдай ауырсыну сезілген жерге қолды қою — бұл өзіңізге деген жанашырлықтың күшті ишарасы. )

4-ҚАДАМ: НЕ ІСКЕ АСҚАНЫН БАҒАЛАУ (APPRECIATE WHAT WORKED). Өзіңізге деген маңызды мейірімділік — іске асқан барлық нәрсені мойындау және бағалау. Ойынды қаншалықты нашар ойнасаңыз да немесе сұхбатта қаншалықты нашар көрінсеңіз де, суретті қалай салсаңыз да немесе балаларыңызбен қалай сөйлессеңіз де, сіз жасаған кейбір нәрселер дұрыс болды, тіпті кейбір нәрселерді өте жақсы жасадыңыз. Алдыңғы жолғымен салыстырғанда не нәрсе жақсарды (мейлі ол өте кішкентай болса да)? Сіз жасаған не нәрсе орынды болды? Не нәрсе жақсы жұмыс істеді? Тәуекелге баруды немесе жаңа нәрсені байқап көруді талап еткен не нәрсе істедіңіз?

Осы күш-жігеріңізді мойындаңыз және бағалаңыз, дұрыс жасаған ісіңіз үшін өзіңізді арқаңыздан қағыңыз. Бұл өзіңізді жігерлендіру үшін өте маңызды. Тек қана барлық қатал сын мен өзіңізді айыптаудан босап шығу жеткіліксіз; біз өз күш-жігерімізді, әсіресе мақсаттарымызға жете алмаған кезде белсенді түрде бағалауымыз керек. Біз мұны істеген сайын тиімді коуч болуды үйренеміз. Тиімді емес коучтар тек не дұрыс болмағанына назар аударады және мұны қатал, айыптаушы түрде жасайды. Тиімді коучтар алдымен не нәрсе дұрыс болғанын мойындайды және бағалайды, содан кейін құрметпен, айыптамай, не нәрсе дұрыс болмағанын мойындап, оны пайдалы оқу тәжірибесіне айналдырады.

5-ҚАДАМ: ПАЙДАЛЫ НӘРСЕ ТАБУ (FIND SOMETHING USEFUL). Осы сәтсіздіктен пайдалы бірдеңе іздеңіз. Өзіңізден сұраңыз: «Мен бұдан қалай үйрене аламын немесе өсе аламын? », «Келесі жолы жақсырақ нәтижеге жету үшін не нәрсені басқаша істей алар едім? » Кез келген сәтсіздік, ол немен байланысты болса да, бізге үйренуге және өсуге мүмкіндік береді — тіпті ол тек біздің дефузия және экспансия дағдыларымызды жақсарту болса да. Мәселе сәтсіздік азабын азайту, жоққа шығару немесе елемеу емес, керісінше, оған құрметпен қарап, одан пайдалы бір нәрсе шығару.

6-ҚАДАМ: ҰСТАНЫМДЫ АНЫҚТАУ (TAKE A STAND). Өзіңізден сұраңыз: «Осы шындық пен қалау арасындағы алшақтыққа тап болғанда мен нені жақтағым келеді? » Сіз берілуді жақтай аласыз немесе өміріңізді жақсартатын бір нәрсені жақтай аласыз. Қандай құндылықтарды іске қосқыңыз келеді: табандылық, оқу, батылдық, бейімделгіштік, жаңашылдық, шығармашылық, жеке өсу немесе басқалар? Жауап беру тәсіліңізді бағыттау үшін сол құндылықтарды пайдаланыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Он жылдан кейін өз әрекетіме мақтанышпен және қанағаттанумен қарай алуым үшін маған не істеу керек? » Содан кейін сол әрекетті саналы түрде жасаңыз.

Егер сіз тұрып қалсаңыз, жолдан тайсаңыз немесе күшіңіз таусыла бастаса, онда өзіңізге жасауыңыз керек әрекеттерді және олардың сіз үшін неліктен маңызды екенін нық (бірақ мейіріммен және құрметпен) ескертіңіз. Джо Симпсон базалық лагерьге қайтар жолындағы ауыр сапарында мұны қайта-қайта жасады. «Touching the Void» (Босқа тию) кітабында ол бұл ойлау үлгісін «дауыс» деп атады. Барлық үмітсіз, жеңілісшіл ойларының ортасында ол өзіне аман қалу үшін не істеу керектігін ескертетін «дауысты» еститін: тұр, қозғала бер, тоқтама. Біз бәріміз өзімізге не істеу керектігін: жаттығуды жалғастыр, үйренуді жалғастыр, өсуді жалғастыр деп мейіріммен, нық және құрметпен ескертетін ішкі дауысты дамыта аламыз.

Қазір бізде сенімділік ойынының тағы бір ережесі бар:

OceanofPDF. com

Жауабы әрқашан — иә. (Және бұл сезімнің өзі маған ерекше серпін береді; өз құндылықтарыңды мойындау әдетте жағымды әсер етеді. ) Содан кейін мен өзімнен: «Сонымен, көңіл-күйім болмаса да және санам бұл — қоқыс деп айтып тұрса да, жазуды жалғастыруға дайынмын ба? » — деп сұраймын. Жиырма жағдайдың он тоғызында жауап — иә. Бұл кітапты аяқтау үшін компьютерге қайта отырып, қажетті істі істеуге жеткілікті. (Ал жиырмадан бір жағдайда бұл жеткіліксіз болады — сондықтан мен басқа нәрсемен айналысамын. Бірақ, кем дегенде, мен ақталудың орнына өзіме адалмын. )

OceanofPDF. com

Осыларды қысқаша қарастырып өтейік.

Менің істегендерімнен не сәтті шықты?

Менің істегендерімнен не сәтті шықпады?

Келесі жолы нені басқаша істей алар едім?

Алдағы тапсырмаға саналы түрде кірісу

Кейінірек тікелей бақылағандарыңыз туралы рефлексия жасау (болған жағдай туралы санаңыздың түсініктемелеріне сенудің орнына)

Егер әлі де күмәндансаңыз, сенімді, білікті адамдардан адал, сынсыз кері байланыс алу

OceanofPDF. com

Осыған ұқсас, кітаптың басында мен Джо Симпсонның сынған аяғының қатты ауырсынуына қарамастан тапсырмаға зейін қою қабілеті мен табандылығын мақтаған болатынмын. Бірақ біз сақ болуымыз керек; бұл қабілеттің қараңғы жағы да бар. Көптеген спортшылар өз мақсаттарына жетуге соншалықты зейін қоятыны сондай, өз денелеріне назар аударуды ұмытып кетеді. Нәтижесінде олар өздеріне қажетсіз жарақат келтіруі, жарақатты ушықтыруы немесе тиісті емделуге уақыт берудің орнына ойынға ерте оралып, сауығуды кешіктіруі мүмкін.

Асыра сілтеген күтулерден босаныңыз

Өзіңізді қабылдауды және қолдауды жаттықтырыңыз

Қорқынышқа орын беріңіз — және мүмкін болса, оны пайдаланыңыз

Жайлылық аймағынан шығып, қажетті тәжірибені жинаңыз

Дағдыларды жаттықтырыңыз, оларды тиімді қолданыңыз, нәтижелерді бағалаңыз, қажетінше өзгертіңіз

Қорқыныш!

Немесе бізге онлайн режимінде shambhala. com/eshambhala сайтына өтіп жазылыңыз.