Нир Эяльдың басқа да еңбектері:

Hooked: How to Build Habit-Forming Products

Жасминге арналады

Оқуды бастамас бұрын, менің веб-сайтымнан қосымша материалдарды жүктеп алғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз тегін ресурстарды, жүктемелерді және менің соңғы жаңартуларымды мына жерден таба аласыз:

NirAndFar. com/Indistractable

Ең бастысы, сіз үйренгендеріңізді өз өміріңізге қолдануға көмектесетін, әр тарауға арналған жаттығулары бар жұмыс дәптерін пайдаланғыңыз келеді.

Сондай-ақ, егер арнайы көрсетілмесе, менің аталған компаниялардың ешқайсысында қаржылық мүддем жоқ екенін және менің ұсыныстарыма ешқандай жарнама берушілер әсер етпейтінін ескеріңіз.

Егер сіз жеке хабарласқыңыз келсе, маған NirAndFar. com/Contact мекенжайындағы блогым арқылы хабарласа аласыз.

Көптеген ірі технологиялық компаниялардың сөрелерінен сіз бір сары кітапты кездестіре аласыз. Мен оны Facebook, Google, PayPal және Slack кеңселерінен көрдім. Ол технологиялық конференцияларда және компанияның оқу іс-шараларында таратылады. Microsoft-та жұмыс істейтін досым маған бас директор Сатья Наделланың сол кітапты қолына ұстап тұрып, барлық қызметкерлерге ұсынғанын айтты.

Мен мұны білемін, өйткені соңғы он жылды әлемдегі ең табысты компаниялардың өз өнімдерін соншалықты тартымды ету үшін қолданатын жасырын психологиясын зерттеуге жұмсадым. Көптеген жылдар бойы мен Стэнфорд Жоғары бизнес мектебінде де, Хассо Платтнер дизайн институтында да болашақ басшыларға сабақ бердім.

Біз өнімдеріміздің пайдаланушыға ыңғайлы, шарлауға оңай және иә, әдет қалыптастыратын болғанын қалаймыз. Компаниялардың өз өнімдерін тартымды етуі міндетті түрде мәселе емес — бұл прогресс.

Бірақ мұның қараңғы жағы да бар. Философ Пол Вирилио жазғандай: «Кемені ойлап тапқанда, сіз кеме апатын да ойлап табасыз». Пайдаланушыға ыңғайлы өнімдер мен қызметтер жағдайында, кейбір өнімдерді тартымды әрі қолдануға оңай ететін нәрсе оларды алаңдатушы да ете алады.

Көптеген адамдар үшін бұл алаңдаушылықтар бақылаудан шығып, өз шешімдеріміз өзімізге тиесілі емес деген сезімде қалдырады. Шындығында, қазіргі заманда егер сіз алаңдаушылықты басқаруға дайын болмасаңыз, миыңызды уақытты босқа өткізетін ермектер басқаратын болады.

Жақсы жаңалық — бізде мұндай қауіптерге бейімделудің бірегей қабілеті бар. Біз миымызды қайта жаттықтыру және бақылауды қайтару үшін дәл қазір қадамдар жасай аламыз. Ашығын айтқанда, бізде басқа қандай таңдау бар? Реттеушілердің бірдеңе жасауын күтуге уақытымыз жоқ, ал егер корпорациялар өз өнімдерін аз алаңдататын етіп жасауын күтіп, тынысыңызды ішке тартып отырсаңыз, тұншығып қаласыз.

Бірақ сіз жаңа ғана бастадыңыз. Жылдар бойы сіз жылдам ләззат алуға дағдыландыңыз. Indistractable кітабының соңғы бетіне жетуді өз санаңызды азат етуге бағытталған жеке сынақ деп есептеңіз.

Импульсивтіліктің емі — алдын ала ойлау. Алдын ала жоспарлау сіздің істі соңына дейін жеткізуіңізге кепілдік береді. Осы кітаптағы әдістермен сіз бұдан былай өз зейініңізді бақылау және өз өміріңізді таңдау үшін не істеу керектігін нақты үйренесіз.

Мен тәттіні жақсы көремін, әлеуметтік желілерді жақсы көремін және теледидарды жақсы көремін. Дегенмен, мен бұл нәрселерді қаншалықты жақсы көрсем де, олар маған дәл солай жауап бермейді. Тамақтан кейін қантқа толы тәттіні шамадан тыс жеу, лентаны айналдырумен тым көп уақыт өткізу немесе түнгі сағат екіге дейін Netflix-ті үздіксіз тамашалау — мұның бәрін мен бір кездері ешқандай саналы ойсыз, әдет бойынша жасайтынмын.

Тым көп зиянды тағам жеу денсаулық мәселелеріне әкелетіні сияқты, құрылғыларды шамадан тыс пайдаланудың да жағымсыз салдарлары болуы мүмкін. Мен үшін бұл — өмірімдегі ең маңызды адамдардан гөрі алаңдаушылықтарға басымдық беруім еді. Ең сорақысы, мен алаңдаушылықтардың қызыммен қарым-қатынасыма әсер етуіне жол бердім. Ол біздің жалғыз перзентіміз және менің әйелім екеуміз үшін әлемдегі ең ғажайып бала.

Бірде екеуміз әкелер мен қыздарды жақындастыруға арналған тапсырмалар кітабындағы ойындарды ойнап отырдық. Бірінші тапсырма бір-біріміздің сүйікті нәрселерімізді атау болды. Келесі жоба беттердің бірінен қағаз ұшақ жасау еді. Үшіншісі екеуміз де жауап беруіміз керек сұрақ болды: «Егер сенде қандай да бір суперқабілет болса, ол не болар еді? »

Қызымның сол сәтте не айтқанын сізге айтып бергім-ақ келеді, бірақ айта алмаймын. Менің ешқандай хабарым жоқ, өйткені мен ол жерде іс жүзінде болмадым. Мен физикалық тұрғыда бөлмеде болдым, бірақ ойым басқа жақта еді. «Әкетай, — деді ол, — сенің суперқабілетің қандай болар еді? »

«А? » — деп міңгірледім мен. «Бір секунд күте тұр. Маған мына бір нәрсеге жауап беру керек». Телефонымдағы бір нәрсемен айналысып, оны елемедім. Көздерім әлі де экранға қадалған, саусақтарым сол кезде маңызды болып көрінген, бірақ анық күте тұруға болатын нәрсені теріп жатты. Ол үндемей қалды. Мен басымды көтергенде, ол кетіп қалыпты.

Мен телефонымдағы бір нәрсе зейінімді аударғандықтан, қызыммен бірге болған сиқырлы сәтті бұзып алдым. Өз алдына бұл үлкен мәселе емес еді. Бірақ егер мен бұл оқшауланған оқиға десем, өтірік айтқан болар едім. Дәл осы көрініс бұған дейін сансыз рет қайталанған болатын.

Адамдардан гөрі алаңдаушылықтарды жоғары қоятын жалғыз мен емес едім. Осы кітаптың алғашқы оқырмандарының бірі маған сегіз жасар қызынан оның суперқабілеті қандай болатынын сұрағанда, ол жануарлармен сөйлескісі келетінін айтқанын жеткізді. Неге деп сұрағанда, бала: «Сен мен анам компьютерде жұмыс істеумен тым бос болғанда, сөйлесетін адамым болуы үшін», — деп жауап беріпті.

Интернетте тым көп жаңалықтар оқып уақытты босқа өткізбеу үшін мен газеттің баспа нұсқасына жазылдым. Бірнеше аптадан кейін теледидардан жаңалықтар көріп отырғанымда, жанымда оқылмаған газеттердің ұқыпты жиналған үйіндісі тұрды.

Жазу кезінде зейінімді сақтау үшін мен интернетке қосылмайтын 1990 жылдардағы мәтіндік процессор сатып алдым. Дегенмен, жазуға отырған сайын кітап сөресіне көз тастап, көп ұзамай жұмысыма қатысы жоқ кітаптарды парақтай бастайтынымды байқадым. Неге екені белгісіз, мен мәселенің қайнар көзі деп ойлаған технологиясыз-ақ алаңдап кете бердім.

Интернет технологиясын алып тастау көмектеспеді. Мен жай ғана бір алаңдаушылықты екіншісімен алмастырған екенмін.

Мен қалаған өмірімізді сүру тек дұрыс нәрселерді жасауды ғана емес, сонымен бірге бізді жолдан тайдыратын бұрыс нәрселерді тоқтатуды талап ететінін түсіндім. Торт жеудің беліміз үшін пайдалы салаттан гөрі зиян екенін бәріміз білеміз. Әлеуметтік желілердегі лентаны мақсатсыз айналдыру шынайы өмірде нағыз достармен уақыт өткізу сияқты мағыналы емес екеніне келісеміз. Егер жұмыста өнімдірек болғымыз келсе, уақытты босқа өткізуді тоқтатып, нақты жұмыспен айналысуымыз керектігін түсінеміз. Біз не істеу керектігін бұрыннан білеміз. Біздің білмейтініміз — алаңдауды қалай тоқтату керек.

Бірінші қадам — алаңдаушылықтың іштен басталатынын мойындау. Бірінші бөлімде сіз бізді жолдан тайдыратын психологиялық жайсыздықты анықтаудың және басқарудың практикалық жолдарын үйренесіз. Дегенмен, мен зейін қою (mindfulness) және медитация сияқты әбден жауыр болған әдістерді ұсынудан аулақ боламын. Бұл әдістер кейбір адамдар үшін тиімді болғанымен, олар туралы онсыз да тым көп жазылған. Егер сіз осы кітапты оқып отырсаңыз, менің ойымша, сіз ол әдістерді бұрыннан байқап көрдіңіз және мен сияқты олардың сіз үшін онша тиімді еместігін түсіндіңіз. Оның орнына біз мінез-құлқымызға не түрткі болатынына жаңаша көзқараспен қараймыз және уақытты басқару неге ауырсынуды басқару екенін түсінеміз. Сондай-ақ біз кез келген тапсырманы қалай жағымды етуге болатынын зерттейміз — бұл Мэри Поппинс сияқты «бір қасық қант қосу» емес, істеп жатқан ісімізге терең зейін қою қабілетін дамыту арқылы жүзеге асады.

Екінші бөлім сіз шынымен жасағыңыз келетін нәрселерге уақыт бөлудің маңыздылығын қарастырады. Сіз неден алаңдап жатқаныңызды білмейінше, бір нәрсені «алаңдаушылық» деп атай алмайтыныңызды түсінесіз. Сіз уақытыңызды мақсатты түрде жоспарлауды үйренесіз, тіпті егер сіз сол уақытты танымал адамдар туралы жаңалықтарды қарауға немесе махаббат романын оқуға жұмсауды таңдасаңыз да. Өйткені, босқа өткізуді жоспарлаған уақытыңыз босқа кеткен уақыт емес.

Үшінші бөлім біздің өнімділігімізге кедергі келтіретін және әл-ауқатымызды төмендететін қажетсіз сыртқы триггерлерді аяусыз зерттеумен жалғасады. Технологиялық компаниялар біздің мінез-құлқымызды бақылау үшін телефондарымыздағы дыбыстық сигналдар сияқты белгілерді қолданғанымен, сыртқы триггерлер тек цифрлық құрылғылармен шектелмейді. Олар біздің айналамыздың бәрінде — ас үй шкафын ашқанда шақырып тұратын печеньелерден бастап, шұғыл жобаны аяқтауға кедергі келтіретін көп сөйлейтін әріптеске дейін.

Соңында, біз жұмыс орныңызды қалай зейіні тұрақты етуге болатынын, зейіні тұрақты балаларды қалай тәрбиелеуді және мұндай қарым-қатынастарды қалай нығайтуды егжей-тегжейлі қарастырамыз. Бұл қорытынды тараулар сізге жұмыстағы жоғалған өнімділікті қалай қайтаруды, достарыңызбен және отбасыңызбен қанағаттанарлық қарым-қатынас орнатуды, тіпті алаңдаушылықты жеңу арқылы жақсырақ жар болуды көрсетеді.

Зейіні тұрақты болудың төрт қадамын өзіңізге ыңғайлы кез келген ретпен қарап шығуыңызға болады, бірақ мен бірінші бөлімнен төртінші бөлімге дейін ретімен жүруді ұсынамын. Төрт әдіс бірінің үстіне бірі құралады, ал бірінші қадам ең іргелі болып табылады.

Егер сіздің басты қабілетіңіз зейініңіздің тұрақтылығы болса, өміріңіз қандай болар еді?

Ежелгі гректердің аллегорияларына (тәмсілдеріне) тәнті болмасқа шара жоқ. Адам болмысын бұдан артық бейнелеу қиын. Біз үнемі бірдеңеге ұмтыламыз: көбірек ақша, көбірек әсерлер, көбірек білім, көбірек мәртебе, көбірек дүние. Ежелгі гректер мұны қателесуге бейім пенденің қарғысының бір бөлігі деп есептеп, бұл оқиғаны біздің тынымсыз қалауларымыздың күшін көрсету үшін қолданған.

Танталдың қарғысы — мәңгілікке бірдеңеге ұмтылу.

Ішкі немесе сыртқы триггерлер арқылы туындағанына қарамастан, нәтижесіндегі әрекет біздің кеңірек ниетімізге сәйкес келеді (тракция) немесе сәйкес келмейді (дистракция). Тракция мақсаттарға жетуге көмектеседі; дистракция бізді олардан алыстатады.

Алайда бүгінгі алаңдаушылықтар басқаша сезіледі. Қолжетімді ақпараттың көлемі, оның таралу жылдамдығы және құрылғыларымыздағы жаңа контентке кез келген жерден қол жеткізу мүмкіндігі «алаңдаушылықтың үштігін» құрады. Егер сіз алаңдайтын нәрсе іздесеңіз, оны табу бұрынғыдан да оңай.

Әлеуметтік тұрғыдан алсақ, жақын достық біздің психологиялық және физикалық денсаулығымыздың негізі екенін көреміз. Зерттеушілердің айтуынша, жалғыздық семіздіктен де қауіпті. Бірақ, әрине, егер біз үнемі алаңдап жүрсек, жақын достықты дамыта алмаймыз.

Балаларымызды ойлап көріңізші. Егер олар өздерін бір іске арнайтындай ұзақ уақыт зейін қоя алмаса, олар қалай дами алады? Егер біздің сүйікті жүзіміздің орнына үнемі экранға үңілген төбемізді көрсете берсек, оларға қандай үлгі көрсетіп жатырмыз?

Тантал туралы аңызға қайта оралайық. Оның қарғысы нақты не болды? Бұл бітпейтін аштық пен шөл ме? Олай емес. Егер Тантал жай ғана ұмтылуды тоқтатса не болар еді? Ол бәрібір тозақта еді, ал өлген адамдарға тамақ пен су керек емес.

Қарғыс Танталдың мәңгілік бойы қол жетпес нәрселерге ұмтылуында емес, керісінше, оның өз әрекеттерінің ақымақтығын байқамауында. Танталдың қарғысы — оған ол нәрселердің бастапқыда қажет еместігіне соқыр болуында еді. Бұл — оқиғаның нақты моралі.

Танталдың қарғысы — біздің де қарғысымыз. Біз өзімізге қажет деп есептейтін, бірақ шын мәнінде қажет емес нәрселерге ұмтылуға мәжбүрміз. Бізге дәл осы секундта электрондық поштаны тексерудің немесе трендтегі соңғы жаңалықтарды көрудің қажеті жоқ, мейлі біз оны қаншалықты қажет сезінсек те.

Бақытымызға орай, Танталдан айырмашылығы, біз өз қалауларымыздан бір қадам шегініп, олардың не екенін танып, оларға қатысты бірдеңе істей аламыз. Біз компаниялардың инновациялар енгізіп, дамып отырған қажеттіліктерімізді шешкенін қалаймыз, бірақ сонымен бірге жақсы өнімдер біздің ең жақсы қасиеттерімізді аша ма, жоқ па деген сұрақ қоюымыз керек. Алаңдаушылық әрқашан болады; оларды басқару — біздің жауапкершілігіміз.

Зейіні тұрақты адамдар басқаларға қаншалықты адал болса, өздеріне де соншалықты адал. Егер сіз жұмысыңызға, отбасыңызға және физикалық-психикалық саулығыңызға мән берсеңіз, зейіні тұрақты болуды үйренуіңіз керек. Төрт бөлімнен тұратын «Зейіні тұрақтылық моделі» — әлемді жаңаша көру және онымен өзара әрекеттесу құралы. Ол сіздің зейініңізді басқаруға және өміріңізді таңдауға арналған картаңыз болады.

Бұл төрт қадам — зейіні тұрақты болуға арналған нұсқаулығыңыз.

Йельде Чанс болашақ басшыларға тұтынушы мінез-құлқын өзгертудің құпияларын үйретті. Сабақтың «Ықпал ету мен сендіруді меңгеру» деген атауына қарамастан, Чанстың мойындауы оның өзі де манипуляциядан қорғалмағанын көрсетті. Зерттеу жобасы ретінде басталған нәрсе ойсыз мәжбүрлі әрекетке айналды.

Чанс өзінің сабағында үйреткен көптеген сендіру әдістерінің жиынтығы болып табылатын өнімге тап болды. Ол маған былай дейді: «Біз: "О, бұл керемет. Бұл жігіттер — данышпандар. Олар біз ойлай алатын барлық мотивациялық құралдарды қолданған", — деп айтумен болдық».

Әрине, Чанс оны өзі байқап көргісі келіп, зерттеу экспериментінің алғашқы «сынақ құрбаны» болуға жазылды. Ол бұл өнімнің оның санасы мен денесін қалай басқаратынын білмеді. «Мен шынымен, шынымен тоқтай алмадым, бұл мәселе екенін түсіну үшін маған көп уақыт қажет болды», — дейді ол қазір.

Әлбетте, бұл айла-тәсілдер Чансты өз арбауына түсірді. Тіпті, ол қадамдар мен ұпайларды жинауды жалғастыру үшін үнемі жүре бергенін байқады. «Мен үйге келетінмін, тамақ ішіп отырғанда немесе кітап оқып отырғанда, немесе бір уақытта тамақ ішіп әрі кітап оқып отырғанда, немесе күйеуім менімен сөйлесуге тырысып жатқанда, мен қонақ бөлме мен ас үй, асхана мен қонақ бөлме, ас үй мен асхана арасында шеңбер бойымен жүріп жүретінмін».

Өкінішке орай, шеңбер бойымен жасалған бұл жаяу жүрістер өз зардабын тигізе бастады. Оның отбасы мен достарына уақыты азайды. «Менің жақындасқан жалғыз адамым, — деп мойындайды ол, — әріптесім Эрнест болды, оның да Striiv-і бар еді, сондықтан біз тапсырмалар белгілеп, бір-бірімізбен бәсекелесе алатынбыз».

Чанстың есі кетті. «Мен жаттығуларымды емес, Striiv құрылғысындағы виртуалды әлемдегі виртуалды транзакцияларымды оңтайландыру және бақылау үшін кестелер құрдым». Оның бұл құмарлығы жұмысынан және басқа да басымдықтарынан уақыт алып қана қоймай, физикалық зиян келтіре бастады. «Striiv-ті қолданған кезде мен күніне жиырма төрт мың қадам жасайтынмын. Өзіңіз есептеп көріңіз».

Чанс бір ерекше белсенді күннің соңында Striiv-тен қызықты ұсыныс алғанын еске түсіреді. «Түн ортасы еді, мен тісімді жуып, ұйықтауға дайындалып жатқанда, мынадай хабарлама шықты. Онда: "Егер небәрі жиырма баспалдақпен көтерілсеңіз, біз сізге үш есе ұпай береміз! " — делінген». Чанс жертөледегі баспалдақпен екі рет түсіп-шығу арқылы бұл тапсырманы шамамен бір минутта орындай алатынын тез түсінді. Тапсырманы орындағаннан кейін ол тағы бір хабарлама алды, ол тағы қырық қадам көтерілгені үшін үш есе ұпай ұсынды. Ол: «Иә, әрине! Бұл жақсы мәміле! » — деп ойлап, тағы төрт рет көтерілді.

Тоқтаусыз жүру мұнымен бітпеді. Келесі екі сағат бойы — түн ортасынан түнгі екіге дейін — профессор әлдебір оғаш сананы басқаратын күшке ие болғандай, жертөле баспалдақтарымен жоғары-төмен жүрді. Ақыры тоқтаған кезде, ол екі мыңнан астам баспалдақпен көтерілгенін түсінді. Бұл Эмпайр-стейт-билдингке көтерілу үшін қажет 1872 баспалдақтан да көп. Түн ортасында баспалдақпен жоғары-төмен жүріп жатқанда, ол тоқтай алмағанын сезді. Striiv Smart Pedometer-дің ықпалымен Чанс фитнес-зомбиге айналды.

Сырттай қарағанда, Чанстың оқиғасы — педометр сияқты пайдалы болып көрінетін нәрсенің қалай зиянды дистракцияға айналуы мүмкін екендігі туралы оқулықтағы жағдай (case study). Чанстың фитнес-трекеріне деген оғаш құмарлығы туралы білгеннен кейін, мен көбірек білгім келді. Бірақ алдымен оның мінез-құлқына шын мәнінде не себеп болғанын жақсырақ түсінуім керек болды.

Тіпті біз ләззат іздеп жүрміз деп ойласақ та, шын мәнінде бізді «қалау азабынан» құтылу ниеті алға жетелейді.

Өмір ойынында заттардың түпкі себебін көру көбінесе қиын. Лауазымымыз көтерілмей қалғанда, біз өз біліктілігіміз бен ынтамыздың жоқтығы туралы ойланудың орнына, жұмысымызды тартып алған айлакер әріптесімізді кінәлауымыз мүмкін. Жұбайымызбен ұрысып қалғанда, біз көп жылдық шешілмеген мәселелерді мойындаудың орнына, унитаздың қақпағының ашық қалуы сияқты кішкене ғана оқиғаны кінәлауымыз мүмкін. Дүние жүзіндегі қиындықтар үшін саяси және идеологиялық қарсыластарымызды «күнәһар» қылғанда, біз мәселелердің терең жүйелі себептерін түсінуге тырыспауды таңдаймыз.

Бұл тікелей себептердің ортақ қасиеті бар — олар бізге жауапкершілікті басқа біреуге немесе басқа нәрсеге аударуға көмектеседі. Мәселе шар мен таяқтың, әріптестің немесе унитаз қақпағының нәтижеге еш қатысы жоқ дегенде емес, бірақ олар нәтиже үшін толық жауапты емес екені анық. Түпкі себептерді түсінбей және олармен күреспей, біз өзіміз жасаған трагедияның дәрменсіз құрбаны болып қала береміз.

Біздің өміріміздегі дистракциялар дәл осындай күштердің нәтижесі — олар біз кінәлі деп санайтын тікелей себептер, ал түпкі себептер жасырын қалады. Біз теледидар, зиянды тамақ, әлеуметтік желілер, темекі және бейне ойындар сияқты нәрселерді кінәлауға бейімбіз — бірақ бұлардың бәрі біздің алаңдаушылығымыздың тікелей себептері ғана.

Егер біз алаңдаушылығымыздың түпкі себептерімен айналыспасақ, өзімізді алаңдатудың жаңа жолдарын таба береміз. Дистракция, белгілі болғандай, дистракцияның өзі туралы емес; керісінше, оған қалай жауап беретініміз туралы.

Сондай-ақ Чанс некесі туралы құпияны да жасырып жүрген: оның күйеуі де маркетинг профессоры еді, яғни бұл жұпқа не оның мектебінен оған, не екеуіне де басқа мектептен бірлескен жұмыс табу қажет болды. «Маркетинг кафедралары шағын болады», — деп түсіндіреді ол, — «ал бірлескен жұмыс табу өте сирек кездесетін жағдай».

Мәселені одан әрі қиындатқан жайт, оның некесі бұзылып жатқан еді. «Мен күйеуім екеуміздің бірге болатынымызды немесе болмайтынымызды білмедім, бірақ ең жақсы сценарий — мәселені шешіп, некені сақтап қалу және менің оның университетінен жұмыс табуым болғандықтан, біз оның университетіндегі ешкімнің ажырасуымыз мүмкін екенін білуін қаламадық, өйткені ол жағдайда олардың маған жұмыс ұсыну ықтималдығы төмендейтін еді».

Чанс үшін Striiv ұпайларын жинау ол іздеген қашу жолын берді. Басқа адамдар үшін қашу — әлеуметтік желілерді тексеруден, кеңседе көбірек уақыт өткізуден, теледидар көруден немесе кейбір жағдайларда ішімдік пен есірткі қолданудан келеді.

Егер сіз ажырасу сияқты маңызды нәрсенің азабынан қашқыңыз келсе, нақты мәселе педометрде емес; қашуға итермелейтін жайсыздықпен айналыспасақ, біз бір дистракциядан екіншісіне ауыса береміз.

Тек өз азабымызды түсіну арқылы ғана біз оны басқара бастаймыз және жағымсыз импульстермен күресудің жақсы жолдарын табамыз.

Бақытымызға орай, Чанс мұны өзі түсіне алды. Біріншіден, ол өміріндегі жайсыздықтың нақты көзіне назар аударып, өзі қашқысы келген ішкі триггерлерді анықтады. Ол күйеуімен ажырасқанымен, қазір өмірінде әлдеқайда жақсы жағдайда екенін айтады. Кәсіби тұрғыдан ол Йельде тұрақты жұмысқа орналасты, онда ол әлі күнге дейін сабақ береді. Ол сондай-ақ педометрге өзін басқартпай, тұрақты фитнес жаттығуларын жоспарлау арқылы денсаулығын сақтаудың және уақытын бақылаудың жақсы жолдарын тапты.

Шығыс үшін тек аударма:

Басында мен зейіннің бөлінуіне не түрткі болатыны туралы ыңғайсыз шындыққа сенгім келмеді. Бірақ ғылыми әдебиеттерді зерттегеннен кейін, алаңдаушылыққа деген мотивация өз ішімізден туындайтынымен келісуге мәжбүр болдым. Адамның кез келген мінез-құлқы сияқты, дистракция — бұл біздің миымыздың ауырсынумен (немесе жайсыздықпен) күресуге тырысатын кезекті тәсілі. Егер біз бұл фактіні қабылдасақ, дистракциямен күресудің жалғыз жолы — жайсыздықты басқаруды үйрену екені қисынды болады.

Егер дистракция біздің уақытымызды жоғалтса, онда уақытты басқару — бұл ауырсынуды басқару.

Бақытымызға орай, біздің осындай қанағаттанбаушылыққа бейім етіп жаратылғанымызды білу көңілге демеу болады. Өкінішке орай, сіз де, мен де өз өмірімізге ешқашан толықтай риза болмаймыз. Анда-санда қуаныш сәттері болады, әрине. Кейде эйфория сезімі де келеді. Ара-тұра іш киіммен жүріп Фарелл Уильямстың «Happy» өлеңін шырқау ма? Жарайды, оны кім істемеді дейсің? Бірақ фильмдердегідей созылмалы «бақытты өмір сүріпті» деген қанағаттану сезімі ме? Оны ұмытыңыз. Бұл — миф. Мұндай бақыт ұзаққа созылмау үшін жасалған. Эволюцияның сан ғасырлары сіз бен маған үнемі қанағаттанбайтын күйдегі миды сыйлады.

Өкінішке орай, ата-бабаларымыздың үнемі көбірек істеуге ұмтылу арқылы аман қалуына көмектескен сол эволюциялық қасиеттер бүгінде бізге қарсы жұмыс істеуі мүмкін.

Қанағаттану сезімін уақытша ететін төрт психологиялық фактор бар.

Негативтілікке бейімділік бізге эволюциялық артықшылық бергені анық. Жақсы нәрселер тамаша, бірақ жаман нәрселер сізді өлтіруі мүмкін, сондықтан біз алдымен жаман нәрселерге назар аударып, оларды есте сақтаймыз. Пайдалы, бірақ қандай өкінішті!

Енді мұңды музыканы қосуға бола ма? Біздің тағдырымыз тек нәтижесіздік пе? Әрине, жоқ. Біз білгеніміздей, қанағаттанбаушылық — бұл біздің арғы ата-бабаларымызға көмектескендей, жағдайды жақсартуға бағытталуы мүмкін туа біткен күш.

Қанағаттанбаушылық пен жайсыздық біздің миымыздың әдеттегі күйін билейді, бірақ біз оларды жеңілу үшін емес, мотивация алу үшін пайдалана аламыз.

Біздің түріміздің үнемі мазасыз күйде болуынсыз, біздің жағдайымыз әлдеқайда нашар болар еді, тіпті құрып кетуіміз де мүмкін еді. Бізді аң аулауға, ізденуге, жасауға және бейімделуге итермелейтін — осы қанағаттанбаушылық. Тіпті біреуге көмектесу сияқты ізгі істер де кінә мен әділетсіздік сезімінен қашу қажеттілігінен туындайды. Көбірек нәрсеге қол жеткізуге деген тоймас құмарлығымыз бізді тирандарды тақтан тайдыруға итермелейді; ол әлемді өзгертетін және өмірді сақтайтын технологиялардың ойлап табылуына себеп болады; және бұл біздің планетамыздың шегінен шығып, ғарышты зерттеуге деген амбицияларымызды қозғайтын көрінбейтін отын.

Қанағаттанбаушылық адамзаттың жетістіктері үшін де, қателіктері үшін де жауапты. Оның күшін пайдалану үшін біз «егер бақытты болмасақ, біз қалыпты емеспіз» деген қате түсініктен бас тартуымыз керек — іс жүзінде бәрі керісінше. Бұл ойлау жүйесінің өзгеруі қиын болуы мүмкін, бірақ ол сонымен бірге керемет бостандық сыйлайды.

Өзіңді нашар сезінудің іс жүзінде жаман емес екенін білу жақсы; бұл — «ең мықтының аман қалуы» эволюциялық заңының көздегені.

Сол қабылдау нүктесінен бастап біз психологиямыздың тұзақтарынан құтылуға мүмкіндік аламыз. Біз ауырсынуды танып, одан жоғары көтеріле аламыз, бұл — дистракцияға бой алдырмайтын адам болу жолындағы бірінші қадам.

Брикер өз күшін темекіні тастауға бағыттауды ұйғарып, ACT әдісін интернет арқылы жеткізетін қосымша әзірледі. Ол ACT-ты темекіні тастауға көмектесу үшін арнайы қолданса да, бағдарламаның принциптері құмарлықтың көптеген түрлерін тиімді төмендететінін көрсетті. Терапияның негізі — өз қалауларыңды байқауды, қабылдауды және олармен дұрыс күресуді үйрену. Құмарлықты басудың орнына, ACT бір қадам кейін шегіну, байқау, бақылау және соңында бұл қалаудың табиғи түрде жоғалып кетуіне мүмкіндік беру әдісін ұсынады. Бірақ неге біз жай ғана өз қалауларымызбен күреспейміз? Неге жай ғана «жоқ» демейміз?

Белгілі болғандай, психикалық тыйым салу кері әсер беруі мүмкін.

Қарсы тұру, руминация жасау және соңында қалауға берілудің шексіз циклі бұл процесті тұрақтандырады және біздің көптеген жағымсыз әрекеттерімізге итермелейді.

Мысалы, көптеген темекі шегушілер өздерінің құмарлығына химиялық никотин себепші деп санайды. Олар мүлдем қателесіп отырған жоқ, бірақ бұл толық шындық емес. Никотин белгілі бір физикалық сезімдер тудырады. Алайда, стюардессалар қатысқан қызықты зерттеу темекіге деген құмарлықтың никотинге қарағанда басқа нәрселерге көбірек байланысты болуы мүмкін екенін көрсетті.

Темекі шегетін стюардессалардың екі тобы Израильден екі бөлек рейске жіберілді. Бірінші топ Еуропаға үш саатық рейске, ал екінші топ Нью-Йоркке он сааттық рейске аттанды. Зерттеушілер барлық темекі шегушілерден ұшуға дейін, ұшу кезінде және ұшудан кейін белгіленген уақыт аралығында құмарлық деңгейін бағалауды сұрады. Егер құмарлық тек никотиннің миға әсерінен туындаса, онда екі топ та соңғы сигареттен кейін бірдей уақыт өткенде күшті құмарлық туралы хабарлауы керек еді; уақыт өткен сайын олардың миы никотинді көбірек талап ететін еді. Бірақ олай болмады.

Нью-Йоркке ұшып бара жатқан стюардессалар Атлант мұхитының үстінде болғанда, құмарлықтарының әлсіз екенін айтқан. Сонымен бірге, дәл сол сәтте Еуропаға жаңа ғана қонған әріптестерінің құмарлығы ең жоғары деңгейде болған. Не болып жатыр еді?

Нью-Йоркке бара жатқан стюардессалар рейстің ортасында темекі шексе, жұмыстан шығарылатынын білді. Тек кейінірек, межелі жерге жақындағанда ғана олар темекі шегуге деген зор құмарлық туралы хабарлады. Сапардың ұзақтығы мен соңғы сигареттен бері өткен уақыт стюардессалардың құмарлық деңгейіне әсер етпеген сияқты.

Олардың қалауына әсер еткен нәрсе — темекіден кейін қанша уақыт өткені емес, қайтадан темекі шегуге дейін қанша уақыт қалғаны болды. Егер бұл зерттеу көрсеткендей, никотин сияқты тәуелділік тудыратын нәрсеге деген құмарлықты осылай басқаруға болатын болса, неге біз миымызды басқа зиянды қалауларды жеңуге үйретпеске? Бақытымызға орай, біз мұны істей аламыз!

Кітап бойы мен темекіні тастау және есірткіге тәуелділік туралы зерттеулерге сілтеме жасайтынымды байқайсыз. Мен мұны екі себеппен істеймін: біріншіден, зерттеулер көрсеткендей, өте аз адам интернет сияқты дистракцияларға патологиялық түрде «тәуелді», бірақ технологияны шамадан тыс пайдалану көпшілікке тәуелділік сияқты көрінуі мүмкін; екіншіден, егер бұл әдістер никотин мен басқа да заттарға физикалық тәуелділікті тоқтатуда тиімді болса, онда олар бізге дистракцияға деген құмарлықты басқаруға міндетті түрде көмектесе алатынын көрсеткім келді. Ақыр соңында, біз Инстаграмды инемен салмаймыз немесе Фейсбукты тамырға жіберіп жатқан жоқпыз.

Кейбір қалауларды өз құмарлықтарымыз туралы қалай ойлайтынымыз арқылы реттеуге, тіпті толықтай жоюға болады. Келесі тарауларда біз үш нәрсе туралы басқаша ойлауды үйренеміз: ішкі триггер, тапсырма және біздің мінез-құлқымыз.

Біз миымызға кенеттен келетін сезімдер мен ойларды басқара алмасақ та, олармен не істейтінімізді басқара аламыз. Брикердің темекіні тастау бағдарламаларында ақцептация және жауапкершілік терапиясын қолдану бойынша жұмысы көрсеткендей, біз өзімізге құмарлық туралы ойлауды тоқтатуды айта бермеуіміз керек; оның орнына біз күресудің жақсы жолдарын үйренуіміз қажет. Бұл телефонды тым жиі тексеру, зиянды тағамдарды жеу немесе шамадан тыс шоппинг сияқты басқа дистракцияларға да қатысты. Құмарлықпен күресудің орнына, бізге мазасыз ойларды басқарудың жаңа әдістері керек. Келесі төрт қадам бізге дәл осыны істеуге көмектеседі:

Жазу кезінде менде жиі болатын мәселе — бір нәрсені гуглдан іздегім келіп тұрады. Бұл жаман әдетті «зерттеу жасау» деп ақтау оңай, бірақ іштей мұның көбінесе қиын жұмыстан қашу екенін білемін. Брикер жағымсыз мінез-құлықтың алдында болатын ішкі триггерге назар аударуды ұсынады, мысалы, «мазасыздық, құмарлық, мазасыз күй немесе өзіңді біліксіз сезіну».

Брикер дистракцияға берілсеңіз де, берілмесеңіз де, триггерді жазып алуға кеңес береді. Ол күннің уақытын, не істеп жатқаныңызды және дистракциялық мінез-құлыққа әкелген ішкі триггерді байқаған кезде не сезінгеніңізді «мінез-құлықты сезінген бойда» жазып алуды ұсынады, өйткені сол сәтте не сезінгеніңізді еске түсіру оңайырақ. Мен бұл кітаптың соңына «Дистракция трекерін» қостым, онда сіз күн бойы бастан кешкен триггерлеріңізді белгілей аласыз. Қосымша көшірмелерді NirAndFar. com/Indistractable сайтынан жүктеп алып, басып шығаруға болады; оны жылдам қол жеткізу үшін жаныңызда ұстаңыз.

Брикердің айтуынша, адамдар сыртқы триггерлерді оңай анықтай алғанымен, «өте маңызды ішкі триггерлерді байқауды бастау үшін біраз уақыт пен тәжірибе қажет». Ол құмарлықты сырттай бақылаушы ретінде талқылауды ұсынады, өзіңізге: «Қазір мен кеудемдегі сол шиеленісті сезініп тұрмын. Міне, мен тағы да iPhone-ыма қол созып жатырмын», — деп айтыңыз. Мінез-құлықты неғұрлым жақсы байқасақ, уақыт өте келе оны соғұрлым жақсы басқаратын боламыз. «Мазасыздық жоғалады, ой әлсірейді немесе басқа оймен алмасады».

Брикер содан кейін сол сезімге қызығушылық танытуды ұсынады. Мысалы, зейініңіз бөлінейін деп жатқанда саусақтарыңыз дірілдей ме? Балаларыңызбен бірге болғанда жұмыс туралы ойлағанда ішіңізде «көбелектер ұшқандай» мазасыздық пайда бола ма? Сезімдер шырқау шегіне жетіп, содан кейін басылғанда қандай болады? Брикер импульс бойынша әрекет етпес бұрын сол сезіммен бірге болуға шақырады.

Темекіні тастау зерттеуінде ұқсас әдістер қолданылғанда, өз қалауларын мойындауды және зерттеуді үйренген қатысушылар Америка өкпе ассоциациясының ең жақсы бағдарламасындағыларға қарағанда екі есе жоғары көрсеткішпен темекіні тастаған.

Брикердің сүйікті әдістерінің бірі — «ағыстағы жапырақтар» әдісі. Өзіңіз қаламайтын нәрсені істеуге итермелейтін ыңғайсыз ішкі триггерді сезінгенде, «өзіңізді баяу ағып жатқан бұлақ жағасында отырмын деп елестетіңіз», — дейді ол. «Содан кейін сол бұлақпен ағып бара жатқан жапырақтарды елестетіңіз. Ойыңыздағы әрбір ойды әр жапыраққа қойыңыз. Бұл естелік, сөз, уайым немесе бейне болуы мүмкін. Сіз жай ғана отырып бақылап отырғанда, сол жапырақтардың әрқайсысының ағыспен бірге айналып, алыстап бара жатқанына мүмкіндік беріңіз».

Лиминалды сәттер — бұл күні бойы бір істен екіншісіне ауысу кезеңдері. Бағдаршамның ауысуын күтіп тұрып телефоныңызды қолыңызға алып, кейін көлік жүргізіп бара жатқанда да әлі телефонға қарап отырғаныңызды байқаған кезіңіз болды ма? Немесе веб-браузерде вкладка ашып, оның ұзақ жүктелуіне ашуланып, күтіп тұрғанда басқа бетті аштыңыз ба? Немесе бір жиналыстан екіншісіне бара жатып әлеуметтік желіні ашып, жұмыс үстеліне келгенде де оны әлі парақтап отырсыз ба? Бұл әрекеттердің өзінде тұрған ештеңе жоқ. Керісінше, қауіптісі — оларды «бар болғаны бір секундқа» істеу арқылы біз кейін өкінетін нәрселерді жасауымыз мүмкін, мысалы, жарты сағатқа жұмыс ырғағынан шығып кету немесе көлік апатына түсу.

Мен бұл дистракция тұзағымен күресу үшін өте пайдалы деп тапқан әдіс — «он минуттық ереже». Егер мен істейтін жақсырақ ештеңе таппай, жұбаныш ретінде телефонымды тексергім келсе, өзіме берілуге болады деп айтамын, бірақ дәл қазір емес. Мен бар болғаны он минут күтуім керек. Бұл әдіс маған дистракцияның барлық түрлерімен күресуге көмектеседі: жазудың орнына бір нәрсені гуглдан іздеу, ішім пысқанда зиянды нәрсе жеу немесе «ұйықтауға тым шаршап тұрғанда» Netflix-тен тағы бір серия көру.

«Құштарлық толқынында серфинг жасау» және құмарлықтарымызды «өзендегі жапырақтар» ретінде елестету сияқты әдістер — бұл алаңдатушылықтарға импульсивті түрде бой алдыруды тоқтатуға көмектесетін ментальды дағдыларды қалыптастыру жаттығулары. Олар біздің санамызды ішкі триггерлерден жеңілдікті реактивті емес, рефлексивті түрде іздеуге қайта бейімдейді. Оливер Буркеман Guardian басылымында жазғандай: «Жағымсыз эмоцияларға жұмсақ назар аударғанда, олар тарап кетеді, ал жағымдылары, керісінше, кеңейе түсетіні — қызық шындық».

Біз ішкі триггерлерімізді қалай қайта елестетуге болатынын қарастырдық; келесі кезекте зейінімізді сақтауға тырысып жатқан тапсырманы қалай қайта елестетуді үйренеміз.

Ян Богост өмір бойы «көңіл көтеруді» (fun) зерттеумен айналысады. Джорджия технологиялық институтының интерактивті есептеулер профессоры Богост он кітап жазды, олардың арасында «Бейнеойындар туралы қалай сөйлесу керек», «Гиктің чихуахуасы» және жақында шыққан «Кез келген нәрсемен ойна» (Play Anything) сияқты ерекше атаулар бар. Өзінің соңғы кітабында Богост көңіл көтеру мен ойын туралы біздің түсінігімізге күмән келтіретін бірнеше батыл тұжырымдар жасайды. «Көңіл көтеру, — деп жазады ол, — тіпті ол көп (немесе мүлдем) ләззат әкелмесе де, бәрібір көңіл көтеру болып шығады». Қалайша?

Көңіл көтеру міндетті түрде жағымды сезім сыйлауы керек емес пе? Богост «міндетті емес» дейді. Көңіл көтерудің қандай болуы керектігі туралы түсініктерімізден бас тарту арқылы біз тапсырмаларды жаңа қырынан көруге мүмкіндік аламыз. Ол кез келген қиын тапсырманың бір бөлігі ойын болуы мүмкін деп кеңес береді. Ойын міндетті түрде жағымды болуы шарт емес, бірақ ол бізді жайсыздықтан құтқара алады — ал жайсыздық, ұмытпайық, алаңдаушылықты тудыратын негізгі элемент.

Ыңғайсыздық сезінгенде алаңдауға бейім екенімізді ескерсек, қиын жұмысты көңіл көтеру ретінде қайта елестету керемет күш беруі мүмкін. Өзіңіз жасауыңыз керек ауыр, зейінді талап ететін жұмысты ойынға айналдыра алсаңыз, өзіңізді қаншалықты қуатты сезінетініңізді елестетіп көріңізші. Бұл мүмкін бе? Богост бұл мүмкін деп санайды, бірақ сіз ойлағандай тәсілмен емес.

Бәріміз Мэри Поппинстің жұмысты ойынға айналдыру үшін «бір қасық қант» қосу туралы кеңесін естіген болармыз, иә? Богост Поппинсті қателесті деп санайды. Оның айтуынша, Поппинстің тәсілі «іш пыстыратын ауыр жұмысты жасырып жабуды ұсынады». Ол былай деп жазады: «Біз көңіл көтере алмаймыз, өйткені біз нәрселерге жеткілікті деңгейде байыппен қарамаймыз, олардың ащы дәмін қантпен басатындай тым байыпты қарағандықтан емес. Көңіл көтеру — бұл сезім емес, ол оператор бір нәрсеге құрметпен қараған кезде пайда болатын нәтиже».

Богост бізге: «Көңіл көтеру — бұл үйреншікті жағдайды жаңа тәсілмен әдейі өзгертудің нәтижесі», — дейді. Сондықтан жауап — тапсырманың өзіне назар аудару. Ауырсынудан қашудың немесе ынталандыру үшін сыйлықтар мен тәттілерді қолданудың орнына, бұрын көрмеген жаңа қиындықтарды табатындай деңгейде мұқият назар аудару керек. Бұл жаңа қиындықтар бізді алаңдатушылыққа еліктірген кезде зейінімізді баурап, фокусты сақтауға қажетті жаңалықты (novelty) береді.

Теледидар немесе әлеуметтік медиа сияқты сансыз коммерциялық алаңдатушылықтар бізді үнемі жаңа ақпарат ағынымен ұстап тұру үшін ойын автоматтары сияқты «айнымалы марапаттарды» қолданады. Бірақ Богост біз кез келген тапсырманы жағымды әрі тартымды ету үшін дәл осы әдістерді қолдана алатынымызды айтады.

Богост көгал шабу мысалын келтіреді. «Мұндай әрекетті "көңіл көтеру" деп атау күлкілі көрінуі мүмкін», — деп жазады ол, бірақ ол мұны жақсы көруді үйренген. Бұл былай болды: «Біріншіден, нәрселерге мұқият, тіпті ақымақ немесе абсурд көрінетіндей деңгейде назар аударыңыз». Богост шөптің қалай өсетіні және оны қалай күту керектігі туралы мүмкіндігінше көп ақпарат жинады. Содан кейін ол шектеулердің өзі мағыналы тәжірибе жинауға көмектесетін «қиялдағы ойын алаңын» құрды. Ол жергілікті ауа райы жағдайлары мен әртүрлі жабдықтардың мүмкіндіктері сияқты өзі жұмыс істеуге мәжбүр болатын шектеулер туралы білді. Шектеулермен жұмыс істеу, Богосттың айтуынша — шығармашылық пен көңіл көтерудің кілті. Шөп шабатын машина үшін оңтайлы жолды табу немесе рекордтық уақытты жаңарту — қиялдағы ойын алаңын құрудың басқа тәсілдері.

Шөп шабудан көңіл көтеруді үйрену қисынсыз көрінгенімен, адамдар сізге қызық емес болып көрінуі мүмкін сан түрлі істерден рахат табады. Мысалы, тамаша кофе дайындау үшін өте көп уақытын жұмсайтын кофеқұмар баристаны, көлігін баптап бірнеше сағат тер төгетін автоәуесқойды немесе таныстарының бәріне күрделі жемпірлер мен көрпелер тоқитын қолөнершіні алайық. Егер адамдар бұл істерді өз қалауымен істеп, рахат ала алса, басқа тапсырмаларға да сондай көзқараспен қарауда не тұр?

Мен үшін кітап жазудың жалықтыратын жұмысына зейін қоюдың жолы — өз жұмысымнан «құпияны» табу болды. Мен қызықты сұрақтарға жауап беру және ескі мәселелердің жаңа шешімдерін табу үшін жазамын. Танымал афоризмді қолдансақ: «Іш пысудың емі — қызығушылық. Ал қызығушылықтың емі жоқ». Бүгінде мен рахат үшін жазамын. Әрине, бұл менің мамандығым, бірақ көңіл көтеруді табу арқылы мен бұрынғыдай алаңдамай жұмыс істей аламын.

Тарихтағы ұлы ойшылдар мен өнертапқыштар өз жаңалықтарын ашты, өйткені олар жаңалық ашудың мас ететін тартымдылығына — бізді көбірек білуге итермелейтін құпияға құмар болды.

Бірақ есіңізде болсын: жаңалықты табу тек біз тапсырмаға зейін қойып, оның ішінен айнымалылықты мұқият іздеуге уақыт бөлгенде ғана мүмкін болады. Бұл тапсырманы өткен жолғыдан жақсырақ немесе жылдамырақ орындау қабілетімізге күмәндану болсын, әлде күн сайын белгісіздікпен бетпе-бет келу болсын, осы жұмбақтарды шешуге ұмтылу — біз алаңдаушылық арқылы қашқымыз келетін ыңғайсыздықты өзіміз сүйсініп істейтін іске айналдырады.

Алаңдаушылыққа әкелетін ішкі триггерлерді басқарудың соңғы қадамы — өз мүмкіндіктерімізді қайта елестету. Біз күнделікті өзімізге айтатын жалпыға ортақ жеңілісшіл сенімді тас-талқан етуден бастаймыз.

Бізді алаңдаушылыққа итермелейтін жайсыздықты басқару үшін өзіміз туралы басқаша ойлауымыз керек. Біздің темпераментімізді — «адамның немесе жануардың табиғаты, әсіресе оның мінез-құлқына тұрақты әсер етуі» ретінде анықталатын — қабылдауымыз біздің әрекеттерімізге терең әсер етеді.

Осыдан біраз уақыт бұрын менің жұмыстан кейінгі режимім былай болатын: мен диванда отырып, Netflix көріп, бір құты суық балмұздақпен (дәлірек айтқанда, Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie) бірнеше сағат бойы уақыт өткізетінмін. Балмұздақ пен бос отырудың зиян екенін білсем де, мен «қалжырадым» деп өзімді ақтап алатынмын, бейне бір эгом сарқылғандай (бұл терминді естімесем де) әрекет ететінмін. Бұл теория менің жұмыстан кейінгі әлсіздіктерімді тамаша түсіндіретіндей көрінетін. Бірақ «эгоның сарқылуы» шынымен бар ма?

2011 жылы психолог Рой Баумейстер New York Times журналисі Джон Тирнимен бірге «Ерік-жігер: Адамның ең ұлы күшін қайта ашу» атты бестселлер жазды. Кітапта Баумейстердің эго сарқылуы теориясын дәлелдейтін бірнеше зерттеулері, соның ішінде ерік-жігерді қалпына келтірудің таңғажайып әдісін — қант тұтынуды көрсеткен бір тәжірибе келтірілген. Зерттеу қант қосылған лимонад ішкен қатысушылардың қиын тапсырмаларда өзін-өзі бақылауы мен төзімділігі артқанын алға тартты.

Алайда, соңғы уақытта ғалымдар бұл теорияны сыни тұрғыдан зерттеп, көбі одан бас тарта бастады. Майами университетінен Эван Картер Баумейстердің тұжырымдарына алғашқылардың бірі болып күмән келтірді. 2010 жылғы мета-талдауда (зерттеулерді зерттеу) Картер эго сарқылуының шын екенін растайтын екі жүзге жуық тәжірибені қарастырды. Бірақ мұқият тексергенде, ол «жариялау бұрмалануын» байқады: қайшылықты дәлелдер келтірілген зерттеулер қосылмаған екен. Олардың нәтижелерін ескергенде, ол эго сарқылуы теориясын қолдайтын нақты дәлел жоқ деген қорытындыға келді. Сонымен қатар, теорияның «қант ерік-жігерді арттырады» деген сияқты кейбір сиқырлы аспектілері де толықтай жоққа шығарылды.

Эго сарқылуы құбылысын немен түсіндіруге болады? Алғашқы зерттеулердің нәтижелері шынайы болған болуы мүмкін, бірақ зерттеушілер қате қорытынды жасаған сияқты. Жаңа зерттеулер лимонад ішудің өнімділікті арттыратынын көрсетеді, бірақ Баумейстер ойлаған себеппен емес. Өнімділіктің артуы сусындағы қантқа емес, біздің басымыздағы ойларға байланысты болды. Стэнфорд психологы Кэрол Дуэк пен оның әріптестері жүргізген және Ұлттық ғылым академиясының еңбектерінде жарияланған зерттеуде Дуэк эго сарқылуының белгілері тек ерік-жігерді шектеулі ресурс деп санайтын сынақ алушыларда ғана байқалған деген қорытындыға келді. Қатысушыларға қосымша күш берген лимонадтағы қант емес, оның әсеріне деген сенім болатын.

Көптеген адамдар әлі де эго сарқылуы идеясын насихаттайды, бұған бәлкім олардың қарсы дәлелдерден хабарсыз болуы себеп шығар. Бірақ Дуэктің қорытындылары дұрыс болса, онда бұл идеяны тарату нағыз зиян келтіріп отыр. Егер эго сарқылуы негізінен биологиялық шектеулерден емес, өзін-өзі жеңіліске ұшырататын ойлардан туындаса, онда бұл идея бізге шыдауға болатын жерде бас тартуға сылтау тауып беріп, мақсаттарымызға жетуге кедергі жасайды.

Торонто университетінің психология профессоры және Торонтодағы әлеуметтік нейроғылым зертханасының бас зерттеушісі Майкл Инзлихт балама көзқарас ұсынады. Ол ерік-жігердің шектеулі ресурс емес, эмоция сияқты әрекет ететініне сенеді. Қуаныш немесе ашу-ыза «таусылып» қалмайтыны сияқты, ерік-жігер де басымыздан өткен оқиғалар мен сезімдерімізге байланысты көтеріліп немесе төмендеп отырады.

Темперамент пен ерік-жігер арасындағы байланысқа басқа қырынан қарау біздің зейін қоюымызға терең әсер етеді. Мысалы, егер ментальды энергия бактағы жанармайдан гөрі эмоцияға көбірек ұқсаса, оны тиісінше басқаруға және пайдалануға болады. Кішкентай бала ойыншық бермегенде жылап-сықтауы мүмкін, бірақ өсе келе өзін-өзі бақылауды үйреніп, жағымсыз сезімдерді өткеруді меңгереді. Сол сияқты, бізге қиын тапсырманы орындау қажет болғанда, «мен шаршадым, маған үзіліс (және бәлкім балмұздақ) керек» деп айтқаннан көрі, мотивацияның жетіспеушілігі уақытша екеніне сену әлдеқайда нәтижелі және пайдалы.

Біз ерік-жігеріміз шектеулі дегенге сенуді тоқтата алатын болсақ та, ерік-жігер туралы түсінігіміз — темпераменттің бір ғана қыры. Бірнеше соңғы зерттеулер адам табиғатының басқа аспектілері туралы ойларымыз бен істі аяғына дейін жеткізу қабілетіміз арасындағы тығыз байланысты анықтады.

Мысалы, адамдардың сигаретке, есірткіге немесе алкогольге деген құмарлықтарын қаншалықты бақылай алатынын анықтау үшін зерттеушілер «Құмарлық туралы нанымдар сауалнамасы» (Craving Beliefs Questionnaire) деп аталатын стандартты сауалнаманы қолданады. Бұл бағалау қатысушының таңдаған затына қарай бейімделеді және онда келесідей тұжырымдар беріледі: «Рецепт бойынша берілетін опиоидтарға деген құмарлық басталғаннан кейін мен өз мінез-құлқымды бақылай алмаймын»; «Рецепт бойынша берілетін опиоидтарға деген құмарлық менің ерік-жігерімнен күштірек» және «Менде рецепт бойынша берілетін опиоидтарға деген құмарлық әрқашан болады».

Адамдардың бұл тұжырымдарды қалай бағалайтыны зерттеушілерге олардың қазіргі күйі туралы ғана емес, сонымен қатар тәуелділіктен арылу мүмкіндігі туралы да көп нәрсені айтады. Уақыт өткен сайын өзін күштірек сезінетінін көрсеткен қатысушылардың тәуелділіктен арылу мүмкіндігі артады. Керісінше, метамфетамин тұтынушылар мен шылым шегушілер арасында жүргізілген зерттеулер қарсы тұруға дәрменсізбін деп сенетіндердің зиянды әдетке қайта оралу ықтималдығы жоғары екенін көрсетті.

Бұл логика таңғалдырмаса да, оның әсері керемет. «Алкоголь және есірткі зерттеулері» журналында жарияланған зерттеу өз құмарлықтарымен күресуге дәрменсізбін деп сенетін адамдардың қайтадан ішіп кету ықтималдығы әлдеқайда жоғары екенін анықтады.

Бірнеше зерттеулер өзіне көбірек жанашырлық танытатын адамдардың өзін бақыттырақ сезінетінін анықтады. 2015 жылы он алты мыңнан астам еріктінің жауаптарын қарастырған жетпіс тоғыз зерттеудің шолуы сәтсіздіктер мен жеке кемшіліктерге тап болғанда «өзіне жағымды және қамқор көзқараспен қарайтын» адамдардың бақыттырақ болатынын көрсетті. Басқа бір зерттеу адамдардың өзін-өзі кінәлауға бейімділігі мен мәселені қайта-қайта ойлай беруі (ruminating) депрессия мен мазасыздықтың ең көп таралған факторларына себеп болатынын анықтады. Адамның өзіне деген жанашырлық деңгейі оның мазасыздық пен депрессияға шалдығуына өмірдегі басқа жағымсыз жағдайлардан (травмалар, тұқым қуалайтын психикалық аурулар, төмен әлеуметтік мәртебе) қарағанда күштірек әсер еткен.

Жақсы жаңалық — біз өзіндік жанашырлықтың күшін пайдалану үшін өзімізбен сөйлесу тәсілін өзгерте аламыз. Бұл біз қателеспейміз деген сөз емес; бәріміз де қателесеміз. Әрбір адам қандай да бір нәрсеге алаңдайды. Ең бастысы — өз әрекеттеріміз үшін жауапкершілікті алып, өзімізді одан сайын жаман сезінуге мәжбүрлейтін улы кінә сезіміне бой алдырмау. Өйткені бұл сезім, керісінше, ұят пен ауырсынудан қашу үшін бізді жаңа алаңдатушылықтар іздеуге итермелеуі мүмкін.

Егер сіз ішіңіздегі кейде сізді қорлайтын кішкентай дауысты естісеңіз, оған қалай жауап беру керектігін білу маңызды. Оның айтқандарын қабылдаудың немесе онымен дауласудың орнына, кедергілердің өсу процесінің бір бөлігі екенін өзіңізге ескертіңіз. Біз жаттығусыз жақсара алмаймыз, ал жаттығу кейде қиын болуы мүмкін.

Жақсы ереже — өзіңізбен досыңызбен сөйлескендей сөйлесу. Біз өзіміз туралы көп білетіндіктен, өзімізді қатал сынаймыз, бірақ егер өзімізге досымызға көмектескендей көмектессек, жағдайды шынайы көре аламыз. «Бұл — бір нәрсені жақсырақ меңгерудің жолы» және «Сен дұрыс бағыттасың» деген сияқты сөздер — өзіңе деген күмәнмен күресудің салауатты жолдары.

Ішкі триггерді, тапсырманы және темпераментімізді қайта елестету — ішімізден басталатын алаңдаушылықтармен күресудің күшті әрі дәлелденген тәсілдері. Біз ыңғайсыз ішкі триггерлерге реакция берудің орнына, олар туралы ойлану арқылы төтеп бере аламыз. Біз орындағымыз келетін тапсырманы көңілді етудің жолын тауып және оған тереңірек назар аудару арқылы оны қайта елестете аламыз. Соңында, ең бастысы, біз өзімізді шектейтін нанымдардан арылу үшін өзімізді көру тәсілін өзгерте аламыз. Егер біз ерік-жігеріміз бен өзімізді бақылауымыз жеткіліксіз деп сенсек, солай болады. Егер біз азғыруға қарсы тұруға дәрменсізбіз деп шешсек, бұл шындыққа айналады. Егер біз өзімізді табиғатымыздан кеміспіз деп айтсақ, әрбір сөзімізге сенетін боламыз.

Бақытымызға орай, сіз ойыңызға келгеннің бәріне сенуге міндетті емессіз; сіз тек өзіңізді дәрменсізбін деп ойлағанда ғана дәрменсізсіз.

Келесі қадам — уақытымызды қалай өткізетінімізден бастап, тракцияның ықтималдығын арттыру жолдарын табу. Неміс жазушысы және философы Иоганн Вольфганг фон Гете бір қарапайым фактіге сүйеніп, адамның болашағын болжай алатынына сенген. «Егер мен сіздің уақытыңызды қалай өткізетініңізді білсем, — деп жазды ол, — онда сіздің кім болатыныңызды білемін».

Адамдардың сіздің уақытыңызды ұрлайтын барлық жолдарын ойлап көріңізші. Римдік стоик-философ Сенека былай деп жазған: «Адамдар өз мүлкін күзетуде үнемшіл; бірақ уақытты ысырап етуге келгенде, олар сараң болу керек болатын жалғыз нәрсені барынша ысырап етеді». Сенека бұл сөздерді екі мың жылдан астам уақыт бұрын жазса да, олар бүгінгі күн үшін де өзекті. Өз мүлкімізді қорғау үшін қаншама құлыптарды, күзет жүйелерін және қоймаларды пайдаланатынымызды, бірақ уақытымызды қорғау үшін қаншалықты аз әрекет ететінімізді ойлаңызшы.

Халықаралық жарнамалық өнімдер қауымдастығының зерттеуі американдықтардың тек үштен бірі ғана күнделікті кесте жүргізетінін анықтады, бұл дегеніміз — басым көпшілігі күн сайын таңертең ешқандай нақты жоспарсыз оянады. Біздің ең қымбат активіміз — уақытымыз — қорғалмаған, ол тек ұрлануын күтіп тұр. Егер біз күнімізді жоспарламасақ, оны біреу біз үшін жасайды.

Сонымен, бізге кесте құру керек, бірақ неден бастаймыз? Көп таралған тәсіл — «істелетін істер тізімін» (to-do list) жасау. Біз жасағымыз келетін нәрселердің бәрін жазып аламыз және күні бойы оларды орындауға уақыт табылады деп үміттенеміз. Өкінішке орай, бұл әдістің кейбір елеулі кемшіліктері бар. Мұндай тізім жүргізуге тырысқан кез келген адам көптеген тапсырмалардың бір күннен екінші күнге, одан кейін келесі күнге ауыса беретінін біледі. Біз не істейтінімізден емес, оны не үшін істейтінімізден бастауымыз керек. Ал бұл үшін біз өз құндылықтарымыздан бастауымыз қажет.

Кейбір құндылықтар өмірдің барлық қырларына ортақ болғанымен, көбісі белгілі бір салаға тән. Мысалы, командаға үлес қосатын мүше болу — бұл әдетте адамдардың жұмыста істейтін нәрсесі. Сүйіспеншілігі мол жар немесе ата-ана болу отбасы контекстінде орын алады. Даналыққа немесе физикалық дайындыққа ұмтылатын адам болу — бұл өзіміз үшін істейтін нәрсе.

Мәселе мынада: біз құндылықтарымызға уақыт бөлмейміз. Біз байқаусызда өміріміздің бір саласына басқаларының есебінен тым көп уақыт жұмсаймыз. Біз отбасымызбен немесе достарымызбен құндылықтарымызды іске асырудың орнына жұмысқа беріліп кетеміз. Егер біз балаларымызға қарап, өзімізді қажытып жіберсек, онда денемізге, ойымызға және достық қарым-қатынастарымызға немқұрайлы қарап, қалаған тұлғамыз болуға кедергі жасаймыз. Егер біз үнемі құндылықтарымызды елемесек, өзіміз мақтан тұтпайтын нәрсеге айналамыз — өміріміз тепе-теңдіктен шығып, құнсызданғандай сезіледі. Өкінішке орай, бұл жағымсыз сезім бізді мәселені шешудің орнына, қанағаттанбаушылықтан қашу үшін дистракция іздеуге итермелейді.

Құндылықтарымыз қандай болса да, оларды мыңдаған жылдық тарихы бар түрлі өмірлік салаларға жіктеу пайдалы. Стоик-философ Гиерокл біздің өміріміздің өзара байланыстылығын міндеттердің иерархиялық тепе-теңдігін көрсететін концентрлі шеңберлер арқылы көрсетті. Ол адамның ақыл-ойы мен денесін орталыққа қойды, одан кейінгі шеңберге жақын отбасын, содан кейін алыс туыстарын, сосын өз руының мүшелерін, содан кейін өз қаласының тұрғындарын, одан кейін отандастарын орналастырып, ең сыртқы шеңберді бүкіл адамзатпен аяқтады.

Оның мысалынан шабыт алып, мен уақытымызды жұмсайтын үш өмірлік саланы қарапайым етіп бейнелеудің жолын жасадым:

Өмірдің үш саласы: сіз, қарым-қатынастар және жұмыс.

Осы үш сала біздің уақытымызды қайда жұмсайтынымызды көрсетеді. Олар бізге күндерімізді жоспарлау туралы ойлануға мүмкіндік береді, осылайша біз болғымыз келетін тұлғаның шынайы көрінісіне айнала аламыз.

Көбіміз кесте ұстау идеясына қарсылық танытатынымызды білемін, өйткені шектеулі сезінгіміз келмейді, бірақ қызығы, біз шектеулер аясында жақсырақ жұмыс істейміз. Себебі шектеулер бізге құрылым береді, ал бос кесте мен шақырымға созылған істер тізімі бізді тым көп таңдаумен азаптайды.

Уақытыңызбен не істейтініңіз маңызды емес; керісінше, сәттілік жоспарлаған нәрсені істеген-істемегеніңізбен өлшенеді. Егер сіз видео көруді, әлеуметтік желілерді қарауды, қиялдауды немесе мызғып алуды жоспарласаңыз, оны орындаудың еш айыбы жоқ. Керісінше, жұмыс электрондық поштасын тексеру — нәтижелі тапсырма болып көрінгенімен — егер ол отбасыңызбен уақыт өткізуге немесе презентациямен жұмыс істеуге ниеттенген уақытта жасалса, бұл дистракция болып табылады. Таймбоксинг кестесін ұстау — сіздің алаңдап жүргеніңізді білудің жалғыз жолы. Егер сіз уақытыңызды жоспарлаған нәрсеге жұмсамасаңыз, онда сіз жолдан тайдыңыз.

Апталық таймбоксинг кестесін құру үшін өміріңіздің әрбір саласына қанша уақыт жұмсағыңыз келетінін шешуіңіз керек. Өзіңізге, маңызды қарым-қатынастарға және жұмысыңызға қанша уақыт бөлгіңіз келеді? «Жұмыс» тек ақылы еңбекті ғана білдірмейтінін ескеріңіз. Жұмыс саласына қоғамдық жұмыс, белсенділік және қосымша жобалар кіруі мүмкін.

Әр саладағы қанша уақыт сіздің құндылықтарыңызға сәйкес болуға мүмкіндік береді? Алдымен өзіңіздің керемет аптаңыз үшін апталық күнтізбе үлгісін жасаудан бастаңыз. Сіз қосымшадан бос үлгіні және NirAndFar. com/Indistractable сайтынан тегін онлайн құралды таба аласыз.

Содан кейін, әр апта сайын екі сұрақ қою арқылы күнтізбеңізді талдау және жетілдіру үшін кестеңізге он бес минут бөліңіз:

Егер ішкі триггер көңіліңізді бөлсе, келесі жолы ол пайда болғанда қандай стратегияларды қолданасыз? Телефон қоңырауы немесе сөйлегіш әріптес сияқты сыртқы триггер сізді істегіңіз келген нәрсені тоқтатуға мәжбүр етті ме? (Біз үшінші бөлімде сыртқы триггерлерді басқару тактикасын қарастырамыз. ) Немесе дистракцияға берілуіңізге жоспарлау мәселесі себеп болды ма? Бұл жағдайда келесі сұраққа жауап беру үшін Дистракция трекеріне қайта қарауға болады.

Өміріміз өзгерген кезде кестеміз де өзгеруі мүмкін. Бірақ кесте бекітілгеннен кейін, оны келесі жолы жақсартуды шешкенге дейін ұстану керек. Кесте құру жаттығуына қатал сержант емес, ізденімпаз ғалым ретінде қарау бізге әрбір қайталау сайын жақсаруға еркіндік береді.

Бұл бөлімде біз өміріңіздің үш саласында тракцияға қалай уақыт бөлу керектігін қарастырамыз. Сондай-ақ, уақытыңызды қалай өткізетініңіз туралы күтілімдерді әріптестеріңіз бен менеджерлеріңіз сияқты өміріңіздегі мүдделі тұлғалармен қалай келісу керектігін талқылаймыз.

Жалғастырмас бұрын, қазіргі кестеңіздің қандай екенін ойлаңыз. Мен сіз істеген істер туралы емес, жазбаша түрде істеуге міндеттелген істеріңіз туралы сұрап тұрмын. Кестеңіз мұқият таймбоксингтелген жоспарларға толы ма, әлде көбіне бос па? Ол сіздің кім екеніңізді көрсете ме? Сіз басқалардың уақытыңызды ұрлауына жол беріп жүрсіз бе, әлде оны шектеулі әрі құнды ресурс ретінде қорғайсыз ба?

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

Өміріңіздің осы көрнекі бейнесінде сіз үш саланың орталығындасыз. Кез келген құнды нәрсе сияқты, сіз де уақытты қажет ететін күтім мен қамқорлықты талап етесіз. Бастығыңызбен кездесуден бас тартпайтыныңыз сияқты, өзіңізбен белгілеген кездесулеріңізден де ешқашан бас тартпауыңыз керек. Ақыр соңында, сіз қалаған өмірмен сүруге көмектесуде өзіңізден маңызды кім бар?

Жаттығу, ұйқы, пайдалы тамақтану және кітап оқуға немесе аудиокітап тыңдауға жұмсалған уақыт — мұның бәрі өзімізге инвестиция салу жолдары. Кейбір адамдар зейінділікті, рухани байланысты немесе рефлексияны бағалайды және дұға етуге немесе медитация жасауға уақыт бөлгісі келуі мүмкін. Басқалары шеберлікті бағалайды және сүйікті ісімен айналысу үшін оңаша уақытты қалайды.

Өзіңізге күтім жасау — үш саланың негізі, өйткені қалған екеуі сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға байланысты. Егер сіз өзіңізге күтім жасамасаңыз, қарым-қатынастарыңыз зардап шегеді. Сол сияқты, егер сіз өзіңізді физикалық және психологиялық тұрғыдан сау ұстау үшін қажетті уақытты бермесеңіз, жұмысыңыз да үздік болмайды.

Біз «өзіңізге» арналған уақытқа басымдық беріп, оны таймбоксингтеуден бастай аламыз. Негізгі деңгейде бізге ұйқы, гигиена және дұрыс тамақтану үшін кестемізде уақыт қажет. Бұл қажеттіліктерді орындау қарапайым болып көрінгенімен, мен күн сайын таймбоксинг жасауды үйренбес бұрын, жұмыста көптеген түндерді өткізіп, содан кейін кешкі асқа тез арада қос чизбургер, фри және шоколад коктейлін алатынмын — бұл мен елестеткен салауатты өмір салтынан өте алыс еді.

«Өзіңіз» саласында құндылықтарыңызды іске асыруға уақыт бөлу арқылы сіз күнтізбеңіз туралы ойлануға және болғымыз келетін тұлғаның қасиеттерін елестетуге уақыт табасыз. Денеңіз бен рухыңыз мықты болса, берген уәделеріңізді орындау ықтималдығы да жоғары болады.

Сіз: «Өзімізге уақыт бөлу жақсы-ақ, бірақ уақыт бөлсек те, қалағанымызға жете алмасақ не болады? » — деп ойлауыңыз мүмкін.

Бірнеше жыл бұрын мен күн сайын таңғы сағат үште оянатын болдым. Осы жылдар ішінде мен демалыстың маңыздылығы туралы көптеген мақалаларды оқыдым және зерттеулердің бірмәнді екенін білдім — бізге сапалы ұйқы қажет. Мен жеті-сегіз сағат ұйықтау жоспарымды орындай алмай жатқаныма ренжіп, төсекте ары-бері аунайтынмын. Бұл менің кестемде болды, ендеше неге ұйықтай алмадым? Ұйқының менің толық бақылауымда емес екені белгілі болды. Денемнің мені оятып алуына көмектесе алмадым, бірақ бұған жауап ретінде не істейтінімді бақылай алдым.

Басында мен көбіміз жоспар іске аспағанда істейтін нәрсені істедім — үрейлендім. Төсекте жатып, ұйықтамағаным қандай жаман екенін және таңертең өзімді қаншалықты мең-зең сезінетінімді ойлап, сосын келесі күні істеуім керек барлық нәрселерді ойлай бастайтынмын. Осы ойларды басқа ештеңе ойлай алмағанша қазбалай беретінмін. Бір қызығы, мен қайта ұйықтай алмағаныма алаңдағандықтан ұйықтай алмай жүрдім — бұл ұйқысыздықтың жалпы себебі.

Ойды қазбалаудың (руминация) өзі дистракция екенін түсінген соң, мен онымен сауатты түрде күресе бастадым. Атап айтқанда, егер оянсам, мен: «Дене өзіне керегін алады», — деген қарапайым мантран қайталайтынмын. Бұл ойлау тәсілінің шамалы өзгеруі ұйқыны міндетті етпеу арқылы қысымды алып тастады. Менің жұмысым — денемді демалу үшін тиісті уақытпен және орынмен қамтамасыз ету, ал одан кейін не болатыны менің бақылауымнан тыс еді. Мен түн ортасында оянуды Kindle-ден кітап оқу мүмкіндігі ретінде қарастыра бастадым және қашан ұйықтайтыныма алаңдауды тоқтаттым. Егер мен дәл сол сәтте ұйықтайтындай шаршамасам, бұл денемнің жеткілікті демалғанынан деп өзімді сендірдім. Мен ойыма алаңдамай демалуға мүмкіндік бердім.

Мұның неге алып келетінін көріп тұрсыз ба? Менің ойды қазбалауым тоқтағаннан кейін, ұйқысыз түндерім де тоқтады. Көп ұзамай мен бірнеше минут ішінде қайта ұйықтап қалатын болдым.

Мұнда жеткілікті ұйықтаудан да маңыздырақ сабақ бар. Түйін мынада: уақытымызға келгенде, біз бақылай алмайтын нәтижелер туралы алаңдауды тоқтатып, оның орнына бақылай алатын ресурстарымызға (кіріс көздеріне) назар аударуымыз керек. Бір нәрсеге жұмсаған уақытымыздың оң нәтижесі — бұл үміт қана, анық нәрсе емес.

Кез келген сәтте ұйықтап қала алуым немесе жұмыс үстеліме отырғанда келесі кітабым үшін серпінді идеяның келуі менің еркімде емес, бірақ бір нәрсе анық: егер мен керекті уақытта керекті жерде болмасам — ұйықтағым келгенде төсекте немесе жақсы жұмыс істегім келгенде үстел басында — мен қалаған нәрсені істей алмаймын. Келмеу — сәтсіздікке кепілдік береді.

Біз дистракция мәселелерін әр минутта көбірек істеуге тырысу арқылы шеше аламыз деп ойлаймыз, бірақ көбінесе нақты мәселе — айтқан нәрсені істеуге өзімізге уақыт бермеуімізде. «Өзіңізге» арналған уақытты таймбоксингтеу және оны адал орындау арқылы біз өзімізге берген уәдемізді орындаймыз.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

2 Kindle электронды кітап оқу құралы ұйқыға басқа құрылғыларға қарағанда зияны азырақ. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, және Charles A. Czeisler, “Evening Use of Light-Emitting EReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness,” Proceedings of the National Academy of Sciences 112, no. 4 (January 27, 2015): 1232, https://doi. org/10. 1073/pnas. 1418490112.

Менің ең маңызды құндылықтарымның бірі — қамқор, белсенді және көңілді әке болу. Мен осы құндылықпен өмір сүруге ұмтылғаныммен, әрқашан баланың қасында болатын әке болу әрдайым «ыңғайлы» емес. Клиенттің электрондық поштасы менің сайтым істемей тұрғанын хабарлайды; сантехник пойызы тұрып қалғанын және уақытты ауыстыру керек екенін жазады; банк картамдағы күтпеген төлем туралы хабарлайды. Ал осы уақытта қызым менің джин рамми ойынындағы келесі картамды жүруімді күтіп отырады.

Бұл мәселемен күресу үшін мен әр апта сайын қызыммен бірге болатын уақытты әдейі жоспарладым. Іскерлік кездесуді немесе өзіме уақытты жоспарлағаным сияқты, онымен бірге болу үшін де кестемде уақыт бөлемін. Әрқашан қызықты іспен айналысуымыз үшін біз бір түстен кейін қалада бірге істейтін жүзден астам істің тізімін жаздық, әрқайсысын жеке кішкентай қағаз қиындысына жаздық. Содан кейін біз барлық қағаздарды шиыршықтап, «көңіл көтеру құмырасына» салдық. Енді әр жұма күні түстен кейін біз құмырадан бір істі алып, соны істейміз. Кейде мұражайға барамыз, кейде саябақта ойнаймыз немесе қаланың арғы бетіндегі жоғары бағаланған балмұздақ дәмханасына барамыз. Бұл уақыт тек бізге арналған.

Шынымды айтсам, «көңіл көтеру құмырасы» идеясы әрқашан мен қалағандай оңай іске аса бермейді. Нью-Йорктегі температура аяздан төмен түскенде ойын алаңына баруға күш жинау маған қиын. Мұндай күндері бір кесе ыстық какао мен Гарри Поттердің бірнеше тарауы екеуміз үшін де әлдеқайда тартымды көрінеді. Бірақ ең маңыздысы — мен апталық кестемде құндылықтарыма сай өмір сүруді басымдыққа айналдырдым. Кестемде осы уақыттың болуы маған өзім елестеткен әке болуға мүмкіндік береді.

Сол сияқты, әйелім Джули екеуміз бір-бірімізге уақыт бөлуді қамтамасыз етеміз. Айына екі рет біз арнайы кездесу жоспарлаймыз. Кейде шоу көреміз немесе ерекше тағамнан дәм татамыз. Бірақ көбінесе біз жай ғана бірнеше сағат бойы серуендеп, сөйлесеміз. Не істесек те, бұл уақыт біздің кестемізде бекітілгенін және оған ештеңе кедергі болмайтынын білеміз. Осы жоспарланған уақыт болмаса, күндерімізді дүкенге бару немесе үй жинау сияқты басқа шаруалармен толтыру тым оңай болар еді. Джулимен жоспарланған уақытым маған жақындық құндылығыммен өмір сүруге мүмкіндік береді. Мен оған ашылғандай басқа ешкімге ашыла алмаймын, бірақ бұл тек уақыт бөлгенде ғана мүмкін болады.

Теңдік — менің некемдегі тағы бір құндылық. Мен әрқашан осы құндылықты ұстанатындай әрекет етемін деп ойлайтынмын. Мен қателесіппін. Әйелім екеуміздің нақты кестеміз болмаған кезде, біз үйдегі кейбір тапсырмалардың неге орындалмай жатқаны туралы сөз таластыратынбыз. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, гетеросексуалды жұптар арасында күйеулер үй шаруасының өз үлесін орындамайды, мен де, өкінішке орай, солардың бірі болдым. Нью-Йорктегі психолог Дарси Локман Washington Post басылымында былай деп жазды: «Жұмыс істейтін ер адамдармен серіктес болған жұмыс істейтін әйелдер отбасындағы бала күтімі бойынша міндеттердің 65 пайызын атқарады, бұл көрсеткіш ғасыр басынан бері өзгеріссіз қалып келеді».

Бірақ Локман зерттеуінде сұхбат алған көптеген ер адамдар сияқты, мен де әйелім атқаратын тапсырмаларды байқамайтынмын. Бір ана Локманға былай деді:

Бұл бейне Локман менің әйеліммен сұхбат жүргізгендей болды. Бірақ егер әйелім көмек қаласа, неге жай ғана сұрамады? Кейінірек мен қалай көмектесе алатынымды анықтаудың өзі жұмыс екенін түсіндім. Джули маған қалай көмектесу керектігін айта алмады, өйткені оның ойында ондаған іс бар еді. Ол менің бастама көтеріп, бірден көмектесе бастағанымды қалады. Бірақ мен қалай екенін білмедім. Менің ешқандай түсінігім болмады, сондықтан мен не түсінбей тұратынмын, не басқа нәрсе істеуге кетіп қалатынмын. Көптеген кештер осы сценарий бойынша өтіп, кешкі астың кешігуімен, ренішпен және кейде көз жасымен аяқталатын.

Кездесу күндеріміздің бірінде біз отырып, әрқайсымыз орындайтын барлық үй шаруаларының тізімін жасадық; ештеңені қалдырмауға тырыстық. Джулидің (шексіз болып көрінетін) тізімін менікімен салыстыру — менің некемдегі теңдік құндылығыма көмек қажет екенін түсіндірген ояту қоңырауы болды. Біз үй шаруаларын бөлісуге келістік және ең бастысы, тапсырмаларды кестемізде таймбоксингтедік, бұл олардың қашан орындалатынына ешқандай күмән қалдырмады.

Үй шаруаларын әділ бөлісуге ұмтылу менің некемдегі теңдік құндылығыма адалдықты қалпына келтірді, бұл сонымен қатар ұзақ әрі бақытты қарым-қатынас орнату мүмкіндігін арттырды. Локманның зерттеуі бұл артықшылықты растайды: «Отбасылық және клиникалық зерттеулердегі жинақталған деректер жұбайлар арасындағы теңдік некенің сәтті болуына ықпал ететінін, ал теңсіздік оған нұқсан келтіретінін көрсетеді».

Отбасыма уақыт бөлу және олардың енді уақытымның «қалдық бенефициары» болмауын қамтамасыз ету әйеліммен және қызыммен қарым-қатынасымды айтарлықтай жақсартқанына еш күмән жоқ.

Бұл триггер маған қызмет етіп тұр ма, әлде мен оған қызмет етіп тұрмын ба?

Аз хат алу үшін, аз хат жіберуіміз керек.

Әрине, қажетсіз хаттарды басқару уақытты алады, бірақ пошта жәшігіңізге жағымсыз хабарламалардың келу ықтималдығын азайту арқылы, сіз олардың тасқыннан тамып тұрған тамшыға айналғанын көресіз.

Поштаны тексеру онша үлкен мәселе емес; бізді қиындыққа тірейтін нәрсе — оны қайта-қайта тексеру әдеті.

Бұл таныс па, көріңізші: белгіше сізге хат келгенін хабарлайды, сондықтан сіз пошта жәшігін ашып, парақтайсыз. Онда жүргенде, шұғыл жауапты қажет ететін нәрсе бар-жоғын білу үшін хаттарды бірінен соң бірін оқисыз, ал қалғанын кейінге қалдырасыз. Күннің соңында поштаны тағы ашасыз және бұрын оқыған хаттарыңызда не жазылғанын ұмытып қалып, оларды қайта ашасыз. Бірақ бәріне жауап беруге уақытыңыз жоқ. Кешке қарай хаттарды тағы бір рет қарап шығасыз. Егер сіз бұрынғы маған ұқсайтын болсаңыз, кейбір хабарламаларды ұятты дәрежеде көп рет ашуыңыз мүмкін. Қандай ысырап!

Біз электрондық поштаның ең маңызды жағы — оның мазмұны деп сенуге бейімбіз, бірақ бұл онша дұрыс емес. Уақытты басқару тұрғысынан алғанда, электрондық поштаның ең маңызды аспектісі — оған жауап берудің қаншалықты шұғыл екендігі. Жіберушіге қашан жауап керек екенін ұмытып қалатындықтан, біз хабарламаны қайта оқуға уақыт жоғалтамыз.

Менің жағдайымда, мен таңертеңгі кофемнің алдында пошта жәшігіме жылдам көз жүгіртемін. Әрбір жаңа хатты қашан жауап беру керек екеніне қарай белгілеу он минуттан аспайды. Ештеңе ұмыт қалмайтынын білу маған тыныштық береді. Мен ол хабарламаларды жайына қалдырып, жауап беретін уақыт келгенше зейінді талап ететін жұмыспен айналыса аламын.

Менің күнделікті кестемде «Бүгін» деп белгілеген хаттарға жауап беру үшін арнайы уақыт бөлінген. Күннің соңына дейін қайсысына жауап беру керектігін анықтау үшін барлық хаттарды қайта қарап шыққаннан көрі, шұғыл хабарламаларға бірден жауап беру әлдеқайда жылдам. Сонымен қатар, мен «Осы аптада» деп белгілеген азырақ шұғыл хабарламаларды реттеу үшін апта сайын үш сағаттық уақыт бөлемін. Соңында, аптаның аяғында мен электрондық поштаға арналған уақыттың жеткілікті болған-болмағанын бағалау үшін кестемді қарап шығамын және алдағы аптаның кестесін соған сәйкес түзетемін.

Неліктен хабарламаны бірінші ашқанда бірден жауап жазбасқа? Телефон арқылы хатқа жауап беруге екі минут жұмсау үлкен мәселе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ күніне жүздеген хабарлама алатынымызды ескерсек, сол екі минуттар тез жиналып қалады. Көп ұзамай екі минут он, он бес немесе алпыс минутқа айналады және сіз өзіңіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге назар аударудың орнына, күніңізді жанталаса жауап жазумен өткізіп аласыз.

Хабарлама құбыжығын жеңу үшін осы тұрақты алаңдаушылық көзін жоюға арналған көптеген қарулар қажет, бірақ осы тексерілген әдістерді қолдана отырып, бізді жолдан тайдыратын триггерлерді тізгіндей аламыз.

Джейсон Фрид топтық чат — бұл «кездейсоқ қатысушылары бар және күн тәртібі жоқ күні бойғы жиналыста болу сияқты» дейді. Бұл әсіресе Фрид негізін қалаған Basecamp компаниясының танымал топтық чат қосымшасын шығаратынын ескерсек, назар аударарлық жайт. Бірақ Фрид өз тұтынушыларының қажып кетпеуін қадағалау компанияның мүддесіне сай екенін түсінеді. Ол Basecamp, Slack, WhatsApp немесе басқа қызметтер болсын, топтық чат қосымшасын пайдаланатын топтар үшін бірнеше кеңестер ұсынады.

«Біздің білгеніміз, топтық чатты өте нақты бірнеше жағдайларда үнемді пайдаланудың мағынасы бар», - деп жазды Фрид желідегі жазбасында. «Мағынасы азырақ нәрсе — чатты ұйым ішіндегі негізгі, әдепкі байланыс әдісі ретінде пайдалану. Бір бөлігі ретінде — иә. Толықтай — жоқ... Компания үнемі бір сөйлемнен тұратын хабарламалармен ойлай бастағанда, барлық жамандықтар орын алады».

Фрид біз қолданатын құралдар жұмыстағы көңіл-күйімізді де өзгерте алатынына сенеді, сондықтан топтық чатты үнемді пайдалануды ұсынады. «Шаршаған, қажыған және мазасызсыз ба? Әлде сабырлы, байсалды және жинақысыз ба? Бұл жай ғана көңіл-күй емес, бұл біз қолданатын құралдардың түрлеріне және сол құралдар ынталандыратын мінез-құлық түрлеріне байланысты жағдайлар». Топтық чаттың нақты уақыт режимі оны ерекше етсе де, Фрид «дәл қазір» деген ұстаным ереже емес, ерекше жағдай болуы керек деп санайды.

Топтық чатты тиімді басқарудың төрт негізгі ережесі:

Басқа жағынан алғанда, біз топтық чатта бәрі бір уақытта болатындай етіп топтық жиналысты жоспарлауымыз мүмкін. Осылай пайдаланылған кезде, бұл бетпе-бет жиналыстарды азайтудың тамаша тәсілі бола алады.

Топтық чат компаниясының бас директоры өз өнімін пайдалануды шектеуге кеңес беретіні көп нәрсені аңғартады. Соған қарамастан, осы қызметтерді пайдаланатын көптеген ұйымдар қызметкерлерді күні бойы топтық чат «саунасында» отыруға итермелейді. Бұл — жеке адамдар әрдайым өз бетінше өзгерте алмайтын зиянды тәжірибе. Біз компанияның дисфункционалды мәдениеті туралы кітаптың кейінгі бөлімдерінде тоқталамыз.

Топтық чаттарда жиі қолданылатын бір жолдық түсініктемелер, GIF-тер және эмодзилер сыртқы триггерлердің үздіксіз ағынын жасайды, бұл көбінесе бізді тракциядан (алға жылжудан) алыстатады. Бұған тосқауыл қою үшін, таймбоксинг күнтізбеңіздегі кез келген басқа тапсырма сияқты, топтық чаттарды қарап шығу үшін күніңізден уақыт бөліңіз.

Әріптестеріңізге қашан қолжетімсіз болатыныңызды білдіру арқылы олардың күтулерін реттеу маңызды. Сіз оларға күннің кейінгі бөлігінде бөлінген уақытта әңгімеге қосылатыныңызды айтып, оларды тыныштандыра аласыз, бірақ оған дейін зейінді талап ететін жұмыспен айналысқанда «Мазаламау» (Do Not Disturb) функциясын қосқаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеуіңіз керек.

Топтық чатқа келгенде, әңгімеге кімнің шақырылатынына талғаммен қараңыз. Фрид: «Бәрін бірдей желіге қоспаңыз. Чат неғұрлым шағын болса, соғұрлым жақсы», - деп кеңес береді. Конференц-байланыс метафорасын жалғастыра отырып, ол былай дейді: «Үш адам қатысатын конференц-байланыс өте жақсы. Алты немесе жеті адам қатысатын байланыс — бейберекет және өте тиімсіз. Топтық чаттар да солай. Сізге тек бірнеше адам керек болғанда, бүкіл топты шақырудан сақ болыңыз». Ең бастысы — қатысып отырған әрбір адамның әңгімеге үлес қоса алатынына және одан құнды ақпарат ала алатынына көз жеткізу.

Нәзік тақырыптарды талқылау кезінде топтық чаттан мүлдем аулақ болған жөн. Басқа адамның көңіл-күйін, үнін және вербалды емес белгілерін тікелей бақылау мүмкіндігі әңгімеге маңызды мән (контекст) қосатынын есте сақтаңыз. Фрид айтқандай, «Чат жылдам, өткінші нәрселер туралы болуы керек», ал «маңызды тақырыптарға уақыт, зейін және қалған шудан бөлек болу қажет».

Мәселе мынада, кейбір адамдар топтық чатта өз уәждері мен идеяларын бір жолдық қысқа хабарламалармен түсіндіріп, «дауыстап ойлауды» ұнатады. Бұл сирек нәтиже береді, өйткені басқалар эмодзилермен және басқа да алаңдатушы факторлармен пікір білдіріп жатқанда, біреудің ойын нақты уақыт режимінде бақылау қиын. Ұзақ талас-тартыстар мен асығыс шешімдер үшін топтық чатты пайдаланудың орнына, қатысушылардан өз ойларын құжат түрінде тұжырымдап, оны ойларын жинақтағаннан кейін бөлісуді сұраған дұрыс.

Бүгінгі таңда жиналыстар бір-біріне қаншалықты іші пысқаны туралы электрондық хаттар жіберіп, зейін қоймай отырған адамдарға толы. Мәселенің бір бөлігі — адамдар мәселені өз бетінше шешуге күш жұмсамау үшін жиналысты тым жиі тағайындайды. Кейбіреулер үшін әріптестерімен сөйлесу оны жалғыз шешкеннен гөрі жақсырақ көрінеді. Әрине, ынтымақтастықтың өз орны бар, бірақ жиналыстар ойланудың қиын жұмысынан қашу (алаңдау) үшін пайдаланылмауы керек. Жиналыстарды қалай құнды ете аламыз?

Көптеген жиналыстардың негізгі мақсаты — жиналыс ұйымдастырушысының жеке ойларын қайталайтын «жаңғырық камерасын» жасау емес, шешім бойынша ортақ келісімге келу болуы керек. Артық жиналыстарды болдырмаудың ең оңай жолдарының бірі — оны шақыратын кез келген адамнан екі нәрсені талап ету. Біріншіден, жиналыс ұйымдастырушылары қандай мәселе талқыланатыны туралы күн тәртібін (agenda) таратуы керек. Күн тәртібі жоқ па — жиналыс та жоқ. Екіншіден, олар қысқаша жазбаша жинақ (digest) түрінде шешімнің ең жақсы нұсқасын ұсынуы керек. Жинақ мәселені, олардың пайымдауын және ұсыныстарын талқылайтын бір немесе екі беттен аспауы тиіс.

Бұл екі қадам алдын ала біраз күш жұмсауды талап етеді, бірақ басты мақсат та осы. Күн тәртібі мен қысқаша баяндаманы талап ету жауапқа тезірек қол жеткізу арқылы бәрінің уақытын үнемдеп қана қоймайды, сонымен қатар ұйымдастырушы тарапынан жиналыс шақырмас бұрын біраз күш жұмсауды талап ету арқылы қажетсіз жиналыстарды азайтады.

Ал ұжымдық даналық пен ми шабуылы (brainstorming) туралы не деуге болады? Бұл жақсы нәрселер, бірақ екі адамнан көп жиналыстарда емес. Егер жиналыс төтенше жағдайға байланысты немесе қызметкерлердің мәселелерін тыңдауға арналған ашық форум ретінде шақырылмаса (біз мұны бесінші бөлімде талқылаймыз), бизнес мәселесі бойынша бірегей көзқарастарды жауапты тарапқа электрондық пошта арқылы жіберуге болады. Ми шабуылын жиналысқа дейін де жасауға болады және оны жеке немесе өте шағын топтарда жасаған дұрыс. Мен Стэнфорд дизайн мектебінде сабақ бергенімде, бірге жиналмас бұрын жеке ми шабуылын жасаған топтардың жақсырақ идеялар тудырып қана қоймай, сонымен қатар шешімдердің кеңірек әртүрлілігіне ие болу ықтималдығы жоғары екенін үнемі көретінмін, өйткені оларды топтың дауысы қатты шығатын, басым мүшелері басып тастау ықтималдығы азырақ болды.

Әрі қарай, егер жиналыс өтетін болса, біз топтық чат туралы соңғы тарауда талқыланған синхронды байланыстың сол ережелерін сақтауымыз керек. Онлайн немесе офлайн болсын, кімнің қатысатынына талғаммен қарау және жылдам кіріп-шығуды қамтамасыз етудің сол ережелері қолданылады.

Жиналысқа кіргеннен кейін жаңа мәселе туындайды: адамдар толық қатысудың орнына өз құрылғыларында отырады. Біздің миымыз мұқият назар аудармаған кезде ақпаратты қабылдауға қабілетсіз екенін көрсететін көптеген зерттеулерге қарамастан, қатысушылар жиналыс кезінде поштаны тексереді немесе телефондарымен шұқыланады. Жиналыстарда басқалардың өз құрылғыларын пайдаланғанын көру өнімділік пен паранойяның жарысын тудырады — біз жұмыс істемей жатқанда басқа біреу жұмыс істеп жатыр деген әсер біздің стресс деңгейімізді арттырады. Өзіміздің толып кеткен пошта жәшігіміз туралы ойлау жиналыстың тиімділігін нашарлатады, ал біздің қатыспауымыз жиналыстың өнімділігін төмендетіп, мағынасы мен қызықтылығын азайтады.

Жиналыстарда алаңдамау үшін біз оларды барлық дерлік экрандардан тазартуымыз керек. Мен сансыз семинарлар өткіздім және технологияны пайдалануға рұқсат етілген жиналыстар мен құрылғысыз жиналыстар арасындағы айқын айырмашылықты байқадым; экрансыз жиналыстар әлдеқайда тартымды талқылаулар мен жақсы нәтижелер тудырды. Жиналыс уақытының босқа кетпеуін қамтамасыз ету үшін біз жаңа әдет-ғұрыптар мен ережелер енгізуіміз керек.

Біріншіден, әрбір мәжіліс залында құрылғыларға арналған қуаттандыру станциясы болуы керек, бірақ оның бәрінің қолы жетпейтін жерде болуын қадағалаңыз. Қатысушылар жиналыс алдында жиналғанда, оларға телефондарын дыбыссыз режимге қойып, құрылғыларын қуатқа қосу ұсынылуы керек, сонда жиналыс алаңдатусыз өте алады. Бизнеске байланысты бұл әдеттерден нақты ерекшеліктер болса да, қатысушыларға жиналыста шын мәнінде қажет нәрсе — қағаз, қалам және мүмкін жабысқақ қағаздар (sticky notes).

Егер экранда слайдтарды көрсету қажет болса, топтың бір мүшесіне өз компьютерінен көрсетуді тапсырыңыз немесе мәжіліс залында тұрақты тұратын арнайы ноутбук қолданыңыз. Басқалардың өз құрылғыларын пайдалануға деген құлшынысын оятпау үшін, жиналыс кезінде телефон немесе ноутбук пайдалануға тырысқан кез келген адам сіз бен әріптестеріңіздің жақтырмаған көзқарастарына тап болуы керек.

Технологиясыз жиналыстардағы белсенділіктің арту әлеуетіне қарамастан, кейбіреулеріміз бұл идеядан қорқуымыз мүмкін және жазбалар алу немесе файлдарға қол жеткізу үшін құрылғыларымыз қажет деп қарсылық білдіруіміз мүмкін. Бірақ өзімізге адал болсақ, бұл сылтаулардың әрдайым негізді емес екенін білеміз. Біз жиналыстарда құрылғыларымызды шын мәнінде не үшін пайдаланамыз? Біздің технологиямыз бізге физикалық түрде қатысып, бірақ ойша қатыспаудың жолын береді; ащы шындық мынада: біз телефондарымызды, планшеттерімізді және ноутбуктерімізді жиналыстарға өнімділік үшін емес, психологиялық қашу (escape) үшін алғымыз келеді. Жиналыстар төзімсіз шиеленісті, әлеуметтік ыңғайсыз және өте іш пыстырарлық болуы мүмкін — құрылғылар біздің жайсыз ішкі триггерлерімізді басқарудың жолын ұсынады.

Жиналыс шақыру күшін арттыру арқылы қажетсіз жиналыстарды азайту, синхронды байланыстың жақсы ережелерін сақтау және адамдардың өз құрылғыларында емес, жиналысқа қатысуын қамтамасыз ету оларды әлдеқайда жақсырақ етеді.

Қазіргі жұмыс орны ықтимал алаңдатушы факторларға толы болса да, зейінді сақтаудың жаңа тәсілдерін үнемі қолданып көру арқылы оларды басқару біздің қолымызда. Осы бөлімнен үйренген бірнеше тактиканы таңдап көріңіз және бірнеше әріптесіңізден оларды да қолданып көруге дайын-жоғын сұраңыз. Кеңседе болсын немесе құрылғыларымызда болсын, сыртқы триггерлерге тосқауыл қою — бұл жақсырақ жұмыс істеуге және өмір сүруге көмектесетін алаңдаушылыққа қарсы тиімді ем.

Көптеген адамдардың, соның ішінде менің де, смартфондарына тәуелді екеніміз анық. Отбасымен байланыста болу, қалада жол табу немесе аудиокітаптар тыңдау болсын, қалтамыздағы бұл ғажайып құрылғы таптырмас затқа айналды. Дегенмен, дәл осы пайдалылық смартфонды ықтимал алаңдаушылықтың негізгі көзіне айналдырады.

Жақсы жаңалық — тәуелді болу (dependent) құмар болумен (addicted) бірдей емес. Біз құрылғыларымыздың бізді билеуіне жол бермей, олардан ең жақсысын ала аламыз. Телефондарымызға тосқауыл қою арқылы біз зиянды мінез-құлықты тудыратын сыртқы триггерлерді тоқтата аламыз.

Міне, смартфоныңызды реттеуге және өзіңізді мақсатсыз телефонда отырудың сансыз сағаттарынан құтқаруға арналған төрт қадамым. Ең жақсы жері — бұл жоспарды іске асыру басынан аяғына дейін бір сағаттан аз уақытты алады, сондықтан телефоныңызды бұдан былай «алаңдатушы» деп атауға ешқандай сылтау қалмайды.

Телефондарымыздағы алаңдаушылықты басқарудың бірінші қадамы — бізге енді қажет емес қолданбаларды жою. Ол үшін мен өзіме мынадай маңызды сұрақ қоюым керек болды: телефонымдағы қай сыртқы триггерлер маған қызмет етеді, ал қайсысы жоқ? Жауаптарыма сүйене отырып, мен құндылықтарыма сәйкес келмейтін қолданбаларды өшіріп тастадым. Мен оқуға және денсаулықты сақтауға арналған қолданбаларды қалдырып, айғайлаған хабарландырулары мен стресс тудыратын тақырыптары бар жаңалықтар қолданбаларын жойдым.

Сондай-ақ, мен телефонымнан барлық ойындарды өшірдім. Әрине, сізге де солай істеу керек деп айтпаймын. Бүгінгі таңда көптеген ойындар, әсіресе инди-студиялар жасаған ойындар — шеберлік туындылары және сапалы кітаптар мен фильмдерден кем түспейді. Бірақ мен ойындар менің телефонда уақыт өткізу қалауыма сәйкес келмейді деп шештім.

Технофил (технологияны ұнатушы) ретінде мен ең соңғы қолданбаларды қолданып көргенді жақсы көремін. Дегенмен, бірнеше жылдан кейін менің телефонымда пайдаланылмаған, бірақ орын алып тұрған қолданбалар қаптап кетті. Егер сіз бұрынғы маған ұқсасаңыз, сізде де ешқашан пайдаланбайтын бірнеше қолданба болуы мүмкін. Бұл қолданбалар телефонымыздың жадында орын алады және өздерін жаңартқан кезде интернет трафигін жұмсайды. Бірақ ең жаманы — бұл «зомби» қолданбалар құрылғыларымызды көрнекі қоқыспен толтырады.

Пайдаланылмайтын қосымшалардан арылу оңай болды, өйткені мен ешқашан қолданбаған бағдарламалармен қоштасу ешқандай эмоционалды реакция тудырмаған еді. Дегенмен, келесі қадам өзім жақсы көретін қосымшаларды жоюды талап етті.

Бәлкім, мобильді телефондағы ең таңғаларлық пайдалы түзету — уақытты тексеру әдісімді өзгерту болған шығар. Кешігуді жек көретін адам ретінде мен күн бойы телефонға көз тастайтынмын, ал бұл көбіне экрандағы хабарландыруларға алданып, телефонға «кіріп кетуіме» себеп болатын. Сағатты қайтадан таға бастағанымда, телефонды әлдеқайда сирек тексеретінімді байқадым. Білегіме көз жүгірту маған қажетті ақпаратты бірден берді және одан артық ештеңеге алаңдатпады. 3

Мұндағы негізгі идея — өзіңіз қалаған істерді орындау үшін ең қолайлы уақыт пен орынды табу. Телефоныңыз бәрін істей алады екен деп, ол бәрін істеуі керек деген сөз емес.

Танымал Medium басылымы Better Humans-тың бас редакторы Тони Стабблбайн өз телефонының құрылымын «Маңызды негізгі экран» деп атайды. Стабблбайн Twitter-дің алтыншы қызметкері болған және бұл платформаның адам психологиясын ескере отырып қалай жасалғанын жақсы біледі.

Телефондағы қосымшаларды қайта реттеуге кеткен бірнеше минут негізгі экрандағы маған қажеті жоқ сыртқы триггерлерді жойды.

Сонымен қатар, қажетті қосымшаны табу үшін экрандарды бірінен соң бірін парақтаудың орнына, телефонның ішкі іздеу функциясын қолдануды ұсынамын. Бұл барлық экрандар мен папкаларды ақтарып жатқанда, алаңдатушы қосымшаға тап болу қаупін азайтады.

2013 жылы Apple компаниясы өз серверлері 7,4 триллион push-хабарландыру жібергенін жариялады. Өкінішке орай, өте аз адам бұл сыртқы триггерлерден қорғану үшін әрекет жасайды. Kahuna мобильді маркетинг компаниясының бас директоры Адам Марчиктің айтуынша, смартфон пайдаланушыларының 15 пайызынан азы ғана хабарландыру параметрлерін реттейді — демек, қалған 85 пайызы қосымша жасаушыларға қалаған уақытында өздерін мазалауға рұқсат береді.

Параметрлерді өз қажеттіліктерімізге қарай реттеу өз қолымызда; қосымша жасаушылар оны біз үшін істемейді. Бірақ қай қосымшаның хабарландыруларын өшіру керек және қалай? Енді телефонымыздағы қосымшалар санын азайтқаннан кейін, хабарландыру параметрлерін реттей аламыз. Бұл қадам маған отыз минуттай уақыт алды, бірақ ол өмірімді түбегейлі өзгертті.

Егер сіз Apple iPhone қолдансаңыз, «Settings» (Параметрлер) бөліміне өтіп, «Notifications» (Хабарландырулар) опциясын таңдаңыз, ал Android құрылғысында болсаңыз, «Settings» ішінен «Apps» (Қосымшалар) бөлімін табыңыз. Сол жерден әр қосымшаның жеке хабарландыру рұқсаттарын өз қалауыңызша реттеңіз.

Менің тәжірибемде хабарландыру рұқсаттарының екі түрін реттеу маңызды:

Бұл екі классификациядағы бір қиындық — мен зейін қойып жұмыс істегенде немесе түнде ұйықтап жатқанда кейбір дыбыстық триггерлер бәрібір өтіп кетуі мүмкін. Мен бұл сыртқы триггерлердің маған тек шұғыл жағдайда ғана жетуін қалаймын. Бақытымызға орай, менің iPhone-ымда екі керемет пайдалы «Do Not Disturb» (Мазаламау) функциясы бар (Android-та да ұқсас функциялар енгізілуде).

Біріншісі — стандартты «Do Not Disturb», оны барлық хабарландыруларды, соның ішінде қоңыраулар мен хабарламаларды тоқтату үшін бағдарламалауға болады. Дегенмен, егер біреу үш минут ішінде екі рет қоңырау шалса немесе «шұғыл» (urgent) деген сөзбен хабарлама жіберсе, Apple-дің iOS жүйесі ол қоңырауды немесе хабарламаны өткізу керектігін біледі.

Apple-дің «Do Not Disturb While Driving» функциясын пайдаланып, алаңдамайтындығыңыз туралы автоматты жауапты баптаңыз.

Телефондағы сыртқы триггерлерге бақылауды қайтару аздап күтімді қажет ететінін атап өткен жөн. Мысалы, жаңа қосымша орнатқан сайын, оның хабарландыру параметрлерін реттеуіміз керек. Жақсы жаңалық — Apple iOS пен Android екеуі де алдағы жаңартуларында хабарландыруларды өзгерту процесін жеңілдетуді жоспарлап отыр.

3 Мен бастапқыда бұл мақсат үшін Apple Watch сатып алған болсам да, қазір оны қолданбаймын. Маған Nokia Steel HR көбірек ұнайды, ол әлдеқайда арзан смарт-сағат болумен қатар, білекті қозғалтпай-ақ уақытты әрқашан көрсетіп тұратын тамаша функцияға ие.

4 Chime, https://itunes. apple. com/us/app/chime/id414830146? mt=8.

Роберт ван Элстің ноутбугіне қарап, оны құпия агент деп ойлап қалуға болады. Оның экраны — маңызды файлдардың жарылысы сияқты, құпия оперативті қызметкерлерді басқаруға арналған орталық басқару пункті іспетті. Жұмбақ адам бейнесі Word құжаттары мен JPEG файлдарының астында қалған спорттық көліктің суретімен толықтырылған. Оның жұмыс үстеліне қараудың өзі қан қысымыңызды көтеріп жіберуі мүмкін.

Бірақ Роберт ван Элс құпия агент емес. Ол жай ғана ретсіздікке бой алдырған.

Шамасы, адамның компьютеріндегі былық пен оның өміріндегі шытырман оқиғалар арасында ешқандай байланыс жоқ. Кез келген адам жұмыс үстеліндегі қоқысқа көміліп қалуы мүмкін. Өкінішке орай, бұл цифрлық қалдықтар уақытымызды шығындап, жұмыс өнімділігін төмендетеді және зейінді өлтіреді.

Мен ван Элспен алғаш рет цифрлық алаңдаушылық туралы баяндама жасаған конференцияда кездестім. Сол кезде ол шегіне жеткен еді. Ол бизнесін дамытқысы келсе, зейінін бақылауды қайтаруы керектігін түсінді. «Алаңдаушылық азырақ; зейін қоюға уақыт көбірек», — деді ол маған. Кейінірек мен ван Элстің менің баяндамама байыппен қарап, одан да әрі кеткенін білдім. Facebook арқылы ол өзінің жаңа жұмыс үстелінің скриншотын бөлісіп: «Мен жаңа форматты бір ай бойы сынап көрдім, нәтижесі керемет! » — деп хабарлады.

Роберт ван Элстің жұмыс үстелінің экраны.

Бүгінде ван Элстің жұмыс үстелі өте таза. Ол айқайлап тұрған спорттық көлікті және жүздеген белгішелерді қара фонмен және қарапайым ақ әріптермен жазылған: «Біз ең қатты қорқатын нәрсе — әдетте бізге істеу ең қажет нәрсе», — деген сөздермен ауыстырды.

Көру аймағымыздан қажетсіз сыртқы триггерлерді алып тастау жұмыс кеңістігімізді тазартады және миымызды шын мәнінде маңызды нәрсеге зейін қоюға босатады.

Роберт ван Элстің бүгінгі жұмыс үстелі — шабыттандыратын және триггерсіз.

Бірақ менің тазарту жорығым мұнымен тоқтамады. Мен әртүрлі пайдасыз сыртқы триггерлер бұдан былай мазаламауы үшін барлық жұмыс үстелі хабарландыруларын өшіруді ұйғардым. Хабарландырулардан құтылу үшін Mac компьютерімдегі «System Preferences» басқару панелін ашып, «Notifications» опциясын бастым және тізімдегі әрбір қосымша үшін барлық хабарландыру параметрлерін өшіріп тастадым.

Сондай-ақ, мен «Do Not Disturb» функциясын таңғы 7:00-де қосылып, бір минут бұрын өшетіндей етіп баптау арқылы оның үнемі қосулы тұруын қамтамасыз еттім. Осы әдістердің арқасында жұмыс үстеліндегі сансыз хабарландырулар ақыры тоқтады. Ұқсас қадамдарды Windows компьютерінде «Focus Assist» функциясын қолдану арқылы жасауға болады, ол тіпті бастығыңыз сияқты таңдаулы адамдардан келетін хабарламаларға рұқсат беру мүмкіндігін де қамтиды.

Мен барлық жұмыс үстелі хабарландыруларын өшіріп, ноутбугімді тұрақты «Do Not Disturb» режиміне қойдым.

Ван Элс пен мен сияқты, сіз де таза жұмыс үстелі компьютерді қосқан сайын тракцияға (алға жылжуға) жол бастайтынын байқайсыз. Сіз өзіңіз қалаған істен зейініңізді бөлетін триггерлерден ада цифрлық кеңістікте жұмыс істеудің пайдасын көресіз.

«Сәлем, Нир», — дер еді ол маған өзінің төмен, бірқалыпты дауысымен. «Сені қайта көргеніме қуаныштымын».

«Интернет, маған жазып жатқан мақалам үшін бірнеше нәрсе керек», — деп жауап берер едім мен. «Одан кейін жұмысқа қайта ораламын. Бұл жолы алаңдау жоқ».

«Әрине, Нир, бірақ осында тұрғанда жаңалықтардың тақырыптарына көз жүгіртпейсің бе? »

«Жоқ, интернет», — дер едім мен. «Мен тек нақты ақпарат табу үшін келдім. Менің алаңдауға уақытым жоқ».

«Әрине, Нир», — деп жауап берер еді интернет. «Бірақ «Сіз білуі тиіс өнімділіктің топ-10 айласы» атты мына мақала пайдалы болуы мүмкін. Бір рет басып көрмейсің бе? »

«Қызық екен», — дер едім мен екіұшты күйде. «Тек тез оқып шығамын да, жұмысқа қайта ораламын».

Үш сағаттан кейін мен бір мақаладан екіншісіне өтіп, қанша уақытымды босқа кетіргенімді түсінемін және мені тағы да өз мазмұн иіріміне тартып әкеткені үшін интернетті қарғайтын едім.

Мен тек мақалаларды тым көп оқып уақыт кетіріп қана қоймай, браузерімде ондаған, тіпті жүздеген ашық терезелер жиналып қалатын. Бұл сыртқы триггерлер мені болашақта алаңдатуға бейім етіп қана қоймай, сонымен қатар барлық ашық терезелерім мен жұмыс істеп жатқан дүниелерімді жойып жіберетін құрылғының қатып қалуына (crash) әкелетін.

Бақытымызға орай, қарапайым бір ереже барлық терезе мәселесін шешті және маған интернетті мақсатсыз шарлаудан аулақ болуға көмектесті:

Өзіңіз ойлағандай, жазушы ретінде мен күн сайын зерттеу жүргізу үшін интернетті қолданамын. Дегенмен, жаңа мақала тапқан сайын, мен оны бірден браузерде оқымаймын. Оның орнына мен онлайн оқу уақыты мен әдісін «уақыт бойынша жылжыттым», осылайша өзім жоспарлағаннан ұзақ оқу азғыруынан құтылдым. Міне, қалай:

Мен телефоныма Pocket деп аталатын қосымшаны, ал ноутбугіме оның браузер кеңейтімін орнатудан бастадым. «Мақалаларды ешқашан браузерде оқымау» ережесін сақтау үшін, мен оқығым келетін мақаланы көрген сайын браузердегі Pocket түймесін басамын. Pocket сол беттегі мәтінді (жарнамасыз және басқа да қажетсіз мазмұнсыз) суырып алып, телефонымдағы қосымшаға сақтайды.

Мен онлайн мазмұнды бірден оқу немесе оны браузерде жинап қою әдетімді мақалаларды кейінірек тұтыну үшін сақтаудың жаңа әдісімен алмастырдым. Бұл жаңа мінез-құлықпен мазмұнды қабылдауға деген құштарлығым басылған жоқ; мазмұнның қауіпсіз жерде сақталып, мені кейінірек күтіп тұрғанын білу маған дәл сондай қанағат сезімін сыйлады.

Бірақ мен сақтаған жүздеген мақалаларды қашан оқимын? Мен жай ғана мәселені браузерден телефонға ауыстырдым ба? Міне, осы жерде таймбоксингті сыртқы триггерлерді бақылаумен біріктірудің пайдасы үлкен нәтиже береді.

Бәріміз көп міндеттілік (multitasking) өнімділікті жоятынын білеміз, солай емес пе? Бір уақытта екі істі қатар істеу мүмкін емес екенін айтатын зерттеулер мен мақалаларды бәріміз оқыдық қой? Бұл белгілі бір дәрежеде шындық. Адамдардың бір уақытта екі күрделі тапсырманы орындауға қабілетсіз екені туралы дәлелдер анық. Жалпы айтқанда, біз бірнеше тапсырманы қатар атқарғанда көбірек қате жібереміз және тапсырмаларды орындауға көбірек уақыт — кейде екі есе көп уақыт — жұмсаймыз. Ғалымдар бұл уақыт шығыны мен тиімділіктің төмендеуін мидың зейінді қайта шоғырландыру үшін көп күш жұмсауымен түсіндіреді.

Екіншіден, мида зейін арналарының саны шектеулі және ол бір уақытта тек бір ғана сенсорлық сигналды қабылдай алады. Екі түрлі подкастты екі құлақпен тыңдап көріңізші. Таңқаларлық емес, біреуін ойша өшірмейінше, екіншісінде не болып жатқанын түсіне алмайсыз.

Бізден кез келген бір арнаға тым көп зейін қою талап етілмесе, біз бір уақытта бірнеше істі істей аламыз.

Зерттеулер көрсеткендей, адамдар бірнеше сенсорлық кірістерді қосқанда кейбір істерді жақсырақ орындайды. Мысалы, оқудың кейбір түрлері адамдар бір уақытта аудио, визуалды және тактильді (сипап сезу) сезімдерін іске қосқанда жақсарады. Соңғы зерттеулер жаяу жүру, тіпті жай жүгіру жолында болса да, отырғанмен салыстырғанда шығармашылық тестіндегі нәтижелерді жақсартатынын анықтады.

Көп арналы көп міндеттіліктің кейбір түрлері бір-бірімен өте жақсы үйлеседі. Достарыңызбен пайдалы ас дайындау және ішу сізге қарым-қатынасыңызға инвестиция сала отырып, денеңізге жақсылық жасауға мүмкіндік береді. Телефонмен сөйлесу кезінде кеңседен шығып, ұзақ серуендеу немесе әріптесіңізді жаяу жиналысқа шақыру бірден екі пайдалы істі орындауға көмектеседі. Жұмысқа бара жатқанда ғылыми-танымдық аудиокітап тыңдау — уақытты өзін-өзі дамытуға арнай отырып, жол жүру уақытын тиімді пайдаланудың жақсы мысалы. Тамақ пісіргенде немесе үй жинағанда осылай істеу үй шаруаларының тезірек өтуіне септігін тигізеді.

Спорт залына барғанда немесе ұзақ серуенге шыққанда, мен Pocket қосымшасының мәтінді дауысқа айналдыру мүмкіндігі арқылы мақалаларды тыңдаймын. Ішкі оқу функциясы керемет, интернеттің HAL 9000 дауысын мен таңдаған мақалаларды жарнамасыз, көңілді дауыспен оқитын британдық жігіт алмастырды.

Мақалаларымды оқып тауысу кішігірім сыйақы сияқты сезіледі, бұл көбінесе мені жаттығу жасауға немесе серуендеуге ынталандырады, сонымен бірге интеллектуалды қажеттілігімді қанағаттандырады және жұмыс үстелінде отырып оқу азғыруынан құтқарады. Достар, бұл — зейінді шашырататын нәрселерге қарсы «кері бұзу» (hack-back) шайқасындағы үш жақты жеңіс!

Менің әдісім — «тағы бір нәрсе» оқудың немесе «кейінге» тағы бір қосымша бетті ашып қоюдың тартымды күшін жеңудің жолы. Жаман әдеттерімді жаңа ережелермен және құралдармен алмастыра отырып, мен өнімділігімді арттырдым және HAL-дың (жасанды интеллект дауысы) азғыруын ауыздықтадым. Бүгінде желідегі мақалалар мені баса беруге итермелегенде, мен роботша: «Кешір, интернет, мен мұны істей алмайтыныма қорқамын», — деп жауап беремін.

Нью-Йорк метросында мен жиі әлеуметтік желілерді ақтарып отырған адамдардың ортасында қаламын; олар өз аялдамасына жеткенше «мифтік» жаңалықтар таспасының соңына жетуге тырысып, бастарын төмен салбыратып отырады. Әлеуметтік желілер — зейінді шашырататын ерекше қауіпті дереккөз; Twitter, Instagram және Reddit сияқты сайттар жаңалықтар, жаңартулар мен хабарландырулар сияқты сансыз сыртқы триггерлерді тудыру үшін жасалған.

Facebook-ке арналған News Feed Eradicator атты тегін браузер кеңейтілімі өз атауына сай жұмыс істейді; ол тартымды сыртқы триггерлердің көзін жойып, олардың орнына шабыттандыратын дәйексөз қояды. Егер бұл құрал көңіліңізден шықпаса, Todobook атты тағы бір тегін технология Facebook жаңалықтар таспасын пайдаланушының істер тізімімен (to-do list) алмастырады. Таспаны айналдырудың орнына, біз сол күнге жоспарлаған тапсырмаларымызды көреміз және істер тізімін толық орындағанда ғана жаңалықтар таспасы ашылады. Todobook негізін қалаушы Иан МакКристал Mashable басылымына: «Мен жаңалықтар таспасын жақсы көремін, тек онымен сауатты қарым-қатынаста болғым келеді... Сондықтан мен Facebook-тің зейінді аз шашырататын бөліктеріне қол жеткізе отырып, өнімділігімді сақтаудың жолын іздедім», — деді. (Зейінді шашырататын нәрселерге қарсы тұруға арналған менің барлық таңдаулы құралдарыма сілтемелерді NirAndFar. com/Indistractable сайтынан таба аласыз. )

Жеке өзім әлі де Facebook-ті қолданамын, бірақ енді мен оны Facebook-тің қалауымен емес, өз қалауыммен пайдаланамын. Белгілі бір досымның жаңартуларын көргім келсе немесе нақты бір Facebook тобындағы талқылауға қатысқым келсе, жаңалықтар таспасымен алыспай-ақ, тікелей өзіме керек бетке өтемін. Мен күн сайын дерлік Facebook-ті тексеру үшін күнтізбеме уақыт бөлемін, бірақ жаңалықтар таспасындағы қажетсіз сыртқы триггерлерсіз мен бос нәрселерге уақыт жоғалтпаймын; жұмысымды он бес минуттан аз уақытта бітіріп шығамын.

Todobook сияқты технологиялар Reddit және Twitter-ді қоса алғанда бірнеше басқа әлеуметтік желілерде жұмыс істегенімен, таспаға негізделген бұл сайттарда зейіннің шашырауын болдырмаудың тағы бір жолы бар: ақылды бетбелгі (bookmark) протоколын қолдану арқылы таспаны айналып өту.

Мысалы, «LinkedIn. com» деп жазу сізді сайттың таспасына апарады, ондағы оқиғалар ағыны сізді сағаттап отыруға мәжбүр етуі мүмкін. Мен LinkedIn таспасын жоятын Newsfeed Burner атты браузер кеңейтілімін орната алар едім, бірақ маған LinkedIn таспасындағы салалық ақпарат керек және оның толық жоғалғанын қаламаймын. Бұл жағдайда таспаны жоюдың орнына, мен сайтқа кірген кезде нақты URL-ді өз бақылауыма аламын, яғни зейінді аударатын сыртқы триггерлері аз бетті таңдаймын.

Бұл былай жұмыс істейді: әлеуметтік желілерге жоспарланған уақытта мен браузерімдегі Open Multiple Websites атты кеңейтілімді іске қосатын батырманы басамын. Аты айтып тұрғандай, бұл батырма мен алдын ала жүктеген барлық веб-сайт мекенжайларын ашады. Мен LinkedIn. com таспасына тап болғым келмейтіндіктен, LinkedIn. com/messaging мекенжайын алдын ала енгізіп қойдым, онда мен шексіз таспаның құрбаны болмай, хабарламаларды оқып, жауап бере аламын. Сонымен қатар, браузер кеңейтілімі Twitter. com/NirEyal бетін ашады, онда мен Twitter-дің жағымсыз әрі арандатушы таспасын көрмей-ақ, пікірлер мен сұрақтарға жауап бере аламын.

Таспадан қашу арқылы мен әлеуметтік желілерді саналы түрде пайдалануға және басқалармен белсенді байланыс орнатуға көбірек мүмкіндік аламын.

Facebook пен LinkedIn сияқты компаниялар бізді желіде ұстап тұру үшін мінез-құлық дизайнын қолданса, YouTube та өзінің қуатты сыртқы триггерлері арқылы бізді экранға байлап қою үшін ұқсас психологиялық әдістерді қолданады. Сіз бейне көріп отырғанда, YouTube алгоритмі сіз көріп отырған тақырып пен қаралым тарихыңызға сүйене отырып, келесіде не көргіңіз келетінін болжап отырады. YouTube веб-беттің оң жағында, әдетте сізге бағытталған жарнамалардың жанында ұсынылған бейнелердің кішігірім суреттерін (thumbnails) көрсетеді. Жаңалықтар таспасы сияқты, бұл суреттер YouTube-тің басты бетіне кірген бойда пайда болып, сізді кезекті «цифрлық қазына» іздеуге итермелейді. Мұндай сыртқы триггерлер сізді бірінен соң бірі видео көруге мәжбүрлеу үшін жасалған.

Әрине, YouTube-те уақыт өткізудің ешқандай айыбы жоқ. Менің де күнтізбемде YouTube-те видео көруге арналған уақытым бар және маған бұл ұнайды! Бірақ келесі ұсынылған видеоны ойланбастан көре берудің немесе тағы бір тартымды ұсынысты баса берудің орнына, мен тек жоспарлаған видеоларымды көру үшін өз әдістерімді қолданамын.

Атап айтқанда, маған DF Tube атты тегін браузер кеңейтілімі ұнайды, ол көптеген зейінді шашырататын сыртқы триггерлерді алып тастап, видеоны тыныш көруге мүмкіндік береді. Экранның бүйіріндегі ұсынылған видеолар мен жарнамаларды алып тастаудың көмегі зор екенін байқадым.

Әлеуметтік желілердегі жаңалықтар таспасынан бастап ұсынылған видеоларға дейінгі сансыз сыртқы триггерлерді жеңу — зейінімізді басқару жолындағы маңызды қадам. Қандай құралды таңдағанымызға қарамастан, бастысы — әлеуметтік желілердің біздің уақытымыз бен зейінімізді билеуіне жол бермей, өз тәжірибемізді бақылауға алу.

Time журналы «Ұлы америкалық романист» деп атаған жазушы Джонатан Франзен де сіз бен біз сияқты зейіннің шашырауымен күреседі. Бірақ Франзеннің көптеген адамдардан айырмашылығы — ол зейінін сақтау үшін түбегейлі шаралар қолданады. Time журналының 2010 жылғы мәліметі бойынша:

Ол операциялық жүйе деңгейіне дейін «Көрші» немесе «Косынка» ойындарының ізі де қалмаған, ескірген Dell ноутбугын пайдаланады. Франзен интернетке қосылған компьютерде маңызды көркем әдебиет жазу мүмкін емес деп сенетіндіктен, ол Dell-дің сымсыз картасын алып тастап қана қоймай, оның Ethernet портын (интернет кабеліне арналған ұяшық) біржола жауып тастаған. «Сіз не істеуіңіз керек,» — деп түсіндіреді ол, — «Ethernet кабелін супер-желіммен жабыстырып, содан кейін оның ұшын аралап тастауыңыз керек».

Франзеннің әдістері шектен шыққан болып көрінуі мүмкін, бірақ қиын жағдайлар батыл қадамдарды талап етеді. Бұл әдісті тек Франзен ғана қолданбайды. Белгілі режиссер Квентин Тарантино сценарий жазу үшін ешқашан компьютер пайдаланбайды, блокнотқа қолмен жазуды жөн көреді. Пулитцер сыйлығының иегері Джумпа Лахири кітаптарын қаламмен қағазға жазып, кейін оларды интернеті жоқ компьютерде тереді.

Зерттеушілер оның неліктен соншалықты тиімді екенін әлі де зерттеп жатқанымен, алдын ала міндеттеме — бұл ежелден келе жатқан тәсіл. Тарихтағы ең танымал алдын ала міндеттеме ежелгі «Одиссея» жырында кездеседі. Оқиғада Улисс (Одиссей) өз кемесі мен экипажын теңізшілерді өз жағалауларына еліктіретін сиқырлы әнімен танымал Сиреналар мекенінен өткізуі керек. Теңізшілер жақындағанда, олар Сиреналардың тасты жағалауында кемелерін қиратып, қаза табады.

Алдындағы қауіпті білген Улисс бұл тағдырдан құтылу үшін қулық ойлап табады. Ол өз адамдарына Сиреналардың әнін естімес үшін құлақтарын балауызбен толтыруды бұйырады. Сұлу әнді өз құлағымен естігісі келген Улисстен басқасының бәрі бұйрықты орындайды.

Бірақ Улисс өзінің кемені жартастарға қарай бұруға немесе Сиреналарға жету үшін теңізге секіруге азғырылатынын біледі. Өзін және адамдарын қорғау үшін ол экипажына өзін кеменің діңгегіне байлап қоюды бұйырады және кеме қауіпсіз жерге өткенше, ол не айтса да, не істесе де оны босатпауды және бағытты өзгертпеуді тапсырады. Экипаж Улисстің бұйрықтарын орындайды, кеме Сиреналар жағалауынан өткенде, ол әннен уақытша есінен адасады. Ашуға булығып, ол адамдарына өзін босатуды талап етіп айқайлайды, бірақ олар Сиреналарды да, капитандарын да ести алмағандықтан, қауіпті аймақтан аман-есен өтеді.

Мұндай алдын ала міндеттемелер қуатты, өйткені олар біздің санамыз сергек кездегі ниеттерімізді бекітеді және кейінірек өз мүдделерімізге қарсы әрекет ету ықтималдығын азайтады. Өміріміздің басқа салаларында алдын ала міндеттемелер жасағанымыз сияқты, біз оларды зейіннің шашырауына қарсы күресте де қолдана аламыз.

Алдын ала міндеттемені енгізудің ең тиімді уақыты — «Зейіні шашырамайтын адам» (Indistractable) моделінің алғашқы үш кезеңін орындағаннан кейін.

Егер біз бірінші бөлімде үйренгеніміздей, бізді зейіннің шашырауына итермелейтін ішкі триггерлермен түбегейлі айналыспасақ, біз сәтсіздікке ұшыраймыз. Сол сияқты, егер біз екінші бөлімде үйренгеніміздей, алға жылжу (traction) үшін уақыт бөлмесек, біздің алдын ала міндеттемелеріміз пайдасыз болады. Сонымен қатар, егер біз алдымен өзімізге қызмет етпейтін сыртқы триггерлерді алып тастамасақ, бұл әдіс жұмыс істемеуі мүмкін. Алдын ала міндеттемелер — бізді зейіннің шашырауынан қорғайтын соңғы қорғаныс шебі. Келесі бірнеше тарауда біз өзімізді бағытымызда ұстау үшін қолдануға болатын алдын ала міндеттемелердің үш түрін қарастырамыз.

Өнертапқыштар Давид Криппендорф пен Райан Ценг түн ортасында зиянды тағамдарды жеу әдетін тоқтатудың қарапайым жолын ойлап тапты. Олардың құрылғысы — kSafe (бұрын Kitchen Safe), қақпағына таймер орнатылған пластикалық контейнер.

Өзіңізді азғыратын тәттілерді (мысалы, менің сүйікті Oreo печеньесін) контейнерге салып, таймерді орнатсаңыз, уақыт біткенше контейнер ашылмайды. Әрине, контейнерді балғамен сындыруға немесе жаңа печенье сатып алуға жүгіріп шығуға болады, бірақ бұл қосымша күш-жігер мұндай таңдау жасау ықтималдығын азайтады. Криппендорф пен Ценгтің тұжырымдамасы соншалықты тартымды болғаны сондай, ол Shark Tank шоуында инвестиция алды, ал қазір бұл өнімнің Amazon-да төрт жүзге жуық бес жұлдызды пікірі бар.

Біз цифрлық құрылғыларымызбен күш-жігер шарттарын жасасуға көмектесетін жаңа өнімдер мен қызметтердің көбейген заманында өмір сүріп жатырмыз. Мысалы, мен ноутбукта жұмыс істеген сайын SelfControl қолданбасын қосамын, ол Facebook пен Reddit сияқты көптеген зейінді аударатын сайттарға, сондай-ақ электрондық поштама кіруді блоктайды. Мен оны қанша уақыт қажет болса, сонша уақытқа, әдетте қырық бес минуттан бір сағатқа дейінгі аралыққа орната аламын. Freedom деп аталатын тағы бір қолданба күрделірек, ол тек компьютерде ғана емес, мобильді құрылғыларда да зейінді аударатын нәрселерді блоктайды.

Forest — зейіннің шашырауынан қорғайтын менің ең сүйікті қолданбам, оны күн сайын дерлік пайдаланамын. Телефоныма алаңдамау үшін өзіммен күш-жігер шартын жасасқым келген сайын, мен Forest қолданбасын ашып, телефонсыз өткізетін уақытымды белгілеймін. «Plant» (Егу) батырмасын басқан бойда экранда кішкентай көшет пайда болады және таймер кері санай бастайды. Егер мен таймер біткенше телефонымда басқа тапсырмаға ауысуға тырыссам, менің виртуалды ағашым өліп қалады. Кішкентай виртуалды ағашты өлтіріп алу туралы ой маған қолданбадан шықпау үшін жеткілікті «күш-жігер» береді — бұл өзіммен жасасқан шарттың көрінетін ескертуі.

Apple және Google да өз операциялық жүйелеріне күш-жігер шартының мүмкіндіктерін қосу арқылы цифрлық зейіннің шашырауына қарсы күреске қосылды. Apple-дің iOS 12 жүйесі Downtime функциясы арқылы белгілі бір қолданбаларға уақыт шектеулерін қоюға мүмкіндік береді. Егер пайдаланушы белгіленген уақытта сол қолданбаларға кіруге тырысса, телефон одан өз шартын бұзғысы келетінін растау үшін қосымша қадам жасауды сұрайды. Google-дың Android жүйесінің жаңа нұсқаларында ұқсас функцияны орындайтын Digital Wellbeing мүмкіндіктері бар.

Аздап қосымша күш-жігер қосу бізді: «Бұл алаңдаушылық соған тұрарлық па? » — деп сұрауға мәжбүр етеді. KSafe сияқты өнім немесе Forest сияқты қолданба болсын, күш-жігер шарттары тек өзімізбен шектелмейді; оларды жасаудың тағы бір тиімді жолы — басқа адамдармен келісім жасасу.

Бұрынғы буын өкілдеріне әлеуметтік қысым жұмыстан ауытқымауға көмектесетін — жеке компьютерлер пайда болғанға дейін жұмыс үстелінде уақытты босқа өткізу бүкіл кеңсеге көрініп тұратын. Sports Illustrated немесе Vogue журналын оқу немесе телефонмен досыңызға демалыс күндеріңіз туралы айтып беру әріптестеріңізге жұмыстан қашып жатқаныңыз туралы анық белгі беретін.

Керісінше, бүгінде кеңседе отырып не көріп, не басып жатқаныңызды ешкім байқамайды. Ноутбукке үңіліп отырып, біз жұмыс күні бойы спорттық есептерді, жаңалықтарды немесе жұлдыздар туралы қауесеттерді тексеріп отыра береміз. Срттан қараған адамға бұл әрекеттер нарықты зерттеу немесе сату бойынша жұмыс істеу сияқты көрінеді. Экрандарымыздың құпиялылығымен жасырылғандықтан, жұмыс істеуге мәжбүрлейтін әлеуметтік қысым жоғалады.

Бұл мәселе қашықтан жұмыс істегенде одан сайын күшейе түседі. Мен үйден жұмыс істейтіндіктен, жазу жазуым керек кезде зейінімнің басқа жаққа аууы өте оңай екенін түсіндім. Мүмкін, зейін қою қиындаған кезде аздап әлеуметтік қысымды қайтару көмектесер? Мен бұл сұрақты тексеру үшін досым Тейлордан (ол да автор) менімен бірге жұмыс істеуін сұрадым. Көптеген таңертең біз менің үйімдегі кеңседе қатар отырып, қырық бес минуттық қарқынды жұмыс істеуге келістік. Оның беріле жұмыс істеп жатқанын көру, әсіресе менің шаршай бастаған кездерімде және оның мені көріп тұрғанын білу, мені істеуім керек жұмысты орындауға мәжбүрледі. Досыңмен бірге жұмыс істеуге уақыт белгілеу — ең маңызды істерді орындауға міндеттеме алудың тиімді жолы екенін дәлелдеді.

Бірақ кестесі сіздікімен сәйкес келетін әріптес таба алмасаңыз не болады? Тейлор бір аптаға конференцияға кеткенде, маған басқа адаммен күш-жігер шартын жасасу тәжірибесін қайта жасау керек болды. Бақытыма орай, мен Focusmate-ті таптым. Дүние жүзіндегі адамдарға зейін қоюға көмектесуді мақсат еткен бұл сервис «бетпе-бет» бейнебайланыс арқылы күш-жігер шарттарын жасасуға мүмкіндік береді.

Тейлор жоқта мен Focusmate. com сайтына тіркеліп, чехиялық Мартин есімді медицина факультетінің студентімен жұп болдым. Оның мені белгіленген уақытта бірге жұмыс істеуге күтіп отыратынын білгендіктен, мен оны жерге қаратқым келмеді. Мартин адам анатомиясын жаттап жатқанда, мен жазуыма зейін қойдым. Кездесуге келмей қалатын адамдарды тежеу үшін қатысушыларға өз серіктесі (focus mate) туралы пікір қалдыру ұсынылады.

Күш-жігер шарттары бізді бастаған ісімізді тастап кетпеуге мәжбүрлейді. Оларды достарымызбен, әріптестерімізбен жасасақ та, немесе Forest, SelfControl, Focusmate немесе kSafe сияқты құралдар арқылы жасасақ та, күш-жігер шарттары — зейінімізді жоғалтпаудың қарапайым, бірақ өте тиімді жолы.

5 Маған бұл қызмет соншалықты ұнағаны сондай, мен Focusmate-ке инвестиция салуды шештім.

Баға пактісіне тұрғанда біраз қобалжуды күтіңіз, бірақ бәрібір жасаңыз.

Біздің кім екенімізді қабылдауымыз не істейтінімізді өзгертеді.

Біздің мінез-құлқымызды идентификациямызбен сәйкестендіру арқылы біз кім екенімізге сенетінімізге негізделген таңдау жасаймыз.

Алдыңғы тарауларда біз әртүрлі тактикаларды, соның ішінде таймбоксты, кестені үндестіруді және жұмыс орнындағы сыртқы триггерлерді жоюды талқыласақ та, кейбіреулеріміз үшін мәселе дағдыларды жетілдіруден де тереңірек.

Алаңдаушылықты өз бетімізше бақылауды үйрену маңызды болғанымен, жұмысымыз жоспарларымызды үнемі бұзуды талап етсе, не істейміз? Үнемі алаңдап жүргенде мансабымыз үшін, тіпті компаниямыз үшін ең жақсы нәрсені қалай істей аламыз? Бүгінгі «әрдайым байланыста» болатын жұмыс ортасы құтыла алмайтын жаңа қалыпты жағдай ма, әлде бұдан жақсырақ жол бар ма?

Көптеген адамдар үшін әртүрлі технологияларды енгізу мәселенің қайнар көзі болып көрінеді. Өйткені, электрондық пошта, смартфондар және топтық чаттар кәсіпорындарға тараған сайын, қызметкерлер бұл құралдарды менеджерлердің кез келген қалауын кез келген уақытта орындау үшін пайдаланады деп күтілді. Дегенмен, жұмыста неліктен алаңдайтынымыз туралы жаңа зерттеулер бұдан да тереңірек себепті ашады.

Бірінші бөлімде білгеніміздей, көптеген алаңдаушылықтар психологиялық жайсыздықтан қашу қажеттілігінен туындайды. Сонымен, қазіргі қызметкерді не мазалайды? Кейбір ұйымдар өз қызметкерлеріне үлкен ауырсыну сезімін тудыратыны туралы дәлелдер көбейіп келеді. Шын мәнінде, 2006 жылы Лондон университеттік колледжінде Стивен Стансфелд пен Бриджет Кэнди жүргізген мета-талдау жұмыс ортасының белгілі бір түрі клиникалық депрессияға әкелуі мүмкін екенін анықтады.

Стансфелд пен Кэндидің зерттеуі жұмыс орнында депрессияға әкелуі мүмкін деп болжанған бірнеше факторларды, соның ішінде командаластардың бірлесіп жұмыс істеуі, әлеуметтік қолдау деңгейі және жұмыс қауіпсіздігін зерттеді. Бұл факторлар жиі әңгіме арқауы болса да, олардың әрқайсысының психикалық денсаулықпен байланысы аз болып шықты.

Дегенмен, олар жұмыста депрессияның даму ықтималдығын арттыратын екі ерекше жағдайды тапты. «Сіздің не істейтініңіз маңызды емес, оны қандай жұмыс ортасында істейтініңіз маңызды», - деді Стансфелд маған.

Mental Health America мәліметтері бойынша, депрессия АҚШ экономикасына жұмысқа келмеу себебінен жыл сайын 51 миллиард доллардан астам шығын әкеледі, бірақ бұл сан медициналық диагнозсыз жұмыста зардап шегетін миллиондаған американдықтардың жоғалған әлеуетін тіпті есепке алмайды. Сонымен қатар, бұл сау емес жұмыс ортасынан туындаған жеңіл депрессиялық белгілер мен оның алаңдаушылық сияқты жағымсыз салдарларын қамтымайды. Біз жайсыздықтан қашу үшін құрылғыларымызға жүгінетіндіктен, бақылаудың жоқтығын сезінгенде көңіл-күйімізді көтеру үшін технологиялық құралдарды жиі қолданамыз. Электрондық поштаны тексеру немесе топтық чаттағы әңгімеге қосылу, іс-әрекетіміз жағдайды жақсартса да, жақсартпаса да, өнімділік сезімін ұялатады.

Технология — жұмыстағы алаңдаушылықтың негізгі себебі емес. Мәселе әлдеқайда тереңде жатыр.

Лесли Перлоу, консультанттан Гарвард бизнес мектебінің профессорына айналған маман, төрт жылдық ауқымды зерттеу жүргізіп, оны «Смартфоныңызбен бірге ұйықтау» (Sleeping with Your Smartphone) атты кітабында құжаттады. Кітапта ол Boston Consulting Group (BCG) — жетекші стратегиялық консалтингтік фирмасының менеджерлері туралы жазады, олар психикалық аурулармен байланысты жоғары үміттер мен төмен бақылау деңгейіндегі жұмыс мәдениетін қалыптастырған.

Мысалы, Перлоу жұмыс стильдері қарама-қайшы екі серіктес басқаратын жобаны сипаттайды. Олардың бірі ерте тұратын, ал екіншісі «жапалақ» (түнде жұмыс істейтін) болатын. Ажырасу үстіндегі ата-аналар сияқты, бұл екеуі бір бөлмеде сирек болатын және өз командасы арқылы сөйлесетін. Командадағы консультанттардың бірі былай деп еске алады:

Бұл оқиға ерекше болуы мүмкін, бірақ ол көтеретін мәселелер жаңалық емес. Өз міндеттерін атқарып, менеджерлеріне жағуға тырысатын қызметкерлер көбіне жағдайды өзгерте алмайтындай сезінеді. Перлоу сұхбат алған бір консультант айтқандай: «Серіктестер «жоқ» дегеннен көрі «иә» дегенді естігенді ұнатады, мен оларға қалағанын беруге тырысамын».

Егер менеджер әдетте отбасына немесе ұйқыға арналған уақытта хат жіберсе, ол оқылып, жауап берілетін еді. Егер менеджер басқа маңызды істерге қарамастан, өзі қажет деп санаған кез келген нәрсені талқылау үшін жиналыс өткізгісі келсе, команда бәрін тастап, жиналысқа қатысатын еді. Егер менеджер команданың кеш жұмыс істеуі керек деп тапса (қызметкерлердің жеке жоспарларына қарамастан), нәтижесі не болатынын өзіңіз де сезесіз.

Қолжетімділіктің артуы қымбатқа түседі. Балаңыздың футбол ойыны кезінде электрондық хаттарға жауап беру әріптестеріңізді бұрын тыйым салынған уақытта да жылдам жауап күтуге үйретеді; нәтижесінде кеңседен келген сұраулар жеке немесе отбасылық уақытты жұмыс уақытына айналдырады.

Сұраныстардың көбеюі жауап беру қысымын арттырады, себебі пошта жәшіктері толып, Slack хабарламалары үздіксіз келе береді. Көп ұзамай, «әрдайым байланыста болу» мәдениеті кеңсе нормасына айналады — BCG-де дәл осылай болды.

Жауап қату айналымы салдарлар тізбегінен туындайды. Мобильді телефон және Slack сияқты технологиялар айналымды жалғастыруы мүмкін, бірақ технологияның өзі мәселенің қайнар көзі емес; керісінше, оны шамадан тыс пайдалану — дисфункцияның симптомы.

Перлоу мәселенің төркінін түсінген соң, компанияға оның улы мәдениетін өзгертуге көмектесті. Бұл процесте ол компания технологияны шамадан тыс пайдалану сияқты мәселені шеше алмаса, оның басқа да терең мәселелерді жасырып отырғанын анықтады. Осы бөлімнің келесі тарауларында мен Перлоудың BCG-ге көмектесу үшін не істегенін және жұмыс орныңыздағы алаңдаушылық мәдениетін өзгерту үшін не істей алатыныңызды айтатын боламын.

Бұл мәселені шешу үшін Перлоу қарапайым ұсыныс жасады: Егер BCG-де жұмыс істейтіндердің бәрі «әрдайым байланыста» болатын өмір салтын жек көрсе, неге консультанттарға аптасына кем дегенде «бір болжамды демалыс кешін» бермеске? Бұл адамдарға телефон қоңыраулары мен электрондық пошта хабарламаларынан алшақтап, жұмысқа қайта тартылудан қорықпай жоспар құруға мүмкіндік береді.

Перлоу бұл идеяны Бостон кеңсесінің басқарушы серіктесі Джордж Мартинге айтты, ол бірден оған өз командаларына жоламауды ескертті. Дегенмен, бұл қызыққұмар зерттеушіден құтылу үшін болар, ол оған «кеңседе кезіп жүруге» және «келісетін басқа серіктес іздеуге» рұқсат берді. Ақыры Перлоу үйінде екі кішкентай баласы бар және үшіншісін күтіп жүрген Даг есімді жас серіктесті тапты. Даг өзінің жұмысы мен жеке өмірін теңгергісі келіп жүргендіктен, өз командасының Перлоудың тәжірибесіне қатысуына келісті. Даг пен ол басқаратын адамдардан бастап, Перлоу бұл тапсырманы ұсынды және команданың бәріне байланыстан ажырауға мүмкіндік беретін жолды қалай табатынын зерттей бастады.

Біріншіден, Перлоу аптасына бір кеш демалу команданың әрбір мүшесі үшін ортақ мақсат екенін растады. Бәрінен «иә» деген жауап алғаннан кейін, команда бұл мақсатқа жету үшін жұмыс күндерін нақты қалай құрылымдайтынын шешуге кірісті. Команда «бір кеш демалыс» миссиясына жетуге кедергі болатын қиындықтарды талқылау үшін жүйелі түрде жиналып тұрды және оны жүзеге асыру үшін енгізу қажет жаңа ережелерді ойлап тапты.

Жылдар бойы BCG консультанттары кез келген уақытта қолжетімді болу керектігі туралы сансыз себептер естіген еді. «Біз қызмет көрсету саласындамыз», «Біз әртүрлі уақыт белдеулерінде жұмыс істейміз» және «Егер клиентке қажет болсақ ше? » деген жауаптар жұмысты жақсартудың жаңа жолдарын табу әрекеттерін тоқтатып тастайтын. Дегенмен, мәселені ашық талқылау мүмкіндігі туғанда, Дагтың командасы көптеген қарапайым шешімдердің бар екенін түсінді.

Егер адамдарда телефондары мен компьютерлерін бірнеше сағатқа өшіргісі келгені үшін «жалқау» деп аталудан қорықпай, мәселені талқылайтын қауіпсіз орын болса, «жағдай осындай болуы керек» деп есептелген ортақ жұмыс орнындағы дилемма шешілуі мүмкін еді.

Перлоудың таңданысына қарай, бұл жиналыстар технологиядан ажырау мәселесінен асып түсетін, ол күткеннен де үлкен нәтижелер берді. Болжамды демалыс уақытын талқылауға арналған жиналыстар «адамдардың ашық сөйлеуіне жағдай жасады», бұл Перлоудың сөзімен айтқанда, «үлкен жетістік» болды.

Команда мүшелері компанияның басқа нормаларына күмәнмен қарай бастады. «Неге бәрі осылай болуы керек? » деп сұрайтын орынның болуы оларға жаңа идеялар тудыратын форум берді. «Ешқандай тыйым салынған тақырып болмады», - деді бір консультант. «Кез келген нәрсе туралы сөйлесуге болатын еді». Команданың аға мүшелері «әрдайым келісе бермесе де, кез келген мәселені көтеруге болатын еді».

Менеджерлер де өздерінің ауқымды мақсаттары мен стратегияларын түсіндіруге мүмкіндік алды — бұрын жұмыс қызған кезде бұл тақырыптар шетте қалып қоятын. Өз жұмыстарының үлкен мақсатқа қалай үлес қосатынын анық көре білгендіктен, команда мүшелері өздерін сенімдірек сезініп, жобаларының нәтижесіне әсер ете алды. Идеялар ағылған сайын, жиналыстар команда мүшелерін мақтауға, алаңдаушылық білдіруге және бұрын еш жерде айтылмаған мәселелерді көтеруге табиғи мүмкіндікке айналды.

Перлоудың шақыруын қабылдау жауап қату айналымын тоқтатты. Технологияны кінәлағанның орнына, командалар оны шамадан тыс пайдалану себептері туралы ойланды. Улы «әрдайым байланыста болу» мәдениеті бұдан былай қалыпты жағдай ретінде қабылданбады, керісінше, оны ашық талқылау арқылы жеңуге болатын кезекті сынақ ретінде көрді.

Бір команда мүшелеріне аптасына бір кеш байланыстан ажырауға жол табудан басталған шақыру BCG-дегі жұмыс мәдениетін түбегейлі өзгертті. Бір кездері Стансфелд пен Кэндидің зерттеуіндегі депрессия деңгейі жоғары жұмыс ортасының үлгісі болған BCG компаниялық деңгейдегі трансформацияны бастады.

Бүгінде фирманың барлық командалары (соның ішінде Джордж Мартиннің Бостон кеңсесі де) әркімнің байланыстан ажырауға уақыты болуын қамтамасыз ету үшін тұрақты жиналыстар өткізу тәжірибесін қабылдады. Ең бастысы, барлық мәселелер бойынша ашық диалог үшін қауіпсіз орын ұсыну қызметкерлердің бақылау сезімін арттырды және жұмысқа қанағаттану мен қызметкерлерді тұрақтандыруды жақсартудың күтпеген жолы болып шықты. Команда мүшелеріне даму үшін қажетті жағдай жасалғанда, олар өздерін және компанияны тежеп келген нақты мәселелерді шешу жолдарын тапты.

Перлоу BCG-де тапқан мәселе кез келген көлемдегі және кез келген саладағы ұйымдарда кездеседі. Google жақында қызметкерлерді тұрақтандыру факторларын және команда нәтижелерінің сапасын түсінуге кірісті. Іздеу алыбы «Google командасын не тиімді етеді? » деген сұраққа біржолата жауап табу үшін екі жылдық зерттеу нәтижелерін жариялады.

Зерттеуді бастағанда, зерттеу тобы өздерінің табатын нәтижелеріне сенімді болды: командалар керемет адамдардан құралғанда ғана тиімді болады. Жоба зерттеушісі Юлия Розовский былай деп жазады:

«Психологиялық қауіпсіздік» терминін Гарвард университетінің ұйымдастырушылық мінез-құлық ғалымы Эми Эдмондсон енгізген. Өзінің TEDx баяндамасында Эдмондсон психологиялық қауіпсіздікті «идеялар, сұрақтар, алаңдаушылықтар немесе қателерді айтқаны үшін жазаланбайтынына немесе қорланбайтынына деген сенім» деп анықтайды. Бірдеңе айту оңай көрінгенімен, егер сіз психологиялық қауіпсіздікті сезінбесеңіз, өз алаңдаушылықтарыңыз бен идеяларыңызды ішіңізде сақтайсыз.

Розовский сөзін жалғастырады:

Психологиялық қауіпсіздік — Стансфелд пен Кэнди өз зерттеулерінде анықтаған депрессия тудыратын жұмыс ортасына қарсы ем. Бұл сонымен қатар BCG командалары қызметкерлерге болжамды демалыс беру мәселесін шешу үшін тұрақты жиналыстар бастағанда тапқан сиқырлы ингредиенті.

Сіздің дауысыңыздың маңызды екенін және сезімсіз, өзгермейтін машинаның ішінде қалып қоймағаныңызды білу әл-ауқатыңызға оң әсер етеді.

Команда — немесе компания — психологиялық қауіпсіздікті қалай қалыптастырады? Эдмондсон өз баяндамасында үш қадамдық жауап береді:

Дәл осы оқу аймағында командалар ең жақсы нәтиже көрсетеді және мұнда олар шабуылға ұшыраудан немесе жұмыстан шығарылудан қорықпай өз алаңдаушылықтарын айта алады. Мұнда олар технологияны шамадан тыс пайдалану және алаңдаушылық сияқты мәселелерді өз міндетін атқарғысы келмейтін адам ретінде бағаланбай шеше алады. Мұнда олар бақылаудың жоқтығынан туындайтын мазасыз ішкі триггерлерден азат ететін компания мәдениетінен ләззат ала алады.

Тек компаниялар қызметкерлерге алаңдаушылықтарын айту және мәселелерді бірлесіп шешу үшін психологиялық қауіпсіз орын бергенде ғана, олар жұмыс орнындағы ең үлкен қиындықтардың кейбірін шеше алады. Қызметкерлер алаңдамай өздерінің ең жақсы нәтижелерін көрсете алатын орта құру ұйым мәдениетінің сапасын сынайды. Келесі тарауда біз бұл сынақтан мүдірмей өткен компаниялардан үйренеміз.

Қандай да бір жолмен, қоғам ретінде біз балаларды қауіптен қорғау және оларды тәрбиелеу үшін, оларды бақытты ететін әрекеттен айырып, оларды үнемі ересектер басқаратын және бағалайтын, мазасыздық пен депрессия тудыруға арналған орталарға көбірек уақытқа орналастыруымыз керек деген қорытындыға келдік.

Гетц жасөспірім кезінде алғашқы телефонын (бөлмесіне арналған сымды телефон) алды. Оны алған сәтте ол есігін жауып алып, демалыс күндерін отбасымен емес, достарымен сөйлесумен өткізді. Дүйсенбіде мектептен келгенде, оның бөлмесінің есігі алынып тасталған еді. «Сенің ақымақ сияқты мінез көрсетуіңе телефон кінәлі емес», — деп ұрысты әкесі. «Сен есікті жауып, бізді сыртта қалдырдың».

Балаларға өз уақытын бақылауға автономия беру — үлкен сый. Олар мезгіл-мезгіл сәтсіздікке ұшыраса да, сәтсіздік — оқу процесінің бір бөлігі.

Соңында, мен оған балаларының күнінде достарымен де, ата-аналарымен де ойнауға жеткілікті уақыт болуын қадағалауды тапсырдым. Оның ұлдары достарымен көңіл көтеру үшін Fortnite-ты қолданды және оффлайн баламасы болмаса, онлайн ойнауды жалғастыра беретін еді. Егер біз балаларымыздың қарым-қатынасқа деген қажеттілігін оффлайн режимде өтеуін қаласақ, оларға мектептен тыс жерде бетпе-бет достық қарым-қатынас орнатуға уақыт қажет. Бұл қарым-қатынастар жаттықтырушылардың, мұғалімдердің немесе ата-аналардың нұсқауынсыз еркін болуы керек. Өкінішке орай, қазіргі таңда қарапайым бала үшін ойын уақыты кестеге енгізілмейінше жүзеге аспайды.

Саналы ата-аналар апталық кестелерінде ойынға арнайы уақыт бөлу және құрылымдалмаған ойынның маңыздылығын түсінетін басқа ата-аналарды іздестіру арқылы кез келген жастағы балалар үшін ойын уақытын қайтара алады. Саябақта жүгіруге немесе гаражда музыкалық сессия өткізуге уақыт бөлгеніңіз сияқты, балалардың бірге уақыт өткізуі үшін тұрақты кездесулер ұйымдастырыңыз. Зерттеулер құрылымдалмаған ойын уақытының балалардың зейін қою қабілетіне және әлеуметтік өзара іс-қимыл дағдыларын дамытуына зор әсер ететінін растайды. Осыны ескере отырып, құрылымдалмаған ойын олардың ең маңызды мектептен тыс жұмысы деп айтуға болады.

Балаларға құрылымдалмаған ойынға уақыт табуға көмектесумен қатар, олардың бізбен, яғни ата-аналарымен бірге уақыт өткізуіне де орын бөлуіміз керек. Мысалы, отбасылық ас ішуді жоспарлау — бұл ата-аналар мен балалардың бірге жасай алатын ең маңызды ісі болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, отбасымен жүйелі түрде тамақтанатын балаларда есірткі қолдану, депрессия, мектептегі қиындықтар және тамақтану бұзылыстары деңгейі төмен болады. Өкінішке орай, көптеген отбасылар «жағдайға қарай» әрекет еткендіктен бірге тамақтануды өткізіп алады, бұл стратегия көбінесе әркімнің өз кестесімен жалғыз тамақтануына әкеледі. Сондықтан, аптасына бір рет болса да, гаджетсіз отбасылық кешкі асқа уақыт бөлу дұрыс. Балаларымыз есейген сайын, біз оларды «Жұмалық жеңіл тағамдар» сияқты мәзір тақырыптарын ұсынуға, бірге тамақ әзірлеуге немесе әңгіме тақырыптарын қосуға шақырып, осы отбасылық ас ішу тәжірибесін қалыптастыруға тарта аламыз.

Ойын отбасы ретінде тек тамақтану уақытымен шектелмеуі керек. Менің отбасымда біз апта сайынғы «Жексенбілік көңілді күн» (Sunday Funday) дәстүрін орнаттық, онда біз үш сағаттық іс-шараны жоспарлау жауапкершілігін кезекпен атқарамыз. Менің кезегім келгенде, мен отбасымды саябаққа серуендеп жүріп ұзақ әңгімелесуге апаруым мүмкін. Қызым өзі таңдаған кезде әдетте үстел ойынын ойнауды сұрайды. Әйелім жаңа тағамдарды тауып, дәмін татып көру үшін жергілікті фермерлер базарына баруды жиі ұсынады. Таңдау қандай болса да, мақсат — қарым-қатынасқа деген қажеттілігімізді қанағаттандыру үшін үнемі бірге уақыт бөлу.

Балаларды алаңдатуға итермелейтін ішкі триггерлерді түсінгеннен кейін және таймбоксинг әдісі арқылы кесте құруға көмектескен соң, келесі қадам — олардың өміріндегі сыртқы триггерлерді қарастыру.

Көп жағдайда балаларымыздың назарын бөлетін жағымсыз белгілердің көбеюін кінәлау оңай. Телефондары шырылдап, теледидар жыпылықтап, құлаққаптарында музыка ойнап тұрғанда, балаларымыздың бір нәрсені қалай тындыратынын түсіну қиын. Көптеген балалар (және ересектер) күндерін бір нәрседен екіншісіне ауысумен өткізеді. Сыртқы триггерлерге үнемі жауап бере отырып, балаларда терең ойлануға және ұзақ уақыт бойы бір нәрсеге зейін қоюға мүмкіндік аз қалады.

2015 жылғы Pew Research Center зерттеуіне сәйкес, «жасөспірімдердің 95 пайызы қазір смартфондары бар екенін немесе оған қол жетімділігін хабарлайды». Балаларының смартфоны бар ата-аналардың 72 пайызы олардың «тым көп алаңдату тудыратынына» алаңдайтыны таңқаларлық емес.

Көп жағдайда бұл жағдайға ата-аналар мен қамқоршылар жол берді. Өйткені, біз өздеріміз жек көретін сол алаңдатушы құрылғыларды сатып алуға рұқсат беріп, көбінесе қаражат бөлгендерміз. Біз балаларымыздың талаптарына өздеріне немесе отбасымызға пайда әкелмейтіндей дәрежеде жол бердік.

Көптеген ата-аналар балаларының жағымсыз салдары болуы мүмкін құрылғыға дайын екендігін ескермейді және «менің сыныбымдағылардың бәрінде смартфон мен Instagram аккаунты бар» деген наразылықтарға бой алдырады.

Ата-ана ретінде біз баланың бір нәрсені «өте, өте қатты» қалауы жеткілікті себеп емес екенін жиі ұмытып кетеміз.

Кішкентай баланың жүзу бассейнінің шетінде тұрғанын, ал оның достары су ішінде ойнап, көңіл көтеріп жатқанын елестетіңіз. Бала суға секіруді қатты қалайды, бірақ сіз оның жүзе алатынына сенімді емессіз. Сіз не істер едіңіз?

Біз бассейндердің өте қауіпті болуы мүмкін екенін білеміз, бірақ қауіп-қатерге қарамастан, біз балаларымызды судан мәңгілікке шектемейміз. Керісінше, олар есейген соң, жүзуді үйренгеніне көз жеткіземіз. Тіпті олар негізгі дағдыларды меңгергеннен кейін де, бассейнде қауіпсіз жүзе алатынына сенімді болғанша оларды бақылап отырамыз.

Шын мәнінде, біз балаларымызға дайын болғанға дейін рұқсат бермейтін көптеген іс-әрекеттерді оңай еске түсіре аламыз: белгілі бір кітаптарды оқу, қатыгездікке толы фильмдерді көру, көлік жүргізу, алкогольдік ішімдік ішу және, әрине, сандық құрылғыларды пайдалану — бұлардың әрқайсысы бала қалаған кезде емес, өз уақытында келеді. Әлемді зерттеу және оның қауіп-қатерлерін еңсеру — есеюдің маңызды бөлігі, бірақ баланы тиісті дағдыларсыз смартфонмен немесе басқа гаджетпен қамтамасыз ету — жүзуді білмейтін баланы бассейнге басымен секіруге рұқсат бергенмен бірдей жауапсыздық.

Көптеген ата-аналар балаларымен кез келген уақытта байланыса алатынын біліп, көңілдері тыныш болуы үшін смартфондарды беруді ақтап алады, бірақ өкінішке орай, олар баласына тым ерте тым көп нәрсе бергенін жиі байқайды. Мұнда бассейн туралы теңеу пайдалы. Балалар суды ұната бастағанда, олар таяз жерден бастайды. Бәлкім, олар суға үйрену үшін жеңқаптар немесе жүзу тақтасын пайдаланар. Кейінірек, олар өз қабілеттерін көрсеткенде ғана өз бетінше жүзуге рұқсат алады.

Балаларымызға үнемі дыбыс шығаратын толық функционалды смартфон берудің орнына, тек қоңырау шалатын және мәтіндік хабарламалар жіберетін қарапайым телефоннан бастаған дұрыс. Мұндай телефонды жиырма бес доллардан арзанға сатып алуға болады және оның ішінде баланы сыртқы триггерлермен алаңдататын қосымшалар болмайды. Егер орналасқан жерді бақылау басымдық болса, GizmoWatch сияқты GPS-і бар қол сағаты ата-аналардың телефонындағы қосымша арқылы балаларды қадағалап отырады, бірақ тек таңдалған нөмірлерге қоңырау шалуға және қабылдауға мүмкіндік береді.

Балалар есейген сайын, олардың белгілі бір құрылғыға дайындығының жақсы көрсеткіші — сыртқы триггерлерді өшіруге арналған ішкі параметрлерді түсіну және қолдану қабілеті болып табылады.

Олар «Мазаламау» (Do Not Disturb) функциясын қолдануды біле ме? Олар зейін қою қажет болғанда хабарландыруларды автоматты түрде өшіруді біле ме? Олар отбасылық уақытта немесе достары келгенде телефондарын көзден таса қалдыра ала ма? Егер жоқ болса, олар әлі дайын емес және оларға бейнелеп айтқанда, тағы бірнеше «жүзу сабақтары» қажет.

Ата-аналар жаңа технологиялық трендтерге тым көп көңіл бөлгенімен, біз ескі технологияларды жиі ұмытып кетеміз, олар да мәселе тудыруы мүмкін. Балаларға бөлмесінде теледидар, ноутбук немесе кез келген басқа алаңдатушы сыртқы триггерді ұстауға рұқсат берудің ешқандай негізі жоқ; бұл экрандар ортақ пайдалану аймақтарында тұруы керек. Бұл құрылғыларды шектен тыс пайдалану азғыруына балалардың ата-ана бақылауынсыз төтеп беруін күту — тым қиын.

Балаларға сондай-ақ жеткілікті ұйқы қажет, аталған түнде жыпылықтайтын, сигнал беретін немесе дірілдейтін кез келген нәрсе — алаңдатушы фактор. «Экран уақытының өнері» (The Art of Screen Time) кітабының авторы Аня Каменец балалардың жеткілікті ұйықтауын қамтамыссыз ету «ең бұлжытпас дәлелдері бар мәселе» екенін жазады. Каменец «экрандар мен ұйқы үйлеспейтінін» ескертеді және ата-аналардан түнде балалардың бөлмесінен барлық сандық құрылғыларды шығаруды және ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын экрандарды өшіруді талап етеді.

Балаларымызға үй тапсырмасы, үй жұмыстары, тамақтану, ойын уақыты және тұрақты зейінді қажет ететін хобби сияқты іс-әрекеттер кезінде қажетсіз сыртқы триггерлерді жоюға көмектесу де маңызды. Жұмыста бастығыңыздан зейін қою үшін уақыт сұрайтыныңыз сияқты, ата-аналар да балалардың жоспарланған уақытын құрметтеуі керек. Егер олар таймбоксинг кестесі бойынша үй тапсырмасын орындап жатса, біз, әрине, алаңдатуды азайтуымыз керек. Бірақ дәл осындай ереже достарымен уақыт өткізуге немесе бейне ойындар ойнауға жоспарланған уақытқа да қатысты. Егер олар өз жоспарларын алдын ала және саналы түрде жасаған болса, сол жоспарды құрметтеу және оларға кедергі жасамау — сіздің міндетіңіз.

Маңызды сұрақты еске түсіріңіз: «Бұл сыртқы триггер маған қызмет етіп тұр ма, әлде мен оған қызмет етемін бе? » Кейде ата-ана ретінде біз өзіміз алаңдатушы фактор болуымыз мүмкін. Иттің үруі, есік қоңырауының соғылуы, содан кейінгі әкенің есікті ашу туралы бұйрығы, ананың бейсбол командасының ойын кестесі туралы сұрағы немесе бауырдың ойынға шақыруы — мұның бәрі басқа нәрсеге жоспарланған уақытқа кедергі келтіруі мүмкін. Бұл кедергілер болмашы болып көрінгенімен, кез келген уақытсыз мазалау — бұл алаңдатушы фактор және біз балаларға қажетсіз сыртқы триггерлерді жою арқылы уақытты өздері жоспарлағандай пайдалануға көмектесуіміз керек.

Қызым бес жаста болғанда және «iPad уақытын» талап етіп, тоқтаусыз наразылық білдіре бастағанда, әйелім екеуміз әрекет етуіміз керек екенін түсіндік. Бәріміз сабырға келгеннен кейін, біз Ричард Райан ұсынған тәсілмен оның қажеттіліктерін құрметтеуге тырыстық: экран алдында тым көп уақыт өткізу басқа нәрселердің есебінен болатынын барынша қарапайым тілмен түсіндірдік.

Балабақша тәрбиеленушісі ретінде ол уақытты айтуды үйреніп жүрген еді, сондықтан біз оған ұнайтын нәрселерге уақыттың шектеулі екенін түсіндіре алдық. Қосымшалар мен бейнелерге тым көп уақыт жұмсау — саябақта достарымен ойнауға, бассейнде жүзуге немесе анасымен және әкесімен бірге болуға уақыттың аз қалатынын білдіреді.

Сондай-ақ біз iPad-тағы қосымшалар мен бейнелерді өте ақылды адамдар жасағанын және олар оны әдейі тәуелді қылып, үнемі қарап отыруға арнап жасағанын түсіндірдік. Балаларымыздың ойын компаниялары мен әлеуметтік желілердің мақсаттарын түсінуі маңызды — бұл өнімдер бізге көңіл көтеру мен байланыс ұсынғанымен, олар біздің уақытымыз бен назарымыздан пайда көреді. Бұл бес жасар балаға үйрету үшін тым көп болып көрінуі мүмкін, бірақ біз оған экранды пайдалану туралы шешім қабылдау және өз ережелерін орындау қабілетін беру қажеттілігін сезіндік.

Қашан тоқтау керектігін білу оның өз міндеті еді, өйткені ол қосымша жасаушыларға немесе ата-анасына сеніп отыра алмайтын.

Содан кейін біз одан күніне қанша экран уақыты өзі үшін дұрыс деп ойлайтынын сұрадық. Біз оған шешім қабылдауға еркіндік беріп, тәуекелге бардық, бірақ бұл сынап көруге тұрарлық еді.

Шынын айтсам, мен оны «күні бойы! » деп айтады деп күткен едім, бірақ ол олай демеді. Керісінше, экран уақытын шектеудің маңыздылығы туралы логикамен қаруланған және шешім қабылдау еркіндігі өз қолында болғандықтан, ол ұялып «екі шоу» сұрады. Мен Netflix-тегі балаларға арналған бағдарламаның екі сериясы шамамен қырық бес минут екенін түсіндірдім. «Күніне қырық бес минут экран уақыты сен үшін дұрыс мөлшер сияқты ма? » деп шын жүректен сұрадым. Ол келісіп басын изеді, оның күлімсірегенінен бұл мәміледе өзін ұтқандай сезінгенін байқадым.

Мен үшін қырық бес минут қалыпты еді, өйткені бұл басқа іс-әрекеттерге көп уақыт қалдырды. «Күніне қырық бес минуттан артық көрмейтініңе қалай көз жеткізесің? » деп сұрадым. Өзі ұтып тұрған келіссөзді бұзғысы келмей, ол өзі орната алатын ас үй таймерін пайдалануды ұсынды. «Жақсы», — деп келістім мен. «Бірақ егер анаң екеуміз сенің өзіңе және бізге берген уәдеңді орындай алмай жатқаныңды байқасақ, бұл мәселеге қайта оралуымыз керек болады», — дедім, ол келісті.

Көптеген ата-аналар балаларға экран алдында өткізуге рұқсат етілетін нақты уақыт мөлшері бар-жоғын білгісі келеді, бірақ мұндай абсолютті сан жоқ. Мұнда көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде баланың нақты қажеттіліктері, баланың желіде не істеп жатқаны және экран уақыты қандай әрекеттердің орнын басып жатқаны маңызды. Ең бастысы — баланы әңгімеге тарту және оған өз ережелерін орнатуға көмектесу. Ата-аналар балалардың пікірінсіз шектеулер қойғанда, олар баланың ренішін тудырады және оларды жүйені алдауға итермелейді.

Балалар өз мінез-құлқын өздері бақылай алғанда ғана, олар тіпті ата-аналары қасында болмаған кезде де зейінді (indistractable) болу үшін қажетті дағдыларды үйренеді.

Бұл стратегиялар ата-ана мен бала арасындағы үйлесімділікке кепілдік бермейді. Шын мәнінде, көптеген отбасылар сенбі күні кешкісін жасөспірімдерге көлік кілтін беру туралы қызу пікірталас өткізетіні сияқты, біздің үйімізде де технологияның рөлі туралы қызу талқылаулар болады деп күтуіміз керек. Талқылаулар және кейде құрметпен білдірілген келіспеушіліктер — бұл сау отбасының белгісі.

Егер осы бөлімнен және, мүмкін, осы кітаптан алатын бір сабақ болса, ол — алаңдаушылықтың кез келген басқа мәселе сияқты екендігі. Үлкен корпорацияда немесе кішкентай отбасыда болсын, біз өз мәселелерімізді ашық және өзімізді қауіпсіз әрі қолдаулы сезінетін ортада талқыласақ, оларды бірге шеше аламыз.

Бір нәрсе анық: технология барған сайын кеңірек таралған және сенімді бола түсуде. Балаларымыз өнімдердің өте тартымды етіп жасалғанын білуі маңызды болғанымен, біз олардың алаңдаушылықты жеңе алатын өз күшіне деген сенімін нығайтуымыз керек. Өз уақытын тиімді пайдалану — олардың құқығы ғана емес, сонымен бірге жауапкершілігі.

Біз достарымызбен бірге болғанда, ешқашан олардың жанында жалғыз емеспіз; телефондарымыз әрқашан жанымызда және бізді мезгілсіз хабарландырулармен бөлуге дайын. Досының әңгіме ортасында зейінін жоғалтып, телефонын еріксіз тексергенін кім көрмеді? Көбіміз мұндай кедергілерді уақыттың белгісі ретінде қабылдап, күрсініп қана қоямыз.

Өкінішке орай, алаңдаушылық жұқпалы. Темекі шегетіндер жиналғанда, бірінші болып қорапты шығарған адам белгі береді, ал басқалары мұны байқағанда, олар да солай істейді. Сол сияқты, сандық құрылғылар да басқалардың мінез-құлқына әсер етуі мүмкін. Бір адам түскі ас кезінде телефонын шығарса, ол сыртқы триггер ретінде әрекет етеді. Көп ұзамай басқалар да әңгімелесудің орнына экрандарына үңіліп кетеді.

Басқалардың іс-әрекеттерімізге зор әсерін ескере отырып, біз үздіксіз сапалы уақыт өткізгіміз келетін адамдардың жанында алаңдаушылықты қалай басқара аламыз? Айналамыздағылар өзгермеген кезде біз алаңдаушылыққа бейімділігімізді қалай өзгертеміз?

Менің ата-анам темекі шекпесе де, балалық шағымда үйдің айналасында күлсалғыштарды ұстағаны есімде. Ол кезде адамдар үй ішінде, балалардың жанында, кеңседе — қалаған жерінде темекі шегетін. Анам темекі шегу әдетін барынша тоқтатуға try-ып, қаңқаның қолы тәрізді күлсалғыш қойды, бірақ темекі шегудің салдары туралы бұл ашық ескерту ол өзін жайлы сезінген жалғыз әрекет еді. Ол заманда біреуден үйіңізден тыс жерде темекі шегуін сұрау оғаш, тіпті дөрекілік болып саналатын.

Алайда, бүгінде жағдай мүлдем басқаша. Менде ешқашан күлсалғыш болған емес. Ешкім менің үйімде темекі шегуді сұраған емес; олар жауапты алдын ала біледі. Егер біреу қонақ бөлмеміздегі диванда отырып темекі тұтатса, әйелімнің жүзі қандай болатынын елестетудің өзі қорқынышты — ол адам біздің үйімізде де, достарымыздың ортасында да ұзақ болмас еді.

Әлеуметтік нормалар өзгеруде, бірақ олардың жақсы жаққа өзгеруі өз қолымызда.

Елестетіп көріңізші, сіз кешкі аста отырсыз, ал біреу телефонын шығарып, оған шұқшия бастады. Жақын әлеуметтік ортада құрылғыға алаңдау әдепсіздік екенін білсеңіз де, арада жаңа әлеуметтік норманы әлі меңгермеген кем дегенде бір адам табылады. Егер достығыңызды сақтағыңыз келсе, оны жұрт алдында ұялту жақсы идея емес; мұнда нәзік тактика қажет.

Бұл терминді McCann жарнама агенттігі Macquarie сөздігі үшін ойлап тапқан. Сөздік мамандары адамдарға мәселені атап көрсетуге мүмкіндік беру үшін осы сөзді құрастырды. Енді бұл термин біздің әлеуметтік ортадағы алаңдаушылыққа қарсы арсеналымыздағы тағы бір оң әлеуметтік антиденеге айналуы үшін оны қолдану — біздің еншімізде.

Көптеген мейрамханаларда қабырға бойына ілінген теледидарлар бар, олардың әрқайсысы әртүрлі арналарды, жаңалықтарды немесе спорттық ойындарды көрсетіп, әңгімені оңай бөледі. Әлеуметтік ортада теледидардың фон ретінде қосулы тұруына үйреніп кеткеніміз сонша, олар қасымыздағы адамдардан зейінімізді бөлуде смартфондардан кем түспейтін, тіпті одан да қауіпті кедергіге айналуы мүмкін.

Достар арасындағы алаңдаушылықтың басқа да түрлері болады, соның ішінде өз балаларымыз да бар. Мысалы, жақында болған кездесуде досым өзінің жеке және кәсіби қиындықтарымен бөлісе бастағанда, оның балаларының бірі үстелге келіп, шырын сұрады. Әңгіме бірден баланың қажеттілігіне ауысты.

Барлық сыртқы триггерлерді — мейлі ол телефоннан немесе балалардан келсін — олар бізге қызмет етіп тұр ма, соны анықтау үшін мұқият тексеру керек. Балаларымыз өздеріне қамқорлық жасауды үйренгенде және ата-аналарының достыққа адалдығын көргенде, олар да достарына зейін қою үшін алаңдаушылықты қалай өшіру керектігін үйренеді. Егер біз алаңдаушылықсыз сөйлесу үшін уақыт пен кеңістікті әдейі жасамайтын болсақ, басқаларды шынайы тану және өзімізді таныту мүмкіндігінен айырыламыз.

Темекі шегуді азайтқандай, достарымызбен болғанда зейіннің шашырауын да азайта аламыз. Достарымыз бен отбасымыздың келісімін алып, пайдасы жоқ сыртқы триггерлерді жою арқылы біз жақсы көретін адамдарымыздың қасында алаңдаушылықтың «әлеуметтік инфекциясын» оқшаулай аламыз.

Күн сайын кешкісін әйелім екеуміз бірдей әрекеттерді қайталайтынбыз: ол қызымызды ұйықтатып, тісін жуып, өзін ретке келтіреді. Көрпенің астына кіргенде, бір-бірімізге қарап, төсектегі ерлі-зайыптылар үшін табиғи нәрсені істейтін кез келгенін түсінетінбіз: ол ұялы телефонын шұқылай бастайтын, ал мен iPad-ымның экранын аялай сипайтынмын. Ох, бұл керемет сезім еді.

Зейінді болуды үйренбес бұрын, смартфондағы хабарландырулардың арбауына қарсы тұру қиын болды. Кешкі астан кейін «тағы бір ғана хатқа жауап беремін» деген уәде түн ортасындағы қырық бес минуттық жақындықтың жоғалуына әкелетін. Біз түн ортасына дейін оңаша отырып, технологияны тексеру рәсіміне бой алдырдық. Төсекке жатқанда сөйлесуге де шамамыз болмайтын. Қарым-қатынасымыз, соның ішінде жыныстық өміріміз де зардап шекті.

Біз Pew Research Center мәліметтері бойынша, телефонын төсегіне қойып немесе жанында ұстап ұйықтайтын ересек америкалықтардың 65 пайызының қатарында болдық. Әдеттер белгілі бір триггерге сүйенетіндіктен, әрекет көбіне айналамыздағы заттардан туындайды. Біз телефондарымызды жатын бөлмеден қонақ бөлмеге ауыстыруды ұйғардық. Сыртқы триггерлер жойылған соң, «техно-опасыздығымызды» аздап тізгіндей бастадық.

Бірақ телефонсыз өткен бірнеше кештен кейін мен мазасыздықты сезіндім. Ойымды менің назарымды талап ететін дүниелер жаулап алды. Біреу шұғыл хат жіберді ме? Блогымдағы соңғы пікір не туралы екен? Twitter-де маңызды бірдеңені өткізіп алған жоқпын ба? Күйзеліс айқын әрі ауыр болды, сондықтан мен жаман әдеттен арылуға бекем бел буған кез келген адам істейтін нәрсені істедім: мен сертімді бұздым.

Ұялы телефоным қолжетімсіз болған соң, жаңа «серік» табуым керек болды. Ноутбугімді шығарып, пернетақтаны баса бастағанда мазасыздықтың басылғанын сезініп, жеңілдеп қалдым. Әйелім менің не істеп жатқанымды көріп, өз күйзелісін басу мүмкіндігін пайдаланды, сөйтіп біз баяғы әдетімізге қайта оралдық.

Бірнеше түнімізді құрылғылармен өткізген соң, жеңілгенімізді мойындадық. Ұялсақ та, қай жерде қате жібергенімізді түсінуге тырысып, маңызды қадамды өткізіп алғанымызды ұқтық. Біз өзімізді қайтадан тартып тұрған жайсыздықпен күресуді үйренбеген екенбіз. Бұл жолы өзімізге жанашырлықпен қарап, қалаусыз әрекеттерге итермелейтін ішкі триггерлерді басқарудың жолдарын іздеуден бастадық.

Қысқасы, біз зейінді болудың барлық төрт әдісін қолдану арқылы алға жылжыдық. Кешкісін технологияны қолдануға деген құмарлықты тоқтатудан туындайтын күйзелісті жеңуді үйрендік және уақыт өте келе оған қарсы тұру оңайырақ болды. Біз қатаң ұйқы режимін орнаттық, жатын бөлмені «қасиетті кеңістік» деп жариялап, ұялы телефондар мен теледидар сияқты сыртқы триггерлерді сыртта қалдырдық. Розетка таймері алдын ала берген уәдемізді орындауды күнделікті әдетке айналдырды. Әдеттерімізді көбірек бақылай бастағанда, босаған уақытымызды «өнімдірек» мақсаттарға жұмсай бастадық.

Қазіргі уақытта көптеген роутерлерде (мысалы, Eero) интернетті өшіру функциясы ішіне орнатылған. Егер мен уақытты ұмытып кетіп, сағат оннан кейін поштаны тексергім келсе, роутерден келетін хабарлама компьютерді өшіріп, әйелімнің қасына баруды есіме салады.

Әйелім екеуміз әлі де гаджеттерімізді жақсы көреміз және инновациялардың өмірімізді жақсарту әлеуетін толық қолдаймыз. Бірақ біз технологияның пайдасын қарым-қатынасымызға тигізетін зиянды әсерінсіз көргіміз келеді. Ішкі триггерлермен жұмыс істеуді үйреніп, шынымен істегіміз келетін нәрселерге уақыт бөліп, зиянды сыртқы триггерлерді жойып және алдын ала пактілер жасау арқылы біз қарым-қатынасымыздағы алаңдаушылықты жеңе алдық.

Бірінші бөлімде оқығаныңыздай: «Зейінді болу — айтқан сөзіңде тұруға ұмтылу дегенді білдіреді». Ұмтылу — «қатты күресу немесе айқасу» дегенді білдіреді. Бұл кемелдік немесе ешқашан қателеспеу деген сөз емес. Мен де кейде алаңдаушылықпен күресемін. Қатты күйзеліске түскенде немесе кестем күтпеген жерден өзгергенде, мен де жолдан таюым мүмкін.

Бақытымызға орай, осы кітапты зерттеуге және жазуға жұмсалған бес жыл маған алаңдаушылықпен күресуді және жеңуді үйретті. Бұл әдістер маған өмірімді бұрын-соңды болмағандай бақылауға алуға мүмкіндік берді. Мен өзіме және басқаларға адалмын, өз құндылықтарыммен өмір сүремін, жақсы көретін адамдарым алдындағы міндеттемелерімді орындаймын және кәсіби тұрғыда бұрынғыдан да өнімдімін.

Жақында қызыммен оның қандай ерекше күшке (superpower) ие болғысы келетіні туралы сөйлестім. Соңғы рет сөйлескенде зейін қоймағаным үшін кешірім сұрап, сұрағыма қайта жауап беруін өтіндім. Оның жауабы мені таңғалдырды: ол «әрдайым басқаларға мейірімді болу» күшіне ие болғысы келетінін айтты.

Зейінді болу да дәл солай. Зейінді болу арқылы біз басқаларға үлгі бола аламыз. Жұмыс орнында біз осы тактикаларды қолданып, ұйымдарымызды өзгерте аламыз. Үйде біз отбасымызды осы әдістерді тексеріп көруге және өздері армандаған өмірді сүруге шабыттандыра аламыз.

Біз бәріміз айтқан сөзімізде тұруға ұмтыла аламыз. Бәріміздің зейінді болуға күшіміз жетеді.

Тегін онлайн жоспарлау құралы үшін NirAndFar. com/Indistractable сайтына кіріңіз.

Бұл кітапты аяқтауға бес жылдан астам уақыт кетті. Ең алдымен, жұбайым әрі серіктесім Джули Лиге терең алғысымды білдіремін. Ол маған идеяларды тексеруге көмектесті және осы кітапты жақсарту үшін сансыз сағаттар жұмсады. Сондай-ақ, маған шабыт берген қызым Жасминге рақмет. Ол он жаста болса да, кітаптың атауы мен мұқабасын таңдауға белсене атсалысты.

Баршаңызға алдын ала рақмет!

Нир

«Дистракцияға берілмейтіндер» кітабынан үйренгендеріңізді достарыңызбен талқылайтын уақыт келді. Бұл сұрақтар кітаптағы тақырыптар төңірегінде терең әрі қызықты пікірталас тудыруға арналған. Достарыңызды өнімділік, әдеттер, құндылықтар, технологиялар мен триггерлер туралы еркін әңгімеге шақырыңыз.

Оның 2014 жылы жарық көрген «Hooked: How to Build Habit-Forming Products» атты кітабы Wall Street Journal бестселлеріне айналды, он сегізден астам тілге аударылды және 800 CEO Read нұсқасы бойынша «Жылдың маркетингтік кітабы» марапатын жеңіп алды.