Бауырларым: Адрианға, Дарреллге, Юланиге және Квентинге. «Отбасы — ағаштың бұтақтары іспеттес. Біз әртүрлі бағытта өсеміз, бірақ тамырымыз бір» деген ескі тәмсіл бар. Менің өміріме сыйлаған махаббаттарың, қуаныштарың, мейірімдерің мен күлкілерің үшін рақмет.

Осы кітаптың екінші басылымын жазуға кіріскенде (біріншісінен кейін он алты жыл өткен соң), бұл бірнеше ұсақ өзгерістері бар тез бітетін жұмыс болады деп ойладым. Бірақ кітапты бастан-аяқ толық қайта қарап шығу керек екенін тез түсіндім. Жұмысты аяқтағанда, кітаптың 50 пайыздан астамы жаңа материал екенін көріп таңғалдым! Бұл осы жылдар ішінде менің бұл мәселелер туралы ойлау, сөйлеу және қолдану тәсілімнің қаншалықты өзгергенін көрсетеді.

Жақсы оқу тілеймін, Ізгі ниетпен, Расс Хэррис

Қазір бір сәтке кідіріп, санаңыздың бұған қалай жауап беріп жатқанына назар аударыңыз.

Ол жағымды, жігерлі, қуанышты, үмітке толы ма? Егер солай болса, ол сезім барында рақаттаныңыз — бірақ оған жабысып алмаңыз; өйткені кейінірек көретініміздей, жағымды ойлар мен сезімдерді мықтап ұстап тұруға тырысу көптеген қиындықтар тудырады.

Екінші жағынан, мүмкін сіздің санаңызда күмән немесе пессимизм пайда болып: «Бұл маған көмектеспейді» немесе «Мен бұған сенбеймін; бұл бос сөз» деп жатқан болар. Егер солай болса, мұндай ойлардың мүлдем табиғи екенін түсініңіз; бұл сіздің санаңыздың өз жұмысын істеп, сізді жағымсыз немесе ауыр болуы мүмкін нәрседен құтқаруға тырысуы. Қалайша? Мәселен, сіз бұл кітапты оқуға және оны өміріңізде қолдануға көп уақыт, күш пен қуат жұмсадыңыз делік; соның бәрін істеп, бірақ ол нәтиже бермесе ше! Бұл өте ауыр болар еді, солай ма? Сондықтан санаңыз сізді осындай ауыр жағдайдан сақтауға тырысады. Бұл кітап барысында санаңыз мұны көптеген тәсілдермен істейтінін күтуге болады. Сондықтан әр уақытта мына екі нәрсені есте сақтаңыз деп үміттенемін:

Бұл кітап бейтаныс елге жасалған саяхат сияқты: көп нәрсе оғаш және жаңа болып көрінеді. Басқа нәрселер таныс болғанымен, қандай да бір нәзік айырмашылықтары болуы мүмкін. Кейде сіз өзіңізді сынақ үстінде сезінуіңіз мүмкін, ал кейде жігерленіп немесе көңіліңіз көтерілуі мүмкін. Бұл саяхатта асықпаңыз. Алға қарай жүгірудің орнына, әр сәттен толық ләззат алыңыз. Бірдеңе сізді қызықтырса немесе ерекше көрінсе, тоқтап қалыңыз. Оны терең зерттеп, мүмкіндігінше көп нәрсені үйреніңіз. Сүруге лайықты өмір құру — бұл үлкен іс, сондықтан оны бағалауға уақыт бөліңіз.

Неліктен бізді ағылшынша «human beings» (адам болмысы) деп атайтыны туралы ойланып көрдіңіз бе? Меніңше, «human doings» (адам әрекеті) деген атау дұрысырақ болар еді, өйткені ішу, жеу, тамақ пісіру, жинау, сөйлесу, жүру, ойнау немесе оқу болсын — біз әрқашан бір нәрсе істеп жүреміз (тіпті ол жай ғана ұйықтау болса да).

Кейде біз өзіміз қалайтын өмірге жақындауға көмектесетін істер жасаймыз; мұндай әрекеттерді «ілгерілеу қадамдары» (toward moves) деп атайық. Ал басқа уақытта бізді қалаған өмірімізден алшақтататын істер жасаймыз; мұндай әрекеттерді «кері шегіну қадамдары» (away moves) деп атайық.

Төмендегі диаграмма мұны көрсетеді.

Өзіміз болғымыз келетін адам сияқты әрекет еткенде, қиындықтарға тиімді жауап бергенде және ұзақ мерзімді перспективада өмірімізді жақсартатын істер жасағанда, біз «ілгерілеу қадамдарын» жасаймыз. Көптеген адамдар үшін ілгерілеу қадамдарына мыналар жатады: жақындарымен сапалы уақыт өткізу, дене шынықтырумен айналысу және денсаулықты күту, басқаларға қамқорлық пен мейірімділік таныту, хоббимен немесе қызығушылықтармен айналысу, көңіл көтеру, спортпен шұғылдану, демалу, шығармашылықпен айналысу, табиғатқа шығу, өз тобына немесе қауымдастығына белсенді үлес қосу немесе тұлғалық өсумен айналысу (мысалы, осы кітапты оқу).

«Дұрыс» немесе «ең жақсы» ілгерілеу қадамдарының тізімі жоқ; біздің әрқайсымыз қай әрекетіміз бұл санатқа жататынын өзіміз шешеміз. Негізінен, ілгерілеу қадамдары — бұл сіздің өміріңізді жақсартатын, оны бай, толық әрі мағыналы ететін, мейлі ол қаншалықты кішкентай болса да, айтқан сөздеріңіз бен істеген істеріңіз. Бұл кітаптың негізгі мақсаттарының бірі — сізге сондай қадамдарды көбірек жасауға көмектесу.

Басқаша айтқанда, кері шегіну қадамдары — бұл біздің өмірімізді нашарлататын, бізді тұралап қалдыратын, қиындықтарымызды ушықтыратын, дамуымызды тежейтін, қарым-қатынасымызға кері әсер ететін немесе ұзақ мерзімді перспективада денсаулығымыз бен әл-ауқатымызға нұқсан келтіретін сөздеріміз бен істеріміз. Бұл — біз азайтқымыз немесе тоқтатқымыз келетін нәрселер, ал осы кітаптың тағы бір үлкен мақсаты — сізге оларды әлдеқайда азырақ жасауға көмектесу.

Ілгерілеу қадамдары сияқты, кері шегіну қадамдарының да «ресми тізімі» жоқ; қай әрекетіміз осы санатқа сәйкес келетінін бәріміз өзіміз шешеміз. Мысалы, егер біреудің алкогольге тыйым салатын қатаң діни сенімі болса, онда ол адам үшін ішімдік ішу — кері шегіну қадамы болуы мүмкін. Бірақ егер біреу кәсіби шарап дәмін татушы (сомелье) болса, онда ол үшін ішімдік ішу — ілгерілеу қадамы болуы мүмкін. Өз басым үшін шарапты қалыпты мөлшерде ішу (аптасына екі-үш бокал) — ілгерілеу қадамы, бірақ бір түнде тұтас бір бөтелкені ішіп қою — кері шегіну қадамы; алайда, сіз үшін бұл мөлшерлер мүлдем басқаша болуы мүмкін.

Мен қазір айтқалы жатқан жайт соншалықты маңызды, тіпті оны маңдайыма (қызыл түсті, қалың әрі бас әріптермен) татуировка етіп жаздырып алсам ба деп ойлаймын. Міне, ол:

Осыны талдап көрейік. Айталық, мен төсекте қалып, кейбір өте маңызды істерді істемеу үшін «кейінге қалдыру» (snooze) батырмасын баса берсем — мен үшін бұл кері шегіну қадамы болар еді. (Басқа біреу үшін бұл кері шегіну қадамы болмауы мүмкін; бірақ мен үшін солай. ) Дегенмен, демалыс кезінде ұзақ ұйықтап, рақаттану үшін сол батырманы бассам — мен үшін бұл ілгерілеу қадамы. Бірақ басқа біреу үшін бұл ілгерілеу қадамы болмауы мүмкін. Кейбір адамдар демалыста таң атпай тұрып, жүгіруге немесе йогамен айналысуға барғанды ұнатады, олар үшін ұзақ ұйықтау — күнді босқа өткізу. (Бұл адамдардың қай планетадан келгенін нақты білмеймін. Олар Жерденбіз дейді, бірақ бұған сену маған қиын. )

Сол сияқты, егер мен кеңседе жұмыс уақытында семинарға немесе вебинарға дайындық ретінде сөйлейтін сөзімді іштей қайталап отырсам — мен мұны ілгерілеу қадамы деп санаймын. Бірақ, айталық, мен үйде отырғанда, маған жақын адам өте маңызды нәрсе айтқысы келіп жатқанда, мен сол сөзімді іштей қайталап отырсам — нәтижесінде мен оған көңіл бөлмеймін, ол бұған ренжиді. Мұндай жағдайда мен іштей қайталауды кері шегіну қадамы деп санар едім. (Шынымды айтсам: жоғарыдағы мысал тек теориялық емес; мен мұны бір емес, бірнеше рет жасағаным үшін кінәлімін. Және маған сеніңіз: бұл әрқашан кері шегіну қадамы! )

Соңғы бір мысал: әлеуметтік шарадан соңғы сәтте бас тартуды елестетіңіз. Егер сіз мұны шұғыл медициналық көмек көрсету үшін жасасаңыз (мысалы, ауырып қалған досыңызды ауруханаға апару); мұндай жағдайда бұл ілгерілеу қадамы болар еді деп ойлаймын. Енді сіздің өте жалғыз екеніңізді және әлеуметтік ортадан оқшауланғаныңызды, әрі мазасызданған сайын кездесулерден бас тартуды әдетке айналдырғаныңызды елестетіңіз, және әр жолы солай істегенде сіздің жалғыздық сезіміңіз арта түседі. Осы нақты жағдайда, егер сіз мазасызданғандықтан тағы да бас тартсаңыз, меніңше, сіз мұны кері шегіну қадамы деп атар едіңіз.

Өмір тым қиын болмағанда, бәрі ойдағыдай болып, өзімізді жақсы сезінгенде, ілгерілеу қадамдарын таңдау көбінесе оңай болады. Бірақ сіздің өміріңіз қаншалықты жиі солай болады? Көбіміз үшін шындық мынадай: өмір жиі қиындайды. Және біз қалаған нәрсемізге қол жеткізе алмайтын кездер көп болады. Біз үнемі күтпеген қиындықтар мен күрделі жағдайларға тап боламыз. Біз қайта-қайта мазасыздық, мұң, ашу, жалғыздық немесе кінә сезімі сияқты ауыр эмоцияларды бастан кешіреміз. Бізде сансыз пайдасыз ойлар болады: «Менің қолымнан ештеңе келмейді», «Мен төтеп бере алмаймын», «Бұл әділетсіздік», «Мен сәтсіздікке ұшыраған адаммын», «Бұның бәрі тым қиын», «Өмір сондай жаман! » (және осы тақырыптағы миллиондаған нұсқалар). Бұған қоса, бізге жиі күшті құмарлықтармен, ауыр естеліктермен және көптеген жағымсыз физикалық түйсіктермен күресуге тура келеді. Бұл кітап бойы мен осы жағымсыз ішкі тәжірибелердің барлығын біріктіріп «қиын ойлар мен сезімдер» деген тіркесті қолданамын.

Өмірімізде осы қиын жағдайлар, ойлар мен сезімдер пайда болғанда, біз оларға төменде көрсетілгендей ілгерілеу немесе кері шегіну қадамдарымен жауап беруіміз мүмкін.

Өкінішке орай, қиын ойлар мен сезімдер туындағанда, біз қармаққа түскен балық сияқты оларға оңай «ілініп» қаламыз. Біз негізінен бір-бірімен ұштасып жататын екі жолмен ілінеміз. Оларды «БОЙҰСЫНУ режимі» және «КҮРЕСУ режимі» деп атайық.

БОЙҰСЫНУ режимінде біздің ойларымыз бен сезімдеріміз бізге үстемдік етеді; олар біздің барлық назарымызды иеленеді немесе әрекеттерімізді айқындайды. Біз өз ойларымыз бен сезімдерімізге БОЙҰСЫНҒАН кезде, біз оларға соншалықты көп назар аударатынымыз соншалық, басқа ештеңеге тиімді назар аудара алмаймыз немесе оларға не істеу керектігін айтуға мүмкіндік береміз. «Бұл үмітсіз» деген ой бізді іліп алады және біз БОЙҰСЫНАМЫЗ: біз берілеміз, тырысуды тоқтатамыз. Ауыр естелік пайда болады және біз БОЙҰСЫНАМЫЗ: біз оған назарымызды соншалықты көп бөлгеніміз соншалық, өткенге оралып, дәл қазір не болып жатқанын сезбей қаламыз. Ашу сезімі бізді іліп алады және біз БОЙҰСЫНАМЫЗ: біз айқайлаймыз немесе жаман сөздер айтамыз немесе агрессивті боламыз. Қандай да бір құмарлық бізді іліп алады және біз БОЙҰСЫНАМЫЗ: біз сол әдетке немесе тәуелділікке бой алдырамыз.

КҮРЕСУ режимінде біз ойларымыз бен сезімдеріміздің бізге үстемдік етуін тоқтатуға белсенді түрде тырысамыз. Біз олармен КҮРЕСЕМІЗ; олардан қашу, құтылу, оларды басу немесе жою үшін қолымыздан келгеннің бәрін жасаймыз. КҮРЕСУ режимінде біз есірткіге, алкогольге, зиянды тағамдарға жүгінуіміз мүмкін, істерді кейінге қалдыруымыз немесе әлемнен оқшаулануымыз мүмкін — яғни сол ауыр ойлар мен сезімдерден уақытша арылтатын кез келген нәрсені істейміз. Тіпті бұл біздің денсаулығымызға, әл-ауқатымызға және бақытымызға теріс әсер етсе де.

Ойларымыз бен сезімдеріміз бізді «іліп» алғанда, олар бізді өз еркімізге көндіреді, басқарады және кері шегіну қадамдарына итермелейді. Шындығында, кез келген дерлік танымал психологиялық бұзылыс — депрессия, мазасыздық бұзылыстары, тәуелділік, созылмалы ауырсыну, жарақат (травма), ОКБ (обсессивті-компульсивті бұзылыс) және т. б. — осы негізгі процестің нәтижесі: қиын ойлар мен сезімдер бізді іліп алады және кері шегіну қадамдарына тартады.

Басқаша айтсақ, біз өз ойларымыз бен сезімдерімізге БОЙҰСЫНУ режимінде немесе КҮРЕСУ режимінде (немесе екеуінде де) жауап бергенде, біз өзімізге зиян келтіретіндей әрекет етеміз. Дәл осы заңдылық жаман әдеттердің, зиянды дағдылардың, қарым-қатынастағы қиындықтардың, төмен өнімділіктің, зиянды перфекционизмнің, басқаларға жағуға тырысудың, істі кейінге қалдырудың және қысым астында жасалатын өмірімізді қиындататын барлық басқа істердің негізінде жатыр. Төмендегі диаграмма мұны көрсетеді.

Бақытымызға орай, біз қиын ойлар мен сезімдерден босап шығып, оның орнына ілгерілеу қадамдарын жасай алатын кездер болады. Бұл қабілетіміз неғұрлым жоғары болса, өміріміз соғұрлым жақсара түседі: азап шегуіміз азайып, әл-ауқатымыз артады. Қысқаша айтқанда, бұл кітаптың мақсаты да осы.

Бұл кітаптағы жұмыстың үлкен бөлігі сіздің «құндылықтарыңызбен» байланыс орнатуға бағытталған: бұл сіздің адам ретінде қалай әрекет еткіңіз келетіні туралы жүрегіңіздің тереңіндегі тілектері; өзіңізге, басқаларға және айналаңыздағы әлемге қалай қарағыңыз келетіні. Мысалы, өзіңіз қатты жақсы көретін адамды ойлаңыз. Осы қарым-қатынаста өзіңіз қалайтын адам болған кезіңізде, жақын адамыңызға қалай қарайсыз? Менің ойымша (әрине, қателесуім де мүмкін), сіз мейірімді, жанашыр, қолдаушы, адал, сенімді, қамқор және ілтипатты болғыңыз келеді. Егер мен дұрыс тапқан болсам, егер бұл сіз қалайтын қасиеттер болса, онда біз оларды «құндылықтар» деп атаймыз.

Мұны айқынырақ түсіну үшін, басқа адамдармен араласуды қажет ететін өзіңіздің тұрақты атқаратын маңызды рөліңізді таңдаңыз (мысалы, дос, серіктес, ата-ана, көрші, қызметкер, студент немесе команда мүшесі). Енді мен сол рөлде болған кезіңізде сіз араласатын адамдардың бірінен сұхбат алып жатырмын деп елестетіңіз. Мен ол адамнан сіз туралы сұрай бастаймын. Мен сіздің оған әдетте қалай қарайтыныңыз, ол адам қиналғанда немесе басына іс түскенде сіздің не айтатыныңыз бен не істейтініңіз туралы сұраймын. Содан кейін мен одан сіздің басқа адамдарға жалпы қалай қарайтыныңызды сұраймын. Соңында, мен одан сіздің басқалармен қарым-қатынасыңыздағы ең жақсы үш қасиетіңізді атауды сұраймын.

Егер сиқыр болып, армандар орындалса, бұл адамның не деп жауап бергенін (және шын жүректен айтқанын) қалар едіңіз? Бұл туралы ойлануға кем дегенде екі минут уақыт бөліңіз...

Енді осы жаттығуды өзіңіздің басқа рөліңіз үшін қайталаңыз. Тағы екі минут...

Сонымен, қалай болды? Егер сіз жаттығуды орындасаңыз, сіз кейбір құндылықтарды, сол рөлдерде болғанда өзіңізді қалай ұстағыңыз келетінін анықтаған боларсыз. (Егер басыңыз айналса немесе жаттығу тым қиын болып көрінсе, уайымдамаңыз; біз мұны кітаптың кейінгі бөлімдерінде тереңірек қарастырамыз. Бұл жай ғана алдын ала «дәм тату». )

Сіздің осы кітапты оқып отырғаныңыздың өзі дәл қазір өз құндылықтарыңызға сай өмір сүріп жатқаныңызды көрсетеді. Сіз оны азапты азайтып, өміріңізді жақсартуды қалайтындықтан оқып отырсыз. Сондай-ақ, сіз жақсырақ дос, серіктес, ата-ана, туыс немесе көрші болғыңыз келгендіктен оқып отырған боларсыз. Бұл «қамқор болу» құндылығын көрсетеді: өзіңізге немесе басқаларға, немесе екеуіне де қамқорлық жасау.

Құндылықтарымызды айқындап алу маңызды, өйткені олардың не екенін білгеннен кейін, біз оларды тиімді пайдалана аламыз. Біз оларды өмір жолында бізге бағыт-бағдар беретін, дана таңдау жасауға көмектесетін «ішкі компас» ретінде және ілгерілеу қадамдарын көбірек жасауға көмектесетін қуат пен мотивация көзі ретінде пайдалана аламыз.

Бұл тәсілдің тағы бір үлкен бөлігі — «ілмектен босап шығу дағдыларын» үйрену, сонда қиын ойлар, сезімдер, естеліктер немесе құмарлықтар пайда болғанда, олар бізді кері шегіну қадамдарына итермелемес бұрын, біз олардан тез босап шыға аламыз. Ілмектен босап шығуды және ілгерілеу қадамдарын таңдауды неғұрлым жақсы меңгерсек, өмір сүру сапамыз соғұрлым жақсарады, денсаулығымыз, әл-ауқатымыз бен бақытымыз артады. Бұл төменде көрсетілген.

Жоғарыдағы диаграмма ресми түрде «таңдау нүктесі» деп аталады, өйткені өмір қиындап, ауыр ойлар мен сезімдер пайда болған кез келген сәтте бізде таңдау мүмкіндігі болады. Біз болып жатқан жағдайға тиімді, өмірді жақсартатын әрекеттермен (ілгерілеу қадамдары) немесе тиімсіз, өмірді қиындататын әрекеттермен (кері шегіну қадамдары) жауап бере аламыз. Бірақ «мүмкіндігі» деген сөзге назар аударыңыз. Бізде бұл таңдау тек ілмектен босап шығу дағдыларын жақсы меңгерген жағдайда ғана болады. Оларсыз бізде таңдау аз болады; оларсыз біздің «әдеттегі баптауымыз» (default setting) — ілініп қалу және кері шегіну қадамдарына тартылу (және көбінесе біз мұны тым кеш болғанша байқамай да қаламыз). Негізінде, ілмектен босап шығу қабілетіміз неғұрлым төмен болса, таңдауымыз да соғұрлым аз болады; оның орнына ойларымыз мен сезімдеріміз бізге үстемдік етіп, өмірімізді басқарады, не істей алатынымызды және не істей алмайтынымызды айтады.

Мен бұл таңдау нүктесін ACT моделін қарапайым ету үшін екі әріптесім Джо Чиаррочи және Энн Бэйлимен бірге жасағанмын және біз бұл тұжырымдаманы кітап бойы қолданатын боламыз. Жақында мен сізден алдағы саяхатқа жол картасы ретінде пайдалану үшін өзіңіздің бүгінгі өміріңізге негізделген бос таңдау нүктесі диаграммасын толтыруды сұраймын. Бірақ алдымен осы кітаппен жұмыс істеу барысында табысқа жетудің үш стратегиясын жылдам қарастырайық:

Осы беттерде мен сізден пайдалы болады деп күтілетін көптеген түрлі құралдармен, әдістермен және стратегиялармен жұмыс істеуді сұраймын. Дегенмен, ештеңе бәріне бірдей әсер етпейді. Сіз жасайтын әрбір іс эксперимент болады; не болатынын ешқашан нақты білмейсіз. Сондықтан, кітаптағы әрбір экспериментке ашықтық пен қызығушылықпен қараңыз және өз тәжірибеңізге шынайы назар аударыңыз. Егер ол жоспарланғандай пайдалы болса, бұл өте жақсы. Бірақ егер ол пайдалы болмаса, оны өз мақсаттарыңызға сай өзгертіңіз немесе оны қалдырып, кітаптың келесі бөліміне өтіңіз.

Басқаша айтқанда, мен оны пайдалы дедім деп қана ештеңені қабылдамаңыз; өз тәжірибеңізге сеніңіз. Бұл кітаптан өзіңізге ұнағанша аз немесе көп нәрсені алыңыз және өзіңізге сәйкес келмейтін нәрсені қалдырыңыз.

Мен сізден жайлылық аймағыңыздан шығаратын бір нәрсе істеуді сұраған сайын, санаңыз қарсылық көрсетуі мүмкін. Біздің басымызда «себеп шығару машинасы» бар сияқты және біз ыңғайсыз бірдеңе істеуге тап болғанда, ол неге оны істей алмайтынымызды, неге істемеу керектігін немесе неге оны тіпті істеуге міндетті емес екенімізді айтатын себептерді шығара бастайды: «Бұл маған көмектеспейді», «Бұл ақымақтық», «Менің қолымнан келмейді», «Уақытым жоқ», «Қуатым жоқ», «Көңіл-күйім жоқ», «Кейінірек істеймін», «Мен тым мазасызбын», «Мен тым депрессиядамын», «Зауқым соқпай тұр» және т. б.

Кейде санамыз ойлап табатын себептер қатал үкімдерге негізделеді: «Мен мұны істеу үшін тым ақымақпын/әлсізбін/жалқаумын», «Мен бәрін бүлдіремін», «Мен жақсы өмірге лайықты емеспін». Басқа уақытта олар мазасыздыққа негізделеді: «Егер бәрі дұрыс болмаса ше? », «Егер басқа адамдар ренжісе ше? », «Егер мен өзімді ыңғайсыз жағдайға қалдырсам ше? » Тағы бір кездері олар өткен тәжірибеге негізделеді: «Мен бұрын да тырысқанмын және сәтсіз болған». Ал кейде олар біздің сезімдерімізге негізделеді: «Көңіл-күйім жоқ», «Зауқым соқпай тұр», «Қаламаймын».

Сіздің «себеп табушы машинаңыз» не ойлап тапса да, өткен тарауда айтқанымды есте сақтаңыз: бұл негізінен сіздің санаңыздың сізді жайсыз ойлар мен сезімдерден қорғауға тырысуы. Сондықтан эксперименттен бас тартуға себептер пайда болғанда, сіздің алдыңызда «таңдау нүктесі» тұрады.

«Түсінікті», — дедім мен біраз таң қалып. «Оны оқу барысында барлық жаттығуларды орындадыңыз ба? »

Ол маған кінәлі адамша қарап: «Жоқ», — деді.

«Олай болса, — дедім мен, — оның нәтиже бермегеніне таң қалмаймын».

Оны сызғаннан немесе басып шығарғаннан кейін, төмендегі нұсқауларыма сүйене отырып, таңдау нүктесі диаграммасын толтырыңыз. (Егер қазір жаза алмасаңыз, онда мүмкіндігіңіз болса не жазатыныңызды кем дегенде бірнеше минут елестетіп көріңіз. ) Тараудың соңына қарай толтырылған нұсқаның мысалы бар, сондықтан қандай да бір жерде тұрып қалсаңыз, алға жылжып, соны нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.

Таңдау нүктесінің төменгі жағына бүгінгі өміріңізде кездесетін төрт-бес ең қиын жағдайды жазыңыз (мысалы, жұмыстағы мәселелер, медициналық мәселелер, қарым-қатынас мәселелері, қорқыту немесе шеттету, алдын ала теріс пікір немесе кемсіту, қаржылық мәселелер, достардың жоқтығы, жақын адамынан айырылу).

Олардың астына жиі қайталанатын қиын эмоцияларды (мысалы, мұң, мазасыздық, кінә сезімі, жалғыздық, ашу) және/немесе қиын физикалық түйсіктерді (мысалы, кеуденің қысылуы, асқазандағы түйін, жүректің жиі соғуы, ұю немесе бостық сезімі) жазыңыз.

Содан кейін, сіз күресіп жүрген кез келген құштарлықтарды жазыңыз (мысалы, темекі шегуге, ішуге, құмар ойындарға немесе айқайлауға деген құштарлық).

Соңында, жиі пайда болатын пайдасыз ойларды, әсіресе өзін-өзі айыптауларды (мысалы, «Мен ақымақпын», «Мен жеңе алмаймын», «Мен бәрін бүлдіре беремін», «Мен жолсызбын»), нанымдарды (мысалы, «Мен бәрін мінсіз істеуім керек», «Мен әрқашан басқаларға жағуым керек», «Менің өмірім ешқашан жақсармайды») және жағымсыз болжамдарды (мысалы, «Мен сәтсіздікке ұшыраймын», «Мен ауырып қаламын», «Олар мені қабылдамайды») жазыңыз. Егер қатысы болса, жиі қайталанатын ауыр естеліктерді де қосыңыз.

Осы кітапты оқу барысында сіз сол қиын ойлар мен сезімдердің әсерін жою үшін ілмектен босап шығу дағдыларының кең спектрін үйренесіз, сонда олар сізді басқара алмайды, тежей алмайды немесе көңіл-күйіңізді түсіре алмайды; олардың сізді ағызып кетпестен, бойыңыздан өтіп кетуіне қалай жол беруді үйренесіз. Сондай-ақ, сол қиын жағдайларды жақсарту үшін (немесе егер бұл жақсырақ нұсқа болса, олардан кету үшін) өз құндылықтарыңызды басшылыққа ала отырып, қалай тиімді әрекет етуді үйренесіз.

Сонымен, «Мен сәтсіздікке ұшыраймын» деген сияқты жеке ой таңдау нүктесінің төменгі жағына жазылады; ол жай ғана пайда болады және сіз оған ештеңе істей алмайсыз. Бірақ егер сол ойға жауап ретінде сіз уайымдай бастасаңыз, руминацияға берілсеңіз немесе сол ойға қадалып қалсаңыз, онда бұл когнитивті процестер «алыстатушы» көрсеткіге жазылады.

Есіңізде болсын, «алыстатушы» әрекеттер — бұл сіз жеке өзіңіз тиімсіз деп санайтын мінез-құлық: сізді құрғыңыз келетін өмірден алыстататын; сіз болғыңыз келетін тұлғадан алыстататын әрекеттер. Бұл басқа біреудің емес, сіздің жеке көзқарасыңыз.

Сондай-ақ, «алыстатушы» әрекеттер сіздің сезімдеріңіз емес, іс-әрекеттеріңіз екенін ұмытпаңыз. Сондықтан эмоциялар, сезімдер, түйсіктер және құштарлықтар «алыстатушы» әрекеттер емес; олар әрқашан таңдау нүктесінің төменгі жағына жазылады, ешқашан «алыстатушы» көрсеткіге жазылмайды. «Алыстатушы» әрекеттер — бұл төмендегілердің бәріне жауап ретінде жасайтын тиімсіз істеріңіз.

Өміріңіз қаншалықты қиын болса да, ойларыңыз бен сезімдеріңіз сізді қаншалықты қатты ілмекке ілсе де, «алыстатушы» әрекеттеріңіз қаншалықты көп болса да... бір нәрсе анық: кейде сіз кейбір «жақындатушы» әрекеттерді жасайсыз (мысалы, осы кітапты оқу). Сонымен, оң жақ көрсеткінің жанына алдымен қазірдің өзінде жасап жатқан «жақындатушы» әрекеттеріңізді жазудан бастаңыз (мысалы, «Бақыт тұзағы кітабын оқу»).

Одан кейін, жасағыңыз келетін «жақындатушы» әрекеттерді жазыңыз («ілмектен босау дағдыларын үйренуді» қосуды ұмытпаңыз). Бұған сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар, жасағыңыз келетін әрекеттер және ұстанғыңыз келетін құндылықтар кіруі мүмкін. Ескерту: «жақындатушы» әрекеттер сіздің сезіміңіз туралы емес, іс-әрекетіңіз туралы. Сондықтан сіз «жақындатушы» көрсеткіге «жайлы сезіну» немесе «бақытты сезіну» деп жазбайсыз; егер сіз солай сезінсеңіз, не істер едіңіз — соны жазасыз.

Егер бұған қиналсаңыз, келесілерді байқап көріңіз:

Егер сізге «жақындатушы» көрсеткіні толтыру оңай болса, өте жақсы. Бірақ егер сізге қиын немесе мүмкін емес болып көрінсе, бұл толықтай қалыпты жағдай екеніне сенімді болыңыз. Көптеген адамдар бұны бастапқыда өте қиын, тіпті мазасыздық тудыратын дүние деп санайды. Сондықтан, егер сіздің «жақындатушы» көрсеткіңіз бос немесе аз болса, бұл мәселе емес; жай ғана дәл қазір, осы уақытта өмірді мәнді ету үшін не істей алатыныңыз туралы көп түсінігіңіз жоқ екенін мойындаңыз. Бұл жақын арада өзгереді! Кейінгі тарауларда мен сізге барлық бос орындарды толтыруға көмектесетін кейбір жаттығуларды көрсетемін.

Енді бұл кітаптың не туралы екенін түсінген соң, санаңыздың не айтып жатқанына бір сәт назар аударыңыз. Ол ынталы ма («Кеттік, бастайық! »), әлде күмәнмен қарай ма («Бұл жігіт бос сөз айтып отыр»), әлде мазасыз ба («Бұл қиын жұмыс сияқты! ») немесе сенімсіз бе («Бұл маған көмектеседі деп ойламаймын»)? Әлде ол жай ғана үндемей ме?

Санаңыз не айтса да, оны жай ғана мойындаңыз.

Егер ол сізді жігерлендіретін бірдеңе айтып жатса, бұл тамаша жаңалық; кейде біздің санамыз пайдалы әрі қолдаушы болады, сондықтан бұл орын алғанда оны бағалайық.

Екінші жағынан, егер ол сізге бәрін тастағыңыз келетін бірдеңе айтып жатса, сіздің алдыңызда таңдау нүктесі тұр: Санаңыз жағымсыз бірдеңе айтқаны үшін бәрінен бас тартасыз ба? Әлде санаңызға не айтқысы келсе де айтуға мүмкіндік беріп, оның сізді жайсыздықтан қорғауға тырысып жатқанын мойындап, оқуды жалғастырасыз ба?

Мен сіз соңғысын таңдайсыз деп үміттенемін, өйткені келесі тарауда біз өте маңызды тақырыпты қарастырамыз...

*1 ACT-те БАҒЫНУ режимінің техникалық термині — <span data-term="true">fusion</span> (түйісу).

*2 ACT-те КҮРЕС режимінің техникалық термині — <span data-term="true">experiential avoidance</span> (тәжірибеден қашу).

OceanofPDF. com

Бұл жақсы сұрақ. Мишельдің өмірде қалағанның бәрі бар сияқты, сонда не қате кетті? Бұл іс жүзінде Батыс әлеміндегі жиі кездесетін жағдай және біз оның себебін осы тараудың соңында қарастырамыз. Бірақ алдымен бақыт туралы тағы бір танымал мифке назар аударайық.

Көптеген өзін-өзі дамыту кітаптары мен бағдарламалары осы мифке толықтай сенеді. Сіз кездестіретін ең танымал пікірлердің бірі мынадай: егер сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызға қайта-қайта күмән келтіріп, оның орнына басыңызды жағымды ойлармен толтырсаңыз, сіз бақытты, сенімді және табысты боласыз. Шіркін, өмір сондай оңай болса ғой!

Шындығында, біздің ойларымыз бен сезімдерімізді бақылау мүмкіндігіміз біз қалағаннан әлдеқайда аз. Бұны менің айтуымсыз-ақ білетініңізге сенімдімін. Сіз заттарға жағымдырақ қарауға сан рет тырысқаныңызға бәс тігуге дайынмын — бірақ сол жағымсыз ойлар қайта-қайта келе береді, солай емес пе? 1-тарауда көргеніміздей, біздің санамыз үш жүз мың жыл ішінде осылай ойлауға бейімделген, сондықтан бірнеше жағымды ой көп өзгеріс әкелуі екіталай! (Бұл жағымды ойлаудың мүлдем әсері жоқ дегенді білдірмейді; мұндай әдістер көбінесе бізді жақсы сезіндіреді — кем дегенде, уақытша. Бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада жағымсыз ойлардан құтқармайды. )

Дәл осы нәрсе ашу, қорқыныш, мұң, кінә және ұят сияқты жайсыз эмоцияларға да қатысты. Мұндай сезімдерден «құтылудың» көптеген психологиялық стратегиялары бар. Бірақ сіз оларды уақытша кетіре алсаңыз да, біраз уақыттан кейін олардың қайта оралатынын байқаған боларсыз. Сосын олар тағы кетеді. Сосын тағы қайтып келеді. Және бұл шексіз жалғаса береді.

Менің ойымша, сіз сол «жаман» немесе «жағымсыз» ойлар мен сезімдердің орнына «жақсы» сезімдер мен «жағымды» ойларға ие болу үшін көп уақыт пен күш жұмсадыңыз (мен де солай істедім! ), және сіз тым күйзелмеген кезде немесе жағдайыңыз тым қиын болмағанда, бұл жиі нәтиже беретінін байқаған шығарсыз. Дегенмен, сіз неғұрлым көп күйзелсеңіз, жағдайыңыз неғұрлым қиын болса, ойларыңыз бен сезімдеріңді бақылау қабілетіңіз соғұрлым төмендейтінін байқағаныңызға сенімдімін. Өте қиын жағдайларда, өмір сізді қатты соққыға алғанда, сіз үлкен қиындықтармен күресіп жатқанда немесе қорқыныштарыңызбен бетпе-бет келу үшін жайлылық аймағыңыздан шыққанда — сіз өзіңізді бақытты сезінемін деп күте алмайсыз!

Өкінішке орай, бұл миф біздің мәдениетімізде сондай терең тамыр жайған, сондықтан ойларымыз бен сезімдерімізді бақылау әрекеттеріміз сәтсіз болғанда, біз өзімізді ақымақ, әлсіз немесе дәрменсіз сезінуге бейімбіз. Бұл мынадай сұрақ тудырады: оның біздің тікелей тәжірибемізге қайшы келетіні соншалықты айқын болса, бұл миф бастапқыда қалай қалыптасты?

Адам санасы — таңғажайып нәрсе. Ол бізге жоспар құруға, жаңа нәрселерді ойлап табуға, әрекеттерді үйлестіруге, мәселелерді талдауға, білім бөлісуге, тәжірибемізден үйренуге және жаңа болашақты елестетуге мүмкіндік береді. Үстіңіздегі киім, астыңыздағы орындық, басыңыздағы шатыр, қолыңыздағы кітап — адам санасының тапқырлығы болмаса, бұл заттардың ешқайсысы болмас еді. Сана бізге айналамыздағы әлемді қалыптастыруға және оны өз қалауымызға бейімдеуге, өзімізді жылумен, баспанамен, тамақпен, сумен, қорғаныспен, санитариямен және медицинамен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Сондықтан біздің сыртқы ортаны бақылаудағы бұл таңғажайып қабілетіміз басқа салаларда да жоғары бақылау үмітін тудыратыны таң қаларлық емес.

Материалдық әлемде бақылау стратегиялары әдетте жақсы жұмыс істейді. Егер бізге бір нәрсе ұнамаса, біз одан қалай қашуды немесе құтылуды ойластырамыз, сосын солай істейміз. Есігіңіздің алдында қасқыр жүр ме? Одан құтылыңыз! Оған тас лақтырыңыз, не найзамен ұрыңыз, не атып тастаңыз. Қар, жаңбыр немесе бұршақ па? Жақсы, сіз бұл нәрселерден құтыла алмайсыз, бірақ үңгірге тығылу немесе баспана салу арқылы олардан қаша аласыз. Құрғақ, құнарсыз топырақ па? Суару және тыңайту арқылы одан құтылуға болады немесе құнарлы жерге көшу арқылы одан қаша аласыз.

Бірақ біздің ішкі әлемімізді: ойларымызды, естеліктерімізді, эмоцияларымызды, құштарлықтарымызды және түйсіктерімізді бақылау мүмкіндігіміз қаншалықты? Біз өзімізге ұнамайтындардан жай ғана қаша аламыз ба немесе олардан құтыла аламыз ба? Көрейік...

Еденге қарап, бір минут бойы балмұздақ туралы ойламауға тырысыңыз.

Қалай болды?

Дәл солай! Сіз балмұздақ туралы ойлауды тоқтата алмадыңыз. *

Бұл қалай болды? (Егер сіз сәтті шықты деп ойласаңыз, қайта тексеріңіз; оны әлі де есіңізге түсіре алатыныңызды көріңіз. )

Сәтті шықты ма?

Сонымен, сіз орындыққа таңылып, осы құрылғыға қосылып тұрсыз, ал мен үлкен электр генераторына жалғанған үлкен қызыл тұтқаға қолымды қойдым. Сосын мен ессіз күлкімен сізге: «Мен сізге жасағалы жатқан бұл экспериментте сіз ешқандай мазасыздықты сезінбеуіңіз керек — өйткені егер сезінсеңіз, мен осы тұтқаны тартамын, ол сізді бір миллион вольтпен тоққа түсіреді! » — деймін.

Не болар еді?

Сіз қуырылып кетер едіңіз, солай емес пе? Тіпті сіздің өміріңіз соған байланысты болса да, сіз өзіңізді мазасыздықты сезінуден тоқтата алмас едіңіз. Шынында да, мұндай жағдайда пайда болған мазасыздықтың тіпті ең кішкентай белгісінің өзі үлкен мазасыздыққа себеп болар еді.

Осы уақытқа дейін сіз ойларды, сезімдерді, түйсіктерді және естеліктерді бақылау соншалықты оңай емес екенін түсінген боларсыз. Мен бұрын айтқандай, бізде бұл нәрселерді бақылау мүмкіндігі бар, бірақ ол біз қалағаннан әлдеқайда аз. Шыны керек: егер бұл нәрселерді бақылау сондай оңай болса, бәріміз мәңгілік бақытта өмір сүрмес пе едік?

Жас кезімізден бастап бізге өзімізді қалай сезінетінімізді бақылай алуымыз керек екені үйретіледі. Өсіп келе жатқанда, сіз: «Жылама, әйтпесе жылайтын жағдай жасап беремін», «Соншалықты мұңайма; жақсы жағын көр», «Үлкен жігіттер жыламайды», «Өзіңді аяуды тоқтат», «Қорқатын ештеңе жоқ», «Жақсы жағынан ойла», «Қорқпа», «Көңіл көтер; ол ешқашан болмауы мүмкін», «Төгілген сүтке өкінгеннен пайда жоқ», «Теңізде балық көп» және т. б. сияқты көптеген сөздерді естіген боларсыз.

Осындай сөздермен айналамыздағы ересектер бізге сезімдерімізді бақылай алуымыз керек деген хабарды қайта-қайта жіберді. Және бізге олар өз сезімдерін бақылайтын сияқты болып көрінетін. Бірақ жабық есіктің артында не болып жатты? Көп жағдайда сол ересектердің көбі өздерінің ауыр сезімдерімен жақсы күресе алмаған болуы мүмкін. Олар тым көп ішіп, транквилизаторлар қабылдап, әр түнде жылап ұйықтап, көңілдес тауып, өздерін жұмысқа салып немесе іштей асқазан жарасы пайда болғанша үнсіз зардап шеккен болуы мүмкін. Олар қалай күрессе де, бұл тәжірибелерімен сізбен бөліспеген шығар.

Және сол (үміттенемін) сирек кездесетін сәттерде, сіз олардың бақылауды жоғалтқанына куә болғанда, олар: «Бұл менің бетімнен ағып жатқан жастарды көріп тұрсың ба? Бұл менің «мұң» деп аталатын нәрсені сезініп жатқаныма байланысты. Бұл бәріміз кейде сезінетін қалыпты эмоция және мен саған онымен тиімді күресу үшін кейбір психологиялық дағдыларды үйретемін», — деп ешқашан айтпағанына бәс тігемін.

Сезімдерімізді бақылай алуымыз керек деген идея мектеп жылдарында да қатты нығая түседі. Мысалы, мектепте жылаған балаларды, әсіресе ұлдар болса, «жылауық» немесе «мүсәпір» деп мазақтаған болар. Кейін есейе келе, сіз: «Оны ұмыт! », «Ондай болып тұрады! », «Әрі қарай жылжы! », «Сабыр сақта! », «Қорқақ болма! », «Өзіңді қолға ал! », «Шынық», «Көпір сал» (өткенді артта қалдыр), «Онымен күрес», «Төтеп бер», «Шыда», «Өзіңді аяуды қой», «Оған уайымдама», «Босаңсы», «Ол туралы ойлама» және т. б. сияқты тіркестерді естіген боларсыз (тіпті өзіңіз де қолданған шығарсыз).

Бұл тіркестер біз сезімдерімізді қосқышты басқандай, өз қалауымызбен қосып-өшіре алуымыз керек дегенді білдіреді. Және бұл миф өте тартымды, өйткені айналамыздағы көптеген адамдар сырттай бақытты болып көрінеді. Олар өз ойлары мен сезімдерін бақылап отырған сияқты көрінеді. Бірақ «көрінеді» — бұл жердегі негізгі сөз. Шындығында, көптеген адамдар өз ойлары мен сезімдерімен қалай күресетіні туралы ашық немесе адал емес. Олар «батыл кейіп танытады» және «сыр бермейді». Олар іштей жылап, сыртынан күліп жүрген сайқымазақтар сияқты; біз олардың тек жарқын боялған беті мен көңілді іс-әрекеттерін ғана көреміз. Мен клиенттерімнен жиі: «Егер менің достарым/отбасым/әріптестерім мені қазір естісе, олар бұған ешқашан сенбес еді. Бәрі мені сондай мықты/сенімді/бақытты деп ойлайды», — деген сөздерді естимін.

Өкінішке орай, осы қалыпты эмоцияларды сезінуге рұқсат берудің орнына, көбіміз оларды басып тастауға тырысамыз. Біз жұмысқа бас қоюымыз, көп ішімдік ішуіміз, кек алу үшін жаңа қарым-қатынасқа кіруіміз немесе есірткімен өзімізді ұйықтатуымыз мүмкін. Бірақ біз бұл сезімдерді қаншалықты басуға тырыссақ та, олар ішімізде, тереңде бәрібір қалады. Және ерте ме, кеш пе, бұлшықеттері ойнаған, уақыт аралап жүретін, аустриялық акцентпен сөйлейтін киллер-робот сияқты... олар міндетті түрде оралады.

Мысалы, егер біз күнделікті күйзеліспен айналысып жатсақ және жатын бөлмеміз, йога сабағы немесе терапевттің кабинеті сияқты қауіпсіз, жайлы ортада болсақ, онда қарапайым релаксация техникасы бізді бірден тыныштандыруы мүмкін.

Бірақ сіздің қолыңызда кенеттен үлкен, күмәнді қара дақ (мең) пайда болды және сіз дәрігерге барудан қашып жүрсіз делік. Ол туралы ойламау оңай болар ма еді? Әрине, сіз киноға баруыңыз, теледидар көруіңіз немесе интернетте отыруыңыз мүмкін және аз уақытқа ол туралы ойлауды тоқтатуыңыз мүмкін. Бірақ ұзақ мерзімді перспективада сіз ол мең туралы ойламай тұра алмайсыз, өйткені әрекетсіздіктің салдары өте ауыр болуы мүмкін.

Содан кейін осы қажетсіз ішкі тәжірибелерден қашу немесе құтылу үшін жасаған әрбір әрекетіңіздің тізімін жазуға бірнеше минут бөліңіз. Өзіңіз қолданған әрбір күрес стратегиясын (мейлі ол саналы болсын, мейлі автоматты түрде болсын) еске түсіруге тырысыңыз.

ешқайсысы_____ біразы_____ шамамен жартысы_____ көбі________ бәрі_________

Әрі қарай оқымас бұрын, жоғарыдағы жаттығудың барлық үш бөлімін де орындаңыз.

Сонымен қатар, қолыңыздағы кітапты сіз әдетте күресуге тырысатын барлық қиын ойлар, бейнелер, естеліктер, сезімдер, эмоциялар мен түйсіктер жиынтығы деп есептеңіз.

Осы абзацтың соңына жеткенде, кітапты екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз, содан кейін оны өзіңізден мүмкіндігінше алыс ұстаңыз. (Егер сіз мұны электронды құрылғыдан оқып отырсаңыз, соны қолдануға болады; немесе кез келген кітап, тіпті бір парақ қағаз да жарайды. )

Оны екі қолыңызбен мықтап ұстағаннан кейін, қолдарыңызды толығымен түзу ұстап (шынтақты бүкпей), оларды мүмкіндігінше алға созыңыз, сонда сіз кітапты «қол созым жерде» ұстап тұрасыз. (Бұл күш жұмсауды талап етуі керек; егер оңай болса, қолды көбірек созу керек. ) Содан кейін осы қалыпта кем дегенде бір минут тұрыңыз — кітапты өзіңізден мүмкіндігінше алыс ұстауға тырысыңыз. Бұл кезде осы тәжірибенің сізге қалай әсер ететінін қызығушылықпен байқаңыз; әсіресе қандай ойлар мен сезімдер пайда болатынына назар аударыңыз.

Енді мүлдем басқа нәрсені істеп көрейік.

Карл күмәндана қарады. «Сіз түсінбейсіз», — деді ол. «Менің мазасыздығым мені әлсіретіп жібереді. Оған шыдау мүмкін емес».

«Иә», — дедім мен. «Дәл қазір сенің мазасыздығың сені қауқарсыз етіп тұр. Әрине, мұндай күйде болуға шыдау қиын». Мен кітапты алып, екі қолыммен қатты қысып, алдыма созып ұстадым. «Егер бұл сенің мазасыздыққа беретін негізгі жауабың болса, ол әрқашан әлсірететін және төзгісіз болып қала береді. Сондықтан сен оны өзгерткің келе ме? Оның күшін азайтатын, оның төзгісіз әрі қауқарсыз болмауына көмектесетін жаңа жауап беру әдісін үйренгің келе ме? » Мен кітапты қайтадан тіземе тастадым.

Карл басын изеді. «Керемет», — дедім мен. «Әрине, мұны кітаппен жасау оңай. Енді мұны шынайы ойлар мен сезімдермен байқап көрейік».

Алайда, мұғалім сыныпқа оралғанда, балалар бірден басылады. Біз ойларымыз бен сезімдерімізге назар аударғанда да соған ұқсас нәрсе болады; біз оларды бақылап, атаған кезде, олардың бізді басқару қабілеті айтарлықтай төмендейді. Олар әлі де сонда, бірақ біз енді оларға БАС ИМЕЙМІЗ немесе олармен КҮРЕСПЕЙМІЗ.

Мұны алғаш бастағанда, бұл көбіне оғаш немесе ыңғайсыз болып көрінеді. Бірақ бұл әдетте тұзақтан сәл болса да босап шығуға көмектеседі. Күнделікті тілде мен «Мен ашулымын» десем, мен сол сезімнің өзі сияқты көрінемін; бірақ мен «Мен ашуды байқап тұрмын» немесе «Міне, ашу сезімі» десем, бұл маған сәл «кері шегінуге», оны ішімнен өтіп жатқан эмоция ретінде көруге көмектеседі.

Сол сияқты, егер мен «Мен жолы болмайтын адаммын» десем, мен сол ойдың өзі сияқты көрінемін; бірақ «Мен өзімді жолы болмайтын адаммын деп ойлап жатқанымды байқап тұрмын» десем, бұл маған сәл арақашықтық береді, сондықтан мен оны өзімнің болмысым емес, жай ғана өтіп бара жатқан ой ретінде тани аламын.

Сондықтан сіз «бақылау және атау» әдісімен тәжірибе жасауға дайынсыз деп үміттенемін (тіпті сіздің «сылтау айтқыш машинаңыз» сізді одан бас тартқызуға тырысса да) — және мұны істеудің өз әдістерін ойлап табуға еріктісіз.

Қазір осы жаттығуды орындап көрейік, мен сіз орындап жатқанда қадамдарды түсіндіремін. Бастамас бұрын, бүгінгі өміріңіздегі қиын бір нәрсе туралы бірнеше сәт ойланыңыз және мазасыздық, мұң, кінә, ашу, жалғыздық немесе басқа да қиын ойлар мен сезімдерді сезіне алатыныңызды байқаңыз, сонда сізде жұмыс істейтін материал болады. (Егер мұны істей алмасаңыз, бұл үлкен мәселе емес; сіз бұл жаттығуды қалай сезінгеніңізге қарамастан жаттыға аласыз — сабырлы, босаңсыған, көңілді, іші пысқан, депрессиялық немесе сезімсіз. Бірақ мұны істеген кезде сәл мазасыздансаңыз, нәтижесі айқынырақ болады. )

Кішкентай балалар табиғатынан әлемге қызығушылықпен қарайды; олар айналасындағы ересектер байқамайтын құсқа, гүлге немесе жұлдызқұртқа таңданыспен қарай алады. Ішкі әлеміңізде не болып жатқанын байқау үшін сол балалық қызығушылықты оятыңыз. Ішіңізде «пайда болған» нәрсенің бәрін мойындаңыз: ойлар, сезімдер (соның ішінде сезімсіздік), естеліктер, түйсіктер, құштарлықтар.

(Ескерту: Кейбір адамдарға сезімдерден гөрі ойларды байқау оңайырақ; басқаларға керісінше. Өзіңізге ең оңай нәрсені байқаудан бастаңыз, содан кейін қиынырақ бөлігіне көшіңіз. Ал егер сіз тек біреуін ғана байқай алсаңыз, әзірге бұл қалыпты жағдай; кітаппен жұмыс істеген сайын бұл өзгереді. )

Басыңызда қандай ойлар туындап жатқанын байқауға шамамен 10-20 секунд, ал денеңізді бастан аяқ сканерлеп, қандай түйсіктер барын байқауға 10-30 секунд уақыт бөліңіз. Осыны істеп жатқанда, байқаған нәрсеңізді атау үшін «Мен байқап тұрмын» немесе «Мінекей» сияқты сөздерді қолданыңыз. Мысалы: «Міне, ашу сезімі», «Мен өзімді түкке тұрғысыз сезінетін ойларды байқап тұрмын».

Сіздің мақсатыңыз — дәл қазір, осы сәтте осы ойлар мен сезімдердің бар екенін жай ғана мойындау (оларға БАС ИМЕЙ де, олармен КҮРЕСПЕЙ де). Оларды байқап, атаңыз, сонымен бітті. Осыны қазір кем дегенде 20-30 секунд бойы орындаңыз (бұл ең аз уақыт; қаласаңыз, ұзағырақ уақыт бөліңіз), содан кейін ғана оқуды жалғастырыңыз.

Енді ойларыңыз бен сезімдеріңізді мойындауды жалғастыра отырып, бір мезетте физикалық денеңізбен байланысыңыз. Бұны істеудің өз жолын табыңыз, өйткені әркімге әртүрлі әдіс пайдалы. Төменде байқап көруге болатын бірнеше ұсыныс берілген, бірақ оларды еркін өзгертіңіз немесе өзіңізге ыңғайлы балама нәрселерді ойлап табыңыз:

Шығармашылығыңызды қолданыңыз; саусақтарыңызды тықылдатудан бастап бақайларыңызды қимылдатуға дейін денеңіздің бір бөлігіне назар аударуға көмектесетін кез келген нәрсе жақсы. Сондай-ақ мына қозғалыстарды байқап көруге болады:

Егер сіз басқа адамдардың арасында болсаңыз, бірақ олардың бұл жаттығуды жасап жатқаныңызды білгенін қаламасаңыз, жай ғана омыртқаңызды тіктеп, аяқтарыңызды еденге тіреңіз.

Мақсат — ойларыңыз бен сезімдеріңізді мойындауды жалғастыра отырып, бір мезетте денеңізді сезіну және белсенді түрде қозғалту. Мұның себебі — эмоционалдық дауыл соғып тұрған кезде де тиімді әрекет ете алуыңыз үшін физикалық әрекеттеріңізді — қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен, бет-әлпетіңізбен және аузыңызбен не істейтініңізді — көбірек бақылауда ұстау.

Ойларыңыз бен сезімдеріңізді мойындауды және денеңізбен байланысуды жалғастырыңыз... және осыны істей отырып, қайда екеніңізді және не болып жатқанын сезініңіз... содан кейін назарыңызды істеп жатқан ісіңізге аударыңыз.

Тағы да айтамын, мақсат — шығармашылық таныту және мұны істеудің өз әдістерін табу, бірақ мұнда байқап көруге болатын бірнеше ұсыныстар берілген:

Өте жақсы жасап жатырсыз. Енді ACE-ді үшінші рет орындаңыз. Тағы да, әр қадамға 10-15 секунд (немесе одан да көп) бөліңіз.

Енді төртінші және соңғы рет, әр қадамға 10-15 секунд (немесе одан да көп) уақыт бөліңіз. Жаттығуды бар назарыңызды істеп жатқан ісіңізге (бұл жағдайда кітап оқу) аударумен аяқтаңыз.

Егер мұның ешқайсысы болмаса немесе қиындықтар туындаса, осы тараудың соңындағы ақаулықтарды жою бөлімін қараңыз. (Ал егер сіздің қиын ойларыңыз бен сезімдеріңіз азайса немесе жоғалып кетсе — бұл жай ғана сәтті бонус, бірақ біз жақында талқылайтынымыздай, негізгі мақсат бұл емес. )

«Бұл көмектеспей жатыр! » — деді Карл, мен оны жоғарыдағы жаттығудан өткізгенімде.

«Көмектеспей жатыр дегенді қалай түсінесің? » — деп сұрадым мен.

«Мен өзімді жақсы сезініп тұрған жоқпын», — деді ол. «Бұл сезімдерді жойып жатқан жоқ».

«Иә, бұл оның мақсаты емес», — деп жауап бердім мен.

Карлдікі сияқты пікірлер бұл тәсілге жаңадан келген адамдар арасында өте жиі кездеседі. Тіпті олар өздерінің барлық күрес стратегияларын тізіп шығып, олардың денсаулығы мен амандығына қаншалықты зиян екенін түсінгеннен кейін де. Тіпті «күресті тоқтатуды» үйреніп, бұл қиын ойлар мен сезімдерден қашуға немесе олардан құтылуға тырыспай-ақ, олардың әсерін қалай азайтатынын білгеннен кейін де. Және зәкірлердің дауылды басқармайтынын білсе де.

Иә, осының бәрінен кейін де, көптеген адамдар үшін ойлар мен сезімдерге жауап берудің бұл жаңа жолын қабылдауға біраз уақыт қажет. Сондықтан егер сіз солардың бірі болсаңыз... бұл мүлдем қалыпты жағдай. Мен бұл тәсілді жаңадан үйренгенімде, оны түсінуге маған да біраз уақыт қажет болды. Бұл күтілетін нәрсе; өйткені бұл жауап берудің түбегейлі басқаша жолы.

Карл сияқты, көптеген адамдар басында зәкір тастаудың мақсатын қате түсініп, оны тағы бір күрес стратегиясы ретінде қолдануға тырысады. Бірақ бұл сәтсіздік пен көңіл қалуға әкелетін жол; бұл сіздің сезімдеріңізді басқарудың қандай да бір ақылды әдісі емес. Оның мақсаттары мынадай:

Басқа да артықшылықтар бар, оларды кітаптың соңында қарастырамыз, бірақ алдымен өте маңызды бір нәрсені атап өтуім керек...

Алаңдау «қате» немесе «жаман» емес — бірақ сіз мұны істеуді онсыз да білесіз. Бәрімізде өзімізді алаңдатудың сансыз жолдары бар және біз олардың жиі көмектеспейтінін немесе жақсы дегенде қысқа мерзімді жеңілдік беретінін білеміз. Сондықтан біздің мақсатымыз — мүлдем басқа нәрсе жасау: ойлар мен сезімдермен күрестен шығып, олардың қандай болса, солай болуына мүмкіндік беру; олардың «тіземізде жатуына» және өз уақытында келіп, тұрақтап, кетуіне жағдай жасау.

Егер сіз қатты қиналып жүрсеңіз — жаншыған мұңмен, қатты мазасыздықпен, терең жалғыздықпен — зәкір тастаған кезде ауырсынуыңыз бірден жойылып кетуі екіталай. Дегенмен, ол тез арада өзінің әсерін жоғалта бастайды; оның күші сарқылып, ол сізді бұрынғыдай оңай басқара алмайды. Егер сіз бұл жаттығуды бірнеше минут бойы жалғастырсаңыз — әдетте үш-төрт минут жеткілікті, бірақ кейде ұзағырақ уақыт қажет болуы мүмкін — сіз ішіңізде дауыл соғып тұрса да, сабырлылықты сезінесіз.

Екінші жағынан, егер сіздің ауырсынуыңыз шектен тыс болмаса — мысалы, сізде жеңіл немесе орташа мұң, стресс немесе мазасыздық болса — онда зәкір тастаған кезде ауырсыну жиі азаяды, кейде тіпті толық жоғалып кетеді. Олай болған жағдайда, әрине, оның рахатын көріңіз, бірақ әрдайым есте сақтаңыз: бұл — бонус, негізгі мақсат емес. Егер сіз осы кітапта қарастыратын кез келген әдісті алып, оны ауыр ойлар мен сезімдерден қашу, құтылу немесе алаңдау үшін қолдануға тырыссаңыз... көп ұзамай көңіліңіз қалады немесе таусыласыз. Сонда сіздің санаңыз: «Бұл көмектеспей жатыр! » — деп наразылық білдіреді.

Мен сізді зәкір тастаудың өз әдістерін жасауға шақырамын. ACE формуласын қолданудың жүздеген жолы бар. Және есте сақтаңыз, сіз міндетті түрде жоғарыдағы реттілікті сақтауыңыз керек емес: Мойындау (A) → Байланысу (C) → Араласу (E). Кейбір адамдар үшін алдымен денесімен байланысу (C), содан кейін іште не болып жатқанын мойындау (A), содан кейін іске араласу (E) тиімдірек болады. Ал басқалары Байланысу (C) → Араласу (E) → Мойындау (A) реттілігін қалайды. Егер сіз үш кезеңнің бәрін қамтысаңыз (Мойындауды өткізіп жібермеңіз, әйтпесе бұл жай ғана алаңдауға айналады) және бірнеше циклды орындасаңыз, реттіліктің маңызы жоқ. Сондай-ақ атаудың әртүрлі әдістерін қолданып көруге болады; кейбір адамдар тек бір немесе екі сөзді қолданғанды ұнатады: «Мазасыздық», «Уайымдау», «Мұң», «Өзімді айыптау»; басқалары «Мен ... сезімін байқап тұрмын» немесе «Менде ... туралы ойлар туындап жатыр» сияқты ұзағырақ тіркестерді ұнатады.

OceanofPDF. com

Тағы да, қолдарыңыз – бұл сіздің ойларыңыз, ал айналаңыздағының бәрі сіз үшін шынымен маңызды нәрселер деп елестетіңіз. Осы абзацтың соңына жеткенде, қолдарыңызды тағы да бетіңізге көтеріп, көзіңізді жауып, айналаңыздағы әлемге қараңыз. Мұны бес секунд бойы жасаңыз, содан кейін қолдарыңызды өте баяу тізеңізге түсіріп, әлемге деген көзқарасыңыздың қалай өзгеретініне назар аударыңыз. Қолдарыңызды сол жерде қалдырып, шынайы қызығушылықпен айналаңызға қараңыз және не көріп, не естіп тұрғаныңызды байқаңыз.

Байқап қараңызшы, қолдарыңыз әлі де сонда; сіз оларды кесіп алып, лақтырып тастаған жоқсыз. Егер олармен көлік жүргізу, кешкі ас дайындау немесе жақсы көретін адамыңызды құшақтау сияқты пайдалы нәрсе жасауға болатын болса, сіз мұны істеуге еріктісіз. Бірақ олармен істейтін пайдалы ештеңе болмаса, жай ғана тізеңізде жата берсін. Ойларымызға да дәл осы қағида қолданылады. Егер біз оларды тиімді пайдалана алсақ, солай істейік. Тіпті ең ауыр, мазасыз, жағымсыз ойларымыздың өзінде біз үшін аз да болса пайдалы ақпарат болады, мұны біз сәлден соң қарастырамыз. Бірақ олармен істейтін пайдалы ештеңе болмаса, олардың жай ғана тұра беруіне мүмкіндік береміз.

«Әрине, қалайсыз», — деп жауап бердім мен. «Ондай қатал, жағымсыз ойлардан құтылуды кім қаламайды? Және сіз мұны істеуге жылдар бойы тырысып келесіз емес пе? Қолданған барлық күрес стратегияларыңызға қараңызшы: позитивті аффирмациялар, позитивті ойлау, дұға ету, медитация, зейінді басқа жаққа бұру, терапия, өзін-өзі дамыту кітаптарын оқу, өз ойларыңызбен дауласу, шоколад жеу, ішімдік ішу, осы ойларды тудыратын адамдардан, орындардан және әрекеттерден қашу... және бұл тек беті ғана. Сіз бұл ойлармен ұзақ әрі қажырлы күрестіңіз! Және бұл әрекеттердің көбі сізге қысқа мерзімді жеңілдік береді, бірақ ұзақ мерзімді перспективада не болады? »

Мишель күрсінді: «Олар қайтып келеді».

«Ендеше, түбегейлі басқаша нәрсені байқап көруге дайынсыз ба? » Мен қолдарыммен көзімді жаптым. «Мынаны істегеннің орнына, — дедім мен, — мынаны істеуді үйренгіңіз келе ме? » — деп қолдарымды тіземе түсірдім.

«Иә», — деп жауап берді ол. «Бірақ алдымен, бір нәрсені түсіндіріп бере аласыз ба? Неге біздің санамыз мұндай нәрселерді айтады? »

Мұны жақсырақ түсіну үшін, бізді қайта-қайта ілмекке түсіретін ойлардың кейбір кең таралған санаттарына тоқталайық. Әр жағдайда санаңыз сізге қалаған нәрсеңізге жетуге немесе қаламайтын нәрсеңізден қашуға көмектесуге тырысып жатқанын көресіз.

Мен мұндай мысалдарды күні бойы айта беруіме болады, бірақ сізді жалықтырып жіберермін. Түйінді ой: кез келген пайдасыз ойдың немесе ойлау процесінің негізінде санамыздың басты мақсаты — бізді қорғау, қажеттіліктеріміздің өтелуіне көмектесу, ауырсынудан қашуға көмектесу немесе назарымызды талап ететін маңызды нәрселер туралы ескерту.

Өз ойларыңызға берілу пайдалы әрі өмірді байытатын кездер өте көп: біз жоспар құрғанда, мәселелерді шешкенде, шығармашылықпен айналысқанда немесе презентацияны ойша қайталағанда, маңызды нәрсені жаттағанда немесе жазғы демалыста гамакта жатып жағымды қиялдарға берілгенде. Мұнда ешқандай ажыраудың қажеті жоқ. Бірақ біз ойларымызға беріліп, олар бізді қалаған өмірімізден алшақтата бастағанда... міне, сол кезде ажыраудың уақыты келді. Ендеше, ойлардан ажыраудың менің ең сүйікті әдісіне тоқталайық.

Сонымен не болды? Сіз бұл тіркестерді қосу арқылы ойдан бірден алшақтағаныңызды, одан «бір қадам артқа шегінгендей» болғаныңызды байқаған шығарсыз. (Егер ешқандай айырмашылық сезбесеңіз, басқа оймен тағы бір рет көріңіз).

Сіз бұл әдісті сізді ілмекке түсіретін кез келген қиын оймен қолдана аласыз. Мысалы, егер санаңыз «Өмір сорлы! » десе, онда «Менде өмір сорлы деген ой бар! » деп мойындаңыз. Егер қаласаңыз, «Мен байқап тұрмын» деген тіркесті қолданыңыз. Санаңыз «Мен сәтсіздікке ұшыраймын! » десе, сіз «Менде сәтсіздікке ұшыраймын деген ой бар екенін байқап тұрмын! » деп мойындаңыз. Тағы бір нұсқа — «Менің санамым маған ... деп айтып жатыр». Мысалы: «Міне, менің санамым маған мені жаман адам деп айтып жатыр». Бұл тіркестерді қолдану сіздің ойларыңыздың астында қалып қою немесе олардың сізді жұлқылау ықтималдығын азайтады. Оның орнына сіз артқа шегініп, сол ойлардың шын мәнінде не екенін көре аласыз: олар тек басыңыздан өтіп жатқан сөздер ғана.

Біз жағымды ойлардың да ілмегіне түсіп қалуымыз мүмкін, бұл нарциссизм, тәкаппарлық, шамадан тыс сенімділік, негізсіз оптимизм немесе алалаушылық пен кемсітушілік сияқты мәселелерге әкеледі. Мысалы, «Мен мұны кез келген адамнан жақсы істей аламын; ең жақсы нәтиже алу үшін мұны менің әдісіммен жасау керек» немесе «Мен бұл туралы бәрін білемін; маған айтатын жаңа ештеңең жоқ» немесе «Мен сенен жоғарымын» деп сенетін туысыңызды немесе әріптесіңізді білесіз бе? Бұл ойлар адамдарға өздері туралы жақсы нәрселер айтатындықтан «позитивті» болып көрінеді, бірақ адамдар осы ойлардың ілмегіне түскенде — о, бұл қаншама мәселе тудырады десеңізші!

Меніңше, бір тарау үшін теория жеткілікті. Практикалық нәрсе жасасақ қалай болады?

Ажыраудың сан алуан әдістері бар және олардың кейбіреуі басында біртүрлі көрінуі мүмкін. Сондықтан оларды велосипедтегі қосымша дөңгелектер сияқты елестетіңіз: теуіп үйренген соң, олар сізге қажет болмайды. Осы және келесі тарауда оларды байқап көргенде, әрқайсысына ашықтық пен қызығушылықпен қарап, эксперимент ретінде қабылдауды ұмытпаңыз.

Мен бұл эксперименттер пайдалы болады деп күтемін (әйтпесе оларды ұсынбас едім), бірақ бұған дейін айтқанымдай, бір нәрсе бәріне бірдей әсер етпейді. Кез келген техниканың күшті, орташа немесе әлсіз әсері болуы мүмкін. (Ал кейде мүлдем әсер етпеуі де мүмкін). Өте сирек жағдайларда, техника күтілгенге кері әсер беріп, сіз бұрынғыдан да бетер ілмекке түсіп қалуыңыз мүмкін. Бұл екіталай, бірақ егер олай болса, демек ол әдіс сізге сәйкес келмейді, сондықтан оны тастап, басқасына көшіңіз.

Осы ажырау техникаларын қолданған кезде мақсат ойдан құтылу емес, оның шын мәнінде не екенін — сөздер тізбегі екенін көру және оның өз уақытында келуіне, қалуына және кетуіне мүмкіндік беру екенін ұмытпаңыз; онымен күреспеңіз де, оның сізді билеп алуына жол бермеңіз.

Келесі техника сіздің музыкалық қабілетіңізді талап етеді. Бірақ уайымдамаңыз, сізден басқа ешкім естімейді.

Жоғарыдағының баламасы ретінде дауысыңызға музыка қоса алатын тегін телефон қосымшалары бар. (Қазіргі менің сүйікті қосымшам — Auto-Rap). Негізінде, сіз бір нәрсені жазып аласыз, ал қосымша оған музыкалық сүйемелдеу қосады. Идея мынадай: сіз өз ойыңызды қосымшаға дауыстап айтасыз, содан кейін оны көңілді ән ретінде тыңдайсыз.

Сонымен не болды? Музыкаға қосқаннан кейін ойыңыз сізді бұрынғыдай ілмекке түсірмейтінін байқаған шығарсыз. Және байқап қараңызшы, сіз оймен дауласқан жоқсыз; одан құтылуға тырыспадыңыз, оның шын немесе өтірік екенін талқыламадыңыз немесе оны итеріп тастап, орнына позитивті ой қоюға тырысқан жоқсыз. Сонда не болды? Ойды музыкаға қосу арқылы сіз оның «шынайы табиғатын» көрдіңіз; оның ән мәтіні сияқты сөздер тізбегінен артық ештеңе емес екенін түсіндіңіз.

Ажыраудың тағы бір қарапайым жолы — санаңыздың сүйікті оқиғаларын анықтап, оларға ат қою: «сәтсіздік! » оқиғасы немесе «менің өмірім сорлы! » оқиғасы немесе «менің қолымнан келмейді! » оқиғасы. Көбінесе бір тақырыптың бірнеше нұсқалары болады. Мысалы, «мені ешкім ұнатпайды» оқиғасы «мен қызықсызбын» түрінде, «мен тартымсызбын» оқиғасы «мен семізбін» түрінде, ал «мен қабілетсізбін» оқиғасы «мен ақымақпын» түрінде көрінуі мүмкін. Оқиғаларыңыз пайда болған кезде, оларды атымен атаңыз. Мысалы, өзіңізге: «Әне, тағы да. Мен мұны танимын. Сол баяғы сүйікті «мен сәтсіздікке ұшырадым» оқиғасы», — дей аласыз. Немесе «Аха! «Мен төтеп бере алмаймын» оқиғасы келе жатыр».

Оқиғаны таныған соң, сонымен бітті — оны жайына қалдырыңыз. Сіз онымен дауласудың немесе оны итеріп тастаудың қажеті жоқ, сондай-ақ оған көп зейін аударудың да қажеті жоқ. Күш-қуатыңызды мағыналы нәрсеге жұмсап жатқанда, оның өз еркімен келіп-кетуіне мүмкіндік беріңіз.

Алдыңғы әдістің бір түрі — процеске ат қою. Бұл әсіресе басыңызға бірден көптеген түрлі ойлар келгенде өте пайдалы. Белгілі бір ойларды байқап, атаудың орнына, ойлау процесінің өзін байқап, атайсыз. Ішіңізден: «Мен бір нәрсеге жабысып қалуды байқап тұрмын» немесе «Міне, менің санамым өткенді қазбалап жатыр», — дейсіз. Немесе «Мен байқап тұрмын» деген тіркесті тастап, жай ғана бір сөзбен атауды қалауыңыз мүмкін: «Уайымдау» немесе «Қиялдау», немесе жай ғана «Ойлау». Немесе қаласаңыз, бірнеше сөз қолданыңыз: «Өткенді қазбалау», «Мені қабылдамайды деп уайымдау», «Өзімді кінәлау» және т. б.

Бұл техника уайымдау, өткенді қазбалау (руминация), бір ойға жабысып қалу сияқты когнитивті процестерді тоқтатуға жиі көмектеседі. 1-қадам — процесті атау (мысалы, «Міне, уайым басталып жатыр»). Кейде бұл ажырау үшін жеткілікті. Бірақ егер жеткіліксіз болса, 2-қадам — зәкір тастау, бұл сізді ойларыңыздың арасынан суырып алып, істеп жатқан ісіңізге қайта зейін қоюға көмектеседі.

Сонымен, Мишельге оралайық. Ол өзін қайта-қайта ілмекке түсіретін екі негізгі тақырыпты анықтай алды: «мен түкке тұрғысызбын» оқиғасы және «мені сүю мүмкін емес» оқиғасы. Өз ойларын осы аттармен атау оған тез ажырауға көмектесті. Бірақ Мишельдің ең сүйікті техникасы музыкалық ойлар болды. Ол өзін «мен бейшарамын» немесе «мен жаман анамын» дегенге сеніп жатқанын байқаған сайын, ол сөздерді музыкаға салатын және олар бірден өз күшін жоғалтатын.

Бірақ ол тек «Happy Birthday to You» әуенімен шектеліп қалған жоқ. Ол Бетховеннен бастап Битлзге дейінгі түрлі әуендермен эксперимент жасады. Бір апта бойы осы техниканы күні бойы қайталап жаттыққаннан кейін, ол сол ойларды (тіпті музыкасыз-ақ) әлдеқайда аз қабылдайтынын байқады. Ол оларды жойып жіберген жоқ, бірақ олар оны бұрынғыдай мазаламайтын болды.

Қазір сізде көптеген сұрақтар туындағанына күмәнім жоқ, сондықтан сабырлы болыңыз. Келесі үш тарауда біз ойлардан (сондай-ақ естеліктер мен бейнелерден) ажырауды әлдеқайда егжей-тегжейлі қарастырамыз және туындауы мүмкін қиындықтарды шешеміз. Оған дейін біз қарастырған әдістердің кем дегенде біреуін немесе екеуін жаттықтырыңыз: «Менде ... деген ой бар», «Менің санамым маған ... деп айтып жатыр», музыкалық ойлар, оқиғаға ат қою және процеске ат қою.

Осы техникаларды қиын ойлармен үнемі, мүмкіндігінше жиі қолданыңыз (күніне кем дегенде он рет, бірақ көбірек болса тіпті жақсы). Күйзеліске түскен, мазасызданған, мұңайған, қобалжыған немесе ренжіген кез келген уақытта — немесе зейініңіз шашырап, басқа жаққа бұрылғанда — өзіңізден: «Санамым маған қазір қандай оқиға айтып жатыр? » — деп сұраңыз. Оны анықтағаннан кейін, ажыраңыз.

Қазіргі кезеңде үлкен үміт артпау маңызды. Кейде ажырау оңай болады; басқа кездері бұл мүмкін емес сияқты көрінеді. Сондықтан осы әдістермен ойнап көріңіз және не болатынын байқаңыз — бірақ бірден трансформация болады деп күтпеңіз.

Егер мұның бәрі тым қиын болып көрінсе: «Менде мұның бәрі тым қиын деген ой бар! » — деп мойындаңыз. «Бұл тым қиын», «Бұл ақымақтық» немесе «Мұнан түк шықпайды» деген ойлардың болуы қалыпты жағдай. Сол ойлардың шын мәнінде не екенін — сөздер тізбегі екенін көріңіз де, оларды жайына қалдырыңыз.

«Мұның бәрі жақсы, — деуіңіз мүмкін, — бірақ ойлар шындық болса ше? »

Жақсы сұрақ...

Содан мен Маркоға: «Мұндағы маңызды сұрақ — сенің ойларыңның шын немесе өтірік екендігінде емес, олардың пайдалы не пайдасыздығында», — дедім. Ол аздап таңғалғандай болды. «Түсіндірейін», — дедім мен. «Елестетші, менде сиқырлы таяқша бар, нағыз сиқырлы. Мен оны сермеп қаламын да, сиқыр болады — сенің барлық ауыр ойларың мен сезімдерің кенеттен өз күшін жоғалтады. Олар үйректің арқасынан аққан су сияқты; олар сені өзің шынымен істегің келетін нәрселерді жасаудан ешбір жолмен тежей алмайды. Егер солай болса, сен өз денеңе басқаша қалай қарар едің? »

«Ну», — деді ол, — «біріншіден, мен соншалықты қоқыс тамақ жемес едім».

«Не жер едің? »

«Пайдалырақ нәрселер жер едім, шамасы. Және азырақ».

Егер осылардың кез келгеніне немесе бәріне жауап «иә» болса, онда ой пайдалы болуы мүмкін. (Ал егер «жоқ» болса, онда ол пайдасыз болуы ықтимал).

Ендеше, көп созбай, ойлардан босап шығудың тағы үш әдісімен танысайық.

OceanofPDF. com

Роксидің бұл диагноздан қатты қорыққаны таңқаларлық емес еді. Ол өзін мүгедектер арбасында, денесі сұмдық қисайған, аузы қисайып, сілекейі ағып отырғанын үнемі елестететін. Бұл бейне оның басына келген сайын, оны зәре-құтын қалдырмайтын. Ол өзіне әдеттегі қисынды нәрселерді айтып көрді: «Уайымдама... бұл сенде ешқашан болмауы мүмкін», «Сенің мүмкіндігің өте жоғары... бұл мәселені туындаған кезде шешесің», «Ешқашан болмауы мүмкін нәрсе туралы уайымдаудың мәні не? ». Достары, отбасы және дәрігерлер де оны осындай кеңестермен жұбатуға тырысты. Бірақ бұл сол қорқынышты бейнеден құтқарды ма? Тіпті де жоқ.

Біз мұның драмалық мысалдарын жарақатпен байланысты бұзылыстардан көреміз. Жарақаттық оқиғалардың (мысалы, зорлау, зорлық-зомбылық, жыныстық қудалау) сұмдық естеліктері ауыр эмоциялармен бірге қайта-қайта пайда болады. Көптеген адамдар қысқа мерзімді перспективада бұл естеліктерді әртүрлі әдістермен итеріп тастай алатынын байқайды: назарды басқару, есірткі, алкоголь және басқа да әдеттегі құралдар. Бірақ ұзақ мерзімді перспективада олар үлкен күшпен оралады.

Жарақатты есепке алмағанда, көбіміз болашақтың қорқынышты бейнелеріне немесе өткеннің ауыр естеліктеріне ілініп қалуға бейімбіз. (Біз естеліктерді барлық бес сезім мүшесі — көру, есту, иіс сезу, дәм сезу және сипап сезу арқылы сақтай аламыз, бірақ бұл тарауда біз визуалды элементтерге назар аударамыз). Сіз өзіңіздің сәтсіздікке ұшырағаныңызды, қабылданбағаныңызды, ауырып қалғаныңызды, қайтыс болғаныңызды, жаман нәрсе істегеніңізді немесе қандай да бір қиындыққа тап болғаныңызды қаншалықты жиі «көресіз»? Өткендегі ауыр оқиғаларды қаншалықты жиі ойлап немесе қайта бастан кешіресіз? Егер сіз маған ұқсайтын болсаңыз, жауап — «өте жиі».

Миыңыз бұл ойларды сізді қауіпсіздікте ұстауға тырысқандықтан жасайды: «Бұған дайын болуың керек», «Бұған жол берме», «Өзіңді қорға», «Қауіпсіз бол», «Өткенде не болғанын қара; бұның қайталануына жол берме». Миыңыз «Қауіпсіздік — бірінші орында! » деген ереже бойынша жұмыс істейді және ол сізге қамқорлық жасаудың нөмірі бірінші міндетінен ешқашан бас тартпайды. Бұл жағымсыз немесе мазасыз бейнелер мен естеліктер қайта-қайта пайда болатынын білдіреді — әсіресе біз маңызды қиындықтарға тап болған кезде; және егер біз оларға БАҒЫНУ немесе КҮРЕСУ режимінде жауап берсек, көптеген бағалы уақытымыз бен энергиямызды босқа жұмсауымыз мүмкін. Сонымен қатар, кейде біз бұл ойларға ілініп қалғанда, олардың қорқыныштылығы сонша, біз істегіміз келетін істерден бас тартуымыз мүмкін.

Мысалы, көптеген адамдар ұшудан, көпшілік алдында сөйлеуден немесе араласудан қашады, өйткені олар бәрі жаман болатын бейнелерге ілініп қалады. Сол сияқты, бұрынғы қарым-қатынастардағы реніш немесе қиянат туралы ауыр естеліктер сізді жаңа, сау қарым-қатынастарға түсуден қорқытуы мүмкін.

Керісінше, бейнелер мен естеліктерден ажырағанда, біз:

Әрине, бұл мазасыз ойлар жағымсыз эмоциялармен, импульстермен және сезімдермен бірге жүреді, ал кейінгі тарауларда біз бұл сезімдермен қалай жұмыс істеу керектігін қарастырамыз. Әзірге бейнелер мен естеліктерден қалай ажырауға болатынын зерттейік.

Сіз «басыңыздағы сөздерден» ажыраудың бірнеше жолын білесіз. Бейнелер мен естеліктерден ажырау да соған ұқсас. Көбіне байқау және атау жеткілікті: «Менде мынадай бейне бар... », «Мен мынадай естелікті байқап тұрмын... », «Болашақты елестету», «Өткенді қайта бастан кешіру».

Дегенмен, зәрені алатын бейнелер немесе шынымен сұмдық естеліктер үшін ең жақсы таңдау — зәкір тастау. ACE-тің бірнеше раундынан кейін (бейне немесе естелікті және онымен бірге келетін сезімдерді мойындау, денеңізбен байланысу, істеп жатқан ісіңізге араласу), сіз, сірә, ажырайсыз.

Енді бұл ойларды шынайы болмысында — бізге зиян тигізе алмайтын психикалық суреттер ретінде көруге көмектесетін кейбір техникаларды қарастырайық. Мұны түсінгеннен кейін, біз оларға КҮРЕССІЗ: олармен соғыспай немесе айыптамай, олардан қашуға тырыспай, өз уақытында келуіне, қалуына және кетуіне еркіндік бере аламыз.

OceanofPDF. com

Олар қозғалып тұр ма, әлде қозғалыссыз ба?

Егер олар қозғалып тұрса, қандай жылдамдықпен және қай бағытта?

Сонымен қатар, егер сіз өз ойларыңызды басыңыздың ішіндегі дауыс сияқты «еститін» болсаңыз, байқап көріңіз: ол дауыс қай жерде орналасқан?

Ол басыңыздың үстіңгі немесе астыңғы жағында ма, алдында ма әлде артында ма?

Ол қатты ма әлде жай ма, жылдам ба әлде баяу сөйлеп тұр ма?

Жоғарыдағы барлық қысқа жаттығуларға қоса, күніне екі рет бес минуттан тыныс алуыңызға зейін қоюға уақыт бөліңіз. Мысалы, таңертең бес минут және түскі үзіліс кезінде бес минут жасауға болады. Немесе шын мәнінде барыңызды салғыңыз келсе, менің «Тыныс алуға зейін қою» (Focusing on Your Breath) атты тегін аудиожазбамның сүйемелдеуімен он бес минуттық сеанс жасаңыз. Мұны www. thehappinesstrap. com сайтындағы «Free Resources» бетінен жүктеп алуға болатын «The Happiness Trap: Extra Bits» кітабының 9-тарауынан таба аласыз.

Өмірімнің осы саласында мен... болғым келеді.

Сиқыр орын алды делік, соның нәтижесінде сіздің барлық қиын ойларыңыз бен сезімдеріңіз үйректің арқасынан аққан судай болды (ешқандай әсер етпейді); олар сізге билігін жоғалтты; олар бұдан былай сізді құлатпайды немесе тежемейді...

Егер сіз қатты жақсы көретін адамыңыз зардап шегіп жатса — ауыр ойлар мен сезімдермен күресіп жатса немесе үлкен мәселелерді шешуге тырысса — сіз оған қалай қарар едіңіз? Егер сіз оған «Мен сенің қиналып жатқаныңды көріп тұрмын, мен сені уайымдаймын және мен сенің қасыңдамын» деген хабар жібергіңіз келсе, не айтар едіңіз және не істер едіңіз?

Әрі қарай оқымас бұрын, бұл туралы кем дегенде екі минут ойланыңыз...

Өзіне деген жанашырлық — өзімізге жақын адамымызға қарағандай қарау дегенді білдіреді; сондықтан жоғарыдағы сұраққа жауап ретінде ойыңызға не келсе, енді соны өзіңізге қолданатын кез келді. Алдымен мынаған назар аударайық...

Мейірімді ішкі монолог — бұл өзімізбен мейірімді, жігерлендіретін және қолдау көрсететін түрде сөйлесу, бұл екінші жаттықтырушы мен екінші жолсеріктің әрекетіне ұқсас. Бірақ есіңізде болсын: ми азайту арқылы емес, қосу арқылы өзгереді. Сондықтан біз қатал ішкі монологты тудыратын ескі нейрондық жолдарды өшіруге тырыспаймыз; біз өзімізге мейірімділік таныту үшін олардың үстіне жаңа жолдар саламыз. (Сондықтан, егер қатал, айыптаушы ішкі монолог пайда болса — бұл көбімізде жиі болады — біз онымен дауласуға, одан қашуға немесе одан құтылуға тырыспаймыз; біз оны жай ғана байқаймыз және атаймыз. )

Өзімізге не айтуымыз керек? Нұсқалар өте көп. Мысалы, біз қиын, бірақ маңызды тапсырманы орындай алмай жатырмыз делік және санамыз: «Бұл өте қиын» немесе «Мен мұны істей алмаймын» дейді. Алдымен санамызға алғыс айтуымыз мүмкін: «Рақмет, Сана, менің берілуімді қалап, жайсыздықтан құтқарғың келіп тұрғанын білемін, бірақ бәрі жақсы, мен мұны жеңе аламын». Содан кейін мейірімділікпен өзімізді жігерлендіріп көреміз: «Мен мұны еңсере аламын», «Мен мұны істей аламын», «Мен мұнан өтемін».

Немесе қателік жібергеннен кейін «Мен жолы болмайтын адаммын (loser)» деген ойдың ілмегіне түстік делік. Біздің мейірімді ішкі монологымыз былай болуы мүмкін: «Аха. Міне, тағы да сол 'жолы болмайтын адам' туралы оқиға. Жақсы, мен қателестім. Бірақ, мен адаммын. Бәрі де қателеседі».

Егер сіз перфекционистік ережеге ілінсеңіз, былай деп айта аласыз: «Менде мұны мінсіз орындауым керек деген ой туындап тұр. Бірақ маған олай істеудің қажеті жоқ. 'Жеткілікті деңгейде жақсы' болу да орынды».

Егер сіз мінез-құлқыңызды өзгертуге тырысып, бірақ ескі әдетіңізге қайта түсіп қалсаңыз, санаңыз: «Бұл үмітсіз, мен өзгере алмаймын» деуі мүмкін. Сіздің жанашырлықпен берген жауабыңыз мынадай болуы мүмкін: «Міне, 'берілу' туралы оқиға — бірақ мен оған сенбеймін. Менің істеп жатқаным шынымен де қиын — бүгін жаман күн болды. Ертең тағы да байқап көремін. Уақыт өте келе мен жақсырақ істейтін боламын».

Күні бойы қиын ойлар мен сезімдер туындаған сайын, олардың бар екенін мойындау, олардың ауыр немесе қиын екенін қабылдау, содан кейін өзіңізге мейірімділік пен қамқорлықпен жауап беруді еске түсіру керек. Бұған көмектесу үшін өзіңізге айтатын қарапайым ұран болғаны пайдалы. Кристин Нефф, мен жоғарыда атап өткен өзіне деген жанашырлық саласының маманы, мынаны ұсынады: «Бұл — қиналған сәт. Өзіме мейірімді болайын». Дегенмен, маған қысқарақ және қарапайым нәрсе ұнайды. Менің жанашырлық ұраным: «Бұл шынымен ауыртады. Мейірімді бол». Егер осылардың бірі сізге ұнаса, оларды қолданыңыз; бірақ өз фразаңызды ойлап тапсаңыз, тіпті жақсы.

Мейірімді ішкі монологпен тәжірибе жасап көріңіз (мейірімді дауыс реңкін қолданып). Және оны өзіңіздің сөйлеу стиліңізде жасаудың жолын табыңыз (ол жоғарыдағы мысалдарға мүлдем ұқсамауы мүмкін). Егер идея таппай қалсаңыз, мынаны ойлаңыз: «Осындай жағдайды бастан кешіп жатқан досыма не айтар едім? »

Енді мейірімді ішкі монологтан мейірімді іс-әрекеттердің маңыздылығына көшейік...

Өзіне деген жанашырлық — бұл тек өзімізге не айтатынымыз емес; бұл сонымен қатар өзіміз үшін не істейтініміз: мейірімділік, қамқорлық және қолдау әрекеттері. Мұнда ешқандай шектеу жоқ. Жанашырлық әрекеттеріне мыналар жатуы мүмкін: осы кітапты оқу; ілмектен босау дағдыларын жаттықтыру; басқалармен сапалы уақыт өткізу; дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулар сияқты өзіңе күтім жасаудың негіздерін орындау; демалыс пен релаксацияға уақыт бөлу; хоббимен, спортпен немесе басқа да жағымды, қалпына келтіретін әрекеттермен айналысу және т. б.

Ең кереметі — сізге ерекше ештеңе істеудің қажеті жоқ. Өзіңе жасаған ең кішкентай мейірімділік те есептеледі. Түсінікті болу үшін, менің бүгін жасаған кішігірім мейірімділіктерім: арқам мен мойныма жаттығу жасадым; ұзақ, ыстық душ қабылдадым; итпен ойнадым; ұлыммен бірге YouTube-тегі күлкілі видеоларды көріп күлдік; таңғы асқа пайдалы тағам жедім; бір уақытта бірнеше минут сыртта отырып, көзімді жұмдым — тек құстардың дауысын есту және күннің жылуын сезіну үшін.

Енді екі минут мынаны ойланыңыз: (а) алдағы бірнеше сағатта және (б) алдағы бірнеше күнде өзіңіз үшін қандай мейірімді іс-әрекеттер жасай аласыз?

Жауаптарыңызды жазып алыңыз. Алдағы бірнеше сағат пен күн ішінде осы істерді шынымен орындаңыз және оның қандай екенін байқаңыз; сол мейірімділік пен қамқорлық сәттерінен шынайы ләззат алыңыз. (Ал егер оларды істемесеңіз, санаңыз сізді бұдан қалай бас тартқызғанын байқаңыз: ол істемеу үшін қандай себептер айтты? Сізге қандай ережелер орнатты? )

Біз осы уақытқа дейін өзіне деген жанашырлықтың үш маңызды элементін қарастырдық: қатал, айыптаушы ішкі монологтың ілмегінен босау; өз ауыртпалығымыз бен қайғымызды мойындау; және өзімізге мейірімділікпен қарау. Алдағы бірнеше тарауда біз тағы бір маңызды элементті қарастырамыз: ауыр эмоциялардың ілмегінен босау.

Бұл мазасыздықты түсінудің тағы бір жолы — бұл «ережелерді бұзу» сияқты. Ұзақ уақыт бойы санаңыз сізді тиран сияқты басқарып, заңдар мен өсиеттер орнатып, оларды бұзуға тыйым салды. Оның ішінде «ӨЗІҢЕ МЕЙІРІМДІ БОЛУҒА РҰҚСАТ ЖОҚ! » деген ереже де бар. Бұл ережені бұзу қауіпті сезіледі (егер ұсталып қалсаңыз, жаман нәрсе болуы мүмкін). Сондықтан, әрине, мазасыздық пайда болады.

Уақыт өте келе, егер сіз өзіңе жанашырлықты жүйелі түрде жаттықтырсаңыз, ол үйреншікті тәжірибеге айналғанша, мазасыздық азаяды; бірақ алғашқы кезеңдерде ол болады. Сондықтан сұрақ мынадай: ұзақ мерзімді перспективада жақсырақ өмір құру үшін қысқа мерзімді перспективада мазасыз ойлар мен сезімдерге төзуге дайынсыз ба?

Сіз Алясканың қарлы жазығында келе жатырсыз және кенеттен алып гризли аюымен бетпе-бет келдіңіз. Не істейсіз? Шыңғырасыз ба? Көмекке шақырасыз ба? Қашасыз ба? Біз бұл қиын жағдайға сәлден кейін ораламыз, бірақ алдымен тағы бір күрделі сұрақты шешіп алайық: эмоциялар дегеніміз не?

Ғалымдарға эмоциялардың не екендігі туралы ортақ мәмілеге келу қиын, бірақ көптеген сарапшылар екі нәрсемен келіседі:

Басқаша айтқанда, біздің ілмектен босау дағдыларымыз неғұрлым жақсы болса, біз өзіміздің физикалық әрекеттерімізді — дене қалпын, бет әлпетін, айтатын сөздерімізді, дауыс ырғағы мен деңгейін, қол-аяғымызбен жасайтын қимылдарымызды соғұрлым жақсы басқара аламыз. Бұл қабілет өте пайдалы. Егер біз күшті эмоциялар кезінде физикалық әрекеттерімізді басқара алсақ, бұл бізге жақсы нәтиже беретін жолмен әрекет етуге мүмкіндік береді: біз мазасыздықты сезіне отырып, батыл әрекет ете аламыз; ашуды сезіне отырып, сабырлы әрекет ете аламыз.

Біз бұл кітапта үйренген алғашқы дағды — физикалық әрекеттерімізді бақылауға ала отырып, эмоциялардың ілмегінен босау жолын ұсынатын зәкір тастау болды. Бірақ бұл — теңіздегі мұзтаудың (айсбергтің) көрініп тұрған ұшы ғана. Алдағы бірнеше тарауда біз эмоциялардың не екенін, олардың мақсатын, олардың ілмегінен қалай босауға болатынын және оларды өміріңізді жақсарту үшін қалай қолдануға болатынын қарастырамыз. Біз мынадан бастаймыз...

«Күрес немесе қаш» реакциясы — бұл ортаңғы мидан бастау алатын қарапайым аман қалу рефлексі. Біз оны барлық сүтқоректілерден, құстардан, бауырымен жорғалаушылардан, қосмекенділерден және балықтардың көбінен табамыз. Ол егер бірдеңе сізге қауіп төндірсе, аман қалудың ең жақсы мүмкіндігі — не қашу (flight), не өз орныңды қорғау (fight) деген қағида бойынша жұмыс істейді. Сондықтан ми бірдеңені айтарлықтай қауіп деп қабылдаған сайын, «күрес немесе қаш» реакциясы бірден іске қосылады. Денемізге адреналин толады; қол, аяқ, мойын және иықтағы ірі бұлшықеттер әрекетке дайын болып ширығады; жүрегіміз бен өкпеміз бұлшықеттерге оттегімен қаныққан қанды айдау үшін жылдам жұмыс істейді. Осының бәрі бізді тиімді қашуға немесе күресуге дайындайды.

Тағы да айта кетейік, бұл — бізді қауіпсіздікте ұстауға тырысатын тым «қамқор» санамыздың денемізбен бірлескен жұмысының нәтижесі. «Алдымен қауіпсіздік! » режимінде жұмыс істейтін санамыз әлеуетті қауіпті кез келген жерден көреді: көңіл-күйі жоқ серіктестен, қатал бастықтан, тұрақ айыппұлынан, жаңа жұмыстан, кептелістен, банктегі ұзын-сонар кезекктен, үлкен ипотекадан, айнадағы ұнамайтын бейнеден — не болса да. Сонымен қатар, санамыз өзіміздің ойларымызды, естеліктерімізді, бейнелерді, эмоциялар мен сезімдерді қауіп ретінде қабылдауы мүмкін. Әрине, бұл ішкі тәжірибелер өмірге қауіп төндірмейді, бірақ миымыз бен денеміз оларға солай әсер етеді. Бұл қорқыныш, мазасыздық немесе паника («қашуға» байланысты) және тітіркену, ашу немесе ыза («күресуге» байланысты) сияқты эмоцияларды тудырады.

Жоғарыда мен қатты ауырсыну кезінде кезбе жүйке (vagus nerve) денедегі ауыр сезімдерді сөндіріп, эмоционалды ұюға (нұрсыздыққа) әкелетінін айтқан болатынмын. Дәл осы үлкен жүйке денені уақытша «қатырып» немесе «құлыптап» тастауы мүмкін. Бұл қауіп өте күшті болғанда, миымыз күресуді де, қашуды да пайдасыз деп есептегенде болады (мысалы, біреу тас астында қалып қойғанда немесе жас баланы ересек адам қорлағанда).

Қауіп шектен тыс болғанда және күресу немесе қашу әрекеттері нәтижесіз болып көрінгенде, кезбе жүйке басқаруды қолға алып, бізді «төтенше өшіру» режиміне ауыстырады. Бұл денені қозғалмайтын етеді, жүрек соғуы мен тыныс алуды баяулатады, қан қысымын түсіреді және ас қорыту сияқты маңызды емес әрекеттерді тоқтатады. Өшірудің алғашқы кезеңдерінде адам «қатып қалуы», «бір орында тұрып қалуы» немесе «толықтай паралич болуы» мүмкін. Кезбе жүйке, сондай-ақ, осындай сұмдық жағдайларда сізді үрей мен физикалық ауырсынудан қорғауға тырысып, сезімдеріңізді де сөндіреді.

Ұю (нұрсыздық) — қатып қалу реакциясының ең көп таралған жанама әсері, бірақ ол сондай-ақ немқұрайлылық, түңілу немесе үмітсіздік күйлерін де тудыруы мүмкін.

Біз бастан кешетін кез келген эмоция — ашу, мұң, кінә, қорқыныш, ұят, жиіркеніш, махаббат, қуаныш, қызығушылық және т. б. — әрқашан бірімен-бірі өрілген үш элементтен тұрады: сезімдер (sensations), когнициялар (ойлар) және құштарлықтар (urges). Бұл элементтерді мазасыздық мысалында қарастырайық.

Мысалы, мазасыздықты сезінгенде, дененің әртүрлі бөліктеріндегі бұлшықет кернеуін, дірілді, терлеуді, ұюды, асқазанның түйілуін, тамақтағы түйінді, кеудедегі қысымды, жүректің жиі соғуын және т. б. байқауымыз мүмкін. (Есіңізде болсын, екі адам бір эмоцияны ешқашан бірдей сезінбейді; сіздің денеңіздегі сезімдеріңіз жоғарыда айтылғандарға ұқсас немесе мүлдем басқаша болуы мүмкін).

Барлық эмоциялар түрткілермен (белгілі бір әрекетке итермелейтін ішкі ниеттермен) бірге келеді. Мысалы, мазасыздық кезінде уайымдауға, жұбаныш іздеуге, есірткі қабылдауға, алкоголь ішуге, темекі шегуге, назарды басқаға аударуға, қиын жағдайдан қашуға немесе одан кетуге деген түрткілер болуы мүмкін. Дегенмен, түрткінің өзі когнициялар мен түйсіктерден тұрады. Мысалы, егер сізде алкоголь ішуге деген ниет туса, басыңызда сол ішімдікті ішуге қатысты сөздер мен бейнелер пайда болады. Ал егер денеңізге құлақ түрсеңіз, сол түрткінің (көбінесе байқала бермейтін) түйсіктерін сезесіз: мүмкін ауыз ішіндегі жылу мен ылғалдылықты, немесе тіл мен тамақтағы шаншуды, немесе аяқ-қол мен жақ сүйектеріндегі кернеу мен мазасыздықтың артуын байқайсыз. Сонымен, негізінен, кез келген эмоция немесе түрткі — бұл сансыз күрделі жолдармен үнемі өзара әрекеттесетін түйсіктер мен когнициялардың еркін жиынтығы.

Күшті эмоциялар бізді арбап алғанда, біз кейін өкінетін әртүрлі нәрселер жасауымыз мүмкін. Біз БАҒЫНУ режимінде болғанда, заттарды сындыруымыз, айқайлауымыз, адамдарға тіл тигізуіміз, шектен тыс ішімдік ішуіміз немесе кез келген деструктивті немесе өзімізге зиян келтіретін әрекеттерге баруымыз мүмкін. Бірақ егер біз өзімізді қалай сезініп жатқанымызды саналы түрде түсініп, өзімізді қалай ұстап жатқанымызға мұқият назар аударсақ, онда эмоцияларымыз қаншалықты күшті болса да, біз БАҒЫНУ режимінен шығып, іс-әрекеттерімізді тиімді бақылауға ала аламыз. Тіпті ашулы, қайғылы немесе қорыққан болсақ та, біз бәрібір тұруды немесе отыруды, аузымызды жабуды немесе ашуды, бір стақан су ішуді, телефонға жауап беруді, сабырлы сөйлеуді немесе басымызды қасуды таңдай аламыз.

Эмоциялар ауа райы сияқты — олар әрқашан бар және үнемі өзгеріп отырады. Олар үнемі бәсеңдеп немесе күшейіп, жағымдыдан жағымсызға, болжамдыдан мүлдем күтпеген жағдайға ауысып отырады. «Көңіл-күй» белгілі бір уақыт кезеңіндегі эмоцияның жалпы «тонын» білдіреді. Осылайша, «жаман көңіл-күй» бұлтты күн сияқты, ал ашу немесе мазасыздық сияқты нақты эмоция өткінші жаңбыр сияқты. Бірақ эмоциялардың мәні неде? Олар бізге қалай көмектеседі?

Біздің эмоцияларымыз үш негізгі мақсатқа қызмет етеді: коммуникация, мотивация және жарықтандыру. Әрқайсысына қысқаша тоқталайық.

Эмоциялар бізге басқалармен құнды жолдармен байланысуға мүмкіндік береді. Міне, бірнеше мысал:

Сенімді, қамқор адамдармен араласқанда мұндай коммуникация жиі құнды болады. Мысалы, егер жақсы досыңыз сіздің қорыққаныңызды немесе мұңайғаныңызды көрсе, олар жиі мейірімділікпен және қолдаумен жауап береді. Егер олар сіздің оларға зиян келтіргеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезініп тұрғаныңызды көрсе, олар сізді кешіруге бейім болады. Егер олар өздері жасап жатқан нәрсеге сіздің ашулы екеніңізді көрсе, олар артқа шегініп, оны қайта қарастыруы мүмкін. Әрине, бұл коммуникация түрі мінсіз жүйе емес. Кейде біз қате белгілер береміз немесе басқалар оларды бұрыс түсінеді. Бірақ көп жағдайда жүйе жақсы жұмыс істейді.

Біздің эмоцияларымыз бізді ынталандырады. «Эмоция», «мотивация», «моушн» (қозғалыс) және «жылжу» сөздерінің бәрі латынның «movere» сөзінен шыққан, ол «қозғалу» дегенді білдіреді. Эмоциялар бізді денемізді белгілі бір жолдармен қозғалтуға және пайдалы әрі өмірді жақсартатын әрекеттер жасауға дайындайды. Төменде кейбір мысалдар берілген:

Соңында, біздің эмоцияларымыз біз үшін не маңызды екенін жарықтандырады (көрсетеді). Олар бізге маңызды нәрсенің болып жатқанын, біз назар аударуымыз немесе айналысуымыз керек нәрсе бар екенін ескертеді. Олар біздің ең терең қажеттіліктеріміз бен қалауларымызға сәуле шашады; олар бізге не туралы қамқорлық жасайтынымызды, біз үшін не маңызды екенін еске салады. Олар — сыйлық әкелетін хабаршылар: олар бізге шешуді қажет ететін мәселелерді және өмірімізді жақсарту үшін жасай алатын әрекеттерді көрсетеді. Міне, кейбір мысалдар:

Күшті эмоциялар пайда болған кезде, біз жиі екі қарапайым сұрақ арқылы олардың даналығын түсіне аламыз: «Бұл эмоция маған не нәрсенің шынымен маңызды екенін айтып тұр? Ол маған не нәрсеге назар аударуым керектігін меңзеп тұр? » Дегенмен, біз БАҒЫНУ немесе КҮРЕС режимінде болғанда — эмоциямен күресіп немесе одан қашып, немесе оның бізді қуыршақ сияқты басқаруына жол бергенде — бұл даналыққа қол жеткізе алмаймыз. Бізге алдымен эмоцияларымызға жауап берудің мүлдем жаңа әдісін үйрену керек, ол мынаны өшіруден басталады...

Көз алдыңызға елестетіңіз: санаңыздың тереңінде «күрес ауыстырып-қосқышы» бар. Ол қосулы тұрғанда, сіз кез келген эмоционалдық ауырсынумен қатты күресесіз.

Енді мазасыздық пайда болды делік. Күрес ауыстырып-қосқышы қосулы кезде, біз бұл сезімді үлкен мәселе ретінде қабылдаймыз. «Ой, жоқ! » дейді біздің санамыз. «Мазасыздық келді. Мен бұл сезімді жек көремін. Ол маған жақсылық әкелмейді. Денемді не істеп жатқанын білмеймін. Оның тезірек кеткенін қалаймын».

Енді бізде мазасыздығымыз туралы мазасыздық пайда болды. «Қап,» дейді санамыз. «Бұл мазасыздық ҮЛКЕЙІП БАРАДЫ! Бұл сұмдық». Осы кезде біз мазасыздығымызға байланысты мұңаюымыз мүмкін: «Бұл неге қайталана береді? Менің бұлай өмір сүргім келмейді». Содан кейін, оның үстіне, біз ашулануымыз мүмкін: «Бұл әділетсіздік! Мен мұны жек көремін! » Сонымен, енді бізде мазасыздығымыз туралы мазасыздығымыз туралы қайғымыз туралы ашуымыз бар; біздің эмоционалдық ауырсынуымыз шектен шығып кетті. Тұйық шеңберді байқадыңыз ба?

Дегенмен, күрес ауыстырып-қосқышы өшірулі болғанда, бәрі мүлдем басқаша болады. Қандай эмоция пайда болса да, ол қаншалықты жағымсыз болса да, біз онымен күреспейміз. Біз оны мойындаймыз және оның сонда болуына мүмкіндік береміз. Мазасыздық пайда болды ма, әрине, ол жағымсыз және біз оны қаламаймыз немесе ұнатпаймыз — бірақ біз оған жол береміз.

Күрес ауыстырып-қосқышы өшірулі кезде, біздің мазасыздық деңгейіміз жағдайға байланысты еркін көтеріліп, төмендей алады. Кейде ол жоғары, кейде төмен болады, ал кейде мүлдем болмайды. Бірақ ол қаншалықты жоғары немесе төмен болса да, біз КҮРЕСКЕ бағалы уақытымыз бен энергиямызды жұмсамаймыз.

Негізінен, күрес ауыстырып-қосқышы — бұл эмоцияның күшейткіші. Оны қоссаңыз, мазасыздығыңыз туралы мазасыздыққа, немесе мазасыздығыңыз туралы ашуға, немесе қайғыңыз туралы қайғыға, немесе ашуыңыз туралы кінәға немесе сіз ойлай алатын кез келген басқа комбинацияға тап бола аласыз. Бірақ бұл мұнымен тоқтамайды. Ауыстырып-қосқыш нық қосылып тұрғанда, біз өзіміздің барлық сүйікті күрес стратегияларымызды шығарамыз (3-тарауда қарастырғандарымыз). Білесіз бе, қалыпты жағдайда бұл мәселе емес. Дегенмен, қосқыш қосулы болғанда, біз бұл стратегияларды шектен тыс және орынсыз қолданамыз, бұл денсаулық мәселелеріне, жіберіп алған мүмкіндіктерге, қарым-қатынас мәселелеріне, босқа кеткен уақыт пен энергияға, көбірек эмоционалдық ауырсынуға, үлкен психологиялық азапқа және т. б. әкеледі.

Сонымен, **күрес ауыстырып-қосқышы өшірулі болғанда:**

Бірақ **күрес ауыстырып-қосқышы қосулы болғанда:**

Рейчелдің негізгі мәселесі мазасыздық емес. Мәселе — оның мазасыздықпен КҮРЕСУІ. Ол оны қорқынышты нәрсе ретінде көреді және одан құтылу немесе қашу үшін бәрін жасайды. Ол мазасыздыққа аз да болса ұқсайтын кез келген физикалық түйсікті — мысалы, жүректің жиі соғуын немесе кеудедегі қысымды — сезінген бойда, сол түйсіктің өзі одан әрі мазасыздықты тудырады. Және міне — тұйық шеңбер. Оның мазасыздық деңгейі көтеріледі; сол қажетсіз түйсіктер одан да күшейе түседі; бұл одан да көп мазасыздықты тудырады; және көп ұзамай ол толыққанды паника жағдайында болады.

Рейчелдің әлемі біртіндеп тарылып барады. Ол енді кофе ішуден, триллер көруден немесе кез келген физикалық жаттығулардан бас тартады. Неге? Себебі бұл нәрселердің бәрі оның жүрегін тезірек соқтырады, бұл бүкіл тұйық шеңберді іске қосады. Ол сондай-ақ лифтке немесе ұшаққа мінуден, қарбалас жолдарда көлік жүргізуден, адам көп жиналатын сауда орталықтарына барудан немесе үлкен әлеуметтік жиындарға қатысудан бас тартады. Неге? Себебі ол сол жағдайларда мазасыздықты сезінуі мүмкін екенін біледі, ал бұл оның кез келген жағдайда қашқысы келетін нәрсесі!

Рейчелдің жағдайы өте ауыр, бірақ аз дәрежеде бәріміз де солай жасаймыз. Бәріміз де кейде стресстен немесе мазасыздықтан қашу үшін қиындықтардан бас тартамыз. Және қалыпты жағдайда бұл мәселе емес. Бірақ біздің қашуымыз неғұрлым ауқымды болса, соғұрлым ұзақ мерзімді перспективада азап шегеміз.

Сіздегі сол ауыр сезімдердің бәрі әлсіздіктің, психикалық аурудың немесе кемістіктің белгісі емес. Олар сіздің қалыпты, тірі, қамқор адам екеніңіздің белгісі. Олармен соғысу ешқандай пайда әкелмейді. Сондықтан күресті тоқтатып, олармен татуласа аласыз ба?

Есіңізде болса, эмоциялар екі өзара байланысты элементтен тұрады: когнициялар мен түйсіктер. Біз когницияларды қарастырдық, сондықтан түйсіктерге — яғни денемізде, аяқ-қолымызда, басымызда, мойнымызда, арқамызда, кеудемізде, ішімізде және жамбасымызда не сезінетінімізге назар аударайық.

Бұл жұмыс көбінесе қиын болғандықтан, табысқа жету үшін жақсы дайындық қажет. Төмендегі бөлімдерде бастамас бұрын орындалатын бес нәрсе сипатталған.

Ыңғайсыз эмоциямен саналы түрде байланысқа түсіп, оған орын босатуға жаттығу үшін не нәрсе жеткілікті түрде маңызды? Егер сіздің жауабыңыз «Өзімді жақсы/бақытты/сабырлы/сенімді/жайлы сезінгім келеді» немесе «Мазасыздық/қайғы/жалғыздық/ашу/кінәні сезінуді тоқтатқым келеді» болса, бұл жарамайды. Біз ұзақ мерзімді перспективада ACT (Қабылдау және жауапкершілік терапиясы) тәсілімен өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінетініңізді білеміз — тағы да айтамын, үш мыңнан астам ғылыми зерттеу мұны растайды — бірақ егер бұл сіздің негізгі мотивацияңыз болса, онда сіз сезімдеріңізді бақылауға тырысып, қайтадан «бақыт қақпанына» түсіп жатырсыз.

Егер сізде 10-тараудағы осы сұрақтарға жауаптар болса, тамаша. Бірақ олай болмаса, бұл туралы қазір ойланыңыз. Содан кейін мына сөйлемді (ойыңызда немесе қағазда) аяқтаңыз: «Мен бұл жаңа дағдыны үйренемін, сонда мен ... сияқты маңызды құндылықтарға бағытталған әрекеттерді жасай аламын».

Сезімдеріңізге орын босату — бұл жан-жақты дағды; оны кез келген эмоцияға, түрткіге немесе түйсікке, олар қаншалықты үлкен немесе кіші, қарқынды немесе жеңіл болса да қолдануға болады. Тым қиын емес, кішігірім сезімнен бастаған дұрыс; содан кейін келесі жолы қиынырақ нәрсені байқап көріңіз.

Ешкім теңізші шәкіртінен ешқандай дайындықсыз үлкен дауыл кезінде қайықты басқаруды талап етпейді. Шәкірт алдымен тыныш суларда, қауіпсіз ауа райында желкенді басқарудың негіздерін үйренеді. Жұмсақ жағдайларда жаттығып, жабдықпен танысып, барлық тәсілдер мен маневрлерді үйренгеннен кейін ғана — олар қауіпті теңіздер мен ауа райына сенімді шыға алады. Қиын сезімдерге орын босату кезінде де ұқсас тәсіл ақылға қонымды. Сізді толығымен билеп алатындардан бастамаңыз. Кішірек, қиындығы аздау сезімдерден бастаңыз. Қажет болса, денеңіздің бір жеріндегі бір кішкентай түйсіктен бастаңыз. Содан кейін біртіндеп, уақыт өте келе үлкеніректерге ауысыңыз.

Санаңыз бұл мәселеде сізге көмектесуі екіталай. Ол сіздің сезімдеріңізге үкім шығаруға, олар туралы қорқынышты оқиғалар айтуға немесе оларды жеңе алмайтыныңызды айтуға әлдеқайда бейім. Немесе ол: «Бұл жаттығулармен әуре болма; олар туралы оқу жеткілікті», — деуі мүмкін. (Ол тіпті сіздің бәрібір жасамайтыныңызды біле тұра, оларды «кейінірек жасауды» ұсынуы мүмкін).

Бұл сіз үйренген дағдыларды қолдануға мүмкіндік. Ойларыңызға үйіңіздің жанынан өтіп бара жатқан көліктер сияқты қараңыз — олардың бар екенін білесіз, бірақ әрқайсысы өткен сайын терезеден қараудың қажеті жоқ. Назарыңызды тапсырмаға аударып, олардың өз бетінше келіп-кетуіне мүмкіндік беріңіз. Егер бір ой сізді арбап алса (тежегіштің шыңғырған дыбысы сізді терезеге тартып әкеткендей), онда мұны түсінген бойда оны ақырын мойындап, назарыңызды қайта бағыттаңыз.

Эмоционалдық дауылдар басталғанда, ең жақсы алғашқы жауап — зәкір тастау. Бұл жаттығуда солай болады деп күтпеймін, бірақ егер болса — зәкір тастаңыз. Толықтай тұрақталғаннан кейін таңдау жасаңыз: не экспериментті тоқтаған жерінен жалғастырыңыз, не оны аяқтап, кейінірек жеңілірек нәрсемен қайталап көріңіз.

Төмендегі әдіс барлық эмоцияларға, түрткілер мен түйсіктерге жарамды, сондықтан іс-қимыл ретін білгеннен кейін оны кез келген сезімге (тіпті ұю немесе бостық сезіміне де) қолдана аласыз. Егер қиын сезім қазірдің өзінде бар болса, сонымен жұмыс істеңіз. Бірақ олай болмаса, төмендегі әдістердің кез келгенін қолданып, біреуін оятыңыз.

Бір әдіс — ауыр естелікті айқын елестету. (Бұрынғы ескертуіме құлақ түріңіз: Тым сұмдық естелікті таңдамаңыз. Біршама мазасыздық тудыратын — жақын адамыңызбен ұрыс, ауыр қабылданбау немесе өкінетін қателік сияқты — бірақ травматикалық емес нәрсені таңдаңыз). Сол естелікті барынша айқын етіңіз; оны дәл қазір болып жатқандай сезініңіз және эмоцияны оятыңыз.

Тағы бір әдіс — жақын болашақта болатын жағымсыз оқиғаны — сіз қатты қорқатын немесе уайымдайтын нәрсені — еске түсіру және сол оқиғаны дәл осы жерде және қазір болып жатқандай айқын елестету.

Үшінші әдіс — бір минуттай уақыт бойы өзіңізді стресске түсіретін негізгі ағымдағы мәселе туралы ойлану, мысалы, кейінге қалдырып жүрген маңызды тапсырмаңыз, денсаулық мәселесі немесе қарым-қатынас мәселесі.

Дайындық бітті ме? Онда бастайық. Мен бұл жаттығуды «эмоцияларыңызды ТЫҢДАУ (TAME)» деп атаймын. TAME (қазақша нұсқасы — ТЫҢДА) — бұл төрт қадамның аббревиатурасы:

TAME-нің төрт негізгі қадамы бар, бірақ «Назар аудару» мен «Орын босату» бөлімдері бірнеше кішігірім компоненттерден тұрады. Сондықтан жаттығуды бірнеше рет толық орындағаннан кейін, өзіңізге ұнамайтын бөліктерді алып тастап немесе кіші бөліктердің орнын ауыстырып, өз нұсқаңызды жасауыңызға болады.

Барлық нұсқаулықты кем дегенде бір рет оқып шығыңыз, сонда не істеу керектігін түсінесіз; содан кейін басына оралып, іс жүзінде орындаңыз. Үш нүкте белгісі үштен бес секундқа дейін кідіріп, ұсынылған нәрсеге мұқият назар аудару керек дегенді білдіреді.

Осы жаттығуды орындауға уақыт бөліңіз, асықпаңыз. (Сіз менің «Сезімдерге орын босату» атты тегін аудиожазбамды қолдансаңыз болады, оны «The Happiness Trap: Extra Bits» кітабының 14-тарауынан жүктеп алуға болады). Егер жаттығудың қандай да бір бөлігін орындай алмасаңыз немесе түсінбесеңіз, оны өткізіп жіберіп, келесі бөлімге көшіңіз; мұнда міндетті түрде орындалуы тиіс жалғыз элемент жоқ.

Жаттығуды бастау үшін орындыққа арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды еденге нық қойып отырыңыз. Содан кейін көзіңізді жұмыңыз немесе алдыңыздағы бір нүктеге қадаңыз. Жұмыс істейтін қиын сезімді анықтап алған соң...

Көзіңіз ашық не жұмулы болса да, не көріп тұрғаныңызды байқаңыз... не естіп тұрғаныңызды... иіс пен дәмді сезініңіз...

Не ойлап жатқаныңызды... не сезініп... және не істеп жатқаныңызды байқаңыз...

Б БӨЛІМІ. ДЕНЕҢІЗГЕ НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Енді денеңізді бастан-аяқ тез сканерлеп шығыңыз. Бас терісінен бастап, төмен қарай жылжыңыз...

(Егер денеңіздің сіз қашқақтағыңыз келетін бөліктері болса, әзірге солай істеңіз — бірақ нені айналып өтіп жатқаныңызды мұқият белгілеңіз, өйткені бұл туралы кейінірек 17-тарауда сөйлесетін боламыз. )

Басыңыздағы... бетіңіздегі... жақ... жұтқыншақ... мойын... иық... кеуде... білек... қол басы... іш... жамбас және бөксе... сан... сирақ... және аяқ басындағы түйсіктерді байқаңыз.

В БӨЛІМІ. СЕЗІМІҢІЗГЕ НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Енді осы эмоцияны (немесе ұйып қалу сезімін) денеңіздің қай бөлігінде ең қатты сезініп тұрғаныңызға зейін қойыңыз. Ол сезімді жаңа әрі қызықты нәрсені тауып алған баладай мұқият бақылаңыз...

Бұл түйсіктің қай жерден басталып, қай жерден аяқталатынын байқаңыз... Ол туралы мүмкіндігінше көбірек білуге тырысыңыз...

Егер оның айналасын сызып шықсаңыз, қандай пішін болар еді?... Ол екі өлшемді ме, әлде үш өлшемді ме? Денеңіздің бетінде ме, әлде ішінде ме, немесе екеуі де ме?... Ол ішке қарай қаншалықты тереңдеп енген?... Қай жерде ең қарқынды?... Қай жерде ең әлсіз?...

(Егер кез келген сәтте ілмекке ілінгеніңізді түсінсеңіз, оны жай ғана мойындаңыз, ілмектен босап, назарыңызды қайтадан түйсікке аударыңыз. )

Оны қызығушылықпен бақылаңыз... Ортасы шетінен қалай ерекшеленеді? Оның ішінде бүлкіл немесе діріл бар ма?... Ол жеңіл ме, әлде ауыр ма?... Қозғалып тұр ма, әлде қозғалыссыз ба?... Оның температурасы қандай?... Ыстық немесе суық жерлері бар ма?...

Оның ішіндегі әртүрлі элементтерді байқаңыз...

Бұл тек бір ғана түйсік емес екенін, оның ішінде де түйсіктер бар екенін көріңіз...

Оның барлық әртүрлі қабаттарына назар аударыңыз...

Г БӨЛІМІ. СЕЗІМДІ АТАҢЫЗ: Осы сезімге ат қою үшін бір сәт уақыт бөліңіз...

Іштей өзіңізге: «Мен ПӘЛЕНШЕ сезімін байқап тұрмын» деп айтыңыз...

(Егер оған қандай ат қоярыңызды білмесеңіз, «ауырсыну», «жаралану» немесе «жайсыздық» деген сөздер де жарайды. )

Бұл сезімнің сол жерде болуына жай ғана мүмкіндік беріп көріңіз.

Оны ұнатуыңыз немесе қалауыңыз міндетті емес; тек рұқсат етіңіз... Ол өз еркінше болсын...

Іштей өзіңізге: «Маған бұл сезім ұнамайды және мен оны қаламаймын, бірақ оған рұқсат беремін» деп айтыңыз. Немесе жай ғана «Рұқсат етемін» деген сөзді қайталаңыз.

Сізде онымен күресу немесе сезімді итеріп тастау туралы күшті ниет туындауы мүмкін. Солай болса, бұл ниеттің бар екенін мойындаңыз, бірақ оған ермеңіз. Түйсікті бақылауды жалғастырыңыз...

Одан құтылуға немесе оны өзгертуге тырыспаңыз. Сіздің мақсатыңыз — жай ғана рұқсат ету...

Ол өз еркінше болсын...

Тынысыңыз осы сезімнің ішіне және айналасына ағып жатқанын елестетіңіз... Оның ішіне және айналасына тыныс алып жатқандай сезініңіз...

Б БӨЛІМІ. ОНЫҢ АЙНАЛАСЫНДА КЕҢЕЙІҢІЗ: Сіздің ішіңізде қандай да бір сиқырлы түрде үлкен кеңістік ашылып жатқандай...

Сіз осы сезімнің айналасында ашыла түсесіз...

Оған орын босатыңыз...

Оның айналасында кеңейіңіз...

(Сіздің мақсатыңыз — сезімді қысудың орнына, оның айналасында ашылу сезімін тудыру. Тағы бір нұсқа — осы нүктенің айналасындағы барлық бұлшықеттерді барынша қатайтып, содан кейін кернеуді ақырын босату. )

Оған қарай тыныс алу... ашылу... оның айналасында кеңею...

Осы сезімді бақылауды жалғастыра отырып, оның астында тағы бір нәрсе бар-жоғын байқаңыз. Мысалы, бетінде ашу немесе ұю сезімі болса, оның астында қорқыныш, мұң немесе ұят болуы мүмкін.

Жаңа сезімді қолдан тудыруға тырыспаңыз; егер жаңасы пайда болса, жақсы; пайда болмаса, ол да дұрыс. Дәл осы сәтте қандай сезім болса да, оған өз кеңістігін беріңіз...

В БӨЛІМІ. ОНЫ НЫСАН РЕТІНДЕ СЕЗІНІҢІЗ: Бұл сезімді физикалық нысан секілді сезініп көріңіз (оны көз алдыңызға елестету міндетті емес; тек оның физикалық қасиеттерін сезініңіз)...

Нысан ретінде оның пішіні мен өлшемі қандай?...

Ол сұйық па, қатты ма, әлде газ тәріздес пе?...

Ол қозғалып тұр ма, әлде қозғалыссыз ба?...

Егер оның бетіне қол тигізе алсаңыз, ол қандай болар еді?... Сулы ма, әлде құрғақ па? Бұдыр ма, әлде тегіс пе? Ыстық па, әлде суық па? Жұмсақ па, әлде қатты ма?...

Ішіңіздегі осы «нысанды» сезініп, оны жан-жағынан бақылаңыз... Егер елестеткенді ұнатсаңыз, оның түсін және оның мөлдір немесе күңгірт екенін елестетіңіз...

Бұл нысанды қызығушылықпен бақылаңыз. Оған қарай тыныс алыңыз және айналасында ашылыңыз... Оны ұнатуыңыз немесе қалауыңыз шарт емес. Тек рұқсат етіңіз...

Біз осы уақытқа дейін сахнадағы шамдарды бәсеңдетіп, тек осы сезімге прожектор жарығын түсіріп келдік... енді қалған шамдарды жағатын кез келді...

Сондықтан бұл сезімді прожектор астында қалдырып, сонымен бірге денеңіздегі шамдарды да жағыңыз...

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды, басыңыз бен мойныңызды байқаңыз...

Не сезінсеңіз де, қол-аяғыңызды өзіңіз басқаратыныңызды байқаңыз; мұны тексеру үшін оларды қозғалтып көріңіз...

Енді керіліңіз де, керіліп жатқан өзіңізді байқаңыз...

Сондай-ақ айналаңыздағы бөлменің шамдарын жағыңыз... Көзіңізді ашыңыз, айналаға қараңыз және не көріп тұрғаныңызды байқаңыз... не естіп тұрғаныңызды...

Мұнда осы сезімнен басқа да көптеген нәрселер бар екенін байқаңыз; ол сезім дененің ішінде, бөлменің ішінде, ал сіз дәл қазір өте маңызды нәрсемен айналысып жатырсыз...

Егер сізге белгілі бір компонент ұнамаса (мысалы, оның айналасында тыныс алу немесе түсін елестету), оны өткізіп жіберіңіз. Дегенмен, әр компонентті кем дегенде бір рет байқап көруге кеңес беремін.

Шынайы түрде көруге дайынсыз ба? Бастаңыз!

Сонымен, қалай болды? Бұл сезіммен күресуді тоқтатып, «оны өз еркіне қалдыру» (4-тараудағы кітапты тізеңізге қойып қойғандай) сезімін сезіндіңіз деп үміттенемін. Егер мұны істеу қиын болса, сіз жалғыз емессіз. Көп адам қиналады. Бала тәрбиелеу, денсаулықты сақтау, қарым-қатынасты дамыту, мансап құру, өнер туындысын жасау, қоршаған ортаға қамқорлық жасау... осы мағыналы сынақтардың бәрі қиындықтармен байланысты. Олай болса, ауыр сезімдерге орын босату неге оңай болуы керек? Кез келген жаңа дағды секілді, бұл да басында қиын болады, бірақ жаттыққан сайын жеңілдей түседі.

Есіңізде болсын, бұл ұзақ жаттығу болды; оны әлдеқайда қысқа нұсқаларға бөлуге болады. Кез келген компонентті алып, оны бір минуттық жаттығуға айналдыра аласыз. Немесе екі-үш компонентті біріктіріп, екі-үш минуттық жаттығу жасаңыз. Негізінде, өзіңізге ұнайтын бөліктерді алыңыз, оларды қалауыңызша өзгертіңіз және кез келген ұзақтықтағы өз «орын босату» жаттығуларыңызды жасаңыз.

«Эмоциялар толқын тәрізді: олар көтеріледі, шыңына жетеді және басылады».

«Маған бұл сезім ұнамаса да, оған орын босатуға дайынмын».

«Мен оның мені басқаруына жол бермеуім керек; мен бұл сезімді сезіне отырып, <span data-term="true">алға бастар қадамдарды</span> (toward moves — құндылықтарға сай әрекеттер) таңдай аламын».

«Барлық сезімдер секілді, бұл да келеді, тұрақтайды және өз уақытында кетеді».

«Бұл — қатты ауырсыну сәті. Кез келген адам кейде осылай сезінеді».

Әр күн бойы әртүрлі — күшті және әлсіз сезімдерге орын босатуды жаттықтырыңыз. Әрбір мүмкіндікті пайдаланыңыз. Ұзақ және қысқа нұсқалармен тәжірибе жасаңыз; тіпті жиырма немесе отыз секундтық нұсқаларды жасауға болады. Егер сіз көлік кептелісінде тұрсаңыз, баяу қозғалатын кезекте қалсаңыз немесе кешігіп жатқан досыңызды күтіп тұрсаңыз, орын босатуды жаттықтырыңыз; сонда кем дегенде уақытыңызды өміріңізді өзгертетін дағдыны дамыту үшін тиімді пайдаланасыз. Осы дағдыны неғұрлым көп дамытсаңыз, алға бастар қадамдарды таңдау соғұрлым жеңілдейтінін байқайсыз. Әрбір TAME әдісін қолданған сайын, бұл сіз қалаған өмірге жасалған қадам болып табылады.

СҰРАҚ: Мен ештеңе сезбеймін; мен жай ғана ұйып қалғанмын (бейжаймын). ЖАУАП: Әзірге осы ұю сезіміне орын босатуды жаттықтырыңыз. Ең қатты ұйыған, жансыз, қуыс немесе бос сезінетін аймақты табыңыз және TAME жаттығуын жасаңыз. Көбінесе мұны істегенде басқа сезімдер пайда болады. Дегенмен, ұюды жеңудің кілті 17-тарауда, «Денеңізге қайта оралуда» берілген.

СҰРАҚ: Мен өз эмоцияларымды сезе аламын, бірақ олардың не екенін білу қиын; мен оларды атай алмаймын. ЖАУАП: Егер эмоцияларыңызды тануда және атауда қиналсаңыз, бұл дамытуға тұрарлық дағды. Неге? Өйткені көптеген ғылыми зерттеулер мұндай қабілетіңіз неғұрлым төмен болса, эмоциялар сізді соғұрлым көбірек ілмекке іліп, басқаратынын көрсетеді. Бұл дағдыны қалай дамыту керектігі туралы кеңесті «The Happiness Trap: Extra Bits», 14-тараудан қараңыз.

СҰРАҚ: Мен осы жаңа дағдылардың бәрінен шаршап кеттім; оларды жаттықтыруға уақытым жоқ. ЖАУАП: Иә, егер тым көп нәрсені істеуге тырыссаңыз, бұл ауыр тиеді! Сондықтан 7-тараудың соңындағы (олқылықтарды жою бөлімінің алдындағы) кеңеске құлақ асыңыз.

СҰРАҚ: Орын босатып болғаннан кейін не істеймін? ЖАУАП: Орын босатып болған соң, өз құндылықтарыңызға сай мағыналы және өміріңізді жақсартатын бірдеңе істеңіз. Сол алға бастар қадамдарды жасаңыз. (Қызығы, біз жағымсыз сезімдерге орын босатып, мағыналы әрекеттерге берілген соң, көбіне жағымды сезімдер пайда бола бастайды. Мұндай жағдайда олардан ләззат алыңыз. Бірақ мен талай рет айтқанымдай, бұл басты мақсат емес. Біздің мақсатымыз — қандай сезім болса да, мағыналы әрекеттермен айналысу. Ұзақ мерзімді перспективада өмірді мәнді ететін де осы. )

СҰРАҚ: Мен сезімге орын босатуға тырыстым, бірақ ол тым ауыр болды. ЖАУАП: Жай ғана бір мазасыз түйсікті таңдап, назарыңызды соған аударыңыз. Тек сол бір түйсікке орын босатуды мақсат етіңіз. Оны орындаған соң, егер тағы да жалғастырғыңыз келсе, басқасын таңдаңыз. Егер жоқ болса, сол күнгі жаттығуды аяқтаңыз, ал келесі жолы екі түйсікке дейін ұзартып көріңіз, және т. б. Егер бұл тым қиын болса, 17-тарауда қарастырылатын стратегиялармен жұмыс істеп, содан кейін осы тарауға қайта оралыңыз.

СҰРАҚ: Бір түйсікке зейін қою қиын. ЖАУАП: Жаттыққан сайын жеңілдейді. Оған дейін барыңызды салыңыз, егер назарыңыз басқа түйсікке ауып кетсе, оны байқаған бойда қайта бағыттаңыз.

СҰРАҚ: Сезімдер біртіндеп кетіп қалды, бірақ кейін қайта оралды. ЖАУАП: Көптеген ыңғайсыз сезімдер қайта-қайта пайда болады. Егер жақын адамыңыз қайтыс болса, онда мұң толқындары көптеген апталар немесе айлар бойы қайталанып келуі мүмкін. Ал егер сізге қатерлі ісік немесе басқа ауыр ауру диагнозы қойылса, қорқыныш толқындары қайта-қайта көтеріледі. Мәтелде айтылғандай: «Сіз толқындарды тоқтата алмайсыз, бірақ серфингті үйрене аласыз».

СҰРАҚ: Мен сезімдеріме біраз уақыт рұқсат бердім, бірақ кейін қайтадан күресе бастадым. ЖАУАП: Бұл қалыпты жағдай. Бізге бұл жаттығуды қайта-қайта және тағы да қайталап орындау қажет болады. (Және тағы да, тағы да. )

СҰРАҚ: Егер күшті сезімдер жұмыста немесе жай ғана отырып жаттыға алмайтын жағдайда туындаса не істеймін? ЖАУАП: Жаттыға келе, зәкір тастауға немесе баяу, жұмсақ тыныс алып, сезімдерді TAME әдісімен реттеуге бірнеше секунд қана кетеді. Содан кейін назарыңызды тиімді әрекетке аудара аласыз.

СҰРАҚ: Маған орын босату онша ұнамайды. ЖАУАП: Ол сізге ұнауы міндетті емес (маған да ұнамайды). Сұрақ мынада: ол сізге ұнамаса да, мағыналы өмір құру үшін ауыр сезімдерге орын босатуға дайынсыз ба? Егер жоқ болса, 3-тарауға қайта оралып, КҮРЕСУ сізге қаншалықты шығын әкеліп жатқанын өзіңізге ескертіңіз.

OceanofPDF. com

Жеке өзім үшін, қатты эмоциялық ауырсынуды сезінгенде «мейірімді қолдар» — ең бірінші қолданатын әдісім; және емделушілеріме, достарыма және отбасым мүшелеріне қайғы-қасірет немесе терең жарақатпен күрескенде ұсынатын алғашқы нәрсем. Сондықтан сіз тіпті қатты күмәндансаңыз да, осы процесті тәжірибеден өткізіп, не болатынын байқауға шақырамын. Төмендегі мәтін — мейірімді қолдар жаттығуының бір ғана мысалы; оны орындағаннан кейін біз басқа нұсқаларды қарастырамыз. (Егер менің дауысыммен орындағыңыз келсе, «The Happiness Trap: Extra Bits», 15-тараудан тегін аудио MP3-ті жүктеп алыңыз. )

Енді оны денеңіздің қай жерінде ең қатты сезініп тұрғаныңызды байқаңыз...

Ол қай жерде? Ол не нәрсеге ұқсайды?

Оны қызығушылықпен бақылаңыз...

Және оны атаңыз...

Енді бір қолыңызды алып, алақаныңызды жоғары қаратыңыз. Осы қолыңызды мейірім сезіміне толтыра алатыныңызды көріңіз...

Сіз бұл қолды көптеген мейірімді істер үшін қолдандыңыз. Бәлкім, біреудің көңілі түскенде қолынан ұстаған шығарсыз, немесе жылап жатқан баланы жұбаттыңыз, немесе қиналған досыңызды құшақтадыңыз, немесе біреуге қиын істе көмектестіңіз. Сонымен, дәл қазір қолыңызға сол мейірім сезімін ұялатыңыз...

Енді осы қолыңызды денеңізге, не сезімнің үстіне, не жүрегіңіздің тұсына ақырын қойыңыз. (Егер денеңізге қол тигізгіңіз келмесе, қолыңызды бетінен сәл жоғары ұстаңыз. )

Сол мейірімді ішке қарай бағыттай алатыныңызды байқаңыз — сіз оны сезінуіңіз, елестетуіңіз немесе түйсінуіңіз мүмкін — бойыңызға ағып жатқан жылулық, мейірім мен қолдау сезімі...

Қолыңызды сол жерде жеңіл әрі жұмсақ етіп демалдырыңыз (немесе ұстап тұрыңыз)...

Оның жылуы денеңізге тарап жатқанын сезініңіз...

Денеңіздің ауырсыну айналасында жұмсарып, босаңсып, орын босатып жатқанын елестетіңіз...

Осы ауырсынуды немесе ұюды ақырын ұстаңыз. Оны жылап жатқан сәбиді, қыңсылаған күшікті немесе нәзік өнер туындысын ұстағандай аялаңыз...

Осы жұмсақ әрекетті өзіңіз жақсы көретін адамға қолдау көрсеткендей қамқорлық пен жылулыққа толтырыңыз...

Мейірім саусақтарыңыздан ағып жатсын...

Енді екі қолыңызды да қолданыңыз. Олардың бірін жүрегіңіздің тұсына, екіншісін ішіңізге қойып, ақырын демалдырыңыз (немесе үстінде ұстаңыз)...

Өзіңізді мейіріммен және жұмсақтықпен ұстаңыз, өзіңізбен байланысыңыз, өзіңізге қамқор болыңыз, жұбаныш пен қолдау сыйлаңыз...

Ішіңізден өзіңізге бірнеше жылы сөз айтыңыз; дәл осындай күйдегі жақын адамыңызға айтатын сөздеріңізді қолданыңыз…

Не айтарыңызды білмесеңіз: «Бұл шынымен ауыртады; өзіңе мейірімді бол» немесе «Бұл қиын — бірақ мен мұны істей аламын» деп көріңіз…

Және бойыңызға сол жылулық пен мейірімділікті жібере беріңіз…

Ауырсынудан құтылуға тырыспай, керісінше оған орын босатыңыз…

Оның дәл осы сәттегі қалпында болуына мүмкіндік беріңіз…

Оған кең кеңістік беріңіз…

Және жылулық пен мейірімділік сыйлаңыз…

Осы сезімнің сіз үшін маңызды екенінің белгісі екенін түсінуге сәт бөліңіз…

Бұл сіз үшін шынымен маңызды бір нәрсенің бар екенін білдіреді…

Қалаған нәрсеңіз бен қолда бар нәрсенің арасындағы алшақтық…

Бұл — осы планетадағы әрбір тірі, қамқор адамға тән ортақ нәрсе…

<span data-term="true"> Шындық алшақтығы </span> (қалаған нәрсе мен нақты өмір арасындағы айырмашылық) неғұрлым үлкен болса, біз соғұрлым қатты ауырсынуды сезінеміз…

Сонымен, ол ауыртса да, онымен бітімге келе аласыз ба?

Және өзіңізге жылулық пен мейірімділік жіберуді жалғастырыңыз…

Осы жаттығуды аяқтай отырып…

Денеңізді жазып, қозғалыңыз…

Және айналаңыздағы әлеммен байланысыңыз…

Жоғарыдағы жаттығуға балама ретінде мына нұсқаларды байқап көруге болады:

Сондай-ақ, «мейірімді қолдарды» мынадай қуатты жаттығу үшін де қолдануға болады…

Жағажайда отырып, толқындарды бақылап көрдіңіз бе? Олардың келуі мен кетуін байқадыңыз ба? Толқын кішкентайдан басталып, ақырын көтеріледі. Содан кейін біртіндеп жылдамдық жинап, үлкейеді. Ол шыңына, яғни жалына жеткенше өсе береді және алға жылжиды. Толқын шыңына жеткеннен кейін, ол біртіндеп басылады. Бейімділіктерде де дәл солай болады. Олар кішкентайдан басталады, тұрақты түрде артады, шыңына жетеді, содан кейін бәсеңдейді.

Сонымен, «бейімділік серфингі» тура мағынасында: біз бейімділіктерімізге толқындар сияқты қараймыз және олар сейілгенше олармен бірге «серфинг» жасаймыз. Бұл терминді 1980-ші жылдары психологтар Алан Марлатт пен Джудит Гордон есірткіге тәуелділікпен күрес жөніндегі жаңашыл жұмыстарының бөлігі ретінде енгізген. Олар тәуелділік құштарлығынан арылу үшін қолданған принциптерді кез келген бейімділікке оңай қолдануға болады: мейлі ол күні бойы төсектен тұрмау, курсты тастап кету, шоколад жеу, кек алу, алкоголь ішу, маңызды тапсырманы кейінге қалдыру, өзіңізге зиян келтіру, бірдеңені сындыру, достарыңыз бен отбасыңыздан тығылып қалу немесе жақсы көретін адамыңызға айқайлау болсын.

Есіңізде болсын, бұл бейімділіктерден қашудың немесе олардан құтылудың жолы емес; біз олардың өз уақытында көтерілуіне және төмендеуіне мүмкіндік береміз, бірақ олардың жетегінде кетпейміз. Осыдан заңды сұрақ туындайды…

Көптеген бейімділіктер — бір «толқынның» басынан аяғына дейін — шамамен үш минутқа созылады (кейде ұзағырақ болуы мүмкін). Кейде мен осыны айтқанда, адамдар олардың толқындары «ұзақ уақыт бойы тоқтамайтынын» айтып қарсылық білдіреді. Мен оларға мейіріммен былай жауап беремін: «Иә, дұрыс. Қазіргі уақытта солай. Және оның себебі бар. Себебі сіз бәріміз инстинктивті түрде жасайтын нәрсені істеп жатырсыз: сіз оларға қарсылық білдіріп жатырсыз».

Бейімділіктерімізге қарсы тұрудың көптеген жолдары бар: біз олармен күресуіміз, олар туралы үздіксіз ойлауымыз, мазасыздануымыз, назарымызды басқа жаққа аударуға тырысуымыз немесе басқа да ондаған эмоцияларды бақылау стратегияларын қолдануымыз мүмкін. Және біз осылай жауап бергенде (күрес қосқышын қосқанда), иә, бұл олардың өте ұзаққа созылуына әкеледі. Бірақ біз оларға орын босатқанда, толқындар әдетте тез көтеріліп, тез басылады.

Әрине, қиын жағдайларда бірнеше толқын болуы мүмкін. Қиындық жалғасқанша, сол толқындар қайта-қайта көтеріліп, басыла береді. Олар әдетте тез басылғанымен, жиі нөлге дейін толық түспейді. Бірақ біз КҮРЕСКЕННІҢ орнына оларға кеңістік берсек, энергиямызды мағыналы нәрсеге жұмсауға еркіндік аламыз.

Бейімділікке «жұтылып» кетпей, онымен серфинг жасау үшін біз алдыңғы тарауда көрген TAME әдісін сәл өзгертеміз.

TAME әдісіне енгізілетін басты өзгеріс — біз мұны жасап жатқанда, бейімділікті толқын деп есептейміз және оның көтерілуін, шыңына жетуін және басылуын қызығушылықпен бақылаймыз. Осыған көмектесу үшін біз бейімділікті 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалай аламыз. Бұл оның көтеріліп, шыңына жетіп немесе төмендеп жатқанын қадағалауға мүмкіндік береді. Мысалы: «Менде темекі шегуге деген бейімділік бар, қазір ол 7-ге тең». «О, ол 8-ге дейін көтеріліп жатыр». «Ал қазір ол 9». «Әлі де 9-да». «Енді 8-ге түсіп жатыр». «Енді 6-ға дейін төмендеді». Және т. б.

Бұл жаттығуға қосымша күш беру үшін біз жылы сөздер мен мейірімді қолдарды қолдана аламыз. Ішімізден шынайы қамқорлықпен және мейірімділікпен былай деп айта аламыз: «Бұл қиын, бірақ мен мұнымен серфинг жасай аламын» немесе «Мен осы бейімділікке БАҒЫНУҒА өте жақын тұрмын, бірақ мен оның әрекетсіз көтерілуіне және басылуына мүмкіндік беремін». Және жоғарыда айтылғандай, денеге бір немесе екі мейірімді қолды қоюға болады.

OceanofPDF. com

Сула отыз үшке толғанда, оның ең жақын досы жергілікті кафелердің бірінде тосын сый ретінде туған күн кешін ұйымдастырды. Басында Сула қатты қуанды, барлық жақын достары мен отбасы мүшелерінің оның құрметіне жиналғанына тәнті болды. Бірақ кеш ұзарған сайын ол мұңая бастады және өзін жалғыз сезінді. Бөлмеге қараған кезде, оның санасы оған «жалғызбасты және бақытсыз» деген хикаяны айта бастады. «Достарыңа қарашы. Олардың бәрінің ұзақ мерзімді қарым-қатынастары бар немесе үйленіп, балалы болып жатыр, ал сенің тіпті жігітің де жоқ! Қазір жасың отыз үште! Уақыт таусылып жатыр… Жақында балалы болу үшін тым кәрі боласың… Оларға қарашы, бәрі көңілді… Олар түн сайын бос пәтерге оралудың қандай екенін білмейді… Тойлаудың не керегі бар? Сені алда тек кәрілік, жалғыздық пен бақытсыздық күтіп тұр… »

Бұл «Қайғы мен қасірет» радиосы сияқты толық дыбыспен тоқтаусыз хабар таратып жатты. Сула оған неғұрлым көп құлақ түрген сайын, айналасында болып жатқан мерекені соғұрлым ұмыта бастады. Ол тағамның дәмін сезбеді, әңгімелерді естімеді; ол өзін қоршаған жылулықтан, қуаныштан және махаббаттан біртіндеп ажырай берді.

Әрине, Суланың жалғызбасты екені, жасы келіп қалғаны және достарының көбінің қарым-қатынаста екені рас еді. Бірақ негізгі сұрақты есте сақтаңыз: Бұл хикая пайдалы ма? Бұл жағдайда ол анық пайдасыз болды. Бұл — сананың шешілуі тиіс мәселе туралы ескертуге тырысатын «тым белсенді көмекші дос» болуының тағы бір мысалы еді! Және бұл оқшауланған оқиға емес еді. Бір жылға жуық уақыт бойы «жалғызбасты және бақытсыз» хикаясы Сула үшін қайғы-қасіреттің негізгі көзі болып, оны қайта-қайта іліп алып, депрессиясын күшейтіп келген еді.

Шындығында, біз бәріміз де өз ойларымызға қайта-қайта ілініп қаламыз және соның салдарынан өз өмірімізден алшақтап кетеміз. Әдетте бұл күніне бірнеше рет болады. Көлік жүргізіп бара жатып, баратын жеріңізге қалай жеткеніңізді және жолдың қалай өткенін мүлдем ұмытып қалған кезіңіз болды ма? «Бүгін не істедің? » деген сұраққа жауап бере алмай, есіңізге түсіре алмаған сәттеріңіз болды ма? Бірдеңені жеп отырып, оны қалай жеп қойғаныңызды байқамай қалдыңыз ба? Кітаптың бір бетін оқып шығып, бірде-бір сөздің мағынасын түсінбегеніңізді байқадыңыз ба? Бір нәрсе алу үшін бөлмеге кіріп, не үшін келгеніңізді ұмытып қалған кезіңіз болды ма? Әңгімелесіп отырып, кенеттен қарсы алдыңыздағы адамның не айтқанын мүлдем естімегеніңізді (өйткені ойыңыз басқа жақта болды) түсіндіңіз бе? Біз бәріміз мұндай жағдайларды бастан өткердік. Ойларымызға шомып, назарымыз істеп жатқан ісімізден алшақтап кетеді: біз физикалық түрде осындамыз, бірақ психологиялық түрде осында емеспіз.

Айталық, сіз біреумен сөйлесуге тырысып жатырсыз, бірақ басыңызда «Ол мені зеріктіргіш деп ойлайды», «Мен салықтарымды тапсыруым керек» немесе «Үйден шыққанда есікті кілттеуді ұмытпадым ба? » деген сияқты ойлар жүр. Осы ойлар сізді неғұрлым көп іліп алса, сіз әңгімеге соғұрлым аз тартыласыз. Бұл сіз істейтін кез келген нәрсеге қатысты: көлік жүргізу, кешкі ас дайындау немесе жақындық болсын — ойларыңызға неғұрлым көп батсаңыз, іс-әрекетке соғұрлым аз қатысасыз.

Әрине, ойларымызға шому пайдалы және өмірімізді жақсартатын кездер болады; мысалы, шығармашылық жоба үшін идеялар ойластырғанда, сөйлейтін сөзімізді басымызда қайталағанда, маңызды іс-шараны жоспарлағанда немесе жай ғана сөзжұмбақ шешкенде. Біз қалаған өмірімізге жетуге көмектесетін пайдалы тәсілдермен ойларға шомғанымызда, «ілініп қалу» (немесе бірігу) термині қолданылмайды. Біз «ілініп қалу» терминін тек ойларымыз бізді қалаған өмірімізден алшақтатқан кезде ғана қолданамыз.

Біз психологиялық түрде осында болмағанда, яғни істеп жатқан ісімізге толық назар аудармағанда, екі негізгі жолмен зардап шегеміз: біз бір нәрсені өткізіп аламыз немесе істі нашар орындаймыз. Әрқайсысына қысқаша тоқталайық.

Бұл бізде бар жалғыз өмір, сондықтан біз оны барынша тиімді өткізгіміз келеді. Егер біз тек жартылай ғана осында болсақ, біз көп нәрсені өткізіп аламыз. Бұл сүйікті фильміңізді күннен қорғайтын көзілдірікпен қараумен немесе сүйікті музыкаңызды құлаққаппен тыңдаумен немесе қалың су асты костюмін киіп алып массаж жасатумен бірдей. Толық қатыспағандықтан, жақын досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен терең байланыс орнату мүмкіндігін қанша рет өткізіп алдыңыз? Тамақты автоматты түрде жей салғандықтан, оның дәмінен алатын ләззатты қанша рет сезбей қалдыңыз? Өмірдің байлығы мен толықтығын сезіну үшін, ол болып жатқан кезде «сонда» болуыңыз керек!

Ұлы жазушы Лев Толстойдың сөзімен айтқанда: «Маңызды бір ғана уақыт бар: ол — қазір! Бұл ең маңызды уақыт, өйткені бұл біздің билігіміз жүретін жалғыз уақыт». Мағыналы өмір құру үшін бізге әрекет ету керек. Ал әрекет ету күші тек осы сәтте ғана бар. Өткен шақ өтіп кетті, ал болашақ әлі жоқ, сондықтан біз тек осында және қазір ғана әрекет ете аламыз. Тиімді әрекет ету үшін біз психологиялық түрде осында болуымыз керек: не болып жатқанын, оған қалай жауап беріп жатқанымызды және қалай жауап бергіміз келетінін сезінуіміз қажет. Біз «автопилотпен» жұмыс істегенде, істерді механикалық түрде, назар аудармай немесе немқұрайлы орындағанда, біз оларды нашар істейміз. Біз қателіктер жібереміз, мүлт кетеміз және жиі кейін өкінетін нәрселерді айтамыз немесе істейміз.

Мен осы уақытқа дейін «майндфулнесс» туралы айтқан жоқпын, өйткені бұл туралы көптеген қате және жаңсақ түсініктер бар. Мысалы, адамдар мұны көбінесе діни тәжірибе, медитацияның бір түрі, релаксация техникасы, «сананы босату» немесе сезімдерді бақылау тәсілі немесе позитивті ойлаудың түрі деп ойлайды. Бірақ осы кітапта оқығандарыңыздан бұл түсініктердің ешқайсысы дұрыс емес екенін анық көре аласыз.

Майндфулнесстің көптеген анықтамалары бар және олардың ешқайсысы бойынша ортақ келісім жоқ. Мен оны былай анықтаймын: Майндфулнесс — бұл ашықтықпен, қызығушылықпен және икемділікпен назар аударуды қамтитын, тиімді өмір сүруге арналған психологиялық дағдылар жиынтығы.

Сонымен, біз зәкір тастағанда, пайдасыз хикаялардан арылғанда, қиын сезімдерге орын босатқанда, бейімділіктермен серфинг жасағанда, назарымызды істеп жатқан ісімізге қайта-қайта шоғырландырғанда — мұның бәрі майндфулнессті жаттықтырудың әртүрлі тәсілдері. Және бұл дағдылардың негізі — назар аударудың ерекше тәсілі: ашықтықпен, қызығушылықпен және икемділікпен. Біз байқағанда, ат қойғанда, рұқсат бергенде және орын босатқанда — бұл ашықтық, яғни күрестің тура қарама-қайшылығы. Сонымен қатар, біз қызығушылық танытуға тырысамыз — сондықтан мен «қызыққұмар бала сияқты» бақылау туралы нұсқауларды жиі қайталаймын. Бұл маңызды, өйткені бір нәрсе өте қиын және жағымсыз болса да, егер біз шынайы қызығушылық танытсақ, біз пайдалы нәрсені үйрене аламыз — оның нақты табиғаты туралы немесе оған қалай тиімді жауап беру керектігі туралы.

Ашық және қызығушылық танытумен қатар, біз назарды икемді түрде аударуды мақсат етеміз. Егер мен сізбен мейрамханада кешкі ас ішіп отырып сөйлесіп жатсам, мен біздің әңгімемізге назар аударғым келеді. Бірақ кенеттен ас үйден түтін иісін сезсем, мен не болып жатқанын білу үшін назарымды басқа жаққа аударғым келеді.

Өмірді үнемі өзгеріп тұратын сахналық шоу сияқты елестету идеясына қайта оралайық. Ол сахнада сіздің барлық ойларыңыз, сезімдеріңіз, естеліктеріңіз, бейімділіктеріңіз бен түйсіктеріңіз, сондай-ақ сіз көретін, еститін, ұстайтын, дәмін тататын және иіскейтін барлық нәрселер бар. Және сіздің бойыңызда сол шоуды жақындатып немесе алыстатып, кез келген уақытта кез келген аспектіні жарықтандыра алатын бөлік бар. Барлық нәрсені байқайтын сіздің бұл бөлігіңіз — сіздің «байқаушы Меніңіз» — кез келген майндфулнесс дағдысына тікелей қатысады. Кейде сіз оны ойларыңызды жарықтандыру үшін немесе нақты бір эмоцияны назарға алу үшін қолданасыз. Басқа уақытта сіз оны қоршаған әлемге бағыттап, көріністерге, дыбыстарға және иістерге жарық түсіресіз. Кейде сіз оны бір аймақты жақындатып, назарға алу үшін қолданасыз. Басқа уақытта сіз оны бүкіл сахнаны жарықтандыру үшін алыстатасыз.

Байқаушы Мен, икемді назар, арылу (unhooking), орын босату, бейімділік серфингі, байқау және ат қою, зәкір тастау: бұл терминдердің барлығы майндфулнесстің әртүрлі аспектілерін сипаттайды. Және біз бұл дағдылардың барлығын бір ортақ мақсат үшін үйренеміз: олар бізге осында болуға көмектеседі, осылайша біз тиімдірек әрекет ете аламыз және өмірден көбірек қанағат аламыз. Байқап отырғаныңыздай, бұл тәжірибелерде ешқандай діни астар жоқ;*1 медитация жоқ; позитивті ойлау жоқ; және демалуға, «сананы босатуға» немесе сезімдеріңізді бақылауға тырысу жоқ. (Әрине, біз бұл тәжірибелерді жасағанда, жағымсыз эмоциялар жиі бәсеңдейді, қиын ойлар жиі жоғалады, ал тыныштық пен релаксацияның жағымды сезімдері жиі пайда болады; бірақ бұл нәтижелер негізгі мақсат емес, жай ғана бонус. ) Төменде күнделікті өміріңізге арнайы уақыт бөлмей-ақ оңай енгізуге болатын төрт қарапайым майндфулнесс тәжірибесі берілген.

Мен қазір сізге осында болудың төрт қарапайым тәжірибесін көрсетемін. Әр жағдайда мен сізден назарыңызды осы сәттегі тәжірибеңіздің қандай да бір аспектісіне аударуды сұраймын — егер алаңдатушы ойлар мен сезімдер пайда болса, мақсат:

Әрбір эксперимент небәрі отыз секундқа созылады (сондықтан олардың бәрін орындамауға ешқандай сылтау жоқ).

Осы параграфты оқып болғаннан кейін, кітапты шетке қойып, айналаңызды байқаңыз. Көретін, еститін, сезетін, дәмін тататын және иіскейтін нәрселердің бәрін мүмкіндігінше көбірек байқаңыз. Температура қандай? Ауа қозғалып тұр ма әлде тымық па? Жарықтың қандай түрі бар және ол қайдан түсіп тұр?

Кем дегенде бес дыбысты, кем дегенде бес нысанды және денеңіздің бетіне тиіп тұрған кем дегенде бес нәрсені (мысалы, бетіңіздегі ауа немесе арқаңыздағы орындық немесе едендегі аяғыңыз) байқаңыз. Кітапты қазір қойып, мұны отыз секунд бойы орындаңыз. Не болатынын байқаңыз.

Осы параграфты оқып отырып, денеңізбен байланысыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың қайда екенін және омыртқаңыздың қалпын байқаңыз. Ішіңізден денеңізді бастан аяққа дейін сканерлеңіз; басыңыздағы, кеудеңіздегі, қолдарыңыздағы, ішіңіздегі, аяқтарыңыздағы сезімдерді байқаңыз. (Егер денеңіздің сізге ұнамайтын бөліктері немесе сезімдері болса, олардан қалай қашуға тырысатыныңызды байқаңыз. ) Кітапты қойып, көзіңізді жұмыңыз және мұны отыз секунд бойы орындаңыз. Не болатынын байқаңыз.

Осыны оқып отырып, тыныс алуыңызды байқаңыз. Кеуде қуысының көтерілуі мен түсуін және мұрын желбезектері арқылы ауаның кіріп-шығуын байқаңыз. Ауаның мұрныңыз арқылы қалай кіретінін қадағалаңыз. Өкпеңіздің қалай кеңейетінін байқаңыз. Ішіңіздің сыртқа қарай итерілгенін сезініңіз. Өкпеңіз босаған кезде ауаның қайтадан сыртқа шыққанын қадағалаңыз. Кітапты қойып, көзіңізді жұмыңыз және мұны отыз секунд бойы орындаңыз. Не болатынын байқаңыз.

Бұл экспериментте тек ести алатын дыбыстарыңызға назар аударыңыз. Өзіңізден шығатын дыбыстарды (мысалы, тыныс алуыңыз бен қозғалыстарыңыз), айналаңыздағы бөлмеден шығатын дыбыстарды және сырттан келетін дыбыстарды байқаңыз. Кітапты қазір қойып, көзіңізді жұмыңыз және мұны отыз секунд бойы орындаңыз. Не болатынын байқаңыз.

Сонымен, не байқадыңыз? Үш нәрсені байқадыңыз деп үміттенемін:

Енді осында болу мен мына нәрсенің арасындағы байланысты зерттейік…

Осында болу — ашықтық пен қызығушылықпен дәл қазір не болып жатқанына толық назар аударуды қамтиды. Біз осылай осында болғанымызда, шындықпен күреске түспейміз.

Шындықпен күрес — заттар жаман немесе дұрыс емес деген тұжырымдарға ілініп қалғанда болады. Санамыз бізге бәрі осылай болмауы керек, біз осындай болмауымыз керек, шындық қате, ал біздікі дұрыс деп айтады. Ол бізге өмір басқа жерде жақсырақ болар еді немесе біз басқаша болсақ бақыттырақ болар едік деп айтады. Бұл ойлар бізді іліп алғанда, олар бізді әлемге деген көзқарасымызды бұлдырататын және жауып тастайтын қалың психологиялық тұманға тартып әкетеді.

Бірақ ашықтық пен қызығушылықпен зейін қойғанда, өмір мүлдем басқаша көрінеді. Бастапқыда, бұл әлдеқайда қызықтырақ болады. Жалықтыру сезімі біз «мұнда қызықты ештеңе жоқ» деген оқиғаға ілініп қалғанда пайда болады. Бұдан кейін әдетте басқа іспен айналысқанда өміріміз әлдеқайда қызықты немесе жағымды болар еді деген кезекті оқиға жалғасады. Біздің санамыз тез жалығады, өйткені ол бәрін білемін деп ойлайды. Ол ол жерде болған, оны істеген, көрген және соның куәсі болған. Көшеде келе жатсақ та, көлік жүргізсек те, тамақ ішіп, сөйлесіп немесе душқа түсіп жатсақ та, санамыз мұның бәрін үйреншікті жағдай ретінде қабылдайды. Өйткені ол мұны сансыз рет жасаған. Сондықтан ол бізге шынайы өмірмен байланысуға көмектесудің орнына, бізді басқа уақыт пен мекенге алып кетеді. Нәтижесінде біз уақытымыздың көп бөлігін жартылай ұйқыда, өз тәжірибеміздің байлығын сезінбестен өткіземіз. Өмірдің сахналық қойылымы жалғасып жатыр, бірақ жарық соншалықты көмескі болғандықтан, ештеңе көрінбейді.

Мұны қалай қабылдадыңыз? Сіз бұл кітапты біраз уақыттан бері оқып келесіз, бірақ осы уақытқа дейін оның осы қырларына мән бермеген боларсыз. Бұл біздің өміріміздің әрбір саласына қатысты. Сондықтан мен сізді келесі әдіспен таныстырғым келеді...

Өкінішке орай, мұндай сәттер сирек ұзаққа созылады. Ерте ме, кеш пе, санамыз бізді қызықты оқиғамен баурап алып, осы тәжірибеден суырып әкетеді. Бірақ жаттығу арқылы біз мұндай жағдайды байқап, «ілініп» қалудан босап, қайта зейін қоя аламыз. Біз бұдан да ары барып, сол сәттің дәмін татып, оны шын мәнінде бағалай аламыз. Мұны істеу қабілетіміз неғұрлым жоғары болса, өмірдің көптеген рақаттарынан соғұрлым көбірек қанағат пен ләззат аламыз (олардың көбін біз үйреншікті деп санаймыз немесе «автопилотта» болғандықтан жіберіп аламыз). Сонымен, бұл қабілетті дамыту үшін біз...

Ойлар мен сезімдер пайда болғанда, олардың бар екенін мойындаңыз, олардың болуына жол беріңіз және қайтадан душқа зейін қойыңыз. Зейініңіздің басқа жаққа ауып кеткенін байқаған бойда (бұл міндетті түрде болады), оны мойындап, «босап», қайтадан душқа фокустаныңыз — және әр сәттің ләззатын сезініңіз.

Біз бұл тарауды қазіргі сәтте болу қабілетіңізді дамытуға арналған екі құнды жаттығумен аяқтаймыз. Ең жақсысы — олар үшін арнайы уақыт бөлудің қажеті жоқ. Сіз күнделікті істеріңізді әдеттегідей орындайсыз, бірақ оларды орындау кезінде қазіргі сәтте болуды жаттықтырасыз. Бірақ олар алдыңғы жаттығудай жағымды болмайды, өйткені сіз өзіңізге әдейі қиындық тудырасыз. Мақсат — күн сайын сізді жалықтыратын, жалықтырғыш немесе тітіркендіретін кем дегенде екі істі таңдау. Әдетте құлықсыз, автопилотта немесе мүмкіндігінше тезірек бітіруге тырысатын тапсырмаларды таңдаңыз.

Егер төмендегі ұсыныстар сізге сәйкес келмесе, өз нұсқаларыңызды ойлап табыңыз. Ең дұрысы, екеуін де күніне кем дегенде бір рет жасаңыз.

Бастау үшін мұны күн сайын таңертеңгілік әдетіңіздің бір бөлігімен ғана жасаңыз. Кейін қабілетіңіз жақсарған сайын, оны басқа бөліктерге де қолданыңыз.

Мен сіздің өміріңізде де осындай нәтижелер болады деп күтемін. Жоғарыда мен ұсынған күнделікті тәжірибелер — жағымды іске, таңертеңгілік әдетке және пайдалы, бірақ жалықтыратын шаруаға зейін қою — жақсы бастама. Сонымен қатар, неге күн бойы тұрақты түрде «қоршаған ортаны бақылап» отырмасқа? Мақсат — бұл тәжірибелерді өміріңіздің көбірек салаларына біртіндеп енгізу, тіпті оларды «жаттығу» немесе «эксперимент» деп ойламайтын деңгейге жету; сіз жай ғана табиғи түрде осы сәтте боласыз.

Уақыт өте келе, бұл өмір сүру салтыңызда терең өзгеріске әкеледі: өмірді өткізіп алудың орнына, оның әр сәтін бағалай бастайсыз.

Егер сіз эмоциялар мен импульстерді негізінен басыңызда сезінсеңіз, бұл денеңізден айтарлықтай ажырағаныңызды білдіреді; сіз эмоцияның когнитивті (ойлау) элементтерін ғана пайдаланып отырсыз, бірақ сезімдерге мән бермейсіз. Ал егер сіз тек сезімсіздікті, бостықты немесе іштей өлі сезімді сезінсеңіз (бұл жарақат немесе ауыр депрессияда жиі кездеседі), бұл шектен тыс ажырауды көрсетеді.

Халықтың шамамен 10 пайызына өз эмоцияларын сезіну қиынға соғады. Дегенмен, жақсы жаңалық — егер сіз денеңізді сезінуді жаттықтырсаңыз, эмоцияларыңызға қол жеткізуде әлдеқайда жақсара аласыз — және мұның пайдасы орасан зор. Оларға мыналар жатады:

Егер бір аймақта ештеңе сезілмейтін сияқты болса, оны қозғалту (мысалы, аяқ саусақтарын қимылдату), қолыңызбен қатты массаж жасау немесе сол аймақтағы бұлшықетті жиыру арқылы сезім тудырыңыз.

Мұны істеу кезінде санаңыздың фонда ойнап тұрған радио сияқты былдырлауына мүмкіндік беріңіз (бірақ оны елемеуге немесе өшіруге тырыспаңыз). Әрине, ара-тұра сіз «ілініп» қалып, жаттығудан ауытқып кетесіз. Мұны байқаған бойда, сізді не іліктіргенін мойындаңыз, содан кейін қайтадан денеңізге фокустаныңыз.

Әрқайсысына 15 секунд бөліп, келесі мүшелердегі сезімдерді қызығушылықпен байқаңыз:

Жаттығу қалай өтті? Көптеген адамдарға бұл басында қиын болып көрінеді; олар бұл қолайсыз, жалықтыратын немесе зейін қою қиын деп шағымданады. Дегенмен, тұрақты жаттығу арқылы бұл үлкен нәтиже береді.

Бұл сондай-ақ төсекте дөңбекшіп, ұйықтай алмай жатқанда жасауға болатын жақсы жаттығу.

«Уайымдама» деп айту оңай, бірақ оны орындау өте қиын. Шын мәнінде, адамдардың уайымдауды тоқтатуға тырысатын тәсілдері — 3-тарауда біз қарастырған күрес стратегияларының көбі — ұзақ мерзімді перспективада жағдайды нашарлатады. Әсіресе, уайымдарды итеріп тастау, көңілді басқаға аудару, өзіңе «МҰНЫ ТОҚТАТ! » деп айту немесе бұл туралы ойламауға тырысу сияқты әдістердің бәрі «кері әсерге» ие болуы мүмкін: олар (егер жолыңыз болса) қысқа мерзімді жеңілдік беруі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл уайымдар кек алумен оралады.

Біздің санамыз — бұл негізінен екі негізгі мәселеге бағытталған мәселені шешуші машина: (а) қалаған нәрсемізге қалай қол жеткізуге болады және (б) қаламайтын нәрсемізден қалай құтылуға болады. Біз руминация жасағанда, уайымдағанда немесе бір нәрсеге жабысып алғанда, мұны «мәселені шешудің шамадан тыс жүктемесі» деп санауға болады; санамыз мәселені қайта-қайта қарастырып, жақсы шешім табуға тырысып, толық жылдамдықпен алға ұмтылады. Бірақ бұл құмға кептеліп қалған көлік сияқты: қозғалтқыш толық қуатында жұмыс істеп тұр, дөңгелектер қатты айналуда — бірақ көлік ешқайда бармайды.

Осымен қатар, біз істеп жатқан ісімізге зейінімізді толық аударып, қайта-қайта шоғырлануды жаттықтырамыз.

Осы циклді кем дегенде үш-төрт рет қайтала.

Сенде қалай болды? Көптеген адамдар сияқты, саған да ағыннан шығу қиын болған немесе тіпті одан шыққың келмеген сәттер болды ма? Күні бойы мазасызданып, күйіс қайтарып және қадалып жүргенде де осындай емес пе? Оның пайдасыз екенін білсек те, біз оны жалғастыруға тартыла береміз. Дегенмен, жаттығудың соңында «қармақтан» босап, зейінді қайта бағыттау сәл оңайырақ болғанын байқадыңыз деп үміттенемін. Егер олай болмаса, оны қайталап көріңіз, бұл жолы таймер соғылғанда зәкір тастауға шын мәнінде күш салыңыз; қиын ойлар мен сезімдерді байқап, атаңыз (олардан зейініңізді басқа жаққа аударуға тырыспаңыз), сонымен қатар денеңізді қозғалтып, зейініңізді айналаңыздағы әлемге қайта бағыттаңыз.

Бұл дағдыны күні бойы қайталап қолдану керек: ойлар ағынында адасқаныңды сезген бойда, он бес-отыз секундқа зәкір таста; содан кейін таңдауыңды мойында: ағынға қайта оралып, оның сені алып кетуіне жол беру немесе істеп жатқан ісіңде толықтай болу.

Деректі фильм сізге Африка туралы әсерлер — оны бейнелейтін бейнелер мен дыбыс жазбаларын бере алады. Бірақ деректі фильм сізге Африканы тірідей сезіну тәжірибесін бере алмайды: тағамның дәмі мен иісін, күн сәулесінің бетіңізге түскен жылуын, джунглидің ылғалдылығын, шөлдің құрғақтығын, пілдің терісін ұстағандағы сезімді немесе адамдармен тікелей сөйлесу қуанышын бере алмайды. Бұл деректі фильм қаншалықты керемет түсірілсе де, тіпті ол мың сағатқа созылса да, ол жерде болу тәжірибесіне ешқашан жете алмайды. Неге? Өйткені Африка туралы деректі фильм Африканың өзі емес.

Сол сияқты, сіз туралы деректі фильм де сіздің өзіңіз емес. Тіпті ол фильм он мың сағатқа созылып, сіздің өміріңіздің барлық маңызды сәттерін, сізді танитын адамдардың сұхбаттарын және ішкі құпияларыңыз туралы қызықты мәліметтерді қамтыса да — тіпті сонда да ол деректі фильм сіз бола алмайсыз.

Мұны анық түсіну үшін, осы планетадағы ең жақсы көретін адамыңызды елестетіңізші. Енді, сіз уақытыңызды кіммен өткізгенді қалайсыз: сол тірі адаммен бе, әлде ол туралы деректі фильммен бе?

Біздің кім екеніміз бен біз туралы түсірілген кез келген деректі фильмнің арасында үлкен айырмашылық бар — ол фильм қаншалықты «шынайы» болса да. Мен «шынайы» деген сөзді тырнақшаға алдым, өйткені барлық деректі фильмдер біржақты болып келеді; олар тек үлкен суреттің кішкентай бір бөлігін ғана көрсетеді. Теледидардағы бір сағаттық деректі фильм жүздеген сағаттық түсірілімнің ішінен ең «керемет» деген сәттерін ғана таңдап, драмалық әсерді күшейту үшін өңделіп шығарылады. Сондықтан ол міндетті түрде біржақты болады!

Ал сол фильмнің қанша пайызы сіздің жадыңызда сақталады? Бес пайызы ма? Бір пайызы ма? Жоқ, тіпті оған да жетпейді! Бұл пайыздың миллионнан бір бөлігі ғана. (Кешегі күннен не есіңізде қалды? Ал өткен аптадан? Өткен айдан? Оқыған кітаптарыңыздың, көрген фильмдеріңіздің, болған әңгімелер мен ішкен астарыңыздың қаншасы жадыңызда? )

Сонымен, сіздің санаңыз сіздің кім екеніңіз туралы керемет біржақты деректі фильм жасайды — өміріңізде жасаған істеріңіздің 99,99 пайыздан астамын қиып тастайды да: «Міне, бұл — сенсің. Сен осындайсың», — дейді. Ол деректі фильмнің субтитрі: «Мен жеткіліксізбін». Ал мәселе мынада — біз өзімізді сол деректі фильм деп сенеміз!

Сондай-ақ, біз өзімізді «мен жақсы адаммын» деп сендіруге немесе өз құндылығымызды дәлелдеуге тырысуды тоқтата аламыз. Санамыз біз туралы қандай баға берсе де — мейлі ол жағымсыз, мейлі жағымды болсын — біз оларды жай ғана ойлар (басымыздағы сөздер мен бейнелер) ретінде көріп, олардың өтіп бара жатқан көліктер сияқты келіп-кетуіне мүмкіндік бере аламыз. Керісінше, біз «Үлкен оқиғаны» қаншалықты жағымсыз болса да, жеңіл қабылдай аламыз: «Рақмет, Санам. Маған қатал болу арқылы көмектескің келетінін білемін».

Сонымен бірге, біз өз құндылықтарымызға сай әрекет етіп, маңызды істермен айналысу арқылы өмірімізді жақсартамыз. Біз істеп жатқан ісімізге толық назар аударамыз, осылайша оны жақсы орындап, одан барынша пайда ала аламыз.

Мектептен үйге дейінгі бес минуттық жол бірнеше сағат сияқты көрінді. Анам әлі күнге дейін халатын киіп жүр (ол оны күні бойы шешпейтін), есікті ашып, мені шашымнан сүйреп ішке кіргізді. Ол мені шапалақпен ұрып, жұдырықтап, шашымнан қайта-қайта жұлқылады. «Мұны маған қалай істедің? Мені қалай ұятқа қалдырдың? Өзіңе қарашы! Сен кірсің! Сен жиіркеніштісің! Неге жуынбайсың? Сен тоғыз жастасың, сәби емессің! Мектепке сасып, лас болып баруға қалай батылың барды? » — деп айғайлады.

Ұрып-соғу аяқталғаннан кейін, ол әлеуметтік қызметкерлер келгенде үйіміз жинақы көрінуі үшін, маған шошқа қорасы сияқты лас үйді тазалатты. Содан кейін ваннаға түсіп, шашымды жууды бұйырды.

Сол кезде мен қатты күйзелісте болдым және әр түнде төсегіме жіберіп қоятынмын. Таңертең жуынбастан киініп, таңғы асымды ішіп, анам әлі ұйықтап жатқанда мектепке кететінмін. Сондықтан мектеп директоры менің «зәр иісім» туралы айтқанда асыра сілтеген жоқ еді.

Қорыта айтқанда, менің балалық шағым өте қиын болды: қараусыз қалу, әкенің тастап кетуі, екі жақын туысымнан көрген қорлық. Көптеген оқырмандардың да балалық шағы қиын болғанын білемін — кейбіреулерінікі менікінен де сорақы. Мұндай тәрбиенің өте жиі кездесетін нәтижесі — сіз туралы «деректі фильм» өте жағымсыз болып шығады және сізде өзіңізді қатал сынау әдеті қалыптасады. (Дегенмен, бұл жақсы балалық шағы болған адамдарда да жиі кездеседі).

Сіз уақытпен артқа саяхаттап, өміріңіздің қиын кезеңіндегі, айналаңыздағы адамдар сізге қажетті қамқорлық пен қолдауды бере алмаған кездегі жас нұсқаңызға барасыз. Бұл сіз бала, жасөспірім немесе жас ересек болған кез болуы мүмкін.

Өткеннің жаңғырығы

Егер ескі естеліктер сізді мазаласа, жоғарыдағы барлық стратегияларды қолданумен қатар, бір сәт кідіріп, мыналарды ойланып көріңіз:

Бұл қиын естеліктер — сіздің санаңыздың өткен тәжірибеңізден сабақ алуға немесе өсуге көмектесу үшін тым қатты тырысып жатқан «өте жанашыр досыңыздың» тағы бір мысалы. Сондықтан олардың ішінен пайдалы бірдеңе табуға тырысыңыз. Сіз әрқашан сәтті бола бермейсіз, бірақ көбіне қол жеткізесіз.

Сол естеліктермен жұмысты аяқтағаннан кейін, зейініңізді қазіргі сәтке қайтарыңыз. Қайда екеніңізді және не істеп жатқаныңызды байқаңыз — дәл осында, дәл қазір. Өйткені мұны істеген сайын сіз өзіңізге дамуға көмектесесіз...

Күн сайын біз өмір сүріп жатқан әлемді бағалауға көптеген мүмкіндіктер ұсынылады. Фокустау және ләззат алу дағдыларын жаттықтыру, өміріңізді жақсы жаққа өзгерту үшін әрекет етіп жатқанда да, дәл қазіргі сәттен барынша ләззат алуға көмектеседі. «Барыңды бағала» және «Тоқтап, раушанның иісін сез» сияқты танымал сөздер өміріміздегі молшылықты нұсқайды. Біз керемет нәрселермен қоршалғанбыз, бірақ, өкінішке орай, біз әдетте оларды үйреншікті жағдай ретінде қабылдаймыз. Сонымен, оянып, айналаңыздағы әлемнің байлығын сезіну үшін бірнеше ұсыныстар:

Осы уақытқа дейін бұл кітапта біз жайсыз ойлар мен сезімдерге көп уақыт бөлдік, бірақ жағымды сезімдерді бағалауға өте аз уақыт жұмсадық. Бұл әдейі жасалған. Бұған дейін зерттегеніміздей, жағымды сезімдерге ие болуға неғұрлым көп мән берсек, соғұрлым жайсыз сезімдермен күресеміз, бұл күрес пен азаптың қатыгез айналымын тудырып, оны күшейте түседі. Жағымды сезімдер кез келген басқа сезім сияқты келеді және кетеді. Сондықтан олар қонаққа келгенде олардан ләззат алып, бағалайық, бірақ оларға жабысып алмайық!

Басқаша айтқанда, келесі жолы өзіңізді бақытты немесе сабырлы, қуанышты немесе қанағаттанған сезінгенде, немесе басқа бір жағымды эмоцияны сезінгенде, оның қандай екенін толық байқап қалу мүмкіндігін пайдаланыңыз. Денеңізде не сезінетініңізді байқаңыз. Қалай дем алып, сөйлеп немесе ишарат жасап жатқаныңызды байқаңыз. Кез келген итермелеулерді, ойларды, естеліктерді, сезімдер мен бейнелерді байқаңыз. Осы эмоцияны бағалауға, одан ләззат алуға бірнеше сәт бөліңіз. Бірақ оны ұстап тұруға тырыспаңыз. Жағымды сезімдерге де қиын сезімдер сияқты қараңыз: оларды қабылдаңыз, оларға орын беріңіз және олардың өз уақытында еркін келуіне, қалуына және кетуіне мүмкіндік беріңіз.

Әрине, біз қалаған өмірімізді құру үшін әрекет еткенде, көптеген қорқыныштармен, кедергілермен және қиындықтармен бетпе-бет келеміз — сондықтан жайсыз ойлар мен сезімдерден қашып құтылу мүмкін емес. Бірақ қазіргі сәтте болу және ашылу (зәкір тастау, байқау және атау, орын босату, өзіне деген мейірімділік, фокустау және қайта фокустау, ләззат алу және бағалау және т. б. ) арқылы біз мұндай кедергілерді жеңіп, жақсы өмір құру үшін қажетті нәрсені істей аламыз.

Бұл жұмыс Фредтің бұрынғы бизнес тәжірибесімен мүлдем байланысты емес еді. Оның міндеттеріне интернатта тәртіп пен қауіпсіздікті сақтау, балалардың үй тапсырмасын орындауын қадағалау және олардың уақытында ұйықтауын қамтамасыз ету кірді. Сондай-ақ ол интернатта түнеп, балалардың келесі күні мектепке дайындалуына көмектесетін.

Фредтің орнында болған көптеген адамдар қатты депрессияға түсер еді. Қайтсе де, ол бизнесінен, үйінен, жинақ ақшасынан айырылды, ал енді аптасына бес түн әйелінен алыста жүріп, жалақысы аз жұмысқа жегілді! Бірақ Фред оның алдында екі таңдау бар екенін түсінді: ол өз шығындарына өкініп, өзін кінәлап, өзін бақытсыз ете алатын еді — немесе ол осы жағдайды барынша тиімді пайдалана алатын еді.

Бақытымызға орай, ол соңғысын таңдады.

Фред өзінің негізгі құндылықтарына сүйенді: көмектесу, қолдау көрсету, қамқорлық жасау және жігерлендіру. Осы құндылықтарға сай ол балаларға киім үтіктеу және қарапайым тамақ пісіру сияқты пайдалы дағдыларды үйрете бастады. Сондай-ақ ол мектептің алғашқы таланттар байқауын ұйымдастырып, балаларға студенттік өмір туралы әзіл-оспақ деректі фильм түсіруге көмектесті. Бұған қоса, ол студенттердің ресми емес кеңесшісіне айналды. Олардың көбі әртүрлі қиындықтарын: қарым-қатынас қиындықтарын, отбасылық мәселелерді, оқудағы қиындықтарды және т. б. шешу үшін оған көмек пен кеңес алуға келетін болды. Бұл нәрселердің ешқайсысы Фредтің жұмыс сипаттамасына кірмейтін және ол үшін қосымша ақы алған жоқ; ол мұны тек қана беру және қамқорлық жасау құндылықтарына сүйенгендіктен жасады. Нәтижесінде зеріктіретін және қанағаттандырмайтын жұмыс мәнді әрі рақат беретін жұмысқа айналды.

Фредтің басында көптеген ауыр ойлар мен сезімдер болды ма? Әрине! Оның жаны қатты ауырды — жақын арада жабылуы мүмкін емес үлкен шынайылық алшақтығына тап болған кез келген адам сияқты. Фред өз құндылықтарымен өмір сүруді таңдағанда, бұл оның барлық мәселелерін сиқырлы түрде шешіп, оны мәңгі бақытты еткен жоқ. Бірақ бұл оның өмір сапасын жақсартып, оны мәнді әрі мазмұнды етті. Егер ол күн сайын жұмыста «Өмір оңбаған! », «Мен бұл жұмысты жек көремін», «Мен бәрін құрттым», «Мен үмітсіз сорлымын» деген сияқты ойлардың жетегінде жүрсе не болар еді? Ол өз құндылықтарымен өмір сүріп, қазіргі сәтте болудың орнына, күндерін өз ойларында адасып, сезімдерімен күресумен өткізсе, қаншама нәрсені жіберіп алар еді?

10-тарауда мен құндылықтарды біздің қалай әрекет еткіміз келетініне; өзімізге, басқаларға және айналамыздағы әлемге қалай қарағымыз келетініне қатысты жүрегіміздің терең тілектері ретінде сипаттадым. Мен мұны жақын арада егжей-тегжейлі түсіндіремін, бірақ алдымен құндылықтарымызды білу мен қолданудың бес пайдасын қарастырайық:

Жоғарыдағы әрбір мысалда мақсатқа жетсеңіз де, жетпесеңіз де, құндылықтармен өмір сүре алатыныңызды байқаңыз. Сондықтан, егер сіз диплом алғыңыз келсе, бай, танымал немесе ықпалды болғыңыз келсе, үй немесе көлік алғыңыз келсе, жақсы дене бітіміне ие болғыңыз келсе, басқа адамдардың сізге жақсы қарағанын қаласаңыз немесе аурудан айыққыңыз келсе... бұлардың бәрі — мақсаттар. Құндылықтар — бұл мақсаттарыңызға ұмтылу кезінде, мақсаттарыңызға жеткенде және мақсаттарыңызға жетпеген кезде де өзіңізге, басқаларға және айналаңыздағы әлемге — қазір де, болашақта да — қалай қарағыңыз келетіні.

Құндылықтарды өмір дастарханына өзіңізбен бірге алып келгіңіз келетін нәрсе ретінде қарастырыңыз. Өмірдің кең дастарханында көптеген тағамдар бар. Кейбір тағамдарды біз жақсы көреміз, мысалы, сүйікті тағамымыз немесе музыкамыз, немесе жақын адамымызбен жылы әрі қамқор байланыс. Кейбір тағамдарды біз жек көреміз, мысалы, ауыр сырқат немесе жақын адамыңның қайтыс болуы. Ал қалған тағамдар осы екеуінің арасында.

Сәт сайын өмір дастарханындағы тағамдар үнемі өзгеріп отырады. Біз өзіміз қалайтын, бірақ жоқ тағамдар туралы айғайлауымыз немесе бізге ұсынылған, бірақ біз қаламайтын тағамдарға ашулануымыз мүмкін. Бұл қалыпты реакциялар болса да, олар пайдалы емес. Пайдалырақ тәсіл — мынаны ойластыру: Біз өмір дастарханына не әкелгіміз келеді? Ол дастархан қалай жайылса да, біз оған әрқашан көп нәрсе әкеле аламыз: махаббат, мейірімділік, қамқорлық, қызығушылық, ашықтық, батылдық, даналық, өзіне деген мейірімділік немесе біз таңдаған кез келген басқа құндылықтар. Біз бұл қасиеттерді өз сөзіміз, ісіміз және әрекетіміз арқылы саналы түрде өмірге әкеле аламыз. «Құндылықтармен өмір сүру» дегенде біз осыны меңзейміз.

10-тарауда біз тапшылық пен тауқымет жағдайындағы босқындар лагерінде тұратын адамдар туралы айттық, ол жерде біз үйреншікті деп санайтын еркіндік, тамақ, су, тұрғын үй, медициналық көмек және электр энергиясы сияқты артықшылықтардың бәрі олар үшін қолжетімсіз. Дегенмен, олар күн сайын аз да болса өз құндылықтарымен өмір сүре алады; және олар мұны неғұрлым көп жасаса, лагерь ішіндегі өмір сапасы соғұрлым жақсарады. Бұл өте маңызды түсінік, әсіресе егер сіз ең қалаған нәрсеңізден айыратын немесе істегіңіз келетін көптеген нәрселерді істеуге кедергі келтіретін жағдайда болсаңыз (мысалы, түрмеде немесе ауруханада болсаңыз, ұнамайтын жұмысқа жегілсеңіз немесе созылмалы аурудан немесе жарақаттан зардап шегсеңіз).

Дегенмен, құндылықтармен өмір сүру барлық мақсаттарымыздан бас тарту дегенді білдірмейді. Фредке қайта оралайық. Ол жұмыста қалды, өйткені өмір сүру үшін ақша табу керек еді; және күн сайын жұмыста ол өз құндылықтарымен өмір сүруді жалғастырды. Бірақ ол өзі шынымен қалайтын жұмысты табу мақсатынан бас тартқан жоқ. Ол әрқашан театр және музыкалық іс-шараларға ерекше қызығушылық танытатын тамаша ұйымдастырушы және әкімші болған еді, және бұл ол ең көп жұмыс істегісі келетін сала еді. Ақырында, көптеген айлар бойы әртүрлі жұмыс орындарына нәтижесіз өтініш бергеннен кейін, Фред жергілікті өнер фестивалінің ұйымдастырушысы болып жұмысқа орналасты. Бұл оны қанағаттандыратын, жалақысы жақсы және әйелімен көбірек уақыт өткізуге мүмкіндік беретін жұмыс еді.

Фредтің тарихы — біз мақсаттарымызға ұмтылуды жалғастыра отырып, құндылықтарымызбен қалай өмір сүре алатынымыздың тамаша мысалы. Бұл сондай-ақ құндылықтарымызды дастарханға әкелу арқылы кез келген жұмысты — тіпті ол біз қаламайтын жұмыс болса да — қалай жақсартуға болатынының жақсы мысалы. Осылайша, біз жақсырақ жұмыс іздеп немесе оқып жүргенде де, қолымызда бар жұмыстан көбірек қанағат ала аламыз. 23-тарауда біз шынайы мақсаттарды қалай қою керектігін және оларға жету мүмкіндігін қалай арттыруға болатынын қарастырамыз — бірақ әзірге назарды құндылықтарға аударамыз. Неге? Өйткені тек мақсатқа бағытталған өмір — бұл созылмалы қанағатсыздық өмірі. Мұның себебін түсіну үшін мынаны қарастырайық...

Екінші баланың да мақсаты дәл сондай — Диснейлендке жету! — бірақ ол сонымен бірге өзінің ойыншылдық пен қызығушылық құндылықтарымен байланыста, сондықтан ол «Мен өз көзіммен көріп тұрмын» сияқты ойындар ойнап, терезеден сыртқа қарап, алқаптағы сиырлар мен қойларды байқап, жанынан өтіп бара жатқан үлкен жүк көліктеріне таңданып, мейірімді жаяу жүргіншілерге қол бұлғайды. Ол жоқ жерге назар аударғаннан көрі, бар жерін бағалап, қазіргі сәтте өмір сүріп жатыр.

Диснейлендке жеткенде, екі бала да бақытты болады, өйткені олар мақсатына жетті — бірақ олардың тек біреуі ғана саяхаттан ләззат алды. Содан кейін үйге бара жатқанда, бірінші бала: «Әлі жетпедік пе? » деп мазасызданса, екіншісі тағы да жолдың қызығын көруде.

Енді басқа жағдайды елестетіңіз: Диснейлендке бара жатқан жолда көлік бұзылып қалды, сондықтан балалар ол жерге ешқашан жеткен жоқ; екеуі де көңілі қалды, бірақ қайсысының саяхаты жемісті болды?

Біз өмірді бірінші бала сияқты өткізгенде, бұл өте қажытады: үздіксіз мақсаттың соңынан жүгіру. Сана бізді мынадай оқиғамен алдайды: «Мен осы жұмысқа тұрғаннан кейін, салмақ тастағаннан кейін, серік тапқаннан кейін, қызметім жоғарылағаннан кейін, балалы болғаннан кейін, көлік сатып алғаннан кейін, осы жобаны аяқтағаннан кейін бақытты боламын... » Егер біз бұл оқиғаның өмірімізді басқаруына жол берсек, мақсаттарға жетуге тырысып жатқанда ұзааақ қанағатсыздық пен реніш кезеңдерін бастан кешіреміз, бұл кезеңдер мақсатқа жеткендегі қысқа бақыт сәттерімен ғана үзіледі. (Және келесі мақсат көрінген бойда ол жағымды сезімдер де тез ұшып кетеді). Құндылықтарға негізделген өмір әрқашан мақсатқа бағытталған өмірден гөрі мазмұнды болады, өйткені біз мақсаттарымызға қарай жылжып бара жатқанда (тіпті оларға жетпесек те) жолдың әрбір қадамын бағалай аламыз.

Менің көптеген клиенттерім: «Өмірдің мәні неде? », «Бар болғаны осы ма? », «Неге мен еш нәрсеге толқымаймын? », «Неге менің өмірім соншалықты сұрқай/бос/қызықсыз? » деген сияқты сұрақтар қояды. Басқалары: «Өмір оңбаған! », «Мүмкін, бұл әлем менсіз жақсырақ болар еді», «Менің ұсынатын ештеңем жоқ», «Кейде ұйқыға кетіп, қайтып оянбасам екен деймін» дейді. Мұндай ойлар кез келген уақытта депрессиядан зардап шегетін ересектердің 10 пайызында ғана емес, қалған халық арасында да жиі кездеседі. Құндылықтар бұған күшті антидот береді: өміріңізге мақсат пен мән берудің жолы.

Сол сияқты, жұмыста болғанда күні бойы «Бұл жұмыс оңбаған» деген ойдың жетегінде жүре аламыз немесе әр күнді пайдалы, адал және ынтымақтас болу сияқты өз құндылықтарымызбен өмір сүру мүмкіндігі ретінде қарастыра аламыз. Бұл қызықсыз жұмысты арман-жұмысқа айналдырмайды, бірақ оны мәндірек әрі мазмұндырақ етеді. Бұл біз жасайтын барлық нәрсеге, әсіресе өмірімізді жақсарту үшін істеуіміз керек барлық қызықсыз, зеріктіретін немесе стресстік нәрселерге де қатысты.

Бірақ, бұл теория жеткілікті. Көбірек практикалық нәрсе жасайық.

Естелікті таңдаған соң, оны барынша жанды етіп елестетіңіз. Оны дәл қазір, осы жерде болып жатқандай қайта сезініңіз. Сезініңіз, қабылдаңыз, қайта жаңғыртыңыз. Қай жердесіз? Не істеп жатырсыз? Не көріп, не естіп, нені ұстап, ненің дәмін немесе иісін сезіп тұрсыз?

Осы естеліктегі екінші адамға назар аударыңыз — ол қалай көрінеді? Үстінде қандай киім? Ол не айтып немесе не істеп жатыр? Оның дауыс ырғағы, жүз әлпеті, дене қалпы қандай?

Осы естеліктің әр сәтін бағалаңыз. Оны сезінуге мүмкіндік беріңіз. Өзіңізге жақсы қарайтын адаммен бірге сүйікті ісіңізбен айналысу қандай сезім сыйлайды? Оны бағалаңыз. Соған бой алдырыңыз. Ләззат алыңыз.

Келесі қадамға өтпес бұрын, бұған кем дегенде бір минут уақыт бөліңіз.

Енді сол естеліктің ішіндегі өзіңізге назар аударыңыз. Сіз не айтып, не істеп жатырсыз? Басқа адаммен қалай араласып жатырсыз?

Әсіресе, сіз ол адамға қалай қарап жатырсыз? Оған қалай жауап қайтарып жатырсыз? Мысалы, сіз ашықсыз ба, сүйіспеншілікпен, мейіріммен, ойнақы, көңілді, жайдары, жақын, іске тартылған, қызығушылықпен, ризашылықпен, шынайы, білуге құмар, батыл, назды, сезімтал, шығармашыл немесе құлшыныспен қарап жатырсыз ба?

Бұл туралы бір минуттай шындап ойланыңыз. Сіз қандай қасиеттеріңізді көрсетіп жатырсыз?

Енді мынаны ескеріңіз: бұл сізге басқа адамдарға қалай қарағыңыз келетіні туралы нені еске салады? Және қандай қарым-қатынас орнатқыңыз келетіні туралы не айтады? Бұл туралы бір-екі минут мұқият ойланыңыз.

Енді осы тәжірибені тағы бір рет қайталаңыз, бірақ бұл жолы басқа адам қатысқан басқа бір жағымды естелікті таңдаңыз.

Тағы да: бұл сізге басқаларға қалай қарағыңыз келетіні және қандай қарым-қатынас құрғыңыз келетіні туралы не дейді?

Енді мұны соңғы рет жасаңыз, бірақ бұл жолы жалғыз өзіңіз істеген ұнамды, мағыналы немесе қанағаттанарлық бір істің естелігін таңдаңыз.

Содан соң мынаны ойлаңыз: бұл сізге өзіңізге қалай қарағыңыз келетіні туралы нені еске салады? Өзіңізбен қандай қарым-қатынас орнатқыңыз келеді?

Енді келесі тәжірибеге көшпес бұрын, құндылықтар туралы екі маңызды жайтқа тоқталайық...

Ережелер — бұл негізінен санаңыз тарапынан жүктелген бұйрықтар, тапсырмалар мен заңдар. Тиран сияқты, санаңыз сізге: "Сен бұл ережелерге БАҒЫНУЫҢ керек. Егер бағынбасаң, өте жаман нәрсе болады! " дейді. Сондықтан, егер сіз өзіңізді ауыр, жүк арқалағандай немесе тұзаққа түскендей сезінсеңіз, сіз құндылықтарыңызбен байланысудың орнына, ережелерге "қармалып" қалған болуыңыз мүмкін. Айырмашылықты көрсету үшін бірнеше мысал келтірейік:

Әрине, ережелер көбінесе пайдалы; жолдың қай жағымен жүру керектігін білген жақсы. Бірақ біздің өзімізге жүктеген көптеген ережелеріміз бізді тоқырауға ұшыратады: "Мен мұны мінсіз істеуім керек — егер істей алмасам, оны бастаудың мәні жоқ", "Шыдау үшін ішуім керек", "Адамдарды жақын жібермеуім керек, өйткені олар маған зардап шектіреді", "Мен әрқашан басқаларды бірінші орынға қоюым керек; олардың қажеттіліктері менікінен маңыздырақ". Біз ережелерімізге неғұрлым көп "қармалатын" болсақ, оларды орындауға деген мәжбүрлеу соғұрлым күшті болады және оларды бұзғанда немесе орындамағанда соғұрлым мазасыздық пайда болады.

Сонымен қатар, ережелер бізді қармап алғанда, олар құндылықтарымыздың барлық өмірлік қуатын сорып алады. Біз өз құндылықтарымызбен икемді өмір сүргенде, мағынаны, мақсатты, күш-қуатты немесе өміршеңдікті сезінеміз; бірақ ережелерге байланғанда, біз қысымды, міндеттемені, ауырлықты, ұятты, кінәні, мазасыздықты немесе тұзаққа түсу сезімін бастан кешеміз.

Біздің құндылықтарымыз жер шарының глобусындағы құрлықтар сияқты. Глобусты қаншалықты жылдам айналдырсаңыз да, сіз барлық құрлықтарды бір уақытта көре алмайсыз; кейбіреулері артқа қарай жылжыса, басқалары алдыңғы жаққа шығады. Осылайша, күні бойы құндылықтарыңыздың орны өзгереді: рөлдеріңіз өзгеріп, әртүрлі жағдайларға тап болған сайын, кейбір құндылықтар алдыңғы планға шығады, ал басқалары артқа шегінеді.

Бұл дегеніміз, белгілі бір жағдайда қандай құндылықтарға сүйеніп әрекет ететінімізді жиі басымдыққа қоюымыз керек. Мысалы, жақын қарым-қатынастарға келгенде бізде сүйіспеншілік пен қамқорлық сияқты құндылықтар болуы мүмкін. Бірақ егер бізде бізге үнемі дөрекілік көрсетіп, жәбірлейтін ата-анамыз болса, біз ол адаммен байланысты үзуіміз мүмкін, себебі өзін-өзі қорғау және өзін-өзі құрметтеу құндылықтарымыз басымдыққа ие болады. Дегенмен, біздің сүйіспеншілік пен қамқорлық туралы құндылықтарымыз жоғалып кеткен жоқ; біз оларды осы нақты қарым-қатынаста "глобустың артқы жағына" жылжыттық. Сонымен қатар, біздің жақсы, сау қарым-қатынастарымызда сүйіспеншілік пен қамқорлық "глобустың алдыңғы жағында" қала береді.

10-тарауда мен сізден құндылықтар тізімін оқып шығып, қайсысы сіз үшін маңызды, қайсысы маңызды емес екенін бағалауды сұраған болатынмын. Қазір бойыңыздағы барлық қосымша дағдылар мен білімді ескере отырып, мен сізді мұны тағы бір рет жасап көруге шақырамын. Бұл жолы тәжірибе сізге басқаша нәтиже беруі мүмкін. Немесе бермеуі де мүмкін. Қалай болғанда да, құндылықтарыңыздың не екенін нақтылау үшін мұны қайталаудың мәні бар. Сондықтан, әрі қарай оқымас бұрын, мұны қазір жасаңыз.

Санамыз бізді құндылықтарымыздан алшақтату үшін кез келген кедергілерді алға тартуы мүмкін. Осы жаттығуды жасағаннан кейін Карл мұңайып: "Шынымды айтсам, Расс. Мен 'сүйіспеншілік' пен 'мейірімділік' дегім келеді, бірақ өзімнің соңғы іс-әрекеттеріме — қаншалықты дөрекі, зұлым және өзімшіл болғаныма қарасам — бұлар менің құндылықтарым емес екені анық көрініп тұр", — деді. Бұл — жиі кездесетін қате түсінік. Көптеген адамдар біздің проблемалық, деструктивті немесе өзімізге зиян келтіретін мінез-құлқымыз біздің негізгі құндылықтарымызды көрсетеді деп санайды. Бірақ зерттеулер мүлдем керісінше екенін көрсетеді; мұндай мінез-құлық біздің құндылықтарымызды сирек жағдайда ғана көрсетеді. Мұндай нәрселерді істеуіміздің себебі — біз ойларымыз бен сезімдерімізге "қармалып" қалып, құндылықтарымыздан алшақтап кетеміз.

Сондықтан мен Карлға құндылықтар — бұл мінез-құлықтың біз қалайтын қасиеттері екенін ескерттім. Мен оған: "Құндылықтар біз таңдау жасай алатын әлемде өзімізді қалай ұстағымыз келетінін сипаттайды. Сонымен, егер сіз ие болғыңыз келетін, ұмтылатын қандай да бір құндылық болса — онда анықтамасы бойынша, ол қазірдің өзінде сіздің құндылығыңыз; бұл сіз қалайтын мінез-құлық қасиеті. Егер сіз сүйіспеншілікке толы болғыңыз келсе, онда 'сүйіспеншілік таныту' — сіздің құндылықтарыңыздың бірі. Егер сіз мейірімді болғыңыз келсе, онда 'мейірімділік' — сіздің құндылықтарыңыздың бірі", — дедім.

"Бірақ мен ешқандай мейірімділік немесе сүйіспеншілік көрсетіп жүрген жоқпын", — деді Карл.

"Сондықтан сен маңызды нәрсені атап өттіңіз", — деп жауап бердім мен. "Сен құндылықтар мен іс-әрекеттер арасындағы өте маңызды айырмашылыққа тап болдың. Кез келген құндылық үшін сен не оған сәйкес әрекет етесің, не істемейсің. Егер сен мейірімділік пен сүйіспеншілік құндылықтарына сәйкес әрекет еткің келсе, тіпті өміріңде мұны ешқашан жасамасаң да, бүгіннен бастай аласың".

"Бірақ бұл менің шынайы құндылықтарым екенін қайдан білемін? " — деп сұрады Карл. Бұл жиі қойылатын сұрақ және мен оған әдетте ескі ағылшын мәтелімен жауап беремін...

Мынадай жағдайды елестетіңіз: алдыңыздағы үстелде жаңа піскен, дәмді пуддинг (немесе пуддингті ұнатпасаңыз, басқа десерт... немесе пицца... немесе жеміс салаты) тұр. Ол өте дәмді көрінеді және иісі де керемет — бірақ ол шынымен солай ма? Сіз оны сағаттап талдап, ойланып, сұрақ қойып, зерттеп, философиялық толғанысқа түсе аласыз... бірақ ол туралы қанша ойлансаңыз да, оның дәмі қандай екенін бәрібір біле алмайсыз. Білудің жалғыз жолы — оның дәмін татып көру.

Құндылықтарыңыз да солай. Егер олардың "шынымен сіздікі" екенін білмесеңіз, бұл мәселені ойға бату немесе философиялық талдау арқылы шеше алмайсыз. Білудің жалғыз жолы — сол құндылықтарға сәйкес әрекет ету; оларды өміріңізге енгізу арқылы тәжірибе жасап, не болатынын байқау. Егер оларға сәйкес әрекет еткенде, өзіңіз қалайтын адамға көбірек ұқсай бастағаныңызды сезінсеңіз, онда дұрыс жолда екеніңізді білесіз; егер бұл сезім болмаса, онда басқа құндылықтармен тәжірибе жасап көре аласыз.

Адамдар жиі бүкіл өмірін бір түнде өзгертпек болғандықтан, таусылып қалады. Бұл — стресс пен сәтсіздіктің рецепті. Құпиясы — кішкентайдан бастау; нәрестенің қадамындай қадамдар жасаңыз. Құндылықтарыңызбен өмір сүруді жақсартудың кішкене жолдарын іздеңіз. Уақыт өте келе бұл кішкентай қадамдар үлкен нәтиже береді. Осыны ескере отырып, мен "дәмдеу және ләззат алу" деп аталатын тағы бір жаттығуды ұсынамын.

Әр таң сайын қолданысқа енгізгіңіз келетін бір немесе екі құндылықты таңдаңыз. Мысалы, сіз "көмектесу" және "ашық болу" немесе "мейірімділік" пен "батылдық" құндылықтарын таңдауыңыз мүмкін. Бұл үздіксіз тәжірибе, сондықтан таңдалған құндылықтарды қалауыңызша күн сайын немесе апта сайын өзгертіп отыруға болады.

(Егер қандай құндылықтарды таңдауды білмесеңіз, тізім бойынша әліпби ретімен жүріп өтіңіз. Олармен тәжірибе жасап, не болатынын байқаңыз. Жаңа костюм сияқты оларды өзіңізге киіп көріңіз. Егер ол сізге шақ келсе, жақсы. Ал егер келмесе, басқаларын киіп көріңіз. )

Күні бойы осы құндылықтарды өз іс-әрекеттеріңізге — әсіресе басқа адамдармен қарым-қатынасыңызға "қосу" мүмкіндіктерін іздеңіз. Басқаша айтқанда, жалғыз болғанда немесе басқалармен бірге не айтсаңыз да, не істесеңіз де, оған сол құндылықтардың дәмін беруге тырысыңыз (егер бұл жағдайға сәйкес келсе).

Оған "дәм берген" кезде, одан ләззат алыңыз! Не істеп жатқаныңызды байқаңыз, оған толық назар аударыңыз, сол сәтте болыңыз және сол тәжірибені шынайы бағалаңыз — тура сүйікті тағамыңыздың немесе музыкаңыздың дәмін татқандай.

OceanofPDF. com

Сіз ешқашан өңделмеген мәрмәр кесегінен әдемі мүсін жасап көрдіңіз бе? Жоқ, мен де. Бірақ мен кинодағы мүсіншілерді көрдім және бір нәрсе анық: олар мәрмәрді бір уақытта он жерден қашамайды. Олар бір уақытта бір-ақ соққы жасайды. Осылайша, аз-аздап, бір кішкентай соққыдан кейін ол өңделмеген тас керемет дүниеге айналады.

Дәл осы принцип жақсырақ өмір құруға да қатысты. Егер сіз бір уақытта тым көп сала бойынша жұмыс істеуге тырыссаңыз, соңында қатты стреске түсесіз, мазасыздығыңыз артады немесе шамадан тыс жүктемеден бәрін тастап кетесіз. Құпиясы — кішкентайдан бастау: өмірдің бір саласында бір уақытта кішкентай өзгерістер жасауға назар аударыңыз. Уақыт өте келе бұл кішкентай өзгерістер үлкен нәтиже береді. (Егер санаңыз: "Жоқ! Бұл жеткіліксіз. Маған қазір бүкіл өмірімді реттеу керек! " деп қарсылық білдіре бастаса... жақсы, не істеу керектігін білесіз. )

Кейде адамдар маған: "Иә, бұл теория жүзінде жақсы естіледі, бірақ менің жағдайымда жұмыс істемейді. Менің басымдағы қиындықтармен бетпе-бет келгенде, ештеңе істей алмайсың", — дейді. Мен олармен ешқашан бұл мәселе бойынша таласпаймын; оның орнына мен оларға мына нәрсені таныстырамын...

Жағдайымыз қаншалықты қиын болса да, бізде әрқашан таңдау болады. Қандай қиындыққа тап болсақ та, біздің үш нұсқамыз бар:

Әрине, 1-нұсқа — кету — әрқашан мүмкін емес. Мысалы, егер сіз түрмеде болсаңыз, жай ғана кете алмайсыз. Бірақ егер жағдайдан шығудың жолы болса, оны байыппен қарастырыңыз. Егер сіз үнемі қақтығысқа толы қарым-қатынаста, мағынасыз жұмыста немесе қолайсыз ауданда болсаңыз, қалып қойғаннан қарағанда кеткеніңізде өміріңіз жақсаруы мүмкін бе?

Егер сіз кете алмасаңыз, кеткіңіз келмесе немесе оны ең жақсы нұсқа деп санамасаңыз, онда сізде 2 және 3-нұсқалар қалады. Өкінішке орай, 3-нұсқа бәрімізге табиғи түрде жақын; қиын жағдайларда біз ауыр ойлар мен сезімдерге оңай "қармалып", бізді тоқырауда қалдыратын немесе жағдайды нашарлататын, өзімізге зиян келтіретін мінез-құлық үлгілеріне бой алдырамыз.

Сондықтан, егер 1-нұсқа мүмкін болмаса, жақсырақ өмірге апаратын жол 2-нұсқада жатыр: жағдайды жақсарту үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Өте маңыздысы, бұған сізге көмектесе алатын және қолдау көрсете алатын басқа адамдарға жүгіну де кіреді. Сондай-ақ бұл сіздің мәдениетіңіздегі, қоғамыңыздағы немесе қауымдастығыңыздағы жағымды өзгерістерге белсенді түрде жұмыс істейтін топтарға немесе қозғалыстарға қосылуды қамтуы мүмкін.

Әрине, қиын жағдайда болғанда өзіңізді бақытты сезінуді күте алмайсыз; сізде міндетті түрде көптеген ауыр ойлар мен сезімдер болады. Сондықтан 2-нұсқаның екінші бөлігі — ауырсынуға орын беру және өзіңізге мейіріммен қарау — өте маңызды.

Бұл төрт саланың бәрі бір-бірімен тоғысады, бұл өте жақсы, өйткені ол "домино әсерін" тудырады: өмірдің бір саласындағы кішкентай өзгерістер басқаларына жағымды әсер етеді.

Төмендегі кестеде төрт шаршы бар, әрқайсысы бір өмір саласына арналған. Қаласаңыз, шаршыларды бөліктерге бөлуіңізге болады. Мысалы, кейбір адамдар "махаббат" шаршысын достар/серігі/балалар деп, немесе "денсаулық" шаршысын физикалық/психологиялық деп, немесе "жұмыс" шаршысын ақылы/ерікті деп бөледі.

Әр шаршының (немесе бөліктің) ішіне бір мен үш аралығында құндылық жазыңыз. Өзіңіз үшін ең маңызды деп санайтын құндылықтарды таңдаңыз; сол сала аясында қолданысқа енгізгіңіз немесе жалғастырғыңыз келетін құндылықтар. (Кейбір құндылықтар бірнеше шаршыда немесе бөлікте пайда болуы мүмкін, ал басқалары тек біреуінде ғана болуы мүмкін. )

Мұны істеп болған соң, соңғы аптада осы құндылықтарға сәйкес орташа есеппен қаншалықты деңгейде өмір сүргеніңізді бағалаңыз (яғни, олар сіздің сөзіңіз бен іс-әрекетіңізге қаншалықты әсер етті): 10 = өте жақсы, 0 = мүлдем жоқ. (Егер сіз шаршыны бөліктерге бөлсеңіз, әр бөлік үшін жеке балл беріңіз. ) Мен "орташа есеппен" дегенге баса назар аударамын, себебі әр сәтте біздің құндылықтарымызбен өмір сүру деңгейіміз қатты өзгеріп отырады. Бір сәтте біз қалаған адамымыз болсақ, келесі сәтте ойларымыз бен сезімдерімізге "қармалып", қалаған адамымыздан алшақтататын әрекеттер жасап, сөздер айтуымыз мүмкін.

Мен қолданысқа енгізгім келетін немесе жалғастырғым келетін құндылықтар: Мен қолданысқа енгізгім келетін немесе жалғастырғым келетін құндылықтар:

Өткен аптада осы құндылықтарға сәйкес орташа есеппен қалай өмір сүрдім: 0 = мүлдем жоқ; 10 = өте жақсы Өткен аптада осы құндылықтарға сәйкес орташа есеппен қалай өмір сүрдім: 0 = мүлдем жоқ; 10 = өте жақсы

Менің баллым: Менің баллым:

Мен қолданысқа енгізгім келетін немесе жалғастырғым келетін құндылықтар: Мен қолданысқа енгізгім келетін немесе жалғастырғым келетін құндылықтар:

Өткен аптада осы құндылықтарға сәйкес орташа есеппен қалай өмір сүрдім: 0 = мүлдем жоқ; 10 = өте жақсы Өткен аптада осы құндылықтарға сәйкес орташа есеппен қалай өмір сүрдім: 0 = мүлдем жоқ; 10 = өте жақсы

Менің баллым: Менің баллым:

Уақыт өте келе біз өміріміздің барлық салаларында жұмыс істеп, орта және ұзақ мерзімді мақсаттар қоюды жоспарлаймыз (бұл туралы кейінгі тарауларда айтамыз). Бірақ бұл талпынысымыз сәтті болуы үшін біз баяу қимылдауымыз керек.

Мақсат бір нәрсені істемеу туралы болса, ол — өлі адамның мақсаты; мәйіттер ештеңе істемеуге өте шебер. Сондықтан оны «тірі адамның мақсатына» (яғни тірі адам өліден жақсырақ істей алатын нәрсеге) айналдыру үшін өзіңізден: «Егер мен бұл іспен айналыспасам, оның орнына не істеймін? » деп сұрауыңыз керек. Мысалы: «Темекі шегудің орнына мен зәкір тастаймын (назарды қазіргі сәтке шоғырландыру), құмарлық толқынымен сырғанаймын және жаттығулар жасаймын немесе серуендеуге шығамын не болмаса саналы түрде бір стақан су ішемін». (Бұл — сіз мәйіттен жақсырақ істей алатын нәрсе).

Алдыңғы жаттығуды орындадыңыз ба? Кейде адамдар бұл бөлімді аттап кетуге тырысады. Егер сіз де солай істесеңіз, ұсталып қалдыңыз! Сізді тауып алып, қолға түсіріп, күнәңіз үшін өкінгенше аяусыз қытықтайтын боламыз. Бірақ шындап айтқанда, өтінемін, оны аттап өтпеңіз. Бұл қазір үлкен жұмыс болып көрінуі мүмкін, бірақ біраз жаттыққаннан кейін, мұндай жоспарлаудың қажетінсіз-ақ бәрі табиғи түрде жүзеге аса бастайды.

Бұған дейін біз мазасызданудың баламасы ретінде мақсатты тиімді қою және әрекетті жоспарлау туралы айтқан болатынбыз. Менің айтқым келгені осы еді. Бұл әурешілік болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл мазасыздануға қарағанда әлдеқайда аз уақыт алатынын байқайсыз. Және әлдеқайда нәтижелі. Кез келген дағды сияқты, бұл да жаттығумен оңайлай түседі. Уақыт өте келе, сіз құндылықтардан әрекеттерге үш жылдам қадам арқылы тікелей өте аласыз:

Мұның бәрі тым қолдан жасалған — тым реттелген, егжей-тегжейлі, құрылымдалған сияқты көріне ме? «Ескі жақсы кездейсоқтыққа, өмірді сол қалпында қабылдауға не болды? » деп ойлап отырсыз ба? Сенімді болыңыз, сіз дұрыс бағытта қозғала бастағанда, кездейсоқтыққа орын жеткілікті болады. Бірақ алдымен қозғалу керек!

Бірінші аптада Донна пайдалы түскі ас ішуді, жеті күннің бес күнінде серуендеуді және төрт түнде сағат 23:00-де ұйқыға жатуды орындады. Ол бұған өте риза болды. Иә, бұл мінсіз емес еді, бірақ сонда не болыпты? Бұл оның физикалық денсаулығына күтім жасау тұрғысынан айтарлықтай ілгерілеу болды. Ал мінсіз болуға тырысу — бақытсыздықтың рецепті.

Сула мен Донна өз мақсаттарын орындай алды, өйткені олар қажетті жұмыстарды атқарды: іліктен босануды үйренді, құндылықтарымен байланыс орнатты, шынайы мақсаттар қойды. Міне, менің сізге берген кепілдігім:

Бұл пікірдің әзіл жағы да, маңызды жағы да бар. Кейде сіз мен ұсынған стратегияларды қолданасыз, оларды соңына дейін орындайсыз және бәрі жақсы болады. Бірақ кейде олай болмайды. Неге? Өйткені сіз адамсыз. Және қателесуге бейімсіз. Және бәріміз сияқты керемет деңгейде мінсіз емессіз. Сіз әрқашан мақсаттарына жететін, кез келген кедергілерге қарамастан әрқашан «дұрыс нәрсе» жасайтын ойдан шығарылған суперқаһарман емессіз. Сіз — адамсыз. Бұл дегеніміз, басқаларымыз сияқты, кейде сіз мақсаттарыңызды орындайсыз, ал кейде орындай алмайсыз.

Сонымен, егер сіз бұл мақсатты орындасаңыз, жарайсыз. Өз құндылықтарыңызға сай әрекет етудің, өзіңіз қалаған өмірге қарай жылжудың қандай екенін сезініңіз; толықтай осында болыңыз және осы тәжірибенің дәмін татыңыз.

Ал егер орындай алмасаңыз ше? Жарайды, бастапқы мақсатыңызды «А жоспары» деп атайық. Егер қандай да бір себептермен А жоспары іске аспаса, онда «Б жоспары» — сол құндылықтар бойынша әрекет етудің басқа жолын табу.

Өйткені, өмір күрделі және жоспарлар өзгереді. Біздің мақсатымыз — қойылған әрбір мақсатқа жету емес; бұл күлкілі болар еді. Біздің мақсатымыз — өз құндылықтарымызға сай өмір сүруді жақсарту. Сондықтан, егер А жоспары мүмкін болмаса, Б жоспарына ауысыңыз — және сол құндылықтар бойынша әрекет еткенде, оның қандай екенін байқаңыз; мағыналы бағытта қозғалу тәжірибесін бағалаңыз.

Егер сіз жоғарыдағы екеуін де орындай алмасаңыз, (а) өзіңізге мейірімді болыңыз; адам екеніңізді және мінсіз емес екеніңізді, бәріміз де кейде осындай күйге түсетінімізді есіңізге түсіріңіз және (ә) жолыңызда не кедергі болғанын, әсіресе қандай ойлар мен сезімдер сізді іліп алғанын байқаңыз. Бұл келесі тарау үшін өте құнды ақпарат болады, ол тарау өзгерістерге кедергі болатын тосқауылдарды жеңу туралы болмақ.

Жарайды, айтылатыны айтылды. Алға қадам басыңыз, сәттілік!

Кез келген терапевттен, коучтан немесе кеңесшіден сұрасаңыз, олар мұның үнемі болып тұратынын айтады. Сессияда клиент жігерленіп, құлшынысы артып: «Мен мұны істеймін, сосын оны, сосын ананы істеймін»,— деп қызыға айтады. Содан кейін олар келесі сессияға ештеңе істемегендіктен, өздерін кінәлі немесе ыңғайсыз сезініп келеді. Клиенттерім осылай істегенде, мен оларға не айтатынымды білесіз бе?

«Бәріміз бір қайықтамыз,— деймін мен оларға. — Бұл — адам баласына тән күй. Біз шабыттанамыз және осы нәрселерді істейміз дейміз... кейде істейміз... кейде істемейміз». Содан кейін мен оларға қатал өзін-өзі сынаудан арылуға (unhook) және өзіне мейірімділікпен қарауға көмектесемін. Содан кейін біз не кедергі болғанын қарастырамыз.

Әрқайсысына жеке-жеке тоқталайық.

Басымыздағы себеп іздеуші механизм соншалықты тапқыр; оның бізді әрекет етуден бас тартқызудың көптеген жолдары бар: «Мен жақсы өмірге лайық емеспін», «Мен сәтсіздікке ұшыраймын», «Мен бәрін бүлдіремін», «Бір жаман нәрсе болады», «Менің қолымнан келмейді», «Мен тым бос емеспін/шаршадым/депрессиядамын/мазасызбын», «Мен мұны кейінірек істеймін» және тағы басқалар.

Жеке өсу және мағыналы өзгерістер жайлылық аймағынан шығуды талап етеді. Бұл міндетті түрде қиын ойлар, түйсіктер, эмоциялар, естеліктер мен импульстер түріндегі жайсыздықты тудырады. Егер біз бұл тәжірибелерге ашылуға және оларға орын беруге дайын болмасақ, онда біз үшін маңызды болып табылатын қиын істерді істемейміз.

Емі? Иә, тағы да іліктен босану дағдылары. Сол қиын сезімдерді тізгіндеңіз: оларға мүмкіндік беріңіз, олармен бірге тыныс алыңыз, оларға орын ашыңыз және өзіңізге мейірімді болыңыз. Өзіңізден үнемі: «Маңызды нәрсені істеу үшін мен осы жайсыздыққа орын ашуға дайынмын ба? » деп сұрауды әдетке айналдырыңыз.

Егер бұл қиын істер маңызды немесе мағыналы болмаса, оларды істеудің мәні шамалы. Сондықтан, егер біз өз құндылықтарымызды елемесек, оларға немқұрайлы қарасақ немесе ұмытып кетсек, бізде ынта жетіспейді. Бұған қарсы ем — өз құндылықтарымызбен шынайы байланыс орнату; олар бізден қаншалықты алшақ болса да, әрқашан ішімізде, тереңде жатады. (Құндылық сіздің денеңіз сияқты: оған жылдар бойы мән бермесеңіз де, ол әлі де бар және оны қолдану ешқашан кеш емес). Әрбір басқан қадамыңыз, ол қаншалықты кішкентай болса да, өз құндылықтарыңызды өмір сүріп жатқаныңызды білдіретінін түсініңіз. Нағыз маңыздысы да осы.

Мақсатыңыз шынымен де шынайы ма? Сіз тым көп нәрсені немесе тым тез істеуге тырысып жатқан жоқсыз ба? Мұны мінсіз орындауға тырысып жатқан жоқсыз ба? Қажетті ресурстарыңыз (мысалы, уақыт, ақша, энергия, денсаулық, әлеуметтік қолдау) немесе қажетті дағдыларыңыз жетіспейтін істерді істеуге тырысып жатқан жоқсыз ба?

Егер мақсаттарыңыз шамадан тыс болса, сіз өзіңізді қажығандай сезінесіз және одан бас тартуыңыз мүмкін; немесе әрекет етіп, сәтсіздікке ұшырайсыз. Шешімі — мақсаттарыңызды бөлшектеу; оларды кішірек, қарапайым, оңайырақ етіңіз, сонда олар сіздің қазіргі ресурс деңгейіңізге сәйкес келеді. Өзіңізден: «Осы мақсатқа жетуге тіпті бір елі болса да жақындататын ең кішкентай, ең оңай қадам қандай? » деп сұраңыз. Сосын оны орындаңыз.

Сол қадамды жасағаннан кейін, сұрақты қайта қойыңыз: «Мені мақсатыма сәл жақындататын келесі кішкентай, оңай қадам қандай? » (Бұл ескі әзіл сияқты: Пілді қалай жеуге болады? Бір-бір тістеп! ).

Ал егер мақсаттарыңызға жету үшін қажетті дағдыларыңыз жетіспесе ше? Онда сіздің жаңа мақсатыңыз — соларды үйрену. (Егер сіз алдымен велосипед тебуді үйренбесеңіз, «Тур де Франсқа» қатысамын деп күте алмайсыз).

Ал егер сізге қажетті басқа ресурстар (уақыт, ақша, денсаулық, энергия, әлеуметтік қолдау немесе жабдық сияқты) жетіспесе және оларды қазір табудың ешқандай жолы болмаса ше? Онда сізге бұл мақсатты тастау керек болады (кем дегенде қазірше; оған кейінірек оралуға болады) және шынайы болатын басқа мақсат қою керек.

«Мен бәрін дұрыс істемеймін», «Мен қателіктер жіберемін». Тағы да айтамын, бұл біздің санамыздың «өте пайдалы» дос болуға тырысуы. Оның айтқысы келетіні: (а) не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз және (ә) жаттығу жасау маңызды.

Шындығында, бәріміз де жиі қателесеміз; бұл — адам болудың іргелі бөлігі. Бүгін сіз үйреншікті деп санайтын кез келген әрекет — оқу, сөйлеу, жүру, велосипед тебу — бір кездері қиын болған. (Нәрестенің жүруді үйреніп жүріп, қанша рет жығылатынын ойлап көріңізші). Бірақ мәселе мынада: сіз қателіктер арқылы үйрендіңіз. Сіз не істемеу керектігін білдіңіз және оны қалай басқаша жасау керектігін үйрендіңіз, осылайша тиімдірек болдыңыз. Қателіктер жіберу — оқудың ажырамас бөлігі, сондықтан оны қабыл алыңыз. Санаңызға алғыс айтыңыз және мінсіздікке ұмтылуды доғарыңыз — адам болу әлдеқайда қанағаттанарлық және көңілге қуаныш ұялатады.

Жазушы Генри Джеймстің сөзімен айтсақ: «Талпынып көрмейінше, қолыңыздан не келмейтінін білмейсіз». Өзімізге мақсат қойғанда, біз не нәрсенің нақты екені туралы емес, не нәрсенің мүмкін екені туралы айтамыз. Бұл дүниеде нақтылық өте аз. Біз тіпті ертең тірі болатынымызға да сенімді бола алмаймыз. Сондықтан ешқайсымыз мақсатымызға жететінімізге ешқашан сенімді бола алмаймыз. Бірақ біз мынаған сенімді бола аламыз: егер біз тіпті оған жетуге талпынбасақ, сәттілікке ешқандай мүмкіндік болмайды. Аңызға айналған хоккейші Уэйн Гретцки айтқандай: «Сіз жасалмаған соққылардың 100 пайызын мүлт жібересіз».

Себеп іздеуші механизм «ал егер... болса ше? » деген оқиғаларды жақсы көреді. «Егер мен тырысып, сәтсіздікке ұшырасам ше? » «Егер мен осы уақытты, энергия мен ақшаны жұмсасам, бірақ одан ештеңе шықпаса ше? » «Егер мен өзімді ақымақ қылып көрсетсем ше? » Егер сіз осы оқиғаларға ілініп қалсаңыз, әрекет етудің орнына өзіңізбен-өзіңіз пікірталас өткізіп, шексіз сағаттарды босқа өткізуіңіз мүмкін. Сондықтан оқиғаны байқап, атаңыз, ағыннан шығыңыз және құндылықтарыңызды іске қосыңыз.

Ойларыңызға БАҒЫНУДЫҢ қажеті жоқтығын дәлелдеу үшін мына екі қысқа тәжірибені жасап көріңіз:

Қалай болды? Сөзсіз, сіз бұл ойларға БАҒЫНУДЫҢ қажеті жоқтығын байқадыңыз; сізде не істейтініңізді таңдау мүмкіндігі болды. Іліктен босану (unhooking) дағдыларыңыз неғұрлым жақсы болса, таңдау мүмкіндігіңіз де соғұрлым көп болады.

Мен оған былай дедім: «Бұлардың бәрі — жүгіруге шықпаудың өте орынды себептері. Енді... мынаны елестетіп көріңізші: сіз бұл дүниеде бәрінен де артық жақсы көретін адамды ұрлап кетті. Және ұрлаушылар бұл адамды сіз осы мақсатыңызды орындамайынша босатпаймыз дейді. Сонда сіз мұны істер ме едіңіз? »

«Иә, әрине»,— деді ол.

«Яғни, сізде осы орынды себептердің бәрі бола тұра, сіз ерте тұрып, жүгіруге шығар ма едіңіз? »

Кейде мен жоғарыдағы адам ұрлау туралы сұрақты қойғанда, адамдар қарсылық білдіреді. «Бірақ бұл ақылға қонымсыз! » дейді олар. «Менің жақын адамымды ешкім ұрлаған жоқ қой! »

Мен былай жауап беремін: «Сіздікі дұрыс. Бірақ мәселе мынада: өміріңіздің маңызды бір бөлігі «ұрланды». Ол сізден тартып алынды. Соны қайтарып алғыңыз келе ме? Егер солай болса, себеп ойлап тапқыш машинаңыз сізді райыңыздан қайтаруға тырысса да, сіз үшін маңызды нәрсені істеуге дайынсыз ба? »

Егер сіз алдыңғы тараудағы А немесе Б жоспарын орындаған болсаңыз, онда өзіңізге тағы бір қысқа мерзімді мақсат қойыңыз (немесе екі-үш мақсат — егер бұл шынайы болса және сізді шаршатпаса). Бұл сол салада немесе басқа салада болуы мүмкін, таңдау өз еркіңізде. Мақсат — бұрынғы қадамдарды қайталау. Ал егер HARD кедергілері пайда болса, не істеу керектігін білесіз.

Ал егер өткен жолы мақсатыңызды орындай алмасаңыз, HARD кедергілерінің қайсысы сізді тоқтатқанын анықтаңыз (кейде олардың бәрі бірдей кедергі болады) және ұсынылған «антидоттарды» қолданыңыз. Содан кейін алдыңғы мақсатыңызды қайта қайталаңыз немесе жаңасын қойыңыз.

Тағы да айтарым, егер А жоспары іске аспаса, Б жоспарына ауысыңыз. Құндылықтарыңызбен өмір сүрудің басқа жолын табыңыз, ол тіпті кіп-кішкентай қадам болса да мейлі.

Ребекка өзінде құндылықтар қайшылығы бар деп ойлайды. Бірақ шынымен солай ма?

Ол — жылжымайтын мүлік агенті болып жұмыс істейтін қырық жастағы жалғызбасты ана. Жұмысы өте ауыр, бірақ оған ұнайды және ол жетістікке жеткісі келеді. Оның бағып отырған екі кішкентай баласы бар — жеті жасар Сэмми және тоғыз жасар Нина. Оған жұмыс пен отбасының талаптарын теңестіру қиынға соғады.

Сонымен, Ребеккада құндылықтар қайшылығы бар ма?

Мүлдем жоқ. Ондағы нәрсе — уақытты басқарудағы қайшылық: ол отбасына қанша уақыт бөледі және мансабына қанша уақыт жұмсайды?

Оның ана ретіндегі басты құндылықтары — сүйіспеншілік, қамқорлық және ойнақылық. Бұл құндылықтар ол отбасымен аптасына он сағат, жиырма сағат немесе елу сағат өткізсе де өзгермейді. Оның жұмыстағы басты құндылықтары — достық қарым-қатынас, тиімділік және жауапкершілік. Бұл құндылықтар да ол жұмыста он сағат, жиырма сағат немесе елу сағат болса да өзгермейді.

Ол отбасына немесе мансабына қанша уақыт бөлсе де, оның құндылықтары сол күйінде қалады. Бұл құндылықтар қайшылығы емес, уақытты басқару қайшылығы: уақытын өмірдің екі маңызды саласына қалай бөлу керек? Ол өз құндылықтарын қаншалықты анық түсінсе де, бұл мәселені шешпейді. Ребекка өмірдің әр саласына қанша уақыт жұмсайтынын өзі таңдауы керек және бұл жерде мінсіз жауап болмайды. Оған тәжірибе жасап, өзі үшін не тиімді екенін анықтау қажет болады. Ол нені таңдаса да, оның санасы оны бір салаға немесе екіншісіне (мүмкін екеуіне де) жеткілікті уақыт бөлмегені үшін кінәлауы мүмкін.

Бәріміз де кейде қиын таңдаулардың алдында тұрамыз. «Бұл қарым-қатынаста қалайын ба, әлде кетейін бе? », «Жұмыстан шығайын ба, әлде қалайын ба? », «Анау курста оқиын ба, әлде мынау ма? », «Емделуді бастайын ба, әлде жоқ па? », «Балалы болуға тырысамыз ба, әлде жоқ па? », «Оларға шындықты айтып, құпиямды ашайын ба, әлде жасырып қалайын ба? »

Осындай жағдайларда санамыз дұрыс шешім қабылдауға тырысып, қатты жұмыс істей бастайды. Мәселе мынада: бақытсыз неке немесе көңілің толмайтын жұмыс секілді жағдайларда бір таңдау жасағанша күндер, апталар, айлар, тіпті жылдар өтіп кетуі мүмкін. Осы уақыт ішінде біз «істесем бе, істемесем бе? » деп шексіз ойланып, психологиялық қою тұманда адасып жүре береміз; бұл процесс бізді мазасыздық пен стресске ұшыратып, нақ осы сәттегі өмірімізді өткізіп алуымызға себеп болады.

Сонымен, ACT бізге қалай көмектесе алады?

Егер 1 немесе 2 жағдай орын алса, шешім қабылданды деген сөз. Егер 3-жағдай болса, онда сіз мазасыз белгісіздік тұманында адаспай, күн сайын өз құндылықтарыңызбен саналы түрде өмір сүріп, өзіңізге мейіріммен қарай аласыз.

Бәрімізде де жаман әдеттер (бізді қалаған өмірімізден алыстататын қайталанатын әрекеттер) жетерлік. Әйгілі жазушы Марк Твен айтқандай: «Әдет — әдет, оны терезеден лақтырып тастай алмайсың, оны баспалдақпен біртіндеп төмен түсіру керек». (Твен сондай-ақ: «Шылым шегуді тастау оңай... Мен мұны жүздеген рет істегенмін» деген екен. )

Сондықтан әдетті «бұзу» туралы айту сәл жаңсақ болуы мүмкін — оны қақ бөліп, қоқысқа тастай салатын зат сияқты көрмеу керек. Есте сақтаңыз, ми «алу» (азайту) принципімен емес, «қосу» принципімен жұмыс істейді; біз жаман әдеттеріміздің негізі болып табылатын ескі нейрондық жолдарды жай ғана өшіріп тастай алмаймыз. Ол жолдар қала береді және бізді бұрынғы зиянды әрекеттерді жасауға итермелей береді. Бірақ біз ескі жолдардың үстіне жаңа нейрондық жолдар сала аламыз. Біз мінез-құлықтың жаңа, тиімді үлгілерін қалыптастырып, ескі әрекеттердің орнына саналы түрде жаңа, пайдалы әрекеттерді таңдай аламыз.

Егер біз бұл жаңа әрекеттерді қайталап жаттықтыра берсек, уақыт өте келе оларды автоматты түрде істейтін деңгейге жетеміз — сонда ғана жаңа әдет қалыптасты деп айта аламыз. Дегенмен, жаңа әрекеттің әдетке айналуы үшін өте ұзақ уақыт қажет. Жаңа әдет қалыптастыру үшін 21 (немесе 28, 35) күн қажет деп айтатын блогерлерге немесе мотиваторларға сенбеңіз. Бұл сандар әдемі естілгенімен, олардың ғылыми негізі жоқ. Оны біреулер жай ғана ойдан шығарған. Өз тәжірибеңізге қарасаңыз, жаңа мінез-құлық үлгісі әдетке айналу үшін әдетте бірнеше ай, тіпті жылдар қажет екенін түсінесіз. Сондықтан жаңа әрекетіміз автоматты түрде орындалатын деңгейге жеткенше, біз өзімізді «іс үстінде ұстап қалу» үшін саналы түрде күш салуымыз керек: зиянды әрекетті бастайын деп жатқанымызды байқап, оны тоқтатып, пайдалы әрекетті таңдауымыз қажет.

Жақсы жаңалық: осы кітапта айтылған дағдыларды қолдана отырып, біз кез келген жаман әдетті тоқтатып, орнына тиімдірек әрекетті таңдай аламыз.

Бұл процесті бастау үшін мына бес сұрақтан өткен дұрыс:

Дайынсыз ба? Қаламыңыз бен қағазыңыз бар ма? Жақсы, алдымен азайтқыңыз келетін әрекетті жазыңыз, сосын мынаны ойланыңыз...

Кейбір ортақ пайдалар: - Қиын адамдардан, орындардан немесе жағдайлардан қашу. - Жағымсыз ойлардан, эмоциялардан немесе естеліктерден құтылу. - Қажеттіліктерімізді қанағаттандыру. - Назар аударту немесе мақұлдау алу. - Өзіңді жақсы сезіну (тынышталу, жеңілдеу, бақытты сезіну).

Әрине, біз әрекетімізді өзгерту туралы ойлағанда, оның шығындарын біліп отырмыз — әйтпесе оны өзгертудің не қажеті бар? Дегенмен, біз тереңірек ойланып, бұл әрекеттің бізге қаншалықты қымбатқа түсіп жатқанын түсінуіміз керек.

Мысал: Прокрастинацияның пайдасы - Мен жалықтыратын немесе қиын тапсырмалардан қашамын. - Мен мазасыздық пен қорқыныштан құтыламын. - Орнына қызықтырақ немесе оңайырақ істермен айналысамын.

Мысал: Прокрастинацияның шығыны - Өмірімді жақсартатын маңызды істер істелмей қалады. - Қанағаттану сезімі немесе жетістік сияқты пайдалардан айырыламын. - Ұзақ мерзімді перспективада бұл менің мазасыздығымды арттырып, денсаулығыма немесе қарым-қатынасыма нұқсан келтіреді.

Осыдан кейін өзіңізден сұраңыз: «Шығындар пайдадан асып түсе ме? » Егер жауап «жоқ» болса, онда сіз бұл әрекетті үлкен мәселе деп санамайсыз, сондықтан басқа әдетті таңдаңыз. Егер жауап «иә» болса, онда келесі сұраққа көшіңіз...

Сіз — ежелгі Умпа-Лумпа қаласын іздеп, джунглиді кесіп өтіп бара жатқан батыл зерттеушісіз. Кенеттен сіз сүліктерге толы үлкен, сасық батпаққа тап боласыз. Және сол ежелгі қирандыларға жетудің жалғыз жолы — масалар қаптаған сол лас суды кешіп өту. Не солай істейсіз, не артқа қайтасыз, үшінші нұсқа жоқ. Қайсысын таңдайсыз?

Біз бәріміз белгілі бір дәрежеде осы қатаң ережелерді ұстанамыз және көбінесе оларды саналы түрде байқамаймыз. Оларды әдетте «тиіспін», «міндеттімін», «керек», «егер ... болмаса, істей алмаймын», «... болмайынша, істемеймін», «әрдайым», «ешқашан», «тек осылай істе», «бұлай істеме» деген сияқты сөздерден тануға болады. Міне, бірнеше жалпы мысал:

Қатаң ережелерге байланып өмір сүрудің баламасы — еркін, мазмұнды өмір. Кез келген қатаң ереженің астында әрқашан маңызды құндылықтар жатады. Біз сол құндылықтарды өзімізге көбірек еркіндік беретіндей етіп іске қоса аламыз.

Мысалы, перфекционизмнің астында көбінесе тиімділік, сенімділік, құзыреттілік және жауапкершілік сияқты құндылықтар жатады. Ал басқаларға жағынудың астында өзін қорғау, жомарттық, қамқорлық және көмектесу сияқты құндылықтар болады. Біз бұл құндылықтарды өмірімізді қажытатын ережелерге айналдырмай-ақ, солар бойынша өмір сүруді үйрене аламыз; ұзақ мерзімді перспективада әл-ауқатымызды арттыратын және өмір сапасын жақсартатын икемді әрекеттер жасауды үйрене аламыз.

Енді бір сәтке кідіріп, бойыңызда қандай ойлар мен сезімдер пайда болғанын байқаңыз. Мазасыздық па? Күмән ба? Санаңыз қарсылық білдіріп жатыр ма? «Себеп ойлап табу машинасы» іске қосылды ма? Әлде сізді толқу, қызығушылық, жаңа нәрсеге деген ашықтық биледі ме? Реакцияңыз қандай болса да, оны байқаңыз, атаңыз, қабылдаңыз және әрі қарай оқыңыз.

Егер біз бұл қатаң ережелерге бағынғымыз келмесе, мынаны ойлануымыз керек: оның орнына қандай «алға қарай жылжу» әрекеттерін жасаймыз? Ережелердің астында көміліп қалған құндылықтарды бізді еркіндікке жеткізетіндей және денсаулығымыз бен әл-ауқатымызды жақсартатындай етіп қалай іске асырамыз? Бұл төменде көрсетілген.

Әдеттегідей, кішкентайдан бастаңыз; қиын міндеттерге көшпес бұрын жеңіл сынақтардан бастаңыз. Мысалы, Карлдың перфекционистік әрекеттерінің бірі — электрондық хаттарын көңілі толғанша кем дегенде төрт-бес рет қайта жазу болатын; бес минуттық қарапайым жұмыс жарты сағаттық азапқа айналатын. Мәселе мынада, Карл хат жазудың шебері еді. Кейде оған хаттарды тез жіберу керек болатын; тығыз мерзімдерге байланысты оларды қайта жазуға уақыт мүлдем болмайтын. Бірақ ол солай істеген сайын... ешқандай жаман нәрсе болған жоқ. Оның хаттары әрқашан нақты, практикалық және жақсы қабылданатын. Осыншама қайта жазу Карлдың мазасыздығын азайтқанымен, басқа ешқандай пайда әкелмеді. Осыны білген Карлдың алғашқы мақсаты: «Мен өзіме хаттарымды тек бір-ақ рет қайта жазуға рұқсат беремін» болды.

Карл сонымен қатар тапсырмаларына уақыт шектеуін қоя бастады. Егер ол тапсырманы отыз минут ішінде «айтарлықтай жақсы» орындай алатынын білсе (бірақ оның «кейін шегіну» әрекеті оны мінсіз етуге тырысып, екі сағатқа созу болса), онда ол: «Мен бұл іске тек отыз минут қана бөлемін», — деген мақсат қойды. Басқа уақытта оның мақсаты: «Мен бұл істі ең жоғарғы мүмкіндігімнің тек 80 пайызына ғана орындаймын», — болды.

(Әрине, егер сіз осындай стратегияларды қолдануды шешсеңіз, парасатты болуыңыз керек. Перфекционист нейрохирург отаны өзінің ең жақсы қабілетінің 80 пайызымен жасамайды. Дегенмен, ол бұл стратегияны аурухана әкімшілігіне хат жазуда қолдана алады).

Әр жолы Карл өз тапсырмаларын «мінсізден төмен» орындағанда, оны мазасыздық басты. Бірақ ол маңызды істерді атқару үшін жайсыздыққа орын ашты. Ол «міндетті түрде мінсіз істеу керек» деген ойдан құтыла алмайтынын білді (мида «өшіру» түймесі жоқ). Бірақ ол мұны байқауды, атауды, санасына алғыс айтуды және оны фонда ойнап тұрған радио сияқты қалдыруды үйренді. Ол өзіне мейірімді сөздер айтты: «Жақсы болғаны — жеткілікті», «Мен оны мінсіз істеуге міндетті емеспін», «Бәрі қателеседі. Мен де адаммын».

Уақыт өте келе ол жұмысы мінсіз болмағанда ешқандай сұмдық ештеңе болмайтынын түсінді. Керісінше, ол тиімдірек және өнімдірек болды: кейінге қалдыру азайды, орындалған тапсырмалар көбейді. Және ол нәтиженің мінсіз болуына үнемі бас қатырмаған кезде, жұмысынан әлдеқайда көп ләззат алатынын байқады.

Кез келген жаңа дағды жаттығуды қажет етеді. Сондықтан Мишель жатын бөлмесіндегі айна алдында оңаша тұрып: «Мен „жоқ“ деймін, өйткені менің басқа маңызды ісім бар», «Ұсынысыңызға рақмет, бірақ бұл жолы бас тартамын», «Көмек сұрағаныңызға қуаныштымын, бірақ менің өз жұмыстарым тым көп болып жатқандықтан, бас тартуға мәжбүрмін», «Көмектескім-ақ келеді, бірақ өкінішке орай, бұл менің басқа жоспарларыма сәйкес келмейді», — деген сияқты сөздерді айтып, нық бас тартуды жаттықтырды.

Әсіресе жұмыстағы менеджерінің өтініштері үшін Мишель мына сөзді дайындады: «Мен көмектескім келеді, бірақ менің қазірдің өзінде көптеген басымдықтарым бар; қазір қайсысы ең маңызды екенін және қайсысын кейінге қалдырғанымды қалайтыныңызды талқылай аламыз ба? » (Ескерту: Дайындықтың бір бөлігі — жаңа дағдыларыңыз бен стратегияларыңызды қашан және қай жерде қолданатыныңызды жоспарлау. Мысалы, Мишель бұл сөзді менеджеріне дәлізде өтіп бара жатып айтса, ол жақсы қабылданбас еді; ол талқылау үшін арнайы уақыт ұйымдастырды).

Мишель сонымен қатар: «Мен сізге кейінірек жауап берейін», — деп айтуды да жаттықтырды. Бұл — уақыт ұту үшін өте пайдалы ассертивті тіркес. Осыдан кейін сіз «біреумен ақылдасуым керек», «күнделігімді көруім керек» немесе «қазір істерім көп болып жатыр, сондықтан не істей алатынымды тексеруім керек» деп айта аласыз. Содан кейін сіз өзіңіз үшін дұрыс таңдау жасауға қажетті уақытты ала аласыз. Егер сіз бәрібір «жоқ» деуді шешсеңіз, мұны жеке айтқаннан көрі, хабарлама немесе электрондық хат жіберу немесе телефон соғу әлдеқайда оңайырақ.

Адамдар бір нәрсе сұрағанда, Мишель жауап бермес бұрын баяу, жұмсақ тыныс алып, үш-төрт секунд күтетін болды. Осы қысқа кідіріс оған өзі жаттықтырған ассертивті сөздерді еске түсіруге уақыт берді.

Жаңа дағдыларды сынап көргенде, біз кішкентайдан бастап, уақыт өте келе қабілеттерімізді шыңдағымыз келеді. Сондықтан Мишель тым қиын емес жағдайлардан бастады: біреу оған телефон соғып, сауалнамаға қатысуды сұрағанда; сатушы: «Екеуін сатып алсаңыз, үшіншісі тегін», — дегенде; және кешкі ас алдында қызы: «Шоколад жеуге бола ма? » — деп сұрағанда нық бас тартуды бастады. Содан кейін біртіндеп, уақыт өте келе, маңыздырақ жағдайларда бас тартуға көшті.

Бірнеше айдың ішінде Мишель өзінің ассертивтілік «бұлшықеттерін» дамытты — оның көмегіне үйреніп қалған көптеген адамдардың өтініштерінен (және талаптарынан) бас тартты. Ол солай істеген сайын, қатты мазасыздық пайда болды. Бірақ ол өзіне мейіріммен: «Менің „жоқ“ деуге құқығым бар», — деп айтты. Және маңызды істерді атқару үшін мазасыздығына орын ашты.

Кейбір адамдар Мишель «жоқ» дегенде қалыпты қабылдады. Бірақ басқалары оны қинады. Олар ашуланып, «көңілдері қалғанын» айтты немесе оның ойын өзгерту үшін түрлі айла-тәсілдер қолдануға тырысты. Кейде ол шыдамай, шын мәнінде қаламаса да «иә» деп айтып қоятын. Бірақ көбіне ол өз дегенінен қайтпай, ассертивті түрде «жоқ» деп айтуды жалғастырды — және әр жолы ол жеңіс сезімін сезінді.

Біртіндеп Мишель өзінің міндеттемелерін азайтып, уақытын босатты, осылайша өзі шын жүректен қалайтын істермен көбірек айналыса бастады. Осы жолда ол «жоқ» дегенді түсінбейтін екі «улы» досымен қарым-қатынасын үзді. Бұл қысқа мерзімді перспективада үлкен мазасыздық тудырды, бірақ ұзақ мерзімді перспективада ол оларсыз әлдеқайда жақсы екенін түсінді.

Әрине, ассертивтілік тек негізсіз өтініштерден бас тарту ғана емес; ол сонымен қатар қалауларыңызды сабырлы, әділ және құрметпен жеткізе білуді де қамтиды. Мишель үшін бұл «жоқ» деп айтудан да қиын болды; тіпті бұл туралы ойлағанның өзінде ішіндегі тиран: «Сенің қажеттіліктерің маңызды емес», — деп айқайлайтын. Сондықтан Мишельдің келесі мақсаты ассертивтілік дағдылары бойынша онлайн курсқа жазылу болды. (Егер сіз ассертивтілік және сау қарым-қатынас құрудың басқа да дағдылары туралы көбірек білгіңіз келсе, менің қарым-қатынас мәселелеріне арналған «Махаббатпен ACT» атты кітабымды қарай аласыз).

Содан кейін құндылықтарыңызға оралыңыз. Сіз бұл қарым-қатынаста кім болғыңыз келеді? Екінші тарапқа қалай қарағыңыз келеді? Пассивті немесе агрессивті болудың орнына қалай ассертивті бола аласыз — қаламайтын нәрсеңізге «жоқ» деп айтып, қалайтыныңызды сабырлы, әділ және құрметпен қалай сұрай аласыз?

Кез келген құндылық — бұл екі жақты көше: ол өзімізге де, басқаларға да қалай қарағымыз келетінін сипаттайды. Сондықтан, егер сіз тек өзіңізге тым көп көңіл бөліп жүрсеңіз, басқаларға қалай қарағыңыз келетінін ойлаңыз. Ал егер тек басқаларға көңіл бөліп жүрсеңіз, өзіңізге қалай қарағыңыз келетінін қараңыз. Мұны істеудің оңай формуласы жоқ; сізге эксперимент жасап, не жұмыс істейтінін байқау керек. Бірақ бұған уақыт бөлуге тұрарлық, өйткені барлық қарым-қатынаста міндетті түрде...

Міндеттеме — бұл мінсіз болу, үнемі соңына дейін жеткізу, ешқашан берілмеу немесе жолдан таймау дегенді білдірмейді. Міндеттеме дегеніміз — сүрінгенде немесе жолдан шығып кеткенде, орнымыздан тұрып, бағытымызды анықтап, барғымыз келетін жаққа қарай әрі қарай жылжу.

Роберт Брюс қашып құтылып, үңгірге тығылды. Тоңып, су болып, қажып және жараларынан қан ағып, ол өзін мүлдем үмітсіз сезінді. Оның ұяты мен түңілуі соншалық, ол елден кетіп, ешқашан оралмау туралы ойлады.

Бірақ ол жерде жатып, үңгір қабырғасындағы жарыққа өрмек тоқуға тырысып жатқан өрмекшіні байқап қалды. Бұл оңай шаруа емес еді. Өрмекші жіп иіріп, оны жарықтың бір шетінен екінші шетіне созатын. Содан кейін тағы бірін, сосын тағы бірін иіріп, өрмекті тоқу үшін алға-артқа қозғалатын. Бірақ бірнеше минут сайын қатты жел соғып, өрмекті үзіп жіберетін де, өрмекшіні төмен ұшырып жіберетін.

Бірақ өрмекші берілмеді. Жел басылған сәтте ол жарықтың жиегіне қайта өрмелеп шығып, бәрін басынан бастайтын.

Жел өрмекті қайта-қайта бұзды, ал өрмекші оны қайта-қайта тұрғызды. Ақырында, жел өрмекшінің берік іргетас қалауына жететіндей уақытқа басылды, сондықтан келесі жолы жел соққанда, өрмек оған төтеп бере алатындай күшті болды және өрмекші жұмысын аяқтады.

Роберт Брюс өрмекшінің бұл төзімділігіне таң қалды. Ол: «Егер сол кішкентай тіршілік иесі барлық сәтсіздіктерге қарамастан табандылық таныта алса, онда мен де істей аламын! » — деп ойлады. Өрмекші оның шабыт нышанына айналды және ол: «Егер бірден ісің оңбаса, қайта-қайта тырыс», — деген атақты ұранды ойлап тапты. Жаралары жазылғаннан кейін ол тағы бір әскер жинап, келесі сегіз жыл бойы ағылшындарға қарсы күресті жалғастырды, ақырында 1314 жылы Бэннокберн шайқасында оларды жеңіп шықты. Бұл шайқаста оның сарбаздары жаудан он есе аз болатын!

Әрине, Роберт Брюс өз мақсатына жететінін білген жоқ. Ол тек бостандықтың шынайы маңызды екенін білді. Және ол сол бостандыққа ұмтылғанша, өзі бағалайтын өмірді сүрді. (Сондықтан ол онымен бірге келетін барлық қиындықтарға орын ашуға дайын болды).

Міндеттеменің табиғаты осындай: сіз өз мақсаттарыңызға жететініңізді алдын ала ешқашан біле алмайсыз; қолыңыздан келетіні — мағыналы бағытта алға жылжуды жалғастыру. Болашақ сіздің бақылауыңызда емес. Сіздің бақылауыңыздағы нәрсе — өз сапарыңызды қадам-қадаммен жалғастыру, алға жылжыған сайын үйрену мен өсу және жолдан тайған кезде қайтадан бағытыңызды табу қабілетіңіз.

Бірақ уақыт өте келе Донна өзін дер кезінде тоқтатуды жақсырақ меңгерді. Оның алғашқы рецидиві (аурудың қайталануы) қызының туған күнінде болды. Бұл бір апта бойы қатты ішімдік ішуге әкеп соқты. Екінші рет ішіп кеткенде ол тек үш күн ішті, ал үшіншісінде небәрі бір күн ғана созылды.

Екінші қадам — мынаны қарастыру: «Енді не істегім келеді? Өткенді қазбалап немесе өзімді кінәлағаннан гөрі, қазіргі уақытта қандай маңызды немесе мағыналы іс істей аламын? »

Үшінші қадам, әрине, сол құндылыққа сай әрекет ету.

Оның кейбір кездесулері сәтсіз болды: ер адамдар іш пыстырарлық, менмен, сексист немесе жай ғана дөрекі болып шықты. Екінші жағынан, кейбір кездесулер өте қызықты өтті: ер адамдар тапқыр, сүйкімді, зиялы және ашық болды. Бұл әрқашан лотерея сияқты еді. Бірде ол бір жігітпен жеті апта кездесіп, оған қатты ғашық болып қалды, бірақ кейін оның бүкіл уақыт бойы опасыздық жасап келгенін білді. Әрине, оның көңілі қалды және ол да адам болғандықтан, біраз уақытқа жолдан тайып кетті. Бір айдан астам уақыт бойы ол ескі әдеттеріне басты: үйде жалғыз отырды, достарымен араласуды қойды, жалғыздығын ойлап тауысылды және көңіл-күйін көтеру үшін шелектеп балмұздақ жеді. Дегенмен, соңында Сула не істеп жүргенін түсініп, негізгі ACT формуласын қолданды: қазіргі сәтте бол, ашыл, маңызды істі жаса.

Ол өзінің мұңы мен жалғыздығына орын беріп, өзіне мейіріммен қарады. Ол қайтадан «осында және қазіргі» өмірге назар аударып, сүйіспеншілік пен қамқорлық құндылықтарына оралды. Ол өзінің ұзақ мерзімді мақсатына (сүйікті адаммен мағыналы қарым-қатынас құру) әлі жетпегенімен, дәл қазір достарымен, отбасымен (және өзімен) қарым-қатынасында сүйіспеншілік пен қамқорлық құндылықтарымен өмір сүре алатынын түсінді. Осылайша ол жақындарымен сапалы уақыт өткізуді бастады және кездесулерге баруды да жалғастырды.

Біраз уақыттан кейін Сула басқа бір адамды ұнатып, онымен жеті айдан астам кездесті. Өкінішке орай, олардың қарым-қатынасы сәтсіз аяқталды; Сула тұрмысқа шыққысы келді, ал ол байыздауға дайын емес еді. Сіздің көңіліңізді қалдырғым келмейді, бірақ Суланың оқиғасында ертегідегідей соң болған жоқ. Мен оны соңғы рет көргенімде, ол әлі де кездесулерге барып жүрген. Дегенмен, ол достарымен, отбасымен және өзімен мағыналы, сүйіспеншілікке толы қарым-қатынасқа инвестиция салып жүрді — бұл оның серікке деген қалауын жоймаса да, оған үлкен қанағат пен толыққанды өмір сезімін сыйлады.

Оның үстіне, ол танысу процесіне әзілмен қарайтын болды. Ол мұны жаңа адамдармен танысудың, жаңа жерлерді көрудің және ер адамдар туралы көбірек білудің мүмкіндігі ретінде көруді үйренді! Сондай-ақ ол кездесулерді мини-гольф ойнаудан бастап, атқа мінуге дейінгі жаңа істерді байқап көру мүмкіндігі ретінде пайдаланды. Басқаша айтқанда, танысу процесі құндылықтарға негізделген әрекетке айналды: бұл жалғыздықтан туындаған ауыр сынақ емес, тұлғалық дамудың құралы болды.

Ол жұмыстағы адамдармен қарым-қатынасын да өзгертті. Ол әрқашан үздік болуға ұмтылатындықтан, жұмыс орнындағы қарапайым әлеуметтік әдептерге мән бермейтін, нәтижесінде әріптестеріне тұйық әрі суық болып көрінетін. Енді ол әріптестеріне басқаша қарай бастады: олардың жұмыстан тыс өміріне қызығушылық танытып, өзі туралы да көбірек айтатын болды. Ол әріптестеріне жылы шырай танытқан сайын, олар да оған солай жауап берді, осылайша ол жұмыс орнында нағыз достар тапты.

Мұндай оқиғалар жиі кездеседі. Мен қатерлі ісік, жүрек ауруы немесе инсульт сияқты ауыр диагноздарға тап болып, соның нәтижесінде өмірлерін толықтай қайта қараған көптеген адамдарды көрдім. Бірақ біз өліммен бетпе-бет келгенше күтудің қажеті жоқ; мағыналы өзгерістерді қалаған уақытымызда жасай аламыз. Сондықтан өміріңізде қиындықтар туындағанда (ал олар жиі болады), өзіңізден: «Мұны құндылықтарыма сай өмір сүруге мүмкіндік беретіндей етіп қалай ойлай аламын? » немесе «Мұны тиімдірек әрекет етуіме көмектесетіндей етіп қалай қарастыра аламын? » деп сұрауды әдетке айналдырыңыз. Бұл сұрақты неғұрлым жиі қойсақ, өміріміз соғұрлым...

Осы кітаптан үйренгендеріңізді «ұмытып» кететін кездеріңіз көп болатынына сенімдімін. Сіз пайдасыз ойлардың жетегінде кетесіз, сезімдеріңізбен бекерге арпалысасыз және өзіңізге зиян келтіретіндей әрекет етесіз. Бірақ не істеп жатқаныңызды байқаған сәтте, егер қаласаңыз, оны өзгертуді таңдай аласыз. Тағы да айтамын, бұл — жеке таңдау. Сіз ештеңе істеуге міндетті емессіз. Шындығында, бұл кітаптағы принциптерді әдейі қолданбауды таңдайтын кездеріңіз де болады. Бұл қалыпты жағдай. Тек жасайтын таңдауларыңыз бен олардың өміріңізге әсерін көбірек сезінуге тырысыңыз, әсіресе біз қазір талқылайтын таңдау нүктелеріне келгенде.

Сондықтан, егер сіз тұрып қалғандай сезінсеңіз немесе әрекет етуді кейінге қалдырсаңыз, кедергілерді анықтап, 24-тарауда талқыланған «антидоттарды» қолдануға бірнеше минут бөліңіз.

Ілмектен босау дағдылары қиын ойлар мен сезімдерге жауап берудің көптеген басқа жолдарын ұсынады. Біз оларды қызығушылықпен және ашықтықпен бақылай аламыз және олардың шынайы табиғатын көре аламыз: олар жай ғана басымыздағы сөздер мен бейнелер және денеміздегі физикалық түйсіктер. Біз оларды айыптамай атап, олардың келуіне, тұруына және кетуіне еркін жол бере аламыз. Біз өз ауырсынуымызды мойындап, өзімізге мейіріммен қарай отырып, назарымызды шын мәнінде маңызды нәрселерге қайта-қайта бағыттай аламыз.

Зәкір тастау — бұл кітаптағы ең кең таралған ілмектен босау дағдысы. Сіз оны кез келген уақытта, кез келген жерде, кез келген іспен айналысып жатқанда жасай аласыз. Эмоционалдық күйіңіз жағымды немесе жағымсыз, жеңіл немесе ауыр болса да, бұл әдіс жұмыс істейді. Сіз оны ілмектен босау, орын беру, ояну, назарды шоғырландыру, іске кірісу, іс-әрекеттеріңізді бақылауға алу немесе «дауылға» қарсы тұру үшін қолдана аласыз. Жағдайдың талабына қарай оның он секундтық немесе он минуттық нұсқасын жасауға болады. Сондықтан, егер сіз бұл жаттығуды өткізіп жіберсеңіз немесе оны бір-ақ рет жасап көрсеңіз, 5-тарауға қайта оралып, оны жақсылап жаттықтыруға кеңес беремін.

Қиын кезеңдерде қиындықтар формуласын есте сақтаңыз. Өмірде қандай проблемалық жағдайға тап болсаңыз да, сізде әрқашан таңдау бар. Сіздің нұсқаларыңыз:

Кейде қиын жағдайды жақсартудың ең жақсы жолы — одан кету. Бірақ кете алмасаңыз немесе кеткіңіз келмесе, 2-нұсқа 3-нұсқаға қарағанда әлдеқайда нәтижелі болады.

Егер сізге жылдам жетістік идеясы ұнаса (ал ол кімге ұнамайды? ), онда сіз құндылықтарға негізделген өмірді таңдағыңыз келетіні сөзсіз. Мұндай өмір сүргенде біз әлі де мақсаттар қоямыз және оларға ұмтыламыз — бірақ олар біз үшін бәрінен маңызды емес. Керісінше, біз жетістікті құндылықтарға сай өмір сүру деп анықтаймыз. Өмірдің кез келген сәтінде мұны істеудің кішкентай болса да жолы табылатындықтан, жылдам жетістікке қалаған уақытымызда қол жеткізуге болады.

1-тарауда біз бақыттың екі түрлі мағынасын қарастырдық: (а) ләззат пен қанағаттанудың өткінші сезімі және (б) жағымды да, ауыр да сезімдердің бүкіл спектрін сезінетін бай әрі мағыналы өмір. Біз біріншісінің соңынан жүгіруді тоқтатып, екіншісін құруды бастағанда, «бақыт қақпанынан» құтыламыз. (Ал керісінше істегенде, біз оған қайта түсеміз. )

Адам болудың қаншалықты қиын екенін түсініп, өзіңе жанашырлықпен қарай аласың ба? Өз азабыңды осы планетадағы барлық басқа адамдармен ортақ нәрсе ретінде қабылдай аласың ба? Біз өз мінез-құлқымызды түзете аламыз, бірақ кемел (мінсіз) бола алмаймыз. Бәріміз де жолдан таямыз, бәріміз де қателесеміз және бәріміз де соның зардабын тартамыз. Бірақ өзімізді жазғыру көмектеспейді. Бұл бізді бұрынғыдан да бетер тығырыққа тірейді. Сондықтан «мен жеткілікті дәрежеде жақсы емеспін» деген ойдан босап, өзіңе қиналған досыңа қарағандай қара: жылы сөз айт, мейірімділік таныт, игі іс жаса.

Осы дәйексөзді оқыған сайын денем түршігеді. «Кез келген жағдайда өз көзқарасын таңдау, өз жолын таңдау». Бұл қаншалықты шабыт береді?

Өмір жақсы болып жатқанда, бәрі біз қалағандай болғанда, денсаулығымыз мықты, демалыста жүргенде көзқарасымызды таңдау оңай. Бірақ өмір шынымен қиындағанда қалай таңдау жасаймыз? Біз қалаған шындық пен бізде бар шындықтың арасында үлкен алшақтық болғанда ше? Жай ғана «жақсы нәрсе ойлау» керек пе? Әлде Nike постеріндегідей «Тек жаса» (Just do it) дейміз бе?

Алға жүре бер, өмір сүр, сүюді тоқтатпа. Сенің батыл шытырман оқиғаңа сәттілік тілеймін.

Бірінші басылымға қатысты ағам Генгисті ерекше атап өткім келеді, ол әрқашан ақыл-кеңес пен қолдаудың сарқылмас көзі болды, әсіресе бәрінен бас тартқым келген қараңғы сәттерде.

Ал екінші басылым бойынша серіктесім Наташаға барлық махаббаты, қолдауы мен жігері үшін шексіз ризамын. Ол жазу барысында құнды пікірлер беріп қана қоймай, менің күш-қуатым таусылғанда Lindt шоколадымен қамтамасыз етіп отырды.

Сондай-ақ, бірінші басылымды оқып, өз ойларын айтқан барлық достарым мен туыстарыма, Exisle Publishing баспасының ұжымына, екінші басылымның редакторы Карен Гиге және агентім Сэмми Джастесенге алғыс айтамын.

Расс Хэррис Мельбурн, Австралия, шілде 2021 жыл

«Бақыт тұзағы: Қосымша материалдардан» бөлек, www. TheHappinessTrap. com сайтының «Free Resources» бетінде аудиожазбалар, электронды кітаптар, жұмыс парақтары, YouTube видеолары және мақалалар сияқты көптеген тегін материалдар қолжетімді.

Бұл — амандық пен өміршеңдікке арналған жеке өсу бағдарламасы. Ол кітапқа негізделген, бірақ одан әрі тереңдей түседі. Бұл бай әрі мағыналы өмір сүргісі келетін кез келген адамға арналған өте қызықты онлайн курс.

Австралиялық психолог Энтони Беррик жасаған бұл керемет смартфон қолданбасында көптеген пайдалы құралдар мен аудиожазбалар жинақталған.

«The Happiness Trap Online Program» және «ACT Made Simple» Facebook топтары — осы тәсілді қолданатын адамдар мен мамандарға арналған қолдау көрсету қауымдастықтары.

Shambhala Publications баспасының жаңалықтары мен арнайы ұсыныстарын алу үшін тіркеліңіз. Немесе тіркелу үшін біздің shambhala. com/email-signup сайтымызға кіріңіз.