Және позитивті өзгеріс жасау сіз ойлағандай қиын емес.

Нәтижелеріміз күткен үмітімізден шықпағанда, ішкі сыншымыз мүмкіндікті пайдаланып, сахнаға шығады. Көбіміз егер өнімдірек болу, салмақ тастау немесе жүйелі түрде жаттығу жасау қолымыздан келмесе, демек бойымызда бір мін бар деп сенеміз. Егер жақсырақ адам болғанымызда, сәтсіздікке ұшырамас едік деп ойлаймыз. Егер сол бағдарламаны нүктесіне дейін орындағанымызда немесе өзімізге берген уәдемізде тұрғанымызда, жетістікке жетер едік дейміз. Тек өзімізді жинақтап, жігерімізді жанып, жақсырақ әрекет етуіміз керек, солай ма?

Жоқ. Кешіріңіз, бірақ бұл дұрыс емес.

Мәселе — біздің өзгеріске деген көзқарасымызда. Бұл — тұлғалық мін емес, дизайнның қателігі.

Әдеттер қалыптастыру және позитивті өзгерістер жасау оңай болуы мүмкін — егер сізде дұрыс тәсіл болса. Адам психологиясының шынайы жұмыс істеу принципіне негізделген жүйе. Өзгерісті жеңілдететін процесс. Болжамдарға немесе қате принциптерге сүйенбейтін құралдар.

Әдеттердің қалыптасуы мен өзгеріс туралы танымал пікірлер біздің шындыққа жанаспайтын үміттер артуымызға түрткі болады. Біз әдеттердің маңызды екенін білеміз; бізге тек көбірек жақсы әдеттер мен азырақ жаман әдеттер керек. Бірақ біз әлі де өзгеру үшін күресіп жүрміз. Әлі де бәріне өзіміз кінәліміз деп ойлаймыз. Менің барлық зерттеулерім мен практикалық тәжірибем мұның мүлдем қате ойлау жүйесі екенін айтады. Сәтті әдеттерді жобалау және мінез-құлқыңызды өзгерту үшін сіз үш нәрсені істеуіңіз керек:

Бұл интуитивті болып көрінбеуі мүмкін. Мен мұның бәріне бірдей оңай соқпайтынын білемін. Өзін-өзі сынау — бұл да бір әдет. Кейбір адамдар үшін өзін кінәлау — мидың үйреншікті бағыты; бұл төбеден төмен қарай әбден қажалған соқпақпен сырғанап бара жатқан шана сияқты.

Бұл кітап өзгеріс жолындағы барлық мазасыздықпен қоштасады және — ең бастысы — қазіргі қалпыңыз бен болғыңыз келетін тұлға арасындағы алшақтықты (ол қаншалықты үлкен болса да) қалай оңай әрі қуанышпен жоюға болатынын көрсетеді. Tiny Habits ескі тәсілді бұзып, оны өзгерістің мүлдем жаңа жүйесімен алмастыруға арналған жолнұсқаушыңыз болады.

Мен сіздермен бөлісетін жүйе болжамдарға негізделмеген. Мен бұл процесті көптеген жылдар бойы зерттеу және жетілдіру барысында 40 000-нан астам адаммен сынақтан өткіздім. Осы адамдардың барлығына жеке коучинг жүргізу және апта сайын деректер жинау арқылы мен Tiny Habits әдісінің жұмыс істейтінін білемін. Ол қате түсініктерді дәлелденген принциптермен, ал дайын нұсқауларды (рецепттерді) нақты процесспен алмастырады. Сіз Instagram негізін қалаушының, яғни менің бұрынғы студентімнің серпінді қосымша жасау үшін адам мінез-құлқы туралы үйренгендерін қолданасыз және дәл сол әдістерді өз өміріңізде — және басқалардың өмірінде — серпінді өзгерістер жасау үшін пайдаланасыз. Ең бастысы, сіз бұдан ләззат аласыз. Өзіңізді кінәлауды тоқтатқан кезде, мінез-құлқыңыз ғылыми экспериментке айналады. Зерттеу мен жаңалық ашу сезімі — бұл жай ғана қосымша бонус емес, табысқа жетудің алғышарты.

Мінез-құлық дизайнына қош келдіңіз! Бұл — адам мінез-құлқы туралы анық ойлауға және өміріңізді өзгертудің қарапайым жолдарын жасауға арналған менің кешенді жүйем. Мінез-құлық дизайнындағы алғашқы жұмыстарым инноваторларға миллиондаған адамдар күн сайын спортпен шұғылдану, ақша үнемдеу, көлікті тиімді айдау және т. б. үшін қолданатын өнімдер жасауға көмектесті. Бұл әдістердің бизнес шешімдерін жасаудағы күшін көргеннен кейін, мен назарымды жеке мәселелерге аудардым: өз мінез-құлқымызды қалай өзгертеміз? Мен адамдардың өздері үшін жасағысы келетін өзгерістеріне назар аудардым. Айнаға қарағанда, мен өзімнің де жақсартатын тұстарым көп екенін көрдім. Мен кез келген құлшынысты ғалым сияқты — өзіме эксперимент жасауды ұйғардым.

Мен мінез-құлық жөніндегі ғалым болсам да, өз өмірімде әдеттерді қалай қалыптастыру керектігін үйренуіме тура келді. Бұл мен үшін бірден түсінікті немесе табиғи болған жоқ; бұл саналы процесс еді. Бірақ жаттығу арқылы мен әлсіздігімді күшке айналдырдым, алты айдан кейін өмірімді айтарлықтай өзгерттім. Мен жиырма фунт салмақ тастадым, өзімді сау әрі күшті сезіндім. Мен бұрынғыдан да өнімді әрі тиімді жұмыс істей бастадым. Мен таңғы асқа жұмыртқа мен шпинат, ал түстен кейін жеңіл тамақ ретінде қыша қосылған гүлді қырыққабат жей бастадым және маған көмектеспейтін тағамдарды алып тастадым. Мен әр күнімді жігерлендіретін әдеттер тізбегімен бастадым және жақсы ұйықтау үшін өмірім мен ортамды жобаладым (және қайта жобаладым). Осыны түсіну барысында, жол-жөнекей түрлі бұрылыстар арқылы мен өзгеру қабілетімнің артып, қарқынымның күшейіп жатқанын байқадым. Мен ондаған жаңа әдеттерді — негізінен кіп-кішкентайларын — жинақтаған кезде, олар бірігіп үлкен трансформация жасады. Мұның бәрін сақтап тұру қиын болған жоқ. Өзгеріске осылай ұмтылу табиғи және таңқаларлықтай қызықты болды.

Нәтижелер мені қуантты, мен 2011 жылы өз әдістерімді басқаларға үйрете бастадым. Менің зерттеулерім бұл тәсілдің басқа адамдар үшін де жұмыс істейтінін және олардың өмірін өзгерткенін көрсетті. Менің таңданысыма және қуанышыма орай, Мінез-құлық дизайны әлеміндегі ерікті өзін-өзі зерттеуден басталған нәрсе «Кіп-кішкентай әдеттер» (Tiny Habits) деп аталатын — жеке трансформацияның ең жылдам әрі ең оңай құралына айналды.

Көптеген өнімдер мен бағдарламалар — және жақсы ниетті мамандар — адамдарды өзгерту жолы ретінде оларды оқытуды мақсат етеді. Кәсіби конференцияларда олар: «Егер адамдар фактілерді білсе, олар өзгерер еді! » — деген сияқты сөздер айтады.

Өз тәжірибеңізге қарасаңыз, тек ақпараттың өзі өміріңізді өзгертпегенін көресіз. Және бұл әрине сіздің кінәңіз емес.

Позитивті әдеттер қалыптастыру — бұл бастайтын нәрсе, ал кіп-кішкентай позитивті әдеттер жасау — әлдеқайда үлкен әдеттерді дамытудың жолы. Tiny Habits-тің қалай жұмыс істейтінін және неге жұмыс істейтінін білгеннен кейін, сіз бір реттік үлкен өзгерістер жасай аласыз. Қаламайтын әдеттеріңізді тоқтата аласыз. Марафон жүгіру сияқты армандар тізіміндегі іс-әрекеттерге дейін жете аласыз.

Мен сізге кездесуі мүмкін мінез-құлықты өзгертудің әр түрлі сценарийлері бойынша бағыт-бағдар беруге көмектесемін.

Tiny Habits-тің мәні мынада: қалаған іс-әрекетіңізді алыңыз, оны кіп-кішкентай етіңіз, оның өміріңізге табиғи түрде қай жерге сәйкес келетінін табыңыз және оның өсуіне жағдай жасаңыз. Егер сіз ұзақ мерзімді өзгеріс жасағыңыз келсе, кішкентайдан бастаған дұрыс. Міне, себебі.

Уақыт. Ол ешқашан жетпейді және біз әрқашан оның көбірек болғанын қалаймыз. Біз уақыт тығыз болғандықтан, көлігімізде гамбургер жеп, балаларымызбен жағажайда жүргенде конференц-қоңырауларға жауап береміз. Бұл қысым тапшылық ойлау жүйесіне әкеледі — біз уақыт ешқашан жетпейді деп сенеміз, сондықтан жаңа позитивті әдеттерді қалыптастыруға сағаттарымыз жоқ сияқты сезінгендіктен, өзгерістерден бас тартамыз. Күніне отыз минуттық жаттығу? Күн сайын кешке пайдалы кешкі ас пісіру? Күн сайын алғыс күнделігін жазу? Ұмытыңыз. Кімнің. Уақыты. Бар.

Сіз өзіңізді ұрсып, өзгеріс жолына итермелеуіңізге болады. Немесе өміріңізді әлдеқайда жеңілдете аласыз.

Сіз кішкентайдан бастай аласыз.

Tiny Habits әдісімен сіз отыз секундтан аз уақыт ішінде жасай алатын кішкентай әрекеттерге назар аударасыз. Сіз жаңа әдеттерді тез арада бекітесіз, содан кейін олар табиғи түрде өседі. Кішкентайдан бастау дегеніміз — уақытты уайымдамай-ақ үлкен өзгеріс жасауды бастауға болады деген сөз. Tiny Habits әдісімен мен адамдарға үш өте кішкентай әрекеттен немесе тіпті біреуінен бастауға кеңес беремін. Сіздің стрессіңіз неғұрлым көп болса және уақытыңыз неғұрлым аз болса, бұл әдіс сіз үшін соғұрлым қолайлы болады. Пайдалы әдетті қалыптастыруды қаншалықты қаласаңыз да, үлкеннен бастасаңыз, оны сенімді түрде орындай алмайсыз. Үлкеннен бастағанда, жаңа әдет, сірә, сақталып қалмайды. Көптеген адамдардың өмірінде «кішкентай» — бұл жай ғана ең жақсы нұсқа емес, бұл жалғыз нұсқа болуы мүмкін.

Кішкентай болуы — өзіңізбен және өміріңізбен адал болуға мүмкіндік береді. Кішкентай болуы — дәл қазір бастауға мүмкіндік береді. Ол сізді қай жерде болсаңыз да — өміріңіз құрдымға кетіп бара жатса да немесе стрессте болсаңыз да — сол жерден қабылдайды. Барлығымыздың күресуге тиісті өмірлік жағдайларымыз, идеалды емес ойлау тәсілдеріміз және бізді тежейтін психологиялық ерекшеліктеріміз бар. Біз бұл үшін көңілімізді түсіріп, ұялуымызға болады немесе жүйені бұзу үшін Tiny Habits әдісін қолдана аламыз.

Мен бұл кітапта нақты әдеттерді таңбаймын. Мен кез келген қалаған әдетті бекіту әдісімен бөлісемін. Әдеттерді өзіңіз таңдайсыз. Бірақ дәл осы жерде, дәл қазір мен ерекшелік жасаймын. Мен сізді күн сайын таңертең ең бірінші кезекте жаңа әдетті қолдануға шақырамын. Бұл қарапайым. Және шамамен үш секундты алады. Мен оны «Мауи әдеті» (Maui Habit) деп атаймын.

Tiny Habits форматындағы рецепт мынадай көрінеді:

Tiny Habits әдісін қолданып, әр күнді ең жақсы жолмен бастауға арналған қарапайым рецепт.

Жылдар бойы мен мыңдаған адамға Мауи әдетін өз өмірлеріне енгізуге көмектестім және нәтижелері өте жақсы болды. Бұл менің өз өмірімде де тиімді болды. Мауи әдеті арқылы сіз жақсырақ болашаққа қарай бірден — және дерлік күш жұмсамай-ақ — бастай аласыз.

Мұнда ескеру керек осы әдеттің бірнеше нұсқалары бар:

Мен әр таң сайын Мауи әдетін жасағанда, сөйлемді айтқаннан кейін екі немесе үш секунд кідіремін. Мен ол кезде әлі оянып жатамын және бұл ойдың санама сіңгенін қалаймын.

Егер сіз Мауи әдетін жасап, бірақ күннің тамаша болатынына сенбесеңіз, мен бәрібір осы сөзді айтуға кеңес беремін. Мен оны тіпті шаршап тұрғанда немесе алдағы күн үшін мазасызданған таңертең де айтамын. Сол сәтте, төсегімнің шетінде отырып, мен оптимистік сезімде болуға тырысамын. Бірақ бұл жалған сияқты көрінсе, мен сөйлемді және дауыс ырғағымды өзгертіп: «Бүгінгі күн қалай болса да тамаша болады», — деп айтамын.

Мен мұның тіпті ең нашар күндерімде де таңқаларлықтай пайдалы екенін байқаймын. Алдағы күн туралы уайымдағанда, бұл мәлімдеме — тіпті оны күмәнмен айтсам да — күнді шынымен жақсы өткізуге кішкене болса да есік ашатын сияқты. Және көп жағдайда дәл солай болады.

Менің бір досымның Вилла есімді он сегіз айлық баласы бар, ол жүруді жаңадан үйреніп жүр. Өткенде Вилла біздің аулада менің итім Миллиді қуып жүріп, шамамен жарты дюжина рет сүрініп құлағанын көрдім. Жиектастардан өту және кәріз торларынан айналып өту сәби үшін қиын шаруа, бірақ ол қайтадан тұрып, жүре берді. Вилла анда-санда шыңғырып қояды, бірақ ол қатты жарақат алған жоқ, сондықтан неге жалғастырмасқа? Егер мен жүруді үйреніп жүріп, қатты асфальтқа құласам, жағдайым мүшкіл болар еді. Менің бойыммен — менің бойым алты футтан асады — құлау әлдеқайда ауыр болар еді.

Tiny Habits әдісінде тәуекелді ескерудің қажеті жоқ. Кішкентай әрекет көзге түспейтін де болуы мүмкін. Сіз үлкен шу шығармай-ақ өзгере бастай аласыз. Ешкім сізге кедергі жасамайды. Бұл сізге түсетін қысымды азайтады.

Бұл іс-әрекеттер өте кішкентай және бағдарлама өте икемді болғандықтан, эмоционалды тәуекел жойылады. Tiny Habits әдісінде нағыз сәтсіздік деген жоқ. Кішкене мүдірістер болады, бірақ егер сіз қайта тұрсаңыз, бұл сәтсіздік емес — бұл қалыптасып жатқан әдет.

Соңғы жиырма жыл ішінде мен үлкенге жетудің жалғыз тұрақты және орнықты жолы — кішкентайдан бастау екенін анықтадым. Менің бұрынғы студентім Эми білім беру медиа-компаниясын құруға тырысып жүрген үй шаруасындағы ана еді. Өз ісінің қожайыны болу және өзі жақсы көретін нәрсемен айналысу идеясы өте қызықты болатын. Бірақ ойлайтын нәрсе көп еді: жаңа қызметкерлерді жалдау, кеңсе іздеу, салық кодекстерін түсіну. Ол заңдық келісімшарттар сияқты маңызды нәрселерді кейінге қалдырып, логотипті жобалау сияқты өзіне ұнайтын істермен айналысатын. Бірақ оның бизнес-жоспар құруға уақыты таусылып бара жатты және кәсібінің сәтсіздікке ұшырауы мүмкін деген ой оны есеңгіретіп тастады. Эми өз бизнесін бастағысы келді және ол өзіне жақын арада маңызды істерді қолға аламын деп уәде беріп жүрді — бірақ айлар өтсе де, ол әлі ешқандай қадам жасаған жоқ.

Өзгеріс туралы аңыз Эмиді тежеп тұрды — «не үлкен іс жаса, не мүлдем жасама» деген кең таралған идея. Біз жедел нәтижені қалайтын, асқақ армандарға негізделген мәдениетте өмір сүріп жатырмыз. Бізге біртіндеп ілгерілеуді қабылдау немесе жүзеге асыру қиын. Ал мағыналы, ұзақ мерзімді өзгерістерді қалыптастыру үшін сізге дәл осы біртіндеп ілгерілеу қажет. Істер тез арада нәтиже бермесе, адамдардың көңілі қалып, жігері құм болады. Бұл табиғи нәрсе. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ бұл — бізді сәтсіздікке итермелейтін тағы бір жол.

Сіз тістеріңізді жіппен тазалауды білесіз. Бірақ адамдардың көбі сияқты, бұны әдетке айналдырмаған шығарсыз. Бұл жаттығу көлемге емес, әдеттің автоматтылығына назар аудару арқылы оны өзгертуге көмектеседі.

Қара шоколадтың аз мөлшері денсаулыққа пайдалы. Оны жеуді күнделікті әдетке айналдырыңыз.

Бұл жағдайда үш элемент (M, A және P) тоғысты, сондықтан мен бұл әрекетті жасадым. Бірақ егер үш элементтің біреуі жеткіліксіз болса, мен бұл істі жасамас едім.

Таңғы төрт жарым.

— Оһо, — дедім мен.

Осылайша, өзіне уәде берген жаттығуын жасамай-ақ тағы бір күн басталатын. Содан соң өзін кінәлау мен өкініш сезімі келеді. Ол осы бір қалыпқа түсіп қалғанын ұнатпайтын, бірақ өзіне: «Мен өмірімнің көптеген саласын жақсы басқарып отырмын, бәлкім, менің жинақылығым осы жерде таусылатын шығар», — деп айтатын.

Екі мінез-құлық, екі түрлі сезім.

Бір әрекет Кейтиді жақсы сезіндіреді және оның өнімді болу деген үлкен мақсатына жетуге көмектеседі. Бұл жинақылық әдеті соншалықты автоматты түрге енгені соншалық, ол бұл туралы ойланбайды да. Керісінше, скроллинг сол сәтте рақат сыйлағанымен, артынан өзіне көңілі толмау сезімін тудырады. Төсекте жатып телефон қарау оның жүйкесіне тиеді, бірақ ол бұл азғыруға жиі қарсы тұра алмайды.

Бұл модельдің маңызы зор. Кез келген жағдайда әр адамның мотивациясы, қабілеті және түрткісі әртүрлі болады. Мотивация мен қабілеттің ерекшеліктері мәдениетке немесе жасқа байланысты өзгеруі мүмкін. Және бұл қалыпты жағдай. Әлем шексіз күрделі, бірақ біз кез келген құбылысты бақылап, оны кез келген жағдайда қолданылатын негізгі принциптер арқылы талдай аламыз.

Кейтидің скроллинг әдетін графикте белгілейік.

Модельге қарағанда, Кейти сияқты табысты, білікті әрі қабілетті адамның бұл скроллинг әдетінен неге арыла алмай жүргені түсінікті болады. Оның қалай орнығып қалғанын көруге болады. Егер бірдеңе өзгермесе, ол скроллинг жасауды жалғастырып, жаттығу жасамай қала береді.

Осы принциптің қалай жұмыс істейтінін түсінген соң, сіз өзіңіз қалаған кез келген мінез-құлықты жобалай аласыз.

Біздің графиктердегі қисық Әрекет сызығы осы принципті визуалды түрде көрсетеді, бірақ қарапайым тілмен түсіндірмесі мынадай:

Адреналин тасиды, қауіп жоғары, қиын істер атқарылады.

Мотивация орташа болғанда, адамдар әрекетті орындау оңай болғанда ғана жасайды — Кейтидің үстел жинауы сияқты.

Егер біреу сізден дәл қазір оқып отырған кітабыңыздың мұқабасын көрсетуді сұраса, сіз оны істер ме едіңіз? Мүмкін. Бұл тек білекті қозғалтуды және оқуды бір сәтке тоқтатуды талап етеді, бұл аздап кедергі болғанымен, аса қиын емес. Оны орындау оңай. Бірақ біреу сізден осы кітапты бастан-аяқ дауыстап оқып беруді сұраса, жауабыңыз басқаша болар еді. Бұл әрекетті орындау үшін сізге үлкен мотивация керек. Мүмкін, сұраған адамның көзі нашар көретін шығар. Немесе сізге бұл үшін мың доллар ұсынылған болар. Мұндай жағдайлар әсер етуі мүмкін. Түйін: қиын нәрсені істеу үшін салмақты мотивация керек.

Бұл біз «жақсы» немесе «жаман» деп санайтын әдеттердің бәріне қатысты. Бұл маңызды емес. Мінез-құлық — бұл мінез-құлық. Оның бәрі бірдей жұмыс істейді.

Кейтидің төсектегі скроллинг әдетін қарастырайық. Оятардың арқасында оның қолында телефон дайын тұр. Сондықтан келесі қадам — скроллинг жасау өте оңай.

Әрекет Әрекет сызығынан жоғары түсуі үшін мотивация да, қабілет те болуы керек, бірақ олар бір команда сияқты жұмыс істей алады. Егер біреуі әлсіз болса, сізді қисық сызықтан жоғары шығару үшін екіншісі күшті болуы керек. Басқаша айтқанда: біреуінің деңгейі екіншісіне қаншалықты қажеттілік бар екеніне әсер етеді. Мотивация мен қабілеттің байланысын түсіну мінез-құлықты талдау мен жобалаудың жаңа жолдарын ашады. Егер сізде біреуінің мөлшері аз болса, онда екіншісінің көбірек болуы керек — яғни олар бірін-бірі толықтырады.

Егер сізде түрткі болмаса, мотивация мен қабілет деңгейіңіз маңызды емес. Не сізге әрекет етуге түрткі болады, не болмайды. Түрткі жоқ па — әрекет те жоқ. Қарапайым, бірақ қуатты.

Мотивация мен қабілет — үздіксіз айнымалылар. Кез келген әрекет үшін сізде әрқашан белгілі бір деңгейде мотивация мен қабілет болады. Телефон шырылдағанда, оған жауап беруге деген мотивацияңыз бен қабілетіңіз фондық режимде әрқашан бар. Бірақ түрткі — найзағай сияқты. Ол пайда болады және жоғалады. Егер сіз телефонның шырылын естімесеңіз, оған жауап бермейсіз.

— О, жо-о-оқ, — дедім мен ешкім жоқ бөлмеде дауыстап.

Онда дәмді тағамдарға толы себет тұрды. Pringles. Чипсылар. Дәу лолипоп. Гранола батончигі. Жер жаңғақтар. Мен пайдалы тамақтануға тырысамын, бірақ тұзды жеңіл тағамдар өте дәмді. Мен бұл себеттің әр ұзақ күннің соңында маған мәселе тудыратынын білдім. Ол: «Мені же! » деген түрткі болып қызмет ететін еді. Егер себет сол жерде тұрса, ерте ме, кеш пе менің берілетінімді білдім. Алдымен көк чипсылар кетеді. Сосын жер жаңғақтарды жеймін. Сондықтан мен бұл әрекетті тоқтату үшін не істеу керек екенін өзімнен сұрадым. Мотивациямды төмендете алам ба? Жоқ, мен тұзды жеңіл тағамдарды жақсы көремін. Оны орындауды қиындата алам ба? Мүмкін. Ресепшннен тағамдардың бағасын көтеруді немесе бөлмеден алып тастауды сұрай алар едім. Бірақ бұл аздап ыңғайсыз болуы мүмкін. Сондықтан мен түрткіні алып тастадым. Мен сол әдемі азғырулар себетін теледидар шкафының ең төменгі сөресіне қойып, есігін жауып тастадым. Себеттің бөлмеде екенін білдім, бірақ тәттілер енді маған бар дауыспен «МЕНІ ЖЕ! » деп айғайлап тұрған жоқ еді. Келесі күні таңертең мен ол тұзды тағамдар туралы мүлдем ұмытып кеттім. Остиндегі үш күнді шкафты қайта ашпай-ақ өткізгенімді мақтанышпен айта аламын.

Енді менің Мінез-құлық моделімнің әртүрлі әрекеттерге қалай қолданылатынын көргеннен кейін, келесі беттерде бұл модельді қолданудың басқа да жолдарын көрсетемін. Мен Стэнфордтағы студенттермен жұмыс істегенде немесе салалық инноваторларды оқытқанда, оларға менің Мінез-құлық моделімді екі минутта немесе одан да аз уақытта түсіндіруді үйретемін. Мен алдымен әр бөлікті түсіндіре отырып, тақтаға сурет салып көрсетемін. Екі минуттық көрсетілімді аяқтағаннан кейін, мен ең тиімді қадамдарды, соның ішінде кейбір нақты сөз тіркестерін атап өтемін. Соңында, әр адамнан тақтаға шығуды немесе бір парақ қағаз алып, модельді біреуге түсіндіру кезінде оның суретін нақты уақыт режимінде салуды сұраймын. Мінез-құлық моделін тез және анық түсіндіруді үйрену — Мінез-құлық дизайнындағы ең пайдалы дағдылардың бірі.

Мен бұл дағдыны үйрету үшін сіздің қасыңызда емеспін, сондықтан сізге пайдалы болуы үшін осы тараудың соңында шағын жаттығу дайындадым. Егер сізге көбірек нұсқаулық қажет болса, онлайн режимде нақты скриптті алып, басқа адамдардың модельді қалай үйрететінін көре аласыз. Мінез-құлық моделін үйретуді үйренуге кететін бірнеше минут — сіздің уақытыңыз үшін тамаша инвестиция.

Мінез-құлық моделін үйренгеннен кейін, сіз оны көптеген практикалық жолдармен, соның ішінде әрекетті тоқтату немесе ақауларды жою үшін қолдана аласыз. Мен келесі кезекте осыны түсіндіргім келеді.

Енді сіз мотивация мен қабілеттің қалай бірге жұмыс істейтінін және түрткілердің мінез-құлық үшін қаншалықты маңызды екенін білесіз, Кейтиге қайта оралайық. Ол өзінің скроллинг әдетін қалай бұза алады? Оның мотивациясы жоғары. Әрекет өте оңай. Бұл оның әдетін Әрекет сызығынан әлдеқайда жоғары қояды.

Ол нені өзгерте алар еді?

Мотивацияны ма?

Екіталай. Кімде-кім оның жазбасын ұнатқанын көргендегі бақыт сезімі ешқайда кетпейді; олар қосымшаның ішіне енгізілген. Кейти достарының жаңалықтарынан хабардар болғысы келеді, ал Facebook ол үшін соны істеп отыр. Мотивация бұл жерде жоғары болып қала бермек.

Қабілет туралы не деуге болады?

Міне, осы жерде біз өзгеріс үшін үлкен мүмкіндік табамыз.

Ал оның жаттығу әдеті ше? Көріп отырғанымыздай, оған ешқандай түзету қажет болмады. Кейти скроллингтің кедергісін алып тастаған соң, өзінде бар жоспарлар мен құралдарды қолдана отырып, жаттығу жасай бастады.

Мінез-құлық дизайны буткемпінен бірнеше ай өткен соң, Кейти маған өмірінде тұрақты жаттығу әдеті пайда болғанына қаншалықты қуанышты екенін айтты. Ол әлі де кейде таңғы ас кезінде немесе кезекте тұрғанда телефонына үңілетін, бірақ бұл бұрынғыдай оны тұсап тастамайтын. Көп жағдайда ол өз таңының қожайыны болды. Ол өзін бұрынғыдан да физикалық тұрғыдан күшті сезінді, бірақ ең бастысы, ол Мінез-құлық дизайны оның өмірінің кез келген саласын жақсарта алатынын түсінді.

Егер сіз өзіңіздің немесе басқа біреудің мінез-құлқын өзгертуде жоғары тиімділікке қол жеткізгіңіз келсе, Мінез-құлық моделін меңгеру — негізгі кілт. Мінез-құлықтың қалай жұмыс істейтінін анық көргеннен кейін, сіз өз іс-әрекетіңізді де, басқа адамдардың да мінез-құлқын ажырата аласыз — бұл өте қуатты дағды. Сіз жақсы әдеттерді қалыптастырып, ұнамайтындарын тоқтата бастай аласыз және басқа адамдардың мінсіз емес әрекеттеріне түсіністікпен қарайтын боласыз.

Мен Мінез-құлық моделін іске қостым.

Алдымен түрткі. Мен оны алып тастай алам ба? Жоқ. Оның ішкі қалауына, іш пысуына немесе оны орындықты тебуге итермелейтін кез келген нәрсеге менің билігім жүрмейді. Сосын қабілет: оның тебуін қиындата алам ба? Жоқ. Сондықтан маған соңғы нұсқа қалды: мотивация. Мен осы кішкентай баланы сабырлы және ойын түрінде орындықты аз тебуге қалай ынталандыра аламын?

Біреу сізге сыйлық бергенде, сіз де оған жақсылықпен жауап бергіңіз келеді. Бұл динамика адамдардың бір-бірімен тіл табысуына көмектеседі. Сондай-ақ, бұл — мотивацияға сыпайы түрде әсер етудің бір жолы. Мен оны байқап көруді шештім.

Бала «Иә! » деді, ал ата-анасы маған шын жүректен алғыс айтты.

Ұшу тамаша өтті — орындықты тебу болған жоқ — және мен осы барыста бірнеше дос таптым. Біз жүк алу орнында бір-бірімізге қол бұлғап қоштастық.

Мен келістім.

Ол менде белгілі бір деңгейде мотивация бар екенін көрді.

Бұл — Тәртіп моделін басқа адамдармен қалай қолдануға болатынының бірнеше шағын мысалы. Өзгеріс құралдар қорабында көбірек құралдар пайда болған кезде, біз бұған бүтін бір тарауды арнаймыз.

Оның орнына мына қадамдарды орындаңыз. Әр қадамды ретімен тексеріңіз. Егер нәтиже болмаса, келесі қадамға өтіңіз.

Өзіңіз немесе басқалар үшін әрекеттің ақауларын кәсіби түрде жою үшін түрткіден бастаңыз. Адамға бұл әрекетті жасау туралы белгі беріліп жатыр ма? Сіз кешігетін қызметкерлерден: «Жиналысқа уақытында келу туралы ескертуіңіз бар ма? » — деп сұрай аласыз. Егер жоқ болса, оларға жақсы түрткі табуға көмектесіңіз. Бұл мәселені шешуі мүмкін. Ешқандай драмасыз. Суық қараусыз. Тек жақсы түрткі жасаңыз.

Егер бұл көмектеспесе, келесі қадамға өтіңіз. Адамдардың әрекетті жасауға қабілеті бар-жоғын көріңіз. Кешігетін қызметкерлерден олардың жиналысқа уақытында келуіне не кедергі болып жатқанын сұраңыз. (Мен 3-тарауда толық тәсілді түсіндіремін, бірақ әзірге осы сұрақ жеткілікті. )

Сонда сіз кешігетін қызметкерлердің бұған дейін сағат басында аяқталатын басқа жиналысы бар екенін және олардың сіздің жиналысыңызға уақытында келе алмайтынын білуіңіз мүмкін.

Осылайша, сіз жауапты таптыңыз. Бұл — мотивация емес, қабілет мәселесі.

Бірақ оларда түрткі де, қабілет те бар, бірақ бұл мотивация мәселесі деп елестетейік. Бұл жағдайда сіз пунктуалдылықты (ұқыптылықты) ынталандырудың жолын табуға тырысасыз. (Мұны істеудің жақсы да, жаман да көптеген жолдары бар. )

Мотивациямен айналысу — ақауларды жою ретіндегі ең соңғы қадам екеніне назар аударыңыз. Көптеген адамдар әрекетті орындату үшін алдымен мотивацияға назар аудару керек деп есептейді.

Бұл ақауларды жою процесі сізді жұмыста да, үйде де қиындықтардан құтқара алады. Айталық, сіз жасөспірім қызыңыздан мектептен қайтар жолда шіркеу сабағына қажетті плакат тақтасын сатып алуды өтіндіңіз. Оның қолында сіздің көлігіңіз бар және сіз бұл әділетті өтініш деп ойлайсыз.

Ол сол күні мектептен үйге келеді, бірақ плакат тақтасы жоқ. Сіз ашуланып, бұл тақтаның қаншалықты қажет екенін түсіндіресіз. (Мұның екеуі де — мотивация стратегиялары. ) Қызыңыз: «Кешір. Ертең істеймін», — дейді.

Бірақ келесі күні де плакат тақтасы жоқ.

Осы кезде сіз қонақ бөлмеде ары-бері жүріп, оны көлік жүргізу құқығынан айырамын деп қорқытып, оның қаншалықты сенімсіз екені туралы пікір айтуыңыз мүмкін. (Үшеуі де — мотивация стратегиялары. )

Өзіңіз білетіндей, бұл — жақсы жағдай емес.

Енді осы оқиғаны артқа айналдырып, сіздің ақауларды жоюды білетініңізді елестетейік. Қызыңыз бірінші күні плакат тақтасынсыз келгенде, сіз ашуланбайсыз. Сіз ақауларды жою режиміне көшесіз: «Плакат тақтасын алуды есіңе салатын бірдеңе болды ма? »

«Жоқ. Есімде қалар деп ойладым. Бірақ ұмытып кетіппін».

Сол себепті сіз келесі күнге: «Ертең саған не жақсы ескерту болады деп ойлайсың? » — деп сұрау арқылы түрткі жасайсыз.

Ол телефонына ескерту жазып қоятынын айтады.

Не боларын білесіз бе? Келесі күні ол сізге плакат тақтасын күлімсіреп ұсынады.

Осы ақауларды жою әдісін өз тәртібіңізге қолданғанда, бұл сіздің өзіңізді кінәлауыңызды тоқтататынын байқайсыз. Айталық, сіз жоспарлағандай таңертең медитация жасамайсыз. Өзіңізді ерік-жігердің немесе мотивацияның жоқтығы үшін кінәлаудың орнына, өзіңізді осы қадамдар арқылы өткізіңіз: Сізде түрткі болатын бірдеңе болды ма? Бұны жасауға не кедергі болып тұр?

Көптеген жағдайларда, әрекеттің жасалмауы мотивация мәселесі емес екенін көресіз. Әрекетті жақсы түрткі табу немесе оны орындауды жеңілдету арқылы шешуге болады.

Мен сіздің әлемді Тәртіп моделі призмасы арқылы бақылауды үйренгеніңізді қалаймын. Бұл екі мақсатқа қызмет етеді. Біріншіден, бұл — қызықты. Екіншіден, бұл сізге мотивация, қабілет және түрткі бойынша бәрін бөлшектеуге көмектеседі, сонда сіз өзіңіздің немесе басқа біреудің әрекетіне не әсер етіп жатқанын анықтай аласыз. Осы тараудың соңында сіз Тәртіп моделін практикалық жолдармен қолдануға көмектесетін шағын жаттығуларды табасыз.

Тәртіп моделін қадамдық ақауларды жою үшін қолданатын көптеген адамдар бұл әдіс адам тәртібінің «механизмін» көруге көмектесетінін айтады. Сіз өзгеріске деген талпыныстарыңызды бөлшектеп, оларға не кедергі болып жатқанын немесе не қолдау көрсетіп жатқанын біле аласыз. Кейін өкінетін кейбір әрекеттерді неге жасайтыныңызды жақсырақ түсінетін боласыз.

Бәріміз де өзімізге ұнамайтын нәрселерді жасаймыз.

Бірақ біз бұл әрекеттерге көз жұма қарауымыз немесе олар үшін күйзелуіміз керек емес.

Және біз, шынымен де, өзімізді кінәламауымыз керек.

Маған бұл туралы дарынды график-суретші және тамаша ана Дженниферден артық ешкім еске салмайды. Ол интернетте «Шағын әдеттер» бағдарламасына тіркеліп, Тәртіп моделі туралы білмес бұрын, өзін жаттығу жасауға мәжбүрлей алмайтынына қатты ренжіп жүрген еді. Дженнифер бұрын үнемі жаттығатын. Колледжде ол белсенді жүгіруші болған, тіпті балалы болғанға дейін бірнеше жыл бұрын досымен бірге жартылай марафонға қатысқан. Жағдай өзгерді, қазіргі уақытта ыдыс-аяқ жуу және кір жаю — Дженнифердің ең көп физикалық белсенділігі болды. Ол жаттығу жасауды қатты қалады. Бірақ ол бабында емес еді. Ол баяу әрі тұрақты бастау керек екенін білді.

Дженнифер ара-тұра үйіндегі жұмыс бөлмесінде он бес минут бойы йогамен айналыса бастады және кейде көшенің соңына дейін жүгіріп барды. Мұның бәрі оның қолынан келетін істер еді. Тым ауыр ештеңе жоқ. Бірақ ол мұны жүйелі түрде жасауға өзін көндіре алмады. Жаттығу жасаған күндері «жақсы» күндер болып, ал жасамаған күндері «қосымша бір бокал шарап» ішетін күндерге айналды. Кейінірек ол маған бұл оны сәтсіздікке ұшырағандай сезіндіргенін айтты. Бұрын оңай болған нәрсе күнделікті күреске айналды. Көптеген күндері ол пошта жәшігіне дейін жүгіре алмайтын, бұрын оған үлкен қуаныш сыйлаған бес мильдік жүгіру туралы айтпаса да болады. Ол өзінде бірдеңе дұрыс емес сияқты сезінді. Неге ол өзін іске кірістіре алмады?

«Шағын әдеттер» тәжірибесінен кейінгі апталарда мен Дженниферге электрондық пошта жазғанымда, ол маған жаттығу әдетінің жұмбағын қалай шешкенін айтып берді. Біріншіден, ол мотивация, қабілет және түрткімен не болып жатқанына қарады. Ол өз тәртібін қадам-қадаммен бөлшектеп, мотивацияға назар аударды. Ол жоқтың қасы еді. Көптеген күндері ол жұмыс бөлмесінде жалғыз йога жасағысы келмеді. Дженнифер жақсырақ сәйкестік табу үшін жалғыз йога жасау идеясын шетке ысырды. Өзіне ұнайтын әртүрлі жаттығуларды тізіп шығып, ол «алтын» тапты. Оған ұнайтын жаттығулардың бір ортақ қасиеті болды — олар топпен орындалатын. Ойлана келе, Дженнифер жалғыз жаттығу жасау қызық емес екенін түсінді. Бұл міндет сияқты сезілді және оның өзін Әрекет сызығынан асыруға мотивациясы жетпеді. Соңында Дженнифер жалғыз жаттығу жасау идеясынан бас тартып, өзін топтық жаттығулармен сәйкестендірді: ол апта сайынғы спин-класқа (велотренажер), сосын апта сайынғы йога класына, кейін аналардың жүгіру тобына қосылды, сөйтіп көп ұзамай жаттығу әдетіне қайта оралды.

Бұл Дженнифер үшін үлкен жеңіс болды, бірақ ол тәртіп жұмбағын шешкеніне ғана емес, одан да маңыздырақ нәрсеге қуанды. Нағыз өмірді өзгерткен нәрсе — ол өзін-өзі балағаттау дуасын бұзды. Тәртіптің қалай жұмыс істейтінін білмес бұрын, ол неге бұрынғыдай жаттыға алмайтынына қиналатын. Бұл миында қайталана беретін әңгіме еді: «Сен бұрынғы істей алған нәрсеңді істей алмайсың; саған не болған? » Күннің соңында ол шарабын ішпес бұрын осыны ойлайтын. Ол жауап іздеп басын қатыратын. Мүмкін ол қартайған шығар, мүмкін оған антидепрессанттар керек шығар, мүмкін ол жеке жаттықтырушыға баруы керек шығар. Соңында ол қатты ренжіп, көңіл-күйі түсетіні соншалық, кешкі ас дайындаумен және ойыншықтарды жинаумен айналысуға мәжбүр болатын. Ол өз тәртібін картаға түсіргеннен кейін ғана, мәселенің бәрі өзінде емес екенін түсінді. Мәселе — әрекеттерде еді. Оларды құрамдас бөліктерге бөлгеннен кейін, ол дизайнның қай жерінде қате болғанын түсінді. Оның қабілеті болды, бірақ жалғыз жаттығуға мотивациясы жеткіліксіз еді. Және ең жаманы — оның жұмыс бөлмесінде йога жасау үшін сенімді түрткісі болмады.

Дженнифердің (және бәріміздің) бағымызға орай, Тәртіп моделінде «жалқаулық» осі немесе «әлсіздік» осі жоқ. Бұл оның өзін кінәлау тарихына сәйкес келмеді. Бұл — модель, мінез-құлыққа берілген үкім емес. Дженнифер өзінің әрекетінен бөлек екенін түсінген бойда бәрі өзгерді. Ол өз әдеттеріне тағам мәзірі сияқты қарай бастады. Егер нәтиже ұнамаса, ол өзін жазалаудың немесе бас тартудың орнына, ингредиенттермен ойнап, пропорцияларды өзгертуі керек еді.

Бұдан былай мен сіздің өз тәртібіңізге ғалымның Петри табақшасында өсіп жатқан нәрсеге қарағанындай — қызығушылықпен және объективті қашықтықтан қарағаныңызды қалаймын. Бұл сіз оқыған көптеген өзгеріс туралы кітаптардағыдан басқаша көзқарас болады. Мен ерік-жігерге тоқталмаймын немесе сізді жаман сезінуге итермелейтін қатаң нәрселерді бұйырмаймын. Мен сіздің өміріңізді жеке «өзгеріс зертханасы» — өзіңіз болғыңыз келетін тұлғамен тәжірибе жасайтын орын ретінде қарастырғаныңызды қалаймын. Бұл жерде сіз өзіңізді қауіпсіз сезініп қана қоймай, кез келген нәрсенің мүмкін екенін сезінесіз.

Келесі төрт тарауда біз Тәртіп дизайны процесі туралы біліп, оны тәжірибелерімізді бастау үшін қолданамыз. Біз «Шағын әдеттер» әдісіне назар аударамыз, өйткені бұл жағымды әдеттерді қалыптастырудың негізі болып табылады және онда болашақта басқа әрекеттерді жобалау үшін қажетті барлық негізгі принциптер бар. Сіз осы процесті уақыт өте келе нақты нәтижеге қол жеткізу, үлкен бір реттік әрекетті жасау немесе қажетсіз әрекеттерді тоқтату үшін қолданасыз. Жағымды әдеттер жиынтығын жасаудың алғашқы қадамы — қайсысын дамыту керектігін шешу.

Бірақ мұны жасамас бұрын, осы жылдар бойы сізге не кедергі болып келгеніне мұқият қарауыңыз керек. Егер сіз осы кітапты оқып отырсаңыз, сізде өзгерткіңіз келетін, бірақ әлі де қолыңыздан келмей жүрген нәрселер бар болуы әбден мүмкін. Сонымен, сіздің өзгеріске деген талпыныстарыңызға не кедергі болды?

Мотивация маймылы.

Мотивация маймылы бізді ақылға қонымсыз мақсаттар қоюға итермелейді. Ол кейде бізге керемет биіктерге жетуге көмектесе алады, бірақ ол бізге ең қажет болған кезде бізді жиі тастап кетеді.

Бірінші жаттығу оңай. Екінші жаттығу сәл көбірек жұмысты қажет етеді, бірақ оны өткізіп жібермеңіз. Уақыт пен күш жұмсауыңыз міндетті түрде өтеледі деп кепілдік беремін.

Фогг тәртіп моделі тәртіпті өзгертудің барлық түрлеріне қолданылады. Бұл жаттығуда сіз әдетті тоқтатудың қарапайым жолдарын зерттейсіз.

Қосымша: Шешіміңізді іс жүзінде қолданыңыз.

Бір нәрсені үйренудің ең жақсы жолы — оны басқа біреуге үйрету.

Онда берекесіздік еді. Қираған тас қабырға, тізеге дейін өскен шөп және гараждың артына тығылған қорқынышты көрінетін компост үйіндісі. Ол кезде Сандра мен Адриан бұған мән бермеді. Олар «Америкалық арманның» шыңында еді. Олар тек мүмкіндіктерді көрді. Көкөніс бақшасы мен гүлзарлар. Екі сирек емен ағашының арасына ілінген гамак. Лимон ағашына қонған сирек кездесетін құс.

Олар «Сатылды» деген белгіні алып тастаған күні өте қуанышты болды. Олар міндетті түрде істелуі керек істер тізімін жасап, іске кірісті. Олар үйдің ішінен бастап, әрбір шаршы дюймін тегістеп, бояп, тазалады. Бірнеше аптадан кейін олар артқы ауладан басқа тізімдегі барлық нәрсені аяқтады. Олар жағдайды тексеру үшін артқы террассада қатар тұрды. Бұл жолы олар мүлдем басқаша сезімде болды. Олардың үйді жөндеуге деген құлшынысы жоқ болып кетті. Олар абдырап қалды. Неден бастау керек? Сандра ата-анасының көгалын шауып өсті, бірақ оның ландшафт дизайнындағы тәжірибесі осымен шектелетін. Адриан пәтерде өсті, сондықтан ол тіпті аз білетін. Оларда бақша құралдары болған жоқ. Нью-Гэмпширде лимон ағашы өсе ме өзі? Олар не қалайтынын білді — достарымен уақыт өткізетін және болашақ балаларының су бүріккіштер арасында жүгіріп, қамалдар салғанын көретін әдемі артқы аула. Бірақ енді бұл қиял сияқты сезілді. Және үлкен жұмыс көлемі.

Дәл осы жерде көптеген адамдар кері бұрылып, үйге кіреді де, өзіне бұл істі кейінірек істейтінін айтады. Немесе олар бар күшін салып кіріседі де, өздерін шаршатып бітеді. Үш сағаттық ауыр жұмыстан кейін олар бас тартып, қайтып оралмайды. Қалай болғанда да, арман кейінге қалдырылады, оның орнын кінәлау, көңіл қалу немесе сәтсіздік сезімі басады.

Сонымен, мұнда не болды?

Артқы аула туралы армандарына келгенде, мәселе Сандра мен Адрианның бар үмітін тек мотивацияға артқанында болды.

Үйді жөндеуге келгенде мотивация жиі сенімсіз болады. Сондай-ақ ол диеталар, жаттығу режимдері, шығармашылық жобалар, салықтарды тапсыру, бизнес ашу, жұмыс іздеу, конференцияларды жоспарлау — өз-өзіңді жетілдірудің барлық түрлерінде сенімсіз. Мотивация маймылының тұзақтары қу әрі көп. Үлкен жобамен бетпе-бет келсеңіз де, әдеттеріңізді өзгертпек болсаңыз да, олар сізді ұстап алады.

Мұнда өкінішті нәрсе бар — көптеген адамдар мотивацияны тәртіпті өзгертудің шынайы қозғалтқышы деп санайды. «Сыйақылар» және «ынталандырулар» сияқты сөздер жиі айтылатыны сонша, адамдардың көбі егер өзіңе дұрыс «тәтті» (ынта) таба алсаң, кез келген әдетті қалыптастыруға болады деп ойлайды. Мұндай ойлау түсінікті, бірақ ол қате болып шықты.

Иә, мотивация — тәртіпті басқаратын үш элементтің бірі. Мәселе мынада, мотивация жиі тұрақсыз болады және бұл тарау оның тудыратын қиындықтарын тереңірек зерттейді.

Мотивация — сауыққой дос сияқты. Көңіл көтеруге жақсы, бірақ сізді әуежайдан күтіп алуға оған сенім арта алмайсыз. Сіз оның рөлі мен шектеулерін түсініп, содан кейін мұндай тұрақсыз досқа сенбейтін әрекеттерді таңдауыңыз керек.

Ол үшін біз алдымен Мотивация маймылының ойынын тұзақ бойынша талдауымыз керек. Содан кейін біз өзіміз қалайтын нәрсеге қол жеткізу үшін оларды қалай айналып өтуге болатынын үйренеміз. Ешқандай «тәттімен» алдаудың немесе өзіңді кінәлаудың қажеті жоқ.

Қарапайым нәрселерден бастайық.

Мотивация деген не?

«ПАК адамы» графигі көрсеткендей, мотивация үш жердің бірінен келуі мүмкін. Біріншіден, мотивация адамның ішінен келуі мүмкін: сіз әрекетті жасауды қазірдің өзінде қалайсыз. Мысалы, көбіміз тартымды көрінуге тырысамыз. Бұл бізге адам ретінде тән. Мотивация сонымен қатар әрекетпен байланысты пайдадан немесе жазадан туындауы мүмкін. Салықтар туралы айтайық. Көбіміз таңертең салық төлеуді қалап оянбаймыз, бірақ төлемегені үшін жаза бар. Бұл бізді ынталандырады. Соңында, мотивация біздің контекстен (қазіргі ортамыздан) келуі мүмкін. Айталық, сіз қайырымдылыққа көмектесетін өнер аукционындасыз. Егер мақсат игі болса және адамдар ішімдік ішіп отырса, ал аукционшы үлкен энергия берсе, осының бәрі — контекст (мұқият жоспарланған) — сізді қарапайым сурет үшін үлкен сома төлеуге итермелейді.

Біздің достарымызда сонымен қатар қайшылықты мотивациялар болуы мүмкін, бұл — бір әрекетке қатысты қарама-қарсы драйвтар. Қайшылықты мотивациялар ішкі жан дүниесінің ауырсынуына себеп болуы мүмкін: «Мен рафинадталған қантты диетамнан алып тастағым келеді, бірақ, әттең, мына шоколадты капкейкті де жегім келіп тұр». Мұндай қайшылықтар айналамызда не болып жатқанына байланысты құбылып тұрады.

Мотивацияның үлкен серпілістері өте қиын істерді бір рет орындау үшін тамаша:

Бірақ мотивацияның жоғары деңгейі тұрақсыз және оны ұзақ сақтау мүмкін емес. Сандра мен Адриан күн сайын үй сатып алмайды. Бірінші күні қолдарына кілт тигенде, олардың үйді жөндеуге деген мотивациясы жоғары болды және олар қиын әрекеттерді орындай алатындай сезінді. Және олар сол сәтте шынымен қабілетті еді. Шын мәнінде, мотивация оларға біраз уақыт көмектесті. Бұл оларға үйдің ішін ретке келтіруге мүмкіндік берді, ал бұл қиын әрі көп уақытты қажет ететін іс еді. Бірақ олар өздерінің бақылау тізімін жасағанда, келесі күні, келесі аптада немесе келесі айда өздерін қалай сезінетінін ескермеді. Бір сәтте олардың мотивациясы бәсеңдейтіні анық еді.

Жыл сайын жүз миллионға жуық адам онлайн курсқа жазылады, бірақ олардың басым көпшілігі оқуды тастап кетеді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тек 10 пайыздан азы ғана мәреге жетеді. Бұл студенттер бастапқыда қызығушылықпен және ынтамен кірісті, бірақ кейін олардың мотивациясы азайды. Тіпті нәтижеге қарамастан ақша төлеу қажеттілігі де студенттерді курсты аяқтауға итермелейтін жеткілікті мотивация болмады. Осыған ұқсас жағдайларды айналаңыздан жиі көресіз. Егер сіз теледидардан жарнамаланған иық массажын сатып алған болсаңыз, оны соңғы рет қашан қолданғаныңыз есіңізде болмауы әбден мүмкін. Сауда орталығында спорттық дене бітімді жігіт сізге сатқан көкөніс шырын сыққышы ше? Иә, ол шырын сыққыш үйге келгеннен кейін бір-екі рет қана қолданылды. Осы және басқа да жағдайларда сіз адам санасының ортақ тұзағына түстіңіз — сіз болашақ мотивацияңызды тым жоғары бағаладыңыз. Бұл бәріміздің де басымыздан өтеді. Сіз ақымақ немесе жеңілтек емессіз. Сіз жай ғана адамсыз.

Сондай-ақ мотивацияның кішігірім масштабта да өзгеретінін түсінуіңіз керек. Ол күннен күнге, тіпті минут сайын құбылып тұрады және сіз өзіңіздің болжамды мотивациялық ауытқуларыңыздың кейбірін білетін боларсыз. Соңғы рет қашан 26 желтоқсанда Аяз атаның қалпағын сатып алдыңыз?

Бөлшек саудагерлер мұның қалай жұмыс істейтінін біледі және олар мерекеден кейінгі аптада, мотивация төмендеп, сатып алушылар Аяз атаның қалпақтары үшін көп ақша төлегісі келмейтін кезде, оларды арзанға сату арқылы бейімделеді. Бірақ мұнда нәзік әрі болжамды ауытқулар да бар: ерік-жігер таңертеңнен кешке қарай азаяды. Күрделі шешімдер қабылдау күннің соңына қарай қиындай түседі. Өзін-өзі жетілдіруге деген мотивация жұма күні кешке жоғалып кетуі мүмкін. Бұл ауытқулар — мотивацияңызды толық бақылауға ала алмауыңыздың себептерінің бірі.

Денсаулық пен салауатты өмір салты индустриясындағы адамдар бұл құбылыстарды ерекше сезеді. Осыдан бірнеше жыл бұрын мен Weight Watchers өнім тобына мінез-құлық дизайнынан сабақ бердім, сонда олар өздерінің жаһандық бағдарламасын оңтайландырып, мүшелерін өзгерудің ең жақсы тәсілдеріне бағыттай алды. Ол кездегі бас директор Дэвид Кирххофф олардың бизнесінің маусымдық екенін түсіндірді. Компания жылдың белгілі бір уақыттарында онлайн тіркелу мен кілт сөздерді іздеудің болжамды серпілістерін көрді. Тіркелу қаңтар айында орташа деңгейден әлдеқайда жоғары болды — сәлем, жаңа жылдық уәделер. Weight Watchers сондай-ақ Еңбек күнінен кейін, адамдар хот-дог пен балмұздақ жеген жазғы демалыстан кейін қалыпты жағдайға оралғысы келгенде, тіркелудің артуын байқады. Компания сонымен қатар Мотивация толқыны адамдарды қай жерде тастап кеткенін де көрді. Салмақ тастау әрекеттері қараша айының басында, адамдар Ризашылық күні мен Рождествода Бев тәтейдің жаңғақ бәлішінен бас тарта алмайтынын түсінгенде күрт төмендеді. Қараша мен желтоқсан — салмақ тастау үшін тынық теңіз сияқты, ешқандай Мотивация толқындары көрінбейді, сондықтан оларға сенім арту жақсы идея емес.

Мотивация тек болжамды толқындармен ғана өзгермейді. Кейбір толқындар күтпеген жерден болады. Бір апта бойы Ариана Гранденің концертіне баруға рұқсат сұрап мазаңызды алған жасөспірім, шоудың алдындағы күні мүлдем барғысы келмейтінін мәлімдейді. Оның ең жақын құрбысының соңғы сәтте барудан бас тартқаны, сіздің жасөспіріміңіздің мотивациясын нөлге түсіргенін сіз байқамай да қалдыңыз.

Мотивациядағы өзгерістер тез арада болуы да мүмкін. Сағат 12:15-те түскі ас ішуге ынталы болдыңыз және тоя тамақтандыңыз. Біреу сізге сағат 13:30-да конференция залында пицца бар екенін айтқанда, сіздің мотивацияңыз жоғары болмайды, өйткені жаңа ғана тамақ ішіп алдыңыз.

Бәріміз сау болғымыз келеді. Бәріміз балаларымызға көбірек шыдамдылық танытқымыз келеді. Бәріміз жұмысымыздан қанағат тапқымыз келеді. Бұл аңсарларға қол жеткізуге деген ұмтылысымыз тұрақты. (Немесе, кем дегенде, ол тез өзгермейді. ) Бұл жақсы нәрсе сияқты көрінеді, солай ма? Иә, солай. Аңсар — өміріңізді өзгерту үшін тамаша бастапқы нүкте.

Миллиондаған адамдар шынайы түрде салауатты, стрессі аз және мазмұнды өмір сүруге ұмтылады. Бірақ мәселе мынада: адамдар көбінесе аңсарға бағытталған мотивация тұрақты өзгерістерге әкеледі деп сенеді. Сондықтан адамдар аңсарларға назар аударады. Және олар мотивацияға назар аударады. Ал бұл үйлесім нәтиже бермейді.

Бұл қате идея барлық жерде кездеседі. Мүмкін сіз дәрігердің кеңсесінде көптеген түрлі-түсті көкөністер бейнеленген және «КЕМПІРҚОСАҚТЫ ЖЕҢІЗ! » деген тақырыбы бар жақсы ниетпен жасалған қоғамдық денсаулық сақтау плакатын көрген боларсыз.

Бір қарағанда: «Иә, маған жақсырақ тамақтану керек» деп ойлайсыз. Бірақ содан кейін қандай практикалық қадамдар жасау керектігін білмейсіз. Қанша жасыл және қанша қызыл түсті жеу керек? Бұл салат пен алма дегенді білдіреді ме? Бұл жалбызды балмұздақ пен қызыл мармелад болуы мүмкін емес қой, иә? Сіз «кемпірқосақты жеуге» ынталысыз, бірақ мұны қалай жасау керектігін білмейсіз. Сіздің көңіліңіз қалуы мүмкін және соңында өзіңізге қаталдық танытуыңыз мүмкін.

Мінез-құлқын жақсы жаққа өзгертуге келгенде, адамдар бұл негізінен жеке ерік-жігер мен таңдауға байланысты деп сенеді. Адамдар егер олар дұрыс мотиваторды таба алса, өздері істеуі керек нәрсені (бұл әдетте абстракция) істейтін болар еді деп ойлайды.

Бұл өкінішті ойлау жүйесі кінәні тікелей сізге және сіздің өзіңізді ынталандыра алу немесе алмау қабілетіңізге артады. Мен мұның бәрін өзгерткім келеді.

Мен адамдардың мынаны білгенін қалаймын: егер олар тек мотивацияға назар аударса, олар мінез-құлықты іс жүзінде қозғалысқа келтіретін екі негізгі компонентті — қабілет пен түрткіні елемейді. Айталық, егер сіз қандағы глюкоза деңгейін дереу қалыпты деңгейге дейін төмендете алсаңыз, біреу сізге миллион доллар ұсынады. Миллион доллар өте жақсы мотивация, иә? Бірақ сіз бұл нәтижеге дереу қол жеткізе аласыз ба? Мүмкін, жоқ. Тек мотивация сізді ол жерге жеткізбейді.

Сіз нәтижелерге немесе аңсарларға тек жоғары мотивация арқылы қол жеткізе алмайсыз, бұл — менің Мінез-құлық моделімдегі үш компоненттің ішіндегі ең болжаусыз және сенімсіз нәрсе.

Егер сіз бұрын толығымен мотивацияға назар аударған болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Бірақ енді сіз тек мотивацияға сүйеніп тұрақты өзгерістер жасай алмайтыныңызды түсіндіңіз деп үміттенемін, өйткені сіз оны ұзақ сақтай алмайтын шығарсыз және оны сенімді түрде басқара немесе жобалай алмайсыз. Және бұл мінездегі кемшілік емес екенін көресіз деп үміттенемін. Бұл — адам табиғаты. Оның орнына Мотивациялық Маймылдың тұзақтарына түсіп қалмай, оларды айналып өтуді үйрену керек.

Мотивациялық Маймылды қалай алдап соғуға болатынын көрмес бұрын, бір нәрсені нақтылап алайық. Мен сізге армандау, қиялдау немесе армандар тақтасын жасау керек деп айту үшін келдім. Қалаған нәрсеңізді неғұрлым анық елестете алсаңыз, соғұрлым жақсы. Көбінесе баратын жеріңізге жету үшін оның қайда екенін білуіңіз керек. Сандра мен Адрианның өз аулаларына қатысты толқынып, амбициялы болғаны қате емес еді. Бұл жақсы болды. Егер сіз бұл кітапты өз бизнесіңізді бастау, ерте зейнетке шығу үшін ақша жинау немесе семіздікпен өмір бойғы күресте жеңіске жету аңсарымен оқып жатсаңыз, бұл да солай.

Адамдар табиғатынан арманшыл, сондықтан бәріміздің қалтамызда әрқашан бірнеше үлкен армандарымыз жүреді. Бірақ олар көбінесе сол жерде қалып қояды — ішінара тұрақсыз мотивацияның кесірінен. Сонымен, мотивацияға сенбей-ақ, аңсарларымызды қалай шығарып, оларды қалай жүзеге асыра бастаймыз?

Біріншіден, үш нәрсенің айырмашылығын нақтылап алайық: аңсарлар, нәтижелер және әрекеттер. Мен Мінез-құлық дизайны бойынша тренингтер мен семинарлар өткізгенде, адамдардан ең алдымен өз өмірлеріне қандай жаңа әрекетті енгізгісі келетінін сұраймын. Менің еститінім мынау:

«Мен экран уақытын азайтқым келеді».

«Мен жақсырақ ұйықтағым келеді! »

«Мен дене майын 12 пайызға азайтқым келеді».

«Мен ұлыма көбірек шыдамдылық танытқым келеді».

«Мен өнімдірек болғым келеді».

Мен былай деймін: «Керемет — мен сізге бұл тілектерді қалай шындыққа айналдыруға болатынын көрсете аламын. Бірақ бұл әрекеттер емес. Бұл сіздегі аңсарлар немесе сіз қол жеткізгіңіз келетін нәтижелер».

Бірақ аңсарлар мен нәтижелер әрекеттер емес.

Мен адамдардың табиғатынан нақты әрекеттер тұрғысынан ойламайтынын байқадым, және бұл бейімділік барлығын дерлік шатастырады.

Адамдар аңсарлар немесе нәтижелер туралы айтқанда «мақсат» деген сөзді қолданады. Егер біреу «мақсат» десе, олардың не туралы айтып жатқанын нақты біле алмайсыз, өйткені бұл сөз екіұшты. Осы себепті, «мақсат» сөзі Мінез-құлық дизайнының сөздік қорына кірмейді. Дәлдік үшін «аңсар» немесе «нәтиже» сөздерін қолданыңыз.

Бірде мен ірі банктің жинақтау бастамасымен жұмыс істедім. Мақсат — клиенттерді бес жүз долларлық шұғыл қор жинауға ынталандыру болды. Банктің веб-беттерінде егер сізде төтенше жағдайларға ақша болмаса, дөңгелегіңіз жарылғанда немесе сантехникті қажет ететін унитаз бітеліп қалғанда қаржылық қиындықтарға тап болатыныңызды анық көрсететін мақалалар, сарапшылар мен деректер болды.

«Сонымен, сіз клиентіңізден қандай әрекетті орындауды сұрап жатырсыз? » деп сұрадым мен.

«Шұғыл жағдайларға бес жүз доллар үнемдеу», — деді жоба жетекшісі.

Бұл жоғары білімді, зиялы және тамаша адамдар тобына бұл өте нақты болып көрінді. Бірақ олар әрекет туралы емес, нәтиже туралы айтып жатқанын байқаңыз.

Мен осы ойымды дәлелдегім келді, сондықтан командаға әзілмен сынақ тастадым: «Әрқайсысың, дәл қазір бес жүз доллар үнемдеңдер».

Олар күліп жіберді. Және менің айтқым келгенін түсінді.

Содан кейін біз жұмысқа кірістік. Мен біздің сессиямызды клиенттер шұғыл қор құру үшін орындай алатын нақты әрекеттерді табуға бағыттадым, міне, біз ойлап тапқан бірнешеуі:

Соңында біз отыздан астам түрлі нақты әрекеттерді ойлап таптық. Кейбіреулері басқаларына қарағанда жақсырақ болды, бірақ бұл әрекеттердің барлығы банк клиенттеріне жинақтау нәтижесіне жету үшін нақты қадамдар жасауға көмектесуге мүмкіндік берді.

Банк басшылары мотивация олардың жұмбағындағы жетіспейтін бөлік емес екенін түсінді. Оның орнына олар өз клиенттеріне оңай әрі тиімді нақты әрекеттерді сәйкестендіруі керек еді. Олар веб-беттерінде «неге» дегенге азырақ, ал «қалай» дегенге көбірек көңіл бөлу керектігін үйренді.

Денсаулық сақтау провайдерлері де өз назарларын осылай өзгертуі керек. Егер сіз дәрігерге барып, сізге жақсырақ тамақтану және көбірек жаттығу жасау керек екенін естіген болсаңыз, «жақсырақ тамақтану» нені білдіретінін және оны қалай істейтініңізді ойлаған боларсыз.

Мен мамандарды да Титтей әдеттермен айналысатын адамдар бастайтын жерден бастаймын. Және сіз де дәл осы жерден бастай аласыз.

Мінез-құлық дизайнындағы қадамдар

Мінез-құлық дизайнындағы бірінші қадам — аңсарларыңызды (немесе нәтижелеріңізді) нақтылау. Сіз не қалайсыз? Сіздің арманыңыз қандай? Қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келеді?

Аңсарларыңызды немесе нәтижелеріңізді жазып алыңыз және жазғандарыңызды кейін қайта қарауыңыз мүмкін нәрсе ретінде қарастырыңыз.

Аңсарыңызды нақтылау сізге шынымен қалайтын нәрсеңіз үшін тиімді дизайн жасауға мүмкіндік береді. Сіз өз аңсарыңызды саналырақ болу (mindfulness) деп есептеуіңіз мүмкін. Бірақ бұл туралы ойланғанда, сіз шынымен өміріңіздегі стрессті азайтқыңыз келетінін шешесіз. Ал стрессті азайту саналы болуға қарағанда оңайырақ болады. Сіз күнделікті сыртта серуендей аласыз, он минут музыкалық аспапта ойнай аласыз немесе теледидардан жаңалықтар көруді азайта аласыз. Бұл қадамда аңсарыңызды немесе нәтижеңізді сіз үшін шынымен маңызды нәрсеге сәйкес келетіндей етіп қайта қараңыз.

(Аңсарлардан бастау мен нәтижелерден бастау туралы ескертпе: Сіз екеуінен де бастай аласыз. Дегенмен, маған аңсарлардан бастаған ұнайды, өйткені олар нақты нәтижелерге қарағанда икемді және қорқынышты емес. )

Мінез-құлық дизайнындағы қадамдар

1-қадам: Аңсарды нақтылау

Сіз 2-қадамда нақтылыққа көшесіз. Сіз аңсарларыңыздың бірін таңдайсыз, содан кейін аңсарыңызға жетуге көмектесетін бірқатар нақты әрекеттерді ойлап табасыз.

Бұл қадамда сіз ешқандай шешім қабылдамайсыз немесе міндеттеме алмайсыз. Сіз өз нұсқаларыңызды зерттейсіз. Әрекеттерді неғұрлым көп тізімдесеңіз, соғұрлым жақсы. Сіз өз шығармашылығыңызды пайдалана аласыз немесе достарыңыздан идеялар сұрай аласыз.

Әрекеттер үйірі

Айталық, мен досым Маркке осы процесс арқылы бағыт-бағдар беріп жатырмын және ол өзінің үлкен аңсарын анық біледі. Ол бұлттың ішіне «стрессімді азайту» деп жазады.

Содан кейін мен: «Марк, егер сенде сиқырлы таяқша болып, стрессіңді азайтатын кез келген әрекетті жасата алсаң, ол не болар еді? » деп айтар едім.

Марк өзінің бірінші әрекетін — апта сайын массаж алуды — ойлап тапқаннан кейін, мен: «Керемет. Тағы не? » дер едім.

Біз тоқтамаймыз және оның идеясын терең зерттемейміз. Марк жазуды жалғастыра береді, ал мен: «Керемет. Тағы не? » дей беремін.

Тіпті қолдарында сиқырлы таяқша болса да және мен оларды сол күштерді пайдалануға ынталандырсам да, адамдар кейде практикалық әрекеттерді қалайды (бұл қалыпты жағдай). Кейбір тілектер — сіз бір рет жасайтын әрекеттер: медитация қосымшасын жүктеп алу. Кейбір тілектер — жаңа әдеттер үшін: әр конференциялық қоңыраудан кейін екі минут бойы созылу жаттығуын жасау. Ал кейбір тілектер — әрекетті тоқтату үшін: кешкі сағат жетіден кейін электрондық поштаны тексеруді тоқтату.

Көптеген әрекет нұсқаларын жасау үшін өз «Сиқырлы таяқша» сессияларыңызда келесі категорияларды пайдалана аласыз:

Мінез-құлық нұсқаларын тапқан сайын, ұмтылысыңызға жетудің көптеген жолдары бар екенін көресіз. Кейінгі қадамда сіз осы нұсқаларды сұрыптап, шынайылыққа көшесіз. Бірақ әзірге кеңінен зерттеу керек, ал сиқырлы күшке ие болу туралы қиял бұған көмектеседі.

Егер әлі бастамасаңыз, мұны қазір жасауға болады.

Естіген жауаптарыңыз сізді таңғалдыруы мүмкін. Кейбір мінез-құлық тілектері мүлдем шындыққа жанаспаса, алаңдамаңыз. Мен сізге ең жақсыларын қалай таңдауды және оларды қалай шындыққа айналдыруды көрсетемін. Әзірге шығармашылықпен айналысып, жаңа әрекеттер ойлап табу сізге көбірек ләззат сыйлап, табысты болуға көмектеседі.

Сиқырлы таяқшаның күшін тауысқан соң, мінез-құлық тілектеріңізге қарап, әрқайсысын нақтылауға тырысыңыз. Егер күйзелісті азайту жолы ретінде «итіммен ойнау» деп жазсаңыз, бұл тілекті «әр кеш сайын үйде итіммен апорт ойнау» деп өзгерту арқылы нақтырақ ете аласыз. Мінез-құлық тілектеріңізді өте нақты (мен мұны «айқын» немесе «crispy» деп атаймын) етіп өзгерткеннен кейін, Мінез-құлық дизайны процесінің келесі қадамына өтіп, талдау мен практикаға көшіңіз.

Мінез-құлық дизайнының келесі ресми қадамын бермес бұрын, өзгеріс үшін дизайн жасаудың кеңірек контекстін түсінгеніңізді қалаймын.

Адамдардың өзгеріске келу жолындағы басты кемшілік — олар іс жүзінде қолданылатын мінез-құлықты қалай таңдайтындығында. Адамдардың А нүктесінен (бастапқы нүкте) В нүктесіне (ұмтылысқа немесе нәтижеге жету) қалай жетуді шешуі әртүрлі болады, және мұнда ең көп таралған, бірақ қате жолдар берілген.

Бұл тәсілдің мәселесі — оның жүйесіздігінде. Бұл рулетка ойнаумен бірдей. Бәлкім, сіз әрекетті орындауға көмектесетін дұрыс заттарды сатып аларсыз, бәлкім, жоқ. Сіздің әрекетіңіз тым үлкен секіріс пе, әлде жоқ па? Бұл сіздің өміріңіз үшін шынайы ма, әлде жоқ па?

Сол күні сіз монах ұсынғандай отыз минут бойы отырасыз. Ойыңызды тыныштандыруға тырысасыз және өзіңізді жақсы сезінесіз... бірақ жалыққанша. Келесі күні сіз он бес минут көресіз. Біраз уақыт бәрі дұрыс сияқты болады. Бірақ кейбір күндері сіз мұны жасамайсыз, ал басқа күндері ойыңызды тыныштандыра алмайсыз. Сіз тырыстыңыз және сәтсіздікке ұшырадыңыз, сондықтан өзіңізді жаман сезінесіз. Ақырында тоқтатасыз.

Неге бұл іске аспады?

Біріншіден, сіз буддалық монах емессіз. Бірақ негізінен бұл әрекет сіз үшін тым қиын болғандықтан. Сонымен қатар, сіз медитация туралы шынайы емес үміттермен бастаған болуыңыз мүмкін. Буддалық монахтың ниеті жақсы болды, бірақ ол өзіне не көмектескені туралы айтты. Медитация оған көмектескендей сізге көмектеспеуі мүмкін.

Тағы бір ескеретін жайт, сіз көріп отырған видеолар, оқып жатқан мақалалар және жазылған блогерлер сенімді ақпарат көздері болуы немесе болмауы мүмкін. Әрекеттерді таңдаудың бұл тәсілі жай болжаудан жақсырақ болғанымен, ол бәрібір қауіпті, өйткені ол дәл сол сәттегі эмоцияңыздан басқа ешқандай критерий бойынша таңдалмаған.

Бұл тәсілдердің барлығы болжам мен кездейсоқтықты қамтиды. Және бұл өміріңіздегі өзгерістерді жобалаудың жақсы жолы емес. Өзіңіз үшін мінез-құлықтарды қалай таңдау керектігі туралы жүйелі критерийлердің болуы сізді нәтижеге жетуде тиімді етеді, ал Мінез-құлық дизайнының келесі қадамы сізді болжамдардан құтқарады.

1-қадам: Ұмтылысты нақтылау

2-қадам: Мінез-құлық нұсқаларын зерттеу

3-қадам: Нақты мінез-құлықтармен сәйкестендіру

Сиқырлы таяқша мен «Мінез-құлықтар үйірінің» арқасында мінез-құлық нұсқаларының кең ауқымына ие болғаннан кейін, бағытты өзгертіп, практикаға көшіңіз. Бұл қадамда сіз өзіңізді нақты мінез-құлықтармен сәйкестендіресіз және бұл жүйелі тәсілде болжамға орын жоқ.

Сіз бұған дейін жасаған «Мінез-құлықтар үйірін» пайдаланасыз. Фокус картасын жасау басынан аяғына дейін он минуттан аз уақыт алуы керек. Соңында сізде алдыңғы қатарға шығатын екі немесе үш мінез-құлық болады. Олар — сіздің «Алтын мінез-құлықтарыңыз». Міне, сіз басқа нұсқаларды жинап қойып, осылар үшін дизайн жасайсыз.

Фокус картасы — менің Мінез-құлық дизайнындағы ең сүйікті әдісім. Мен мұны Стэнфорд жобаларында он жыл жұмыс істеу, өз өмірімді өзгерту және бизнес көшбасшыларына жаңа өнімдер мен қызметтерді жобалауға көмектесу барысында жасап шықтым. Жылдар бойы мен Фокус картасын жетілдіру үшін көп еңбек еттім және бүгін бұл өзіңізді «Алтын мінез-құлықтармен» сәйкестендірудің ең жақсы әдісі деп сенемін.

Бұл — Фокус картасының ландшафты.

Сіз ақырында өз үйіріңіздегі әрбір мінез-құлықты осы ландшафтқа орналастырасыз. Алдымен мен оның қалай жұмыс істейтінін күйзелісті азайтуға тырысып жүрген досымыз Марктың мысалында көрсетемін.

Марк өзінің «Мінез-құлықтар үйіріндегі» әрбір әрекетті жеке индекс картасына жазады, содан кейін мінез-құлық карталарының жиынтығын бір-бірлеп қарап шығады.

Фокус картасының бірінші кезеңінде Марк тек мінез-құлықтың әсері туралы ғана ойлайды — бұл оның күйзелісін азайтуға қаншалықты көмектеседі — және бұл кезеңде әрбір мінез-құлықтың жүзеге асырылу мүмкіндігін немесе практикалық тиімділігін ескермейді.

Марктың алғашқы таңдаған әрекеті — күн сайын он минут гитарада ойнау. Бұл өте қарапайым — Марк гитараны жақсы көреді және тіпті қысқа уақыт ойнағаннан кейін де әрқашан көңіл-күйі көтеріңкі болады. Ол мұның оған үлкен әсер ететінін біледі, сондықтан картаны кестенің жоғарғы жағына, «Жоғары әсерлі мінез-құлықтар» (High-Impact Behaviors) шетіне жақын қояды. Келесі таңдаған әрекеті — күн сайын жұмыстан он бес минут ерте кету. Басында бұл жақсы идея болып көрінгенімен, кейін ол мұның кері әсер етуі мүмкін екенін ойлайды — әсіресе егер жұмыс мерзімі тығыз болса. Ол бұл әрекетті төменгі жаққа, «Төмен әсерлі мінез-құлықтар» (Low-Impact Behaviors) қатарына қояды.

Сіз осылайша картаны бір-бірлеп жалғастырасыз. Егер сіз мінез-құлықтың әсеріне сенімді болмасаңыз, қолыңыздан келгенін жасаңыз және оны дұрыс болып көрінетін жерге қойыңыз. Қажет болса, кейінірек процесті қайта қарауға болады.

Егер Марк жұмыстан ерте кетуді қателесіп «Жоғары әсерлі» деп қойса — бұл үлкен мәселе емес. Ең нашар жағдайда, ол бірнеше күн жұмыстан ерте кетеді және есіктен асығыс шығу оны көбірек күйзеліске түсіретінін түсінеді. Марк тәжірибе жасау — ойынның аты екенін біледі және ол жаңа гитара әдетін жақсы көреді, сондықтан жұмыстан ерте кету оның күйзелісін азайтпағанына аса мұңаймайды.

Әлеуетті жаңа мінез-құлықтарыңызды әсер спектріне орналастырғаннан кейін, сол әрекеттерге басқа қырынан қараудың уақыты келді.

Бұл кезеңде сіз жүзеге асырылу мүмкіндігі мен практикалық тиімділікке назар аударасыз. Сіз қиялдағы емес, шынайы өзіңіз боласыз. Екінші кезеңде карталарды жоғары немесе төмен жылжытпайсыз; оларды жүзеге асырылу мүмкіндігі өлшемі бойынша екі жаққа жылжытасыз.

Сұрақтың қойылуы маңызды. Ол мотивация мен қабілетті бір уақытта біріктіреді. Осы бір сұрақ арқылы сіз менің Мінез-құлық моделімнің екі құрамдас бөлігін қарастырасыз.

Басқаша айтқанда, мотивация.

Карталарды екі жаққа жылжытқанда, мұнда ешқандай сын жоқ екенін есте сақтаңыз. Өзіңізді сол әрекетті жасап жатқандай елестетіңіз. Сіз кішкене қорқыныш сезінесіз бе? Әлде әрекетті жасауға қуаныштысыз ба? Бұл сезімдердің арасында көптеген реңктер бар, бірақ мұндағы маңызды айырмашылық — «қалаймын» (want) және «тиіспін» (should) арасында.

Мінез-құлық дизайны мына шындықты мойндайды: тұрақты өзгерістің кілті — өзіңізді жасағыңыз келетін мінез-құлықтармен сәйкестендіру. Мысалы, күн сайын жаттығу жасауға ұмтылу барысында сіз көптеген нұсқаларды табасыз. Егер таңғы ас дайындап жатқанда Бейонсені қосып, бес минут билеу сіз жасағыңыз келетін жаттығу болса, онда билеуді күнделікті әдетке айналдырыңыз. Ал спорт залындағы жүгіру жолы туралы ұмытыңыз.

Мінез-құлық дизайны мен басқа тәсілдердің арасындағы үлкен айырмашылық — менің әдістерімде сіз бұрыннан мотивацияңыз бар әдеттерге назар аударасыз. Сіз әдетті таңдап алып, кейінірек оған мотивацияны жапсыруға тырыспайсыз. Мінез-құлық дизайнында мотивация жаңа әдеттің ішіне енгізілген. Басқа тәсілдерде сіз «жасауым керек» деп ойлайтын әдетті сақтау үшін күресесіз. Және бұл онша жақсы нәтиже бермейді.

Адамдарды жасағысы келетін мінез-құлықтармен сәйкестендіру тұрақты өзгеріс үшін өте маңызды, сондықтан мен бұл тұжырымдамаға ерекше мәртебе бердім.

Бұл Максим мен Мінез-құлық дизайны бойынша оқытқан көптеген мамандар үшін жағдайды түбегейлі өзгертті. Және бұл максим сізге де көмектесе алады. Мен Фокус картасы әдісін осы максимге сәйкес келетіндей етіп жасадым.

Бірақ бұл бәрі емес. Екінші кезеңдегі сұрақ — «Мен бұл әрекетті жасай аламын ба? » — сонымен қатар қабілет туралы.

Бәлкім, сіз әр таң сайын жас шабдалы жеуге ынталы шығарсыз, бірақ егер сіз Мэн штатында тұрсаңыз және қыста шабдалы табылмаса, күн сайын шабдалы жеу тұрақты түрде жүзеге аспайды. Сізде бұл әрекетті сенімді түрде орындауға қабілетіңіз жоқ, сондықтан сіз бұл картаны сол жаққа қарай жылжытасыз.

Карталарды сұрыптағанда, өзіңізді күнделікті өміріңіздің контекстінде сол әрекетті жасап жатқандай елестетіңіз. Айталық, сіздің ұмтылысыңыз — көбірек жеміс жеу, ал сіз ойлап тапқан әрекет — сұлы ботқасына көкжидек қосу. Күн сайын ботқа дайындау үшін ерте тұратын «Қиялдағы-Сізді» елестетпеңіз. Оның орнына, есіктен атып шығудан жиырма минут бұрын төсектен әрең тұратын «Шынайы-Сізді» ойлаңыз. Сұлы ботқасына күнделікті көкжидек қосу шындыққа жанаспауы мүмкін. Оның орнына сөмкеңізге алма салу қалай болады?

Фокус картасының мақсаты — өзіңізді жасағыңыз келетін және ұмтылысыңызға жетуде тиімді болатын оңай мінез-құлықтармен сәйкестендіру. Ең оңай, ең ынталандыратын нәрседен бастағанда, сіз табиғи түрде үлкенірек әрекеттерге көтеріле аласыз — бәлкім, уақыт өте келе сұлы ботқасына көкжидек қосып жейтін боласыз.

Мінез-құлық дизайнында біз өзімізді ең асығыс, ынтасыз және кемелсіз кездерімізде де жасай алатын жаңа әдеттермен сәйкестендіреміз. Егер сіз аптаның ең қиын күнінде сол әрекетті жасап жатқаныңызды елестете алсаңыз, бұл жақсы сәйкестік болуы мүмкін. Бұл «Алтын мінез-құлық» болуы ықтимал.

Мен Мінез-құлықты сәйкестендіруді зерттеп, тәжірибе жасай бастағанда, көптеген индекс карталарын сатып алдым. Тәжірибе жинақтай келе, мен «Мінез-құлықтар үйірін» өте тез жасауды үйрендім. Мен таймерді бес минутқа қойып, карталарға жиырма бес мінез-құлық жаза алатын-алмайтынымды тексеретінмін. (Бұл сіз ойлағаннан да оңай. ) Содан кейін мен мінез-құлық карталарын сұрыптап, оларды ас үй үстеліндегі Фокус картасына орналастыратынмын. Бұл басқатырғыштарды шешу сияқты болды. Менің Мінез-құлық дизайны процесім әрқашан абстракциядан — ұмтылыстан немесе нәтижеден басталатын. Жиырма минуттан кейін, Мінез-құлық дизайнының қадамдарын жасағаннан кейін, мен шындыққа оңай айналдыра алатын нақты мінез-құлықтарды табатынмын. Жиырма минут және бәрі дайын.

Мен мұны әлі де жиі жасаймын. Бұл өте тез әрі тиімді.

Мен сізге өзім үшін тиімді болған алғашқы Фокус карталарының бірін көрсетемін. Ол менің Стэнфордта үлкен конференция ұйымдастыруға байланысты қатты күйзеліске түсіп, нашар ұйықтап жүрген кезімде болды. Мен әдеттегідей оптимистік күйде болмадым және конференцияның сәтсіз аяқталуынан қатты қорықтым.

Бірақ мен көбірек ұйықтау маған оптимист болуға және көбірек жұмыс істеуге көмектесетінін сезіндім. Осы ұмтылысты негізге ала отырып, мен ас үй үстелінде қара Sharpie маркерімен және индекс карталарымен отырдым. Мен жақсырақ ұйықтауға көмектесетін мінез-құлықтарды ойлап таба бастадым.

Бұл мен ойлап тапқан әрекеттердің төрттен бірі ғана, бірақ сіз негізгі идеяны түсіндіңіз.

Қолымдағы әрекеттер жиынтығымен мен оларды әсеріне қарай Фокус картасына орналастыра бастадым. Көп әсер ететінін білетін әрекеттер — телефонды «ұшақ режиміне» қою, түнде ақ шу машинасын қосу және жарық өткізбейтін перделерді орнату болды, сондықтан мен оларды жоғары әсерлі шетке жақын қойдым. Сондай-ақ Миллиді өз ұясына салудың маңызды екенін білдім, өйткені ол жасы ұлғайған сайын түнде көбірек кезіп жүретін болды. Кешкі асты ертерек ішу ертерек жатуға мүмкіндік беретін еді, бірақ мен ертерек ұйықтай алатыныма сенімді болмадым. Сондықтан бұл әрекетті спектрдің ортасына қойдым. Уайымдар тізімін жасау көмектесетін сияқты көрінді, бірақ мен сенімді болмадым.

Содан кейін мен екінші кезеңге өтіп, әрбір әрекетті жасауға өзімді мәжбүрлей аламын ба деп сұрадым.

Фокус картасын аяқтаған кезде, мінез-құлықтар кестеде былайша бөлінеді. Ол мынадай болуы мүмкін:

Сәйкестендіру процесіне мұндай реакция беретін тек мен емеспін. Студенттермен және клиенттермен Фокус-карталауды жасаған сайын, көптеген «аха-сәттері» (кенеттен пайда болған түсініктер) болып тұрады.

(Жаңарту: Содан бері мен Миллиді түнде торына қамауды тоқтаттым. Оның торда қамалып отырғанын елестету маған кінәлі сезімін тудырды. Ал менің мұндай күйді кешкім келмейді, сондықтан бұл әдетті тоқтаттым. Және бұл дұрыс шешім болды: егер жаңа әдет сіз қалағандай болмаса, оны кез келген уақытта қайта қарауға еріктісіз).

Өзіңізді дұрыс әрекеттермен сәйкестендіру — Әрекет дизайны процесіндегі ең маңызды қадам және қиындықтар туындағанда қайта оралатын маңызды орын.

Сіз Әрекет дизайнын жұмыста сауықтыру бағдарламасын құру, үздік таланттарды тарту және өнімділік үшін әдеттер қалыптастыру үшін қолдана аласыз. Мен бөлісіп жатқан бұл әдістер — кәсіби жобаларыңызда табысқа жетудің ең практикалық, қуатты және сенімді жолы. Бұл концепцияларды кеңінен қолдануға болады: «Жиналыстарды жақсартуға арналған кішкентай әдеттер», «Жұмыс істейтін аналарға арналған кішкентай әдеттер», «Тиімді командалық жұмысқа арналған кішкентай әдеттер» және тағы басқалар.

Әрекет дизайны процесінің келесі қадамы — барлығын барынша қарапайым ету. Мен айтып отырған қарапайымдылық сізді таңғалдыруы мүмкін. Әркім «кішкентай қадамдар жасау» туралы естіген, бірақ мен осыдан бірнеше жыл бұрын мінез-құлықты өзгерту әлемінде ешкім бұл тәсілді жеткілікті деңгейде қолданбайтынын түсіндім. Содан кейін мен оны қолдандым. Және бұл серпіліс жасады. Келесі тарауда мен сізге «кішкентайдың» шын мәнінде не екенін және «Алтын әрекеттеріңізді» әдейі, мақсатты және түбегейлі кішкентайдан бастау арқылы қалай шындыққа айналдыруға болатынын түсінуге көмектесемін.

Бірінші жаттығуда мен сіз үшін талпынысты анықтап беремін: «Ұйқыны жақсарту». Екінші жаттығуда сіз өзіңіздің талпынысыңызды табасыз.

Бұл жолы өз талпынысыңызды таңдап, өзіңізді «Алтын әрекеттермен» сәйкестендіру үшін (жұлдызшалар мен шеңберлерді емес) Фокус-карталауды қолданыңыз.

Осының бәрі және тағы басқалар. Бірақ ең үлкені — мүмкін, ең көп ескерілмейтіні.

Адамдардың аз бөлігі ғана Burbn-ның «белгілену» (check-in) бөлігін ұнатқанымен (қосымша сіздің тұрған жеріңізді достарыңызға нақты уақыт режимінде көрсетіп тұрған), оларға суреттермен бөлісу бөлігі қатты ұнаған. Сондықтан серіктестер адамдарға қалтасындағы iPhone камераларын ыңғайлы пайдалануға мүмкіндік беретін қосымша жасауды ұйғарды. Фотосуреттермен бөлісу Систром мен Кригер үшін «Алтын әрекет» болды — олардың әлеуетті тұтынушылары мұны істеуді онсыз да қалап жүрген еді. Басқа адамдармен сурет бөлісу — қызықты, және әркімге жағымды кері байланыс ұнайды. Дуэт үшін тағы бір маңызды «Алтын әрекет» адамдарға тағамның, күннің батуының немесе күшіктердің суреттерін әлдеқайда жақсырақ көрсету үшін сүзгілер (фильтрлер) қосуға мүмкіндік беру болды. Бұл пайдаланушыларға бөлісіп жатқан суреттері үшін жақсы сезім сыйлады, бұл оларды мұны жиірек жасауға итермеледі. Кригер мен Систром адамдар онсыз да істегісі келетін әрекетті таңдау арқылы мотивация компонентін дұрыс ұстағанына назар аударыңыз. Әрекет моделі бойынша олардың жағдайы жақсы еді. Соның өзі оларға біраз табыс әкелуі мүмкін еді. Бірақ олардың келесі жасаған ісі оларды Кремний алқабының құдайларының пантеонына көтерді — олар өздерінің «Алтын әрекеттерін» орындауды өте оңай етті.

Кригер менің Стэнфордтағы сабақтарымның бірінен жаңа ғана шыққан болатын. Ол адам мінез-құлқының қалай жұмыс істейтінін және адамдар бірдеңені істесін десеңіз, оны істеуді оңай ету қаншалықты маңызды екенін білді. Бұл Burbn-ның тағы бір ақсаған тұсы еді. Онда адамдарға қажет емес немесе қалай пайдалану керектігін түсінбейтін көптеген функциялар болды. Бұл түсінік Кригер мен Систромның жаңа фото-бөлісу қосымшасын қарапайым етуге деген ниетін күшейтті. Сондықтан олар солай жасады.

Instagram 2010 жылы іске қосылғанда, сурет жариялау үшін небәрі үш-ақ рет басу қажет болды. App Store-дағы бастапқы сипаттамаға сәйкес, Instagram «бәліш жегендей оңай» болды, бұл олардың алғашқы бәсекелестеріне қарағанда ерекше еді. Кригер мен Систром адамдардың суреттерді жақсы көретінін және олармен бөліскісі келетінін түсінген алғашқы адамдар емес еді. Олар іске қосылған кездегі ең үлкен бәсекелестері Flickr, Facebook және Hipstamatic болатын. Үшеуі де пайдаланушыларға керемет толық функциялы тәжірибе ұсынды, ал Facebook пен Flickr-дің ақша мен инфрақұрылым жағынан артықшылығы болды. Instagram болса, кофеханада екі жігіт жасаған тегін қосымша еді. Онда тек суретке түсіруге, оған сүзгі қоюға және оны адамдармен бөлісуге ғана болатын. Мұндай қарапайымдылық ол кезде де (қазір де) қалыпты жағдай емес еді. Instagram-ның барлық бәсекелестерінде адамдар қалайтын функциялар болғанымен, олардың ешқайсысы фото-бөлісудің құпия кодын таба алмады. Қосымша іске қосылғаннан кейін он сегіз ай өтпей жатып, Facebook Instagram-ды бір миллиард долларға сатып алды. (Ол кезде алып әлеуметтік желіні «артық төледі» деп ашық келемеждеген еді. Бүгінде Instagram-ның болжамды құны 100 миллиард доллардан асады).

Дәл солай емес.

Осыған қарамастан, «не үлкен іс жаса, не үйіңе қайт» — көптеген адамдардың өзгеріске келу жолы. Соның салдарынан, көптеген адамдар кішкентай ойлауды білмейді. Қарапайым әрекеттерді жобалау — бәрінің бірдей қолынан келетін дағды емес. Егер олар бірдеңені қадамдарға бөлсе де, ол қадамдар көбінесе тым үлкен немесе күрделі болып шығады. Нәтижесінде адамдар тығырыққа тіреледі және мотивация толқыны басылғанда, өз жолын түзететін амал таба алмай қалады.

Тек бір мәселе болды. Сарика қанша тырысса да, режимді сақтай алмады.

«Кішкентай әдеттерді» таппас бұрын, Сариканың өмірінде жұмысқа барудан басқа ештеңе тұрақты емес еді — тіпті жұмысқа да ол сирек уақытында баратын. Таңғы ас азық-түлік фургонынан алынатын, ал түскі ас, егер болса, дайын тамақ болатын. Ол ас үйіндегі ластық әбден шегіне жеткенше жинамайтын, сосын бір сағат ішінде «құйын» сияқты бәрін тазалап тастайтын. Сарика медитация жасауды жақсы көреді, бірақ апталап жастығына отырмай жүре беретін. Дәрі-дәрмексіз және осы әдеттерсіз ол жиі өзін бақылаусыз сезінетін. Үйде ашушаң, жұмыста көңілсіз болатын. Дәрігерлері оған «әдеттер қалыптастыр» дегенде, ол өзін Марсқа ғарыш кемесін жасауды сұрағандай сезінетін.

Сариканың басынан өткергені көпшілікке тән. Көптеген адамдар газды сусынды тастауға, күн шықпай тұруға, күн сайын үйде кешкі ас пісіруге немесе әрбір тиынын қадағалауға тырысқанда, бойын мазасыздық пен көңіл қалу билейтін «жалындау және құлдырау» циклінде тұрып қалады. Бұл циклдегі адамдар сияқты Сариканың эмоциялары да әртүрлі болатын — кей күндері өзін жақсы сезінсе, кей күндері салауатты әдеттер қалыптастыра алмағаны үшін өзін нашар сезінетін. Оның өзіне деген сенімі нөлге жақын еді және ол тұрақты өзгерістер жасай алмайтынына уайымдады.

Соңында Сарика әдеттерін жобалаудың қарапайым әдісін тапты, бұл астрофизиканы меңгеру керек сияқты болып көрінбеді. Ол өз режимін «Кішкентай әдеттер» жолымен, кішкентай және тұрақты қадамдардан бастады. Күн сайын жиырма минут медитация жасауды мақсат етудің орнына, ол қонақ бөлмесінің ортасына қойылған жастықта үш рет тыныс алудан бастады. Таңғы асты толық пісірудің орнына, Сарика ас үйге кірген бойда плитаның конфоркасын қосуға уәде берді. Отыз минуттық физикалық терапия жаттығуларының орнына, ол өзінің сүйікті көк йога матында отыз секунд созылудан бастады. Осыдан кейін Сарика дағдылары мен сенімін дамытып, бұл «кішкентай әрекеттерді» әдетке айналғанша бекітті. Содан кейін олар өсті. Ол жылдар бойы қол жеткізе алмаған күнделікті режимді меңгерді. Қазір ол өзіне тамақ дайындайды, ас үйді жинайды, жаттығу жасайды, медитация жасайды және күн сайын өсімдіктеріне су құяды, соның арқасында денсаулығы жақсарды. Сарика маған бұрын-соңды болмаған төзімділік сезімін сезінетінін айтты.

Сариканың айтуынша, ең маңыздысы тек салауатты әдеттер құру мен симптомдарды басқару ғана емес, сонымен бірге бұл оған берген сенімділік болды. Ол енді өзі қалаған кез келген нәрсені істей алатынын біледі — егер ол кішкентайдан бастаса.

Тіпті өзін нашар сезінгендіктен әдеттерін орындай алмайтын кездер болса да, ол енді ұят спираліне (өзін кінәлауға) түспейді. Жақында Сарика аяғын шығарып алып, бірнеше күн төсектен тұра алмады. Ол лифті жоқ ғимаратта тұратындықтан, маған бұрын мұндай жағдайда жылап: «Неге мұндай нәрселер ылғи менің басыма келе береді? » — деп ойлайтынын айтты. Бірақ бұл жолы ол ауруды эмоционалдық құлдыраусыз қабылдады. Ол жазылған бойда салауатты режиміне қайта оралатынын біліп, әр күнді сабырмен өткізді. Оның мұндай күйде болуының себебі — істер кішкентай болғанда, оларды қайта бастау оңайырақ. Шыңға шығудың қажеті жоқ, тек кішкентай төбешік қана. Қарапайым. Орындауға оңай. Және бұл бәрін өзгертеді — тек Сариканың әрекет ету қабілетін ғана емес, сонымен бірге оның күнделікті көңіл-күйін де. Өзін нашар сезінген күндері ол өзін қинамайды, өйткені ертең үлкенірек режимін жалғастыра алатынын біледі. Мотивациясы жоғары күндері ол өз әдеттерінің кішкентай төбешіктеріне шығады және өміріне басқа да жақсы нәрселерді әкелу үшін эксперимент жасауға, қызығушылық танытуға ақыл-ой және эмоционалдық кеңістігі бар екенін байқайды. Істер жеңілірек және орындалуы мүмкін болып көрінеді. Егер ол жаңа әдет бастағысы келсе, ол қорқудың орнына қуаныш пен қызығушылық сезінеді. Бұл ойлау жүйесінің өзгеруі оның бүкіл өміріне әсер етті.

Сарика мен Instagram негізін қалаушылар өзгеріс туралы іргелі мифті жеңіп, жетістікке жете алды, өйткені олар мінез-құлықты басқарудың ең сенімді жолын — қабілет тетігін реттеп, істі оңайлатуды қолданды. Мен бұл кітапта негізінен әдеттерге назар аударғаныммен, істі оңайлату кез келген әрекетте сізге көмектеседі. Мен сіз кейінге қалдырып келген бір реттік әрекеттерді қалай шешуге болатыны туралы арнайы айтатын боламын, сонымен қатар сіз қалаған өмірді жобалауға көмектесетін көбірек құралдар беремін. Сіз бұл жаңа дағдыларды үлкен ұзақ мерзімді мақсаттарға жету үшін қолдана аласыз. Әрекет дизайны арқылы сізде орасан зор әлеует бар. Сіз көздеген өзгеріс үлкен болсын, кішкентай болсын — біз бәрін кішкентайдан бастаймыз.

Міне, екі апта бойы қабырғаға сүйеніп екі рет жерден көтерілуді жүйелі түрде орындағандағы модельдің көрінісі.

Әрекетті орындаған сайын, сіз бұлшықет күшін, икемділікті және дағдыны көбірек қалыптастырасыз. Бұл мінез-құлықты орындауды жеңілдете түседі, оны көлденең ось бойымен оңға қарай жылжыта береді. (Егер өзіңізді сәтті сезінсеңіз, мотивацияңыз да артады. Бұл туралы келесі тарауда толығырақ айтылады. )

Бір күні...

Мен стоматологтың креслосында тісімді жіппен тазаламағаным үшін (тағы да) жұмсақ ескерту алып отырдым.

Ыңғайсыз, иә? Міне, мен мінез-құлық ғалымымын, бірақ күн сайын тісімді жіппен тазалай алмаймын. Кейде менде мотивация болды (тіс дәрігеріне барғаннан кейінгі күні), бірақ басқа уақытта маған бәрібір еді. Мотивация маймылы жеңіп тұрған болатын. Бірақ мен қабілет компонентіне көңіл бөлсем, күн сайын тісімді тазалауды әдетке айналдыра алатыныма сенімді болдым.

Расымен де.

Таңертең тісімді щеткамен жуған соң, бір тісімді жіппен тазалаймын.

Болды.

Бұл қаншалықты ақымақтық болып көрінгенімен, жұмыс істеді. Алғашқы бірнеше күнде бәрін қарапайым ұстау үшін тек бір тісімді тазаладым. Бірақ мен ереже жасадым: егер бір тістен артық тазаласам, өзіме «қосымша ұпай» (extra credit) беретінмін. Шамамен екі аптадан кейін мен күніне екі рет барлық тісімді тазалайтын болдым. Содан бері мен солай жасаймын.

Сонымен, тіс тазалауды оңайлату үшін мен не істедім? Мен тістерімнің арасына сыятын жіп іздедім. Шамамен он бес түрін сатып алып, сынап көргеннен кейін, өзім үшін мінсіз жіпті таптым.

Мінез-құлықты қалай жеңілдетуге болатынын көру үшін PAC моделіне (Person, Action, Context — Адам, Әрекет, Контекст) оралайық.

Үш тәсіл де B=MAP моделіндегі қабілет элементін Әрекет сызығынан жоғары жылжыту және мінез-құлықты орындау ықтималдығын арттыру үшін қолданылады. Мақсатыңыз қандай болса да, дағдыларыңызды арттыру, құралдар мен ресурстар алу және мінез-құлықты кішірейту — осының бәрі істі жеңілдетеді.

Енді әр тәсілді талдап көрейік.

Бір істі жақсырақ меңгергенде, оны орындау оңай болады. Дағдыларды игеру арқылы сіз қабілеттің «дыбысын» күшейтесіз. Дағдыларыңызды қалай арттыру мінез-құлыққа байланысты. Бұл интернетте ізденуді, досыңыздан кеңес сұрауды немесе курстарға қатысуды білдіруі мүмкін. Сондай-ақ, әрекетті қайталап орындау арқылы да дағдыңызды арттыра аласыз. Мен интернетте бірнеше бейнеролик көру арқылы тіс тазалау дағдыларымды арттырдым (егер қандай да бір әрекет туралы ойласаңыз, оны қалай жасау керектігін көрсететін бейне міндетті түрде болады). Мари Кондоның «Жинақылықтың сиқыры» кітабы әлемдік бестселлер болды, себебі ол адамдарды үйін таза ұстауға мотивация беруге емес, қалай жинау керектігінің нақты қадамдарын үйретуге бағытталған.

Дағдыларды арттыру дауыс жаттықтырушысын жалдауды, аспаздық курстарына баруды немесе жерден көтерілу формасын жаттықтыруды білдіруі мүмкін. «Дағдылану» әрекеті Мотивация толқынында жүргенде табиғи болып көрінеді, өйткені сіз осы энергия шыңын өз пайдаңызға қолданасыз. Бұл болашақ әрекеттерді жеңілдететін бір реттік әрекеттер, сондықтан оларды энергияңыз тасып тұрғанда неге іске асырмасқа? Айталық, сіз осы тарауды аяқтаған соң жерден көтерілуге құлшынып тұрсыз делік. Бұл мотивацияңыз жоғары болып тұрғанда интернеттен дұрыс көтерілу формасы туралы видео қарауға жақсы уақыт.

Әрқашан дағдылануға энергияңыз бола бермеуі мүмкін, бұл қалыпты жағдай. Мінез-құлықты жеңілдетудің басқа да жолдары бар.

Жуылмаған салат жапырағы немесе сәйкес келмейтін ыдыс қақпақтары сияқты кішкентай нәрселер жұмысқа салат алып бару мен жолдан бургер сатып алудың арасындағы айырмашылық болуы мүмкін. Егер мінез-құлық сізді шаршатса немесе ашуландырса, ол әдетке айналмайды. Әрекетті жеңілдету үшін дұрыс құралдарды алу жақсы ас үй пышақтарын алудан бастап, ыңғайлырақ аяқ киім табуға дейін кез келген нәрсені білдіруі мүмкін. Егер сіз «Кішкене әдеттер» әдісін жеңілдеткіңіз келсе, бұл кітап — тамаша алғашқы қадам. Мен дайындаған коучтен жеке кеңес алу да жақсы нұсқа.

Құралдар мен үшін тіс тазалауды жеңілдетуде шешуші рөл атқарды. Мен дұрыс жіпті — жұқа және тайғақ жіпті табуым керек болды. Мен оның жанкүйері болғаным сонша, Дублинге жұмыс бабымен барғанда тіс жібі зауытына арнайы экскурсия жасадым. Бұл біртүрлі көрінетінін білемін (Денни басында мені жынды деп ойлады). Бірақ мен сияқты «тіс жібі фанаты» үшін экскурсия мүлдем біртүрлі емес еді.

B=MAP тұрғысынан алғанда, Моллидің тамақ дайындауға деген мотивациясы төмен болса да, мүлдем жоқ емес еді. Қабілет — Моллиде жақсартуға мүмкіндік болған сала. Оның жолы болып, ол Райанмен танысты. Моллидің болашақ күйеуі Райан ауыр атлетикамен айналысатын және тамақтануға қатты көңіл бөлетін. Ол бір аптаға тамақ дайындауға өте ұқыпты қарайтын және мұны Молли сияқты қиын көрмейтін. Молли оның кейбір әдістерін — арнайы ыдыстарды қолдануды және қандағы қант деңгейі төмендеген сәттерге арнап тәтті картопты көп мөлшерде пісіруді үйренді. Көп ұзамай олар әр жексенбіде алдағы аптаға тамақ дайындауды әдетке айналдырды. Молли күйеуімен уақыт өткізуді ұнатса да, ас үйде бес сағат бойы жүруді онша ұнатпайтын. Жексенбі келгенде ол ас үйден қашу үшін басқа жоспарлар жасап, өзіне күн сайын жұмысқа барар жолда салат сатып аламын деп уәде беретін. Бірақ ол сирек сатып алатын. Содан кейін ол тағы да жиналыс бөлмесіндегі қалған пиццаға қарап, не таңдайтынын біліп, өзіне көңілі толмай отыратын.

Менің екі күндік буткэмпіме қатысқаннан кейін, Молли бұл мінез-құлықты жобалау мәселесі екенін түсінді, бұл ерік-жігердің жоқтығы немесе мінездің кемшілігі емес. Өзін кінәлаудың орнына, ол тамақ дайындауды қалай жеңілдетуге болатыны туралы стратегиялық ойлана бастады. Ол Райанға бұл іс сондай қызық болса, менікін де дайындай сал деп қалжыңдады. Бірақ бұл ұсынысқа тек күлкімен ғана жауап алды.

Шешімі: Молли өзінің әрекет ету қабілетіне кедергі келтіретін уақыт пен физикалық күш факторларын жою үшін құралдарды пайдаланды. Сондай-ақ ол аптасына не дайындау керектігі және оны қалай жасау керектігі туралы бағыт-бағдар алу үшін Райанның көмегіне жүгінді.

Зерттеу сұрағы Таңғы ас әдеті — Бұл әрекетті орындауға не кедергі келтіріп тұр?

Мәселе: Сариканың Қабілет тізбегіндегі ең әлсіз буын — ақыл-ой күші болды. Оның не пісіру керектігі туралы жоспары болмады, ал ыдыс-аяқ үстел үстінде үйіліп тұрғандықтан, тамақ жинайтын жер болмады. Бұл оған тым күрделі болып көрінді.

Серпінді сұрақ Таңғы ас әдеті — Бұл әрекетті қалай оңайырақ етуге болады?

Шешімі: Сарика басқаша жағдайда ауыр көрінетін процесті жеке қадамдарға бөлу үшін Бастапқы қадамды қолдану арқылы оны жеңілдетті. Оттықты жағу оңай болды және бұл қарапайым әрекет оған табыс сезімін сыйлап, әдетінің өсуіне себеп болды.

Бұл сіз қалайтын әрекетті алып, оны кішірейтуді білдіреді. Нәтижесінде сіздің Титтей әдетіңіз қалаулы әрекетіңіздің әлдеқайда кішірек нұсқасы болады. Менің тіс жібін қолдану әдетімді қарастырыңыз: мен барлық тісімді тазалағым келді, бірақ тек біреуінен бастадым. Мен оның көлемін азайттым.

Егер сіздің қалаулы әрекетіңіз күн сайын бір миль жүру болса, пошта жәшігіне дейін бару арқылы көлемді азайта аласыз. Одан артық емес. Бастапқы қадам сияқты, көлемі азайтылған нұсқа — бұл сіздің Титтей әдетіңіз, яғни кейіннен толық көлемге дейін өсетін жүру әдетін қалыптастыру үшін күн сайын орындауыңыз керек негізгі әрекетіңіз.

Зерттеу сұрағы Тіс жібін қолдану әдеті — Бұл әрекетті орындауға не кедергі келтіріп тұр?

Мәселе: Менің Қабілет тізбегімдегі ең әлсіз буын — физикалық күш болды. Мен қолданған жуан жіпті тістерімнің арасына өткізу қиын болды, бұл күш жұмсауды талап етті және тіс арасына өткізе алмай қиналғанда көңілімді қалдыратын.

Серпінді сұрақ Тіс жібін қолдану әдеті — Бұл әрекетті қалай оңайырақ етуге болады?

Шешімі: Мен дұрыс құралды табу арқылы тіс жібін қолдануды жеңілдеттім — тістерімнің арасынан оңай сырғып өтетін жіп таптым. Күш те, қиындық та жоқ. Бірақ басты нәрсе мынау болды: мен әрекеттің көлемін барлық тістерден тек бір тіске дейін азайттым. Көлемін азайтпайынша, тіс жібін қолдану мен үшін әдетке айналмас еді. Маған титтейден бастау керек болды.

2-тараудағы Алтын әрекеттеріңізді алып, оларды титтей қыла алатыныңызды көріңіз. Бастапқы қадамды табыңыз немесе көлемін азайтыңыз — екі жол да тиімді.

Бірнеше мысалдарды қарастырайық.

Әрекетті жобалау (Behavior Design) — бұл әртүрлі жолдары бар жүйе болғандықтан, жалғыз дұрыс жауап жоқ. Дегенмен, мен сізге шешім қабылдауға көмектесе аламын. Бір нәрсені жеңілдету үшін осы үш нәрсенің бәрін жасау міндетті болмаса да, үш нұсқаны да пайдалану — әрекетіңізді барынша қарапайым етіп, табысқа жетудің тамаша жолы.

Қай нүктеден бастау керектігін шешу үшін мотивация деңгейіңізге қараңыз. Дағдыларды игеру және құралдарды алу — бұл көбінесе мотивация жоғары болған кезде жасалатын бір реттік әрекеттер. Мотивациямыз жоғары болғанда, біз қиынырақ істерді істей аламыз; бірақ ол төмендегенде, біз мұны әрекетті титтей қылу арқылы өтеуіміз керек. Әрбір әрекетті орындауға деген мотивациямызды бағалау бізге оны әдетке айналдыру жолындағы келесі қадамымызды анықтауға көмектеседі. Бұл көлік шиналарындағы қысымды тексеру сияқты. Сізге ауа қосу керек пе, әлде солай айдап кете бересіз бе?

Мен жүйелерді жақсы көретін адам болғандықтан, кез келген әрекетті қалай жеңілдетуге болатынын көрсететін блок-схема жасадым. Оны қосымшалардан таба аласыз, бірақ бұл өмірде қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін мұнда бір мысалды қарастырайық.

Айталық, сіз күн сайын жиырма рет жерден көтерілуді (push-ups) әдетке айналдырғыңыз келеді. Төменде осы әрекетті жеңілдету қадамдары мен сізге бағыт беретін сұрақтар берілген.

- Жерден көтерілу дағдыларымды жетілдіру оны оңайлата ма? Бұл толық шешім емес, бірақ мотивацияңыз болса, жақсы идея. - Тиісті құралдарды немесе ресурстарды алу оны жеңілдетуге көмектесе ме? Шын мәнінде жоқ. Жерден көтерілудің дұрыс жолын көрсететін бейнелер бар, бірақ олар бұл жаттығуды жеңілдетпейді. Ал жаттықтырушы сіз үшін жерден көтеріле алмайды. - Жаңа әдет жеңілірек болуы үшін жиырма рет жерден көтерілуді титтей қыла алам ба? Иә. Жиырма рет жерден көтерілу үлкен физикалық күшті талап етеді, сондықтан ең жақсы нұсқа — бұл әдетті титтей қылу. Мұның бірнеше жолы бар: бір рет қана жасау, тіземен жасау немесе қабырғаға сүйеніп жасау.

Қандай жаңа әдет қалыптастырғыңыз келсе де, осы сұрақтар мен үш тәсіл сізге жаңа әдетіңізді оңайырақ етіп жобалау процесінде бағыт береді. Тәжірибе жинақталған сайын бұл сұрақтар әдетке айналады.

Сұрақ: Жаңа дағдыны үйренуге мотивацияңыз жете ме? Жауап: Иә? Тамаша — істеңіз. Енді келесі сұраққа өтіңіз. Жауап: Жоқ? Келесі сұрақ.

Сұрақ: Құрал немесе ресурс табуға мотивацияңыз жете ме? Жауап: Иә? Өте жақсы, оны жүзеге асырыңыз. Енді келесі сұраққа өтіңіз. Жауап: Жоқ? Келесі сұрақ.

Сұрақ: Әрекетті титтей қылу үшін оның көлемін азайта аласыз ба? Жауап: Иә? Ғажайып. Сіз бітірдіңіз. Жаңа әдетіңізді бастай аласыз. Жауап: Жоқ? Келесі сұрақ.

Сұрақ: Әрекетіңіз үшін Бастапқы қадамды таба аласыз ба? Жауап: Иә? Керемет. Бастапқы қадамды алғашқы әдетіңіз етіңіз, сосын қалаған кезде көбірек істейсіз. Жауап: Жоқ? Ой-буй. Егер сіз осы сұрақтардың бәріне «жоқ» десеңіз, артқа қайтып, «Әрекеттер үйірінен» басқа әрекетті таңдауыңыз керек болуы мүмкін.

Әрекетіңізді оңай орындалатын ету оның тамыр жайып, үлкен болып өсуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар қиын кезеңдерде оны әдет ретінде сақтап қалуға көмектеседі. Мұны былай елестетіңіз: көптеген кішкентай өсімдіктерді күніне бірнеше тамшы су беру арқылы тірі сақтай аласыз. Әдеттер де солай. Менде тіс жібін қолдануға деген мотивациям ерекше төмен болатын күндер әлі де бар. Мұндай күндері мен тек бір тісімді тазалаймын. Ең бастысы, мен бұл үшін ешқашан өзімді кінәлі сезінбеймін, өйткені мен әдетімді орындадым — мен бір тістің әдетті тірі сақтау үшін жеткілікті екенін білемін. Көптеген күндері мен бәрін істеймін, сондықтан бір-екі күн үшін уайымдамаймын. Әртүрлі жағдайлар болады. Адамдар ауырады, демалысқа шығады немесе төтенше жағдайлар болады. Біз мінсіздікке емес, жүйелілікке ұмтыламыз. Әдетті тірі сақтау — ол қаншалықты титтей болса да, оны күнделікті ісіңізде қалдыру дегенді білдіреді.

Әдет қалыптастыруға келгенде қарапайымдылық жеңеді. Бұл тек біздің жеке өмірімізде емес.

Мен миллиондаған адамдар күн сайын қолданатын цифрлық өнімдерден анық үлгіні көрдім: барлық үлкен нәрсе кішкентайдан басталған.

Google, Instagram, Amazon және Slack-ке қараңыз. Олар алғаш іске қосылғанда, әр компания кішкентай және нақты бір нәрседен бастады. Оларды пайдалану оңай болғандықтан, бұл өнімдер адамдардың өміріне терең еніп кетті. Компаниялар бұл өнімдер берік әдетке айналғанда ғана көбірек мүмкіндіктер қосты. (Көптеген мүмкіндіктермен және күрделілікпен шыққан өнімдердің көбі сәтсіздікке ұшырайды. )

Мен сізді осы табыс үлгісін өз өміріңізге қолдануға шақырамын: егер сіз әдеттің үлкен болып өскенін қаласаңыз, кішкентай және қарапайымнан бастауыңыз керек. Әдет жүйке жүйеңізге бекігеннен кейін, оны табиғи түрде өсіре аласыз.

Сарика мен Молли өздерінің Титтей әдеттерін іске қоспас бұрын, екеуі де тығырыққа тірелгендей сезінетін. Олар үрей, сенімсіздік және түсініксіз қарсылық сезімін бастан кешті. Титтейден бастау бәрін өзгертті. Олар оңай бастады және тез арада табысты сезіне алды. Әрбір табыспен олардың қорқыныштары азайды. Өзгеру процесі жұмыс сияқты емес, көңіл көтеру сияқты сезіле бастады.

Сіз «Титтей әдеттер» тәсілін тек әдеттерге емес, кез келген нәрсеге қолдана аласыз. Көптеген ренішті отбасылық қатынастар мен жұмыс орнындағы драмалар мотивацияны басқару — әрекетті өзгертудің кілті деген қате түсініктен туындайды. Бірақ енді сіз әрекетті сенімді түрде өзгертетін нәрсе қарапайымдылық екенін білесіз.

Бастапқы қадамдар әдетке айналуы қажет емес нәрселерде де сиқырлы әсер ете алады. Жақында маған қайта тексеру үшін хирургқа қоңырау шалу керек болды (бұл қызық емес), сондықтан бұл орындауға қиын әрекет болып көрінбесе де, мен оны кейінге қалдырып жүрдім. Бірақ бұл біз кейінге қалдырғанымыз үшін өзімізді ақымақ сезінетін, бірақ бәрібір қашатын нәрселердің жақсы мысалы. Прокрастинация туралы есте сақтау керек маңызды нәрсе — қиындықты қабылдау деңгейі нақты қиындық сияқты маңызды болуы мүмкін. Сонымен қатар, тапсырманы орындамаған әрбір күн сайын ол сіздің басыңызда өсе береді, бұл тапсырманы барған сайын қиынырақ етіп көрсетеді. Тым тереңге батпай тұрып, мен Бастапқы қадам ойлап таптым: дәрігердің нөмірін стикерге жазып, телефоныма жабыстыру. Мен өзіме тек нөмірді жазуым керек екенін айттым, солай жасадым да.

Межені төмендету арқылы мен миымды алдай алдым. Нөмірді жазу қорқынышты емес еді — мен оны істей алатынымды сезіндім. Солай істегеннен кейін, мен толық әрекетті аяқтауға бағытталған бір қадам жасап қойған едім, сондықтан телефонды алып, нөмірді тердім. Күн сайын сіз істегіңіз келмейтін қаншама осындай титтей істер миыңызды шаршатып жатқанын ойлаңыз. Бұл ақыл-ойды қажытуы мүмкін. Алғашқы қадамды жасау, ол қаншалықты кішкентай болса да, миымыз жақсы көретін серпін сезімін тудыруы мүмкін. Тапсырмаларды аяқтау бізге сенімділік береді, ал бұл бүкіл әрекетті орындауға деген мотивациямызды арттырады.

Бұл жаттығу екі бөлімнен тұрады. Біріншісі талдауға, екіншісі жобалауға бағытталған.

А БӨЛІМІ: ҚИЫН ӘДЕТТІ ТАЛДАУ 1-қадам: Бұрын қалыптастыруға тырысқан, бірақ тұрақтап қалмаған бір қиын әдетті жазыңыз. Егер өз өміріңізден ештеңе ойыңызға келмесе, мынаны қолданыңыз: Күн сайын көбірек көкөніс жеу. 2-қадам: Өзіңізге Зерттеу сұрағын қойыңыз: Сол әдетті орындау сіз үшін неге қиын болды? Қабілет тізбегіңіздегі буындарды қарастырыңыз: Бұл қалаулы әдет тым көп уақытты талап етті ме? Ақшаны ма? Ақыл-ой немесе физикалық күшті ме? Ол сіздің күн тәртібіңізді бұзды ма?

Б БӨЛІМІ: ӘДЕТТІ ЖЕҢІЛДЕТУ ҮШІН ЖОБАЛАУ 3-қадам: 2-қадамда тапқан әрбір әлсіз буын үшін өзіңізге Серпінді сұрақ қойыңыз: Бұл әдетті қалай оңайырақ етуге болады? Мысалы, бұл әдет аз уақытты талап ететіндей қалай жасауға болатынын қарастыруыңыз мүмкін. Бірақ әрбір әлсіз буын үшін әртүрлі идеялар ойлап тапқаныңызға көз жеткізіңіз. 4-қадам: 3-қадамдағы ең жақсы үш идеяңызды таңдаңыз. 5-қадам: Әдетті жеңілдету үшін сол үш идеяңызды іске асырып жатқаныңызды елестетіңіз. Оны қалай жасайтыныңызды егжей-тегжейлі зерттеңіз.

Қосымша тапсырма: Түсінгеніңізді іс жүзіне асырыңыз және не болатынын көріңіз.

Бұл жаттығуда сізге көмектесу үшін, әрекетті жеңілдетудің үш жолын еске түсіретін досымыз ПАК Адамды қайта алып келдім.

Қабілет

OceanofPDF. com

Біз күн сайын жүздеген түрткілерді бастан кешеміз, бірақ олардың көпшілігін байқамаймыз. Көбінесе біз жай ғана әрекет етеміз. Бағдаршамның жасыл түсі жанады — сіз газды басасыз. Дүкенде сізге ірімшіктің дәмін татып көруді ұсынады — сіз оны жейсіз. Компьютер экранында жаңа электрондық хат келгені туралы хабарландыру шығады — сіз оны ашу үшін басасыз. Кейбір түрткілер табиғи түрде болады — қолыңызға жаңбыр тамшылары тигенін сезесіз де, қолшатырыңызды ашасыз. Кейбір түрткілер жобаланған — түтін дабылы шырылдайды, сіз бірнеше терезені ашып, пеште ұмытылған пиццаны құтқарасыз. Табиғи болсын немесе жобаланған болсын, түрткі: «Бұл әрекетті қазір жаса», — дейді.

Адамдар мотивациясы мен қабілеті болған кезде түрткілерге сенімді түрде жауап береді, сондықтан уақытылы жасалған түрткілер өте қуатты. Кликтбейт (оқырманды қызықтыратын) тақырыптар жазатын авторлар мен телефондарымыздағы қолданбаларды жасайтын дизайнерлер мұны біледі. Көбіміздің үстінде кішкентай қызыл саны бар қолданбаны басуға қарсы тұра алмайтынымыздың себебі бар — бұл функция біздің назарымызды аударып, әрекет етуге мәжбүрлеу үшін жобаланған. Интернеттегі жарнама берушілер егер түрткіні мотиватормен байланыстырсаңыз (Сыйлық ұтып алу үшін осында басыңыз! ), адамдардың жауап беру пайызы одан да жоғары болатынын біледі.

Екінші жағынан, егер түрткі болмаса, сізде жоғары мотивация мен қабілет болса да, әрекет болмайды. Бәлкім, сіз өткен аптада жүктеп алған медитация қолданбасын қолданғыңыз келген шығар, бірақ түрткі болмағандықтан, ұмытып кеттіңіз.

Өмір біз қаламайтын көптеген түрткілерге толы, бірақ біз қалайтын түрткілер де көп. Бірақ көптеген адамдар көрінбейтін түрткілердің жетегінде «автопилотпен» өмір сүреді, сонымен бірге үнемі ұмытып кететін істерін өздеріне ескертуге тырысады. Егер үстеліңіз стикерлерге толы болса және телефоныңыз хабарландырулармен мазаңызды алса, бірақ сіз бәрібір істегіңіз келетін нәрселерді істемей жүрсеңіз, түрткілердің билігін өз қолыңызға алатын кез келді.

Бұл тарауда мен сізге түрткілерді өміріңізге қалай енгізуді немесе одан қалай шығаруды үйретемін. Өзіңізге дұрыс әрекетті таңдап, оны жеңілдеткеннен кейін, сіз келесі қадамға дайынсыз: қалаулы әрекетіңіз үшін жақсы түрткі жобалау. Бұл маңызды. Түрткілерді кездейсоқтыққа қалдырмаңыз.

1-қадам: Талпынысты нақтылау

2-қадам: Әрекет нұсқаларын зерттеу

3-қадам: Нақты әрекеттермен сәйкестендіру

4-қадам: Титтейден бастау

5-қадам: Жақсы түрткі табу

Әрекет моделінде мотивация мен қабілет үздіксіз шкала бойынша өзгереді, бірақ түрткілер — бұл «иә» немесе «жоқ». Сіз түрткіні байқайсыз немесе байқамайсыз. Егер сіз түрткіні байқамасаңыз немесе түрткі дұрыс емес уақытта болса, онда әрекет орындалмайды. Сондықтан түрткілерді дұрыс орнату өте маңызды. Жақсы түрткіні жобалау — Фоггтың №1 Максимасының (Fogg Maxim #1) негізгі бөлігі: Өзіңіз қалап тұрған нәрсені істеуге өзіңізге көмектесіңіз.

Эми балаларын бәрінен де артық жақсы көретін. Олардың қасында әрдайым бола алмау ойы оны күйзелтті. Бірақ егер ол қаржылық жағынан өз-өзін қамтамасыз ете алмаса, оның ең үлкен қорқыныштары шындыққа айналуы мүмкін еді. Эми күйеуінің кез келген айла-тәсілге баруынан және өзінің таңдау мүмкіндігінен айырылып, ортада балалары бар шексіз қақтығысқа қамалып қалуынан қорықты. Оның ойына келген жалғыз амал — ажырасу процесін бастамас бұрын адвокат жалдап, қаржысын реттеу болды. Бірақ ол бизне

Іс-әрекеттер бірінен бірі туындайтын тізбектер арқылы жүзеге асады.

Сенімді әдет. Тек заттарды дұрыс ретпен қою арқылы оларды дұрыс «кодтау» керек.

Сіз жаңа әдет үшін тізбек жобалайсыз.

Мен оны бірден байқап көрдім. Мен адамдардың ең негізгі әрі сенімді әрекеттерінің бірін — дәретханаға баруды — жаңа жерден көтерілу (push-up) әдетіне триггер ретінде алдым. Дәретхана суын ағызғаннан кейін екі рет жерден көтерілемін деп шештім. Бұл оғаш көрінуі мүмкін, бірақ ол кезде мен көбіне үйден жұмыс істейтіндіктен, бұл қиын болмады. Көп ұзамай бұл әдет тас болып бекіп қалды. Бұл басқатырғыш бөлшектерін біріктіргенмен бірдей болды. Дәретке барғаннан кейін жерден көтерілу күнделікті бірнеше рет орындайтын ісіме айналды. Мен де тез күшейе бастадым, бұл маған әдетті ауқымдандыруға және көбірек жаттығу жасауға көмектестесті. Жеті жыл өтсе де, мен бұл әдетті әлі де ұстанамын. Кейде мен елу немесе одан да көп рет жасаймын (қанша су ішкеніме байланысты! ), бірақ үйде болғанда, дәретке барғаннан кейін әрқашан кем дегенде екі рет жасаймын. Міне, менің Шағын әдет рецептім: Дәретке барғаннан кейін мен екі рет жерден көтерілемін.

...дан кейін мен (Анкор-сәт): дәретке барамын,

Мен ... жасаймын (Шағын іс-әрекет): екі рет жерден көтерілемін.

Әдетті миымда бекіту үшін мен бірден:

Анкорларды қолдану — триггерлерді жобалаудың тамаша тәсілі, себебі оны кез келген адам істей алады. Жаңа әдеттерді еске салу үшін сәнді сағаттардың немесе күрделі қолданбалардың қажеті жоқ. Сіз оны өзіңіз тиімдірек жасай аласыз және қарапайым дизайн әдісінің қаншалықты өзгертуші күшке ие екенін түсінесіз. «Кейін» сөзінің күші сиқыр емес, ол химияға жақынырақ. Дұрыс іс-әрекеттерді дұрыс хронологиямен біріктірсеңіз, «пүф» — жаңа әдет пайда болады.

Шағын әдеттерді жобалау процесінің осы кезеңінде сіз өміріңізге енгізгіңіз келетін кем дегенде бір жаңа әдетті анықтадыңыз. Сіз оны өзіңізге сәйкестендірдіңіз, орындау оңай болуы үшін ол іс-әрекеттерді барынша кішірейттіңіз, енді триггер қосасыз. Осы тарауды аяқтағаннан кейін сізде келесідей толық Шағын әдет рецептін жасауға қажеттінің бәрі болады.

(АНКОР-дан) кейін мен (ЖАҢА ӘДЕТ-ті) жасаймын.

Дәретхана суын ағызғаннан кейін мен екі рет жерден көтерілемін. Көлікті тоқтатқаннан кейін мен күннің ең маңызды тапсырмасын жазып аламын. Тісімді жуғаннан кейін мен бір тісімді жіппен тазалаймын.

Жаңа әдеттеріңіз үшін дұрыс тізбек пен сәйкестікті табу аздап ізденісті қажет етеді, бірақ соңында бәрі өте қарапайым болып шығады. Егер сіз рецепттердің үлкен тізімін көргіңіз келсе, қосымшаға қараңыз, онда мен Шағын әдеттерге арналған үш жүз рецептті бөлістім.

Сіздің Анкорыңыз (жаңа әдетті бекітетін бұрыннан бар тұрақты әрекет) өміріңізде сенімді түрде қайталанатын нәрсе болуы керек. Кейбіріміздің өміріміз нақты кестеге және сенімді күнделікті істерге толы. Басқаларымыздың өміріміз болжаусыз болуы мүмкін. Күніңіз қаншалықты ретсіз көрінгеніне қарамастан, мен сізде Анкор ретінде пайдалануға болатын жүйелі түрде орындалатын көптеген әрекеттер бар екеніне кепілдік беремін. Шағын әдеттер әдісін жасамас бұрын жүргізген зерттеулерімде мен адамдарда күнделікті әрекеттердің көбіне таңертең болатынын анықтадым. Бұл таңертеңгі уақытты жаңа әдеттерді өсіруге арналған құнарлы топыраққа айналдырады.

Адамдар күн барысында олардың күнделікті істері оңай бұзылуы мүмкін екенін айтты. Бір іс бұзылса, басқалары да соңынан кетеді: жиналыс кешіккендіктен баланы балабақшадан алу уақыты ауысады. Сіз шаршағандықтан кешкі ас пісірудің орнына пицца ала саласыз. Өмірде бәрі болады.

Сондықтан таңертеңгі уақыт біз үшін ең болжамды кез болуы мүмкін, бірақ түстен кейін және кешке де жұмыс істеуге болатын нәрселер көп. Міне, әртүрлі уақыттағы жалпы анкорлардың кейбір мысалдары.

Сіз Шағын әдеттердің үш жүз рецепті көрсетілген қосымшадан көбірек Анкор мысалдарын көре аласыз.

Енді негізгі мәнді түсінген соң, осы тараудың соңындағы Шағын жаттығуды пайдаланып, өзіңізге ғана тән Анкорлар тізімін жасаңыз.

Таңдауға болатын Анкорлар жинағы болған соң, жаңа әдетіңізді ең жақсы Анкормен жұптастыру үшін оны мұқият қарап шығыңыз.

БҰЛ ЖАҢА ӘДЕТ МЕНІҢ КҮНІМЕ ҚАЙ ЖЕРДЕ ТАБИҒИ ТҮРДЕ СӘЙКЕС КЕЛЕДІ?

Мыңдаған адамдарға жаңа әдеттері үшін жақсы Анкорларды қалай табуға болатынын үйрете отырып, мен үш нәрсені ескеру керек екенін түсіндім.

Біріншіден, жаңа әдетіңіздің физикалық орнын ескеріңіз. Сол жерде орындайтын Анкорды табыңыз. Егер сіз қалайтын жаңа әдет ас үй үстелін сүрту болса, ас үйдегі күнделікті істерді іздеңіз. Сол нәрсе сіздің Анкорыңыз болуы мүмкін. Анкор бір жерде, ал жаңа әдет басқа жерде болуынан аулақ болыңыз. Менің зерттеулерім көрсеткендей, бұл сирек жұмыс істейді. Анкорлар мен жаңа әдеттерді жұптастырғанда орын — ең маңызды фактор.

Әрі қарай, күнделікті істеріңізге қарап, жаңа әдетті қаншалықты жиі жасағыңыз келетінін шешіңіз. Егер сіз оны күніне бір рет жасағыңыз келсе, оны күніне бір рет болатын Анкордан кейін орналастырыңыз. Егер жаңа әдетті күніне төрт рет жасағыңыз келсе, оны күніне төрт рет болатын Анкордан кейін қойыңыз. Мен күні бойы жерден көтерілу жаттығуын жасағыңыз келді, сондықтан оны дәретке барғаннан кейін қою — біртүрлі болса да — жақсы шешім болды.

Соңғысы — және бұл элемент алдыңғы екеуіне қарағанда маңыздылығы төмендеу — ең жақсы Анкорлардың жаңа әдетпен бірдей тақырыбы немесе мақсаты болады. Егер сіз кофені және ондағы кофеиннің әсерін өнімділікті арттыру тәсілі деп санасаңыз, бұл «істер тізімі» (to-do) қолданбасын ашу әдеті үшін жақсы Анкор болуы мүмкін. Алайда, егер таңертеңгі кофе сіз үшін демалу мен «өзіңізге уақыт бөлу» болса, онда істер тізімі қолданбасы тақырыптық тұрғыдан сәйкес келмейді. Оның орнына мынадай рецепт жасауға болады: «Кофе құйғаннан кейін мен күнделігімді ашамын».

Өткен тараудағы Сарика есіңізде ме? Оның таңертеңгілік режиміне енгізген алғашқы әдеттерінің бірі — шай немесе кофе ішпес бұрын бір стақан су ішу болды. Ол тапқан ең тиімді Анкор: «Жуынатын бөлмедегі нефрит өсімдігіне су құйғаннан кейін мен су ішемін» болды. Неге бұл соншалықты жақсы жұмыс істеді деп сұрағанымда, ол екі әрекетті де «нәрлендіру» деп санайтынын айтты. Өсімдікке су құю арқылы ол оның өсуіне жағдай жасайды, ал «өзіне су құю» арқылы өзінің дамуына қажетті нәрсені істейді. Бұл жерде тақырып — қамқорлық актісі болды, бұл оған әдетті есте сақтауды одан әрі жеңілдетті. Екі әдет те бір-бірімен соншалықты үйлескені сонша, оларды ажырату қиын болды.

Бірақ мына рецепт — Тісімді жуғаннан кейін мен гаражды сыпырамын — әдетке айналуы екіталай, өйткені ол орын, жиілік немесе тақырып бойынша сәйкес келмейді. Егер сіз гаражды әр сенбіде сыпырғыңыз келсе, сенбі күні үйде (және дұрысы гаражда) жасайтын Анкор ретінде пайдалануға болатын күнделікті істі табыңыз.

Жаңа әдетіңізді жобалау кезінде мінсіз рецепт жасауға тым көп уайымдамаңыз. Егер рецепт көңіліңізден шықпаса, оны өзгертіңіз. Сондықтан да мен бұл форматты «рецепт» деп атадым. Сіз өзіңіздің туындыларыңызды — мейлі ол Анкорлар мен жаңа әдеттер болсын, мейлі картоп пен тұздық болсын — өзгертуге еріктісіз.

Мен сізге Шағын әдеттер стилінде рецепттер жасауға көмектесетін формат жасадым. Сіз бос карточканы пайдалана аласыз. Немесе интернеттегі менің үлгімді қолдана аласыз. Қалай болғанда да, бұл рецепт картасын уақыт өте келе жасайтын «Әдеттер рецепті» жинағының бөлігі ретінде қарастырыңыз. Мүмкін сіз карталарды рецепт қорабында сақтайтын шығарсыз. Осылайша, сіз жаттығып жүрген әдеттеріңізді оңай қарап шыға аласыз. Және қажетінше түзетіп, ескі нәрселердің үстінен сызып, тікелей картаға жаңа нұсқасын жаза аласыз.

...дан кейін мен:

Мен ... жасаймын:

Әдетті миымда бекіту үшін мен бірден:

Анкор-сәт

Шағын іс-әрекет

Мерекелеу

Өміріңіздегі Шағын іс-әрекетті (жаңа әдетіңізді) орындауды еске салатын бұрыннан бар күнделікті жұмыс.

Сіз қалайтын, бірақ орындауға өте оңай болуы үшін барынша кішірейтілген жаңа әдет.

Іштей жағымды сезім тудыру үшін жасалатын нәрсе (бұл сезімді <span data-term="true">Шайын</span> (Shine) деп атаймыз).

Осы кезеңде сізде жаңа Шағын әдеттеріңізбен эксперимент бастауға қажеттінің бәрі бар. Біздің өміріміз күрделі және бірегей болғандықтан, табиғи түрде түзетулер қажет болады. Кейбір әдеттерді қайда қою керек екені анық — тіс жуғаннан кейін жіппен тазалаудан артық уақыт бар ма? — ал басқаларын қалыпқа келтіру үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Эксперименттің алғашқы бірнеше күнінде немесе тіпті аптасында жаңа әдеттеріңіз көп өзгеруі мүмкін және бұл өте жақсы. Бұл сіздің дағдыларыңызды шыңдап, Анкорларды Шағын іс-әрекеттермен жұптастыру туралы көбірек біліп жатқаныңызды білдіреді.

Егер бір әдет Анкорға табиғи түрде қосылмаса, оны жақсырақ сәйкес келетін басқа әдетпен ауыстыруға шабыт алуыңыз мүмкін. Басым жастыққа тиген сәт маған саналы түрде үш рет терең тыныс алу үшін қолайлы уақыт болып көрінді, сондықтан мен оны байқап көрдім. Ол жұмыс істеді, бірақ маған көп пайдасы тиіп жатқандай сезілмеді. Ол табиғи түрде өспеді және кейде мағынасыз болып көрінді. Өзімді кінәлаудың орнына, мен қызығушылық таныттым. Ол жерге тағы не қоюға болады? Мен ризашылық білдіруді көбірек жаттықтырғым келген еді, сондықтан басым жастыққа тигеннен кейін сол күні болған, мен риза болған бір нәрсе туралы ойладым. Мен оны алғаш жасағанда, миымда кішкене қуаныш ұшқыны пайда болды, бұл маған дұрыс орынды тапқанымды айтты.

Әдеттерді қалыптастырумен айналыса отырып, біз дағдыларымызды шыңдаймыз. Тәжірибе жинақтай келе, сіз бұл принциптерді өзіңіздің армандарыңызға жетуге көмектесетін Шағын әдеттерді жасау үшін жақсырақ қолданатын боласыз. Көбінесе сізге қажет дағды — жақсы Анкор табу және оны дұрыс Шағын іс-әрекетпен жұптастыру. Сонда сіз күнделікті өміріңіздегі өзгерістерді тиімді жобалай аласыз.

Бірнеше жыл бұрын мен жақсы мейрамханада тамақтанып отырдым және дәмді негізгі тағамды тауыса алмадым. Бұл бірінші рет емес еді. Мен мәселенің неде екенін білдім: мен тамақтың басында нанды тым көп жеп қойғанмын. Даяшылар үстелге жаңа піскен нан әкелгенде, ол өте тартымды көрінеді, бірақ тамақтың басында нанмен тою кейін артық тамақтануға немесе негізгі тағамнан толық ләззат ала алмауыма әкелді. Бұл екеуі де мен шешкім келген мәселелер еді. Сондықтан мен шешім табу үшін Шағын әдеттер әдісіне жүгіндім. Және өзіме не жұмыс істейтінін таптым.

Мен мынадай рецепт жасадым: Даяшы нан ұсынғаннан кейін мен: «Маған нан керек емес, рақмет», — деп айтамын. Және бұл шағын сөйлем маған бірден қалаған нәтижемді берді. Мен енді нанмен тоймаймын және негізгі тағамдардан көбірек ләззат аламын. Иә, бұл жаңа әдетті өміріме енгізу үшін және үстелдегі кез келген әлеуметтік реакцияны реттеу үшін аздап жаттығу керек болды — бірақ қазір бұл сөйлемді айту автоматты түрде орындалады.

Тиісті сәттегі бір кішкентай мәлімдеме және мен өз жоспарымды ұстана аламын.

...дан кейін мен:

Мен ... жасаймын:

Әдетті миымда бекіту үшін мен бірден:

даяшының нан ұсынғанын естимін,

«нан керек емес, өтінемін» деп айтамын.

Анкор-сәт

Шағын іс-әрекет

Мерекелеу

Өміріңіздегі Шағын іс-әрекетті (жаңа әдетіңізді) орындауды еске салатын бұрыннан бар күнделікті жұмыс.

Сіз қалайтын, бірақ орындауға өте оңай болуы үшін барынша кішірейтілген жаңа әдет.

Іштей жағымды сезім тудыру үшін жасалатын нәрсе (бұл сезімді <span data-term="true">Шайын</span> деп атаймыз).

Соңғы шекті табу үшін біз әрекеттің соңы қалай көрінетінін көру үшін Анкорды микроскоппен қарағандай зерттейміз. Бұл әсіресе түсініксіз Анкорлар үшін өте маңызды. Міне, рецептіңізде Соңғы шекті пайдалану арқылы қалай нақтырақ болуға және сәттілік ықтималдығын арттыруға болатынына мысалдар.

Түсініксіз «Таңғы астан кейін» Анкоры Соңғы шекке, яғни «Ыдыс жуғыш машинаны қосқаннан кейін» деп назар аударғанда жақсырақ болады. Түсініксіз «Жұмыстан үйге келгеннен кейін» Анкорын «Рюкзагымды орындыққа қойғаннан кейін» деп айтқан дұрыс.

Бұл рецепт жақсы көрінеді, солай емес пе?

Тек ол жақсы жұмыс істемеді. Үстелді сүрту әдеті бекімеді. Елена мәселені Соңғы шекті табу арқылы шешті. Ол «таңғы ас ыдыстарын раковинаға салудың» соңғы қимылы — кесесін шайғаннан кейін суды өшіру екенін түсінді. Сонымен, суды өшіру Анкордың соңғы нүктесі болды. Оның түзетілген Әдет рецепті мынадай болды: Суды өшіргеннен кейін мен бір үстелді сүртемін.

Білесіз бе, не болды? Сәттілік.

Жаңа әдеттің орнына түсуі үшін Соңғы шекті табу ғана жеткілікті болды. Кранды жабу сезімі мен судың кенет тоқтаған дыбысы триггерді нақтырақ және байқалатын еткен сенсорлық сигналдар болды. Үстелді сүрту кішкентай нәрсе болып көрінгенімен, Елена бұл таңертең өзі мен күйеуінің арасындағы үлкен келіспеушілік нүктесі болғанын айтты. (Үстелдегі нан қиқымдары оның ең жек көретін нәрсесі еді. ) Осы бір қарапайым әдетті күнделікті өміріне енгізу арқылы ол олардың бірге өткізетін таңертеңгілік көңіл-күйін өзгертті.

Міне, түсініксіз Анкорлардың және нақты Соңғы шектерді пайдаланатын түзетілген нұсқалардың тағы бірнеше мысалы.

Өзгеріске дайынсыз ба?

Шағын әдеттерде Анкордан бастау арқылы сәтті рецепттер жасауға болады. Бұл негізінен біз істеп жүрген нәрсенің керісінше нұсқасы. Қалыптастырғыңыз келетін әдеттен бастап, оған орын іздеудің орнына, сіз бұрыннан бар күнделікті істеріңізден бастап, оған қосатын жаңа әдеттерді табасыз. Егер сіз әр таң сайын ыдыс жуғышты сенімді түрде босатсаңыз, одан кейін бірден қандай жаңа әдетті қоюға болады? Майлықтарды бүктеу немесе үстелді жинау ма? Қауіпсіздік белдігін таққаннан кейін қандай жаңа әдетті енгізе аласыз? Мүмкін сіз терең тыныс алып, демалатын шығарсыз. Айталық, сіз кофе шыныаяғын әрқашан жұмыс үстеліне қоясыз. Сол сенімді әрекеттен кейін қандай жаңа әдет сәйкес келер еді? Мүмкін бұл істер тізімін шығару шығар.

Өзіңіздің сенімді күнделікті істеріңізден — Анкорларыңыздан — бастай отырып, олардан кейін қандай жаңа шағын іс-әрекетті енгізуге болатынын таба аласыз. Кейбір адамдар бұл тәсілді озық әдіс ретінде пайдаланады — бұл әдісті олар бірнеше жаңа әдеттер қалыптастырып қойған соң, күні бойы жаңа мүмкіндіктер іздегенде қолданады. Басқалары бұдан бастағысы келуі мүмкін. Қалай болғанда да, Шағын әдеттерге арналған рецепттер жасау кезінде сіздің қолыңызда бірнеше стратегия бар.

Бұрыннан бар істеріңізге мұқият қарасаңыз, жаңа әдетті өсіруге өте қолайлы кішкентай бос уақыт аралықтарын табасыз. Мен душты қосқанда, су басында салқын болады. Маған суық душ ұнамайды, сондықтан менің әдеттегі ісім — су жылығанша күту, бұл шамамен жиырма секундты алады. Бұл күту кезеңі мүмкіндік тудырады: Душты қосқаннан кейін (және мен күтіп тұрғанда), мен . . .

Мен мұндай әдетті <span data-term="true">Аралық әдет</span> (Meanwhile Habit) деп атаймын.

Жылы судың келуін күтіп тұрғанда, мен өз денем үшін риза болатын бір нәрсе туралы ойлаймын. Мен күн сайын иығымның икемділігінен бастап, денемнің сызатты емдеу қабілетіне дейін жаңа бағалайтын нәрсе іздеймін.

Бәрімізде осындай кішкентай уақыт аралықтары бар: бағдаршамның қызыл түсіне тоқтағанда, азық-түлік дүкенінде кезекке тұрғанда, верандадағы өсімдіктерге су құя бастағанда. Бізде таңдау бар. Біз бұл сәттерді ашулануға немесе алаңдауға жұмсай аламыз немесе бұл күту кезеңдерін жаңа әдеттер үшін Анкор ретінде пайдалана аламыз.

Бұл жаңа әдеттер шағын болып басталады және шағын болып қалады — менің жылы суды күтуге жиырма секундым бар. Бірақ Аралық әдеттердің күшін төмендетпеңіз. Жүйелі түрде жасалатын шағын іс-әрекет үлкен айырмашылық тудыруы мүмкін. Күн сайын денеңізді бағалаудың жаңа тәсілін тапқан сайын, сіз өзіңіздің физикалық болмысыңыз — осы ғажайып жаратылысқа жақсырақ қамқорлық жасауға көбірек ынталанатын боласыз.

Көптеген Аралық әдеттер шағын болып қалғанымен, сіз өсіргіңіз келетін әдеттер үшін үлкенірек уақыт аралықтарын таба аласыз. Бес баласы бар жұмыс істейтін ана Бриттанидің төсегінің жанында әрқашан ондаған немесе одан да көп кітап жиналып тұратын. Бұл үйіндінің үлкейіп жатқанын көру күйзеліс тудырды. Шағын әдеттер бойынша сертификатталған коуч ретінде ол түнде оқу әдетін қалыптастырған болатын; бірақ бұл оның үйренгісі келген нәрселерінің бәріне жеткіліксіз еді. Бриттани аудиокітаптар оның өміріне табиғи түрде қай жерде сәйкес келетінін іздеді. Біраз ізденістен кейін ол мынадай рецептпен Аралық әдет жасады: «Қауіпсіздік белдігін таққаннан кейін мен аудиокітаптың «ойнату» (play) түймесін басамын». Осылайша, ол қазір жұмысқа барып-келгенше кітап тыңдайды. Көп кітап. Өзінің Аралық әдетінің арқасында Бриттани айына кем дегенде бес кітап оқиды, ал төсегінің жанындағы кітаптар жинағы енді күйзеліс көзі емес.

Сіздің ұйымыңызға пациенттердің күніне бір рет қан қысымын өлшеп тұруы қажет делік. Бұрын сіз «Тұлғалық промпттарға» — яғни пациенттердің өздеріне күн сайын ескертуіне сенетінсіз — және бұл әдіс жақсы жұмыс істемейтінін көрдіңіз. Содан кейін сіз контекстік промпттарды қолдана бастадыңыз: мәтіндік хабарламалар жібердіңіз, қолданбаңызда қызыл ескертулер шықты немесе медбикелер пациенттердің үйіне қоңырау шалды. Бірақ уақыт өте келе бұл промпттардың тиімділігі төмендеді, себебі пациенттеріңізге тым көп бәсекелес хабарламалар келді. Контекстік промпттарды көбейткеннің орнына, сіз іс-әрекет промпттарына көшесіз.

Жақсы іс-әрекет промпттарын табу үшін зерттеуден бастаңыз. Қан қысымын сенімді түрде өлшейтін және есеп беретін екі жүз ең жақсы пациентіңізге хабарласыңыз. Олардан: «Күнделікті режиміңіздің қай сәтінде қан қысымыңызды өлшейсіз? » — деп сұраңыз.

Олардың жауаптарын талдап, трендтерді іздеңіз. Айталық, адамдардың 26 пайызы қан қысымын таңертеңгі газет оқу үшін кофемен отырғаннан кейін өлшейтінін айтады. Тағы 21 пайызы үй жануарларын тамақтандырғаннан кейін бірден өлшейтінін хабарлайды. Содан кейін пациенттердің 17 пайызы теледидардан сүйікті таңертеңгілік бағдарламасы басталғанда өлшейтінін анықтайсыз. Ал қалған 36 пайыз пациенттің жауаптары әртүрлі және нақты жүйе байқалмайды.

Олардан: «Осы уақыттардың қайсысы сізге ыңғайлы болады? » — деп сұраңыз.

Осылайша, сіз пациенттеріңізге жаңа әдеттің олардың өміріне табиғи түрде қай жерде сәйкес келетінін табуға көмектесесіз.

Бұл әдіс промптты әр адамның күнделікті режиміне қарай бейімдейді. Сіз пациенттердің қан қысымын тексеруді ұмытпауына сеніп отырған жоқсыз. Сіз оларды хабарландырулармен мазаламайсыз. Және олар мұны өз бетінше шеше алады деп үміттенбейсіз. Сіз пациенттеріңіздің табысты болуына көмектесу үшін Мінез-құлық дизайнын және іс-әрекет промпттарының күшін пайдаланасыз.

Жоғарыдағы сценарий бүгін сізге оғаш көрінуі мүмкін, бірақ мен болашақта бұл қалыпты және маңызды құбылысқа айналады деп болжаймын. Тұтынушыларға әдеттер қалыптастыруға көмектесетін бизнестер, олай істемейтіндерден үлкен артықшылыққа ие болады.

Өміріңіздегі промпттарды жобалауды және қайта жобалауды үйренгенде, сіз бұрын сізді күйзелтетін жағдайларды басқарудың жаңа жолдарына есік ашасыз.

**Мен ... кейін ... ** (кондиционердің «сырт» еткен дыбысын естіген), **Мен ... жасаймын** (бетім мен мойнымды босаңсытамын).

**Әдетті миыма бекіту үшін, мен бірден:** (Мерекелеймін).

Бұл жұмыс істеді және мен көп ұзамай бұл әдетті бекіттім. «Сырт» еткен дыбысты естігенде, мен босаңсыймын. Осы жағымды нәтиженің арқасында мен дыбысты естігенде қуанатын болдым, өйткені ол маған жақсы ұйықтау үшін босаңсу керек екенін еске салады.

Мен бұл әдеттерді <span data-term="true">Інжу әдеттер</span> (тітіркендіргіш сәттерді пайдалы әдетке айналдыру тәсілі) деп атаймын, өйткені олар тітіркендіргіш ретінде басталып, кейін әдемі нәрсеге айналатын промпттарды қолданады.

Менің мысалым аса таңқаларлық емес шығар, бірақ жақында менің досым Эми «кейін» сөзінің күшін шығармашылық және жағымды түрде пайдаланып, осыған ұқсас нәрсе жасағанын білдім.

Эми әлдеқайда күрделі мәселені шешіп, керемет Інжу әдетін қалыптастырды.

Ол күйеуімен ажырасып жатқанда, оның адвокатынан бастап сот тағайындаған балалар терапевтіне дейін бәрі «ащы» (өте қатал) деген сөзді айтатын. Тіпті олар балаларға қамқорлық жасау мәселесін шешкен кезде де, бұрынғы күйеуі әлі де оған ашулы болатын, ал Эми де оған онша риза емес еді. Бірақ олар бір-бірінен қашып құтыла алмайтын.

Эми бірнеше айдан кейін белгілі бір заңдылықты байқай бастады. Ол бұрынғы күйеуімен жағымсыз сөйлескеннен кейін, күні бойы сол сәттерді есіне түсіріп, қайтадан ренжіп, ашуланып немесе өзін кінәлі сезінетін.

Сондықтан ол бір нәрсені байқап көруді ұйғарды.

**Мен ... кейін ... ** (өзімді қорланғандай сезінген), **Мен ... жасаймын** (өзім үшін жасайтын жақсы бір нәрсе ойластырамын).

**Әдетті миыма бекіту үшін, мен бірден:** (Мерекелеймін).

Бұл керемет жұмыс істеді. Оған жауап ретінде тіл тигізудің немесе өзін шабуылға ұшырағандай сезінудің орнына, ол өзіне: «О, қарашы, тағы бір балағат сөз. Демек, мен көргім келіп жүрген фильмді көретін уақыт келді», — дейтін болды. Оған реакция қайтарудың орнына, ол қоштасып, өз шаруаларымен айналысып, кешкі жоспарларын құратын. Оның күндері бұзылмады, ол сол әңгімені басында қайталап жатпады, ол... оны жібере салды. Ол күйеуінің балағат сөздерін кездейсоқ сыйлықтар ретінде көре бастады. Өйткені, өзіне жақсы күтім жасауға итермелеп жүрген дәл сол адам еді. Ол мұның қызық логика екенін түсінеді, бірақ қиын жағдай туралы мүмкіндігінше кеңпейілділікпен ойлау оған одан өтуге көмектесті.

Әрине, Эмидің өмірінде оны осылай сезіндіретін адам болмағаны дұрыс еді. Бірақ біз әрқашан өмірімізден барлық улы адамдар мен жағдайларды алып тастай алмаймыз. Кейде бізге әділетсіздік жасайтын, жүйкемізге тиетін немесе өзін жаман ұстайтын адамдарға төзуге тура келеді. Бірақ біз теңдеудің өз жағымызды бақылауға ала аламыз. Эми промпттарды керемет қолдану арқылы дәл осыны жасады. Біреудің мінез-құлқын өзіңді жеңілгендей сезінудің орнына, салауатты жауап қайтаруға промпт ретінде пайдалану — біз өзімізді дәрменсіз сезінетін кез келген жағдайда қолдануға болатын тамаша идея. Эми бұл жағымды әсердің оның бастапқы мақсатынан әлдеқайда асып түскенін байқады. Кейде ортада қалып қоятын балалары апта сайынғы кездесулерден кейін азырақ күйзелетін болды. Ол сондай-ақ өзінің жаңадан тапқан сабырлылығы бұрынғы күйеуіне де әсер еткенін байқады. Оның ашуының «ауасын шығарып» алғандай болды. Ол әлі де анда-санда өткір сөздер айтып қалатын, бірақ бұрынғыдай ызамен айтпайтын болды. Ұзақ уақыттан бері алғаш рет Эми бір күні олардың шынымен дос бола алатынына үміттене бастады. Немесе, ең болмағанда, өркениетті ата-ана бола алатынына. Бұл өзгеріс күйеуіне де жетті және көп ұзамай ол тіл тигізуді мүлдем тоқтатты. Эми бір күні балаларын тастап кеткенде оның әзілдегенін еске алады. Олар екі жылдан астам уақыт ішінде алғаш рет бірге күлді. Бұл түс сияқты көрінді. Олар бір жыл бұрын мүмкін емес болып көрінген бейбіт келісімге келді.

Жақында мен оған бір жоба бойынша көмек сұрап қоңырау шалғанымда, ол маған бұрынғы күйеуі екеуі кенже қыздарының оқу бітіру кешін бірге ұйымдастырғанын айтты. Мен бұл керемет, сонымен қатар таңқаларлық екенін айттым. Ол біраз күліп: «Сене бер, БиДжей, ешкім бізден артық таң қалған жоқ», — деді. Мен одан бұл қалай болды деп сұрағанымда, ол мұның жанашырлыққа байланысты екенін айтты. Күйеуінің жағымсыз мінез-құлқын өзінің жағымды мінез-құлқына промпт ретінде пайдалану арқылы ол бақыттырақ және жанашырлыққа қабілетті бола түсті. Ол ұят пен таусылу күйінен шыққанда, анық ойлай бастады. Ол бұрынғы күйеуінің адамдармен тіл табысу дағдыларын дамытуға өзі сияқты көп уақыт жұмсамағанын түсінді. Некеде тұрғанда, ол күйеуінің көңіл-күйіне әлеуметтік қорған болған еді. Сондықтан ол ажырасқаннан кейін мұның бәрін өз бетінше шешуге мәжбүр болды. Эми мұның ол үшін қиын екенін түсініп, оған жанашырлықпен қарады.

Адам баласы ретінде бізде біреудің бізге деген көзқарасын, ол ашық айтпаса да, сезетін инстинкттер бар. Эми күйеуі оның көзқарасының өзгергенін және оның артындағы жанашырлықты сезініп, өзгерістер жасай бастады деп ойлайды. Ол сондай-ақ маған бұл мүлдем күтпеген нәтиже болғанын айтты. Ол өзіне күтім жасау әдетін қалыптастырғанда, тек өзін қорғауға және жаман жағдайды өзгертуге тырысқан еді.

Дағдыны шыңдап, онымен жаңа және керемет тәсілдермен тәжірибе жасауға мүмкіндік бергенде осылай болады. Эмидің мәселені шешу үшін промпттарды қолдануы және күйеуінің мінез-құлқының сценарийін өзгертуі ерекше және шығармашылық шешім болды. Эмидің тарихында ерекше емес нәрсе — бұл бастапқы жағымды әдеттің басқа адамдарға және оның жеке өміріне тигізген «толқынды әсері».

Бұл неге соншалықты жағымды әсер еткенінің құпиясы Шағын Әдеттердің неге соншалықты жақсы жұмыс істейтінінің негізінде жатыр: Адамдар өзін жаман сезіну арқылы емес, жақсы сезіну арқылы жақсырақ өзгереді. Эми өзгерістерді жобалау үшін промпттарды ойланып қолдану арқылы өзін табысқа бағыттады. Бұл өзгерістер жұмыс істеді, өйткені олар оған бұрыннан істегісі келген нәрсені істеуге көмектесті. Ал сол табыс па? Ол өзін жақсы сезіндірді. Сондықтан ол сол сезімге ұмтыла берді және өміріне жақсы нәрселерді жобалау арқылы әкеле алатынына сенімді бола түсті. Оның мінез-құлықты оңай орындалатын ету қабілеті және промпттармен ойнауға дайындығы артып, жаңа әдеттерді бастауды оңайлатты. Бұл процестің оңайлығы оның мотивациясын арттырып, жаңа, қиын болып көрінетін нәрселерді байқап көруге итермеледі.

Бірақ Эмидің соншалықты табысты болуының тағы бір себебі бар.

Ол жақсы көңіл-күйді бекіту үшін соңғы бір қадам жасады. Ол Шағын Әдеттер әдісінен үйренген техниканы қолдана отырып, сол жерде жағымды эмоциялар тудыратын. Ол мерекеледі. Бұл біздің келесі тақырыбымыз.

Келесі тарауда мен сіздің миыңызды «хакерлеу» және әдеттерді тез әрі оңай қалыптастыру күшін беретін техникамен бөлісемін.

Күн сайын жасайтын әдеттеріңіздің (немесе режимдеріңіздің) тізімі — құнды ресурс. Тізіміңіздегі кез келген сенімді әдетті жаңа әдет үшін промпт — Зәкір — ретінде пайдалана аласыз.

Төменде үлкен тізім жасауға көмектесу үшін толық жұмыс күнін әртүрлі бөліктерге бөлдім.

Жаңа әдеттер қалыптастырудың жылдам әрі тиімді жолы — қолданыстағы күнделікті әдеттерден бастап, одан кейін табиғи түрде жалғасатын жаңа әдетті табу. Алдыңғы жаттығуда сіз күнделікті әдеттердің үлкен тізімін жасадыңыз. Бұл жақсы. Енді сол тізімді қолданасыз.

Бұл жаттығу тітіркендіргіштен құнды нәрсе жасау туралы.

Келесі тарауға өтпес бұрын, промпттардың көздері туралы үйренгенімізді еске түсіру үшін PAC Адамы осында.

OceanofPDF. com

Линда оны көргенде қатты күліп жіберді.

Бұл оны алдымен күлдірді, кейін ойлантты. Ол Линданың өзі қатты қалаған, бірақ қол жеткізу тым қиын деп есептеген өзін-өзі қабылдау көзқарасын білдіретін. Балаларың үшін істеп жатқан ісіңе көңілің толуы мүмкін деген ой логикалық тұрғыдан дұрыс көрінгенімен, эмоционалды тұрғыдан мүлдем қолжетімсіз еді. Сондықтан ол ашықхатты тоңазытқышқа жапсырып қойған.

Күйеуі үйге келіп, оны көргенде, бұл иронияға таң қалып қабағын көтерді.

«Бұл — арман», — деді Линда күрсініп.

Кейбір кештерде Линда сүтті тоңазытқышқа нешінші рет қойып жатқанын ұмытып кеткенде, тіпті 1950 жылдардағы үй шаруасындағы әйел де оған көңілі толмай тұрғандай көрінетін. Линда аналық міндетін сағат бесте аяқтап қана қоймай, сонымен қатар өзінің барлық қажырлы еңбегі үшін өзіне баға бере алмайтын. Тоңазытқыштағы әйелге қарау шабыт берудің орнына, оның сол өзін-өзі қабылдау көзқарасынан қаншалықты алыс екенін есіне салатын.

Линда бұл оқиғаны бірнеше жылдан кейін маған айтып бергенде, мен таң қалмадым.

Мен өз зерттеулерімде ересектердің өздеріне «Мен жаман жұмыс істедім» деп айтудың көптеген жолдары бар екенін, бірақ «Мен жақсы жұмыс істедім» деп айтудың жолдары өте аз екенін анықтадым. Біз өз жетістіктерімізді сирек мойындаймыз және жасаған ісіміз үшін сирек қуанамыз.

Кішкентай жетістіктеріңіз үшін өзіңізді жақсы сезіну сізге оғаш көрінуі мүмкін. Линда сияқты, сіз де күндеріңіз бен жылдарыңызды өткізіп жатқанда тек өз кемшіліктеріңізге назар аударатын шығарсыз. Мен сізге жалғыз емес екеніңізді айту үшін келдім. Сондықтан мен бұл тарауды сіз үшін жазып жатырмын.

Алдағы беттерде мен сізге «суперкүшке» — кез келген сәтте өзіңізді жақсы сезіну қабілетіне қалай ие болуға болатынын көрсетемін. Сіз бұл суперкүшті әдеттеріңізді және, сайып келгенде, өміріңізді өзгерту үшін пайдалана аласыз.

Өзіңізді жақсы сезіну — Шағын Әдеттер әдісінің маңызды бөлігі. Сіз бұл жақсы сезімді мен «мерекелеу» (celebration) деп атайтын техниканы қолдану арқылы жасай аласыз. Сіз Шағын Әдеттер стилінде мерекелегенде, өзіңіздің ішіңізде сұраныс бойынша жағымды сезім тудырасыз. Бұл жақсы сезім жаңа әдетті миыңызға бекітеді. Мерекелеудің таңқаларлықтай тиімді екенін, сонымен қатар оның тез, оңай және тіпті қызықты болуы мүмкін екенін байқайсыз.

Тіс жібін қолдануды жеңілдеттім. Жақсы түрткі таптым. Міне — бәрі жақсы көрініп тұр, солай ма?

Бірақ жұмбақтың тағы бір бөлшегі бар еді. Мен оған әр күнді әрең өткізетіндей қатты стресс кезінде кездейсоқ тап болдым. Мен бастаған жаңа бизнес сәтсіздікке ұшырап, кішкентай жиенім қайғылы жағдайда қайтыс болды. Осы оқиғалардың жеке және күнделікті зардаптарымен күресу менің бірнеше апта бойы дұрыс ұйықтамағанымды білдірді. Көптеген түндерде менің мазасыздығым сондай, таңғы сағат үште тұрып алып, мені сабырға түсіретін жалғыз нәрсені — интернеттен күшіктер туралы видеоларды көретінмін. Таңертең төсектен әрең тұрып, күнді бастайтынмын. Жуынатын бөлмеде жуынып жатқанда, айнаға қарамауға тырысатынмын. Алдымда тұрған шындықты — түрімнің нашар екенін, өзімді сорлы сезінетінімді және жаңа күнмен бетпе-бет келуден қорқатынымды есіме салғым келмеді.

Таңғы дағдыларымды орындап жатып, тіс жібін алдым. Ішімнен: «Бүгін бәрі теріс кетсе де, мен толықтай жеңілген жоқпын. Кем дегенде, бір тісімді жіппен тазаладым», — дедім.

Айнаға қарап жымидым да, өзіме бір-ақ сөз айттым: «Жеңіс! »

Сол сәтте мен оны сезіндім.

Бір нәрсе өзгерді. Кеудемдегі қараңғы қысымның орнына жылы кеңістік ашылғандай болды. Мен өзімді сабырлы, тіпті біршама қуаттанғандай сезіндім. Және бұл менің осы сезімді қайта сезінуіме деген құлшынысымды оятты.

Бірақ содан кейін мен есімнен алжасып жатырмын ба деп қорықтым. Жиенім жаңа ғана қайтыс болды, өмірім тас-талқан болуға шақ тұр, ал бір тісімді тазалау менің көңіл-күйімді көтерді ме? Бұл ақылға сыйымсыз. Бұл қалайша мені жақсы сезіндірді?

Егер мен мінез-құлық жөніндегі ғалым және адам табиғатына шексіз қызығушылық танытпағанымда, өзіме күліп, мұны жайына қалдырар едім. Бірақ мен өзімнен: «Тісті тазалау мені қалай жақсы сезіндірді? Бұл тіс тазалаудың өзі ме? Әлде айнаға қарап «Жеңіс! » деп айтқаным ба? Немесе күлімсірегенім бе? » — деп сұрадым.

Сол күні кешке оны тағы да қайталадым. Бір тісімді тазаладым, айнадағы өзіме жымидым және «Жеңіс! » дедім. Одан кейінгі күндерде, олардың көбі әлі де ауыр болса да, мен тіс жібін қолдануды және жеңісімді жариялауды жалғастырдым. Не болып жатса да, мен күн сайын өзімді жақсы сезінетін сәт тудыра алдым — бұл таңқаларлық еді.

Тісімді жуғаннан кейін, Бір тісімді жіппен тазалаймын.

Сондай-ақ мен үнсіз мерекелеудің жолдарын таптым: мен жай ғана жымиып, ішімнен «Алақай! » деп айту арқылы жетістік сезімін тудыра алдым.

Кейінірек, «Шағын әдеттер» әдісін үйрету үшін коучтарды дайындап, сертификаттап жатқанда, мерекелеу бәріне бірдей табиғи түрде келмейтінін және тіпті кейбір адамдарға ыңғайсыздық тудыратынын білдім (мұнымен кейінірек айналысамыз, уайымдамаңыз).

Менің қалай мерекелеу керектігі туралы нұсқауларыма қарамастан, кейбір қатысушылар мерекелеуді міндетті емес немесе тым ерсі деп санап, оған мән бермеді. Тіпті менің әдісімді терең меңгеріп жатқан кәсіби мамандар да кейде мерекелеуге байсалды қарамады. Мен бұл техникаға көбірек басымдық бере бастадым, өйткені өзіңді жақсы сезіну — әдет қалыптастырудың ең жақсы жолы екеніне көзім жетті. Мерекелеуді қабылдаған адамдар әдеттерді тез қалыптастыруда ең табысты болып шықты. Оның үстіне, мерекелеушілер маған бұл кішкентай ғана өзгерістің осындай үлкен айырмашылық жасағанына таңғалғандарын айтты. Адамдар жаңа әдеттерін тек мерекелеу үшін асыға күте бастағандарын айтты. Кейбіреулер менен: «Бұл ессіздік емес пе? » — деп сұрайтын. (Жоқ. Шын мәнінде, бұл — өте жақсы белгі. )

1-қадам: Тілекті нақтылау

2-қадам: Мінез-құлық нұсқаларын зерттеу

3-қадам: Нақты мінез-құлықтармен сәйкестендіру

4-қадам: Шағыннан бастау

5-қадам: Жақсы түрткі табу

6-қадам: Жетістіктерді мерекелеу

Осы жолда тиімді болу үшін мен көбірек білуге тырыстым. Мен «жеңіс» сияқты бір кішкентай сөздің неге соншалықты үлкен өзгеріс тудыратынын білгім келді. Неліктен мерекелеу менің тіс тазалау әдетімді соншалықты тез бекітті?

Жауапты табу үшін мен мыңдаған қатысушыға мерекелеуді үйретуді жалғастырдым және әр апта сайын оның әсерін өлшеп отырдым. Күнделікті өмірде мен кейбір адамдардың, соның ішінде әлемдік деңгейдегі спортшылардың өз жетістіктерін қалай табиғи түрде мерекелейтінін де бақыладым. Сондай-ақ ғылыми әдебиеттерді ақтардым. Мен бұл құбылысты ешкім зерттемегенін білдім, бірақ мұнда-мұнда ұқсас ұғымдарды таптым. Бірнеше жыл бойы оларды біріктіргеннен кейін, мен жауабын таптым.

Жақсы сезімге «сәлем» дейтін уақыт келді.

Болашақ тәй-тәй басушы бір қадам жасайды, сосын тағы біреу, содан кейін тағы біреуін жасап, анасының құшағына құлайды.

«Алақай! Жарайсың, ботам! Қарашы, сен жүрдің! »

Әкесі телефонын тастап, баланы құшағына алар. Мүмкін ол күліп, мәз болып жатқанда оны айналдырар.

Жүру — бұл үйреншікті жағдайға айналғанша қайталанатын мінез-құлық. Ал ата-аналар сәбилеріне шапалақ ұрып, қуанады. Бұл бүкіл әлемдегі ата-аналардың табиғи реакциясы және оның мақсаты бар: тиісті сәтте мерекелеу сәбилерге тезірек үйренуге көмектеседі.

Сіз өзіңіз үшін немесе басқа біреу үшін әдет қалыптастыруды жоспарлағанда, сіз шын мәнінде эмоцияларды жоспарлайсыз.

Мінез-құлық қаншалықты автоматты?

Спектрдің сол жағында автоматты емес мінез-құлықтар орналасқан. Олар — шешімдер немесе саналы таңдаулар. Спектрдің оң жағында күшті әдеттер — қалам ұстау немесе аяқ киім бауын байлау сияқты ойланбастан жасайтын әрекеттер бар. Спектрдің ортасындағы шеңбер сіз аздап ойланатын, сондықтан толық автоматты емес мінез-құлықты білдіреді. Егер сіз спектрдің ортасындағы сол мінез-құлықты жасап, оған эмоционалдық реакция танытсаңыз — әрекет кезінде немесе одан кейін бірден жағымды сезім пайда болса — онда бұл мінез-құлық спектрдің оң жағына ауысып, автоматты бола бастайды.

Эмоциялар мінез-құлықты автоматты етеді

Келесі жолы маған көлік қажет болғанда, баратын жеріме қалай жететінімді ойлаған да жоқпын. Тіпті кәдімгі такси туралы ойлаған жоқпын. Шешім қабылдаудың қажеті болмады. Мен жай ғана Uber қосымшасын қосып, бірнеше түймені бастым. Иә, әдет осылай тез қалыптасты: бір рет жасадым — болды. Мінез-құлықтың көбі шешімнен әдетке айналуы үшін бұдан көп уақытты қажет етеді, бірақ менің ойымды түсіндіңіз деп үміттенемін.

Әдеттің қалыптасу процесі «жақсы» әдеттер үшін де, біз «жаман» деп санайтын әдеттер үшін де бірдей. Сіздің миыңыз үшін қоғамның таңғы сағат екіде торт жеуді зиянды деп жариялағаны маңызды емес. Ол бәрібір сол тортты жеуден келетін ләззатты қалайды. Өзімізді жақсы сезіндіретін (сәлем, видео ойындар! ) және біз қаламайтын әдеттерге айналып кеткен мінез-құлықтар өте көп. Мәселе мынада: миыңыздың марапаттау жүйесіне қоғамның «жақсы» немесе «жаман» деген белгілеріне қарағанда, эмоциялар тікелей әсер етеді. Адам ретінде біз эмоцияларға қатты тәуелдіміз, сондықтан көбіміздің бойымызда әдеттердің аралас жиынтығы бар — кейбірін қалаймыз, ал көбісін қаламаймыз.

Өмірімізде шынымен қалайтын әдеттерді бекіту үшін, саналы түрде жағымды сезімдер тудыру арқылы. Миымыздағы ежелгі мінез-құлық жолдарын «бұзып кіргенде» (hacking), біз адамның оқу мен өзгеруге деген таңғажайып әлеуетіне жол ашамыз. Бізде бар ми тетіктерін өзімізді жақсы сезіну және мінез-құлқымызды өзгерту үшін пайдалануға мүмкіндігіміз бар.

Әдетті бекіту үшін жағымды ынталандырудың көптеген түрлерін қолдануға болады, бірақ мен өз зерттеулерім мен оқыту тәжірибемде нағыз жеңімпаз — табыс сезімін тудыру екенін анықтадым.

Мерекелеу (celebration) — жаңа әдеттерді миға бекітетін жағымды сезім тудырудың ең тиімді жолы. Бұл тегін, жылдам және кез келген нәсілдегі, дене бітіміндегі, табыс деңгейіндегі және мінездегі адамдарға қолжетімді. Сонымен қатар, мерекелеу бізді өзімізге мейірімді болуға үйретеді, ал бұл — ең үлкен дивиденд әкелетін дағды.

Бірақ мерекелеу техникасын сый-сияпат туралы естігендеріңізбен шатастырмас бұрын, бір қадам артқа шегінейік.

Көптеген «әдет мамандары» жаңа әдетті сый-сияпатпен мотивациялау идеясын асыра дәріптеп жіберді. Олардың бұл бағыты жартылай дұрыс, өйткені марапаттаушы стимул мидағы марапаттау жүйесін белсендіреді. Бірақ академиялық ортадан поп-ғылымға өткен көптеген сөздер сияқты, «сый-сияпат» (reward) сөзінің мағынасы соншалықты бұлдырап кеткені, кей жағдайда ол пайдасыз, тіпті адастырушы болып табылады.

Сатудан түсетін бонус немесе ай сайынғы массаж сияқты инсентивтер сізді ынталандыруы мүмкін, бірақ олар миыңызды қайта бағдарламаламайды. Инсентивтер жаңа әдетті кодтайтын маңызды дофамин дозасын беру үшін уақыт жағынан тым алыста. Таңертең үш рет отырып-тұрып, кешке өзіңізді киномен марапаттау нәтиже бермейді. Отырып-тұру мен кинодан алатын жағымды сезіміңіздің арасы тым алшақ, сондықтан дофамин олардың арасында көпір сала алмайды.

Сіз «бұзып кіргіңіз» келген нейрохимиялық реакция тек уақытқа ғана емес, сонымен бірге жеке ерекшеліктерге де байланысты. Бір адамды жақсы сезіндіретін нәрсе басқасына әсер етпеуі мүмкін. Сіздің бастығыңыз кофе иісін жақсы көретін шығар. Ол кофеханаға кіріп, иісті сезгенде, өзін жақсы сезінеді. Бұл дереу пайда болған сезім оның кофеханаға бару әдетін қалыптастырады. Бірақ әріптесіңізге кофе иісі ұнамауы мүмкін. Оның миы бұлай әрекет етпейді.

Нағыз марапат — әдетті шынымен қалыптастыратын нәрсе — көпшілік ойлағаннан әлдеқайда дәлірек нысананы талап етеді.

Мен өз зерттеулерім мен оқытуымда дәлдікті бағалаймын. Мен нақты және түсінікті мағынасы бар сөздерді қолдануға тырысамын. Біздің күнделікті тілімізде «reward» (сый-сияпат) сөзі өте түсініксіз болып кеткендіктен, мен оны мұқият анықтамайынша қолданбаймын. Ол тым екіұшты және соңында пайдасыз болып шығады.

Мен атап өткен терминологиялық кедергілерге қарамастан, негізгі ойдан айырылып қалмауыңызды қалаймын: сіздің миыңызда жаңа әдеттерді кодтаудың ішкі жүйесі бар және мерекелеу арқылы сіз бұл жүйені «бұза» аласыз.

Өзіңізге сәйкес келетін мерекелеу тәсілін тауып, оны жаңа әрекеттен кейін дереу орындасаңыз, миыңыз болашақта бұл әрекетті автоматты түрде орындау үшін қайта бағдарламаланады. Бірақ әдет қалыптасқаннан кейін, мерекелеу міндетті емес. Бір әдетті мәңгі бойы мерекелеудің қажеті жоқ. Дегенмен, кейбір адамдар мерекелеуді жалғастыра береді, өйткені бұл жағымды және көптеген пайдалы жанама әсерлері бар.

Тағы бір маңызды нәрсе: мерекелеу — бұл әдеттердің тыңайтқышы. Әрбір жеке мерекелеу нақты бір әдеттің тамырын бекітеді, ал уақыт өте келе жинақталған мерекелеулер бүкіл әдеттер бағын құнарландырады. Табыс пен сенімділік сезімін дамыту арқылы біз топырақты басқа да әдет тұқымдарын егуге қолайлы әрі құнарлы етеміз.

2-тарауда мен №1 максимaны (қағиданы) түсіндірдім: Адамдарға өздері істегісі келетін нәрсені істеуге көмектес.

Мен бұл принциптің қаншалықты маңызды екенін көптеген табысты өнімдер мен қызметтердің ортақ қасиеттерін зерттеу арқылы түсіндім: олар адамдарға өздері қалайтын нәрсені істеуге көмектесті. Онсыз өнім немесе қызмет сәтсіздікке ұшырайтын.

Мен бұл түсінікті жеке адамдардың мінез-құлқын қалай өзгерте алатынына қолдандым. Ол керемет сәйкес келді: табыс өзімізге істегіміз келетін нәрсені істеуге көмектесуден келеді. №1 максимaны орындап, өзіңізді «Алтын мінез-құлықтармен» сәйкестендіргенде, мотивацияны сақтау немесе басқару үшін көп күш жұмсаудың қажеті болмайды. Сіз «Мотивациялық маймылмен» қоштасып, тұрақты өзгерістер жасай аласыз.

Енді №2 максимaмен бөлісетін уақыт келді. Ол біріншісі сияқты маңызды.

Небәрі төрт сөз. Бірақ өте маңызды.

Бүгінгі таңда өсіп, дамып жатқан әрбір өнім немесе қызмет осыны жақсы істейді. Олар бізге өзімізді табысты сезінуге көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын өнімдерге қараңыз — онлайн шоппингтен бастап, киетін киіміңізге немесе күнделікті көлік жүргізу, байланыс немесе ойын ойнау үшін қолданатын қолданбаларға дейін. Олардан табыс сезімін алатыныңызды байқайсыз.

Кезінде Instagram көптеген бәсекелестерімен арпалысып жатқанда, менің бұрынғы студентім Майки мен оның серіктесі жеңіске жетті, өйткені олар адамдарға өздерін табысты сезінуге көмектесетін ең қарапайым және жақсы тәсілді ойлап тапты.

Егер сіз бір өнімді қолданып көргенде, ол сізді икемсіз, ақымақ немесе сәтсіз сезіндірсе, сіз одан бас тартуыңыз әбден мүмкін. Бірақ бірдеңе сізді табысты сезіндірсе, сіз оны көбірек қалайсыз. Сіз оған тартыласыз. Оны өміріңіздің бір бөлігіне айналдырасыз.

Бұл біздің өз өміріміздегі өзгерістерді қалай жоспарлайтынымызға да қатысты. Өзіңізге табысты сезінуге көмектесу — «Шағын әдеттер» әдісінің басты мәні.

Әдеттің миыңызда тез әрі оңай тамыр жаюына көмектесу жолы: (1) Әдетке айналдырғыңыз келетін әрекет тізбегін орындаңыз (Якорь 􈭊 Шағын әрекет) және (2) дереу мерекелеңіз.

Өте қарапайым, иә?

Бірақ мерекелеу — әрі қарапайым, әрі күрделі процесс. Сондықтан бұл техниканың қыр-сыры туралы көбірек сөйлесейік.

Екінші фактор — мерекелеу кезіндегі эмоцияның қарқындылығы. Бұл «қосарланған соққы»: сіз әрекеттен кейін бірден мерекелеуіңіз керек (дереулік) және мерекелеуіңіз шынайы сезілуі тиіс (қарқындылық).

Мен алғаш рет «дәретханадан кейін отырып-тұру» әдетін бастағанда, жұдырығымды түйіп, «Керемет! » дейтінмін. Мен үшін бұл жақсы мерекелеу болды, өйткені ол бірден жағымды сезім тудырды. Дегенмен, кейбір адамдар бұл әрекетімді ерсі немесе ыңғайсыз көруі мүмкін. Оқасы жоқ. Тек Б. Дж. Фоггтың мерекелеу тәсілі сізге сәйкес келмейтінін ескеріңіз.

Мерекелеу үшін үлкен физикалық қимылдың қажеті жоқ. Жәй ғана жымию немесе іштей «жарайсың» деп айту жеткілікті болуы мүмкін.

Ізденісті қазірден бастаңыз: өзіңізге шынайы көрінетін мерекелеу тәсілдерін іздеңіз. Егер мерекелеу кезінде өзіңізді ыңғайсыз немесе жасанды сезінсеңіз, бұл кері әсер береді. Миыңыз ыңғайсыздықты емес, жақсы сезімді қалайды. Мерекелеу — жеке нәрсе. Мені жақсы сезіндіретін нәрсе сізге ұнамауы мүмкін.

«Қосарланған соққының» бірінші бөлігін — дереулікті — адамдар әдетте тез меңгереді, бірақ шынайы жағымды сезім тудыратын мерекелеуді табу қиындау болуы мүмкін. Бұл тұлғаның типіне және мәдениетке байланысты. Кейбір адамдар өз табыстарын мерекелеуге табиғатынан бейім. Егер сіз жігерлі әрі оптимист болсаңыз, мерекелеу сізге оңай, тіпті қызықты көрінуі мүмкін. Мүмкін сіз оны қазірдің өзінде істеп жүрген шығарсыз, тек оған ат қоймағансыз. Бірақ егер сіз өзіңізді сынауға бейім болсаңыз немесе пессимистік көзқараста болсаңыз, мерекелеу табиғи болмауы мүмкін.

Сондай-ақ мен кейбір мәдениеттердің (британдық және жапондық достарыма сәлем! ) өзін-өзі төмендетуге немесе қарапайым ұстауға бейім екенін байқадым, бұл қасиеттер мерекелеуге онша ыңғайлы емес.

Қайдан келгеніңізге немесе кім екеніңізге қарамастан, сізде әдеттерді тез бекітуге көмектесетін табиғи мерекелеу қабілеті бар. Тек өзіңізге не жұмыс істейтінін табуыңыз керек.

Брент ағайымды алайық. Ол Юта штатындағы жетпістен асқан, бұрынғы қатал адвокат. Ол мерекелегеннен көрі адамдармен дауласып, оларды тәртіпке салғанды жөн көреді. Бірнеше жыл бұрын туыстардың бас қосуында мен «Шағын әдеттерді» үйретіп, мерекелеу концепциясын түсіндіріп жатқанмын. Брент ағайым дөрекілеу түрде өзінде ешқандай мерекелеу тәсілі жоқ екенін, сондықтан бұл бәріне бірдей жүрмейтінін айтты.

Мен Брент ағайдан жеңіске жететін дәлел тапқанда не істейтінін сұрадым. Ол жымиып, саусағын ауада шошайтып: «Бинго! » — деді.

Бәрі күліп жіберді, өйткені бұл дәл Брент ағайдың стилі еді. Мен: «Міне! «Бинго» деп айту — сіздің табиғи мерекелеу тәсіліңіз», — дедім.

Сонымен, қымбатты оқырман, егер менің осындай қатал ағайымда мерекелеу тәсілі болса, сізде де бар. Тек оны табуыңыз керек.

Мерекелеу міндетті түрде дауыстап айтылатын немесе физикалық қимылмен көрсетілетін нәрсе болуы шарт емес. Жалғыз ереже — ол сізді жақсы сезіндіретін және табыс сезімін тудыратын (іштей немесе сырттай) әрекет болуы керек.

Сізді таңғалдыруы мүмкін нәрсе: ағылшын тілінде табысқа жеткендегі жағымды сезімді сипаттайтын мінсіз сөз жоқ. Мен осы тақырыпқа қатысты көптеген ғылыми әдебиеттерді оқыдым, өз зерттеулерімді жүргіздім және бізге жақсы сөз жетіспейтініне көзім жетті. (Ең жақыны — «authentic pride» — шынайы мақтаныш, бірақ ол дәл келмейді). Сондықтан адам эмоциялары саласындағы әлемдік үш сарапшының қолдауымен мен осы табыс сезімі үшін жаңа сөз ойлап таптым.

Дайынсыз ба?

Мен бұл сезімді <span data-term="true">Shine</span> (Жарқырау — адам өз жетістігіне мақтанғанда пайда болатын ішкі нұрлану сезімі) деп атаймын.

Менің мерекелеу техникам әдет қалыптастырудағы үлкен серпіліс деп сенемін. Неге екенін түсінесіз деп үміттенемін. Шебер мерекелеу арқылы сіз Shine сезімін тудырасыз, ол өз кезегінде миыңыздың жаңа әдетті кодтауына себеп болады.

Егер мен сізге «Шағын әдеттерді» жеке үйретсем, жаттығуды мерекелеуден бастаған болар едім. Мен сізге өзіңізге табиғи әрі тиімді мерекелеу тәсілдерін табуға көмектесер едім. Біз оларды бірге жаттықтырар едік және бұл өте көңілді болар еді. Мен сізге Фоггтың мінез-құлық моделін, қарапайымдылықтың күшін, Якорьлерді немесе Шағын әдеттер рецепттерін үйретпес бұрын мерекелеуге баулыр едім. Мерекелеу бірінші орында болар еді, өйткені бұл — әдет қалыптастырудағы ең маңызды дағды.

Мен сіздің үйіңізге барып, жеке үйрете алмайтындықтан, өзіңізге не сәйкес келетінін табу үшін бірнеше жаттығу ұсынамын.

Табиғи әрі терең сезілетін мерекелеу тәсілі сізге әдет қалыптастыруда супер-күш береді.

Егер не істеріңізді білмей тұрсаңыз, келесі сценарийлерді елестетіп, реакцияңызды бақылаңыз. Бұл сіздің табиғи мерекелеу жолыңыз туралы сыр шертеді. Сол табиғи реакцияны Shine сезімін тудыру және жаңа әдеттерді бекіту үшін қолданыңыз.

(Бұл сценарийлерді оқығанда, көп ойланбаңыз немесе талдамаңыз. Тек реакцияңызға ерік беріңіз. )

Сол сәтте не істейсіз?

Сол сәтте не істейсіз?

Сол сәтте не істейсіз?

Сіз өзіңізге Shine сезімін сыйлайтын мерекелеу тәсілін таптыңыз ба? Егер жоқ болса, басқа тәсілдерді қолданып көретін уақыт келді.

Егер мерекелеу тәсілдерінің үлкенірек тізімін көргіңіз келсе, кітаптың соңындағы «Мерекелеудің және Shine сезінудің жүз жолы» бөлімін қараңыз.

Мен сізге көпшілік алдында да, оңашада да істей алатын мерекелеу тәсілдерін дамытуға кеңес беремін. Менің сүйікті оңаша мерекелеу тәсілдерімнің бірін Майк есімді «Habiteer» (Шағын әдеттерді қолданушы) ұсынды. Маркетингтік фирмада табысты креативті директор болып істейтін Майк дене бітімін қалпына келтіргісі келіп, таңертең бой жазу жаттығуларынан бастауды шешті. Жаңа йога әдетін қалыптастыру үшін ол «Бастапқы қадамға» назар аударды. Таңертең кофеге су қойғаннан кейін, ол қонақ бөлмеге йога төсенішін жаятын. Бар болғаны осы. Тек төсенішті жаю. Осы әдетті бекіту үшін Майк ерекше мерекелеу тәсілін ойлап тапты. Йога төсенішін бокс рингі деп елестетіп, ол «Eye of the Tiger» әнін айтып, қолын Рокки сияқты жоғары көтеріп, ары-бері жүретін. Бір күні таңертең ол әнді шырқап, қиялындағы бокс қолғаптарын жоғары көтеріп тұрғанда, терезеден өтіп бара жатқан хат тасушыны көріп қалды. Ол Майктың «Бастапқы қадамды» қалай беріліп мерекелеп жатқанын көрді. Майктың әзілге жақындығы бар, сондықтан ол қатты ұяла қойған жоқ, бірақ кейбір мерекелеулерді перделерді жауып тұрып істеген дұрыс екенін түсінген боларсыз.

Кейде мерекелеуге басқаларды да тартуға болады. Күнделікті отырып-тұру жаттығуын таңғы режиміне қосқысы келген Джилл мерекелеуден қиналып жүрді. Оның кішкентай қызы әрқашан анасына еліктейтін болғандықтан, ол да анасының жанында отырып-тұруға тырысатын. Бір күні Джилл жаттығу біткенде Эммаға «бес берді» (high five). Бұл сезімнің ұнағаны соншалық, ол мұны келесі күні де, одан кейін де қайталады. Осылайша жаңа мерекелеу тәсілі пайда болды.

Мерекелеуіңіз жалынды гимн бола ма, әлде байқалмайтын «бас бармақ» қимылы бола ма, маңызды емес. Маңыздысы — мерекелеуіңіз Shine сезімін, ішкі табыс сезімін тудыруы керек.

Мерекелеу түрлерін таңдағанда, кем дегенде бір өте күшті тәсілді енгізуге кеңес беремін — мен оны «Күшті мерекелеу» деп атаймын. Бұл тәсілді өте тез бекіту керек әдеттер үшін сақтап қойыңыз.

Маған терең Shine сезімі қажет болғанда, мен Калифорниядағы бастауыш сынып мұғалімім Бондиетти ханымды есіме түсіремін. Осы қатал әрі керемет мұғалімнің қолын иығыма қойып: «Жарайсың! » — дегенін елестетемін.

Бум.

Бұл маған әсер етеді. Бұл мені керемет сезіндіреді. Бұл күшті Shine сезімін тудырады.

Мен бұл мерекелеуді жиі қолданбаймын. Оны тек әдетті тез қалыптастыру керек болғанда ғана пайдаланамын.

«Шағын әдеттердегі» мерекелеу бөлімі кейде адамдарды шатастыруы мүмкін. Олар өздерін мерекелеуге мәжбүрлей алмайды немесе көптеген тәсілдерді қолданып көрсе де, өздерін «өтірікші» сияқты сезінеді. Мұндай жағдайда мәселе дұрыс мерекелеуді табуда емес, тереңіректе болуы мүмкін. Келіңіздер, мұны тексеріп көрейік.

Джиллге оралайық.

Джилл «Шағын әдеттер» курсынан өткенде мерекелеуден қиналып жүрді. Мәселе оның табысын атап өтудің жақсы жолы жоқтығында емес еді. Ол мектепте баскетбол ойнаған және әр голдан кейін жұдырығын сермеп мерекелейтін. (Айтпақшы, бұл мерекелеу оның допты дәл лақтыру әдетін бекіткен болуы керек).

Мәселе мынада: ол қазір осы үйреншікті қимылын жасағанда, өзін ақымақ сезінді. Ол мұны өз коучына «сәл ыңғайсыз» деп сипаттады. Неге? Отырып-тұру мен баскетболда ұпай еншілеудің арасында қандай айырмашылық бар? Джилл соңында мерекелеуге лайық емеспін деп ойлайтынын түсінді. Ол баскетболда жақсы соққы жасағанда, мерекелеуге «құқығым бар» деп сезінетін. Бірақ үстелдің үстін сүрту? Қойшы, мұны кез келген адам істей алады ғой. Бұл ешқандай шеберлікті немесе талантты талап етпейді. Бұл түкке тұрғысыз нәрсе, солай емес пе? Джилл үшін мұндай кішкентай табысты мерекелеу ерсі көрінді.

Сіз де солай ойлауыңыз мүмкін: неге мен екі рет отырып-тұрғаным немесе бір тісімді тазалағаным үшін өзімді құттықтауым керек?

Бұған үш түрлі жауап бар:

Оның жауабы мынау болды: бұл оның күйеуі үшін маңызды еді, ал күйеуі ол үшін өте қымбат адам. Үйлерінде тамақты Колин дайындайтын. Ол жұмыстан шаршап келіп, шашылып жатқан үстелді көргенде, оның барлық құлшынысы басылып қалатын. Бұл оның тоңазытқыштан азық-түлік алып, отбасына дәмді ас дайындауға деген ынтасын сөндіретін — Джилл қалдырған ретсіздік оның жолын бөгейтін. Ол Джиллден бірнеше рет жинап жүруін сұраған, бірақ Джилл не ұмытып кететін, не уақыты жетпейтін. Бұл адамдардың ұрысуына себеп болатын ұсақ-түйек нәрселердің бірі еді. Мұндай нәрселер стресс пен шаршау шегіне жеткенде бұрқ етіп, сіз күтпеген үлкен жанжалға ұласады. Джилл әдетін орындаған күндері кешкі уақыттың әлдеқайда тыныш өтетінін байқады. Колин үйге келеді, дәмді кешкі ас дайындайды және олар бүкіл отбасымен бірге ас ішеді. Бұл бір жағынан кішкентай нәрсе болса, екінші жағынан өте үлкен іс еді. Джилл бұл әдетті кішкентай Эмма өсетін үйлесімді отбасын құру және күйеуімен қарым-қатынасын нығайту жолы деп түсінгенде, үстелді сүрту шын мәнінде мақтанышпен істейтін іс екенін сезінді. Міне, осы мағынаны табу оның тойлауына күш беріп, әдетті біржола бекітуге көмектесті.

Біреудің мұны айтатын уақыты келді: сіз өз күтулеріңізді (expectations) төмендетуіңіз керек.

Мен мұны айтқанда, адамдар кейде таңғалады, немесе мысқылмен күледі, я болмаса мені қалжыңдап тұр деп ойлайды.

Бірақ менің ниетім салмақты.

Иә, біздің үнемі алға ұмтылатын, жетістікке табынған әлемімізде мен сізге межені төмендетуді айтып тұрмын. Бұл сіздің үлкен жетістіктерге жеткеніңізді қаламайтындығымнан емес, керісінше, оларға жету үшін кішкентайдан бастау керектігін білетіндігімнен. Бірақ егер сіз кішкентай қадамдарға менсінбей қарасаңыз, табысқа жете алмайсыз. Біз неге сәби алғашқы қадамын жасағанда шапалақ ұрамыз? Ол мұны мінсіз жасағаны үшін немесе көршінің баласынан жақсы істегені үшін емес. Біз оның өмір бойы жүруі мен жүгіруіне бағытталған алғашқы кішкентай қадамы екенін білеміз — бұл өте маңызды.

Осыны қабылдау және мұның өзгеріске жетудің жалғыз жолы екеніне сену кейбіреулеріңіз үшін қиын болуы мүмкін, бұл қалыпты жағдай. Төменде табыс сезімін оятуға қиналғанда көмектесетін бірнеше стратегия берілген:

Менің жауабым сізді таңғалдыратынына сенімдімін, бірақ әдет қалыптастырудың бір шеберлік (skill) екенін түсінгенде, жауабым қисынды болып көрінеді.

Дайынсыз ба?

Осы жаттығуды жасау арқылы сіз әдеттің қалыптасу жылдамдығын арттырасыз. Бұл бүгін оғаш естілуі мүмкін, бірақ болашақта бұл әдіс қалыпты тәжірибеге айналады деп сенемін. Әдетіңізді қайталап жаттыққанда, сіз оны өмірде орындайтын сәтке дайындаласыз — бұл би қойылымына немесе сату презентациясына дайындалғанмен бірдей. Егер сіз оларға дайындалмасаңыз, биіңіз сәтсіз шығып, презентацияңыз өтпей қалуы мүмкін. Ең жоғары нәтижеге жету үшін дайындық (rehearsal) өте маңызды.

Шағын әдеттерде жаттыққан кезде, сіз бұлшықет жадын шыңдайсыз және миыңызды есте сақтауға бағдарлайсыз. Егер сізде тиімді тойлау тәсілі болса, әдетті тез арада бекіте аласыз.

Жаттығу тәртібі: Теледидар көретін креслоға отырыңыз. Пультті қолыңызға алыңыз. «Өшіру» түймесін басыңыз, содан кейін тұрып, пультті камин кемеріне қойыңыз. Сосын мұны барынша тойлаңыз — «Рокки» фильмінің әуенін іштей айтыңыз немесе «Ғажайып әйел» қалыбына тұрыңыз — Shine сезімін сезінгеніңізге көз жеткізіңіз. Сонымен, бұл бір рет болды. Енді қайталаймыз. Қайтадан креслоға отырасыз...

Бұл оғаш естілетінін білемін. Бұған дейін ешкім әдетті бекіту үшін іс-әрекеттер тізбегі мен одан кейінгі тойлауды жаттықтыруды ұсынған емес. Бірақ мен сізге қазір соны айтып тұрмын.

Процеске сеніңіз және бұл тізбекті жетіден он ретке дейін қайталаңыз. Тойлауыңыз міндетті түрде Shine сезімін тудыратынына көз жеткізіңіз. Содан кейін не болатынын көріңіз. Келесі күні теледидарды өшіргенде, миыңыз: «Ей, пультті орнына қоюды ұмытпа! » — деп айтатынына сенімдімін. Сіз оны қажетті сәтте есіңізге түсіресіз, себебі сіз бұған жаттықтыңыз. Срт!

Қарапайым болу үшін мен адамдарға әдетті орындағаннан кейін бірден тойлауды айтамын. Бірақ шынында, сіз үш түрлі уақытта тойлау арқылы «Әдет Ниндзясына» тезірек және сенімдірек айнала аласыз: әдетті орындау керектігі есіңізге түскен сәтте, әдетті орындап жатқанда және оны аяқтағаннан кейін бірден. Бұл тойлаулардың әрқайсысының әсері әртүрлі.

Әдет автоматты түрде орындалатын болған соң, оны тойлаудың қажеті жоқ. Бірақ, құрметті оқырман, әдеттеріңіз «сусап» қалмауы үшін ара-тұра тойлаудың «себіндісі» (spritz) қажет болуы мүмкін. Тойлау әдеттің тамырын тереңде ұстауға көмектесетін кем дегенде екі жағдай бар:

Бірінші жағдай түсінікті: әдетті өміріңізге қайта енгізу үшін тойлауды қолданыңыз.

Екінші жағдай онша айқын емес. Әдеттің қарқындылығын немесе ұзақтығын арттырғанда, сіз көбірек күш жұмсайсыз. Бұл — тойлауды қайтарудың ең жақсы уақыты. Менің екі рет жерден көтерілу (push-up) әдетімді алайық. Бұл — менің міндетім. Дегенмен, уақыт өте келе бұл әдет табиғи түрде өсіп, қазір мен бірден сегіз немесе он рет жасаймын. Бұл маған қиын емес. Бірақ кейде мен әлдеқайда көп — жиырма бес немесе отыз рет жасағым келеді. Бұл сәл ауырсыну тудырғанда, мен тойлауды қайта қосамын. Мен бұған былай қараймын: егер мен бір әдетті істегенде ол ауыр немесе жағымсыз болса, миым бұл әдеттен қашуға тырысады. Жағымсыз эмоциялар автоматты әрекеттің тамырын құрғатады. Сондықтан отыз рет жерден көтерілудің ауырсынуын басу үшін мен ерекше құлшыныспен тойлаймын. Осылайша, Shine сезімін енгізу арқылы әдетті сақтап қаламын.

Бізде күн сайын өзіміз туралы түсінігімізді қалыптастыратын әрекеттер жасауға мүмкіндігіміз бар. Мен дүкен арбасын орнына қайтаратын адаммын ба, әлде тұраққа тастап кететін жанмын ба? Мен серігім жинап алуы үшін еденге қоқыс тастайтын адаммын ба? Мен қарт көршімнің жолын қардан тазалап беретін адаммын ба? Бұл кішкентай сәттер біздің шын мәнінде кім екенімізді анықтайды. Кейде біз қателесеміз және өзімізге көңіліміз толмайды. Басқа уақытта жақсы іс істеп, өзімізді жақсы сезінеміз. Бірақ егер біз жақсы әрекеттерді қайта-қайта істеуді оңайлата алсақ ше? Егер біз ең жақсы болмысымызға айналғанша, сол сәттерді байқаусыз нығайта берсек ше?

Мен Шағын әдет рецептінсіз-ақ тойлауды қалай жасау керектігін түсіндіремін. Сіз мұны күнделікті өмір ағымында жасайсыз. Бұл өте қарапайым. Бірақ бұл біздің жақсы істерімізге назар аударуды және оларды тойлау арқылы нығайтуды талап етеді.

Балаларын ұйықтатқаннан кейін, әдетте екі жағдайдың бірі болатын: не ол жұмыс киімімен және макияжымен олардың қасында ұйықтап қалатын, не өз бөлмесіне жетіп, төсегіне құлайтын (тағы да киімшең және бояумен). Кейде ол киімін шешіп, орындыққа тастауға шамасы жететін, тіпті тісін жуып, пижамасын киетін кездері де болатын. Бірақ ол бетін ешқашан жумайтын. Бұл оның мазасын алатын — бояумен ұйықтауға болмайтынын бәрі біледі ғой. Адамдар оған: «Бұл тері тесіктерін бітеп тастайды! Әжім түсіреді! » — деп айтатын.

Сара бетін жуу үшін Шағын әдет рецептін құрастырған жоқ, бірақ оның тойлауы күннің соңында өзіне күтім жасау әдетін бекітуге көмектесті. Бұл өте жақсы. Бірақ Сараның оқиғасы мұнымен біткен жоқ.

Енді ол өзін өзіне уақыт бөлетін адам ретінде сезінгендіктен, бетін жуудан да көп нәрсе істей бастады. Ол киімдерін орындыққа тастамай, жинап қоятын болды. Ол мұны тойлап, жақсы сезінудің әсерін өмірінің басқа салаларына да таратты. Сараның кешкі рәсімдері қалай бекітілгеніне назар аударыңызшы — ол тек бір кеште өзі қалаған әрекетті тойлау мүмкіндігін пайдаланды. Бұл қарапайым бастама оның өзі туралы ойын өзгертудің қуатты жолына айналды.

Мен Линдамен жұмыс істегенде, оның өмірін өзгерту үшін тойлау тәжірибесін қабылдауы керектігін түсіндім.

Линда процеске сеніп, үш минут уақытын бөлді. Осының өзі жеткілікті болды. Ол «тойлаудың жақтаушысына» айналды. Бірнеше айдан кейін ол тіпті әдет емес нәрселерді де тойлай бастағанын байқады. Ол бағдаршамның жасыл түсіне дәл уақытында үлгергенде, бос көлігінің ішінде: «Иәәә! » — деп айғайлайтын. Соңғы кірді бүктеп жатқанда өзіне: «Жақсы жұмыс, Линда! » — дейтін. Бұрын мұндай сәттер назар аударуға тұрмайтын еді. Ол бұрын тек ашуландыратын нәрселерді — қызыл түсті немесе ол бес минут күткен кассаның жабылып қалуын ғана байқайтын. Бірақ енді кішкентай жеңістер оның назарына бірден түсетін болды. Және ол оларды тойлай бастады. Линда бұл тіпті саналы таңдау емес екенін айтты. Себебі оның миы тойлаудың жағымды екенін үйреніп алған. Ол байқаусызда тойлауды әдетке айналдырды.

Мүмкін, қазір басыңызда «дабыл» қағылып жатқан шығар. «Жағымды» және «жағымсыз» деген сөздерді көріп, сәл мазасызданып тұрған боларсыз. Сіз адамдардың: «Жақсы жағын ойла! » немесе «Әр нәрсенің қайырын ізде! » дегенін естіген шығарсыз. Мүмкін, сіз бұған мысқылмен қараған боларсыз, себебі бұл соншалықты оңай болса, бәрі әлемге оптимизммен қарамас па еді? Иә, солай болар еді.

Бұл жаттығу шағын жетістіктеріңізді тойлаудың жаңа жолдарын табуға көмектеседі. Осы нұсқаларды зерттеп, сізге не сәйкес келетінін көріңіз. Егер көбірек шабыт керек болса, кітаптың соңындағы «Қуану мен Shine сезімін тудырудың жүз жолы» атты қосымшаны қараңыз.

Бұл жаттығуды кем дегенде бір рет жасап көріңіз. Қосымша нәтиже үшін оны өміріңіздің тұрақты бөлігіне айналдырыңыз.

Бұл жаттығу кіріспе бөлімінен қайталанып отыр. Егер оны сонда жасамаған болсаңыз, қазір жасаңыз. Жарай ма? Рақмет.

Адамдардың жаман сезіну арқылы емес, жақсы сезіну арқылы жақсы өзгеретінін есте сақтау үшін қарапайым тапсырма:

OceanofPDF. com

Ақыр соңында, Сукумар салмағына қатысты бірдеңе істеу керек деп шешті. Ол не жейтініне мұқият қарап, көбірек жаттығуға тырысты.

Диета мен фитнес режимін күшейтуге тырысқанына қарамастан, оның іші сол күйі қалды. Бірақ ол талпынысын тоқтатпады және «ішпен күрес» (ол солай атайды) сырт келбеттен гөрі денсаулық мәселесіне айналды.

Сукумардың арқасы мен мойнының ауырғаны соншалық, ол үстел басында отыз минуттан артық отыра алмайтын болды. Ол технологиялық компанияда IT маманы болғандықтан, үстелде отырудан қашып құтыла алмайтын. Ол ауырсынуға шыдауға дайын болды, бірақ жұмыстағы ұзақ сағаттарға төзу қиынға соқты. Жұмыс өнімділігіне алаңдап, ақыры дәрігерге барды. Дәрігер Сукумардың беліндегі артық салмаққа нұсқады. Бұл мәселенің бір бөлігі екенін айтты.

Сукумар салауатты болуға тырыса берді. Көбірек жаттығу. Азырақ жеу.

Осылай жылдар өтті.

Өкінішке орай, Сукумар қатаң диеталар мен өршіл жаттығулардың таныс шеңберіне түсіп қалды. Ол ашықты, денесі ауырды, бірақ нәтиже көрмеді. Сукумардың түңілуі мен физикалық ауруы күшейіп, фитнесте ешқандай ілгерілеушілік байқалмады. Қайта-қайта ол өзінің өршіл фитнес жоспарын тастап, креслосына бір пакет чипсымен қайта оралатын.

Бірақ Сукумар үйленді (ол оның ішін сүйкімді деп санайтын қызды тапты). Әйелі өз фитнес жоспарын тапқанда, оған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеп көруді ұсынды. Бұл жоспар бірнеше апта бойы жақсы жүрді, бірақ көп ұзамай Сукумар тағы да сыр берді. Жұмыс бұрынғыдан да көбейіп, күніне бір сағат бөлу стресске айналды. Ол өзіне: «Менің мәселем осында: уақыт жоқ», — деді.

Бұл фитнес талпыныстары мен сылтаулардың айналмалы әткеншегі көңіл қалдырып қана қоймай, мазасыздық та тудырды. Сукумардың ұйқысы мен зейіні нашарлады, бірақ ол бұған қарсы ештеңе істей алмайтындай сезінді.

Сукумар қырық үшке толғанда, оның салмақ тастаумен күресіп жүргеніне он жеті жыл болғанын түсінді.

Кішкентай сенімсіздіктен басталған нәрсе ауыр шеңберге айналып, тек 2012 жылы «Шағын әдеттерді» тапқанда ғана аяқталды.

Қазір ол елу бір жаста, Сукумар таңертең елу рет жерден көтерілуден бастап, бес минуттық планкамен аяқталатын бір сағаттық жаттығу режимін тұрақты түрде жасайды. Оның арқасы әлі де арасында ауырып тұрады, бірақ ол кез келген асқынуды күштік жаттығулар мен созылу жаттығуларымен реттейді.

Жақында Сукумардан оның оқиғасымен бөлісу туралы сұрағанымда, ол маған: «Би-Джей, мен өзімді трансформацияладым», — деді.

Бірақ екі рет жерден көтерілуден елуге қалай жетесіз? Ішпен күресте қалай біржола жеңіске жетесіз? Көптеген жылдар бойы армандаған 10 шақырымды қалай жүгіріп өтесіз? Төтенше жағдай туындағанда шоттарыңызды жабу үшін жеткілікті ақшаны қалай жинайсыз? Бірнеше ай бойы айтып жүрген бизнесіңізді қалай бастайсыз? Холестерин деңгейін қалай түсіріп, оны сол қалпында сақтайсыз?

Бұл тарауда әдеттердің қалай өсетіні және көбейетіні түсіндіріледі. Мен сондай-ақ сізде бар өзгеріс дағдыларын тануға және жолдан тайған әдеттердің ақауларын жоюға көмектесетін негізді ұсынамын. Мұның бәрі сіздің шағыннан трансформациялық деңгейге дейінгі жеке жолыңызды анық көруге көмектеседі.

1-тарауда қолданған метафорама қайта оралайық.

Былай ойлап көріңіз: Сіз артқы аулада тұрып, қараусыз қалған аулаңыздың қандай да бір жолмен әдемі болып кеткенін армандауыңыз мүмкін. Апталар өткен сайын арамшөптер өсе бастайды. Сіз олардың бір-екеуін жұлып тастайсыз, бірақ бұл ауыр жұмыс болғандықтан тоқтатасыз. Бірақ сіз оның орнына әдемі нәрселер өссе екен деп армандай бересіз.

Әлдеқайда жақсырақ тәсіл — өзіңіз қалаған бақшаны (әдеттерді) жобалау. Сіз бақшаңызда қандай көкөністер мен гүлдердің болғанын қалайтыныңызды анықтайсыз (мотивация), оңай күте алатын өсімдіктерді таңдайсыз (қабілет) және ауладағы әрбір өсімдік үшін ең жақсы орынды қарастырасыз (күнделікті режимнен орын табу).

Сол нәзік кішкентай өскіндерді жерден шығару үшін басында аздап жоспарлау мен күтім қажет, бірақ сіз шағын жетістіктеріңізді тойлау арқылы тамырлардың мықты екеніне көз жеткіздіңіз. Көп ұзамай тамыр жайған әдеттеріңізге өздерінің табиғи ісін жасауға — үлкен болып өсуге мүмкіндік беретін уақыт келеді.

Әрине, сіз әлі де сондасыз, бірдеңе істеп жатырсыз. Сіз суарып, арамшөптерді тазалап жатырсыз, бірақ сіз басқа процесспен айналысып немесе өзіңізді қинап жатқан жоқсыз. Жаңа әдеттеріңіз де солай. Бастапқыда қосымша тәжірибе мен назар аударуды қажет етуі мүмкін, бірақ жаңа әдеттерді дұрыс жолмен қалыптастырғаннан кейін, олардың гүлденуі үшін оларды жүйелі түрде орындаудан басқа көп нәрсе қажет емес.

Бақшаңызды қалыптастырғаннан кейін, күнбағыстар ашық түсті әрі биік болып өседі, ал құлпынайлар жайылып, көбейеді.

Өсімдіктер сияқты, сіздің әрбір әдетіңіз әртүрлі масштабталады және өз қарқынымен дамиды. Жерден көтерілу әдеті екіден елуге дейін өсуі мүмкін, бірақ әрбір әдеттің соңғы көлемі уақыт пен адамның жеке мүмкіндіктеріне байланысты өзгереді. Күн сайын таңертең авокадо жеу әдеті ешқашан үлкеймеуі мүмкін, бірақ бұл әдет кешкі астан кейін жидек жеу немесе түскі аспен бірге сельдерей жеу әдетін тудыруы мүмкін.

Шын мәнінде, әдетті қалыптастырудың қаншалықты қиын (немесе оңай) екенін анықтайтын — осы элементтердің арасындағы өзара байланыс. Сондықтан ешкім X әдеті толық қалыптасуы үшін Y күн қажет деп нақты айта алмайды.

Нақты мәліметтерге тоқталайық.

Әдеттерді масштабтау процесіне келгенде, екі жалпы категория бар: өсетін әдеттер және көбейетін әдеттер.

Өсімдік сияқты, әдеттер табиғи түрде өсе алады.

Әдеттердің қалай өсетініне қарасаңыз, әрбір әдеттің тек белгілі бір мөлшерге дейін ғана өсетінін көресіз. (Өсімдіктерде де солай. ) Сукумардың күнделікті планка жасау әдеті бес минутта тоқтады, бұл өте әсерлі нәтиже. Не ол бұдан әрі өзін қинамай жасай алмады, не ол бұдан әрі жасағысы келмеді — бұл екі нәрсе де әдетті әлсіретеді. Сукумар өзінің планка әдетінің табиғи өсу шекарасын тапты.

Сіз сұрауыңыз мүмкін: Бастапқы кезде Сукумар планканы бес секундтан артық қашан жасау керектігін қалай білді?

Өсімдік сияқты, әдет те көбейе алады.

Мауи әдеті көптеген адамдарды таңертең басқа да жақсы әдеттерді қосуға шабыттандыратын жағымды сезім тудырады — мысалы, төсек жинау. Мауи әдетін жасай отырып, сіз таңертең шықпас бұрын ыдыс-аяқты жуу немесе тісіңізді жуып жатқанда риза болатын бір нәрсені ойлау сияқты басқа әдеттермен тәжірибе жасай аласыз.

Мен Мауи әдетін қолдаймын, өйткені бұл қарапайым әрекет таңертеңгі басқа қиындықтармен күресуге көмектеседі. Соларда жетістікке жеткенде, сіз күн бойына көтеріңкі траектория жасайсыз, бұл сіздің көзқарасыңызды жақсартып, жұмыста және одан тыс жерлерде өнімділігіңізді арттырады.

Адамдар Мауи әдетінің жағымды жанама әсерлері туралы айтқанда, Мауи әдеті өскеннен гөрі, гүлдің тұқымдары желмен ұшып, басқа жерлерге әдемі нәрселер егілгені сияқты көбейетіні анық көрінеді. Мауи әдеті және соған ұқсас басқа да кішкентай өзгерістерді жасау оңай болуы мүмкін және олар күніңіз трансформацияланғанша (және сіз төсектен тұруға қиналмайтын болғанша) табиғи түрде жинақталады.

Әдетті жобалау процесін айқын арманмен бастау сізді табиғи түрде Өсу әдеттері мен Көбею әдеттерінің өзіндік ерекше қоспасына әкеледі. Егер сіздің үлкен армандарыңыздың бірі марафон жүгіру болса, сіз жаяу жүруге немесе жүгіруге қатысты кем дегенде бір әдетті жобалайсыз — бұл Өсу әдеті. Ақыр соңында сіз алысырақ және жылдамырақ жүгіретін боласыз. Сонымен қатар, сіз көбірек су ішу және тамағыңызға жаңа піскен көкөністерді қосу сияқты Көбею әдеттерін қалыптастыруыңыз мүмкін. Бұл әдеттер табиғи түрде көбейіп, тамақтануға қатысты басқа әдеттерге әкелуі мүмкін. Осының бәрі сізді марафон жүгіру туралы арманыңызға жақындатады.

Мен «Шағын әдеттер» әдісін алғаш қолдана бастағанда, әдеттерімнің өсіп, бүкіл өмірімнің өзгергенін көрдім. Бірақ 2011 жылы мұны басқа адамдармен бөлісе бастағанда ғана «Шағын әдеттердің» масштабтау әсері әмбебап екенін түсіндім. Мұқият қарап, көбірек адамдармен сөйлесіп, мәліметтер жинағанда, мен өсудің нақты үлгілерінің пайда болғанын көрдім. Сіз де оларды көресіз.

Бұл жерде не болып жатқанын көру үшін Мінез-құлық моделіне жүгіне аламыз.

Біздің өміріміздегі көптеген іс-әрекеттер үшін қарама-қайшы мотивациялар болады. Бір жағымыз сол істі жасағысы келеді, ал екінші жағымыз қаламайды — біз ерте тұрғымыз келеді, бірақ сонымен бірге төсекте қалып, көбірек ұйықтағымыз келеді.

Бұл динамиканы анығырақ түсіндіру үшін мен би туралы айтқым келеді.

Бастығыңыз сіздің бұған аздап тартынып тұрғаныңызды біледі (әрі ол бұл кітапты әлі оқымаған), сондықтан ол қосымша ынталандыру қосады: «Егер жиналысты бір рет болсын жүргізсеңіз, мен бәріңізді түскі асқа апарамын».

Сонымен, сіз жиналысты жүргіздіңіз.

Бірақ бұл бәрі емес.

Кішкентай сәттіліктер жұмыста, үйде, тіпті өз ойларыңызда жағдайды осылай өзгерте алады.

Әдет ниндзясы болу үшін сіз өзіңізге таныс нәрсені істейсіз: сіз дағдыларды үйренесіз.

Мен өзгерістің кез келген басқа дағды сияқты дағды екенін түсіндім. Бұл дегеніміз, сіз басында мінсіз болмайсыз, бірақ жаттығу арқылы жақсара бересіз. Осы дағдыларды меңгергеннен кейін, оларды кез келген жағдайда қолдана аласыз.

Сіз бір түнде керемет пианист бола алмайтыныңыз сияқты, бір түнде Әдет ниндзясы да бола алмайсыз. Бірақ сіз бірден бастап, дағдыларыңыздың қалай өсетінін бақылай аласыз.

Өзгеріс дағдылары туралы білу оларды тануға және белсенді түрде жаттықтыруға көмектеседі. Өміріңізді өзгертуде шебер болу үшін әрбір дағдыны мінсіз меңгеру міндетті емес. Бірақ дағдыларды неғұрлым көп меңгерсеңіз, кез келген арманыңызды шындыққа айналдыру соғұрлым оңай әрі жылдам болады.

Мен сіздің қазірдің өзінде қаншалықты алысқа барғаныңызды көріп отырғаныңызға сенемін. Енді мен сізге шағыннан трансформацияға (үлкен өзгеріске) өтуге тікелей көмектесетін жаңа дағдыны айтқым келеді.

Бұл жерде де пианино мысалы сәйкес келеді. Пианинода жақсы ойнау үшін сізге әндерді жаттықтыру керек. Жаттығу жоспарыңызға жаңа әуенді қоспас бұрын, қай әндерді және қанша уақыт жаттықтыру керектігін қалай шешесіз? Сіз Шопеннің күрделі «До-диез минорлы қиял-экспромтын» таңдап, жаңа шығармаға көшпес бұрын оны мінсіз ойнай алатыныңызға көз жеткізе аласыз. (Бұл көптеген адамдар үшін сәтсіз жоспар болар еді). Немесе сіз әр апта сайын репертуарыңызға «Өрмекші» сияқты қарапайым әрі қызықты әуендерді қоса аласыз. Немесе осы екеуінің ортасындағы бір нәрсені істей аласыз. Бұл таңдауды тиімді жасау — дағды.

Осындай таңдау дағдысы сіздің болашақ әдеттеріңізге де қатысты. Бір уақытта қанша жаңа әдетті бастау керектігін және жаңаларын қашан қосу керектігін білу — бұл негізінен іске кірісу, түрлі нәрсені байқап көру және өзіңіз үшін не тиімді екенін үйрену арқылы қалыптасатын дағды.

Плитаны қосу әдеті автоматты түрде орындалатын болған соң, Сарика плитаның үстіне су толтырылған ыдысты қою арқылы тағы бір әдет қосты. Бұл табиғи әрі оңай қосымша болды, содан кейін басқа әдеттер де тез ілесті — шкафтан күрішті алу, содан кейін тоңазытқыштан сүт, кейін шкафтан даршын (корица) алу. Сарика тамақ пісіру процесіне тереңірек енген сайын, жиналмаған ас үйде тамақ пісіру қиын екенін түсінді. Кешегі кештен қалған тамақ қораптары мен құралдар үстел үстінде жатты — бұл оған таңғы ас дайындауға кедергі келтірді. Бұл таңғы ас әдетінің көбейетін табиғи жері сияқты көрінді.

Сарика басқа бағыттарға жайылуға өзін еркін әрі сенімді сезінді. Оның келесі қадамы — кешкісін плитаға жақын үстелдің бетін тазалау әдетін қосу болды, сонда таңертең орын болады. Бұл тез қалыптасты, өйткені ол өзін сәтті сезінді, бұл оны процеске көбірек қадамдар қосу керек болса да, алға жылжуға құштар етті. Кейін бұл әдет өсіп, ол кешкісін барлық үстелдің үстін тазалай бастады. Содан кейін ол раковинаны босатып, барлық ыдысты жуатын болды, өйткені таза ас үйге ояну өте жағымды еді. Оның әдеттерінің бірінен соң бірі келген сәттілігі және әр әрекеттің табиғи сипаты Сариканы өзінің алғашқы Шағын әдет рецептіне басқа да байланысты әдеттерді қосуға шабыттандырды.

Егер сіз оптимистік көңіл-күйде болсаңыз және алға жылжуды байқасаңыз, демек, дұрыс істеп жатырсыз. Сарика бұл тәжірибені ағыспен бірге жүзу сияқты болғанын айтты. Көптеген жылдар бойы жиналмаған ас үйге оянып, таңғы асты ішпей, күнді көңілсіз бастап келген ол бұл процестің соншалықты оңай болғанына сене алмады. Ол мұны біреу оны көтеріп, алға итеріп жатқандай сезінгенін, сондықтан оған тек қалаған нәрсесін істей беру ғана қалғанын айтты.

Соңғы екі сөз — «сіз үшін» — өте маңызды, өйткені қай әдеттердің маңызды екені әр адамда әртүрлі болады. Сіздің мақсатыңыз — көлемі жағынан кішкентай, бірақ мағынасы жағынан зор жаңа әдеттер жасау.

Стэнфордтағы студенттерімнің арқасында мен бір реттік пластик бөтелкелерден су ішуден ыңғайсыздана бастадым. Ысырапшыл болу мен болғым келетін адамның бейнесіне сай келмеді. Сондай-ақ, мен студенттерімнің алдында жер шарының болашағына бей-жай қарайтын адам болып көрінгім келмеді. Менің тұлғалық болмысым (идентичностім) таразыға түсті.

Мен мүмкіндіктерімді зерттедім, осы үш әдет менің шешімім болды. Бұл әдеттерді қалыптастыру өте оңай болды. Иә, оның жаңғырық әсері де бар: мен ойланбастан жасайтын басқа да экологиялық таза әрекеттер пайда болды, мысалы, жағажайдағы қоқысты жинау. (Келесі әдет: тауға шыққанда қалтамда кішкентай қоқыс пакетін алып жүру).

Өзін-өзі түсінуді жаттықтыру арқылы сіз жаңа әдеттің орындауға тұрарлық немесе тұрмайтынын біле аласыз. Егер тұрса, керемет — сізде жаңа ынта болады. Егер тұрмаса, керемет — сіз өзіңізге маңыздырақ басқа әдеттер үшін орын босатасыз. Бұл дағдыны меңгеру сіздің энергияңызды маңыздырақ өзгерістерге бағыттайды.

Жаңа әдетті тұрақты түрде орындаған сайын, сіз табиғи түрде көбірек нәрсеге қол созасыз. Осы кезде сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздың шегін тауып, одан аздап асып көрудің қандай сезім беретінін үйрене аласыз. Өз жайлылық шегіңізді білу сізге әдеттің үлкенірек нұсқасын ауырсынбай немесе көңіліңіз қалмай орындауға көмектеседі, әйтпесе бұл әдетті әлсіретуі мүмкін.

Төмендегі мәтінді берілген ережелерге сәйкес, тиісті тегтерді қолдана отырып қазақ тіліне аударамын.

Әлеуметтік желідегі парақшаңызды жаңартыңыз. Жаңадан қалыптасып келе жатқан болмысыңызды көрсететін профиль суретін қойыңыз. (Және адамдардың бұған қалай жауап беретінін бақылаңыз. ) Желідегі өмірбаяныңызды қайта қарап шығыңыз. Жаңа болмысыңызға қатысты жазбалар жариялаңыз.

Жаңа болмысыңызды бекіту үшін басқаларды үйретіңіз немесе үлгі болыңыз. Әлеуметтік рөлдің күші зор.

Уайымдамаңыз, үлкен жетістіктерге жету үшін «Өзгеріс дағдыларының» бәрін бірден үйренудің қажеті жоқ. Сондай-ақ олардың бәрін бірдей қолдану міндетті емес (дегенмен қолданасыз деп үміттенемін). Бірақ неғұрлым көп үйренсеңіз, соғұрлым алға жылжуда және өміріңізді өзгертуде сенімдірек, тиімдірек және икемдірек боласыз. Сондай-ақ коуч немесе мұғалім кейбір дағдыларды сіз үшін орындай алатынын білген пайдалы. Бірақ сізге жақсы маман керек. Уақыт өте келе сіз бұл дағдыларды меңгеріп, оларды өз бетіңізше жасай аласыз. Бірақ кейбір нәрселер үшін жақсы коучтың болғаны маңызды, өйткені ол (басқа нәрселермен қатар) басында меңгеруіңіз керек дағдылардың санын азайтады.

Өзгерістер туралы хикаялар мен нұсқаулықтарды оқу — жақсы нәрсе. Бірақ мұнымен тоқтап қалмаңыз. Би туралы оқу арқылы билеуді үйрене алмайсыз; нұсқаулықты зерттеу арқылы көлік жүргізуді үйрене алмайсыз. Менің кітабымды оқып жатқаныңызға қуаныштымын, бірақ менің тұжырымдарымды күнделікті өміріңізде қолданыңызшы. Өзгерісті де басқа дағдылар сияқты жаттықтыруға болады. Сіз қателесесіз, бұл — қалыпты жағдай.

Мен бұл әдеттер туралы жаңаша ойлау тәсілі екенін түсінемін — мінез-құлықты өзгерту де бір дағды екенін білу сізге велосипед тебуді, жүзуді немесе компьютерді пайдалануды үйренгеніңіз сияқты, дағдыларды меңгеру арқылы өзгере алатыныңызға сенімділік беруі керек. Басында сәл қипақтап, абдырап қалуыңыз мүмкін, бірақ егер жалғастыра берсеңіз, діттеген жеріңізге жетесіз.

Кейбір кішкентай өзгерістеріңіз өседі, ал басқалары еселенеді. Жол бойында өзіңізді табысты сезінген сайын, болмысыңыз да өзгереді. Дәл осылай сіз «кішкентайдан» «түрленуге» (трансформацияға) өтесіз.

Менің болжамым: Сіз күткеннен де тезірек табысқа жетесіз.

Бұл жаттығуда мен сіздің басқа дағдыларды қалай үйренгеніңізді «Өзгеріс дағдыларын» үйренумен байланыстырғаныңызды қалаймын.

Мінез-құлықты қалыптастырудағы бір дағды — бір уақытта қанша әдетпен айналысу керектігін білу. Бұл жаттығуда сіз соны зерттейсіз. Бір уақытта бірнеше әдетті қалыптастыру қабілетіңізді анықтау үшін бірден алты әдет жасап көресіз.

Бұл жаттығуды жақсы орындау үшін қоршаған ортаңызды қайта жобалау және дайындық жасау қажет, бұл келесі екі жаттығудың негізгі тақырыбы болады.

Бұл жаттығуда сіз өміріңізде қалаған өзгерісті қолдау үшін қоршаған ортаны қайта жобалаудың Контекст Дағдысын жаттықтырасыз.

Маңызды Процесс Дағдыларының бірі — жаңа әдеттеріңізді қайталап жаттығу және әр жолы жеңісті тойлау. Мұны істеуге арналған жаттығу мынадай.

Маңызды Ойлау жүйесі дағдыларының бірі — тек шағын әрекетті орындаумен шектелуді қалыпты деп қабылдау. Тек бір тісті ғана жіппен тазалау немесе тек екі рет жерден көтерілу (отжимание) — бұл қалыпты жағдай. Міне, осы тұжырымға үйренуге көмектесетін жаттығу.

Маңызды Өзін-өзі тану дағдыларының бірі — өміріңіздегі ең үлкен мәнге ие болатын ең кішкентай өзгерістерді табу. Менің ойымша, бұл жаттығу мен ұсынғандардың ішіндегі ең қиыны, сондықтан мен оны соңына қалдырдым.

«Өйткені мен ересек әйелмін және қалағанымды жей аламын», — деп жауап берді ол.

Джуни бұл оқиғаны қазір айтқанда, сенбестікпен басын шайқайды. Шын мәнінде не болып жатқанын түсіну үшін қалайша сонша уақыт қажет болды? Бұл тек таңғы асқа желінген балмұздақ емес еді, бұл түскі асқа ішілген қос карамельді маккиато, жарнама үзілістерінде желінген пияз дәмі бар жүгері таяқшалары (Funyuns! ) және кешкі асқа желінген тағы бір балмұздақ болатын — бұл оның денсаулығы мен бақытына үлкен мәселе тудырған, оның күнінің ажырамас бөлігіне айналған жекелеген әрекеттер еді.

Джунидің өзінің қантқа тәуелділігінің деңгейін мойындамауы қазір өзіне таңсық көрінеді, бірақ сол кезде ол басқа нәрселерге назар аударған және өмірінің кез келген басқа саласында өте тәртіпті болатын. Сәтті радио жүргізушісі болумен қатар, ол белсенді жүгіруші еді. Шын мәнінде, ол «Шағын әдеттерге» ең алғаш рет Чикаго марафонына қатысуды мақсат еткендіктен жазылған. Алғашқы сабақтарда Джуни жүгіру уақытын жақсарту үшін дененің негізгі бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін бірнеше жаңа әдеттер жасады. Сол жаңа Шағын әдеттердің сәтті болғаны соншалық, ол жұмыстағы өнімділікке қатысты басқа да әдеттер жасай бастады, тіпті қантқа деген құмарлығын басатын пайдалы тамақтану шараларын да енгізді.

Бірақ кейін, 2015 жылы оның анасы қайтыс болды.

Қызы сияқты мақсатқа бағытталған, істі соңына дейін жеткізетін әйел болған Джун тікелей диабетпен байланысты асқынулардан көз жұмды. Джуни жерлеу рәсімдерін ұйымдастыруға көмектесу үшін Алабамаға ұшты. Оның алты бауыры — ең кішісі небәрі он тоғызда еді — қатты қайғырып, Джуниге арқа сүйеді. Күйзеліске және өзінің терең қайғысына қарамастан, Джуни олар үшін мықты болуға тырысты, бірақ бұл оған оңай тимеді. Сондықтан үйіне оралғанда күйеуі оған не керек екенін сұрағанда, Джуни еш ойланбастан: «Маған Baskin-Robbins-тен сағыз дәмі бар балмұздақ керек», — деді.

Екі жылдан кейін және он бес фунтқа (шамамен 7 кг) толысқаннан соң, Джуни өзінің шешілмеген қайғысының өршіп бара жатқанын түсінді. Анасын жерлегеннен кейін Джуни бірден қарбалас өміріне оралған болатын. Екі бала, жұмыс, неке. Оның он бір жасар аутист ұлының қажеттіліктері оның күйзеліс деңгейімен бірге өсіп жатқандай көрінді. Өткенге көз жүгіртсек, Джуни алға ұмтылып, күн сайын кез келген жолмен аман қалуға тырысқанда, анасынан айырылу қашанда фонда тұрғанын түсінеді. Қайғысына қарсы тұрудың орнына, Джуни оны печенье қамыры қосылған балмұздақ пен тортпен «қоректендірді», бұл қант деңгейінің еріксіз төмендеуінен болатын ауырсынуды екі есе күшейтті.

Қант ақыры оның өміріне Джуни бұдан былай мойындамауға болмайтын деңгейде кедергі келтіре бастады. Артық салмақ жүгіруді қиындатты, ол жұмыста өзін мазасыз және зейінсіз сезінді. Радиодағы ток-шоу жүргізушісі ретінде ол сұрақтарға тез жауап беріп, күтпеген қоңырау шалушылармен тіл табыса алуы керек еді. Қанттың әсерімен ол энергияға толы болатын, бірақ сонымен бірге өзін шашыраңқы сезініп, зейін қоя алмайтын.

Джуни менің «Мінез-құлық дизайны бойынша қарқынды курсыма» (Boot Camp) өз тобымен бөлісе алатын кәсіби кеңестер алу үмітімен келді, бірақ соңында ол бұл әдістердің бәрін өзінің саулығына қолдана алатынын түсінді. Рухтанған Джуни үйіндегі кеңсесінің қабырғаларын қағазбен қаптап, маркерлерін шығарды. Ол өмірінің әр саласы үшін арман-мақсатын анықтады, содан кейін «Мінез-құлық тобырын» (Swarm of Behaviors) жасап, бәрін «Фокус картасына» (Focus Map) мұқият түсірді. Соңғы бос орынға Джуни «ҚАНТ ЖЕУДІ ТОҚТАТУ» деп жазып, оны шеңберге алды. Ол артқа шегініп, терең тыныс алды.

Міне, осы.

Бұл ол жасай алатын ең маңызды трансформациялық әрекет еді. Бірақ бұл оның өмірінен сызып тастауы (дизайн арқылы шығаруы) керек нәрсе болатын. Желкесінде жеңіл діріл пайда болып, бұл оның өміріндегі ең қиын жарыс болатынын түсінді.

Оның жоспарындағы жалғыз кедергі — қарқынды курс пен «Шағын әдеттер» жаман әдетті тастауға емес, тек жаңасын қалыптастыруға бағытталған болатын. Бірақ Джуни тәртіпті, ақылды және батыл болғандықтан, ол бұл әрекеттерді өмірінен шығару үшін Мінез-құлық моделін «кері инженерия» (reverse engineer) ретінде пайдалана алатынын түсінді.

Ол солай істеді де.

Ол нақты қант жеу әдеттерін — «Мен күн сайын кешкі асқа балмұздақ жеймін» — Мінез-құлық моделіне салып, оның «Әрекет сызығынан» асып кетуіне себеп болатын мотивация, қабілет және түрткінің (prompt) механизмдерін анықтады. Ол шаршау мен қайғының оны қант жеуге итермелейтін түрткі екенін түсінді. Сондай-ақ Джуни сергек болу үшін де қантты пайдаланған еді. Кейін ол анасын сағынатын, бұл әрқашан тәттіге бас қоюға түрткі болатын.

Қант монстрын жеңу үшін Джуни үйіндегі тәтті тағамдардан арылуға тырысты. Ол шаршағанына мән бермеуге немесе балмұздақты тұзды печеньемен (pretzels) алмастыруға тырысты, сондай-ақ көлігіне қантсыз снектердің шұғыл қорын жинап қойды. Анасы үшін мұңайған кезде, Джуни тамақ жеудің орнына Pokémon Go ойнайтын болды.

Джуни үшін соңында тиімді болған нәрсе — қайғы түрткісінің түп-тамырымен жұмыс істеу болды. Ол алдымен бірнеше жағымды әдеттер жасады — күнделік жүргізу және әлеуметтік желілер арқылы достарымен байланысу — бұл оған қайғыны басудың орнына, оны сезіну арқылы анасын жоқтауға көмектесті. Қайғысымен дұрыс жолмен күрескен сайын, ол өзін жақсы сезінді және оң әдеттерді орындауға деген мотивациясы күшейді. Джуни тәтті жеу арасындағы уақытты ұзарта бастағанда, ол сол кішкентай жетістіктерді тойлау мүмкіндіктерін көрді. Джуни басында бір рет тамақтанғанда қант жемей шыдай алды. Кейін бірнеше сағат шыдады. Бұл үлкен нәрсе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ Джуни күтулерін (expectations) төмендету керек екенін білді. Және сол сәттер ол үшін үлкен жеңіс болып көрінді.

Сәттілік сезімін пайдаланудың маңыздылығын білетін Джуни бір күн бойы қант жемеген кезін тойлады. Бұл үлкен белес еді. Ол әрдайым мінсіз болмаса да, ешқандай тәтті жемей толық бір аптаны өткізгенге дейін осы жолмен жүре берді.

Джуни икемді болудың және ізденудің маңыздылығын түсінді және ондаған жаңа әдеттермен тәжірибе жасады. Оған қант барлық жерде болатын ерекше жағдайлар қиындық тудырды, егер ол кейде печенье қамыры қосылған балмұздақтың «сиқырлы үніне» еріп кетсе, өзін тым қатты сөкпеді — ол бұған зерттеуді және шешуді қажет ететін сынақ ретінде қарады. Ол әлсіздік сәттері үшін айналып өту жолдарын ойлап тапты және сынақ пен қателік арқылы өзіне не көмектесетінін, не көмектеспейтінін түсінді, сонымен бірге өзіне мейірімділікпен қарап, жеңістерін тойлап отырды.

Бұл жеңістер тез арада бірігіп, Джунидің көпжақты тәсілі жемісін бере бастады және ол қант жеу немесе жемеуді өзі таңдай алатынын сезінді. Бұрын оның тәуелділігі оны тұтқында ұстаса, енді ол мұны өзгерте алатынын білді. Джуни наурыз айында «Мінез-құлық дизайны бойынша қарқынды курсты» аяқтаған еді. Мамыр айының соңында ол маған электронды хат жіберіп, мақсатына жеткенін айтты.

Джуни қантты жеңді.

Джуни маған Мінез-құлық дизайны мен «Шағын әдеттер» арқылы үйренген дағдыларын пайдаланып қант жеу әдетін тоқтатқанын айтқанда, мен оны мақтан тұттым және бұл мені жаман әдеттерді тоқтату әдістеріммен кеңірек бөлісуге шабыттандырды. Мен жылдар бойы өзімнің жаман әдеттерімді тоқтатуда табысқа жеткен едім, бірақ басты назарымды адамдарға жаңа жағымды әдеттер қалыптастыруға көмектесуге аударған болатынмын. Мен жаман әдеттер тақырыбына тым терең бойлаудан тартындым, өйткені мен тәуелділік бойынша маман емеспін, ал жаман әдеттер туралы әңгімелер көбінесе зиянды заттарды тұтыну мен мәжбүрлі мінез-құлыққа тез ауысып кетеді. Мен терапевт немесе медициналық дәрігердің рөлін алғым келмеді. Мен «Шағын әдеттер» ауыр тәуелділіктердің шешімі емес екенін білдім. Бірақ ауыр тәуелділігі жоқ, жай ғана жаман әдеттері бар адамдар үшін менде жақсы жаңалық бар: «Шағын әдеттер» жағдайды түбегейлі өзгерте алады.

Әдеттер туралы ойлаудың пайдалы жолы — оларды үш санатқа бөлу. Мен бұл жерде барлық әдеттер туралы — жақсы да, жаман да — айтып отырмын.

Менің жоспарым, әрине, Мінез-құлық моделіне негізделген.

«Мінез-құлықты өзгертудің бас жоспарына» кіріспес бұрын, артқа шегініп, бізге жаман әдеттерге қалай қарау керектігі үйретілгенін талдап көрейік. Өйткені, бұл мәселенің негізгі бөлігі болып табылады.

Оған жүйелі түрде келіп, тарқатуға ең оңай түйінді табуыңыз керек.

Джуни алдымен өзінің қант әдеті түйініндегі барлық шиеленістерді тізіп шықты. Содан кейін ол ең қолжетімдісін қолға алды — кешкі астан кейін десертсіз тек бір күн, содан кейін екі күн жүру. Кейін ол жұмыстағы үзіліс бөлмесіндегі балмұздақ қорынан арылды. Ақырында, ол үйіндегі тоңазытқыштан балмұздақты шығаруға дейін жетті. Тарқату процесі көп ұзамай қарқын алды. Бұрын өте қорқынышты болып көрінген нәрсе — қантсыз қайғымен күресу — азырақ үрей тудыра бастады. Десертсіз бір кешті сәтті өткізу оған маңызды нәрсені көрсетті: ол өзі ойлағаннан да күштірек екен. Сондай-ақ маңыздысы, ол барлық түйіндердің бір-бірімен қалай байланысқанын көре бастады. Міне, сол кезде бәрі тез өзгере бастады. Егер ол жаман әдеттерді бұзу туралы дәстүрлі кеңестерге еріп, пончикті сельдерей таяқшасына ауыстырса, ол көп ұзамай-ақ берілер еді, өйткені тек ерік-жігермен бірдеңе істеу қиын, ал қиын нәрсені ұзақ уақыт сақтау мүмкін емес. Сонымен қатар, егер сіз әу баста бір әрекетті жасағыңыз келмесе (егер ол сельдерейді шынымен қаламаса), онда жақсы әдет қалыптаспайды. Сонда ол мақсатына жете алмағаны үшін өзін нашар сезінер еді, бұл сәтсіздік циклін күшейте түсер еді.

Жаман әдетті тоқтата алмау терең ұят пен кінә сезімін тудыруы мүмкін. Неге? Көптеген мәдениеттерде жеке жауапкершілікке үлкен мән беріледі — егер сіз дұрыс нәрсені істей алмасаңыз, демек мінезіңіздің әлсіздігінен зардап шегіп жүрсіз деген идея бар. Бұл мінез-құлықты өзгерту саласында үстірт және пайдасыз ой, бірақ ол біздің санамызға терең ұялаған.

Есте сақтайтын бірінші нәрсе: Егер сіз әдеттерді бұзу туралы қандай да бір қате кеңестерге еріп, сәтсіздікке ұшырасаңыз, мен мұның сіздің кінәңіз емес екенін айтқым келеді. Сіз қате ойлау тәсілі мен мәселеге қате келуді мұра етіп алдыңыз, бұл көңіл қалу мен функционалдық бұзылу цикліне әкелді.

Екінші есте сақтайтын нәрсе — сіз өзіңіз қалаған өзгерісті ақылдырақ, жақсырақ жолмен жобалай аласыз.

Мен бұл тарауды сіз үшін сондықтан жазып отырмын.

Шындықтың бетін ашатын және жаман әдеттердің негізгі компоненттері жағынан жақсы әдеттерден еш айырмашылығы жоқ екенін мойындайтын кез келді. Мінез-құлық — бұл әрқашан мотивацияның, қабілеттің және түрткінің бір мезетте тоғысуының нәтижесі.

Менің қалаусыз әдеттерден арылуға арналған бас жоспарым үш кезеңнен тұрады.

Бұл кезеңдердің әрқайсысында қосымша қадамдар бар, оларды мен қосымшадағы блок-схемаларда көрсеттім. (Олар бұл жерге енгізу үшін тым егжей-тегжейлі болды. )

Бұл бас жоспар дәлелденген өзгеріс әдістерінің қалаусыз әдеттерден арылудың кешенді жүйесіне қай жерде сәйкес келетінін көрсетеді және іс-қимыл ретін айқындайды. Бұл жай ғана техникалар тізімі немесе нұсқаулықтар жиынтығы емес; бұл әлдеқайда қуатты нәрсе: сізге ауырсыну тудыратын әдеттерді тарқату арқылы өміріңізде өзгерістер жасауға арналған алгоритм.

Дайынсыз ба?

Алдымен жақсы жаңалық.

Джунидің жаңа әдеттерінің қаншасы оның қантқа тәуелділігіне тікелей бағытталғаны есіңізде ме?

Ешқайсысы.

Джуни эмоционалдық жүгі жоқ әдеттерді жаттықтыру арқылы "шеберлігін арттырды". Жаңа әдеттер қауіпсіз және қорқынышсыз болды. Бұл оған эмоционалдық кедергісіз Өзгеру дағдыларын үйренуге мүмкіндік берді.

Айталық, сіз көп жылдар бойы артық салмақпен күресіп келесіз. Мүмкін, сізді артық салмағыңыз үшін мазақтаған болар. Мүмкін, тіпті дәрігеріңіз әр келген сайын көңіл-күйіңізді түсіретін шығар. Сондықтан сіз салмақ тастауды бірінші кезектегі мақсат деп ойлауыңыз мүмкін.

Мен №1 кезеңде басқаша тәсілді қолдаймын. Бірінші кезекте салмақ тастауға немесе сізге ауырсыну тудыратын нәрсеге назар аудармаңыз. Оның орнына басқа салаға қатысты әдеттер жасаңыз — жинақылық, қарым-қатынас, шығармашылық немесе дене салмағыңызға қатысты емес кез келген нәрсе.

Алдымен дағдыларыңызды қалыптастырып, өзгеріс процесінің өзін меңгеріп алған әлдеқайда тиімді. №1 кезеңде сіз өзіңіздің мықты тұстарыңызға сүйенетін әдеттер жасауыңыз керек. Осылайша сіз тез жетістікке жетесіз және алдағы жолға қажетті негізгі дағдылар мен түсініктерді қосу арқылы Өзгеру дағдыларын жақсырақ үйренесіз. Бірақ бұл бәрі емес.

Егер өміріңізге жақсы әдеттер қосу барлық қалаусыз әрекеттерді шешсе, біз осы жерден тоқтар едік. Бірақ тіпті ең жақсы күтілген бақшада да арамшөптер шығады, сондықтан жалғастырайық.

Бірінші кезеңді дайындық уақыты ретінде қарастырған пайдалы. Мен "дайындық" деген сөздің жалықтырарлық және іш пыстырарлық естілетінін білемін. Бірақ бұл кезең қызықты болуы мүмкін, егер сіз өзіңізге ұнайтын жаңа әдеттерді таңдап, жетістіктеріңізді тойласаңыз. Сіздің жаңа әдеттеріңіз, жаңа дағдыларыңыз бен жаңа сәйкестігіңіз екінші кезеңге өткенде маңызды болады. Міне, сол кезде сіз сол шиеленіскен түйінге тіке қарап, стратегияңызды жобалайсыз.

Алдыңғы тарауларда әдетті қалай қалыптастыру керектігі түсіндірілді, бірақ сіз әдеттен шығу жолын да жобалай аласыз және Мінез-құлық моделі қайтадан сіздің негізіңіз болады.

Мінез-құлық моделінің үш компонентінің кез келгенін өзгерту арқылы іс-әрекетті тоқтатуға болады. Сіз мотивацияны немесе қабілетті азайта аласыз, немесе түрткіні алып тастай аласыз.

Осы өзгерістердің кез келгенін ұзақ мерзімді перспективада жасау әдетті тоқтатады.

Оңай естіле ме?

Иә де, жоқ та.

Көптеген адамдар күнделікті жаттығу немесе таңғы бесте төсектен тұру сияқты "Жоғары қарай" (күш жұмсауды қажет ететін) әдеттерін оңай тоқтата алар еді. Бірақ сіз мұндай әдеттерді тоқтату үшін бұл кітапты оқып отырған жоқсыз. Сіз өзіңізді денсаулығыңыз бен бақытыңыздан айыратын "Төмен қарай" (оңай қалыптасатын зиянды) әдеттерді тоқтатқыңыз келеді.

Мен ... тоқтатқым келеді.

Содан кейін бұлтты қоршап тұрған қорапшаларға жалпы әдетке ықпал ететін нақты әдеттерді тізіп жазыңыз. Бұның қалай көрінетінін көрсету үшін мен келесі суретте "тым көп зиянды тамақ жеу" Жалпы әдетіне арналған мысалды толтырдым.

Егер сіз тек Жалпы әдетіңізге назар аударсаңыз, сіз өзіңізді дәрменсіз немесе қорқынышты сезінуіңіз мүмкін, бұл жалтаруға әкеледі: "Қазір уақытым жоқ" немесе "Мұны кейінірек жасаймын".

Дегенмен, жалпы әдетіңізге қатысты нақты әдеттерді тізіп алғаннан кейін, бұл үлкен жаман әдетті тарқату оңайырақ болып көрінеді.

Мен бұл процесті қалаусыз әдетті тоқтату үшін алғаш рет қолданғанда, үй ішінде заттарды өз орнына қоймау деген жалпы әдетіме ықпал ететін 15-тен астам нақты нәрселерді тізе алғаныма таң қалдым. Ескерте кетейін: үйде жинақы болмаудың осыншама көп нақты әдеттерін тізгеннен кейін, мен өзімді біраз жайсыз сезіндім. Менің бейберекеттік әдетімнің ауқымына таң қалдым. Шынымен бе? Мен сондай салақ болдым ба? Иә, солай болып шықты.

Бұл әдісті қолданғанда, осы уақытша жағымсыз сезім сізді таң қалдырмағанын қалаймын. Бұл процесспен жүретін адамдардың көбінде болады, өйткені олар жаман әдетінің шындығымен бетпе-бет келеді. Дегенмен, бұл жайсыз сезім тез арада өзгеруі мүмкін. Жинақы болмаудың нақты әдеттерін қарап отырып, мен тез әрі оңай тарқатуға болатын кейбірін таптым: Иә, мен жемпірлерді комодтың үстіне қалдыруды және кітаптарды ас үй үстеліне жинап қоюды тоқтата алар едім. Және бұл менің жайсыз сезімімді сейілтті.

Осы жоспар арқылы мен жағдайды бақылап отырғанымды сезіндім. Шын мәнінде, мен өзімді өте оптимистік сезіне бастадым. Сіз де соны күте аласыз. Алғашқы жетістіктеріңізбен (комодтың үстінде жемпірлер жоқ), сіз қиынырақ түйіндерді шеше аласыз.

Сондықтан мен былай деймін: тарқатылуы керек бір топ нақты әдеттерді көргенде, сол жерде тоқтап қалмаңыз. Қорқып кетпеңіз. Жалғастырыңыз. Бір түйінді таңдап, оны өміріңізден жобалап шығарыңыз. Бірақ алдымен қай нақты әдеттермен айналысу керек?

Жауабы өте маңызды, сондықтан оны үш түрлі жолмен айтамын: Ең оңайын таңдаңыз. Орындай алатыныңызға ең сенімдісін таңдаңыз. Түкке тұрғысыз болып көрінетінін таңдаңыз.

Адамдар жиі ең қиын, ең "жабысқақ" әдетті таңдауға ұмтылады, бірақ бұл — қателік. Бұл үлкен түйіннің ішіндегі ең қатты шиеленіскен жерін тарқатуға тырысқанмен бірдей. Оның орнына тоқтату сіз үшін ең оңай болатын нақты әдеттен бастаңыз.

Және тарқату үшін бірнеше нақты әдетті таңдауға болады. Таңдау сізде, бірақ не шешсеңіз де, өзіңізге тым көп жүк артпаңыз. Сіз Өзгеру дағдыларын жаттықтырып жатқаныңызды және жол бойы үйреніп жатқаныңызды ұмытпаңыз. Қиын нәрселерді дағдыларыңыз бен қарқыныңыз артқан кезге қалдырыңыз. Тәжірибе мен сенімділік жинаған сайын кейінгі түйіндерді тарқату оңайырақ болатынын байқайсыз. Және сізге барлық нақты әдеттермен айналысудың қажеті болмауы да мүмкін, өйткені олардың кейбіреуі өздігінен жойылып кетеді.

Мұндағы қадамдар мен кітаптың басында түсіндірген Мінез-құлықты жобалау (Behavior Design) процесін көрсетеді. Тек енді іс-әрекетті тоқтату үшін біз бәрін керісінше жасаймыз. Біз әдетті кері инженерия арқылы талдаймыз. Бұл оны тарқату үшін бұрыннан барын картаға түсіретінімізді білдіреді. Екі жағдайда да — әдетті бастасаңыз да, тоқтатсаңыз да — (абстракциялардың орнына) нақты іс-әрекеттерді жобалау өте маңызды. Тоқтатқыңыз келетін нақты әдетті таңдағаннан кейін (B=MAP формуласындағы B), келесі қадамға көшіңіз. Есіңізде болсын, егер сіз мотивацияны, қабілетті немесе түрткіні алып тастасаңыз, нақты әдетті тоқтата аласыз, және менің зерттеулерім бұл процесте оңтайлы реттілік бар екенін көрсетеді. Сіз түрткіден бастайсыз. Және бұл Мінез-құлықты өзгерту бас жоспарындағы келесі қадамымыз.

Кейде сізге тек түрткімен айналысу жеткілікті және бәрі бітеді. Бұны істеудің үш жолы бар: түрткіні алып тастау, түрткіден аулақ болу немесе түрткіні елемеу.

Түрткіні алып тастау — қалаусыз әдетті тоқтатудың ең қарапайым нұсқасы. Түрткіні алып тастаудың ең жақсы жолы — ортаңызды қайта жобалау.

Айталық, сіз жұмыс кезінде әлеуметтік желілерді тексеруді тоқтатқыңыз келеді. Сіз телефонды өшіріп тастай аласыз, оны "ұшақ режиміне" қоя аласыз немесе әлеуметтік желі қолданбасының хабарландыруларын өшіре аласыз. Бұл әрекеттердің кез келгені контекстік түрткілерді алып тастайды. Және бұл әдетті сол жерде-ақ шешуі мүмкін.

Бұл үшін Шағын әдет рецепті мынадай болар еді: "Жұмыс орнына отырғаннан кейін, мен әлеуметтік желі қолданбамның хабарландыруларын өшіремін".

Мен ... кейін

Мен ... жасаймын

Әдетті миыма бекіту үшін, мен бірден:

жұмыс орнына отырған,

әлеуметтік желі хабарландыруларын өшіремін.

Сондай-ақ, телефоныңыздан әлеуметтік желі қолданбасын алып тастауға болады. Бұл — бір реттік іс-әрекет, ол әдетте күнделікті әрекеттен тиімдірек, өйткені ол бір-ақ рет жасалады және әдетті миға бекітудің қажеті жоқ.

Түрткіні жоюды жобалағанда, сіз түрткіні жүйелі түрде алып тастау үшін Шағын әдеттер әдісін қолдана аласыз немесе түрткіні біржола жоятын бір реттік әрекетті жасай аласыз. Әлеуметтік желілерді пайдалануға келгенде, Шағын әдеттер тәсілі жақсырақ болуы мүмкін, өйткені жұмыстан үйге пойызбен қайтқанда әлеуметтік желілерді пайдалану кейде демалуға көмектеседі, сондықтан қолданбаны толығымен өшіру ең жақсы жол болмауы мүмкін.

Егер жаман әдетіңіздің түрткісін алып тастай алмасаңыз, онда түрткіден аулақ болуға тырысыңыз. Егер сіз таңертеңгі кофемен бірге тәтті тоқаш жеу әдетін доғарғыңыз келсе, кофеханаға баруды тоқтатып, кофені үйде жасаңыз, онда ешқандай ішкі азғыру болмайды.

Түрткіден аулақ болу жолдарына мыналар жатады:

Менің Шағын әдет рецепттерімнің бірі мейрамханада тым көп нан жеуден аулақ болуға қалай көмектесетіні есіңізде болар. Даяшы келгенде мен: "Нан керек емес, өтінемін",— деймін. Осылайша мен өз контексімді бақылауға аламын және үстелімдегі нан себеті түрткісінен аулақ боламын.

Дегенмен, сіз түрткі болатын барлық жағдайлардан аулақ бола алмауыңыз мүмкін. Егер сіз тәттілер сататын кофеханада жұмыс істесеңіз немесе сізге түрткі болатын адам бастығыңыз болса және сіз одан аулақ бола алмасаңыз ше?

Сіздің соңғы нұсқаңыз — түрткіні елемеу, бірақ бұл ерік-жігерге сүйенеді. Бұл қиын болуы мүмкін, өйткені іс-әрекет сызығынан (Action Line) жоғары тұрған әдеттің (яғни, сізде жеткілікті мотивация мен қабілет болған кезде) түрткісін елемеу үшін қосымша күш жұмсауыңыз керек.

Бірақ сіз мұны бұрын да істегенсіз. Азғыруға итермелейтін түрткіге қарамастан, сіз қарсы тұрып, кейін шегіндіңіз. Бірақ ерік-жігеріңіз әлсірегенше түрткіге шектеулі рет қана "жоқ" деп айта аласыз. Кеште ішімдіктен бір-екі рет бас тартуға болады. Бірақ егер адамдар сізге үнемі ішімдік ұсына берсе (және сіз оны қаласаңыз), сіз ақыры берілуіңіз мүмкін. Себебі әрбір қарсы тұрған сайын сіз ерік-жігеріңізді сарқисыз.

Бұл әсіресе сіз мазасызданған кезде байқалады. Бір күні таңертең пайдалы таңғы асыңызды үйде ұмытып кеттіңіз және тамақ ішпесеңіз жиналыстарға шыдай алмайтыныңызды білесіз, сондықтан кофеханадан сол черникалы маффинді аласыз. Немесе сіз мазасызданып, әлеуметтік желілерге қашу құштарлығыңыз күрт артады.

Түрткіні елемеу ұзақ мерзімді перспективада ең жақсы шешім болмауы мүмкін. Дегенмен, егер өзіңізді ерекше ерікті және бұл тапсырмаға дайын сезінсеңіз, түрткіні сәтті елеп, қалаусыз әдеттен бас тартқан кезде жетістігіңізді тойлауды ұмытпаңыз.

Міне, осылай. Сіз түрткілермен үш жолмен күресе аласыз: алып тастау, аулақ болу немесе елемеу.

Егер осылардың кез келгені сіз үшін жұмыс істесе, бұл тамаша. Сіз нақты әдетті өміріңізден жобалап шығарудың ең қарапайым шешімін таптыңыз.

Нақты бір әдетті сәтті шешкеннен кейін, «Мінез-құлық шоғырына» оралып, тарқату үшін басқа нақты әдетті таңдаңыз. Егер сіз жанармай бекетінен таңғы ас сатып алу әдетін тоқтатсаңыз, енді кеңседегі қабылдау бөлмесіндегі тегін кәмпиттерді жеумен айналыса аласыз.

Бірақ түрткіні алып тастау, аулақ болу немесе елемеу мүмкін болмаса ше?

Мұндай жағдайлар болады.

Түрткіні өміріңізден жобалап шығара алмасаңыз, Мінез-құлық моделіндегі келесі компонентке көшіңіз.

Мінез-құлықты өзгерту бас жоспарындағы келесі қадам — әдетті орындауды қиындатуға назар аудару.

Егер сіз жаман әдет көбірек уақытты қажет ететіндей етіп ортаны өзгертсеңіз, әдеттің орындалу ықтималдығын азайта аласыз. Айталық, сіз тоқтатқыңыз келетін жалпы әдет — тәтті тіскебасарлар жеу. Сіз «Мінез-құлық шоғырын» жасадыңыз және "кешке теледидар көріп отырып балмұздақ жеу" деген нақты әдетті таптыңыз.

Түрткіні алып тастай алмайсыз, өйткені ол ішкі түрткі. Сіздің ішіңіздегі бір нәрсе: "Ей, қазір балмұздақ керемет болар еді",— дейді. Және сіз мұндай түрткіні елемей алмайсыз, өйткені тәттіге құмарлығыңыз әрқашан ерік-жігеріңізді жеңіп кетеді. Сонда не істеу керек?

Бір нұсқа — үйіңізде балмұздақ болмайтындай етіп ортаңызды қайта жобалау. Шамамен он бес жыл бұрын Денни екеуміз тоңазытқышта ешқашан балмұздақ сақтамау туралы ереже енгіздік. Мүмкін, сіз де мұны өз үйіңізде ережеге айналдыра аласыз. Бұл дегеніміз, келесі жолы Netflix-тен жаңа сериалды марафондап көре бастағанда және ішкі дауысыңыз естілгенде, сіз жай ғана контейнерді шығарып, қасық ала алмайсыз. Сізге аяқ киіміңізді киіп, көлікке мініп, дүкенге барып, балмұздақты тауып, сатып алып, үйге келу керек болады. Мұның бәрі көп уақытты алады. Идеалды жағдайда, бұл қосымша уақыт сізді: "Ей, бұл тым көп әурешілік. Мен жай ғана сериал көргім келеді",— деуге мәжбүр етуі мүмкін. Бұл қайта жобалау сіздің кешкі балмұздақ жеу әдетіңізді азайтады немесе мүлдем жояды.

Қабілет тізбегіндегі келесі фактор — ақша, сондықтан сұрақ туындайды: Мен бұл әдетті қалай қымбатырақ ете аламын?

Егер сіз өз өміріңізден әдеттерді жобалап жатсаңыз, бұл біраз қиын. Сіз өзіңізге бір кесе балмұздақ жегеніңіз үшін он доллар төлетуіңіз екіталай. Солай болса да, әдетті қымбатырақ етуді қарастыру керек, егер бұл жұмыс істемесе, Қабілет тізбегінің басқа буындарына көшіңіз.

Егер сіз басқа адамдар үшін әдеттердің өзгеруін жобалап жатсаңыз, онда ақша тиімді нұсқа болуы мүмкін. Айталық, балаларыңыздың бейнеойындарды көп ойнағанын қаламасаңыз, олардан ойнағаны үшін сағатына бес доллар аласыз. Егер қызметкерлеріңіздің газдалған сусынды көп ішкенін қаламасаңыз, автоматтардағы бағаны көтересіз. Егер университет қызметкерлерінің жұмысқа көлікпен келгенін қаламасаңыз, кампустағы тұрақ бағасын арттырасыз.

Бұл тәсіл сізге таныс болуы керек, өйткені темекі мен газдалған сусындарға салықтар салынады. Мұндай өнімдердің бағасы көтерілгенде, адамдар аз сатып алады және жалпы тұтыну төмендейді. Бұл жұмыс істейді, өйткені көбірек ақша алу кейбір адамдардың жаман әдеттерін орындау қабілетін төмендетеді.

Әдетті орындауды қиындату үшін оның қаншалықты физикалық күш талап ететінін өзгертуге болады. Балмұздақ мысалы көбірек уақытты ғана емес, сонымен қатар физикалық күшті де талап етті. Бұл "қосарланған соққы" — біздің үйімізде "тоңазытқышта балмұздақ сақтамау" ережесінің жақсы жұмыс істеуінің бір себебі.

Менің Калифорниядағы үйімдегі жұмыс бөлмесінде үстел орындығы жоқ. Күні бойы отыруды қиындату үшін мен оны әдейі алып тастадым. Иә, мен жұмыс бөлмемде отыра аламын — бұл тыйым салынбаған. Бірақ маған басқа бөлмеге барып, орындықты жұмыс бөлмеме сүйреп әкелу керек болады. Тым көп жұмыс. Сондықтан мен көбінесе түрегеп тұрамын.

Мауидегі үйімізде оңай көруге болатын теледидар жоқ. Бізде біреуі бар, бірақ ол қоймада сақтаулы. Және бұл әдейі жасалған. Теледидар көру үшін мен оны қоймадан шығарып, қонақ бөлмесіндегі орынға физикалық түрде көтеріп әкеліп, кабельдерді қосуым керек. Бұны қиындату біздің теледидарды ешқашан кездейсоқ қоспайтынымызды білдіреді. Біз тек бұл әурешілікке тұрарлық деп шешкенде ғана көреміз.

Мұның әлеуметтік желілерде қалай жұмыс істейтінін қарастырыңыз. Егер сіз құпия сөзіңізді `1Lik3be1ng0uT51de` (аудармасы: Мен далада болғанды ұнатамын) сияқты күрделі нәрсеге өзгертсеңіз және жүйенің оны сақтауына рұқсат бермесеңіз, жаңалықтар таспасын көру немесе бірдеңе жариялау үшін әр жолы осы қиын таңбалар тізбегін енгізуіңіз керек болады. Нағыз әдеттер — бұл біз ойланбастан жасайтын әрекеттер болғандықтан, өзіңізді шоғырлануға мәжбүрлеу — әдетті тоқтатудың немесе оның жиілігін азайтудың жақсы жолы болуы мүмкін.

Адамдар калорияларды санағанда немесе <span data-term="true">Weight Watchers</span> (салмақ бақылауға арналған америкалық бағдарлама) сияқты жүйелерде ұпайларды қадағалағанда, олардың азырақ жеуінің бір себебі — ойлануды талап ететін қосымша қадамның қосылуы.

Бұл әрқашан жұмыс істей ме? Жоқ. Бірақ калорияларды жазу ойланбастан тамақ ішуге қарағанда көбірек ақыл-ой күшін талап ете ме? Иә. Және бұл оның тиімді болуының бір себебі.

Таң сәріде серфингпен айналысу мен үшін маңызды әдетке айналды және бұл қазір менің болмысымның бір бөлігі. Менің жаңа серфинг дағдым кешкі уақыттағы кейбір ескі әдеттерімді орындауды қиындатты, өйткені мен таңертең ерте толқындармен бетпе-бет келу үшін сергек болуым керек еді. Мен кешкі асты ертерек іше бастадым. Экрандардан шығатын көк жарықтан қаштым және ерте ұйықтауға жаттым. Мұның бәрі менің зиянды кешкі әдеттеріме қайшы келетін таңертеңгілік дағдыны қалыптастырудан туындаған жақсы өзгерістер болды.

Бас жоспардағы келесі қадам: мотивацияны реттеу.

Сондықтан, егер мәселені түрткі немесе қабілетке назар аудару арқылы шешу мүмкін болса, мотивациямен бас қатырудың қажеті жоқ. Мотивацияны реттеуге тек алдыңғы қадамдар жаман әдетіңізді жоюға көмектеспеген жағдайда ғана көшесіз.

Мына мысалды қарастырыңыз: егер сіз темекі шегуге деген құштарлықты азайта алсаңыз, онда темекіні мүлдем тастауыңыз мүмкін. Айталық, сіз никотин патчын қолданасыз немесе барлық достарыңызды бір уақытта тастауға көндіресіз, немесе тіпті гипноз арқылы жетістікке жетесіз. Бұл әдістерді байқап көруге тұрарлық және кейде олар жұмыс істейді.

Тағы бір мысал: айталық, сіз жұмыстағы күйзеліске байланысты кешкісін тым көп ішімдік ішесіз. Бұл жағдайда кешкісін ішуге деген күшті мотивация туындамауы үшін күндізгі оқиғаларды өзгертуге болады. Мүмкін, эмоционалды тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін жұмыстан шығар алдында медитация жасайтын шығарсыз. Немесе күйзелісті азайту үшін жұмыстан үйге қайтар жолда тыныш музыка тыңдайсыз, сонда кейінірек шарап ішуге соншалықты құлықты болмайсыз.

Міне, белгілі бір әрекеттің әдетке деген мотивацияны қалай азайтатынын көрсететін бірқатар мысалдар:

Мотивацияны азайтудың қызықты мысалын менің бұрынғы студентім Тристан Харрис ұсынды, ол адамдарды технологияларды ойланбастан пайдалануды тоқтатуға шақырады. Оның айтуынша, мұның бір жолы — телефон экрандарын ақ-қара (grayscale) түске ауыстыру. Оның болжамы бойынша, экраннан қанық түстерді көрмегенде, интернет-мемдер мен әлеуметтік желілердегі жазбалар миыңыз үшін әлдеқайда қызықсыз болып көрінеді және оларды қарауға деген ынта азаяды.

Демотиватор қосу арқылы жалпы мотивация деңгейін төмендететін әрекеттердің кейбір мысалдары:

Бұл әрекеттер сіздің мінез-құлқыңыздың түпкі себебін шешпейтініне назар аударыңыз. Сіз тек әдетіңізді тоқтатуға мәжбүрлейтін қайшылықты мотивацияны қосып жатырсыз.

Мотивация мен демотивация арасындағы күрес — бұл шайқас, ал бұл шиеленіс күйзеліс тудырады және жиі сәтсіздікке әкеледі. Нәтижесінде сіз Facebook-те ұятқа қаласыз, 1000 долларыңыздан айырыласыз немесе болашағыңыздың қаншалықты мүшкіл болатынын миыңызға терең ұялатасыз.

Сонымен қатар, демотиваторлар бізді өзімізді сынауға итермелеуі мүмкін. Егер сіз калорияны азайтқыңыз келсе, тоңазытқышқа «ТОҚТА! СЕНІҢ САЛМАҒЫҢ АРТЫҚ» деген жазу іліп қою, әрине, ынтаны түсіреді (demotivating), бірақ сонымен бірге көңіл-күйді де түсіреді (demoralizing). Біз өзімізді жаман сезіну арқылы емес, жақсы сезіну арқылы жақсырақ өзгереміз, сондықтан демотивациялық әрекеттеріңіз кінәлау сезіміне ұласып кетпеуін қадағалаңыз.

Демотиваторлар жасау оңай. Содан болар, бұл өте танымал әдіс. Бірақ егер бұл жеңіске жетелейтін жоспар болса, онда жаман әдеті бар адамдар өте аз болар еді. Көп жағдайда өзіңізді жазалау немесе қорқыту — әдетті тоқтатудың нашар жолы, өйткені бұдан алатын моральдық соққы оған тұрмайды, әсіресе сізде басқа нұсқалар болғанда. Біз бұл туралы келесі тарауда, басқа адамдардың өзгеруіне көмектесу этикасын қарастырғанда толығырақ сөйлесетін боламыз.

Егер осы уақытқа дейін талқылаған тәсілдеріміз сіздің нақты әдетіңізді тоқтатпаса, берілмеңіз. Сізде әлі де таңдау бар. Бас жоспардағы келесі қадам — мақсаттарыңыздың ауқымын кішірейту, оны келесі жолдармен жасауға болады:

Бұл ауқымды кішірейту неге жұмыс істейді?

Адамдар көбінесе әдетті тоқтатуға келгенде екіұдай күйде болады. Олардың бір бөлігі тоқтатуды қаласа, екінші бөлігі қаламайды. Ауқымды кішірейту арқылы сіз әдетті сақтап қалғысы келетін ішкі жан дүниеңізді шошытып алмайсыз. Айталық, сіз Facebook-ті қолдануды тоқтатқыңыз келеді, бірақ достарыңызбен байланысу мүмкіндіктерін жіберіп алудан қорқасыз. Осы шиеленісті ауқымды кішірейту арқылы шешіңіз.

Өзіңізге Facebook-ті тек үш күн бойы қолданбайтыныңызды айтыңыз. Сіздің нақты әдетіңіз енді басқа формаға ие болды: белгілі бір уақытқа бас тарту мәңгілікке тоқтатуға тырысқаннан әлдеқайда оңай екенін байқайсыз. Осылайша, сіз табысқа жете бастайсыз және үлкенірек өзгерістерге дайын боласыз. Facebook-ті тексермейтін сол үш күн ішінде одан бас тарту сіз қорыққандай қиын емес екенін және бұл өзгеріс сізді жақсы сезіндіретінін түсінуіңіз мүмкін. Немесе Facebook-ті тоқтату өміріңізде үлкен айырмашылық тудырмайтынын, сондықтан бұл әдетті жою бұдан былай басымдық емес екенін түсінесіз. Қалай болғанда да, сіз басқа өзгерістерді жеңілдететін дағдылар мен түсініктерге ие боласыз.

Егер жоғарыдағы әдістер жұмыс істемесе, бас жоспардың келесі кезеңіне өтіңіз: ескі әдетті жаңасымен алмастыру.

Екінші кезеңдегідей, сіз тоқтатқыңыз келетін әдет пен оны алмастыратын жаңа әдет туралы нақты болуыңыз керек. Жаңа әдетті дұрыс таңдау өте маңызды. Әйтпесе, алмастыру жұмыс істемейді. Егер сіз жаңа нәрсені тек «бұл мен үшін пайдалы» деп ойлағандықтан ғана таңдасаңыз, алмастыру сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Егер сіз жұмыста саяси жаңалықтарды оқу әдетін тоқтатқыңыз келсе және сол уақытты құжаттарды реттеуге жұмсауға тырыссаңыз, бұл нәтиже бермеуі мүмкін. Неге? Өйткені құжаттарды реттеу жаңалықтарды оқуға қарағанда әлдеқайда аз мотивация береді және ол физикалық әрі ақыл-ой тұрғысынан қиынырақ. Құжаттарды реттеу әдетінің мотивациясы да, қабілеті де жаңалықтар оқудан төмен болғандықтан, бұл алмастыру басынан-ақ сәтсіздікке ұшырайды. Әрекеттерді алмастыру кезінде сіз ескі әдетке қарағанда орындау оңайырақ және мотивациясы жоғарырақ жаңа әдетті табу үшін өзіңіздің әдет қалыптастыру дағдыларыңызды қолдануыңыз керек.

Бас жоспардың осы бөлімінде сіз 2-тараудағы әдістерді қолдана отырып, өзіңізге сәйкес келетін жаңа әдетті таңдайсыз: <span data-term="true">Әрекеттер шоғырын</span> (Swarm of Behaviors) жасаңыз, содан кейін <span data-term="true">«Алтын әрекетті»</span> (Golden Behavior — тиімді, қалаулы және орындауға оңай әрекет) табу үшін нәтижелерді <span data-term="true">Назар картасына</span> (Focus Map) түсіріңіз.

Айталық, мен жаңалықтар оқу әдетімді алмастыру үшін осы қадамдарды жасадым дейік, жетістік қалай көрінуі мүмкін? Мен үшін қан қысымымды көтеретін жаңалықтарды оқудың орнына, серфинг туралы видеолар көру тиімді болар еді. Мен мұны істеуге ынталы болар едім, өйткені мен серфингті жақсы көремін және шеберлігімді арттырғым келеді. Ал видео көру оқуға қарағанда оңайырақ. Осылайша, мен ескі әдетімді алмастыратын жаңа әдет таптым. Жеңіс!

Міне, 2-тараудағы өзіңізге «Алтын әрекетті» таңдаудың үш критерийі туралы қысқаша еске салу:

Енді сіз өзіңізге «Алтын әрекетті» таңдағаннан кейін, келесі қадам не? Түрткілер (Prompts).

Түрткіні қайта байланыстыру (remapping) дегеніміз — түрткі пайда болған кезде ескі әдеттің орнына жаңа әдетті орындау. Айталық, сіз жасөспірім қызыңызға жекіруді тоқтатқыңыз келеді. Бұл — ескі әдет. Түрткі — ол абайсызда бірдеңе істегендегі сіздің ашуыңыз. Келесі жолы бұл жағдай қайталанғанда, оған жекірудің орнына шын жүректен жағымды бірдеңе айту деген жаңа әдетті қолданыңыз.

Келесі күні кешке ол йогурт алып, тоңазытқыштың есігін жабуды ұмытып кетеді. Сіз бойыңызда үйреншікті ашудың пайда болғанын сезесіз, бірақ бұл енді жаңа әрекетке арналған түрткі. «Есікті жап, миллионыншы рет айтып тұрмын! » деп айқайлаудың орнына, «Пайдалы тағам таңдағаныңа қуаныштымын» деуіңіз мүмкін.

Егер сіз ескі түрткіні жаңа әдетпен байланыстыра алмасаңыз, таңдаған жаңа әрекетіңіз соншалықты «алтын» болмаған болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Сіз әрқашан бірінші реттен-ақ дұрыс таба алмайсыз. Мүмкін сіз алмастыруға тырысып жатқан әдет өте күшті «Төмен қарай сырғанау» әдеті шығар. Мүмкін сіз ескі әдетті қиындата алмадыңыз немесе оның мотивациясын азайта алмадыңыз. Бұл жағдайда жақсы қадам — кері қайтып, алмастыру үшін басқа жаңа әдетті таңдау.

Егер әлі де қиындықтар туындаса, келесі қадамға өтіңіз.

Егер түрткіні қайта байланыстыру ескі әдетті тоқтатпаса, сіз осы қадамға келесіз. Бұл кезде сіз ескі әдеттің жаңа әдетке қарағанда не мотивациясы жоғары, не орындалуы оңайырақ (немесе екеуі де) екеніне сенімді бола аласыз. Жаман әдет пен жаңа әдетті Мінез-құлық моделіне түсіру не болып жатқанын көруге көмектеседі. Ескі әдет Әрекет сызығынан (Action Line) әлдеқайда жоғары орналасқан, бұл ескі әдеттің сіз үшін тартымдырақ екенін білдіреді, сондықтан сіз жаңа әдеттің орнына ескісін жасай бересіз.

Мұны өзгерту үшін сізде келесі графикте көрсетілгендей төрт нұсқа бар.

Осы блоктардың кез келгеніне күш салу алмастыруға көмектеседі, бірақ егер сіз төртеуін де реттесеңіз, ескі әдетті жаңасымен алмастыруда одан да үлкен жетістікке жетесіз. Келесі график идеалды сценарийді көрсетеді.

Дегенмен, барлық түзетулер жұмыс істей бермейді. Мүмкін сіз ескі әдетіңізге деген мотивацияны азайта алмайтын шығарсыз. Бұл қалыпты жағдай. Егер сіз ескі әдетті қиындатып, жаңа әдетті оңай әрі қызықты ете алсаңыз, әдетті алмастыруда үлкен ықтималдықпен жетістікке жетесіз.

Үмітіңізді үзбеңіз. Сізде әлі де нұсқалар бар. Бұл процесс өзіңізге не жұмыс істейтінін табуға бағытталған. Бұл жаңа аяқ киім сатып алумен бірдей. Сөреде жақсы көрінген бірінші жұп аяқ киімді киіп көргенде, ол аяғыңызға шақ келмеуі мүмкін. Өзіңізді оған күштеп сыйдыруға тырыспаңыз, өзіңізді кінәламаңыз және берілмеңіз. Оның орнына киіп көру үшін басқа аяқ киім табыңыз.

Міне, байқап көруге болатын басқа да нұсқалар:

Барлық әдеттерді тоқтатуға көмектесетін бір ғана әдіс жоқ. Бірақ қазір процесс бар және сіз менің Мінез-құлықты жоспарлаудың бас жоспарын (Behavior Design Masterplan) дереу қолдана бастай аласыз. Тәжірибе жинаған сайын шеберлігіңіз артады. Сіз негізгі мәселелерді дәл анықтауға және проблемаларды шешуге машықтанасыз.

Бұл процесс — біліктілік. Өзіңізге не жұмыс істейтінін тапқаннан кейін, болашақ қиындықтарды жеңу оңайырақ болады. Сондықтан алға ұмтыла беріңіз.

Әрбір сәтті нәтижеден кейін, тарқатылатын тағы бір нақты әдетті табу үшін Әрекеттер шоғыры диаграммасына қайта оралыңыз. Жағымсыз жалпы әдетті тұрақты, болжамды және сенімді түрде осылай тарқатасыз.

Мен сияқты сіз де заңдылықтарды табасыз: мен үшін жағымсыз әдетті физикалық тұрғыдан қиындату көбінесе тиімді екенін түсіндім. Сіз де жаман әдеттің орындалуын жеңілдететін жағдайларды танып, олардан аулақ болуды үйренесіз.

Ол өткен жексенбіде ойын алдында азғырылмау үшін пайдалы тағамды көп ішіп алғанын түсіндірді. Ол ұлымен бірге диванда отырып, сүйікті командасына қолдау көрсетіп отырған. Үзіліс кезінде пицца келді және күйеуі оның үлкен кесегін алды. Ол Мартаның жанынан өтіп бара жатып, пиццаны оның мұрнының астында бұлғаңдатып: «О, Марта, иісі қандай керемет, иә? » — деді. Бәрі күлді. Мартадан басқасы. Ол әдетте күйеуінің әзілдерін түсінетін, бірақ бұл жолы ол қатты ашуланды. Бұл оның өзі жеп жатқан нәрсені жеуге мәжбүрлеп, оны мазақтауы бірінші рет емес еді. Кейде Марта көнетін, кейде көнбейтін. Оның ойынша, бұл жолғы пицца оқиғасы басқаша болды, өйткені бұл оны бүкіл отбасының алдында ыңғайсыз жағдайға қалдырды. Ол бізге күйеуінің бірнеше күн диванда ұйықтағанын айтты. Бірақ ең бастысы, ол күйеуінің оның жаман әдеттеріне жағдай жасау (enabling) арқылы Weight Watchers бағдарламасындағы жетістігіне кедергі келтіріп жүргенін түсінді.

Сіз өз әлеміңіздің әрбір аспектісін қайта жоспарлай алмайсыз. Кинотеатрды газдалған сусын сатпайтындай етіп өзгерте алмайсыз немесе барды «бақытты сағаттарда» арзан сусындар ұсынбайтындай етіп қайта жоспарлай алмайсыз. Және, мүмкін, күйеуіңізді немесе әріптестеріңізді сізге тәтті тағамдар ұсынуын тоқтататындай етіп өзгерте алмайтын шығарсыз. (Күте тұрыңыз. Мүмкін, өзгерте аларсыз. Бірақ бұл басқа тараудың тақырыбы. ) Бірақ Мінез-құлықты жоспарлау (Behavior Design) тәсілі арқылы кез келген түйінді босатудың көптеген жолдары бар. Әрбір жаман әдет бірегей болғанымен, оларды тарқату тәсілі бірдей — бұл сіздің нақты жағдайыңызға бейімделетін нақты қадамдар мен әдістер жиынтығы. Болжамдардың қажеті жоқ — тек кішкене қызығушылық пен мол «Шұғыла» (Shine) қажет.

Енді ол оның қасында отырып, көбірек ән айтуға жігерлендіріп, сұрақтар қойып, өзінің де кезінде қалай ән айтқанын айтып бере алды.

Ол күйеуіне ұлдарындағы өзгеріске қатты таңғалғанын айтқанда, ол соңғы бірнеше айда бәрі өзгергенін есіне салды. Ұлының ән айта бастауы немесе күйеуінің өмір бойғы тәтті сусын ішу әдетінен бас тартуы кездейсоқтық емес еді. Олар Джунидің қалай өзгеріп жатқанын, оның қаншалықты бақытты екенін көріп, онымен бірге өзгеруге шабыттанды. Элайджа нақты құрылым мен көңіл бөлудің арқасында дами түсті және анасын үлгі тұтты. Джуни қантсыз ас ішуді мерекелеуден бастап, Техас штатындағы Остин марафонында екінші рет мәре сызығын кесіп өтті. Оның өміріндегі барлық адамдар — жұмыстағы әріптестерінен бастап отбасы мен достарына дейін — ол жасаған өзгерістердің азды-көпті әсерін сезінді.

Сіз төмендегі жаттығуларды кез келген ретпен орындай аласыз.

Өзіңізде жоқ жаман әдетті таңдаңыз. Неге? Себебі бұл жаттығу қауіпсіз болады және сіз көбірек нәрсені үйренесіз.

OceanofPDF. com

Біз қалай бірге өзгереміз

Олардың ұлы жиырма бір жаста еді, үйде тұратын және ересек өмірдің ең кішкентай талаптарын орындауға қиналатын. Крис он сегіз жасында университетті тастап кеткенде, олар оны жұмыс табады немесе оқуын жалғастырады деп ойлаған. Бірақ ол олай істемеді. Барлық қаржылық және эмоционалдық қолдауға қарамастан, Крис өз жолын таба алмағандай көрінді. Оның толық емес жұмыс күні бар жұмысы болса да, артынан жинау, шоттарды төлеу және інісімен тіл табысу сияқты қарапайым нәрселерді істей алмауы үйдегілердің бәрін тұншықтыратын шиеленіс тудырды.

Өкінішке қарай, Майктың үй кеңсесі Кристің жатын бөлмесінің дәл қасында орналасқандықтан, Майк ұлының бөлмесіндегі бейберекетсіздікті жиі көріп: «Ұлым мені тыңдамайды; ол өзі тұратын жерді құрметтемейді немесе менің ол үшін жасағандарымды бағаламайды. Оған бәрібір», — деп ойлайтын. Содан кейін Майк Криске қатаң ескерту жасап, үй ережелерімен өмір сүруді, жақсырақ жұмыс табуды, мүліктерін құрметтеуді және шоттарды уақытында төлеуді талап ететін, сонда олар өсімпұлдарды төлеу үшін оған бұдан да үлкен қарыз бермейтін болады. Осыдан кейін Крис ашуланып шығып кететін және соңында бөлмесін жинамайтын (немесе сұралған басқа нәрселерді істемейтін). Ол құлаққаптарын киіп, әлемнің түкпір-түкпіріндегі адамдармен видео ойындар ойнайтын.

Майк пен Крис бірнеше күн, кейде апта бойы бір-бірімен тілдеспейтін. Әрбір қарым-қатынаста өшпенділік пен көңіл қалудың астыртын ағыны байқалатын. Майк үйден жұмыс істемеуді армандай бастады. Ал Майктың екінші ұлы бөлмесін жинау туралы тапсырма алғанда: «Неге мен істеуім керек? Крис істемейді ғой», — деп жауап беретін.

Әдетте дәл осы кезде Майк жүгіруге арналған аяқ киімін киіп, үйден атылып шығып, ешқашан оралмауды елестететін.

Олар Кристі отбасылық кешкі асқа қосылуға көндіргенде, Майк үстелдің ар жағында отырған ұлына қарап, үлкен мұңды сезінетін. Және үлкен кінә сезімін де. Крис Майк пен Карла университеттің бірінші курсында оқып жүргенде дүниеге келген. Олар не істеп жатқандарын мүлдем білмеді, ол негізінен олармен бірге өсті. Крис әрқашан ерекше бала болды. Ол бәрін ересек адамша түсінетін және олардың әңгімелеріне араласатын. Крис Майк пен Карламен бірге сабақтарға, кешкі астарға және саяхаттарға баратын. Олар осындай ақылды кішкентай баласы болғанына өздерін бақытты сезінетін. Соған қарамастан, оның сол кездің өзінде оларды таңғалдыратын ашу-ызасы болатын және ол жиі ерсі қылықтар жасап, өзін бақылай алмай қалатын.

Крис мектепте күткендегідей жақсы оқыды. Оған тек сабаққа бару ғана керек еді, бұл соңында басқа салаларда оған кері әсерін тигізді. Өйткені Крис математика мен ағылшын тілі сияқты қажетті дағдыларды үйренбеді. Майк Криске өмір тек бағалардан тұрмайтынын, оның басқалармен араласу, жұмыс этикасы, жауапкершілік пен есеп бере білу туралы екенін айтуға тырысқан — мұның бәрі Криске өте қиынға соқты.

Кристің интеллектуалдық қабілеті әрқашан оның эмоционалдық мүмкіндігінен асып түсетін. Майк Кристің бәрін терең сезінетінін және онымен күресуге арналған дұрыс құралдары жоқ екенін түсінуі үшін бірнеше жылдық отбасылық терапия қажет болды. Майк Кристің суықтығы мен оқшаулануы қорғаныс тетіктері екенін білсе де, олар бәрібір ауыр тиетін — ішінара Майк ұлына жақын болғысы келгендіктен, ішінара Майк әке ретінде Криске эмоцияларын басқаруға көмектесе алмағаны үшін өзін сәтсіз сезінгендіктен.

Енді олардың жағдайына қараңыз.

Ешқандай амал қалмады.

Ауыр шиеленіс пен суық қарым-қатынаста өмір сүру.

Майк пен Карланың некесі барған сайын қиындай түсті. Басында олардың ойы бір жерден шығатын. Олар кеңес алуға барды, ынталандыру әдістерін қолданып көрді және оқыған кітаптары негізінде егжей-тегжейлі жоспар құрды, бірақ ештеңе нәтиже бермеді. Енді олар бұдан былай не істеу керектігі туралы келісе алмады. Оны үйден қуып жіберу керек пе? Карла екіұдай күйде болды, бірақ Майк оған мектеп кезінде олар шегінгенде не болғанын есіне салатын — Крис мафияға жұмыс істей бастаған еді. Сөзбе-сөз. Оның ұлдарға арналған жеке мектебінде мафиоздардың ұрпақтары өте көп болатын, сондықтан Крис досының әкесіне «хабаршы» болғанда, Майк не болып жатқанын бірден түсінді. Ол мен Карла Кристі сол мектептен алып кетті, бірақ енді олар Кристің жеңіл (әрі табысты) жолға қайта түсуінен қорықты. Майк пен Карланы тығырыққа тіреген де осы еді — жиырма бір жасар баланы жазалай алмайсың; оны тек үйден қуып жіберуге болады — ал егер сіз мұны істей алмайтыныңызды сезсеңіз, қандай таңдау қалады? Ересек ұлыңызға өзіне көмектесуге қалай көндіресіз? Өзгеруге ше? Крис жақсы адам, әзілкеш әрі зерек еді, Майк ұлының өмірде ерекше бір нәрсе істей алатынын білетін. Ол сондай-ақ Кристің ата-анасымен бірге тұрғысы келмейтінін де білетін. Ол өз үйі, өз өмірі болғанын қалады — тек оған қалай жетуге болатынын білмеді.

Майк басын қатырды және шешім таба алмағаны оны жынды қылды. Ол, ақыр соңында, қабілетті адам еді. Үйдегі сәтсіздіктеріне қарамастан, Майк жұмыста табысты болатын. Ол өзінің шағын диетология компаниясын сала көшбасшысына айналдыруға көмектескен табысты стратег еді. Ол үлкен міндеттерді инновациялық жолдармен шешуге маманданған және әрқашан өзін жетілдіруге тырысатын, солай Майк менің Behavior Design Boot Camp (Мінез-құлық дизайны бойынша қарқынды оқу курсы) бағдарламасына келді.

Крис оған көзін алайтып немесе дөрекі жауап қататын, бұл қарым-қатынас күнді нашар бастауға және оларды реніш пен өкпенің жойқын шеңберіне итермелейтін.

Бірақ маңызды Behavior Design құралдарымен қаруланған Майк бұл мәселені бөлшектеп тастады. Оның ұмтылысы анық еді — ол Кристің өз заттарын құрметтеуін қалады. Бұл жағдайда нақты мінез-құлық — кофе қайнатқышқа күтім жасау. Содан кейін Майк Шыңдау Сұрағын қойды: «Мұны қалай оңайырақ етуге болады? ». Ол ойланғанда, Кристің істеуін қалаған ісі үш кезеңнен тұратын: кофе сүзгісін шығару, оны жуу, содан кейін орнына салу. Кристен мұның бәрін бірден істеуді сұрау нәтиже бермейтіні анық еді, сондықтан Майк тапсырманы бөлшектеп, ұлынан тек бірінші нақты қадамды ғана істеуді сұрап, оны жеңілдетуді шешті.

«Ей, Крис, келесі жолы кофе қайнатқышты қолданғанда, сүзгіні шығарып, үстелдің үстіне қоя саласың ба? »

Крис оған таңырқап қарады. «Әрине».

«Ей, Крис, сүзгіні үстелге қойғаныңа рақмет. Бұл мен үшін өте маңызды».

Крис оған сегізінші сыныпта үйренген «Әке, сен неткен оғашсың» деген көзқараспен қарады. «Ештеңе емес».

Келесі күні сүзгі тағы да үстел үстінде болды. Бұл Майкты таңғалдырды — ол тіпті Кристің есіне салған да жоқ еді. Майк жұмысына кіріспес бұрын Криске қысқаша рақмет айтты. Крис бұл кішкене тапсырманы орындауды жалғастырды және Майк өз әдісінің жұмыс істейтініне, бұл жай ғана сәттілік емес екеніне сене бастады. Бірнеше аптадан кейін Майк Кристен сүзгіні үстелге қоймас бұрын шаюды сұрады, Крис бұған келісті, өйткені сүзгіні шығару өте оңай болып шықты және бұл оның әкесін ерекше қуантты.

Бір аптадан кейін үстелде сүзгі болмады және Майктың көңілі түсіп кетті — Кристің істі соңына дейін жеткізбеуі таныс жағдай еді. Бірақ ол ұлының бұл әдетті әлі үйреніп жатқанын есіне түсіріп, Криске ұрыспауға бел буды. Бірақ Майк сүзгіні өзі алғанда, оның тап-таза екенін көрді. Крис оны шығарып, жуып, сұраусыз-ақ орнына салған екен.

Ол күтпеген жерден қызметі өскендей немесе тамаша туған күн сыйлығын алғандай сезінді, бұл оның ересек ұлы орындаған кішкентай тапсырма үшін тым артық қуаныш сияқты көрінуі мүмкін, бірақ Майк кейінірек маған айтқандай, бұл кофе сүзгісі туралы емес — бұл үміт туралы еді. Бұл Майктың Криспен қарым-қатынасы туралы соңғы жылдардағы алғашқы үміті болатын. Олардың таңғы уақыты толық өзгерді. Жұмыс алдында ұлымен ауыр сөздер алмасқанның орнына, Майк мақтаныш сезімін сезінді. Ол баласына ұрысып немесе төбелескеннің орнына, оны жігерлендіре алды. Ол ақыры өзін жақсы әке ретінде сезінді — ол өзі жақсы көретін адамға бақыттырақ болуға және басқалармен тату-тәтті өмір сүруді үйренуге көмектесе алатын адам.

Кофе сүзгісінен басталған нәрсе көп ұзамай дау тудыратын барлық мінез-құлықтарға таралды. Майк пен Карла Кристің ашуы мен реніші оның тығырыққа тірелгенінің көрінісі екенін түсінді. Олар одан бөлмесін жинау немесе шоттарды уақытында төлеу сияқты үлкен нәрселерді сұрағанда, Крис неден бастау керектігін білмеді, ол қысылып, ренжіп, өзін қабілетсіз сезінетін. Бірақ олар нақты нәрселерді шағын әрекеттерге бөліп: «Қолданылған сүлгіні себетке сала аласың ба? » немесе «Кешкі ас ішкен ыдысыңды жуғышқа сала аласың ба? » сияқты сұрақтар қойғанда, Крис үлкен тапсырманы орындауға мүмкіндік алды. Осы кішігірім тапсырмаларда өзін сәтті сезіну арқылы ол көбірек істеуге сенімділік алды. Майк пен Карла онымен бірге болды, оның жеңістерін ақырын мерекелеп отырды. Бұл тек Кристің өзін жақсы сезінуіне ғана емес, олардың да өздерін жақсы сезінуіне әсер етті. Ешкім баласына ұрысқанды немесе одан көңілі қалғанын қаламайды; біз оларды мақтан тұтқымыз келеді. Мінез-құлықты шағын етіп сақтап, біреудің өзін сәтті сезінуіне жағдай жасасаңыз, бұған жету таңқаларлықтай оңай.

Жақында мен Майкпен оның бизнесі туралы сөйлестім, бірақ ол үйдегі өзгерістер туралы айтуға көбірек құлшыныс білдірді. Крис әлі де сонда тұрады, бірақ оның екі жұмысы бар және пәтерге жарна жинап жүр. Олардың қарым-қатынасы Крис кішкентай кезінен бергі ең жақсы деңгейде. Шиеленіс бұлты сейіліп, олардың бәрі бір-біріне жақындай түскенін сезеді. Крис тамаққа келеді, көбірек күледі және оларға сырын айтады. Оның інісі бұдан былай Кристі өз міндеттерін орындамауға сылтау ретінде пайдалана алмайды, сондықтан жалпы ұрыс-керіс деңгейі төмендеді. Крис өзін жақсырақ түсінілгендей сезінеді, ал ата-анасы оған өмір жолында көмектесуге қабілеттірек екенін сезеді. Кейбір күндері Майк айналасына қарап, бір кездері қол жетпестей көрінген үйлесімділікке қол жеткізгендеріне сене алмайды.

Тағы бір жайт: Майк соңғы жылдары алғаш рет Кристен туған күніне сыйлық алды (бірнеше күн кешіктіріп, бірақ оны кім санап жатқаны). Ол өзінің соул жанрындағы музыкалық жинағына қосу үшін үш винил пластинкасын ашты: Стиви Уандер, Рэй Чарльз және Джеймс Браун. Майк ұлын құшақтап, рақмет айтып, көз жасына ерік бермеуге тырысты.

Крис жымиды. «Ештеңе емес, әке».

Енді сіз өзіңіз қаламайтын әдеттерді, соның ішінде әлеуметтік қысымнан туындаған әдеттерді не қалыптастыратынын анықтай аласыз. Мүмкін, сіздің отбасыңыз бәрі телефонға қарамай бірге тамақ іше алмайтын шығар. Мүмкін, сіздің жұмыс орныңыздағы бәсекелестік соншалықты күшті, тіпті ешкім демалыс алмайтын шығар. Мүмкін, сіздің кітап клубыңыз кітаптан гөрі шарап клубына ұқсайтын шығар. Кез келген топта қалыптасқан әдеттер мен нормалар жеке әдеттерден де тереңірек орныққандай көрінуі мүмкін. Бірақ біздің бірге өзгере алатынымызды есте сақтау маңызды.

Немесе сіз жасырын тәсілді қолдана аласыз.

Мінез-құлық дизайны әрқашан мұратыңызды (aspiration) нақтылаудан басталады. Егер сіз өнімді жобаласаңыз, өзіңіз үшін әдеттер жасасаңыз немесе топтың бірге өзгеруіне көмектессеңіз де, бұл сіздің алғашқы қадамыңыз.

Бизнес жобада сізге қол жеткізу керек нәтиже берілуі мүмкін — келесі жылы сатылымды 20 пайызға арттыру — немесе нақты емес мұрат берілуі мүмкін — қызметкерлердің стрессін азайту. Міне, сіздің бастапқы нүктеңіз. Бастамашы ретінде тобыңызға бәріңіз неге қол жеткізгіңіз келетінін нақтылап, бәрінің оны бірдей түсінетініне көз жеткізіңіз.

Мұрат айқындалғаннан кейін, сіз мінез-құлық нұсқаларын зерттейсіз.

Ниндзялық Мінез-құлық дизайнының мына сценарийін қарастырыңыз: Сіз жергілікті саябақтар туралы жиналыста отырсыз. Сіз еріктісіз. Директор саябақтарды көбірек адамның пайдаланғанын қалайды. Сіз мұны оның мұраты ретінде танисыз.

Жиналыстың сәтті өтуіне көмектесу үшін оның мұратын растап, содан кейін жоғарыда айтылған «Сиқырлы таяқша» сұрақтарын қолданасыз. Тобыңызды осылай ойлауға шақырғанда, жиналыс бәрі үшін қызықты бола түседі, өйткені сіз екі нәрсе жасадыңыз: біріншіден, жиналысты нақты мақсатқа бағыттау арқылы бәріне дерексіз ойлардан арылуға көмектестіңіз. Екіншіден, бәріне көптеген ықтимал шешімдерді көруге көмектестіңіз. Нәтижесінде топ бірінші кездескен идеяға тоқтап қалмайды.

Жеке Фокус-карталар сияқты, сіз карталарға жазылған мінез-құлық жиынтығынан бастайсыз. Бұл карталардағы мінез-құлықтар «Сиқырлы таяқша» немесе Мінез-құлық үйірі жұмыс парағынан алынады.

Бастамашы ретінде Фокус-картада бірнеше кезең болатынын түсіндіріңіз: бірінші кезеңде олар әрбір картаны тік ось бойымен орналастырады, әсері жоғары мінез-құлықтарды спектрдің жоғарғы жағына, ал әсері жоқтарын төменгі жағына қояды.

Топ мүшелері барлық карталар орналастырылғанша кезекпен картаны Фокус-картаға қойсын. Содан кейін адамдарға неге ауыстырғанын түсіндірмей-ақ, карталарды жоғары немесе төмен қайта сұрыптауға кезек беріңіз. Әр кезекте біреу бір картаны жылжыта алады. Олар жай ғана картаны оқиды және оны жылжытады. Кейде адамдар оның қайда орналасуы керектігімен келіспесе, бір карта бірнеше рет жылжытылуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. (Уайымдамаңыз. Тек процесті жалғастыра беріңіз. )

Карталардың орналасуына бәрі риза болғанша жалғастырыңыз. Ортақ келісімге келгенде, бірінші кезең аяқталады.

Екінші кезеңде сіздің тобыңыз карталарды орындалу мүмкіндігі (feasibility) бойынша көлденеңінен жылжытады. Олар өздері істей алады-ау деген мінез-құлықтарды оң жаққа, ал істей алмайтын нәрселерді сол жаққа қоюы керек екенін түсіндіріңіз.

Тобыңыз кезекпен карталарды орналасуына бәрі риза болғанша бір-бірлеп жылжытсын. Осы сәтте, қысқаша түсініктемелер мен түзетулерден кейін сіз Алтын әрекеттеріңізді ландшафттың жоғарғы оң жақ бұрышынан табасыз. Тобыңызбен қанша Алтын әрекетті жүзеге асырғыңыз келетінін талқылаңыз. Сіз тек біреуін немесе екеуін таңдауыңыз мүмкін. (Бестен астамын таңдау өте амбициялы болып табылады. )

Көптеген топтар үшін таңқаларлық жағдай — қай мінез-құлыққа назар аудару керек, ал қайсысын әзірге ұмыту керек екендігі туралы ортақ келісімге қаншалықты тез әрі оңай келетіні. Ұзақ әрі шиеленісті процесс болуы мүмкін нәрсе Бастамашы шамамен отыз минут ішінде өткізе алатын сессияға айналады. Және көп жағдайда бәрі нәтижеге риза болып тарайды.

Егер топқа арналған Алтын әрекет тұрақты әдет ретінде жоспарланса, Шағын әдеттер режиміне өтіп, әрекетті барынша қарапайым етіңіз. Бірақ бәрінің оқу семинарына қатысуы сияқты бір реттік әрекеттерді де барынша оңайлату керек екенін ұмытпаңыз.

Келесі жобалық жиналыста тобыңыздан кедергілер туралы хат туралы сұрайсыз: «Бұл күнделікті жұмысты орындауға не кедергі болып жатқанын білгім келеді? »

Сіз тіпті Қабілет тізбегінің әрбір буыны туралы сұрап, нақтылай аласыз: «Сізде уақыт жеткілікті ме? Ақша ше? Ойлау қабілеті? Физикалық күш? Бұл біздің қазіргі жұмыс тәртібімізге қайшы келе ме? » Осылай бірге жұмыс істеу арқылы тобыңыз сізге — және бір-біріне — әлсіз тұстарды көруге көмектеседі. Белгілі болғандай, бұл уақыт мәселесі емес екен. Керісінше, топтағы көптеген адамдар кедергілер туралы қалай ойлау керектігін білмейді. Осыны түсінген соң, бұл ойлау қабілетіне (mental capacity) қатысты мәселе екенін аңғарасыз (бірақ мұны дауыстап айтпайсыз! ). Сізде нұсқалар бар: тобыңызды кедергілерді анықтауға үйрету арқылы бұл күнделікті жұмысты жеңілдете аласыз. Немесе оларға әртүрлі нұсқаларды көрсететін бақылау тізімін бересіз: жобаның түсініксіздігі, заңды мәселелер, бюджеттік шектеулер, ынтымақтастық мәселелері, технологиялық қиындықтар. Шешілгеннен кейін Қабілет тізбегіндегі бұл әлсіз буын мықты буынға айналып, күнделікті хаттарды жіберуде бәріне жиірек табысқа жетуге көмектеседі.

Егер жұбайыңыз көптеген адамдар сияқты болса, ол: «Уақытым жоқ», — дейді. Білікті Ниндзя ретінде сіз уақыттың нақты мәселе болуы немесе болмауы мүмкін екенін түсінесіз. Бірақ солай деп есептеп, былай сұраңыз: «Егер сен күніне небәрі он минут менімен бірге жаттығу жасаудың жолын тапсаң, оны істей алар ма едің? » Егер ол иә десе, сол он минуттық жаттығуды табыңыз. Дегенмен, ол басқа мәселені айтуы мүмкін: «Мен жаттығу жасауға тым шаршап жүрмін». Міне, мәселе уақытта емес, физикалық күште екенін түсіндіңіз. Содан кейін таңертең диско әніне билеу немесе қарапайым йога қозғалысын жасау сияқты аз күш жұмсалатын жаттығуларды ұсыныңыз. Және жаттығу жасауды жеңілдету үшін ортаны (environment) қайта жобалауды ұмытпаңыз — ұйықтар алдында йога кілемшесін жайып қойыңыз. Бір реттік йога жаттығуының денсаулыққа тигізер пайдасы туралы тым көп уайымдамаңыз, өйткені біреуді пайдалы әдетке баулу — ол қаншалықты кішкентай болса да — үлкен жетістік. Егер жұбайыңыз бір жаттығуды жасап, өзін табысты сезінсе, ол табиғи түрде жаттығу әдетін кеңейтеді.

Ниндзя режимінде сіз біреу үшін мінез-құлықты не қиындататынын бейресми, бірақ жүйелі түрде анықтайсыз, содан кейін сол әлсіз буындарды нығайту үшін қадамдар жасайсыз.

Сіз 4-тарауды оқыдыңыз, сондықтан түрткілердің үш түрі бар екенін білесіз: Адам түрткісі, Контекст түрткісі және Әрекет түрткісі. Бұл қадамда сіз тобыңыз үшін қайсысы сенімді жұмыс істейтінін анықтауыңыз керек.

кедергілер бойынша бақылау тізімімді алып, қысқаша электронды хат жазамын.

Себебі мектептен кейін үй тапсырмасын орындау олардың бірлесіп өзгеру жолын бастаған шоғырдағы нақты әрекет болғандықтан, Эми мен Рейчел содан бастады.

Алтыншы сыныпқа келгенде Рейчел бұдан былай арнайы білім беру сыныптарында оқымады. Ол тек жалпы білім беретін сыныптарға ғана бейімделіп қоймай, күрделі курстарды оқып, мектепті үздік бітіріп шықты.

Эми Рейчелге көмектесу үшін «Шағын әдеттерді» қолдана бастағанда, мұндай үлкен өзгерісті тіпті армандаған да емес еді. Ол тек қызының бойындағы табиғи дарынын қолданудың жолын тапқанын қалады. Егер Рейчел төртінші сыныпта екінші жылға қалып қойғанда, бұл үлкен трагедия болмас еді, бірақ Эми қызының өз әлеуетін толық ашуына көмектесе алмағаны үшін өмір бойы өкінер еді. Эми бұған өте абайлап келді. Егер ол Рейчелге қатты қысым көрсеткенде, бұл әрекет тұрақты мазасыздық пен шиеленіс көзіне айналып, соңында сәтсіздікпен аяқталуы мүмкін еді.

Эми бірге өзгеру процесінен үлкен қуаныш тапты, ал Рейчел үлкен жетістіктерге жетті. Эми «Шағын әдеттер» туралы ертерек білмегеніне өкінеді, сонда оның үлкен екі баласы да осындай мүмкіндікке ие болар еді.

Ауруханада жұмыс істеудің өте күйзелісті екенін түсінемін. Медбикелер ауру адамдарға күтім жасайды. Жақсы күтімге қарамастан, кейбір науқастар қайтыс болады, ал дәрігерлер, науқастар мен олардың туыстары орынсыз талаптар қоюы мүмкін. Алайда медбикелер мен олардың жұмыс жағдайы туралы көбірек білген сайын, әр ауысымның қаншалықты ауыр екенін және бұл күйзелістің әрбір медбикеге, олардың жұмыстан тыс уақытына қалай әсер ететінін көріп қайран қалдым.

Линда екеуміз курстарды тікелей видеобайланыс арқылы жүргізгенде, мен экраннан әрбір медбикені көре алдым. Кейбіреулері үйде пижама киіп, көздері жасаурап, диванда тамақ ішіп отырды. Олар мүлдем медбикелерге ұқсамайтын — бейберекет кештен кейінгі студенттер сияқты көрінетін. Басқалары сабақ кезінде үстел басында шаршаңқы жүзбен компьютер камерасына қарап отырды.

Линда екеуміз оларға шын жүректен көмектескіміз келді. Линда — күйзелісті азайту үшін «Шағын әдеттерді» қолданудың нағыз маманы. Медбикелер өздеріне (және бір-біріне) күтім жасау арқылы науқастарға да жақсырақ қызмет көрсете алатындарын түсінді, бірақ бұл ниетті іс жүзінде қалай асыруды білмеді.

Біз медбикелерді адам ретінде тани бастадық. Олардың жұмыстағы кейбір әдеттері туралы білдік. Олар дерлік үзіліс жасамайды екен. Ескі әрі жүйкені жұқартатын бағдарламалық жасақтаманы қолданады. Маған ең таңсық болғаны — олар он екі сағаттық ауысымда мүлдем су ішпейтін болып шықты. Медбикелер бұның денсаулыққа зиян екенін білсе де, аурухана мәдениеті оларды шектен шығуға мәжбүрлейтін. Егер олар су ішпесе, дәретханаға барудың қажеті болмайды. Осылайша олар көбірек науқасқа көмектесе аламыз деп ойлайтын және әріптестері олардың осындай жанқиярлығына сүйсінеді деп сенетін.

Бірақ бұл жанқиярлықтың құны өте жоғары еді. Көбі ұзақ ауысымнан кейін үйіне келгенде жарымен немесе балаларымен сөйлесуге қауқарсыз болатын. Олардың басы ауырып, кейбірінің ұйқысы бұзылған.

Содан кейін Линда екеуміз медбикелермен бірге күйзелісті азайту үшін қандай шағын әрекеттер жасауға болатынын анықтадық. Біз ұзын тізім жасап, кейбір тармақтарды жұмыс парағының оң жағына рецепт форматында жаздық.

Осы екі бөлім арқылы медбикелер әрекеттерді бір-бірімен байланыстыра алды. Сол жақтағы «Зәкірді» оң жақтағы «Шағын әрекетпен» жұптастыру арқылы олар ауысым кезінде қолдануға болатын рецепттерді тез жасап шықты. Бір-біріне көмектесе отырып, медбикелер қай рецепттердің жақсы жұмыс істейтінімен бөлісті.

Міне, олар жасаған кейбір рецепттер:

Біз медбикелерге осы әдісті олардың қарбалас әрі күйзелісті жұмысында қолдануды үйреткенде, олардың шаршағанына және уақыттың тығыздығына қарамастан, бірге өзгеріп жатқанын көрдік.

Бірақ бұл бәрі емес. Медбикелер тойлау әдісін шын жүректен қабылдады. Біз бір сабақты толығымен оларға кішкентай жетістіктерін қалай тойлау керектігін және оның не үшін маңызды екенін түсіндіруге арнадық. Бұл күтпеген нәтиже берді. Медбикелер біз үміттенгендей өз жетістіктерін тойлап қана қоймай, бір-бірінің жетістіктерін де тойлай бастады: су ішкен әріптесіне қол шапалақтау, үзіліс бөлмесіне отырған әріптесіне «бестік» беру, терең тыныс алған адамға «Жарайсың! » деп айту.

Біз аурухананың басқа да топтарын, соның ішінде жедел жәрдем бөлімі мен әкімшілік қызметкерлерін де оқыттық. Сондай-ақ «Шағын әдеттердің» медбикелерге әсерін өлшеу үшін ресми зерттеу жүргіздік.

Оқу басталғанға дейін медбикелер күйзеліс пен төзімділік туралы жасырын сауалнама толтырды. Оқу аяқталғаннан кейін үш ай өткен соң, олар дәл сол сұрақтарға қайта жауап берді. Нәтижелер келесі салаларда айтарлықтай жақсару болғанын көрсетті:

Линда екеуміз «Шағын әдеттер» әдісінің жұмыс орнындағы осындай күрделі мәселені шешуге көмектескеніне қуандық. Бірақ біздің еңбегіміз осы емшілердің күйзелісін азайтып, денсаулығын түзеп, мұқтаж жандарға жақсырақ қызмет етуіне көмектескеніне одан да бетер бақытты болдық.

Мен үшін зерттеу деректерінен емес, жалпы әсерден туындаған үлкен жаңалық мынау болды: егер адам күйзеліске түссе, уақыты тар болса, еңсесін ауыр жүк басса, ол үлкен өзгерістер жасай алмайды. Олар тіпті оған талпынбайды да. Мен «Шағын әдеттер» осындай жағдайдағы адамдар үшін жұмыс істейтін жалғыз нақты жол екенін көрдім. Және бұл сіз бен сіздің айналаңыздағы адамдар үшін де жалғыз нақты нұсқа болуы мүмкін.

Дүниеге «Әрекет дизайны» көзілдірігімен қарасаңыз — әрекетті шешілуі тиіс жұмбақ ретінде көрсеңіз — мүмкіндіктер әлемі сіздің үйіңіз бен кеңсеңізден әлдеқайда асып түседі. Біз үлкенді-кішілі мәселелерге толы әлемде өмір сүріп жатырмыз. «Әрекет дизайны» принциптерімен, «Шағын әдеттер» әдістерімен және «Өзгеріс дағдыларымен» қаруланған болсаңыз, кез келген қиындықты шешуге қажеттінің бәрі сізде бар деп сенемін. Менің студенттерім мен мен оқытқан мамандар «Әрекет дизайнын» шешілмейтіндей көрінген мәселелерді реттеу үшін қолданады. Бірге өзгеру дегеніміз — қарым-қатынасты нығайту, балаңыздың әлеуетін ашу немесе ауыр жұмыстағы адамдардың еңбек жағдайын жақсарту болсын, дұрыс тәсілмен кез келген өзгерістің мүмкін екенін көресіз деп үміттенемін.

Әрекет дизайны — бұл жалғыз адамның жұмысы емес. Біз жасаған әрбір әдет, тойлаған әрбір шағын жетістік және жасаған әрбір өзгеріс жеке өміріміздің шеңберінен шығады. Біз өз іс-әрекеттеріміз арқылы отбасымызды, қоғамымызды және мемлекетімізді қалыптастырамыз. Олар да бізді қалыптастырады. Біздің тұрақты әрекеттеріміз маңызды. Әрекет дизайны тек он фунт салмақ тастау немесе кешкі ас кезінде телефонды шетке қою туралы емес. Бұл — сіз болғыңыз келетін тұлғаға айналу және біз өмір сүргіміз келетін отбасын, команданы, қоғамды және әлемді құру туралы.

Гарретт — әпкем Линданың ұлы еді. Жиырма жасында ол әлі де мені Бидж көке деп атайтын және кездескенде аюдай құшақтайтын. Ол отбасымыздағы ең мейірімді бала еді, мұны бәрі білетін. Бауырлары оны қалжыңдап та, шын ниетпен де «Алтын бала» дейтін. Ол күнбағыстарды жақсы көретін және кез келген адамды тамақ жеуден, әсіресе шоколадты печенье жеуден жеңіп кететін.

Көз алдыма оның жүздеген бейнесі келді, артынан миллиондаған сұрақтар туындады.

Артық мөлшер ме? Ол оңалтудан өтіп, бірнеше ай бойы ештеңе қолданбаған еді. Мен оны бәрінен арылды деп ойлағанмын. Не болды? Денни екеуміз кереуеттің шетінде үнсіз отырып қалдық. Есеңгіреп қалдық. Бірнеше сұмдық минуттар өтті. Әпкемнің өміріндегі ең ауыр азапты бастан кешіп жатқанын білдім, бірақ мен әлемнің екінші шетінде едім. Шок пен сұрақтарды ысырып тастап: «Жүгімізді жинап, үйге ұшайық. Қазірдің өзінде», — дедім.

Денни тұрып, чемодандарды дайындады. Мен Схипхол әуежайына қаншалықты тез жете алатынымызды білу үшін ресепшнге қоңырау шалдым. Түн ортасы ауған кез еді. Заттарымызды тез жинап, таксимен әуежайға жеттік те, Лас-Вегасқа ұшатын келесі ұшаққа отырдық.

Әпкем екеуміздің арамызда әрқашан ерекше байланыс болды — мүмкін ол үлкен болғандықтан, немесе мінезіміз сәйкес келгендіктен шығар. Екеуміз де оқуды және үйретуді жақсы көреміз және жұмысымызды адамдарға көмектесуге арнаудың жолын табамыз. Сіз мен айтқан оқиғалардан білетін боларсыз, Линда — нағыз қамқоршы жан. Ол сегіз баланың анасы және мен танитын адамдардың ішіндегі ең көп трагедияны бастан өткерген жан.

Гарретт туралы хабарды естіп, Лас-Вегасқа жеткен соң, бірден Линданың үйіне бардық. Әпкем мен оның отбасы орны толмас қазаға ұшырап жатқанда біз сонда болдық. Мен жерлеу рәсімінде қоштасу сөзін сөйлеп, табытты көтеріп жүрдім.

Жерлеуден кейін жақын достарымыз бен туыстарымыз Линданың үйіне жиналып, тамақ әкеліп, көңіл айтты. Бір кезде Линданың ас үйден шығып, бүйірдегі верандаға бет алғанын көрдім. Бір минуттан соң мен де соңынан бардым. Далаға шыққанымда күн бата бастаған еді. Үлкен әпкемнің тас террасада отырғанын көрдім. Ол қабырғаға сүйеніп, тізесін құшақтап, бүрісіп отыр екен. Қолымен бетін басып, еңіреп жылап, дірілдеп жатты. Қасына барып отырып, иығынан құшақтадым. Не айтарымды білмедім, екеуміз солай жалғыз отырдық.

Кейін ол маған адамдардан, жерлеуден және өзі сезінген сұмдық бостықтан қашқысы келгенін айтты. Бірақ верандаға шыққанда, бұдан қашып құтыла алмайтынын түсінген. Сол сәтте ол егіліп кеткен еді.

Линда тек мен кішкентай кезімде ғана емес, ересек өмірге қадам басқанда да маған қамқор болған еді. Тоқсаныншы жылдардың басында аспирант кезімде мен өз құпияларымды ашқанда, әпкем мұны мен күткеннен де үлкен махаббатпен және парасаттылықпен қабылдады. Біз консервативті отбасында өстік, сондықтан бұл үлкен адамгершілікті қажет ететін іс еді. Линда үшін мен оның кішкентай інісі болдым және ол маған әрқашан қамқор болды. Сол күні верандада менің кезегім келгенін түсіндім. Оны жұбату үшін қасына отырмас бұрын ішімнен: «Не болса да, мен оған көмектесемін», — дедім.

Бұл өзің жақсы көретін адам қиналғанда көмектесуге деген таза әрі терең ниет еді. Бірақ бұл сәт менің кәсіби жұмысым мен өмірімнің бағытын айқындаған маңызды кезең болды. Линданың өмірі үшін де солай болып шықты.

Кітап жазу барысында өз оқиғаларымен бөліскен жандарға ерекше алғыс айтамын. Ол оқиғалардың кейбірі осы кітапқа енді, кейбірі енбеді. Қалай болғанда да, сіздердің тәжірибелеріңіз бен ой-түйіндеріңіз бұл кітапты жақсарта түсті және оны жазуды қызықты етті. Майк Култер, Эмили Э. , Мэллори Эриксон, Джуни Феликс, Линда Фогг-Филлипс, Ти Джей Джонс, Дэвид Кирххофф, Шириша Н. , Маргарита Кихуис, Сукумар Раджагопал және Эми Вестке алғыс айтамын. Сонымен қатар, маған шынайы өмірден алынған оқиғалары мен мысалдарын бөліскен Ти Джей Агульто, Кевин Ашер, Джинджер Коллинз, Roller Derby Рене Шиферштейн, Джо Димилиа, Марк Гарибальди, Джонни Голдштейн, Кейт Хэнд, Бриттани Херлин, Манджула Хиггинботам, Майя Хоуп, Роджер Хурни, Джудхаджит «JD» Де, Брендан Кейн, Эрин Келли, Эллен Халифа, Глен Лубберт, Кевин Макалир, Жасмин Моралес, Джемма Морони, Барри О'Рейли, Стив Петершмидт, Мэри Пионтковски, Ширли Ривера, Рамит Сети, Уинги Син, Майкл Ставицки, Хадиджа Тахера, Рене Таунли, Майкл Уолтер және Берт Уитакерге рақмет.

Жазу процесіндегі кез келген шұғыл және жоспарлы істерде маған көмектескен әріптесім Стефани Уэлдиге терең ризашылығымды білдіремін. Ол күн сайын менің жолымды жеңілдетіп отырды. Стефани сұхбаттарды (шынайы адамдар, шынайы оқиғалар) қадағалап, осы кітаптың мазмұны мен үнінің қалыптасуына көмектесті.

Менің «Шағын әдеттер» әдісі бойынша дайындаған сарапшыларым бұл кітаптың алға жылжуына өлшеусіз үлес қосты. Егер сіз «Шағын әдеттер» бойынша сертификатталған коуч болсаңыз, менің әдістеріме уақыт бөлгеніңіз үшін және осы кітапты барлығы үшін жақсартуға тырысқан еңбегіңіз үшін алғыс айтамын. Ең ықпалды коучтардың кейбірін атамай кетсем, айыпқа бұйырмаңыздар, бірақ мына жандар шын мәнінде үлкен белсенділік танытты: Эми Вест, Джуни Феликс, Линда Фогг-Филлипс, Эдит Асибей, Джошуа Борнштейн, Кристиана Берк, Майк Култер, Джудхаджит «JD» Де, Чарли Гарланд, Джонни Голдштейн, Кейт Хэнд, Кэтрин Хикман, Манджула Хиггинботам, Джошуа Холлингсворт, Джейсон Копровски, Шелли Ллойд-Ханкинсон, Мартин Марк, Руби Менон, Ширли Ривера, Кристин Сильвестри, Дэйв Спенсер, Деб Теплоу, Эрвин Валенсия, Стефани Уэлди, Мишель Виндерс және Мисако Йок.

Осы кітаптың маңызды бөлігіне бағыт-бағдар берген адам эмоциялары саласындағы сарапшыларға: Джеймс Гросс, Лиза Барретт Фельдман, Аарон Вайдман және Мишель Тугадеге ерекше алғыс білдіремін. Маған көмектесу үшін тығыз жұмыс кестелерінен уақыт бөлгендеріңізге рақмет.

Стэнфордқа келмес бұрын, менің ойлау жүйемді қалыптастырған және құнды дағдыларды меңгеруге баулыған мұғалімдер мен тәлімгерлерден дәріс алу бақыты бұйырды. Бұл адамдар осы кітаптағы дүниелерге ерте жол ашты: Донна Маклелланд, Клейн Робисон, Кристин Хансен, Дон Нортон, Билл Эггингтон, Чонси Риддл және Джон Стерлинг Харрис.

Сондай-ақ, жақыннан және алыстан маған қолдау көрсеткен көптеген адамдарға алғыс айтамын. Олар: Дэвид Нго, Дерек Бэрд, Майкл Фишман, Рамит Сети, Рори Сазерленд, Джим Квик, Джо Полиш, Тим Феррисс, Дэвид Кирххофф, Амир мен Рубен, Марк Бертолини, Парта Нанди, Вик Стребчер, Кира Бобинет, Джеффри Бланд, Марк Томпсон, Раджив Кумар, Сохайл Ага, Тед Эйтан, Том Блу, Бенджамин Харди, Жюльен Гимон, Джейсон Хреха, Хитен Шах, Дин Эклс, Маргарита Кихуис, Маниш Сети, Тони Стабблбайн, Вишен Лакхиани, Барри О'Рейли, Эндрю Циммерманн және Эстер Войжитски.

Кітап жазу барысында маған сергек, белсенді және оптимист болуға көмектескен Мауидегі достарыма алғыс айтқым келеді. (Осы кітаптың басым бөлігін Мауиде жаздым. Иә, бұл ғажап еді). Дороти, Дженн, Митч, Боб және Вандаға, сондай-ақ маған демеу болған басқа да достарыма рақмет. Сондай-ақ Кихей шығанағындағы серфингшілер мен SUP-серферлерге — «таңғы патрульдегі» тұрақты жандарға: Томми, Гленн, Брэндис, Дана, Джефф, Рози, Митч, Джон және қалғандарыңызға алғыс айтамын. Әр таңда сіздермен бірге толқын қуғанда, мен бұл кітап туралы көп айтпасам да, сіздердің «алоха» рухтарыңыз бен жігерлеріңіз менің таңыма күш берді, осының арқасында күні бойы тынымсыз жұмыс істей алдым. Сіздерге «махало» (рахмет) деймін.

Соңында, жиырма жылдан астам уақыт бойы менің адам мінез-құлқына деген құштарлығыма төзімділік танытқан өмірлік серігім Деннис Биллсті құшақтаймын. Ол менің қарым-қатынасым мен бақытымды сақтап қана қоймай, Шағын әдеттер, Мінез-құлық дизайны және Мінез-құлық моделі туралы сансыз жеке тәжірибелер мен адам төзгісіз көп әңгімелерге сүйіспеншілікпен көнді. Оның айнымас қолдауы маған мыңдаған адамдарды, соның ішінде сізді — осы кітаптың оқырманын — зерттеуге, үйренуге, қолдануға және үйретуге ерекше күш берді.

Мен бұл қосымшаларды менің жұмысымды жақсырақ түсінуге және қолдануға көмектесу үшін енгіздім.

Осы кітапқа қатысты қосымша дереккөздер мен ресурстар үшін TinyHabits. com/resources сайтына өтіңіз.

Рахатыңызға жаратыңыз!

Бұл графика сізге Мінез-құлық дизайнының кейбір модельдеріне, әдістеріне және максимдеріне (қағидаларына) визуалды шолу береді. Мен мұны сізге жалпы көріністі жақсырақ көруге көмектесу үшін жасадым. Егер сіз бұл графиканы (немесе жаңа нұсқасын) жұмыс жобаларыңызда немесе оқыту ісінде қолданғыңыз келсе, оны қалай жасау керектігін білу үшін BehaviorDesign. info сайтына өтіңіз.

Егер сіз осы графиканы немесе оның нұсқасын қолданғыңыз келсе, рұқсат алу үшін BehaviorModel. org сайтына өтіңіз. Сондай-ақ, Мінез-құлық моделі сайтынан осы графиканың басқа нұсқаларын таба аласыз.

Фогг мінез-құлық моделі

ЕКІ МИНУТТЫҚ СЦЕНАРИЙ

Шағын әдеттердің® анатомиясы

Әдет рецепттеріңізді Шағын әдеттер форматын қолданып, индекстік карталарға жазуға болады.

Оларды жазып алып, әдеттер жинағын рецепт қорапшасына салу сізге қажет болған жағдайда әдеттеріңізді қарап шығуға және өзгертуге көмектеседі.

Төмендегі графиканы басып шығару үшін TinyHabits. com/recipecards сайтынан мен сіз үшін жасаған шаблонды жүктеп алыңыз.

Табыс сезімі тұрақты өзгеріс жасауға көмектесетіндіктен, мен адам өзін табысты сезінуі үшін хабарламаны жеткізудің отыз екі түрлі жолын жасап шықтым.

Отыз екі түрдің бәрі бірдей барлық адамға бірдей әсер етпейді. Менің зерттеулерім көрсеткендей, кейбір адамдар өз нәтижелері туралы кері байланысты ұнатады. Басқалары құрдастарымен жағымды салыстыруға көбірек мән береді. Ал кейбіреулері (өте аз болса да) нашар нәтижеге қарамастан жақсы жаңалықтарды естуді жөн көреді.

Төменде сату нәтижелеріне қатысты мысалдармен берілген менің жүйем.

Жаңа әдетті миыңызға бекіту және <span data-term="true">Shine</span> сезіну үшін мерекелеудің көптеген жолдары бар.

Төменде мен «Шағын әдеттер» бойынша дайындаған сарапшы коучтар ұсынған мерекелеу түрлері берілген. Осы тізімді оқып отырып, сізге сәйкес келмейтін көптеген әдістерді көруіңіз мүмкін. Кейбіреулері тіпті ақылға қонымсыз болып көрінуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Сізге жүз мерекелеу әдісі қажет емес. Сізге тек біреуі ғана керек. Егер бірнешеуін тапсаңыз, тіпті жақсы.

Сіз бұл тізімді өз нұсқаларыңызды қарастыру және өзіңізге ыңғайлы мерекелеуді табу үшін пайдалана аласыз.

Толығырақ рецепттерді TinyHabits. com/1000recipes сайтынан көре аласыз.